عشاء كيتو | 16 وصفة سهلة وسريعة لوجبة عشاء الكيتو

أصبح وضع خطط العشاء في نظام الكيتو الغذائي أسهل من أي وقت مضى. مع وجود مجموعة واسعة من المكونات والوصفات وتقنيات التحضير، يمكنك الاستمتاع بخيارات عشاء كيتو لذيذة كل يوم مع الحفاظ على نمط حياة ثابت لحرق الدهون.

إذا كنت مهتمًا ببدء نظام الكيتو الغذائي أو الحفاظ على خيارات الطعام هذه في حياتك اليومية، فستلاحظ مدى سرعة وسهولة الوصفات عند إعداد وجبات منخفضة الكربوهيدرات ولذيذة.

كما أن وصفات العشاء هذه سريعة التجميع وسهلة التحضير وهي طريقة رائعة لاختبار ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك أم لا. من المهم مراجعة طبيبك أو أخصائي الصحة قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد.

ما هي حمية الكيتو؟

تعزز حمية الكيتو المكونات عالية الدهون والبروتين مع الكربوهيدرات المنخفضة في كل وجبة. نظرًا لانخفاض عدد الكربوهيدرات في حمية الكيتو ، يركز جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع وتحويل العناصر الغذائية إلى مركبات تنشيطية لعضلاتك ومفاصلك.

على الرغم من أن حمية الكيتو تعتبر جديدة نسبيًا في عالم فقدان الوزن وخيارات الوجبات المغذية ، إلا أن تركيز مستويات البروتين العالية والدهون الكافية في الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالصرع والسمنة للأفراد في جميع أنحاء العالم.

مع الصفات الفريدة لهذا النظام الغذائي والفوائد الصحية التي يقدمها ، يمكنك الاستمتاع بالبحث والتجربة مع العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات لإضفاء الإثارة على خيارات العشاء الخاصة بك.

إقرأ: مصاصة توت العليق والليمون (سناكات كيتو)

أفضل وصفات عشاء كيتو

عشاء الكيتو هو أفضل وجبة من حيث التنوع والسهولة واللذة. يمكن تحضيرها مسبقًا ولكنها سهلة وسريعة بما يكفي لتحضيرها مباشرة قبل التقديم … وفي أقل من 20 دقيقة.

هناك الكثير من وصفات عشاء الكيتو للاختيار من بينها، ولكن أسهلها هو عشاء على الطراز الإيطالي. يأتي معًا في أقل من 15 دقيقة وهو طبق أنيق ولذيذ.

1. صدور الدجاج المشوي مع الخضار

صدور الدجاج المخبوزة مع الخضار لذيذة للغاية وقليلة الدسم بشكل خاص مقارنة بالدجاج الداكن.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• الحصص: 3

المكونات:

• 3 صدور دجاج منزوعة الجلد والعظام
• نصف رطل من البروكلي المقطعة
• 1 كوب طماطم كرزية
• 1 ليمونة مقطعة إلى حلقات
• 3 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• 3 أغصان من إكليل الجبل الطازج اختياري
• 3/4 رطل من الفاصوليا الخضراء مقطعة

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. ضعي صينية خبز كبيرة جانبًا.
• قومي بتجفيف صدور الدجاج وافركيها بالزيت. ثم ضعيها على صينية الخبز.
• نضيف البروكلي والطماطم حول الصينية وترتيبها في طبقة واحدة. يُرش الثوم المفروم والأوريغانو في المقلاة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
• قلبي المزيج جيدًا. ضعي عدة شرائح ليمون فوق الدجاج.
• اخبزيها لمدة 18 إلى 20 دقيقة (أضيفي الفاصوليا الخضراء خلال آخر 10 دقائق).
• اشويها في الدقائق الخمس الأخيرة ، إذا بدت صدور الدجاج شاحبة للغاية.
• أخرجي صدور الدجاج من الفرن واتركيها لترتاح لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التقديم. قم بتغطيتها بورق الألمنيوم أثناء الراحة. خدمة والتمتع بها!

2. فاهيتا الدجاج

وجبة سريعة وسهلة من مقلاة واحدة مع الدجاج الطري والخضروات الملونة المليئة بالنكهة الدخانية الحلوة للفاهيتا التقليدية.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• حصص: 6 حصص

المكونات:

• 1 1/2 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد أو أفخاذ دجاج منزوعة العظم
• 3 حبات فليفلة حمراء، صفراء أو خضراء، منزوعة البذور
• 1 بصلة متوسطة
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• 1 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة أو ثوم مفروم
• 2 ملعقة صغيرة بابريكا
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 8 تورتيلا حجم 8 انش

للزيين – اختياري

• شرائح الليمون
• كزبرة طازجة مفرومة
• الكريمة الحامضة
• أفوكادو

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضعي صينية خبز كبيرة جانبًا.
• ضع البصل والفليفلة الحلوة على سطح عمل وقطّعها إلى قطع بعرض 1/2 بوصة. بعد ذلك ، قطع الدجاج إلى شرائح بعرض 1/2 بوصة. ملحوظة: قد تجد أنه من المفيد تجميد الدجاج لمدة 30 دقيقة لتقوية اللحم لتقطيع أسهل.
• انثر الدجاج والفلفل والبصل والفلفل بالتساوي على صينية الخبز. نرش الكمون ومسحوق الفلفل الحار والثوم والفلفل الحلو والملح والفلفل على الوجه ورشي بالزيت.
• باستخدام ملقط أو ملعقتين، اقلب جميع المكونات على المقلاة لتغطي بالتساوي.
• اخبزيها لمدة 15 دقيقة.
• أخرجيها من الفرن واستخدمي ملقط لتقليب الدجاج والخضروات. ثم حركهم لربع المسافة لإفساح المجال للرقائق.
• امسح العصائر الزائدة بمنشفة ورقية، ثم أضف التورتيلا إلى المقلاة. أعيديها إلى الفرن واخبزيها لمدة 5 دقائق أخرى.
• أخرجه من الفرن واضغط على اللايم الطازج الاختياري. تقدم في خبز التورتيلا مع خيار الكزبرة والقشدة الحامضة والأفوكادو.

القيمة الغذائية:

• سعرات حرارية 320
• الدهون: 8
• الدهون المشبعة: 3
• الكوليسترول 72 ملغ
• الصوديوم 411 ملغ
• البوتاسيوم 731 ملغ
• الكربوهيدرات 33
• الألياف 4
• صافي الكربوهيدرات 29
• بروتين 28.

إطلع على: أقراص كيتو

3. دجاج الكيتو بالبارميزان

إن دجاج الكيتو البارميزان سريع التحضير ومنخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• الوقت الكلي: 40 دقيقة

المكونات:

• 2.5 – 3 أرطال صدر دجاج
• 1 بيضة
• 1 كوب جبن بارميزان مبشور
• نصف ملعقة كبيرة ثوم مجفف مفروم
• نصف ملعقة كبيرة بصل مفروم مجفف
• نصف ملعقة كبيرة اوريجانو مجفف
• نصف ملعقة كبيرة ريحان مجفف
• ½ ملعقة كبيرة بقدونس مجفف
• نصف ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• نصف بوصة ملح
• 1 كوب صلصة مارينارا مرطبان
• 6 أوقية جبن موزاريلا مبشور

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 400. ضعي صينية خبز كبيرة بورق القصدير ورشيها برذاذ الطبخ.
• اخفقي البيض في وعاء صغير واسع. في وعاء آخر ، نمزج جبنة البارميزان مع جميع البهارات وتخلط.
• اغمس كل قطعة من الدجاج في البيض ثم الجبن مع تغطية الجانبين. ضعها على صينية الخبز المعدة. اخبز لمدة 20-30 دقيقة. تريد أن تكون درجة حرارة الدجاج حوالي 145-150 درجة قبل أن تضيف الصلصة والجبن.
• تُغطى كل قطعة بالصلصة ثم جبنة الموزاريلا المبشورة. اخبزيها لمدة 5-10 دقائق أخرى حتى تصبح الدجاجة 160 درجة عند فحصها بميزان حرارة اللحم وتذوب الجبن وتتشكل فقاعات. يمكنك سلق الجبن لمدة دقيقة أو دقيقتين في النهاية لتحمير الجبن.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 398.2 | كربوهيدرات: 6.5 جم | بروتين: 53.1 جم | الدهون: 16.8 جم | الدهون المشبعة: 7.7 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.4 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 4.7 جرام | الدهون المتحولة: 0.03 جم | كوليسترول: 185.1 ملجم | صوديوم: 894.6 ملجم | البوتاسيوم: 918.4 ملجم | الألياف: 1.2 جرام | السكر: 1.9 جرام | فيتامين أ: 623.1 وحدة دولية | فيتامين سي: 5.5 ملغ | كالسيوم: 329.7 ملجم | حديد: 2 ملغ

4. سمك السلمون المخبوز

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
• حصص: 4 حصص

المكونات:

• 1 رطل من فيليه السلمون، مقشر أو مقشر
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ليمون شرائح رقيقة
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير أو حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• البقدونس الطازج أو الشبت (المفروم)

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. غلف صينية الخبز بورق زبدة أو ورق قصدير.
• ضع الحذاء على سطح عمل. افركي السمك بزيت الزيتون من جميع الجهات. ثم نرش الملح والفلفل على الوجه.
• ضعي جانب جلد السلمون لأسفل على صينية الخبز المجهزة وضعي 4 شرائح ليمون فوقها.
• اخبزيها لمدة 8-10 دقائق أو حتى تصبح متوسطة الندرة. تحقق من النضج عن طريق إدخال طرف السكين في الجزء الأكثر سمكًا واللف – يجب أن يظهر اللحم نصف شفاف قليلاً. يمكنك أيضًا إدخال مقياس حرارة سريع القراءة والبحث عن درجة حرارة داخلية تبلغ 130 درجة فهرنهايت (انظر الملاحظة).
• نخرجه من الفرن. قم بإزالة الجلد باستخدام ملعقة السمك إذا رغبت في ذلك.
• يرش الأعشاب الطازجة على الوجه قبل التقديم.

القيمة الغذائية:

• حجم الوجبة: 6 أوقية
• سعرات حرارية 281
• الدهون 14 جم
• الدهون المشبعة 2
• الكوليسترول 94 ملغ
• صوديوم 512 ملغ
• البوتاسيوم 871 ملغ
• الكربوهيدرات 3 جم
• الألياف 1 جم
• السكر 1 جم
• صافي الكربوهيدرات 2 جم
• بروتين 34 جم
• فيتامين أ 68 IU
• فيتامين سي 14 ملغ
• الكالسيوم 27ملغ
• الحديد 2 ملغ.

أيضأ: شوربة تورتيلا الدجاج – غداء أو عشاء الكيتو

5. معكرونة الكيتو

معكرونة الكيتو هذه منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الحبوب مع نودلز المعكرونة الكلاسيكية. تحتاج فقط إلى مكونين، إنها الوصفة المثالية لصلصة السباغيتي المفضلة لديك.

• الحصص: 4 خصص
• وقت التجهيز: 5 دقائق
• وفت اليطبخ: 1 دقيقة
• المجموع: 6 دقائق

المكونات:

• 2 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 2 صفار بيض كبير بدرجة حرارة الغرفة

طريقة التحضير:

• في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، قم بإذابة جبن الموزاريلا حتى تذوب. اتركه يبرد لمدة دقيقتين. اخفقي صفار البيض وشكلي الخليط على شكل كرة عجين.
• تُبطن صينية خبز كبيرة بورق زبدة وتنقل كرة العجين عليها. ضعي ورقة أخرى من ورق الزبدة في الأعلى وباستخدام شوبك، افردي العجينة حتى تصبح رقيقة. برد لمدة 30 دقيقة.
• أخرجي العجينة من الثلاجة. باستخدام قطاعة بيتزا ، قطعي شرائح رقيقة من العجين. ضعيها في الثلاجة طوال الليل.
• احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. بمجرد الغليان، أضيفي النودلز وقلبي برفق لمدة 30 ثانية. يرفع عن النار ويصفى الماء. يُترك تحت الماء قليلا قبل نقله إلى الأوعية ويوضع فوقها طبقة من صلصة المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات المفضلة لديك.

القيمة الغذائية

• التقديم: 1
• السعرات الحرارية: 236 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 2 جم
• البروتين: 12 جم
• الدهون: 25 جم
• الألياف: 1 جرام

6. بيتزا القرنبيط (بيتزا كيتو منخفضة الكربوهيدرات)

بيتزا القرنبيط هي وصفة بيتزا كيتو لذيذة خالية من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من مكونات صحية وبسيطة.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 25 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
• التقديم: 4 حصص

المكونات:

قشرة بيتزا

• 1.5 رطل من القرنبيط والزهور
• 1/2 كوب جبن مبشور أو 1/3 كوب جبن طري
• 1 بيضة مخفوقة
• 1 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية
• الملح والفلفل حسب الذوق

بيتزا الدجاج بالبيستو

• 1/3 كوب صلصة بيستو
• 1/2 كوب دجاج مبشور
• 3/4 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 2 كوب (معبأة) سبانخ صغيرة
• 2 فص ثوم مفروم

مارغريتا بيتزا

• 1/3 كوب صلصة مارينارا
• 4 أونصة كرة جبن موزاريلا ، مقطعة إلى شرائح
• أوراق الريحان الطازجة
• رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)

طريقة التحضير:

• سخني الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت. أزل زهيرات القرنبيط من الساق أو استخدم زهيرات القرنبيط المجمدة والمذابة. ابشرهم باستخدام محضر الطعام أو مبشرة الصندوق.
• القرنبيط المبشور في محضر الطعام.
• يُضاف أرز القرنبيط إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف ، ويُغطى ويُوضع في الميكروويف لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح طريًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقليب أرز القرنبيط في مقلاة على نار متوسطة على الموقد لمدة 8-10 دقائق. ثم اتركه يبرد عند اللمس.
• قرنبيط مبشور في وعاء.
• انقلي أرز القرنبيط إلى كيس حليب الجوز أو منشفة مطبخ رفيعة. صفي القرنبيط عن طريق عصره حتى تتخلص من الرطوبة الزائدة. ضغط بأقصى ما تستطيع!
• ضع أرز القرنبيط المصفى في وعاء خلط كبير. أضف الجبن والبيض والتوابل. استخدمي يديك لخلط كل شيء معًا لتشكيل عجينة البيتزا.
• على صينية خبز مبطنة بورق ، اضغطي العجينة على شكل دائرة متساوية. يجب أن يكون القطر حوالي 9 بوصات. إذا كان لديك حجر بيتزا ، فهذا أفضل وسينتج قشرة مقرمشة.
• قشرة بيتزا القرنبيط تتشكل على شكل دائرة على صينية خبز مبطنة بورق.
• اخبزيها لمدة 25 دقيقة ، أو حتى تصبح ذهبية اللون قليلاً ، ثم أخرجيها من الفرن. يمكنك أيضًا الخبز لمدة 20 دقيقة وتقليب القشرة ، ثم خبز 5-10 دقائق إضافية للحصول على قشرة مقرمشة.
• قشرة بيتزا القرنبيط المخبوزة على صينية خبز مبطنة بورق.
• أضيفي الإضافات واخبزيها لمدة 10 دقائق إضافية.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 177 كيلو كالوري ، الكربوهيدرات: 10 جم ، البروتين: 13 جم ، الدهون: 11 جم ، الدهون المشبعة: 4 جم ، الكوليسترول: 62 مجم ، الصوديوم: 282 مجم ، البوتاسيوم: 602 مجم ، الألياف: 4 جم ، السكر: 4 جم ، فيتامين أ: 242 وحدة دولية: فيتامين أ: 242 وحدة دولية – الكالسيوم: 226 مجم – الحديد: ١ مجم.

إكتشف: فطور كيتو – 17 وصفة لذيذة ومغذية لفطور الكيتو

7. دجاج الكيتو بالثوم مع البروكلي والسبانخ

قطع الدجاج بالجبنة والثوم هذه مطبوخة في مقلاة واحدة مع البروكلي والسبانخ في أقل من 15 دقيقة. هذا الطبق السريع واللذيذ هو خيار كيتو رائع ويمكن تقديمه مع الزودلز أو المعكرونة.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
• السعرات الحرارية: 358 كيلو كالوري

المكونات:

• 1 رطل من صدور الدجاج مقطعة إلى قطع 1 إنش
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون اختياري
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 3-4 فصوص ثوم مفروم
• 1/2 كوب طماطم مقطعة
• 2 كوب زهور البروكلي
• 2 كوب سبانخ صغيرة
• 1/2 كوب جبن موزاريلا مبشور ، جبن شيدر ، بارميزان ، أو جبنة مذابة مفضلة

طريقة التحضير:

• سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة عالية. نضيف صدور الدجاج المقطعة وتتبل بالتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل. سوتيه لمدة 4-5 دقائق أو حتى يصبح الدجاج ذهبي اللون وينضج بالكامل.
• يُضاف الثوم ويُقلى لمدة دقيقة أخرى أو حتى يتقشر. أضيفي الطماطم والبروكلي والسبانخ والجبن المبشور والجبن الكريمي. يُطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى أو حتى ينضج البروكلي تمامًا.
• تقدم مع نودلز الكوسة أو أرز القرنبيط.

القيمة الغذائية:

التقديم: حصة واحدة (حوالي 1.5 كوب) | السعرات الحرارية: 358 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 7 جم | بروتين: 30 جم | الدهون: 23 جم | الدهون المشبعة: 9 جم | الكوليسترول: 114 ملغ | صوديوم: 338 مجم | البوتاسيوم: 749 ملجم | الألياف: 1 جم | سكر: ٢ جم | فيتامين أ: 2355 وحدة دولية | فيتامين ج: 49.4 ملجم | كالسيوم: 152 ملجم | حديد: 1.6 ملغ

8. سمك السلمون والهليون

• وقت التحضير: 10 دقائق
• دقيقة وقت الطهي: 14 دقيقة
• دقيقة: حصص 4: حصص

المكونات:

• 1 رطل من الهليون مغسول ومقطع الأطراف
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 4 شرائح سلمون (انظر الملاحظة)
• 1 ليمون
• 2 ملاعق كبيرة زبدة، مقطّعة إلى نصف ملعقة كبيرة شرائح

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.تبطين ورقة خبز كبيرة جدًا بورق زبدة.
• يُضاف الهليون إلى صينية الخبز ويُرش زيت الزيتون. يُقلب المزيج ويتبل بالملح والفلفل. انتقل إلى جوانب المقلاة في طبقة واحدة.
• جفف سمك السلمون بالتربيت وضعه في وسط صينية الخبز. قطع الليمون إلى نصفين. استخدم نصف ليمونة لعصرها فوق السلمون. يتبل السلمون بملح الكوشر والفلفل.
• أضف 1/2 ملعقة كبيرة من شرائح الزبدة فوق كل شريحة سلمون. قطعي النصف المتبقي من الليمون إلى 4 شرائح وضعي شريحة واحدة فوق كل فيليه سلمون.
• اخبزيها لمدة 8-12 دقيقة أو حتى يتشقق السمك بسهولة بالشوكة. يعتمد ذلك على سمك السلمون الخاص بك. قم بتخزين ما تبقى من سمك السلمون في الثلاجة في وعاء محكم الغلق.

القيمة الغذائية:

الحصة: 1 فيليه سلمون | سعرات حرارية: 345 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 4 جم | البروتين: 36 جم | الدهون: 20 جم | الدهون المشبعة: 6 جم | الدهون المتعددة الغير المشبعة: 5 جم | الدهون الأحادية الغير المشبعة: 8 جم | الدهون المتحولة: 0.2 جم | الكولسترول: 109 مجم | الصوديوم: 122 مجم | البوتاسيوم: 1064 مجم | الألياف: 2 جم | السكر: 2 جم | فيتامين أ: 1100 وحدة دولية | فيتامين ج: 6 مجم | الكالسيوم: 49 مجم | الحديد: 4 مجم

إطلع على: وجبات كيتو سهلة

9. ستيك اللحم بالزبدة والثوم

ستيك اللحم هذه وصفة لذيذة للعشاء. كما أنها وصفة منخفض الكربوهيدرات وصديق للكيتو.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• دقائق وقت الطهي: 8 دقائق
• الوقت الإجمالي: 13 دقيقة دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 رطل شريحة لحم مقطعة إلى قطع 1 بوصة
• 3 ملاعق كبيرة زبدة
• 4 فصوص ثوم طازج مفروم

طريقة التحضير:

• في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يتبل اللحم بالملح والفلفل.
• قم بطهي قطع اللحم لمدة 1-2 دقيقة لكل جانب أو إلى درجة النضج المرغوبة. حاول ألا تحرك شريحة اللحم ، تطبخ في طبقة واحدة، وتتركها تحرق جيدًا من جانب واحد أثناء الطهي.
• خففي النار وأضيفي الزبدة والثوم. يقلب حتى يذوب ثم يقدم.

10. الروبيان المتبل بالثوم والليمون

الروبيان المتبل وصفة سهلة وصحية وهي عبارة عن عشاء مكسيكي سريع مليء بالبروتين.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 5 دقائق
• الوقت الإجمالي: 10 دقائق
• حصص: 4 حصص

المكونات:

• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• 2 رطل روبيان طازج مقشر و منزوع العرق
• 6 فص ثوم مفروم
• 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
• 1/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة
• 1 ليمونة
• ملح وفلفل

طريقة التحضير:

• سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. نضيف الزيت إلى المقلاة وعندما يصبح الزيت ساخناً نضيف الجمبري ونتبل بالملح والفلفل. عندما ينضج الجمبري على جانب واحد ، حوالي دقيقتين ، اقلبه وأضف الثوم ورقائق الفلفل الأحمر.
• يُقلى لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى ينضج الجمبري ويتحول إلى اللون الوردي ، مع الحرص على عدم الإفراط في طهيه. ازالة من الحرارة. يُعصر الجير في جميع أنحاء الجمبري ويُقلب بالكزبرة.
• قدميها ساخنة فوق الأرز أو السلطة.

11. بيتزا الكيتو

• وقت الأعداد دقائق
• وقت طهي 20 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

• 2/3 كوب دقيق اللوز
• 1/4 كوب جبن كريمي يوضع في درجة حرارة الغرفة
• 2 1/4 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 فص ثوم مفروم ناعماً
• 2 كوب أوراق سبانخ صغيرة
• 1 سجق كوريزو مقطع إلى شرائح رفيعة

طريقة التحضير:

• ضع وجبة اللوز والجبن الكريمي وربع كوب من جبن الموزاريلا في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. سخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة مع التحريك حتى المنتصف أو حتى الذوبان. يخفق بقوة بملعقة خشبية حتى يتجانس.
• يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية. ضعي العجينة بين قطعتين من ورق الخبز ولفيها لتصفيف صينية بيتزا مقاس 32 سم. قم بإزالة الجزء العلوي من ورق الخبز وحرك العجين بالقطعة السفلية من ورق الخبز على صينية البيتزا. اخبزيها لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون.
• في هذه الأثناء ، ضعي زيت الزيتون والثوم في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. سخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة أو حتى تصبح عطرية. أضيفي السبانخ إلى الزيت والميكروويف لمدة دقيقتين إضافيتين أو حتى تذبل السبانخ.

شاهيد أيضا: وجبات فطور صحي للرجيم

12. أرز القرنبيط بالخضار

إذا كنت تبحث عن تقليل الكربوهيدرات أو الحبوب ولكنك تحب الأرز الأبيض، فإن أرز القرنبيط يعد خيارًا رائعًا يجب وضعه في الاعتبار. إنها مليئة بالفيتامينات وحمض الفوليك والألياف ، لذا فهي بديل صحي. بالإضافة إلى أنه مذاق ومظهر مثل الأرز. كما يعد استخدام مرق الخضار لطهي أرز القرنبيط طريقة رائعة لتحسين النكهة.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• حصص: 4 حصص

المكونات:

• 1 قرنبيط كبير
• 1/4 كوب مرق دجاج (سائل)
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1/2 كوب بروكلي مقطع إلى زهيرات
• 1/4 كوب بصل أخضر مفروم
• 1/4 كوب جزر مقطع
• 1/4 كوب بازلاء مجمدة
• 1 حفنة كزبرة طازجة
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أبيض

طريقة التحضير:

• ضع القرنبيط المفروم في الخلاط. يُخفق المزيج لمدة 10 ثوانٍ ، أو حتى يصبح قوام الأرز متماسكًا. لا تفرط في النبض أو المهروس.
• في مقلاة على نار متوسطة، أضيفي زيت السمسم والثوم. يقلب لمدة دقيقة.
• قبل أن يتحول لون الثوم إلى اللون البني الذهبي، أضيفي القرنبيط وقلبي لمدة دقيقة أخرى.
• أضف المرق وصلصة الصويا. يقلب لمدة دقيقة أخرى.
• أضيفي زهور البروكلي والجزر والبصل الأخضر والبازلاء. ثم يضاف الفلفل الأبيض حسب الرغبة. يقلب لمدة دقيقة أخرى.
• أطفئي النار وأضيفي الكزبرة. قدميها على الفور.

13. شوربة اللحم المفروم والملفوف

وجبة شهية مليئة بالنظافة ومغذية وسهلة التحضير! مرق اللحم البقري والملفوف رائع للأيام والليالي الباردة.

• المحصول: 5 حصص
• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 40 دقيقة
• إجمالي الوقت: 50 دقيقة

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
• 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة
• 3 حبات جزر كبيرة مفرومة
• 4 فص ثوم مفروم
• 1 رطل لحم مفروم
• 4 حبات طماطم كبيرة ، مفرومة
• 4 أكواب مرق دجاج أو مرق لحم بقري
• 1 ملعقة كبيرة توابل إيطالية
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود حسب الرغبة
• ملح البحر حسب الرغبة
• 1 رأس ملفوف أخضر كبير ، مقطع (حوالي 6-8 أكواب)

طريقة التحضير:

• يُضاف زيت الأفوكادو إلى قدر كبير سميك القاع (أستخدم فرنًا هولنديًا) ويُسخن على حرارة متوسطة إلى عالية.
• نضيف البصل المفروم والجزر والثوم. تُقلى مع التحريك من حين لآخر ، حتى تبدأ الخضار في النعومة، حوالي 3 إلى 5 دقائق.
• انزعي الخضار على جانب واحد من القدر وأضيفي اللحم المفروم. اتركه يحمر لمدة 3 دقائق دون لمسه. اقلبها واتركها باللون البني لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى. قسّم اللحم إلى قطع أصغر باستخدام ملعقة وقلبها مع الخضار.
• أضف باقي المكونات إلى القدر. يقلب جيدا، يغطى، ويترك حتى يغلي تماما. خففي النار حتى يغلي ببطء واتركيه يطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يذبل الملفوف، لمدة 30 دقيقة.
• تذوق الحساء للنكهة وأضف ملح البحر حسب الرغبة.

القيمة الغذائية:

• حجم الوجبة1 من 5
• مبلغ لكل خدمة
• سعرات حرارية 340
• إجمالي الدهون 16 جرام
• الكربوهيدرات 20 جرام
• صافي الكربوهيدرات 13 جرام
• الفيبر 7 جرام
• سكر 11 جرام
• بروتين 26 جرام.

14. لفات السوشي كيتو – وصفة منخفضة الكربوهيدرات

• وقت الإعداد: 30 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
• الحصص: 4 حصص
• السعرات الحرارية: 276 كيلو كالوري

المكونات:

• نصف كيلو قرنبيط
• 5 أونصات جبنة كريمية طرية
• 1-2 ملاعق طعام من خل الأرز غير المتبّل
• 1 ملعقة صغيرة إريثريتول اختياري
• 4 أوراق نوري

حشوة السلمون والأفوكادو:

• 6 أوقية من سمك السلمون السوشي
• متوسط ​​شرائح الأفوكادو
• 8 شرائط رفيعة من الخيار
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الكربوهيدرات
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة

حشوة التونة الحارة:

• 5 أونصات علبة تونة مصفاة جيدًا
• 2 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الكربوهيدرات
• 1 ملعقة كبيرة صلصة حارة
• ملعقة صغيرة خل أرز غير متبّل
• ملعقة صغيرة من زيت الفلفل الحار اختياري
• ½ ملعقة صغيرة من بذور السمسم الأسود

طريقة التحضير:

• قسّم القرنبيط إلى زهيرات وضعه في معالج الطعام. امزج مع الأرز الناعم.
• ضعي مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية وأضيفي القرنبيط المقطّع. يُطهى لمدة 7-10 دقائق حتى ينضج القرنبيط.
• ضع القرنبيط الدافئ في وعاء مع الجبن والخل والإريثريتول. تخلط جيدا وتوضع في الثلاجة لتبرد تماما – حوالي 30 دقيقة.
• بينما يبرد الأرز، حضري الحشوة.
• لسمك السلمون الأفوكادو. قطع السلمون والأفوكادو والخيار. ضع المايونيز وصلصة حارة في وعاء واخلطهم جيدًا. اجلس جانبا.
• للتونة الحارة ضع التونة والمايونيز وصلصة حارة والخل وزيت الفلفل الحار في وعاء صغير. تخلط جيدا وتوضع جانبا.
• ضعي ورقة نوري على حصيرة السوشي، وجانبها اللامع لأسفل، وضعي عليها ربع مزيج أرز القرنبيط المبرد.
• انشر الأرز بالتساوي على الورقة، مع ترك فجوة 1-2 بوصة في أحد طرفيها.
• أضيفي ربع مكونات الحشوة التي اخترتها ولفيها بقوة حتى تصل إلى حافة الأرز، ورشي بعض الماء على نهاية الورقة وانتهي من اللف. استخدم حصيرة السوشي لتقوية اللفة.
• نقطع الرول إلى 8 شرائح.
• قدمي لفائف السلمون الأفوكادو المغطاة بالمايونيز وصلصة حارة، ولفائف التونة الحارة المغطاة ببذور السمسم الأسود.

القيمة الغذائية:

• التقديم: 100 جرام | السعرات الحرارية: 276 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 8 جم | بروتين: 13 جم | الدهون: 21 جم | الدهون المشبعة: 8 جم | الكوليسترول: 64 ملغ | صوديوم: 223 مجم | بوتاسيوم: 718 ملجم | الألياف: 4 جم | السكر: 4 جرام | فيتامين أ: 530 وحدة دولية | فيتامين ج: 58 ملغ | كالسيوم: 72 ملجم | حديد: 1 ملغ.

إكتشف أيضا: وصفات كيتو كلاسيك

15. سلطة التونة كيتو

تعتبر سلطة التونة الكريمية واللذيذة هذه أفضل وجبة عشاء منخفضة الكربوهيدرات عندما تكون في عجلة من أمرك.

• وقت التحضير: 5
• الوقت الإجمالي: 5 دقائق
• المحصول: 5 حصص

المكونات:

• 2 (6 أونصات – 170 جم) تونة في الماء – مصفاة
• 2 (4.5 أونصة – 128 جم) تونة الباكور بزيت الزيتون – مصفاة
• نصف كوب (120 جم) مايونيز خالي من السكر
• 3 ضلوع من الكرفس (120 جرام) مقطعة إلى شرائح
• بصل أحمر (50 جم) مكعبات
• عصير نصف ليمونة (25 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة كومة. (20 جرام) خردل ديجون خالي من السكر
• 2 ملعقة صغيرة. شبت طازج – مقطع
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• تأكد من تصفية التونة في الماء والتونة في زيت الزيتون. ضعيها معًا في وعاء متوسط ​​الحجم وضعيها جانبًا.
• حضري مكعبات البصل الأحمر والكرفس. تأكد من قطع أطراف الكرفس وتقطيعها إلى قطع صغيرة على شكل حرف U نراها في العديد من وصفات سلطة التونة الرائعة.
• إذا كنت تستخدم طماطم كرزية ، قم بتقطيعها إلى أرباع.
• تأكد أيضًا من إزالة سيقان الشبت قبل تقطيعها.
• ثم أضيفي كل شيء إلى وعاء كبير وتبليه بالملح والفلفل. امزج كل شيء معًا وبذلك تكون قد انتهيت!

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1 كوب السعرات الحرارية: 305 الدهون: 22 الكربوهيدرات: 2 الألياف: .5 البروتين: 26

16. لفائف الملفوف بلحم البقر

تعتبر لفات الملفوف هذه واحدة من أفضل وصفات عشاء الكيتو منخفضة الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك صنعها.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 15دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• المحصول: 15 لفائف ملفوف

المكونات:

لفات الملفوف:

• 1 رأس ملفوف أخضر
• 226 جرام من لحم الديك الرومي
• 1 باوند (552) لحم بقري مفروم
• 1 بصلة صغيرة (60 جم) مقطعة مكعبات
• 3 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• 1 1/2 كوب (255 جم) أرز قرنبيط

الصلصة:

• 1 1/2 (360 جم) كوب صلصة طماطم كيتو
• 1 كوب (235 مل) مرق لحم بقري أو مرق عظم
• ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1 فص ثوم مفروم
• ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير:

• أخرجي اللب من الملفوف وضعي الرأس بالكامل في قدر كبير مليء بالماء المغلي المملح ، واطهيه لمدة 6 دقائق تقريبًا.
• تريد أن تبدأ الأوراق في الانسحاب بسهولة من الرأس.
• بمجرد أن تتمكن من سحب ورقة من رأس الملفوف بسهولة، أزل حوالي 15 منها واتركها تبرد.
• ثم اقطع المركز السميك للساق من كل ورقة.
• الآن نقلي البصل المفروم حتى ينضج ، ونتركه يبرد.
• بمجرد أن يبرد، يُمزج البصل مع اللحم المفروم ولحمل الديك الرومي والملح والفلفل والبقدونس وأرز القرنبيط.
• ضعي الآن ورقة الكرنب مع نهاية الجذع أمامك وضعي حوالي 3 ملاعق كبيرة (نصف كوب) من الحشوة في المنتصف، بالقرب من نهايتك.
• اقلب الجانب الأيمن من الورقة إلى المنتصف ثم اقلب الجانب الأيسر ثم لف الملفوف لأعلى.
• كرر هذه العملية حتى يتم استخدام خليط الحشو بالكامل.
• بمجرد حدوث ذلك ، قم بتبطين قاع الإناء الفوري ببضع أوراق الملفوف.
• ضع جانب التماس لفائف الملفوف في الإناء الفوري.
• بعد ذلك ، عندما تنفد المساحة في قاع الإناء، ضع لفائف الملفوف فوق بعضها البعض في طبقات.
• رش كل طبقة بالقليل من الملح.
• الآن اخلطي مكونات الصلصة واسكبيها فوق اللفائف.
• أغلق الغطاء واضغط على نار عالية لمدة 18 دقيقة … انتظر 5 دقائق قبل تحرير الضغط.
• قدميها ساخنة وخزنيها لعدة أيام في الثلاجة.

القيمة الغذائية:
حجم الحصة: 1 لفائف الملفوف السعرات الحرارية: 135 الدهون: 11 الكربوهيدرات 2.5 الألياف: .5 البروتين: 9

شاهيد أيضا:

• عصير ديتوكس
• عصير كيتو
• شوربة تورتيلا كيتو

خلاصة – عشاء كيتو

في الختام، يمكن القول أن عندما تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو، فمن المهم أن تتناول وجبات سريعة وسهلة، حتى لا تأكل شيئًا تندم عليه عندما تشعر بالجوع.

إن هذه الوصفات التي قدمنها لك في هذا المقال هي وصفات عشاء سهلة ومغذية ولا تتطلب الكيثر من الوقت. كما أنها متنوعة ولذيذة وتلبي جميع الأذواق

الأسئلة الشائعة: