الكربوهيدرات في المعكرونة – هل المعكرونة مناسبة للكيتو؟

أصبح النظام الكيتو شائعًا بشكل متزايد كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة في الأوينة الأخيرة. إنه ينطوي على تقليل كبير واستبدال كمية الكربوهيدرات الصافية بالدهون الصحية. في حين أن هذا النهج الغذائي المنخفض في الكربوهيدرات يقدم العديد من الفوائد المحتملة، فإنه يميل إلى الحد على الأطعمة المرتفعة الكربوهيدرات. الأمر الذي قد يجعلك تتساءل عن الكربوهيدرات في المعكرونة.

المعكرونة هي مادة أساسية متعددة الاستخدامات وغير مكلفة ولكنها عالية الكربوهيدرات. كوب واحد (250 جرام) من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 43 جرام من الكربوهيدرات، 3 منها فقط ألياف. تعتبر نفس الكمية من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل خيارًا أفضل قليلاً فقط حيث تحتوي على 37 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 6 جرامات من الألياف.

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومتوسط ​​البروتين يضع الجسم في حالة من الكيتوزية حيث يحرق جسمك بالدهون في الغالب للحصول على الطاقة.

إذا تم اتباعه به بشكل صحيح، يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وتحسين الصحة العامة.

التقسيم الموصى به لاحتياجاتك الغذائية في نظام الكيتو الغذائي هو 70 إلى 80٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون، و 5 إلى 10٪ من الكربوهيدرات الصافية، و 20 إلى 30٪ من البروتين.

هذا يعادل تقريبًا حوالي 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. بالطبع، يختلف هذا وفقًا لأسلوب حياتك، وتكوين الجسم، والتمثيل الغذائي، والعمر، والصحة العامة.

الكربوهيدرات في المعكرونة

المعكرونة مليئة بالكربوهيدرات التي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتخرجك من الحالة الكيتونية ، مما يعيق أهدافك في إنقاص الوزن ويسبب لك التوقف عن النظام الغذائي.

على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من معظم المعكرونة على أكثر من 40 جرامًا من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا غير مثالي لنظام الكيتو الغذائي الخاص بك، والذي يجب أن يحتوي على 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

قد يؤدي تناول طبق من المعكرونة إلى تعريضك بشكل كبير لخطر طردك من الحالة الكيتونية، وهذا لا يشمل حتى باقي وجباتك على مدار اليوم.

لذلك من الضروري أن تكون على دراية بكمية الكربوهيدرات الموجودة في حصة واحدة من المعكرونة إذا كنت تحاول الوصول إلى أهدافك الغذائية.

عند استبدال القمح الكامل أو الأنواع البديلة الأخرى، تحقق مرة أخرى من أنها أقل في الكربوهيدرات وتأكد من حجم الجزء الصحيح للحفاظ على تناول الكربوهيدرات في النطاق المطلوب.

هل المعكرونة مسموحة في الكيتو؟

لا يمكنك تناول المعكرونة التقليدية في نظام الكيتو الغذائي ما لم تكن مبدعًا قليلاً. تُصنع المعكرونة التقليدية من القمح أو الحبوب الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويجب تجنبها إذا كنت تحاول الوصول إلى الحالة الكيتونية.

بدلاً من ذلك ، اختر خيارات بديلة منخفضة الكربوهيدرات مثل اسباجيتي اسكواش أو نودلز كوسة أو نودلز شيراتاكي أو معكرونة نباتية. تُعد هذه الخيارات طريقة رائعة للحصول على إصلاح المعكرونة مع الاستمرار في الالتزام بأسلوب الكيتو دايت الخاص بك.

يحتوي كوب واحد من المعكرونة على ما يقرب من 220 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات. يقول ريزو إن الفرق الأكبر بين المعكرونة البيضاء والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هو محتواها من الألياف، وهذا الأخير يكون أسهل قليلاً على المعدة أثناء التمرين. لكن كلا الصنفين يحتويان تقريبًا على نفس الكمية من البروتين: 8 جرام لكل وجبة.

تحتوي المعكرونة عمومًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI). يقيس المؤشر الجلايسيمي للطعام مدى سرعة تكسير أجسامنا للكربوهيدرات إلى جلوكوز وامتصاصها في مجرى الدم، حتى نتمكن من استخدامها للحصول على الطاقة.

باعتبارها غذاءًا منخفضًا في المؤشر الجلايسيمي، يتم هضم المعكرونة ببطء، مما يعني أنها توفر طاقة مستدامة تدوم طويلاً. تميل الكربوهيدرات المرتفعة من GI إلى التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم الانهيار.

يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في زيادة مستويات تركيزك وإدارة وزنك والمساعدة في إدارة مرض السكري.

يميل عشاق المعكرونة أيضًا إلى استهلاك المزيد من الخضار والحبوب الكاملة والحصول على المزيد من الألياف. كما تم ربط تناول المعكرونة بزيادة تناول الفيتامينات والمعادن ونظام غذائي أفضل بشكل عام.

لذلك تأكد من عدم الخلط بين المعكرونة سريعة التحضير على أنها مجموعة متنوعة من المعكرونة، والتي تكون أكثر دقة وتفتقر إلى الألياف والبروتينات الموجودة في المعكرونة، بينما غالبًا ما تكون النكهات مليئة بالصوديوم والدهون المشبعة.

إقرأ: الحلويات المسموحة في الكيتو دايت

أنواع المعكرونة

هناك سبب لشعبية المعكرونة بين طلاب الجامعات. يقترن بصلصة طماطم بسيطة، مما يجعل وجبة سهلة وغير مكلفة. ومع ذلك ، فإن ممرات البقالة مليئة بأنواع غير محدودة تقريبًا من المعكرونة – من القمح الأبيض إلى القمح الكامل إلى الخالية من الغلوتين – ويمكن أن يكون الاختيار فيما بينها أمرًا صعبًا. لقد شاركنا المحتوى الغذائي لبعض أنواع الباستا الأكثر شيوعًا لجعل عملية اتخاذ القرار أسهل قليلاً.

1. المعكرونة البيضاء

مصنوعة من دقيق القمح المكرر ، تحتوي المعكرونة البيضاء على الحديد المهم لنمو الجسم وتطوره. في بعض الأحيان يحتوي أيضًا على بيض. تحتوي الوجبة 2 أونصة من المعكرونة البيضاء على 200 سعر حراري، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات، و 7 جرام من البروتين، و 3 جرام من الألياف.

2. معكرونة القمح الكامل

هذا النوع مصنوع من دقيق القمح غير المكرر ومليء بالحديد والمغنيسيوم والزنك. تحتوي حصة 2 أونصة من معكرونة القمح الكامل على 180 سعرًا حراريًا، و 39 جرامًا من الكربوهيدرات، و 8 جرامًا من البروتين، و 7 جرامًا من الألياف.

3. معكرونة الحمص

معكرونة الحمص خالية من الغلوتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يعانون من قيود غذائية. مثل معكرونة القمح الكامل، تحتوي على الحديد. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم مهم للغاية، لأنه رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. لكل 2 أونصة، تحتوي معكرونة الحمص على 190 سعرة حرارية، و 35 جم من الكربوهيدرات، و 11 جم من البروتين، و 8 جم من الألياف.

4. معكرونة العدس الأحمر

هذه المعكرونة المصنوعة من دقيق العدس الأحمر خالية أيضًا من الغلوتين. يحتوي على البوتاسيوم وهو أمر حيوي لعمل جميع الخلايا ، ويحتوي على نسبة أقل من الحديد من معكرونة الحمص. تحتوي الحصة لكل 2 أونصة على 180 سعرًا حراريًا ، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 6 جرامًا من الألياف.

5. المعكرونة نباتية

تحتوي المعكرونة النباتية على قمح ومسحوق من مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الجزر والذرة الحلوة. اعتمادًا على العلامة التجارية، يمكن أن تحتوي 2 أوقية على ربع إلى نصف حصة من الخضار. عادةً ما تحتوي الحصة 2 أونصة على 200 سعر حراري، و 41 جرامًا من الكربوهيدرات، و 8 جرامًا من البروتين، و 4 جرامًا من الألياف.

يمكن أن تكون معرفة المحتوى الغذائي لأنواع مختلفة من المعكرونة مفيدة لتحديد مدى ملاءمتها لاحتياجاتك الغذائية. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا عند التسوق لشراء مكونات أطباق المعكرونة.

أنظر: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

بدائل المعكرونة في الكيتو

يعد تناول بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي أحد أفضل الطرق للالتزام بنمط الحياة الغذائي هذا أثناء الانغماس في طبق المعكرونة المفضل لديك.

على عكس المعكرونة العادية التي تعتمد على القمح، تحتوي بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات على كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات، مما يمنحك كل النكهة مع تأثير ضئيل على الكربوهيدرات لكل وجبة.

مع وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة عبر الإنترنت وفي المتاجر، يمكن أن تصبح خيارات المعكرونة هذه جزءًا لا يتجزأ من وجبات الكيتو.

يمكنك حتى صنعها في المنزل مع وصفة المعكرونة المفضلة لديك، والاستمتاع بليلة المعكرونة الخالية من الغلوتين، مع البقاء في الحالة الكيتوزية والاستمرار في حرق الدهون.

1. نودلز كوسة

نودلز الكوسة هي الخيار الأمثل لنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها توفر نكهة وقوامًا فريدًا.

حلاوتها الطبيعية تجعل الكوسة تمتزج بشكل مثالي مع المكونات اللذيذة مثل الأعشاب والثوم والتوابل.

أيضًا، نودلز الكوسة خفيفة الوزن بشكل لا يصدق ولا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية. كما يمكن طهيها في دقائق معدودة وتقدم في وجبة سريعة لذيذة ومغذية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوسة غنية بالألياف والفيتامينات C و A والبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.

لن يؤثر اختيار طهي وصفات الكيتو باستخدام هذه الخضار متعددة الاستخدامات على أي عناصر غذائية تحتاجها في نظام كيتو الغذائي.

2. نودلز شيراتاكي

نودلز شيراتاكي بديل ممتاز للنودلز التقليدية المصنوعة من القمح لأنها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولا تحتوي على قمح أو دقيق وخالية من الغلوتين.

تأتي مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك كونها غنية بالألياف، وتعزيز فقدان الوزن، والمساعدة على الهضم، واستقرار مستويات السكر في الدم، وحتى توفير الفيتامينات والمعادن لتغذية الجسم.

يمكن أن تتناسب معكرونة شيراتاكي أيضًا مع أي خطة نظام غذائي الكيتو لأنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا مما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز في الدم – وهو جزء أساسي من نظام الكيتو.

إن الكربوهيدرات لكل حصة في وعاء من نودلز الشيراتاكي هي 3 جرامات فقط، في حين أن وعاء المعكرونة يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 40 جرامًا.

بالإضافة إلى كونها صحية وقليلة الكربوهيدرات، طعم نودلز شيراتاكي رائع. إنها سهلة التحضير – مما يعني أنه يمكنك بسرعة إعداد وجبات لذيذة تلتزم بخطة نظامك الغذائي.

شاهيد أيضاً: كيف أنزل الكيتون؟

3. اسباجيتي الاسكواش

اسباجيتي الاسكواش عبارة عن غذاء منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف، ويوفر 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب – أقل بكثير من معكرونة القمح والدقيق الأبيض التقليدية.

بالإضافة إلى محتواه المنخفض من الكربوهيدرات ، يعتبر معكرونة الاسكواش مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى التي تعزز الصحة العامة.

علاوة على ذلك، فهو يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية – فقط 42 سعرًا حراريًا لكل كوب مطبوخ – بينما يقدم 1.5 جرامًا من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية.

4. نودلز عشب البحر

هذه المعكرونة الفريدة المصنوعة من الأعشاب البحرية مصنوعة بدون مواد حافظة أو نكهات صناعية.

كما أنها خالية من الغلوتين والدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لكل وجبة، مما يعني أنها لن تعطل توازن المغذيات الدقيقة في الجسم.

علاوة على ذلك، توفر نودلز عشب البحر مصدرًا رائعًا لليود، وهو معدن أساسي لصحة الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك، توفر نودلز عشب البحر كميات وفيرة من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، اعتمادًا على طريقة تحضيرها.

5. نودلز الباذنجان

يحتوي الباذنجان على القليل من الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعله غذاء غني بالعناصر الغذائية ومثالي لنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

100 جرام من الباذنجان يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. هذا في تناقض صارخ مع 25 جرامًا الموجودة في معكرونة القمح.

ليس هذا فحسب، بل يعتبر الباذنجان بديلاً ممتازًا للمعكرونة والنودلز لأنه يحتفظ بشكله جيدًا عند طهيه، مما يضمن أن يبدو طبقك مُرضيًا تمامًا مثل مذاقه!

بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة مكونات أخرى منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تخلق بسهولة شيئًا لذيذًا بجهد ضئيل.

الفوائد الصحية للمعكرونة

المعكرونة هي طعام متعدد الاستخدامات ولذيذ يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. ولكن بالإضافة إلى مذاقه وتعدد استخداماته، فإنه يوفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. فهو منخفض الدهون، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وهو مصدر كبير للفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف غذائية تساعد على تعزيز الهضم ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

الفائدة الرئيسية من المعكرونة هي ارتفاع مستوى الكربوهيدرات المعقدة فيها. تزود هذه الكربوهيدرات المعقدة جسمك بالطاقة وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تعد المعكرونة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، والتي تساعد على تعزيز الهضم الصحي ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية، مثل فيتامين ب 6، والحديد، والمغنيسيوم.

يمكن أن يساعدك تناول المعكرونة أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك المحتوى العالي من الألياف في معكرونة المعكرونة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

خلاصة – الكربوهيدرات في المعكرونة

بشكل عام، تعد المعكرونة إضافة رائعة لأي نظام غذائي لكنها غير مناسبة لرجيم الكيتو لانها مرتفعة الكربوهيدرات. كما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ويحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. مع العديد من الفوائد الصحية، تعد المعكرونة طريقة لذيذة ومغذية للاستمتاع بوجبة لذيذة.

قد يبدو تناول المعكرونة في النظام الغذائي الكيتون بمثابة تناقض لفظي، ولكن يمكن فعل ذلك.

تكمن الحيلة في العثور على بدائل صحية أكثر، منخفضة الكربوهيدرات مثل نودلز شيراتاكي والخضروات الحلزونية التي تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بمعكرونة القمح التقليدية.

إنها لفكرة رائعة أيضًا إقران هذه البدائل بصلصة معكرونة الكيتو المفضلة لديك – تأكد من أنها عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

كل هذا يعني أنك لست مضطرًا لتخطي الأطباق الإيطالية المفضلة لديك عند بدء أسلوب حياة الكيتو. لذلك فأنت بحاجة إلى تبديل المكونات فقط.

مع بعض الإبداع، لا يزال بإمكانك جعل جميع المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات تناسب نمط حياتك الجديد في الكيتو.

شاهيد أيضاً:

• هل سكر ستيفيانا مسموح في الكيتو؟
• هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟
• هل البليلة مسموحة في الكيتو؟
• نوتيلا كيتو – هل النوتيلا مسمحة في الكيتو؟

الأسئلة الشائعة: