من بين جميع الأنظمة الغذائية الموجودة هناك، بعضها معروف على نطاق واسع حتى بين أولئك الذين لا يهتمون كثيرًا باللياقة البدنية وفقدان الوزن والتغذية السليمة. هذا هو الحال بالضبط بالنسبة لنظام كيتو الغذائي، فهو فعال للغاية وإذا تم اتباعه بشكل صحيح، فقد يعطي دفعة قوية لصحتك. إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستبعد الكثير من الخيارات الغنية بالكربوهيدرات من قائمتك اليومية. ومع ذلك، قد لا تشك في وجود الكربوهيدرات في بعض الأطعمة. ومن الطبيعي تمامًا طرح سؤال مثل “هل الجزر مسموح في الكيتو؟” قد تطرح هذا السؤال بشكل عشوائي. للإجابة على هذا السؤال ، تحتاج أولاً إلى معرفة محتويات الجزرة وثانيًا عليك التأكد من أنك على دراية بالإرشادات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي.
يمكن أن يصبح نظام الكيتو الغذائي محيرًا عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي يمكنك تناولها وسيبقيك في حالة الكيتوزية. يتطلب منك أن يكون لديك فهم جيد لماهية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لمساعدتك على البقاء ضمن معايير النظام الغذائي للمغذيات الكبيرة. وعلى الرغم من أنك قد تفترض أن جميع الخضار مسموح بها في نظام الكيتو الغذائي فليست جميعها في الواقع اختيارات مثالية في الكيتو.
هل الجزر مسموح في الكيتو؟
نظرا لأن الجزر يحتوي على سبة معتدلة نوع ما من الكلربوهيدرات فيمكن تناول القليل منه. مع العلم أنه يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أو مؤشر GI 71 ، إلا أن المحتوى العالي من الألياف يضمن عدم زيادة الأنسولين أو السكر في الدم. مع ذبك يجب توخي الحذر عد تاوله لتفادي الخروج م الحالة الكيتوية
عدد الكربوهيدرات في الجزر ليس بهذه البساطة ويمكن أن يختلف بناءً على عوامل مختلفة، مثل ما إذا كان نيئًا أو مطبوخًا. عندما تفكر في تناول الجزر على نظام الكيتو ، تذكر أنه لا يتم اعتباره حقاً نباتيًا منخفض الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يعني أنه محظور تمامًا.
في مجتمع الكيتو ، هناك إجماع على أن الجزر مناسب بكميات صغيرة. يعتبر تناول الجزر المقطّع على السلطة أو الحساء أو الحساء مثاليًا.
المعلومات الغذائية للجزر
الجزر من الخضروات الجذرية التي تحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وجرام واحد من البروتين ، و 45 سعرًا حراريًا لكل كوب. هذا يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية لأخصائيي الحميات الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. إنه أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية مثل:
- بيتا كاروتين
- الأساسية
- فيتامين ك
- البيوتين
- البوتاسيوم
نسبة عالية من بيتا كاروتين في الجزر تميزها عن غيرها من الخضروات. على الرغم من أن البيتا كاروتين ليس جاهزًا لاستخدام فيتامين أ ، يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ للمساعدة في وظائف الجلد والعين والأعضاء.
للتأكد من أن جسمك يحول أكبر قدر ممكن من بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، تناول الجزر بشيء دهني مثل الزبدة أو لحم الخنزير المقدد أو البيض أو زيت جوز الهند. وذلك لأن فيتامين (أ) مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى الدهون لامتصاصه.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الجزر الذي يحتوي على دهون يحولون المزيد من البيتا كاروتين إلى فيتامين أ.
إقرأ: هل البصل مسموح في الكيتو دايت؟
بديل الجزر في الكيتو
1. الكرفس
الكرفس هو طعام منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية يتناسب مع زبدة الجوز. يحتوي الكوب الواحد فقط على ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات الصافية و 14 سعرة حرارية.
يقدم فوائد صحية فريدة مثل:
- قلة التشنجات العضلية
- زيادة هرمون التستوستيرون
- فرصة أقل للإصابة بالتهاب المفاصل
- تحسين فقدان الوزن.
عند التسوق لشراء الكرفس، عليك التحقق من أنه طبيعي. يقوم المزارعون برش الكرفس العادي بأكثر من 19 مادة كيميائية مختلفة تؤثر سلبًا على صحتك.
واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي لتناولها في الكيتو هي بضعة أعواد من الكرفس العضوي مع الحمص المنتشر في الأعلى. تضمن لك الدهون الموجودة في الحمص تناول كميات كافية من الدهون.
2. البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات المشهورة في مجتمع كيتو.
يحتوي كوب واحد من البروكلي على 31 سعرة حرارية، وستة جرامات من الكربوهيدرات الكلية، وجرامين من الألياف، وحوالي 90٪ ماء. تشير الدراسات إلى أن البروكلي يمكن أن يساعد في التخلص من هرمون الاستروجين الزائد ويقلل من فرصة الإصابة بسرطان المثانة والثدي.
هذا يجعله بديلاً قيمًا للجزر الكامل في الكيتو دايت.
لكن ليس عليك أن تأكله بسهولة. صلصة جبن البروكلي هي طبق جانبي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يسهل صنعه.
أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبدة إلى مقلاة وبعض فصوص الثوم مع 50 جرامًا من دقيق اللوز. قلبه لمدة دقيقة أو دقيقتين. بعد ذلك، يُسكب تدريجياً لترًا واحدًا من الحليب مع التحريك. تبل بالملح والفلفل وجوزة الطيب بمجرد أن تحصل على قوام ناعم.
3. القرنبيط
كوب واحد من القرنبيط يحتوي فقط على جرام واحد من الكربوهيدرات الصافية و 27 سعرة حرارية. كما أن لها طعم البطاطس النشوي ، لكنها لا تحتوي على أي نشا.
يقدم القرنبيط العديد من الفيتامينات مثل B1 و B3 و C و E و K وريبوفلافين وحمض الفوليك والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، سوف تستهلك مغذيات نباتية يصعب العثور عليها مثل أيزوثيوسيانات وكيرسيتين وفلافونويد.
الطريقة المفضلة لدي للاستمتاع بالقرنبيط هي استخدامه كبديل للأرز. إذا قمت بإعداده بشكل صحيح ، فإن مذاقه مثل الأرز بدون الكربوهيدرات.
للمزيد إطلع على:
فوائد الجزر في الكيتو
إليك بعض الفوائد الصحية للجزر:
1. الجزر يعزز الرؤية الصحية
يمكن أن توفر جزرة واحدة كبيرة (كوب واحد) 100٪ من الهدف اليومي لفيتامين أ. وقد تساعد هذه المغذيات المهمة (التي تعمل كمضاد أكسدة واقي للخلايا) في الحماية من السرطان، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر، والحصبة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى حالة تسمى جفاف الملتحمة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالرؤية الطبيعية وتؤدي إلى العمى الليلي.
يأتي فيتامين أ الذي تحصل عليه من الجزر من نوعين من الكاروتينات يسمى ألفا كاروتين وبيتا كاروتين. لكن هذه ليست العناصر الغذائية الوحيدة في الجزر المهمة للرؤية. كما أن مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين الموجودة في الجزر تعزز صحة العين. هذان المركبان الطبيعيان
2. إنها رائعة لإدارة الوزن
بالإضافة إلى الألياف التي يوفرها الجزر ، فهو ممتلئ بالماء – فالجزر يحتوي في الواقع على 88٪ ماء .3 هذا المزيج يعزز الامتلاء.
مقارنة بالخضروات الأخرى ، ارتبط الجزر أيضًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض معدلات السمنة ، وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients في عام 2021.
علاوة على ذلك ، الجزر منخفض السعرات الحرارية. كوب واحد مفروم يحتوي على 52 سعرة حرارية فقط. إن تناول الحمص أو الجاك مع كوب من الجزر النيء المقطع إلى شرائح بدلاً من 10 رقائق بيتا يوفر 80 سعرًا حراريًا ويزيد من إجمالي الألياف والمواد المغذية.
3. قد يقللون من مخاطر الإصابة بالسرطان
تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر بتقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك الرئة والقولون والمستقيم والبروستاتا وسرطان الدم. تم العثور على مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تسمى بيتا كاروتين لتكون مرتبطة بمعدل منخفض من السرطانات ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
يحتوي الجزر أيضًا على كاروتينويد آخر يسمى اللايكوبين. يمتلك اللايكوبين القدرة على محاربة السرطان ، مثل سرطان المعدة والبروستاتا والرئة والثدي – وقد يكون مرتبطًا أيضًا بصحة الأوعية الدموية والوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022.
4. يساعد الجزر في تنظيم ضغط الدم
يلعب البوتاسيوم في الجزر دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. يوازن هذا المعدن مستويات الصوديوم ويساعد على التخلص من الصوديوم والسوائل الزائدة من الجسم ، مما يرفع الضغط عن القلب. هذا أيضًا يجعل الجزر خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في التخلص من الانتفاخ بعد تناول الكثير من الأطعمة المالحة
وجدت الأبحاث المأخوذة من التحليل التلوي لعام 2020 المنشورة في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الجزر ، من بين عدد قليل من الفواكه والخضروات الأخرى ، كان له بعض الفوائد الكبرى على صحة القلب والأوعية الدموية.
5. قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ذكرت إحدى مقالات المراجعة المنشورة في مجلة Foods في عام 2019 أن المركبات الفينولية الموجودة في الجزر لديها القدرة على الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي هذه المركبات على خصائص مضادة للأكسدة ، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول الطبيعية
6. الجزر يدعم مناعتك
بوجد نوعين من الفيتامينات الموجودة في الجزر والتي تفيد الجهاز المناعي: فيتامين ج وفيتامين أ.يساعد فيتامين ج الموجود في الجزر في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
يدعم فيتامين أ جهاز المناعة من خلال لعب دور مهم في تكوين الأغشية المخاطية وحمايتها. تعمل الأغشية المخاطية كحواجز لإبعاد الجراثيم عن الجسم. 9- تشكل بطانة الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والجهاز البولي التناسلي.
7. قد تعزز صحة الدماغ
ثبت أن المركبات الطبيعية في الجزر تعمل كمضادات للالتهابات. أحدها هو اللوتين – وهو نفس مضادات الأكسدة التي تحمي الشبكية من التنكس البقعي – وقد يكون له دور في وظائف المخ أيضًا. تشير دراسة نشرت عام 2021 في مجلة Nutrients إلى أن اللوتين له آثار مفيدة على صحة الدماغ لدى كبار السن الأصحاء.
إكتشف:
- انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
- هل الفول والعدس مسموح في الكيتو؟
- البذور المسموحة في الكيتو دايت
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
خلاصة
في الختام ، الجزر هو الوجبة الخفيفة المثالية والخضروات لأنها مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ومذاق حلو. يمكن أن يكون الجزر مناسبا للكيتو عند استخدامه بإعتدال. لقد تم ربطهما بتقوية القلب وصحة العين ، فضلاً عن فقدان الوزن.
الأسئلة الشائعة:
كم عدد الجزر التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟
يمكنك تناول كوب واحد (أو 100 جرام) من الجزر بأمان مع الحفاظ على الحالة الكيتونية. هذا يساوي حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات أو 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.
نظرًا لأن حمية الكيتو توصي بتحديد مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات الصافية إلى 50 جرامًا ، يمكنك تناول كمية من الجزر بأمان في اليوم.
ما هي الخضروات الأفضل للكيتو؟
في حين أن الجزر ليس مناسبا بشكل تام لحمية الكيتو ، إلا أن هناك الكثير من الخضروات الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها! حاول دمج الخضار الورقية في نظامك الغذائي ، مثل السبانخ واللفت والخردل والسلق. المزيد من خضروات الكيتو تشمل القرنبيط والملفوف والبروكلي والكوسا والفجل. يمكنك أيضًا تناول الخضروات الجذرية الأخرى في نظام كيتو الغذائي ، مثل الفجل أو الجيكاما.
هل الجزر المطبوخ غني بالكربوهيدرات؟
الجزر المطبوخ يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أعلى بقليل من الجزر النيء حيث يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال في الكيتو.
هل يوجد عدد غير محدود من الخضروات في الكيتو؟
من الصعب الإفراط في تناول الخضروات مثل: السبانخ والكوسا والخس والخيار والملفوف والهليون واللفت في نظام كيتو الغذائي. تعتبر هذه خضروات كيتو. كن أكثر حذرًا مع الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفلفل (خاصة الأحمر والأصفر) وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء لتظل أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.