عصير توت أزرق كيتو

قد يكون عصير توت أزرق كيتو منخفض الكربوهيدرات هذا مجرد عصير مثالي لوجبة الإفطار في الكيتو. يحتوي هذا العصير السريع والسهل على بعض الدهون الصحية، ولمسة من البروتين، وبعض مضادات الأكسدة عنبية. يمكن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات أو الكيتو أو أتكنز أو لمرضى السكر أو النظام الغذائي الخالٍ من الغلوتين.

كيفية إعداد عصير توت أزرق كيتو

يعد عصير التوت الأزرق المليء بالتوت سريع وسهل التحضير للفطور والغداء والوجبات الخفيفة وحتى الحلوى.

• المطبخ الأمريكي
• وقت التحضير 5 دقائق
• الوقت الإجمالي: 5 دقائق
• الحصص: 2 حصص
• 45 كيلو كالوري

المكونات:

• 1/2 كوب من العنب البري المجمد
• 1/2 كوب حليب لوز
• 1/4 كوب زبادي يوناني
• 4-6 مكعبات ثلج
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق التحلية اختياري

طريقة التحضير:

• أضيفي التوت الأوزق المجمد وحليب اللوز والزلادي اليوناني العادي إلى الخلاط واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• أضف القليل من مكعبات الثلج واخلطها مرة أخرى لتكثف قوامها.
• إذا لم يكن عصيرك حلوًا بدرجة كافية، قم بتقليب ملعقة صغيرة من سكر الكيتو

القيمة الغذائية التقريبية

• الحصص: 2 خوادم | السعرات الحرارية: 45 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 7 جم | البروتين: 3 جرام | الدهون: 1 جرام | الدهون المشبعة: 0.04 غ | الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.4 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.4 جم | الكوليسترول: 1 ملغ | صوديوم: 92 مجم | البوتاسيوم: 64 ملجم | الألياف: 1 جم | السكر: 5 جرام | فيتامين أ: 21 وحدة دولية | فيتامين ج: 4 ملغ | كالسيوم: 106 ملجم | حديد: 0.1 مجم | الكربوهيدرات الصافية: 6 جم.

الفوائد الصحية للتوت الأزرق في الكيتو

التوت الأزرق هو فاكهة قوية ذات فوائد صحية رائعة ، وغالبًا ما يشار إليها باسم ملك مضادات الأكسدة.

فيما يلي خمس طرق يساعدك بها التوت الأزرق في حماية صحتك:

1. غني بالمغذيات

كوب واحد من العنب البري الطازج يحتوي على 85 سعرة حرارية ، و 0.7 جرام من البروتين ، ولا دهون ، وحوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يوفر العنب البري أيضًا 86 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 13 ملليجرامًا من الفوسفور ، و 12 ملليجرامًا من الكالسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة.

يحتوي هذا الجزء نفسه أيضًا على حوالي ثلاثة أونصات من الماء و 8.1 ملليغرام من فيتامين سي ، وهذا الأخير مضاد للأكسدة مهم لبشرتك وعظامك ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب.

2. يحمي من الامراض

يحتوي العنب البري على قدرات قوية مضادة للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد يمكن أن تمنع تلف الخلايا ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب.

تحتوي الحصة الواحدة من العنب البري على قدرة مضادة للأكسدة أكثر من حصة الخوخ أو الفراولة أو التوت البري، وفقًا لوزارة الزراعة. ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تحد من الالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وفقًا لمقال نُشر في عام 2017 في مجلة Food & Function.

خلصت دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أن التوت الأزرق قد يكون من أفضل الفواكه الوظيفية بسبب النشاط الوقائي لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين والبوليفينول.

يمكن أن يساعد التوت الأزرق أيضًا في تنظيم ضغط الدم وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وفقًا لوزارة الزراعة.

3. يحسن صحة القلب

قد يوفر العنب البري بعض الحماية الفعالة. وفقًا لمقال نشر عام 2018 في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية ، فإن العنب البري يحمي من تصلب الشرايين ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. هذا بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك ، قارنت دراسة من عام 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بين آثار تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا مع دواء وهمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. تحدث متلازمة التمثيل الغذائي عندما يكون لدى شخص ما عوامل خطر لأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري ، حسب المكتبة الوطنية للطب.

شهد متناولو التوت الأزرق تحسنًا مستدامًا في وظائف الشرايين، بما في ذلك انخفاض الصلابة والتغيرات الإيجابية في ملامح الكوليسترول. قادت النتائج الباحثين إلى استنتاج أنه يجب تضمين التوت الأزرق في الاستراتيجيات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

4. يعزز وظيفة الدماغ

فحص تحليل أجري عام 2019 من مجلة The Journal of Gerontology العلاقة بين العنب البري والأداء المعرفي. وجدت المراجعة أن العنب البري قد حسن الذاكرة والوظيفة الحركية لدى كبار السن الأصحاء والبالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

يعتبر التوت أيضًا الفاكهة الوحيدة التي تم تحديدها في حمية مايند ، والتي تجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي لإنشاء خطة لتناول الطعام تركز على منع الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

5. يساعد في استعادة العضلات

يمكن أن يؤدي تآكل العضلات أثناء التمرين إلى تلف العضلات الناتج عن التمرين (EIMD).

وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2012 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن ما يأكله الرياضيون قبل التمرين وبعده يمكن أن يقابل EIMD. في الدراسة، استهلك الرياضيون إما عصير التوت البري أو مشروبًا وهميًا له نفس القدرة المضادة للأكسدة قبل EIMD وبعده ، بسبب تمارين القوة الشاقة.

وجد الباحثون معدل أسرع لاستعادة قوة العضلات في مجموعة التي تناولت التوت الأزرق، وخلصوا إلى أن استهلاك التوت يؤدي إلى أحداث تكيفية في الجسم تسرع إصلاح العضلات.

كيف تجميد التوت الأزرق

يستحق العنب البري مكانًا في نظامك الغذائي ، حتى عندما يكون خارج الموسم. للاستمتاع بالتوت الأزرق طوال 12 شهرًا من العام، يمكنك تجميد التوت الأزرق الطازج أو شراء أكياس مجمدة بدون مكونات مضافة. إذا كان لديك الكثير من التوت الطازج من سوق أو متجر المزارعين المحليين، فقم بتجميد ما لا يمكنك تناوله.

اتبع هذه الخطوات لتجميد التوت بشكل صحيح:

• اغسل التوت وضعه في طبقة واحدة على ورقة خبز حتى لا يتلامسوا ويتكتلوا معًا.
• قم بتجميدها لمدة 30 دقيقة ، ثم قم بإزالتها ، ثم انقلها إلى أكياس الفريزر.
• قم بإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء ثم قم بإغلاق الملصق والتجميد.
• سيبقى مخزونك لمدة ستة أشهر. أضف العنب البري المجمد إلى عصائر الكيتو، أو قم بإذابه في الثلاجة لإضافته إلى السلطات الأطباق الأخرى.

خلاصة:

نظرًا لفوائد الصحية للتوت الأزرق يجب تناول التوت الأزرق بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن أو أي نظام عذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو. لذلك يجب دمجها في السلطات أو جعلها جزء من عصائر الكيتو. إلا أنه يجب تناولها بإعتدال حتى لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات.

الأسئلة الشائعة: