خبز بذور الكتان كيتو

نظرًا لأن حمية الكيتو لا تسمح إلا بكميات صغيرة من الكربوهيدرات يوميًا، فسيتعين عليك إضافة الأطعمة بعناية إلى خطة نظامك الغذائي. عادة ما يعتبر الحديث عن الكيتو والمكسرات والبذور مفيدًا لأنظمة الكيتو الغذائية. لكن ماذا عن خبز بذور الكتان؟ هل خبز بذور الكتان كيتو؟ دعونا نكتشف ذلك في هذا المقال.

تحتوي حمية الكيتو على كمية محدودة من الكربوهيدرات ، مما قد يدفع الناس إلى الاعتقاد بأن خياراتهم الغذائية محدودة. هذا لأن العديد من الأطعمة في النظام الغذائي العادي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويستهلكها الناس دون التفكير فيها مرة أخرى.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي قد يعتقدون أنه لا يمكنهم تناول سوى كميات صغيرة من الأطعمة فيما يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات. ومع ذلك، هذا ليس صحيحًا تمامًا. هناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها تحت السيطرة.

هل بذور الكتان كيتو؟

نعم، بذور الكتان مسموحة في الكيتو؛ فهي منخفضة الكربوهيدرات؛ فهي تحتوي على 1.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من بذور الكتان يمكن أن تكون كافية لإخراجك من الحالة الكيتونية.

100 جرام من بذور الكتان تحتوي على الكميات التالية من الكربوهيدرات:

• إجمالي الكربوهيدرات: 28.9 جرام
• ومنها الألياف: 27.3 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 1.6 جرام

ومع ذلك، فإن بذور الكتان صديقة للبيئة نسبيًا مقارنة بمعظم الأطعمة الكاملة.

ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة حوالي 7 جرام وتحتوي على الكميات التالية من الكربوهيدرات:

• إجمالي الكربوهيدرات: 2 جرام
• ومنها ألياف: 1.9 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 0.1 جرام

من خلال التفكير في كميات أقل من بذور الكتان، يصبح من الأسهل إدخال هذا الطعام في نظام الكيتو الغذائي.

يجب عليك في النهاية معرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك التعامل معها في أي وقت قبل التخلص من الحالة الكيتونية والنظر في محتويات الكربوهيدرات في الأطعمة الأخرى التي تتناولها.

إقرأ: فوائد بذور الشيا للبشرة

هل خبز بذور الكتان كيتو؟

نعم خبز بذور الكتان مسموح في الكيتو؛ لأنه منخفض الكربوهيدرات. خاصة إذا كان مصنوع من دقيق بذور الكتان المطحونة فقط او مصنوع من دقيق الكتان ودقيق جوز الهند او دقيق اللوز او قشور السيلنيوم او دقيق المكاديميا.

تعد خبز بذور الكتان منخفضة الكربوهيدرات، لأن جميع الكربوهيدرات التي تحتوي عليها هي ألياف. مع 7 جرامات من الكربوهيدرات و 7 جرامات من الألياف، تحصل على 0 صافي كربوهيدرات لكل قطعة من الخبز.

كما تعتبر بذور الكتان إضافة رائعة للنباتيين لأنها جزء من الغذاء النباتي. تعد الأصناف المختلفة وإمكانية طحنها إلى دقيق إضافة ممتازة للطهي والخبز.

كم هي نسبة بذور الكتان آمنة للأكل؟

بينما تقدم بذور الكتان الكثير من الفوائد الصحية، فإنها تحتوي أيضًا على كميات معتدلة من المركبات الطبيعية التي تسمى الجلوكوزيدات السيانوجينية. جليكوسيدات السيانوجين هي مركبات كيميائية موجودة في الأطعمة التي تطلق سيانيد الهيدروجين عند مضغها أو هضمها. تحدث هذه الجلوكوزيدات بشكل طبيعي في حوالي 12000 نبات بما في ذلك اللوز وبراعم الخيزران والكاجو والكسافا وبذور الكتان وبذور الفاكهة أو الحصى وفول ليما وفول الصويا والسبانخ.

من معروف التوصيات بكمية بذور الكتان تختلف اعتمادًا على مدى توازن نظامك الغذائي العام)، فان Health Canada توصي بتناول 40 جرامًا (5 ملاعق كبيرة) يوميًا من بذور الكتان المطحون.

لتقدير كمية بذور الكتان التي يمكنك تناولها يوميًا في الكيتو، يمكنك استخدام إرشادات الكيتو، وكميات الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، وصافي الكربوهيدرات في بذور الكتان.

على سبيل المثال، افترض أن هناك شخصًا يمكنه تناول حوالي 23 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في حمية الكيتو. بالإضافة إلى ذلك، تناول هذا الشخص بالفعل حوالي 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

في هذه الحالة، لا يزال بإمكانهم تناول حوالي 100 جرام من بذور الكتان في نظامهم الغذائي الكيتوني.

إطلع على: خبز بذور الكتان

هل من الآمن طهي بذور الكتان؟

نعم، من الجيد تمامًا الطهي والخبز باستخدام بذور الكتان. بينما لا ينبغي تسخين زيت بذور الكتان لأنه يمكن أن يتأكسد بسهولة ويفقد الكثير من العناصر الغذائية القيمة، يبدو أن الحرارة ليس لها نفس التأثير على بذور الكتان الكاملة / المطحونة.

تحتوي بذور الكتان على تركيز عالٍ من حمض ألفا لينولينيك (ALA) والمغذيات النباتية اللجنان ، والتي تتمتع بدرجة حرارة ثابتة بشكل مدهش.

في الواقع، خلصت دراسات متعددة – في منشورات مرموقة مثل مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، والمجلة البريطانية للتغذية، والمجلة الأمريكية للتغذية السريرية – إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان مقاومة للأكسدة حتى عند طهيها لمدة 60 دقيقة. دقائق عند 660 درجة فهرنهايت (350 درجة مئوية).

هل يمكن أن يزيد الكتان من مستويات هرمون الاستروجين؟

بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي للألياف، وهو نوع من الاستروجين النباتي (يشبه إلى حد ما هرمون الاستروجين الأنثوي). في حين أن هرمون الاستروجين البشري حيوي لنمو وتنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي، فإن التعرض المفرط لهذا الهرمون مرتبط بحالات صحية معينة، بما في ذلك سرطان الثدي. أثار هذا القلق من أن تأثيرات الإستروجين للكتان قد تؤثر على مستويات الدم.

ومع ذلك، فإن البحث المنشور في عدد مايو 2014 من العلاجات التكاملية للسرطان، خلص إلى أن استهلاك بذور الكتان لدى النساء إما لم يكن له أي تأثير ، أو تسبب في انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين في الدم. تأثير كبير على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. في الواقع، القشور الموجودة في الكتان قد تمنع الإنزيم الأروماتيز، وهو إنزيم ينتج هرمون الاستروجين.

طريقة صنع أفضل خبز بذور الكتان

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 1 ساعة
• الوجبات: 12 شريحة

المكونات:

• 2 1/3 كوب + 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 1 كوب ماء دافئ أو ساخن
• 1 ملعقة كبيرة. مسحوق الخبز
• 1 ملعقة صغيرة صودا الخبز
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 360 درجة فهرنهايت / 180 درجة مئوية.
• طحن بذور الكتان إلى دقيق ناعم جدا.
• في وعاء خلط كبير، اخلطي وجبة بذور الكتان، والبيكنج بودر، وصودا الخبز، والملح. يُضاف خل التفاح والماء ويُحرَّك المزيج حتى تصبح بذور الكتان لزجة وتتماسك معًا في كتلة ، لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم استخدم يديك لتشكيل العجينة تقريبًا على شكل رغيف. (لا تعجن العجينة أكثر من اللازم. تعامل معها بأقل قدر ممكن). يجب أن يكون الرغيف سطح أملس لطيف.
• ضع الرغيف في صينية رغيف مدهونة (أو مبطنة بالورق). يتناسب الخبز تمامًا مع صينية رغيف وزنها 1 رطل (8.5 × 4.5 بوصة). ومع ذلك ، إذا كان لديك صينية رغيف بسعة 1.5 رطل (10 × 5 بوصة) – مثلما أفعل – فستعمل بشكل جيد. (إذا كنت تعمل مع صينية الرغيف الأكبر حجمًا، فقم بتشكيل الرغيف، ثم ضعه في صينية الرغيف، لكن لا تضغط عليه في الزوايا). يمكنك أيضًا استخدام ورقة خبز مبطنة بقطعة من ورق الزبدة. يحتفظ الخبز بشكله أثناء الخبز جيدًا ، لذا فإن صينية الرغيف ليست ضرورية.
• رش بالماء ورش بعض البذور في الأعلى (أستخدم مزيجًا من بذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس). اضغط برفق على البذور براحة يدك لجعلها تلتصق بشكل أفضل.
• إذا كنت تستخدم صودا الخبز، فأنت تريد أن تفعل العكس. عندما تخلط صودا الخبز مع خل التفاح، تحصل على تفاعل كيميائي. نتاج هذا التفاعل هو ثاني أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى رفع المخبوزات. يجب أن تكون القشرة ذهبية اللون (في حالة استخدام بذور الكتان الذهبية).
• نخرج الخبز من الفرن ونتركه يبرد داخل صينية الرغيف لمدة 10 دقائق. انقلي الخبز على رف التبريد واتركيه يبرد تمامًا قبل تقطيعه إلى شرائح.
• قم بتخزين خبز بذور الكتان في وعاء محكم في الثلاجة لمدة 7 أيام. للتخزين على المدى الطويل ، قم بالتجميد في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أشهر. أحب تقطيع الخبز إلى شرائح قبل التجميد ، لكن يمكنك تجميد الرغيف كله أيضًا.

القيمة الغذائية:

• الكمية لكل حصة (شريحة واحدة)
• السعرات الحرارية 77
• الدهون 5 جم
• الكربوهيدرات 5 جم
• الألياف 3 جرام
• السكر 1 جرام
• البروتين 3 جم

أطلع أيضاً: مخبوزات كيتو

ما هي فوائد تناول خبز بذور الكتان؟

يأتي هذا النوع من الخبز مع مزايا صحية كبيرة. أولاً، بذور الكتان مليئة بالمركبات النشطة بيولوجيًا الرئيسية مثل حمض ألفا لينولينيك والألياف القابلة للذوبان والبروتين والقشور.

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الإيطالية لعلوم الغذاء أن إضافة بذور الكتان إلى العجين قبل الخبز يزيد من خصائص مضادات الأكسدة في الخبز مقارنة بالأرغفة المصنوعة من دقيق القمح فقط.

لقد ثبت أن هذه البذور الغنية بالمركبات تفيد صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول وتقليل الالتهاب والحماية من تكوين البلاك في الشرايين.

تشير الأبحاث السابقة المنشورة في مجلة Cancer Causes & Control إلى أن هناك صلة بين استهلاك بذور الكتان وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بالإضافة إلى ذلك، يلاحظ المتخصصون في مجال الصحة في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان أن هذه البذور قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والقولون بالإضافة إلى هذه الفوائد:

• تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2
• تخفيف أعراض سن اليأس مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي
• لا شىء الإمساك

مع وضع هذا الدليل في الاعتبار، من المحتمل أن ترى بعض الفوائد المذهلة من خلال تناول خبز الكتان كجزء من نظام غذائي متوازن. ولكن، يجدر التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغيير في النظام الغذائي لضمان أفضل النتائج لصحتك.

لماذا بذور الكتان ليست صديقة للكيتو دائمًا؟

لفهم سبب أن بذور الكتان ليست دائمًا صديقة للكيتو ، قد يكون من المفيد مراجعة أساسيات الكيتو بسرعة. سيساعدك هذا في التعامل مع النظام الغذائي بطريقة أكثر ذكاءً.

يتلخص نظام الكيتو في تناول الطعام بطريقة يستخدم فيها جسمك الدهون بشكل أساسي كوقود. لتحقيق ذلك، عليك أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا بدرجة كافية.

كم من الوقت يعتمد على تفاصيل مثل وزن الجسم وتكوين الجسم ومستويات النشاط والوراثة وما إلى ذلك.

ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في معرفة عدد غرامات بذور الكتان التي يمكن أن تتناسب مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك.

للبقاء في الحالة الكيتونية، تحتاج عمومًا إلى الحصول على حوالي 55٪ -60٪ من المغذيات الكبيرة من الدهون ، و 30٪ -35٪ من البروتين ، و 5٪ -10٪ من الكربوهيدرات.

بالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا تناول حوالي 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

شيء مهم يجب ملاحظته هو أن هذه الكميات عادة لا تشمل جرامات الألياف الموجودة في بذور الكتان والطعام. يعالج جسمك هذه الفئة من الكربوهيدرات بطريقة مختلفة.

خلاصة – خبز بذور الكتان كيتو

في الختام، يمكن القول ان خبز بذور الكتان إضافة رائعة لرجيم الكيتو؛ فهو غذاء منخفض الكربوهيدرات وصحي، يقدم العديد من الفوائد الصحية، ومع ذلك، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها. نظرًا لأن بذور الكتان مليئة بالألياف، فإن تناولها بكميات أكثر من الموصى بها قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الانتفاخ وانتفاخ البطن وعسر الهضم.

لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء بعد تناول بذور الكتان لدعم عملية الهضم. علاوة على ذلك، قد يتفاعل أيضًا مع العديد من الأدوية بما في ذلك الأدوية المخففة للدم.

للمزيد شاهيد:

• وصفات كيتو للعشاء
• سناكات كيتو
• فطور كيتو
• أقراص كيتو

الأسئلة الشائعة: