تساهيم التمارين الرياضية بشكل كبير في تخسيس البطن البطن وحرق الدهون سواء كانت في البيت ا في صالة الرياضة، وذلك من اجل الحصول على بطن مشدود ومسطح خالي من اي ترهلات او دهون، حتى وان كانت في المنزل في التخلص من دهون البطن. اليك تمارين تخسيس البطن التي تساعد على الحصول على بطن مسطح ومشدود.
ان أتباع التمارين الرياضية لانقاص الوزن او التخلص من الكرش ليست كافية وحدها، لذلك لبد من اتباع نظام غذائي يساعدك الى جانب ممارسة الرياضة، لان إتباع حمية غذائية دون ممارسة الرياضة لا يحقق النتائج المطلوبة، والعكس صحيح، لذلك من الضروري دمج اي حمية غذائية جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية لانها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي تساعدك في الحصول على الجسم المثالي.
أفضل 7 تمارين لتخسيس وشد البطن
هناك العديد من التمارين التي يمكن تساعد على تخسيس وحرق دهون البطن والتي يمكن تطبيقها في البيت، من اجل التخلص من الترهل والدهون التي تتراكم مع مرور الوقت في منطقة البطن، تؤثر دهون الكرش على الصحة بشكل سلبي مما قد تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري أو أمراض القلب. وهذه التمارين هي كالتالي:
تمرين الدراجة
تساعد هذه التمارين بشكل على على حرق الدهون وشد عضلات البطن، لذلك يمكن الاعتماد عليها، على حرق الدهون المتراكمة في الجسم، ويتم إتباع الخطوات التالية:
- تسطحي على الأرض بشكلٍ مستقيم ثم قومي برفع رجليك في الهواء.
- حركيها رجليك بحركات دائرية كما لو انك تقودين دراجة.
- ارتاحي وخدي نفس عميق لبضع ثوان ثم قم بتكرار التمرين مجدداً.
أنظر أيضاً: اعشاب التخسيس وحرق الدهون
تمرين شد الذراعين لتخسيس البطن في البيت
يتم البدء في هذا النوع من التمرين من خلال ما يلي:
- استلقي على الأرض تم قومي بمد ذراعيك بشكلٍ مشدود إلى الخلف او الامام.
- حاول رفع الجسد من المنتصف مع العد من 1 الى 10.
- يكرر هذا التمرين ل 10 مرات مع مراعاة اخد فترة استراحة خفيف بين كل مرة وأخرى عند الشعور بالتّعب.
تمرين لمس القدم
يعد هذا النوع من التمارين فعال في شد عضلات البطن وحرق الدهون، ويتم من خلال ما يلي:
- استلقي على الأرض مع القيام برفع الرجلين حتى تشكل زاوية قائمة.
- حاولي أن تقومي بلمس الكاحل الأيمن باليد اليسرى والأيسر باليد اليمنى .
- يكرر هذا التمرين من 20 الى 30 مرة مع القيام فترات الراحة بين كل مرة وأخرى.
إقرأ أيضاً: تمارين لتنحيف البطن
تمرين رفع الأرجل
يعتبر هذا التمرين جيدة لشد عضلات البطن وحرق الدهون، الا انه يركب الجسم كله، يمكن تطبيقه من خلال اتباع ما يلي:
- استلقي على الأرض تم قومي برفع أرجلك وهي مشدودة وملتسقة مع بعضها البعض لعمل زاوية قائمة.
- ثم قومي إنزالها ببطء مع شد القدمين وصمها مع بعضها البعض لضمان شد عضلات البطن اكثر.
- يكرر التمرين حوالي 30 مرة.
تمرين الضغط لتخسيس البطن في البيت
يعتبر هذا التمرين من افضل التمارين الرياضية لتخسيس البطن وازالة دهون البطن في البيت، والتي تركز على الجسم كله الى جانب البطن، لكنه صعب التطبيق الا ان نتائجه رائعة للبطن والكتفين والفخد.
- استلقي على بطنك تم قومي برفع يداكِ وأرجلك تم ارفعي جسدك تم انزله به عدة مرات.
- تستطيع زيادة هذا التمرين صعوبة عن طريق استخدام اليد اليمنى مع الرجل اليسرى او اليد اليسرى مع الرجل اليمنى.
- خد نفس مع مراعاة الراحة بين كل مرة
- من الضروري عدم الاسراع في أداء التمرين .
إقرأ أيضاً: حمية داش (DASH) الغذائية
تمرين وضعية الجلوس لتخسيس البطن في البيت
ان هذه الحركة مفيدة في وضعية الجلوس، حيث تساعد في شد العضلات، وايضا الضغط على المعدة، وبالتالي يسمح هذا التمرين بتسخين الجسم في منطقة الخصر ويساعد على حرق الدهون، كما أن لها فائدة اخرى وهي التحكم في دهون الارداف.
هذا التمرين لا يطلب مجهود كبير، لكنه جيد لشد البطن ويساعد في التخلص من ترهلات البطن اذا تم مع التمرينات الاخرى. وهذه هي طريقة عمل هذآ التمرين:
- قم بمد يديك أمام جسمك وخذ وضع الاستعداد التمرين.
- استمرار في إطالة الأيدي أمام الجسم مع اتخاذ وضعية الجلوس تشبه وضعية الجلوس على الكرسي، مع القيام استكمال الحركة ببطء بدون تسرع.
- عند الوصول إلى وضعية الجلوس الى أقصى حد يتم مد الجسم وبسطه بالكامل، مع القيام بالحفاظ على الأيدي في الأمام.
تمرين ضغط المعدة لتنحيف البطن في البيت
من بين العديد من تمارين التي تساعد على شد البطن والتخلص من الترهلات والدهون الموجودة في منطقة البطن، وهو تمرين ضغط المعدة وهو يعد سهل التنفيذ ولا يتطلب، بالإضافة إلى أنه لا يتطلب محاولات تكرار عديدة، ويتم من خلال ما يلي:
- استلقي على ظهرك مع القيام بثني الركبتين في شكل زاوية قائمة، مع جعل قدميك تلامس الأرض.
- ابسط يديك بمحاذاةً ارتفاع جسمك بشكل تام.
- تحرك ببطْ في اتجاه ركبتيك دون عجلة .
- تم تأكد من أن كتيفك فوق مستوى جسمك.
- ابقى في هذه الوضعية لثوانٍ معدودة قدر المُستطاع، لا تعجل في الرجوع الى الوضعية الأولى ببطء شديد.
- كرر هذه الخطوات ل 10 مرات متتالية دون وقت مستقطع أو راحة.
يمكنك تكرار هذا التمرين بعد الانتهاء منه في حالة لم يكون هناك تمارين مُختلفة متفرعة عن هذه الوضعيات، مع العلم بأن التنوع في تمارين شد البطن ضروري لتحقيق نتائج افضل.
إقرأ أيضاً: تخسيس الكرش بسرعة للنساء
نصائح عامة تساعد على تخسيس دهون البطن
- قلل من تناول الحلويات والسكريات والدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الجاهزة.
- تناول 8 أكواب يومياً من الماء.
- قم بالتدريج في أداء التمرينات اليومية حتى لا تتعب او ترهق عضلات البطن.
- تناول اللحوم القليلة الدهون.
- تناول الخضروات والفواكه والمكسرات.
- تناول السلطات والبروتينات بكثرة
- ابدؤ بتمرينين لمدة ربع ساعة ثم ارفع المعدل إلى 3 تمرينات لمدة 20 دقيقة .
إقرأ أيضاً: تخسيس البطن فقط بسرعة
الأسئلة الشائعة تخسيس دهون البطن
ما هي التمارين التي تحرق معظم دهون البطن في المنزل؟
التمرين الأكثر فعالية لحرق دهون المعدة هو تمرين الإستلقاء على العمود الفقري او الظهر، حيث يحتل المرتبة الأولى عندما نتحدث عن تمارين حرق الدهون. يمكنك البدء من خلال القيام بالاستلقاء بشكل مسطح مع القيام بثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، تم ارفع يديك وضعهما خلف الرأس.
ما هو حارق دهون البطن الطبيعي؟
من أهم الأشياء التي تساعد على حرق الدهون هي القهوة ومستخلص الشاي الأخضر، ومكملات البروتين، ومكملات الألياف القابلة للذوبان. من بين هذه العناصر، من المرجح أن تكون القهوة ومستخلص الشاي الأخضر ومكملات البروتين أكثر فاعلية في مساعدتك على حرق الدهون.
هل خل التفاح يساعد في التخلص من دهون البطن؟
وفقا لاحدى الدرسات، فإن إضافة ملعقة كبيرة أو 2 من خل التفاح في نظامك الغذائي، قد يساعدك على إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يقلل أيضًا من نسبة الدهون في الجسم، كما يساعد على فقدان دهون البطن، بالإضافة إلى أنه يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم.