أكلات كيتو

على الرغم من أن نظام الكيتو هو طريقة لتناول الطعام تختلف قليلاً عن عاداتنا المعاصرة ، إلا أنها ممكنة تمامًا مع القليل من التنظيم ولهذا نقدم لك بعض الأفكار لإنشاء أكلات كيتو للمبدئين في نظام الكيتو دايت.

لقد أصبح نظام الكيتو أحد أكثر الأنظمة الغذائية عصرية في السنوات الأخيرة، ولكنه في الواقع موجود منذ حوالي قرن من الزمان. تم استخدام نظام الكيتو في البداية كعلاج للصرع، وتوسعت فوائده منذ ذلك الحين للمساعدة في إنقاص الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. تتمثل إحدى التحديات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي في اكتشاف وصفات جديدة صديقة للكيتو، ولهذا قمنا بتجميع بعص أكلات الكيتو.

لتتبع حمية الكيتو يجب أن تنسى البقوليات والأرز والمعكرونة والبطاطس وتفضل اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية والزبدة والجبن والزيوت النباتية.

باختصار، أكلات أو وجبات الكيتو تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. وهي تشمل عناصر مثل الخضار غير النشوية والمكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية، مع تجنب السكريات والحبوب والفاصوليا والبقوليات.

ما هي حمية الكيتو؟

هو نظام غذائي منخفض الجلوكوز وعالي الدهون يعزز فقدان الوزن. يتكون النظام الغذائي من مزيج من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبيض وزيت الزيتون والأجبان الدهنية والزبدة واللحوم ، مع الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز مثل الفواكه والحبوب والسكريات.

يعتمد مبدأ نظام الكيتو الغذائي على حالة تسمى الكيتوزية، وهي عملية طبيعية يتم خلالها حرق الدهون النشطة في الجسم لإنتاج الطاقة. لتحقيق هذه الحالة الأيضية، من الضروري حرمان الجسم من الكربوهيدرات.

توفر هذه الطريقة فقدانًا سريعًا للوزن إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تشمل هذه الفوائد تقليل الالتهاب وانخفاض مستويات الكربوهيدرات في الدم لدى مرضى السكري. يساعد نظام الكيتو الغذائي أيضًا في الوقاية من اعتلال عضلة القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

الأ أن اتباع هذا النظام الغذائي لا يزال صعبًا بشكل خاص. هذا بسبب القيود الغذائية الصارمة التي يمكن أن تؤدي إلى نقص المغذيات وكذلك الاختلالات الغذائية.

إليك أفضل أكلات كيتو

إلك بعض أكلات رجيم الكيتو؛ التي تضك مجموعة من وصفات الكيتو المتنوعة بين وجبة الفطور والغداء والعشاء:

1. أومليت الأفوكادو والسلمون المدخن ( وجبة الأفطار)

إذا تناولت أومليت الأفوكادو والسلمون المدخن سوف تبقى ممتلئًا حتى الغداء. كما أن وصفة الأومليت الصحية هذه مليئة بالدهون الصحية التي تساعد في القضاء على الجوع ، كما أن ألياف الأفوكادو تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 10 دقائق
• حصص: 1 حصة

المكونات:

• 2 بيض كبير
• 1 ملعقة صغيرة حليب قليل الدسم
• القليل من الملح
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز + 1/2 ملعقة صغيرة مقسمة
• ¼ أفوكادو مقطع شرائح
• 1 أونصة سلمون مدخن
• 1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم طازج

طريقة التحضير:

• يخفق البيض مع الحليب والملح في وعاء صغير.
• سخني 1 ملعقة صغيرة زيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
• يُضاف خليط البيض ويُطهى حتى يتماسك القاع ويظل المركز سائلاً قليلاً، من دقيقة إلى دقيقتين.
• اقلب الأومليت واتركه حتى ينضج، حوالي 30 ثانية أخرى. نقل إلى طبق. ضعي فوقها الأفوكادو والسلمون والريحان.
• رشي عليه نصف ملعقة شاي متبقية من الزيت وقدميه.

القيمة الغذائية:

القيمة الغذائية (لكل وجبة) السعرات الحرارية 323 سعرة حرارية | 25 جرام الدهون | 5 جرام الكربوهيدرات | 19 جرام بروتين.

2. الخبز إيطالي بالبيض (إفطار قليل الكربوهيدرات)

هي وصفة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وهي مثالية لوجبة فطور صحية أو فطور متأخر أو وجبة على العشاء

المكونات:

• 4 أونصات مقطعة إلى مكعبات البانسيتا
• نصف كوب (140 جرام) بصل أحمر مفروم
• نصف كوب من حليب اللوز العادي غير المحلى
• كوب جبن بارميزان مبشور + إضافة إضافية للتزيين
• 1 كوب صلصة طماطم
• كوب طماطم طازجة مفرومة
• كوب اوريجانو مفروم طازج
• ربع كوب ريحان طازج مفروم
• نصف ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 5 بيضات كبيرة خالية من الأقفاص
• مقبلات – رقائق الفلفل الأحمر والأوريغانو

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
• تُقلى البانسيتا والبصل معًا في مقلاة من الحديد الزهر مقاس 8 بوصات (أو مقلاة آمنة للفرن) لمدة دقيقتين أو حتى تفوح رائحتها. ازالة من الحرارة.
• في وعاء كبير، اخفقي حليب اللوز وجبنة البارميزان معًا.
• أضيفي صلصة الطماطم، الطماطم المفرومة، الزعتر، الريحان، الثوم، الملح والفلفل.
• يُسكب مزيج الحليب والطماطم في مقلاة من الحديد الزهر مع البصل والبانسيتا.
• باستخدام ملعقة، قم بإنشاء 5 شقوق صغيرة في المقلاة (متباعدة بشكل متساوٍ) لوضع البيض. قم بتكسير 5 بيضات برفق فوق كل شق مع توخي الحذر من أن الصفار لا ينكسر. إذا انكسر صفار البيض، اخلطه في المقلاة ثم أضف بيضة أخرى بها صفار ثابت أو تخلص من الصفار المكسور.
• رشي كمية إضافية من الجبن فوق البيض وضعي المقلاة في الفرن لمدة 15 إلى 18 دقيقة أو حتى ينضج بياض البيض (يصبح الصفار ناعمًا) وتصبح بنية اللون. تختلف أوقات الخبز باختلاف الفرن ونوع المقلاة المستخدمة.
• تُزين برقائق الفلفل الأحمر والأوريغانو، إذا رغبت في ذلك.

3. سموذي الفراولة والفانيليا

• إجمالي الوقت: 5 دقائق
• الحصص: 1 سموذي 1x
• 1/2 كوب فراولة طازجة أو مجمدة
• 1/3 كوب حليب جوز الهند غير المحلى
• 2/3 كوب ماء
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

طريقة التحضير:

• امزج جميع المكونات في الخلاط.
• حتى مزيج سلس.
• قدميها على الفور.
• وقت التحضير: 5 دقائق

طريقة التحضير:

حجم الحصة: 1 سموثي السعرات الحرارية: 149 الدهون: 11 جم الكربوهيدرات: 8 جم الألياف: 2 جم البروتين: 6 جم

4. البيض باللحم المقدد ( الكيتو؛ باليو)

يعتبر هذا البيض الكامل أشهى الأطعمة المليئة بالدهون الصحية واللذيذة. اجعلها

• وقت التحضير 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• الحصص: 12 بيضة مخلوطة
• السعرات الحرارية: 88 كيلو كالوري

المكونات:

• 3 شرائح سميكة من اللحم المقدد خالية من السكر
• 6 بيضات
• 1/4 كوب مايونيز باليو
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم المجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة شبت مجفف
• الملح والفلفل حسب الذوق
• الثوم الطازج للتزيين

طريقة التحضير:

• اقلي اللحم المقدد المفروم في مقلاة على نار متوسطة حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا، حوالي 5 دقائق. اجلس جانبا.
• يُغلى الماء في قدر.
• أخرجي البيض من الثلاجة مباشرة، ثم اخفضي البيض في الماء حتى لا ينكسر، واتركيه حتى يغلي مرة أخرى. بمجرد أن يحدث ذلك، خففي النار واتركي البيض ينضج لمدة 11 دقيقة
• تحضير وعاء كبير . بمجرد أن ينضج البيض، ضعه في الماء بالمثلج لمدة 15 دقيقة على الأقل.
• قشر البيض تحت الماء الجاري البارد.
• قطع البيض من المنتصف بالطول. أخرجي صفار البيض وضعيه في وعاء.
• أضف المايونيز وخردل ديجون، شبت، مسحوق بصل، مسحوق ثوم والثوم، ملح وفلفل إلى الصفار، ثم أضف قطع اللحم المقدد، واحتفظ بحوالي 1 ملعقة كبيرة لتترك جانبًا.
• يُهرس بالشوكة حتى يمتزج تمامًا ويصبح كريميًا، ثم يُملأ بياض البيض بالمزيج بالتساوي.
• يُزين بقطع لحم الخنزير المقدد المحفوظة والثوم المفروم.

القيمة العذائية:

الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية 88 كالوري | 72 | الدهون 8 جم | الدهون المشبعة 2 جم | الكوليسترول 87 ملغ | الصوديوم 102 ملجم | بوتاسيوم 53 ملغ 2٪ الكربوهيدرات 1 جم | الألياف 1 جم | سكر 1 جرام | البروتين 4 جم فيتامين أ 399IU8٪ | فيتامين سي 3 ملغ | الكالسيوم 16 ملغ | الحديد 1 ملغ

5. مافن البيض الصحي (باليو، 30 حبة + كيتو)

فطائر البيض الصحية هذه مصنوعة من 4 مكونات بسيطة فقط وهي رائعة لإعداد الوجبات. إنها وجبة الإفطار المثالية.

• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصة: 4 (3 مافن لكل حصة)

المكونات:

• 1/2 رطل من لحم الخنزير المطبوخ مسبقًا ، مكعبات ، (يمكن أن يفرم لحم الخنزير المقدد أو النقانق)
• 1 حبة فليفلة مفرومة ناعماً
• 1/2 بصلة مقطعة ناعما
• 10 بيضات
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الأفوكادو

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
• يقطع لحم والفلفل الحلو والبصل كما هو مذكور.
• يكسر البيض في وعاء كبير ويخفق جيدا. أضيفي المكونات المفرومة ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل واخلطيهم.
• دهن قالب الكعك بالزيت (تأكد من تغطية كل قسم جيدًا من أعلى إلى أسفل وإلا سوف يلتصق البيض). أو يمكنك استخدام بطانات قصدير الكعك.
• يُسكب مزيج البيض في قالب المافن، ويملأها بالكامل تقريبًا (ستنتفخ أثناء الطهي).
• ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة. يُرفع عن النار ويُترك ليبرد قليلاً قبل التقديم. يمكن تبريدها وحفظها جيدًا لمدة 4-5 أيام (رائعة لإعداد الوجبات).
• الخطوة الأخيرة: يرجى ترك تصنيف النجوم والتعليق لإعلامنا كيف أحببت هذه الوصفة! تساعد تقييماتك ومراجعاتك على نمو أعمالنا، حتى نتمكن من الاستمرار في تقديم وصفات صحية ولذيذة مجانًا لك.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 311 سعرة حرارية ، كربوهيدرات: 3 جم ، بروتين: 26 جم ، دهون: 20 جم ، دهون مشبعة: 6 جم.

6. سلطة كيتو بيج ماك

وصفة سلطة بيج ماك سهلة منخفضة الكربوهيدرات هي سلطة صحية ومليئة بالشبع جاهزة في حوالي 20 دقيقة.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطبخ: 15 دقيقة
• إجمالي الوقت: 20 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

للسلطة:

• 1 رطل لحم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة سمن (أو زيت جوز الهند خالٍ من منتجات الألبان)
• ملح وفلفل (حوالي نصف ملعقة صغيرة لكل منهما)
• 6 أكواب خس روماني مفروم
• 2 مخلل متوسط ​​مقطع شرائح
• 1/2 بصلة مقطعة إلى مكعبات (إذا كنت ترغب في تقليل الكربوهيدرات)
• 1 طماطم مفرومة
• 1 كوب جبن مبشور (اختياري ، يحذف من أجل باليو الصارم)

لتحضير صلصة بيج ماك:

• 1/2 كوب مايونيز
• 2 ملعقة كبيرة خل أبيض
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1 مخلل شبت صغير ، مقطع إلى مكعبات صغيرة

طريقة التحضير:

• سخني مقلاة على نار متوسطة وأضيفي السمن. بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة ، أضيفي اللحم البقري وقسّميها إلى قطع صغيرة. يتبل اللحم بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح لحم البقر بنيًا ، حوالي 7-8 دقائق. ازالة من الحرارة.
• أثناء طهي اللحم البقري ، حضري صلصة بيج ماك. تُمزج جميع مكونات الصلصة في وعاء وتُمزج جيدًا بمخفقة. ضعيها في الثلاجة بينما تحضرين باقي السلطة.
• تحضير الخس والبصل والمخللات والطماطم والجبن (اختياري) كما هو مذكور.
• الآن، اصنع سلطتك. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك خلط مكونات السلطة معًا في وعاء كبير. أو يمكنك فقط صنع سلطانيات فردية مع قاعدة من الخضر وإضافة المكونات الأخرى في الأعلى. رشي الصلصة.

طريقة التحضير:

السعرات الحرارية: 634 كيلو كالوري، الكربوهيدرات: 9 جرام، البروتين: 28 جرام، الدهون: 54 جرام، الدهون المشبعة: 18 جرام، الألياف: 3 جرام.

7. طاجن أفضل لحم كيتو

• الحصص: 7 حصص
• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 1 ساعة
• الوقت الإضافي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 1 ساعة 20 دقيقة

المكونات:

فطائر الخبز

• 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور
• 1/2 كوب دقيق لوز (أو طحين جوز الهند)
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مجفف

رغيف اللحم:

• 2 رطل من اللحم المفروم (85/15 أو 90/10 قليل الدهن)
• 1/2 بصلة مفرومة
• 1/2 فلفل أخضر مفروم
• 2 بيض
• 2 ملاعق كبيرة صلصة رسيستيرشاير
• 2 ملاعق كبيرة كاتشب بدون سكر
• 1 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• تتصدر
• 1/2 كوب كاتشب بدون سكر مضاف

طريقة التحضير:

• سخن الفرن إلى 350 درجة. قم بتبطين أو دهن صينية رغيف.
• تُمزج جميع مكونات رغيف اللحم في وعاء كبير وتُمزج معًا. أوصي باستخدام يديك لخلط كل شيء.
• بمجرد دمج كل شيء ، انقل الخليط إلى المقلاة وصنعه في رغيف.
• انشر الكاتشب فوق رغيف اللحم.
• نخبز رغيف اللحم بدون غطاء لمدة ساعة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 160 درجة.
• اترك رغيف اللحم يرتاح لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

القيمة الغذائية: حجم الحصة: 1

الكمية في الحصة: السعرات الحرارية: 467 إجمالي الدهون: 30 جرام الدهون المشبعة: 10 جرام الدهون: 1 جرام الدهون غير المشبعة: 16 جرام الكوليستيرول: 175 مجم الصوديوم: 777 مجم الكربوهيدرات: 7 جرام الكربوهيدرات: 5 جرام الألياف: 2 جرام السكر: 2 جرام.

8. لازانيا الكيتو

لازانيا الكيتو هذه مريحة ولذيذة، ومذاقها يشبه طعمها الحقيقي. طبقات من نودلز اللازانيا منخفضة الكربوهيدرات، وصلصة اللحم، وجبن الريكوتا، والكثير من جبنة الموزاريلا.

• الحصص 8 حصص
• تجهيز: 5 دقائق
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• المجموع: 35 دقيقة

المكونات:

• 8 أونصات من الجبن الكريمي
• 2 كوب جبن موزاريلا مبشور
• نصف كوب جبن بارميزان
• 3 بيضات كبيرة
• 1 بصلة كبيرة مفرومة
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 رطل من اللحم المفروم
• ربع كوب صلصة مارينارا
• نصف كوب من جبن الريكوتا
• 1/2 كوب جبن موزاريلا مبشور

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية / 350 فهرنهايت. تُبطن صينية خبز كبيرة بورق زبدة وتترك جانباً.
• في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، أضف الجبن الكريمي وجبن الموزاريلا وجبن البارميزان ودعها في الميكروويف على دفعات لمدة 30 ثانية حتى تذوب الجبن تمامًا. أضيفي البيض واخفقي معًا حتى يتبقى خليط ناعم.
• انقلي الخليط على الصاج المبطن واخبزيه لمدة 15 دقيقة حتى تتماسك الحواف. إزالة في ترك حتى يبرد.

نودلز كيتو لازانيا

• في مقلاة غير لاصقة ، أضيفي بعض الزيت على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن، يضاف البصل والثوم ويقلى لمدة 5 دقائق. يُضاف اللحم المفروم ويُخلط لمدة 3 دقائق قبل إضافة صلصة المارينارا. استمر في الطهي لمدة 5 دقائق أخرى. يرفع عن النار.

صلصة النباتية

• ابدأ في تجميع اللازانيا. في مقلاة مقاس 8 × 8 بوصات ، قم بتغطيتها بالكامل بورق قصدير. قطعي شرائح الكيتو لازانيا إلى 6 قطع متساوية. ضعي قطعتين في قاع المقلاة، متبوعين بنصف كوب من جبنة الريكوتا ، وثلث صلصة البولونيز النباتية، ونصف كوب من جبنة الموزاريلا. كرر العملية حتى يتم تجميع اللازانيا بالكامل.
• ضعي المزيج في الفرن واخبزيه لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يصبح لون القمم ذهبيًا وبنيًا ويغلي الصلصة. نخرجه من الفرن ونتركه يبرد لمدة 5 دقائق قبل التقديم.

القيمة الغذائية:

الحصص: 1 السعرات الحرارية: 259 كيلو كالوري كربوهيدرات: 5 جم البروتين: 25 جرام الدهون: 20 جم صوديوم: 457 ملغ بوتاسيوم: 173 ملجم الألياف: 3 جرام فيتامين أ: 778 وحدة دولية فيتامين ج: 2 ملغ الكالسيوم: 308 ملجم حديد: 1 ملغ صافي الكربوهيدرات: 2 جم

9. شوربة الطماطم المشوية

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• الوقت الكلي: 45 دقيقة
• الحصص: 4 1x

المكونات:

• 20 طماطم كرزية
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
• لتحضير الحساء الأساسي
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 بصلة مقطعة مكعبات
• 1 جزرة ، مقطعة إلى مكعبات تقريبًا
• 1 عود كرفس ، مقطع إلى مكعبات
• 5 فصوص ثوم، مفروم
• 2 ورق الغار
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
• 1/4 كوب طماطم مجففة ومقطعة
• 2 علبة طماطم كاملة
• 1 كوب مرق خضروات (استخدمت 1 كوب ماء + مكعب مرق)
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 1/2 كوب جبن مسكربون
• فلفل للذوق
• الأعشاب الطازجة المختارة (البقدونس والريحان والثوم المعمر)

طريقة التحضير:

• الجزء 1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 395 فهرنهايت. اخلط طماطم كرزية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي. تُوزّع على صينية خبز مسطحة وتُحمّى لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك ، حتى تنهار وتتكرمل / تفحم قليلاً.
• الجزء 2. أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والبصل والجزر والكرفس إلى قدر ثقيل القاع وقليهما لمدة 5 دقائق حتى ينضج. يُضاف الثوم وبقية مكونات الحساء الأساسية ، ويُحرّك المزيج ويُترك على نار هادئة. يغطى بغطاء ويطهى لمدة 15 دقيقة، ثم يترك جانبا.
• الجزء 3. انقل الطماطم الكرزية المشوية وجميع العصائر من المقلاة إلى الحساء. باستخدام خلاط الغمر أو محضر الطعام ، اهرس الحساء حتى يصبح ناعمًا. تذوق الملح وتتبل بالقليل من الفلفل الإضافي.
• أنهِ الحساء عن طريق طيّ جبنة كريم الماسكاربوني حتى تذوب في السائل.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1.5 كوب السعرات الحرارية: 236 السكر: 12.4 جرام الصوديوم: 271.4 مجم دهون: 16.1 جرام دهون مشبعة 6.7 جرام كربوهيدرات: 21.3 جرام ألياف: 5.1 جرام بروتين 5.5 جرام كوليسترول 29.3 مجم

10. بيتزا الكيتو

• الحصص: 8 حصص
• تجهيز: 2 دقيقة دقيقة
• وقت الطبخ: 18 دقيقة
• المجموع: 20 دقيقة

المكونات:

• نصف كوب من طحين اللوز
• 3 أكواب جبن موزاريلا قليل الرطوبة
• ربع كوب جبن كريمي
• 2 بيضة كبيرة
• ربع كوب صلصة بيتزا كيتو
• ربع كوب جبن موزاريلا مبشور
• ربع كوب فطر
• ربع كوب فلفل رومي
• 1 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 فهرنهايت. ادهني صينية البيتزا أو صينية الخبز بقليل من الدهن واتركيها جانبًا.
• في وعاء الخلط، اخفقي دقيق اللوز للتأكد من عدم وجود كتل. في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف ، أضيفي جبنة الموتزاريلا والجبن الكريمي والميكروويف على دفعات مدتها 20 ثانية حتى تذوب في الغالب. اخفقي الجبن معًا ، ثم أضيفي دقيق اللوز، ثم البيض. تخلط حتى تبقى عجينة لزجة.
• ضع قطعة كبيرة من ورق الزبدة على سطح مستو. انقلي عجينة البيتزا فوقها. ضع قطعة ثانية من ورق الزبدة فوقه. باستخدام شوبك، افردي العجينة حتى يصل سمكها إلى نصف بوصة. قم بإزالة الجزء العلوي من ورق الزبدة واستخدم يديك لتشكيل العجين على شكل بيتزا وتنعيم القشرة.
• توضع عجينة البيتزا على صينية البيتزا وتُخبز لمدة 12 دقيقة، حتى تتماسك.
• أخرجي القشرة من الفرن. ضعي فوقها صلصة البيتزا والجبن والإضافات. ادهني الجوانب برفق بزيت الزيتون وضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 10-12 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية اللون حول الأطراف ويذوب الجبن.
• أخرجي البيتزا من الفرن وقطعيها وقدميها.

القيمة الغذائية:

• الحصة: 1 السعرات الحرارية: 195 كيلو كالوري | الكربوهيدرات: 6 جم | البروتين: 10 جرام | الدهون: 17 جم | الصوديوم: 254 ملغ | البوتاسيوم: 23 ملغ | الألياف: 4 جم | فيتامين أ: 95 وحدة دولية | فيتامين سي: 1 ملغ الكالسيوم: ١٠٢ ملغ | حديد: 2 ملغ | صافي الكربوهيدرات: 2 جم

11. اسباجيتي الاسكواش بنودلز الكوسة

يعد هذا الطبق رائعًا لتناول العشاء أو الغداء ، ويمكنك إعداد الإسباجيتي الاسكواش مسبقًا لتخزينه في الثلاجة لبضعة أيام.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطبخ: 60 دقيقة
• الوقت الكلي: ساعة و 20 دقيقة
• الحصص: 4 1x

المكونات:

• 1 اسباجيتي متوسطة الاسكواش
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت أفوكادو أو زيت زيتون
• 1 رطل (455 جم) جمبري كبير في القشرة
• 1⁄4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1⁄4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1⁄2 ملعقة صغيرة من بشر الليمون ، بالإضافة إلى شرائح الليمون للتقديم
• 1⁄4 كوب (60 مل) سمن عضوي مذاب أو زبدة
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون
• 1⁄2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 كوب (100 جم) جبن بارميزان مبشور
• 2 ملعقة صغيرة (2 جم) بقدونس مفروم طازج

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية ، أو علامة الغاز 6).
• نقطع اسباجيتي القرع من المنتصف بالطول واستخدم الملعقة لاستخراج جميع البذور. افركي الجزء الداخلي من كل نصف من القرع بزيت الأفوكادو وضعي النصفين في مقلاة عميقة وآمنة للفرن مقاس 12 بوصة (30 سم) أو طبق خزفي مقاس 9 × 7 بوصة (23 × 18 سم). شوي القرع لمدة 40 إلى 45 دقيقة ، أو حتى يصبح طريًا بالشوكة. استخدم شوكة لسحب خيوط المعكرونة بعيدًا عن قشرة السباغيتي. نثر اسباجيتي الاسكواش في قاع المقلاة أو طبق خزفي وضعه جانبًا.
• لتحضير الجمبري، يُقشر، ويُقشر، ويُفرج عن الجمبري، مع ترك الذيل عليه. قلبي الجمبري بالملح والفلفل وقشر الليمون. ضعه جانبا.
• لتحضير صلصة الزبدة، يُضاف السمن وعصير الليمون ورقائق الفلفل الأحمر المطحون والثوم في وعاء صغير. خفقت للجمع.
• لتحضير القشرة، اخلطي جبنة البارميزان والبقدونس معًا. ضعه جانبا.
• رتبي الجمبري فوق طبق السباغيتي في طبقة واحدة، مع تقطيع الجانب لأسفل مع توجيه الذيل لأعلى باتجاه مركز الطبق. تُسكب صلصة الزبدة فوق الجمبري. انقلي طبق الخبز إلى الفرن واخبزيه لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يصبح لون الجمبري ورديًا وينضج تمامًا.
• نخرج الطبق من الفرن ونقلبه على النار. انثر جبنة البارميزان وقشرة البقدونس فوق الجمبري وأعد الطبق إلى الفرن. اشويها لمدة 2 إلى 3 دقائق لإذابة الجبن. اترك الطبق يرتاح لمدة 5 دقائق قبل التقديم.

القيمة الغذائية:

• حجم الحصة: ربع الخبز السعرات الحرارية: 372 السكر 2.5 جرام الصوديوم 635.1 مجم دهون 25.1 جرام دهون مشبعة 11.7 جرام كربوهيدرات 7.2 جرام ألياف 1.3 جرام بروتين 31.2 جرام كوليسترول 228 مجم

الأسئلة الشائعة: