النظام الغذائي المضاد للالتهابات

يعتبر النظام الغذائي مضاد للالتهابات طريقة فعالة في السيطرة على الألتهابات والحفاظ وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية أخر لدى العديد من الأشخاص. لقد وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعالجة (أحد الأشياء التي يجب تجنبها في نظام غذائي مضاد للالتهابات) كان مرتبطًا بمعدلات أعلى من الأمراض والوفيات.

غالبًا ما يوصي خبراء التغذية بتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات، لأنه يعتبر طريقة رائعة لتناول الطعام تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة بعض الحالات الصحية.

يلعب الطعام دورًا كبيرًا في صحتنا، ويمكن للنظام الغذائي الصحي تحسين حياتنا بشكل عام. لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تركز على الخيارات الغذائية المضادة للالتهابات تؤثر بشكل إيجابي على العديد من جوانب حياتنا.

استمر في القراءة لتتعرف ما هو الالتهاب، وما هو وكيف يؤثر على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو طريقة جسمك لحمايتك. عندما يشعر بالخطر، يرسل جهاز المناعة لديك إشارات لجيشك من الخلايا البيضاء لمحاربة مسببات الأمراض الغازية أو شفاء إصابة. يسبب هذا أعراضًا مثل الاحمرار أو الحرارة أو التورم من إصابة أو عدوى.

الالتهاب الحاد (قصير المدى) هو آلية دفاع مفيدة وضرورية والطريقة التي يشفي بها جسمك نفسه. عادة ما يختفي في غضون ساعات أو أيام بينما يتعافى جسمك.

لكن في بعض الأحيان، يصبح الالتهاب مزمنًا (طويل الأمد) إذا لم تلتئم العدوى أو الإصابة. قد يتطور الالتهاب المزمن أيضًا من:

• أحد أمراض المناعة الذاتية الذي يهاجم فيه جسمك الأنسجة السليمة عن طريق الخطأ.
• التعرض المتكرر للسموم أو المواد الكيميائية.
• التدخين أو الإفراط في تعاطي الكحول.
• البدانة.
• الإجهاد المستمر.

مع الالتهاب المزمن، يظل جهازك المناعي في حالة تأهب قصوى لأشهر أو سنوات. بمرور الوقت، يؤدي هذا النوع من الالتهاب إلى إتلاف الخلايا والأنسجة السليمة وحتى الحمض النووي الخاص بك. يعتقد الخبراء الطبيون أن الالتهاب المزمن هو أصل الأمراض المزمنة مثل:

• أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• السكري.
• السرطان.
• البدانة.
• مرض الزهايمر.
• التهاب المفاصل وأمراض المفاصل.
• أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة أو مرض التهاب الأمعاء.

يعد تقليل الالتهاب المزمن أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص مصاب بهذه الأمراض المزمنة وغيرها – وأي شخص معرض لخطر الإصابة بأحدها. تساعد الأدوية في تقليل الالتهاب أو قمع جهاز المناعة لديك إذا كان يهاجم الأنسجة السليمة. لكن ينصح الأطباء أيضًا بتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات للمساعدة في مكافحة الالتهاب المزمن.

أنظر: حمية أورنيش دايت

أمراض مرتبطة بالالتهابات المزمنة

يعد الالتهاب المزمن عاملاً مسببًا رئيسيًا في جميع الأمراض التنكسية المزمنة تقريبًا ، بما في ذلك:

• داء السكري من النوع 2
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية
• التهاب المفاصل (مثل الروماتويد والصدفية وهشاشة العظام)
• الحساسية والربو
• الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية
• مرض التهاب الأمعاء (التهاب القولون التقرحي ومرض كرون هما الشكلان الرئيسيان)
• أمراض المناعة الذاتية
• القلق والاكتئاب
• مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى
• مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
• سرطان.

أعراض الالتهاب المزمن

الأعراض الشائعة التي تظهر أثناء الالتهاب المزمن هي:

• آلام المفاصل وآلامها (ألم مفصلي)
• آلام العضلات وآلامها (ألم عضلي)
• الصداع
• التعب المزمن والأرق
• الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج
• مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال والارتجاع الحمضي
• زيادة الوزن أو فقدانه
• الطفح الجلدي
• عدوى متكررة.

على عكس الالتهاب الحاد، تستمر هذه الأعراض على المدى الطويل أو تظهر وتختفي بمرور الوقت.

أنواع الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات

يوجد نظامان غذائيان معروفان يساعدان في تقليل الالتهاب هما نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم).

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول الأسماك والخضروات والطهي بزيت الزيتون. تم تصميم نظام DASH الغذائي في الأصل للمساعدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم ويركز على تناول الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى دمج الحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والدجاج في نظامك الغذائي.

بشكل عام، تتجنب الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات الأطعمة المقلية والمعالجة، والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة واللحوم المتفحمة ، لصالح الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تركز الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات أيضًا على تقليل كمية الملح في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، وبدلاً من ذلك استخدم التوابل والأعشاب لإضافة النكهة.

كيف تقلل الأطعمة المضادة للالتهابات من الالتهاب؟

بعض الأطعمة (مثل الأطعمة المقلية) تجعل الالتهاب أسوأ عن طريق زيادة إنتاج الجذور الحرة في جسمك. يمكن للعوامل البيئية، مثل تلوث الهواء والمبيدات الحشرية، وعوامل نمط الحياة، مثل التدخين وشرب الكحول، أن ترفع مستويات الجذور الحرة في جسمك.

عندما ترتفع مستويات الجذور الحرة بشكل كبير، يحدث الإجهاد التأكسدي – تؤدي هذه العملية إلى إتلاف خلايا الجسم وترتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.

ينتج جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به لمواجهة الجذور الحرة ولكن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، أي اتباع نظام غذائي يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية يمكن أن يساعد.

إقرأ: حمية التعافي من اضطرابات المعدة (BRAT)

ما هي بعض الأمراض الالتهابية

الأمراض التالية مرتبطة بالتهاب مزمن:

• التهاب المفاصل وآلام المفاصل والألم العضلي الليفي
• أمراض القلب والسكتات الدماغية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع الدهون الثلاثية
• داء السكري ، متلازمة التمثيل الغذائي، ارتفاع نسبة السكر في الدم
• أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة ومتلازمة التعب المزمن والتصلب المتعدد وأمراض الغدة الدرقية والأكزيما والصدفية والربو
• أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، والتهاب القولون، والتهاب الرتج، والتهاب الرتج
• سرطان
• أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر والخرف والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه ومرض باركنسون والنوبات المرضية

أنظر أيضاً: حمية الشمال (النظام الغذائي الإسكندنافي)

ما هي علامات الالتهاب؟

ليس من الضروري تشخيص إصابتك بمرض حتى تكون مصابًا بالتهاب مزمن. يمكن لأي شخص يعاني من الالتهاب الاستفادة من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. تشمل العلامات الكلاسيكية للالتهاب المزمن ما يلي:

• التعايش مع مرض التهابي مثل: أمراض المناعة الذاتية: التهاب المفاصل ، الألم العضلي الليفي، أمراض القلب، السكتات الدماغية، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول، ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية السكري، متلازمة التمثيل الغذائي، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، أمراض المناعة الذاتية مثل أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، كرون، التهاب القولون والتهاب الرتج والرتج
• السرطان
• أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر والخرف والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه ومرض باركنسون والنوبات المرضية
• دهون البطن الزائدة. إنهم يعتقدون الآن أن محيط بطنك هو مؤشر أفضل لعامل الخطر لديك من مؤشر كتلة الجسم. بالنسبة للرجال ، تريد أن تبلغ من العمر 40 بوصة أو أقل والنساء 35 بوصة أو أقل.
• الحساسيات الغذائية
• مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك القرحة والغازات والانتفاخ وحموضة المعدة والإمساك والإسهال
• ألم مثل الصداع أو الصداع النصفي.

إكتشف: الفرق بين الكيتو والكارنيفور

الأطعمة التي تحارب الالتهاب

هناك عدد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة الوقائية والمركبات المضادة للالتهابات.

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي في تقليل الالتهاب:

• الفواكه: التوت والتفاح والبرتقال والبابايا والرمان والكرز
• الخضار: السبانخ والبصل والبروكلي والكرنب والقرنبيط والجزر والبنجر والهليون والبطاطا الحلوة والفلفل.
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان
• الأعشاب والتوابل: البقدونس ، الكاكاو ، الزنجبيل ، الثوم ، القرفة ، الكركم ، الريحان ، الزعفران ، إكليل الجبل
• المأكولات البحرية: السردين ، السلمون ، التراوت ، المحار ، بلح البحر
• البذور والمكسرات وزبدة الجوز: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز
• الحبوب الكاملة: الكينوا والشوفان والحنطة السوداء
• البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء
• المشروبات: الشاي الأخضر وشاي الكركديه وعصير الرمان وعصير الكرز اللاذع وشاي الزنجبيل.
• هذه الأطعمة مجرد بداية. هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات.

من الأفضل إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات بحيث تزود جسمك بمجموعة من المركبات الوقائية والعناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.

تعرف أيضاً: حمية جنرال موتورز

الأطعمة الالتهابية التي يجب تجنبها

مثلما يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل الالتهاب ، يمكن لأطعمة أخرى أن تزيد من الالتهاب في جسمك. تتضمن بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب ما يلي:

• اللحوم الحمراء مثل شرائح اللحم والبرغر.
• اللحوم المصنعة مثل لحم المقدد أو النقانق أو النقانق.
• الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض أو الكعك أو المعكرونة البيضاء.
• السلع المخبوزة الحلوة مثل الكعك والكعك والكعك.
• أطعمة خفيفة مالحة معبأة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت.
• وجبات عشاء مجمدة ووجبات جاهزة للأكل.
• الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى.
• البطاطس المقلية والسمك المقلي والدجاج والأطعمة المقلية الأخرى.
• المارجرين وفول الصويا والذرة وزيت بذرة القطن – أو الأطعمة عالية المعالجة المصنوعة من هذه الزيوت.

قد يكون من الجيد تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة من حين لآخر. لكن الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى حدوث الالتهابات لأنها تحتوي على نسبة عالية من:

• الدهون المشبعة.
• الكربوهيدرات المكررة (البيضاء) ، مثل الأرز الأبيض.
• الملح الزائد والسكر المضاف.
• المواد الحافظة والنكهات والألوان والمواد المضافة الاصطناعية الأخرى.

بمرور الوقت، قد ينظر جهازك المناعي إلى هذه المكونات غير الصحية على أنها سموم يمكن أن تؤذيك. تمامًا مثل الإصابة أو العدوى، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى حدوث استجابة التهابية.

إقرأ: الحمية الكيتونية

نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي المضاد للالتهاب

تم تصميم خطة الوجبات هذه خصيصًا لتقليل استمرار الالتهابات وتحسين صحة القناة الهضمية بشكل عام. إليك عينة من القائمة لما قد يبدو عليه يوم الأكل في النظام المضاد للالتهاب.

اليوم الأول:

• الإفطار: بودنغ القرفة والجوز مع شرائح الموز
• الغداء: شرائح الديك الرومي بالروزماري والليمون، وبطاطا حلوة، وفاصوليا خضراء متبلة مع مخلل الملفوف.
• العشاء: سمك القد المسلوق، والشمر المحمص المهروس (أو الكرفس أو البصل)، والجوز القرع، والكرنب المتبل (أو السبانخ أو اللفت).

اليوم الثاني:

• الإفطار: بودينج الشيا مع حليب اللوز والتوت
• الغداء: وعاء أرز القرنبيط مع العدس بالكاري والبروكلي المحمص (أو البروكلي) وخل التفاح.
• العشاء: طبق من السمسم والبرتقال مع البوك التشوي (أو السبانخ)، البروكلي، الأفوكادو المشوي ، والفجل المخلل

يوم الثالث:

• الإفطار: بارفيه بالزبادي الموز واللوز المحمص
• الغداء: سلطة البيض والأفوكادو مع صلصة السبانخ والليمون (أو صلصة الخل).
• العشاء: طبق الدجاج بالليمون والثوم مع البروكلي المحمص والجزر ، مخلل الديكون (أو اللفت أو الفجل) ، والبصل الأخضر الخل (أو صلصة الخل الأخرى التي تفضلها)

اليوم الرابع:

• الإفطار: عصير الأناناس والموز الأخضر وماكا (أو بذور الشيا أو جوز الهند)
• الغداء: تاكو الفاصوليا السوداء وسلطة الملفوف الأحمر المتبل (أو بيكو دي جالو) والأفوكادو والليمون.
• العشاء: سلايدر الكينوا مع البطاطس واللفت الأحمر وسلطة مخلل الملفوف

يوم الخامس:

• الإفطار: عصير الموز مع حليب اللوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان والكاكاو الخام (أو مسحوق الكاكاو غير المحلى) والتوت الأسود الدافئ.
• الغداء: طبق البازلاء مع البوك التشوي (أو السبانخ)، والبروكوليني (أو البروكلي)، وعشب النوري المحمص، وصلصة ميسو الطحينة (أو غيرها من الصلصات المفضلة)
• العشاء: تبولة القرنبيط والكينوا مع البنجر المحمص وخل البصل الأحمر المخلل.

اليوم السادس:

• الإفطار: فريتاتا الهليون والريحان مع الجزر الأبيض المحمص والسلق السويسري وزيت الليمون الحار.
• الغداء: العدس بالسمسم والثوم مع الأرز والبرياني والياسمين البني، البوك التشوي (أو السبانخ)، والكيمتشي.
• العشاء: ضلع لحم الضأن مع القرع المحمص وبراعم بروكسل وخل التفاح والكمون.

اليوم السابع:

• الإفطار: عصير المانجو والليمون مع جوز الهند المحمص
• الغداء: الدجاج المشوي وهريس الجزر الأبيض وسلطة الفاصوليا الخضراء المخللة والشمر (أو الكرفس أو البصل).
• العشاء: تمبه بخمسة توابل مع سلطة سلو، وخضار سوتيه، صلصة الليمون بالسمسم

شاهيد: حمية باليو

كيفية اتباع أسلوب حياة مضاد للالتهابات

في حين أن بعض العوامل المرتبطة بالالتهاب لا يمكن تغييرها، مثل الشيخوخة، هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة الصحية التي يمكنك إجراؤها والتي من شأنها تقليل الالتهاب. فيما يلي بعض من أكثرها فعالية:

• الحفاظ على وزن صحي: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان الوزن هو أهم تغيير يمكنك القيام به ؛ نحن نعلم الآن أن دهون الجسم ليست مستودعًا خاملًا للسعرات الحراري ، ولكنها نسيج نشط التمثيل الغذائي والهرموني الذي ينتج ويطلق مجموعة متنوعة من العوامل المسببة للالتهابات والمضادة للالتهابات. في حالة السمنة ، تفرز الأنسجة الدهنية عوامل تحفز الالتهاب بشكل مفرط، مما يؤدي إلى حدوث التهاب مزمن منخفض الدرجة.
• اتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات
  • تناول الكثير من الأطعمة المضادة للالتهاب
  • اتقلل أو يفضل التخلص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب
• شارك في نشاط بدني منتظم – 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية الشاقة، بالإضافة إلى أنشطة التقوية على الأقل يومين في الأسبوع – لا يساعد النشاط البدني في إنقاص الوزن فحسب، بل يقلل الالتهاب بشكل مستقل.
• توقف عن التدخين
• قلل من تناول الكحوليات إلى مشروب واحد (للنساء) أو مشروبين (للرجال) في اليوم – قد يكون للكميات الصغيرة من الكحول تأثير مضاد للالتهابات
• قلل من تناول المضادات الحيوية ومضادات الحموضة ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل النابروكسين والإيبوبروفين والأسبرين – يمكن أن يضر الاستخدام بميكروبيوم الأمعاء مما يسبب الالتهاب والنفاذية في جدران الأمعاء، والمعروفة باسم الأمعاء المتسربة، والتي في تحويل السموم إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى التهاب مزمن في جميع أنحاء الجسم
• احصل على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة
• قلل التوتر من خلال الانخراط في أنشطة الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا.

للمزيد إقرأ: نظام الكيتو لانقاص الوزن

خلاصة

في الختام، أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات هو وسيلة فعالة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يوصى أيضًا كجزء من استراتيجيتك للمساعدة في إدارة أي أمراض مزمنة قد تكون لديك بالفعل.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو بشكل عام نهج صحي ومرن لتناول الطعام بالنسبة لمعظم الناس. وهناك بعض – وإن لم يكن 100٪ – تتداخل مع مكونات الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية جدًا، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​، ونظام DASH الغذائي والوجبات الغذائية النباتية.

إذا شعرت أنه من الصعب تغيير نظامك الغذائي، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك على تعلم إجراء تغييرات صغيرة، حتى تتمكن من بناء عادات صحية بمرور الوقت.

الأسئلة الشائعة: