جدول النظام الغذائي المضادة للالتهاب – خطة وجبات لمدة 7 أيام للمبتدئين

يعد الالتهاب المزمن سبب ومحفز للعديد من الأمراض الشائعة، بما في ذلك السكتة الدماغية والقلب والجهاز التنفسي والسكري. كما أنها مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة. والأطعمة التي تتناولها يمكن أن تثير هذا الالتهاب بعدة طرق. كما يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات في مكافحة الالتهاب المزمن، مما قد يؤدي إلى إبطاء أو عكس حالات المرض وتعزيز طول العمر؛ ناهيك عن جعلك تشعر بتحسن وسعادة بشكل عام. إليك جدول النظام الغذائي المضادة للالتهاب لمدة سبعة أيام للمبتدئين.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبقوليات والكثير من الفواكه والخضروات. لن ترى الأطعمة المصنعة أو السكريات المضافة الزائدة أو الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والدقيق الأبيض) أو اللحوم الحمراء أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. الهدف من هذا النظام الغذائي الصحي هو تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم.

في حين أن الالتهاب هو رد فعل ضروري للجسم على الإصابة الحادة، تظهر الأبحاث أن الالتهاب المزمن الأساسي مرتبط بالأمراض المزمنة. على سبيل المثال، تشير دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Nature Medicine إلى أن الالتهاب الجهازي المزمن – الالتهاب المنتشر في جميع أنحاء الجسم – هو سبب للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان وأمراض الكلى المزمنة والكبد الدهني غير الكحولي مرض. واضطرابات المناعة الذاتية واضطرابات التنكس العصبي.

يمكنك مكافحة بعض الالتهابات من خلال تغييرات نمط الحياة، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة النشاط البدني، وتقليل التوتر، وتناول الأطعمة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب (وتقليل تلك التي تميل إلى التسبب في ذلك).

النظام الغذائي المضاد للالتهابات يشبه إلى حد بعيد حمية البحر الأبيض المتوسط، وهي خطة أخرى مشهورة ومعززة للصحة. يركز كلا النظامين على الأطعمة الغنية بالمغذيات والدهون الصحية والكثير من المنتجات المغذية مع الحد من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والسكريات المضافة.

أحد الاختلافات الصغيرة بين الخطتين هو أن الخطة المضادة للالتهابات تركز على تضمين الفواكه والخضروات التي تظهر على وجه التحديد لتقليل الالتهاب – مثل الخضار الورقية الداكنة والفواكه والخضروات الزرقاء والحمراء ، مثل الكرز والرمان والتوت والبنجر.

بشكل عام، يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من تناول الأطعمة المضادة للالتهابات بشكل أساسي وتجنب الأطعمة التي تحفز الالتهاب بطبيعتها

في حين أن هناك إرشادات عامة بشأن الأطعمة التي تعتبر مضادة للالتهابات مقابل المواد المسببة للالتهابات ، يجب أن تكون مخصصة للفرد حقًا. الأطعمة التي تسبب الالتهاب لشخص ما قد تكون آمنة تمامًا لفرد آخر.

ومع ذلك، هناك مبدأان عامان لنظام غذائي مضاد للالتهابات: تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالدهون الصحية والمغذيات النباتية والحفاظ على استجابة مستقرة لنسبة السكر في الدم (أي تجنب ارتفاع السكر في الدم).

إقرأ: حمية الشمال (النظام الغذائي الإسكندنافي)

لماذا التغذية مهمة لخطة الوجبة المضادة للالتهابات؟

تركز خطة الوجبة المضادة للالتهابات على الصحة وليس الوزن أو فقدان الوزن. إنه نظام نمط حياة ، مما يعني نظامًا غذائيًا يمكنك اتباعه مدى الحياة. على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية لنظام غذائي مضاد للالتهابات، إلا أن أسلوب الأكل يشجعك على تضمين الأطعمة التي تساعد في مكافحة الالتهاب مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تشجع خطة الوجبات المضادة للالتهابات أيضًا على الحد من تناول الأطعمة المرتبطة بالالتهابات مثل الأطعمة عالية المعالجة (رقائق البطاطس والوجبات السريعة) والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف.

يوصي أنصار النظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا بتضمين الأطعمة والمشروبات المضادة للالتهابات مثل الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر في خطة وجباتك. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لدعم الادعاءات القائلة بأن تناول هذه الأطعمة المحددة يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب

جدول النظام الغذائي المضادة للالتهاب

إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي مضاد للالتهابات، فإننا نوفر لك وصفات نباتية يمكنك تخصيصها وفقًا لاحتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك.

نظرًا لأنه من الصعب الحصول على كميات كافية من البروتين الكامل (الذي يقول العديد من علماء الأبحاث الآن أنه يتراوح بين 110 إلى 120 جرامًا في اليوم) في نظام غذائي نباتي، فقط ضع في اعتبارك الحصول على ما يقرب من 30-40 جرامًا من البروتين في كل وجبة عند اتباع هذه الخطة. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة المليئة بالبروتين.

إليك خطة الوجبة التي مدتها 7 أيام والتي تتكون من وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة يوميًا.

اليوم الأول

وجبة الإفطار:

• شوفان بالحليب القليل الدسم (1/2 كوب شوفان، 1 كوب حليب قليل الدسم، 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا، أربعة أنصاف الجوز المفرومة ، 1/2 كوب من التوت الأزرق)

وجبة خفيفة :

• 1/4 كوب حمص
• 1/2 كوب فلفل أحمر، أصفر، وأخضر
• 1/2 كوب شرائح خيار
• أربعة مقرمشات من الحبوب الكاملة 100٪

وجبة الغداء:

• ساندوتش الديك الرومي (3 أونصات من لحم الديك الرومي قليل الدهن، شريحتان 100٪ خبز القمح الكامل، خس، شرائح طماطم، 1/4 أفوكادو مهروس، 1 ملعقة صغيرة صلصة الخردل بالعسل)
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب شمام مكعب

وجبة العشاء:

• تونة مشوية مقشرة ببذور الكتان (3 أونصات من شرائح التونة الطازجة مغطاة بمزيج من 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة، 1/2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1/2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون)
• 1 بطاطا حلوة مشوية متوسطة
• 1 كوب كرنب بروكسيل محمص

الوجبة الخفيفة:

• مافن مصنوع من القمح الكامل 100٪ ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية.

أنظر: حمية أورنيش دايت

اليوم الثاني

وحبة الإفطار:

• عجة السبانخ والجبن (بيضتان كبيرتان ، 1 كوب سبانخ طازجة ، 1/2 أونصة جبن جروير)
• شريحتان من خبز القمح الكامل 100٪ مع 1/4 أفوكادو وملعقة صغيرة من بذور السمسم

الوجبة الخفيفة:

• وعاء واحد سعته 7 أونصات، زبادي يوناني قليل الدسم
• 1 كوب من التوت البري

وجبة الغداء:

• دجاج مشوي وسلطة الكرنب (3 أونصات من صدر الدجاج المشوي المفروم، 3 أكواب من الكرنب الطازج المفروم، 1/4 كوب من التوت الأزرق الطازج، خمس حبات من اللوز المحمص غير المملح، 1/4 كوب من الحمص المعلب منخفض الصوديوم، 2 ملاعق كبيرة من خل البلسميك)

الوجبة الخفيفة

• 1 كوب ادامامي (فول الصويا الأخضر) مقشر ومطبوخ مع 12 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص

العشاء:

• بوريتو الفاصوليا (نصف كوب من فاصوليا البينتو المعلبة منخفضة الصوديوم المتبل بالكمون والثوم، وربع كوب من الأرز البني المطبوخ، وربع كوب من جبنة مونتيري جاك المبشورة، وربع كوب من الطماطم المفرومة، وربع كوب أحمر مبشور ملفوف أخضر ملفوف في خبز تورتيلا كامل القمح مقاس 8 بوصات 100٪)

الوجبة الخفيفة:

• ثمانية مقرمشات من الحبوب الكاملة 100٪
• 1/2 أونصة من الجبنة السويسرية.

إطلع على: الحمية الكيتونية

يوم الثالث

وجبة الإفطار:

• 1 1/2 كوب 100٪ حبوب كاملة غير محلاة جاهزة للأكل
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1 موزة متوسطة

الوجبة الخفيفة:

• 1/4 كوب مكسرات مشوية غير مملحة
• ستة أنصاف من المشمش المجفف غير المحلى

وجبة الغداء:

• جيوب بيتا التونة (3 أونصات من التونة المعلبة المليئة بالمياه والمصفوفة مع 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، 1 ساق كرفس متوسط ​​مقطع، 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم، غصن شبت طازج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون في قطعة واحدة بحجم 6 بوصات 100 ٪ خبز القمح الكامل)
• 2 كوب خضار مشكلة مغطاة بخمس حبات طماطم عنب ، 1/2 كوب شرائح خيار، 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس، 1 ملعقة كبيرة صلصة ليمون

وجبة خفيفة:

• 1 أونصة 70٪ شوكولاتة داكنة
• 1 كوب توت بري

وجبة العشاء:

• فطر بورتوبيللو محشو (نصف كوب دجاج مطبوخ ومقطع باللحم الأبيض، 2 ملاعق كبيرة من الطماطم المجففة المجففة والمعبأة بالزيت، وملعقة كبيرة من جبن أسياجو المبشور المحشو في قطعتين من فطر البورتوبيلو المشوي)
• 1 كوب برغل مطبوخ متبل بمزيج من النعناع والبقدونس وأربعة أنصاف جوز (مقطع)

الوجبة الخفيفة:

• 1 حبة متوسطة من الكمثرى
• 1 أونصة جبن شيدر

اليوم الرابع

وجبة الإفطار:

• عصير التوت (1/2 موز متوسط ​​، 1/2 كوب من التوت المختلط المجمد، حاوية واحدة 7 أونصات زبادي يوناني عادي قليل الدسم، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة، 4 ملاعق كبيرة من الماء)
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100٪ مع 12 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

الوجبة الخفيفة:

• ثمانية أنصاف جوز
• 1 كوب كرز

وجبة الغداء:

• سلطة الخصار (2 كوب سبانخ نيئة، 1/2 كوب بازلاء سكر ، 1/2 كوب جزر مبشور ، 1/2 كوب كينوا مطبوخ ، 1/2 كوب إدامامي مطبوخ غير مقشر ، 1/4 كوب حمص معلب قليل الصوديوم، 2 ملاعق كبيرة صلصة الزنجبيل والجزر)
• 1 برتقالة متوسطة

الوجبة الخفيفة:

• 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب توت أسود

وجبة العشاء:

• 6 أونصات من التوفو
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الباربيكيو
• 1 كوب بطاطس محمرة حمراء وذهبية
• 2 كوب بروكلي مطهو على البخار

الوجبة الخفيفة:

• 1 تفاحة خضراء متوسطة، مقطعة ومرشوشة مع 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
• 10 حبات لوز محمص غير مملح.

إكتشف: الفرق بين الكيتو والكارنيفور

يوم الخامس

وجبة الإفطار:

• شطيرة الإفطار (1 بيضة مسلوقة كبيرة، واحدة 100٪ مافن إنجليزي من القمح الكامل، ثلاث أوراق سبانخ طازجة، شريحة واحدة من الطماطم، 1/4 أفوكادو، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون)
• 1 حبة متوسطة من الكمثرى

الوجبة الخفيفة:

• تورتيلا محشية بزبدة الفول السوداني والموز (ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية، 1/2 موزة متوسطة مقطعة إلى شرائح رفيعة، 1 تورتيلا من القمح الكامل مقاس 8 بوصات 100٪)

وجية الغداء:

• سندويتش الدجاج المشوي (3 أونصات دجاج مشوي أبيض، 1 حبز السندويتش دقيق القمح الكامل 100٪ رفيع، الخس الروماني، شرائح بصل أحمر رقيق، 1 ملعقة صغيرة خردل بالعسل)
• 1 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات 1/2 أونصة جبن ماعز مفتت وخل بلسمي

الوجبة الخفيفة:

• وعاء واحد 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 1 كوب توت أزرق

وجبة العشاء:

• حصة واحدة من سمك السلمون بالسمسم (3 أونصات من فيليه السلمون مغطى بنصف ملعقة كبيرة من بذور السمسم)
• بطاطا حلوة مقلية (حبة بطاطا متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح مغموسة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ومنكهة بربع ملعقة صغيرة بابريكا وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم مخبوز بالفرن أو مقلاة هوائية)
• 1 كوب بروكلي مقرمش (بروكلي ممزوج ب 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون منكه بالملح والفلفل المشوي بالفرن)

الوجبة الخفيفة:

• ثمانية مقرمشات من القمح الكامل 100٪
• 1/4 كوب حمص

اليوم السادس

وجبة الإفطار:

• شوفان بالقرفة (1/2 كوب شوفان مطبوخ في 1 كوب حليب قليل الدسم بنكهة 1 ملعقة صغيرة قرفة ومغطى بخمس لوز غير مملح ومحمص ومقطع)
• 1 تفاحة متوسطة

الوجبة الخفيفة:

• 20 فستق حلبي مقشر
• 1/4 كوب فواكه مجففة غير محلاة

وجبة الغداء:

• دجاج بالزنجبيل والنودلز (يُمزج كوبًا واحدًا مطبوخًا 100٪ معكرونة من القمح الكامل مع 1/2 كوب دجاج أبيض مطبوخ ومقطع ، 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة على البخار ، 1/2 كوب بروكلي مطبوخ على البخار ، 1/2 كوب جزر مبشور على البخار، 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج، 1 ملعقة كبيرة فول سوداني محمص غير مملح ، 1/4 ملعقة صغيرة زيت سمسم ، 1/2 ملعقة كبيرة صلصة تماري قليلة الصوديوم)

الوجبة الخفيفة:

• 1 كوب حبوب كاملة غير محلاة 100٪
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1/2 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح

وجبة العشاء:

• أسياخ الروبيان المشوية الحارة (ثمانية جمبري كبير متبل بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، رشة فلفل حريف ، رشة بابريكا، وعصير ليمون طازج)
• 1 كوب باذنجان مشوي، كوسة، و قرع أصفر
• 1 كوب أرز بني مطبوخ

الوجبة الخفيفة:

• شريحتان 100٪ خبز القمح الكامل
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

اليوم السابع

وجبة الإفطار:

• توست الأفوكادو (شريحتان 100٪ خبز القمح الكامل ، 1/4 أفوكادو مهروس ممزوج مع قليل من توابل الخبز)
• حبة خوخ متوسطة

الوجبة الخفيفة:

• عصير أخضر (1 موز متوسط​​، 1 كوب توت أزرق مجمد، 2 كوب سبانخ طازج، 1 كوب حليب لوز غير محلى، 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز)

وجبة الغداء:

• دجاج حار محشو بطاطا حلوة (حبة بطاطا حلوة متوسطة مطبوخة ومحشوة بنصف كوب دجاج مبشور متبل بصلصة حارة)
• 2 كوب خضار مشكلة ، 12 كوب شرائح خيار، 1/4 كوب شرائح فجل، 12 كوب جزر مبشور، 1 ملعقة كبيرة صلصة ليمون.
• 1 تفاحة متوسطة

الوجبة الخفيفة

• ثمانية مقرمشات من القمح الكامل 100٪
• 1 أونصة جبن شيدر

وجبة العشاء:

• سمك مشوي مع الخضار (5 أونصات سمك فيليه مشوي مع 1/2 كوب من البطاطس المفرومة، 1/2 كوب جزر مفروم، وخمس حبات طماطم عنب متبل بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ورشة من الأوريجانو والبقدونس والثوم)

الوجبة الخفيفة:

• 10 حبات لوز محمص غير مملح
• 1 حبة متوسطة من الكمثري.

إطلع على: الكيتو دايت

كيف تتناول خطة نظام غذائي مضاد للالتهابات

• أدخل الفواكه والخضروات في كل وجبة. الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المعززة للصحة التي تعزز صحة المناعة وتقلل من الالتهابات. يعد تضمين هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة طريقة رائعة للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لمحاربة الالتهاب المزمن. تناول مجموعة من الألوان كل أسبوع ، مثل الخضار الداكنة والفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء كل أسبوع.
• استخدم الدهون الصحية. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات والبذور على تقليل الالتهاب.
• أضف الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية يحتاجها جسمك لصنع أغشية الخلايا. قد تساعد هذه الدهون أيضًا في مكافحة الالتهاب. الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميغا 3 من الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب، لكن من الأفضل امتصاصها بالشكل الموجود في المأكولات البحرية.
• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والشوفان غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تفيد صحتك وتقلل من الالتهابات. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتتماشى مع خطة وجباتك المضادة للالتهابات.
• نوِّع بروتيناتك. تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور على البروتين. اختر مصادر البروتين الحيواني الخالية من الدهون وتأكد من تضمين المصادر النباتية للبروتين على مدار الأسبوع لزيادة تناول الألياف والمغذيات.
• استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة. الأعشاب والتوابل طريقة رائعة لإضافة نكهة للطعام بدون ملح. تحتوي معززات النكهة أيضًا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب.
• قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف تزيد من الالتهاب. 3 يوصى بالحد من تناول هذه الأطعمة عند تناولها لتعزيز صحة أفضل.

شاهيد ايضاً: رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي

فوائد تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي اليومي

يعمل النظام الغذائي الغني بالأطعمة المضادة للالتهابات في الحماية من الأمراض التنكسية. لذلك، من المنطقي تناول الأطعمة المضادة للالتهابات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والدهون الصحية، والألياف، وما إلى ذلك. تساعد هذه الصفات في تقليل الالتهاب، والحفاظ على مظهر البشرة شابة وصحية.

يحتوي النظام الغذائي الغني بالأطعمة المضادة للالتهابات على الفوائد الإضافية التالية:

• يساعد على الأداء الإدراكي الصحي للدماغ.
• يساعد في إعطاء أوعية قلبية أكثر سلاسة ، والتي لا تسمح بتكوين الترسبات (نتيجة الالتهاب وسبب النوبة القلبية).
• يساعد في صحة المفاصل، حيث تقلل مضادات الأكسدة الالتهاب.
• يساعد في تحسين أعراض اضطرابات المناعة الذاتية.
• يحسن حالات الالتهاب مثل النقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي وما إلى ذلك.
• يقلل من مخاطر السمنة والسرطان والسكري وما إلى ذلك.
• يساعد في الحصول على بشرة أكثر شبابًا لأن الأطعمة المضادة للالتهابات تعمل أيضًا كمضاد للشيخوخة في الطبيعة.

أنظر: نظام داش (DASH) الغذائي: غذاء صحي لخفض ضغط الدم

خلاصة – جدول النظام الغذائي المضادة للالتهاب

وأخيرا، يمكن القول أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس خطة محددة ولكنه مجموعة من الإرشادات التي تركز على إزالة الأطعمة التي تسبب الالتهاب وإضافة الأطعمة التي تحاربها. في حين أن كل شخص يختلف قليلاً، بالنسبة لمعظم الناس، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يتكون من الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية عالية الجودة والبروتينات الكاملة.

الأسئلة الشائعة: