فوائد الفوائد النظام الغذائي المضاد للالتهاب

إذا كنت تبحث عن طريقة صحية جديدة لتناول الطعام وتحسين الصحة؛ قد يكون النظام الغذائي المضاد للالتهاب هو الخيار المناسب لك، خاصة إذا كنتتعاني من المرض أو حالة من الألتهاب في الجسم. فهو له العديد من الفوائد الصحية. إليك أهم فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهاب. فتابع القراءة لمعرفة ذلك وأكثر.

يحدث الالتهاب في الجسم عندما يتم إنتاج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى أو المرض أو الإصابة. الالتهاب الحاد مفيد في الشفاء. ومع ذلك، فإن الالتهاب المزمن طويل الأمد يضر بالصحة العامة وهو سبب رئيسي للعديد من الحالات الصحية والاضطرابات والأمراض.

الالتهاب هو جزء من نظام الدفاع الطبيعي للجسم وعملية الشفاء. ومع ذلك، عندما يصبح مزمنًا، فبدلاً من المساعدة في حمايتك من المرض والإصابة، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.

يحدث الالتهاب المزمن عندما يكون الجسم غير متوازن، بسبب أمراض مثل السكري أو السمنة، أو إذا كان الجهاز المناعي مفرط النشاط.

تنتشر الأمراض الالتهابية مثل الحساسية والربو وأمراض المناعة الذاتية في الدول الغربية. تلعب العادات الغذائية دورًا. الأطعمة المصنعة ونقص الألياف والأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات ، تغذي الالتهابات المزمنة والأمراض.

قد تكون الدراسات التي تظهر وجود خطة نظام غذائي مضاد للالتهابات تحتوي على أطعمة غنية بالمغذيات أداة قوية لمساعدتك على تخفيف الالتهابات الضارة والوقاية من الأمراض.

ما هو الالتهاب؟

يشير الالتهاب إلى الاستجابة المعقدة والحاسمة التي يستخدمها جسم الإنسان ضد العدوى الميكروبية وإصابة الأنسجة والصدمات. إنه ينطوي على تحفيز الخلايا المناعية الفطرية التي يمكن أن تهاجم الكائنات الحية البلعمة وتنتج السيتوكينات الالتهابية (أي مركبات بروتينية يفرزها جهاز المناعة في الجسم للمشاركة في عملية علاج الالتهابات) لدعم الاستجابة المناعية بشكل أكبر. في معظم الحالات، يكون الالتهاب منضبطًا ذاتيًا ويزول بمجرد إزالة العدوى أو إصلاح الأنسجة والجروح.

ومع ذلك، في حالة الالتهاب المزمن، تحدث استجابة غير منتظمة، مما يؤدي إلى تعطيل العمليات الفسيولوجية المتجانسة. على وجه التحديد، يتم التحكم في الجهاز المناعي الفطري للجسم عن طريق عامل النسخ الجيني للعامل النووي kappaB (NF-κB).

يعمل NF-κB كمفتاح رئيسي يقوم بتشغيل منتجات الجينات الالتهابية، مثل انزيمات الأكسدة الحلقية -2 (COX-2)، وعامل نخر الورم- α، وإنترلوكين (IL) -1 ، و IL-6 وغيرها. إذا تم تنشيط NF-κB باستمرار بسبب الأطعمة المستهلكة، فإنه يستمر في تضخيم الإشارات الالتهابية والمساهمة في استمرار الالتهاب.

يلعب الالتهاب دورًا رئيسيًا في أمراض مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) وداء السكري والربو وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسرطان. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على مراحل مختلفة من الالتهاب ويمكن أن يكون له تأثير مهم على العديد من الأمراض الالتهابية.

إقرأ: الفرق بين الكيتو والكارنيفور

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

يشير النظام الغذائي المضاد للالتهابات إلى استراتيجية غذائية تقلل الالتهاب باستخدام العناصر الغذائية في الطعام لتغيير التعبير الجيني. لا يشير إلى نظام غذائي محدد، بل يشير إلى نمط شامل للأكل يؤكد بشدة على تقليل مستويات الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة مع زيادة كميات الأطعمة الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة.

كما ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والأنسجة الدهنية الحشوية وهو فعال في إدارة السمنة.

في حين أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس طريقة صارمة ومنتظمة لتناول الطعام، إلا أن هناك خططًا لتناول الطعام تتبع عن كثب مبادئ الأكل المضاد للالتهابات بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام (DASH) أو النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على المأكولات التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك اليونان وإيطاليا. يعطي الأولوية للأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل. كما انزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة ويتم تناول المأكولات البحريةوالدواجن ومنتجات الألبان باعتدال.

نظام DASH الغذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. وهي تشمل عادةً منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات وتحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

شاهيد أيضاً: فوائد حمية الشمال

الأطهمة المسموحة في النظام الغذائي المضادة للالتهابات:

• الفاكهة الطازجة (خاصة التوت، والرمان، والطماطم، والحمضيات مثل الليمون والبرتقال، التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة)
• الخضار الطازجة (خاصة البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والكثير من الخضر الورقية)
• البروتينات النباتية مثل العدس والحمص والكينوا
• الأسماك الدهنية مثل السلمون البري والتونة الباكورة والماكريل
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير
• الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو
• المكسرات والبذور (اللوز، بذور الكتان، إلخ).
• الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة (80 في المائة أو أكثر من الكاكاو) والنبيذ الأحمر (تظهر الدراسات أن الكيرسيتين، وهو فلافونويد قوي في النبيذ الأحمر ، له خصائص قوية مضادة للالتهابات)
• القهوة

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها (التي تسبب معظم الالتهابات):

• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (بما في ذلك المحليات الصناعية) مثل الصودا
• اللحوم الحمراء أو المصنعة
• الكربوهيدرات المكررة (المعكرونة / الخبز الأبيض والمعجنات وما إلى ذلك)
• ألبان
• الأطعمة المقلية
• الزيوت المصنعة مثل الزيوت النباتية أو زيت الكانولا
• الاستهلاك المفرط للكحول
• الغلوتامات أحادية الصوديوم (المضافات الغذائية الموجودة في العديد من الأطعمة السريعة، والحساء الجاهز، وتوابل السلطة، واللحوم الباردة – يمكن أن تؤدي في الواقع إلى نوعين مختلفين من الالتهابات المزمنة الخطيرة)

للمزيد تعرف على: فوائد نظام الكيتو الدوري

كيف يقلل النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الالتهاب؟

يمكن للنظام الغذائي المضاد للالتهابات تقليل الالتهاب عن طريق تقليل تنشيط NF-B، وبالتالي تثبيط منتجاته الثانوية الالتهابية. يمكن لعدد من العوامل الغذائية تنشيط NF-B ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي من تناول السعرات الحرارية المفرطة والأحماض الدهنية المشبعة.

قد تساهم مركبات معينة في الأطعمة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توجد بكثرة في الأسماك والمكسرات، في حل هذه الاستجابة الالتهابية عن طريق إنتاج هرمونات معينة تعرف باسم ريزولفين، والبروتينات، والمارسين. تقصر هذه الهرمونات من عمر العدلات وتعزز البلعمة البلاعم للخلايا الأبوطوزية، وبالتالي تحل الالتهاب.

ارتبط استهلاك الحبوب الكاملة بعلامات التهابية أقل، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP)، بينما ثبت أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من تركيز IL-6 (علامة التهابية أخرى). بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، من المحتمل أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف الالتهاب عن طريق تعديل درجة الحموضة ونفاذية القناة الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن مادة البوليفينول، وهي المواد الكيميائية التي تعطي الفواكه والخضروات لونها ، تحمي أنسجة الجسم من الإجهاد التأكسدي. في المستويات العالية، لديهم تأثيرات مضادة للالتهابات عن طريق تنشيط عامل النسخ الجيني PPAR-، وهو جزيء يثبط تنشيط NF-B. يمكن لنوع معين من البوليفينول، المعروف باسم الفلافونويد، الموجود في الفواكه والخضروات والحبوب أن يثبط الإنزيمات التي تتحكم في وسطاء الالتهاب.

كما ان هذه الاطعمة لديها قدرة إضافية على التخفيف من تلف الأنسجة والتليف ويعمل كمضادات أكسدة قوية للبحث عن الجذور الحرة الضارة لتقليل تكوينها. بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد، يمكن أن تعمل المكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى للفواكه والخضروات، مثل الكاروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف، بشكل فردي وبطريقة تآزرية لتوفير القيمة الغذائية والفوائد الصحية.

كما أن زيادة تناول الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي موجود بكميات كبيرة في البيض والبروكلي والقرنبيط، قد ارتبط أيضًا بمستويات التهابات محيطية منخفضة، مثل CRP و IL-6 وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α).

أخيرًا ، هناك نوع آخر من مادة البوليفينول، وهو epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو المكون النشط للشاي الأخضر وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأكسدة.

انظر: حمية البحر الأبيض المتوسط

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهاب

النظام الغذائي المضاد للالتهابات يفيد الجسم بعدة طرق. يحسن مستويات الطاقة، ومستويات الكوليسترول، ومستويات السكر في الدم، ويعزز استقرار الصحة العقلية. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والقلق والاكتئاب والسكري وأنواع مختلفة من السرطان مع تحسين جودة الحياة بشكل عام.

لفهم فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات، من المفيد تحديد الالتهاب المزمن وكيف يمكن أن يساهم في تدهور اصحة.

والالتهاب هو نتيجة ثانوية لمراقبة جهاز المناعة. إذا اشتبه جهاز المناعة في أن شيئًا ما قد توقف، فسيبدأ في نشر جنوده، الذين يمكنهم بعد ذلك إطلاق العنان للوسطاء الملتهبين في موقع معين في الجسم لـ حل المشكلة. لذلك إذا لم تكن المشكلة بسبب إصابة أو عدوى حادة وبدلاً من ذلك بسبب اتباع نظام غذائي التهابي مزمن، فسيستمر الالتهاب في الاستمرار طالما تم استهلاك هذا النظام الغذائي الالتهابي.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المزمن إلى إتلاف الأنسجة والأعضاء السليمة في الجسم، مما يساهم في ما يلي:

• أمراض القلب
• هشاشة العظام
• التهاب المفاصل الروماتويدي
• مرض الزهايمر
• مرض باركنسون
• السرطان

من ناحية أخرى، يمكن أن يقلل الالتهاب المثبط من عبء الأمراض المزمنة ، ويحسن صحتك العامة العامة، وينشط جسمك.

ثبت أن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يقي من أمراض معينة، كما أنه يساهم في إطالة العمر ويبطئ عملية الشيخوخة. إنه مرتبط أيضًا بمزاج أفضل وانخفاض معدل الإصابة باضطرابات الصحة العقلية.

في مراجعة نُشرت في مجلة الصحة والسكان والتغذية 13 في عام 2022، أفاد الباحثون أن الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يمنع الاكتئاب والقلق، في حين أن تناول الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يمكن أن يعزز ويؤدي إلى تفاقم هذه الاضطرابات العقلية. الظروف الصحية.

قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، يوصى باستشارة أخصائي الرعاية الصحية. تعتبر مناقشة الأدوية والمكملات ومستويات النشاط الحالية مع أخصائي طبي قبل أي تغيير في نمط الحياة فكرة جيدة دائمًا. يمكن أن يقترح اختصاصي التغذية أدوات ونصائح لبدء النظام الغذائي المضاد للالتهابات والحفاظ عليه.

للمزيد شاهيد: دايت داش: كل شيئ حول رجيم داش

كيف يبدو يوم الأكل المضاد للالتهابات؟

النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس مقيدًا: فهناك الكثير من الخيارات الطازجة والصحية والسهلة لإبقاء أطباقك ممتعة. إليك يوم واحد من الوجبات النظام الغذائي المضاد للالتهاب :

• الإفطار: ابدأ بدقيق الشوفان الممزوج بالتوت وملعقة كبيرة من لب القمح والحليب الخالي من الدسم. يمكنك أيضًا تجربة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع الفراولة والجوز المفروم.
• الغداء: اصنع شطيرة من سلطة التاكو المقطعة. املأ تورتيلا الحبوب الكاملة بحبوب البينتو والكوسا وسلطة الخضار وأي خضار أخرى من اختيارك. قم بتجفيفه مع الجواكامولي والصلصة.
• وجبة خفيفة: قطع الجزر والخيار والكرفس والفجل واغمسهم في الحمص. يمكنك أيضًا عمل غطسة خاصة بك عن طريق خلط نصف حبة أفوكادو مع شرائح اللوز وعصير الليمون لتناول وجبة خفيفة مليئة بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
• العشاء: جرب أطباق التبولة بالكينوا والدجاج منزوع الجلد. اطبخ الكينوا والدجاج واخلطهم مع طماطم العنب والبصل الأخضر والزيتون. تُزين بالنعناع والريحان وتُرش بزيت الزيتون.
• الحلوى: إذا كنت تتوق إلى شيء حلو، فاختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

خلاصة – فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهاب

في حين أن الإصابة بالالتهاب أمر لا مفر منه. إلا أنه يمكنك تخفيف تأثيره عن طريق تناول العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات. قد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى الحد من تناولك للأطعمة المسببة والتي لها دور في تحفيز للالتهابات مثل الدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء)، ويمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية في تزويد جسمك بما يحتاجه لمواجهة الالتهاب المزمن، وهو أصل العديد من الأمراض؛ حيث تحتوي بعض الأطعمة على دهون صحية قوية ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض لقمع الالتهاب والمساعدة في الحفاظ على صحتك.

الأسئلة الشائعة: