فوائد بذور الشيا – إكتشفي أهم 10 فوائد لبذور الشيا للصحة

تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في صحة القلب ووظائف الدماغ. اكتشف فوائد بذور الشيا الصحية من خلال قراءة هذا المقال.

تأتي بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا إل. بذور الشيا صغيرة سوداء أو بيضاء. قد تكون بذور الشيا مجرد حبة صغيرة، لكنها غنية بالعناصر الغذاية. تشتهر بمحتواها العالي من الألياف، فضلاً عن مستوياتها العالية من مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية. تستخدم بذور الشيا تقليديا كمصدر للغذاء ولأغراض طبية من قبل السكان الأصليين في أمريكا الوسطى والجنوبية.

ما هي بذور الشيا؟

بذور الشيا هي أغذية خارقة ولكنها قوية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. نشأت من نبات الصحراء سالفيا هيسبانيكا ، الذي يزرع في المكسيك وغواتيمالا ، وقد استخدمت بذور الشيا لعدة قرون كغذاء ودواء. تشتهر بذور الشيا بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

من حيث القيمة الغذائية ، فهي تحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون ، وألياف غذائية أكثر من بذور الكتان ، وبروتين أكثر من الكينوا. كما أنها مصدر كبير للكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور الشيا من مضادات الأكسدة العالية وتحتوي على العديد من المركبات النباتية الأساسية المعززة للصحة.

حجمها الصغير يسهل دمجها في أي وجبة تقريبًا للحصول على دفعة غذائية إضافية. يمكن أن تؤكل بذور الشيا نيئة أو منقوعة في سوائل مثل الماء أو العصير لصنع مادة تشبه الهلام.

يمكن بعد ذلك إضافة هذا الجل إلى العصائر والزبادي والسلع المخبوزة والمزيد. سواء كنت تبحث عن مصدر نباتي للبروتين أو ترغب في تعزيز نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية الأساسية ، فإن بذور الشيا تعد خيارًا رائعًا.

تغذية عالية من بذور الشيا

تتضمن بعض العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في بذور الشيا ما يلي:

• الألياف: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي على حوالي 10 جرامات من الألياف في حصة تبلغ 28 جرامًا (1 أونصة).
• البروتين: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين في حصة تبلغ 28 جرامًا.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مع حوالي 5 جرامات من أوميغا 3 في حصة تبلغ 28 جرامًا.
• مضادات الأكسدة: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
• المعادن: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
• الفيتامينات: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب.

إقرأ: فوائد الزبادي اليوناني

فوائد صحية لبذور الشيا

فيما يلي اهم الفوائد الصحية لبذور الشيا:

1. تحسين صحة العظام

يلعب الكالسيوم الموجود في بذور الشيا دورًا رئيسيًا في النمو والحفاظ على صحة العظام، في حين أن المغنيسيوم الموجود في بذور الشيا له تأثير عميق على الغدة الجار درقية. هذه الغدة مسؤولة عن “تمعدن العظام الجديدة.

يفكر معظم الناس في منتجات الألبان عندما يريدون المزيد من الكالسيوم، ولكن بالأوقية تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم أكثر من منتجات الألبان. تحتوي بذور الشيا أيضًا على المنغنيز، الذي يساعد في إنتاج الكولاجين – الكولاجين ضروري ليس فقط للبشرة، ولكن للعظام أيضًا.

2. المساعدة في إدارة الوزن

تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان، ومن المعروف أنها تساعد في زيادة الشعور بالشبع. عندما تنقع بذور الشيا في الماء أو العصير أو الحليب، فإنها تتمدد، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل الإفراط في تناول الطعام أو تناول السعرات الحرارية وتقليل الرغبة الشديدة في تناولها.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الموجودة في البذور على تعزيز انتظام الأمعاء، وهو جانب ضروري للتخلص من السموم وإدارة الوزن. يساعد البروتين الموجود في البذور أيضًا على بناء العضلات وتقليل الدهون، مع زيادة الطاقة التي يمكن للجسم استخدامها للمساعدة في جهود إنقاص الوزن.

3. تقليل الالتهاب

تحتوي بذور الشيا على نسبة مثالية من أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية ، وهو ما يعني ببساطة أنها تحتوي على دهون مضادة للالتهابات أكثر من تلك الالتهابية.

تشتهر أوميغا 3 بفعاليتها في الحد من الالتهاب، سواء ظهر هذا الالتهاب على الجلد في شكل حب الشباب أو التهاب داخلي مثل القرحة أو التهاب الدماغ أو المفاصل. عندما تقترن بكميات عالية من البروتين والألياف، يمكن أن تساعد بذور الشيا في كبح وعكس معظم أشكال الالتهاب.

4. تنظيم سكر الدم

يعد استقرار نسبة السكر في الدم أمرًا ضروريًا للصحة العامة، على الرغم من أن مرض السكري هو أكثر ما يتم الحديث عنه بشأن الحاجة إليه.

يمكن أن يصبح سكر الدم غير مستقر عندما نشعر بالتوتر أو قلة النوم أو عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات والسكر بدون أي بروتين أو دهون أو ألياف لموازنتها. تحتوي بذور الشيا على ألياف كثيفة، مما يجعلها أداة ممتازة لتنظيم نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يساعد إقران بذور الشيا مع الأطعمة الأخرى في إنشاء وجبة أو وجبة خفيفة أكثر توازناً، مما يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل ارتفاع الجلوكوز، وبالتالي، إدارة أفضل للوزن، وتقليل القلق، وتقلبات مزاجية أقل، وتوازن هرموني أفضل، وبشكل عام أفضل. صحة.

إقرأ: فوائد بذور الشيا للبشرة

5. تحسين صحة القلب

الألياف الموجودة في بذور الشيا ممتازة لصحة القلب. يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا بانتظام في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر أوميغا 3 الموجودة في البذور أيضًا عاملاً في تعزيز صحة القلب.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تُظهر أن تناول بذور الشيا في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم (عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية) لدى البشر.

6. تحسين صحة القناة الهضمية

تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والمعروفة باسم ميكروبيوم الأمعاء. بدون وجود الميكروبيوم تتعرض صحة الأمعاء والمناعة ووظيفة الدماغ للخطر.

تعمل الألياف أيضًا على تحفيز حركة الأمعاء (تخفف من الإمساك) ، وعندما تصبح بذور الشيا هلامية (بعد خلطها مع السائل) يمكن تحملها بسهولة من قبل أولئك الذين يعانون من معدة حساسة.

تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن بذور الشيا يمكن أن تحسن الأنسجة داخل الجهاز الهضمي. تمتص الشعيرات الدموية في أمعائنا العناصر الغذائية، وقد تزيد بذور الشيا من مساحة سطح الفيلا (بما في ذلك الطول والعرض)، مما يزيد من عدد العناصر الغذائية التي يمكن امتصاصها.

7. تقليل الحساسية

الحساسية هي شكل آخر من أشكال الالتهاب، وبما أن بذور الشيا مضادة للالتهابات ، فلا عجب أنها رائعة في تقليل أعراض الحساسية. أوميغا 3 في بذور الشيا على وجه الخصوص لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

عندما يتم استهلاك أوميغا 3 بكميات كافية على أساس مستمر، يمكن أن يحسن أعراض الحساسية الموسمية التي يمكن أن تؤدي إلى تنفس أفضل، وتقليل مشاكل الجيوب الأنفية، وتقليل حمى القش.

8. دعم صحة الجلد

لأن بذور الشيا تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ، فإنها تجعلها غذاءً مثاليًا لدعم صحة الجلد. تحارب مضادات الأكسدة الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وتساعد على منع الإجهاد التأكسدي.

في الوقت نفسه، تشجع مضادات الأكسدة هذه نمو أنسجة جديدة، وكلها تساعد البشرة على تجديد نفسها وتبدو أصغر سناً. لذلك، فإن تناول بذور الشيا بانتظام يمكن أن يساعد في منع تلف الجلد وعكس مساره.

9. مكافحة السرطان

تعتبر بذور الشيا من الأطعمة المفضلة لمحاربة السرطان. تشتهر بقتل الخلايا الخبيثة مع عدم التسبب في ضرر لخلايا الجسم السليمة. من المعروف أن بذور الشيا تعمل على إبطاء نمو الخلايا السرطانية في كل من سرطان الثدي وعنق الرحم.

10. تحسين جودة النوم

التربتوفان، حمض أميني ينظم أنماط النوم عن طريق رفع الحالة المزاجية، موجود في بذور الشيا. عصير بذور الشيا مفيد للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

للمزيد إقرأ:

• علامات وأعراض الكيتوزية
• فوائد حمية الشمال
• الإلكتروليتات والكيتو

كيف تستخدم بذور الشيا؟

تعتبر بذور الشيا من الأطعمة المغذية ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. إنها مصدر كبير للألياف والبروتين والكالسيوم ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. فيما يلي بعض أفضل الطرق لدمجها في خطة وجباتك:

• أضفها إلى العصائر: يمكن أيضًا إضافة بذور الشيا إلى العصائر لزيادة الألياف وأوميغا 3. ما عليك سوى إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى وصفة العصير المفضلة لديك. يمكنك أيضًا صنع أوعية عصير بذور الشيا ، حيث تُضاف بذور الشيا المنقوعة إلى الفواكه المجمدة أو الزبادي أو الحليب وتُمزج حتى تصبح ناعمة.
• أضف بذور الشيا إلى الأطعمة المخبوزة: يمكن إضافة بذور الشيا إلى المخبوزات مثل الخبز والكعك والفطائر. يضيفون قرمشة لطيفة وتعزيز التغذية لهذه الأطعمة. يمكنك إضافة بذور الشيا بشكل كامل أو مطحون ، ولكن تأكد من ضبط كمية السائل في الوصفة وفقًا لطبيعة امتصاص بذور الشيا.
• نقعها في الماء أو الحليب: يمكن نقع بذور الشيا في الماء أو الحليب لتكوين قوام يشبه الهلام. هذا هو المعروف باسم شيا بودنغ. لعمل بودنغ الشيا ، ما عليك سوى خلط ربع كوب من بذور الشيا مع كوب واحد من الحليب (منتجات الألبان أو غير الألبان) وتحلية حسب الرغبة. اترك الخليط لمدة 20 دقيقة على الأقل للسماح لبذور الشيا بامتصاص السائل. يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة والمكسرات والنكهات الأخرى من اختيارك.
• أضفها إلى السلطات والأطباق الأخرى: يمكن أيضًا إضافة بذور الشيا إلى السلطات واللبن والشوفان والأطباق الأخرى كإضافات. يضيفون قرمشة لطيفة وتعزيز التغذية لهذه الأطعمة. يمكن أيضًا إضافتها إلى أطباق اللحوم أو كفتات للدجاج أو السمك أو حتى التوفو.

لماذا يجب أن تأكل بذور الشيا؟

تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يوفر تناول بذور الشيا ثروة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم وزيادة مستويات الطاقة وتحسين صحة القلب.

تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يسمح لك بتناول كميات أقل والحفاظ على وزن صحي. تعد بذور الشيا أيضًا من مضادات الأكسدة العالية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وحماية خلاياك من التلف.

كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وتحتوي على بروتين أكثر من معظم المصادر النباتية الأخرى. أخيرًا ، تحتوي بذور الشيا على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الجلد والشعر للنساء. مع كل هذه الفوائد المذهلة، لا يوجد سبب يمنعك من تناول بذور الشيا.

أنظر: فوائد الكاجو

كم يجب أن تأكل بذور الشيا؟

يمكن أن يوفر تناول بذور الشيا دفعة من الفوائد لصحتك وتغذيتك، ولكن تختلف كمية لذور الشيا التي يجب ان تتناولها. وذلك يبقى حسب احتياجاتك وأهدافك الفردية.

بشكل عام، يمكن أن توفر ملعقة كبيرة من بذور الشيا حوالي 4 جرامات من البروتين الكامل، و 11 جرامًا من الألياف الغذائية، و 5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو السبب في أن العديد من النساء يختارن إضافة بذور الشيا إلى نظامهن الغذائي.

يمكنك أيضًا استخدامها في العصائر، ودقيق الشوفان، والزبادي، والسلطات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها أيضًا كعامل تثخين في المخبوزات. تشمل فوائد بذور الشيا تحسين الهضم، ومستويات الطاقة، وصحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم. لتحقيق أقصى استفادة من بذور الشيا، يجب أن تهدف إلى تناول ملعقتين كبيرتين منها على الأقل يوميًا

إذا كنت تستخدمها كجزء من وجبة، كما هو الحال في دقيق الشوفان أو عصير، فيجب أن تؤدي ملعقة واحدة الغرض. عندما يتعلق الأمر بكمية بذور الشيا التي يجب أن تأكلها، فمن المهم مراعاة أهدافك واحتياجاتك الفريدة.

إذا كنت تسعى لفقدان الوزن أو زيادة الفوائد الصحية، فقد ترغب في زيادة تناولك لما يصل إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا. في النهاية، يمكن أن تساعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي في تحسين صحتك العامة وتغذيتك مع توفير العديد من الفوائد.

كيف يمكنك تخزين بذور الشيا لاستخدامها لاحقًا؟

يعد تخزين بذور الشيا لاستخدامها لاحقًا طريقة سهلة ومريحة لضمان إمكانية الوصول إلى فوائدها الغذائية. مفتاح التخزين الناجح هو الحفاظ على البذور جافة وبعيدًا عن الضوء المباشر، حيث يمكن أن يؤدي التعرض لأي منهما إلى تقليل العمر الافتراضي لبذور الشيا. لتخزين بذور الشيا، انقلها إلى وعاء محكم الغلق مثل برطمان ماسون أو كيس تخزين بلاستيكي.

ثم ضع العلبة في مكان بارد ومظلم، مثل حجرة المؤن أو الخزانة، وأغلقها بإحكام حتى لا تدخل الرطوبة. إذا كنت تخطط للاحتفاظ ببذور الشيا في الثلاجة، فتأكد من أن الحاوية محكمة الإغلاق. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك تسمية الحاوية بتاريخ الشراء، حتى تعرف متى يجب استبدالها. ستساعدك هذه الخطوات البسيطة على تخزين بذور الشيا لاستخدامها لاحقًا، مما يضمن حصولك على أقصى استفادة من فوائدها الغذائية.

أطلع على: أضرار الخروج من الكيتو دايت

هل يجب أن نتناول بذور الشيا يوميًا؟

تعتبر بذور الشيا بشكل عام آمنة وجيدة التحمل، ولكن قد يرغب بعض الناس في تجنبها. يمكن لبعض حالات الجهاز الهضمي الشديدة مثل التهاب القولون التقرحي أو التهاب القولون التقرحي (أشكال من أمراض الأمعاء الالتهابية) أن تجعل الشخص عرضة لالتهاب بطانة الأمعاء، وقد تؤدي البذور إلى تفاقمها، مما يؤدي إلى اشتعالها. ومع ذلك، هذا ليس رد فعل عالمي. إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي وترغب في دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي، فمن الأفضل مناقشتها مع طبيب الجهاز الهضمي.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية البذور، يجب تجنب بذور الشيا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت لديك قدرة ضعيفة على البلع وكنت قلقًا بشأن الاختناق، فيجب تجنب بذور الشيا الجافة – فقد تعلق في الحلق. قد تتفاعل بذور الشيا أيضًا مع أدوية ضغط الدم. استشر طبيبك إذا كان هذا ينطبق عليك.

بالنسبة لجميع الأفراد الآخرين، تعتبر بذور الشيا آمنة وصحية لتناولها يوميًا. يجب تخزينها في مكان بارد ومظلم وجاف. الخزائن جيدة، لكن يمكنك أيضًا تخزينها في الثلاجة إذا كانت درجة حرارة الغرفة دافئة جدًا. يمكن تناول بذور الشيا بعدة طرق: تُضاف إلى العصائر، وتُنقع في الحليب أو العصير لصنع بودنغ بذور الشيا، وتُطحن وتُستخدم كبديل للبيض للخبز، وتُضاف إلى عجين الفطائر والسلع المخبوزة الأخرى، وخلطها في دقيق الشوفان.

ما هي الآثار الجانبية لبذور الشيا؟

بذور الشيا مغذيةومفيدة ولها العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب مراعاتها. فهي غنية بالألياف، لذا يجب على أولئك الذين لا يستهلكون عادةً الكثير من الألياف البدء بتناول كميات صغيرة وزيادة الاستهلاك تدريجيًا لتجنب الانزعاج الهضمي. يجب أن تدرك النساء المصابات بالحساسية تجاه البذور الأخرى، مثل السمسم أو الخردل، أنه قد يكون لديهن أيضًا حساسية من بذور الشيا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يؤدي إلى ضيق الجهاز الهضمي والجفاف، حيث تمتص البذور كميات كبيرة من السوائل عند استهلاكها. أخيرًا، قد تعاني بعض النساء من رد فعل تحسسي، بما في ذلك الطفح الجلدي أو خلايا النحل.

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فمن الأفضل تجنب بذور الشيا أو استشارة الطبيب. بشكل عام ، يمكن أن يوفر تناول بذور الشيا باعتدال العديد من الفوائد الصحية دون آثار جانبية سلبية.

إقرا التزيد ايضا على:

• النظام الغذائي القلوي
• فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي
• ما هو نظام الماكروبيوتيك؟

خاتمة

بذور الشيا هي بذور صغيرة، عندما تنقع في السائل، تصبح هلامية وناعمة، مما يجعلها مثالية لصنع البودينغ. يمكن أيضًا إضافتها إلى العصائر أو رشها فوق دقيق الشوفان. مفوائد بذور الشيا انها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في شكلها الصغير، مما يمنحها قوى علاجية لضغط الدم وصحة الأمعاء والجلد والالتهابات والعظام.

تشترك في فوائد ومظاهر صحية مماثلة لبذور الكتان والريحان، لكنها ليست متشابهة تمامًا – من بين البذور الثلاثة، بذور الشيا هي الأصغر ولديها نكهة أقل، مما يجعلها غير ملحوظة في الذوق تقريبًا. تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغذيات الرئيسية الثلاثة – الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان والفيتامينات والمعادن.

الأسئلة الشائعة: