قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

قد يبدو بدء نظام غذائي جديد مثل الكيتو أمرًا صعبًا في البداية، وأحد الأسباب هو التغييرات التي قد يتعين عليك إجراؤها من أجل الحصول على هذا التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين. إذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل ، فقد لا تعرف حتى أفضل أطعمة حمية الكيتو. لهذا السبب قمنا بتجميع قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين السهلة هذه، من أجل البدء في نظام الكيتو بطريقة أكثر سلاسة، وأيضا للتخلص من كل التخمينات عند الذهاب للتسوق.

يُعرف نظام الكيتو جيدًا بقدرته على مساعدة الأشخاص على تحقيق إنقاص الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة، ولكن لا يزال الكثيرون يرغبون في معرفة الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون.

عادةً ما يحد نظام الكيتو التقليدي من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا والتي قد تبدو محدودة جدًا للمبتدئين. في حين أن هذه القيود قد تبدو صعبة، تتوفر العديد من خيارات الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة الاستخدامات.

يتطلب اتباع نظام الكيتو الغذائي مراقبة دقيقة لتسوق البقالة وعادات الأكل للتأكد من أنك تلبي احتياجات جسمك الغذائية.
يعد تخطيط الوجبات عنصرًا أساسيًا في نظام الكيتو وأحد العناصر الرئيسية في تخطيط الوجبات هو وجود قائمة تسوق متنوعة لنظام الكيتو دايت في متناول يدك.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط ​​البروتين. يتطلب النظام الغذائي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبداله بالدهون. على سبيل المثال ، يوصي النظام الغذائي بالحصول على:

• أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
• 15٪ إلى 20 من السعرات الحرارية من البروتين

اعتاد جسمك على الجري على الجلوكوز ، السكر الذي يتحلل بعد تناول الكربوهيدرات. عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، سيبحث جسمك بشكل طبيعي عن مصادر أخرى للطاقة كبديل.

عند اتباع نظام غذائي صارم كيتو ، من المرجح أن يدخل جسمك في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. الكيتوزيه هو عندما يبدأ جسمك في تفتيت الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى الكيتونات لاستخدامها في الطاقة في غياب الكربوهيدرات.

يتكون نظام الكيتو الغذائي عادةً من اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات والبذور والزبدة والزيوت وبعض الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

يزيل النظام الغذائي معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والحلويات والعصير ومعظم الفواكه.

ينجذب الكثير من الناس إلى حمية الكيتو بسبب وعودها بفقدان الوزن. لقد وجدت الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الكيتو والوجبات الغذائية قليلة الدسم، أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتمتعون بفقدان أكبر للوزن مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، خلص تحليل تلوي حديث إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو استراتيجية فعالة للغاية للمساعدة في علاج السمنة. بالإضافة إلى دعم فقدان الوزن ، قد يساعد نظام الكيتو الغذائي الأشخاص أيضًا على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن مرضى السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منشطًا للكيتون قد خفضوا نسبة HbA1c لديهم من 7.5٪ إلى 5.9٪ في فترة المتابعة التي استمرت 15 شهرًا.

كما يتم فحص نظام الكيتو كعلاج محتمل لمرضى السرطان. قامت إحدى الدراسات لعام 2020 بتحليل تأثير نظام الكيتو الغذائي لمدة 3 أشهر كنظام غذائي علاجي محتمل للمرضى الذين يعانون من سرطانات متقدمة من أنواع مختلفة

وجد الباحثون أن اتباع نظام الكيتو الغذائي قد يكون له تأثير إيجابي على البقاء على قيد الحياة على المدى الطويل لمرضى السرطان المتقدمين. إذا كنت تخضع لعلاج من السرطان ، فتحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

كيف تبدأ في قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

قبل الذهاب إلى متجر البقالة، ألقِ نظرة على الثلاجة والمجمد والمخزن لمعرفة ما إذا كان لديك بالفعل بعض الأطعمة الصديقة للكيتو في متناول اليد. من المحتمل أن يكون لديك أشياء مثل الدجاج المجمد وزيت الزيتون ومجموعة متنوعة من التوابل لتسهيل عملية التسوق الخاصة بك.

الخطوة التالية هي إنشاء أفكار للوجبات بناءً على ما لديك بالفعل في المنزل. على سبيل المثال، إذا كان لديك دجاج وسلطة وزيت زيتون وأفوكادو في متناول اليد ، فويلا! لديك بالفعل ما يؤهل لوجبة كيتو متوازنة.

قد تجد أيضًا مصدر إلهام لوصفة الكيتو في مواقع مختلفة صديقة للكيتو، مثل هذا الموقع في أفضل وصفات كيتو لازانيا. بمجرد أن تقرر ما تريد صنعه لهذا الأسبوع، سترغب في إضافة المكونات المتبقية إلى قائمة تسوق الكيتو.

أفضل قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

الآن بعد أن فهمت ما يجب تضمينه في نظام الكيتو الغذائي ، وما يجب تجنبه، أصبحت جاهزًا لإعداد قائمة البقالة لنظام الكيتو الغذائي المتوازن، مما يتيح لك تنفيذ خطة وجباتك بسهولة.

يمكن لمبتدئ الكيتو أن يستخدم قائمة التسوق السهلة لنظام الكيتو دايت للمساعدة في البدء ، أو من قبل كيتو برو للحصول على بعض الأفكار الجديدة والمثيرة للاهتمام.

1. اللحوم

اللحوم هي عنصر أساسي في نظام الكيتو الغذائي وتوفر البروتين الذي تشتد الحاجة إليه من بين العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن لديك الكثير من الأسماك الدهنية للاستمتاع بها. يتم تحميل سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة الباكورة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تم ربطها بتحسين صحة القلب.
كما تعتبر اللحوم والدواجن من المواد الغذائية الأساسية في الكيتو. إنها مصدر جيد للبروتين وفيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والزنك . قد تكون الخيارات غير المصنعة والتي تتغذى على العشب أفضل لصحتك:

• لحم البقري
• لحم الضأن
• لحم العجل
• الدجاج
• الديك الرومى
• البطة

2. الأسماك والمأكولات البحرية

تستحق المأكولات البحرية مكانًا في قائمة التسوق الخاصة بنظام الكيتو الغذائي. لانها تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على الإطلاق.

يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من دهون أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة في نظام الكيتو الغذائي ، من الأسماك الدهنية ويمكن تناول الأسماك والمأكولات البحرية التالية:

• سمك السالمون
• التونة
• الأنشوجة
• السردين
• سمك الأسقمري البحري
• الرخويات
• بلح البحر
• الجمبري
• السلطعون
• الحبار
• المحار
• أخطبوط

3. الخضروات

بينما يتم تقييد بعض الخضروات في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن الغالبية العظمى مسموح بها. الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا.

أظهر قدر كبير من الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة ، وقد يزيد أيضًا من متوسط ​​العمر المتوقع.

ويمكن تناول الخضروات التالية غي نظام الكيتو:

• الخس
• الفاصوليا الخضراء
• الطماطم
• الكوسة
• البصل
• براعم البرسيم
• الجرجير
• خرشوف
• نبات الهليون
• الأفوكادو
• الفلفل الحلو (أي لون)
• الزيتون الاسود
• البوك تشوي
• البروكلي
• ربيع البروكلي
• البروكوليني
• الكرنب
• القرنبيط
• الكرفس
• الهندباء الخضراء
• الكرنب الخضر
• الخيار
• الباذنجان
• الهندباء
• اسكارول
• مخلل شبت
• الشمرة
• الثوم
• زيتون أخضر
• قلوب النخيل
• جيكاما
• الكراث
• الفطر
• البامية
• الفجل
• الملفوف المخلل
• البصل الأخضر
• البازلاء الثلوج
• الاسكواش السباغيتي
• السبانخ
• براعم ، مونج الفاصوليا
• السلق السويسري
• اللفت الخضر
• القرع الأصفر

4. الفاكهة

تحتوي معظم الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك قد تعتقد أن جميع الفواكه ممنوعة عند اتباع خطة وجبات الكيتو. فكر مرة اخرى. تحتوي معظم أنواع التوت على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف مما يجعلها إضافة رائعة لنمط حياتك منخفض الكربوهيدرات.

يوفر التوت أيضًا فيتامين C الذي تم ربطه بدعم نظام المناعة القوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت غني بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم بشكل صحي. تحتوي هذه الفاكهة الصديقة للكيتو على مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض.

من الفواكه المسموحة في الكيتو

• التوت الازرق
• توت العليق
• الافوكادو
• الفراولة

5. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، والبروتينات النباتية ، والألياف ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

تعمل مادة البوليفينول الموجودة في المكسرات كمضادات أكسدة قوية يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض. على الرغم من كونها غذاء عالي السعرات الحرارية ، تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تساعد في الواقع في تعزيز فقدان الوزن.

يمكن استخدام هذا العنصر الغذائي منخفض الكربوهيدرات متعدد الاستخدامات في الطهي أو تناوله أثناء التنقل كوجبة خفيفة لذيذة.

• البقان
• اللوز
• الجوز البرازيلي
• عين الجمل
• المكسرات المكاديميا
• البندق
• بذور عباد الشمس
• بذور السمسم
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• بذور القنب
• زبدة البندق مثل زبدة اللوز

6. الألبان ومنتجات الالبان

تعتبر منتجات الألبان بشكل عام مصادر رائعة للبروتين والدهون والبوتاسيوم والكالسيوم ، مما يجعلها إضافة رائعة لخطة وجبات الكيتو.

استهدف منتجات الألبان كاملة الدسم والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

• البارميزان
• جبن الماعز
• جبن بلو
• الشيدر
• الجودة
• الموزاريلا
• الجبنة الكريمة المخفوقة
• الجبن السويسري
• السمنة
• جبنة الكريمة
• الزبادي اليوناني
• الكريمة الثقيلة
• الكريمة الحامضة

7. الدهون

يوصى عادةً باستخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو في نظام كيتو الغذائي. بينما تحتوي جميع الزيوت على دهون فقط ولا تحتوي على كربوهيدرات ، إلا أن بعضها يتمتع بصحة أفضل من البعض الآخر.

فيما يلي أفضل الزيوت والدهون الصديقة للكيتو.

• زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسة
• زيت زيتون بكر ممتاز زيت جوز الهند
• زيت السمسم
• زيت البندق
• زيت الجوز
• زيت البندق
• زيت النخيل
• الزبدة أو السمن

8. الصلصات والتوابل في كيتو

أضف نكهة إلى كل وجبة بالصلصات والبهارات. إنها تجعل الأطعمة أكثر استساغة وإثارة للاهتمام ، خاصة بالنسبة لمن يتبع نظام كيتو الغذائي الجديد. يجب بالتأكيد تضمينها في قائمة التسوق الأساسية لحمية الكيتو.

• أمينات جوز الهند
• مايونيز الكيتو
• صلصة باربيكيو خالية من السكر
• الخردل
• الرَيحان
• الزعتر
• الكسبرة
• النعناع
• مسحوق الشطة
• الفلفل الأحمر
• مسحوق الثوم
• المردقوش
• الكمون

9. المشروبات

فيما يلي بعض الأمثلة على المشروبات التي يتم تناولها بشكل شائع عند تناول الكيتو دايت:

• الماء. سيكون هذا مصدرًا أساسيًا لك للحصول على الماء. يمكنك شرب الماء الراكد أو الفوار.
• المرق. محملة بالفيتامينات والعناصر الغذائية. والأهم من ذلك ، أنه سيحفز طاقتك عن طريق تجديد إلكتروليتاتك.
• القهوة. يحسن التركيز الذهني وله بعض الفوائد الإضافية لفقدان الوزن.
• الشاي. لها نفس تأثيرات القهوة ، لكن الكثيرين لا يستمتعون بالشاي. حاول التمسك باللون الأسود أو الأخضر.
• حليب جوز الهند / اللوز. يمكنك استخدام الإصدارات غير المحلاة في الكرتون من المتجر لتحل محل مشروب الألبان المفضل لديك.
• صودا دايت. حاول التقليل بشدة من شربه أو التوقف عنه تمامًا. يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر وأحيانًا ارتفاع الأنسولين على المدى الطويل.

10. أطعمة كيتو المجمدة

لا يزال قسم الأطعمة الجاهزة خيارًا متاحًا لمستخدمي الكيتو ، خاصة إذا كنت تعيش أسلوب حياة مزدحم وتريد توفير الوقت في طهي الوجبات من الصفر. اختر دائمًا منتجات عالية الجودة خالية من الهرمونات.

• النقانق
• شرائح اللحم
• البيبروني
• الفواكه مثل: التوت

ملحوظة: بينما يمكن الاستمتاع بهذه اللحوم المصنعة في الكيتو ، يجب عليك اختيار اللحوم الطبيعية قدر الإمكان. وقبل أن تشتري أطعمة لذيذة ، تحقق من مكونات السكريات المضافة.

11. المحليات الصناعية

قلل من بدائل السكر الخاصة بك إلى ما لا يزيد عن ثلاث حصص في اليوم.

• مُحلي يحتوي على مادة الإريثريتول
• الأليلوز
• سكرالوز
• ستيفيا

البيض

البيض هو وسيلة أخرى صديقة للميزانية للحصول على البروتين في نظام كيتو الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرامات من البروتين – لذا تأكد من إضافة علبة من البيض إلى قائمة البقالة الخاصة بك في الكيتو.

للحصول على وجبة فطور سريعة، قم بتدافع بعض البيض على الإفطار مع حصتك اليومية من الخضار أو الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، أو اختر البيض المسلوق كوجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل. ويمكن تناول أنواع مختلفة من البيض:

• البيض العادي
• بيض السمان
• بيض البط
• بيض النعام ..

12. الوجبات الخفيفة في الكيتو

الوجبات الخفيفة تساعدك على قضاء يومك. كما أنها توفر لك الوقود الإضافي الذي تحتاجه لتشغيل التمرين. يمكنك اختيار الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا الصديقة لحمية الكيتو للراحة أو يمكنك القيام ببعض الاستعدادات في المنزل:

• البيض المسلوق
• لحوم البقر مجفف
• رقائق الجبن
• رقائق جوز الهند
• رقائق البارميزان
• الأعشاب البحرية
• الشوكولاتة داكنة

13. الطبخ والخبز

تجنب الأرز ومنتجات القمح مثل الدقيق والخبز والمعكرونة في الكيتو وأعتمد في طبخك أو الخير على:

• دقيق اللوز
• دقيق جوز الهند
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• المحليات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الإريثريتول النقي أو مزيج الإريثريتول مثل سويرف
• البهارات المجففة مثل الملح والفلفل ومسحوق الثوم والفلفل الحلو والأوريجانو والحريف والقرفة
• مستخلصات النكهة مثل الفانيليا والنعناع واللوز والبرتقال والليمون
• مسحوق الكاكاو غير المحلى
• مسحوق الخبز
• صودا الخبز
• زيت الطهي مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند
• الخل مثل الخل الأبيض والخل البلسمي

إقرأ: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

الاطعمة التي لا يجب عليك لإضافتها إلى قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عما تأكله في النظام الغذائي الكيتون. تأكد من قراءة قائمة الأطعمة المقبولة وإعادة قراءتها لبناء صورة ذهنية حول نوع الوجبات التي تريد تناولها.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من أي منتجات أو مواد غذائية قد لا تكون ملائمة لحمية الكيتو ، فلا داعي للقلق كثيرًا. أدناه ، ستجد قائمة بالأشياء التي يجب أن تبحث عنها دائمًا.

• السكر. توجد عادة في المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والحلوى والشوكولاتة والآيس كريم. أي شيء معالج وحلو يمكنك التفكير فيه يحتوي على الأرجح على السكر. تجنب السكر بأي ثمن.
• البقوليات.
• يجب تجنب أي من منتجات القمح (الخبز أو الكعك) والمعكرونة والحبوب والكعك والمعجنات والأرز والذرة يشمل ذلك
• الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والقمح والجاودار والشعير والكينوا.
• النشويات. تجنب الخضار (مثل البطاطس والبطاطا) وأشياء أخرى مثل الشوفان ، الموسلي ، إلخ. بعض الخضروات الجذرية لا بأس بها في الاعتدال – تأكد من قراءة القسم الخاص بالخضروات.
• الدهون المتحولة. يجب تجنب المارجرين أو أي زبدة بديلة قابلة للدهن لأنها تحتوي على دهون مهدرجة.
• الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات. تجنب أي فواكه تحتوي على الكربوهيدرات مثل (تفاح ، برتقال ، موز) لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكن استهلاك بعض أنواع التوت باعتدال – تأكد من قراءة القسم الخاص بالفاكهة.
• الأطعمة قليلة الدسم. تميل هذه إلى أن تكون أعلى بكثير في الكربوهيدرات والسكر من الإصدارات كاملة الدسم. تأكد من قراءة الحزمة للتأكد من عدم ارتكاب أي خطأ.

بشكل عام، كلما كان الطعام طبيعيا، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. في حين أن بعض الأطعمة المصنعة مقبولة ، فإن الكثير منها ليس كذلك. تأكد من قراءة المكونات والمعلومات الغذائية للتأكد من أنها تناسب نظامك الغذائي.

خلاصة

لا يجب أن يكون اتباع نظام كيتو الغذائي معقدًا. في الواقع ، يمكن أن يكون استخدام قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين هذه طريقة سهلة لضمان تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مع الاستمتاع بنمط حياتك منخفض الكربوهيدرات.
بعد حوالي عام من اتباع النظام الغذائي ، قد تستقر ميزة إنقاص الوزن وتختفي معًا ، لذلك لا ينبغي اعتبار الكيتو تغييرًا في نمط الحياة مدى الحياة. حتى أن خبراء الصحة حذروا أخصائيو الحميات من الآثار الجانبية المحتملة على القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لعدة سنوات. في الوقت الحالي ، لا توجد دراسات طويلة المدى حول كيفية تأثير حمية الكيتو على صحة الشخص إذا اتبعت لسنوات ، مما يترك بعض الأطباء قلقين بشأن النتيجة السلبية لتناول الكثير من الدهون على مدى فترة طويلة من الزمن والتي يمكن أن تؤثر على الكوليسترول السيئ في الجسم. للحفاظ على سلامتك ، تأكد دائمًا من اتباع إرشادات طبيبك أو أخصائي التغذية أثناء رحلتك الصحية.

الأسئلة الشائعة: