هل البندق مسموح في الكيتو؟

البندق الموجود في الشوكولاتة والقهوة والعديد من الأطعمة القابلة للدهن فهو مفيدة للبشرة والشعر والصحة العامة. يعد البندق من أغنى مصادر فيتامين (هـ)، وهو أحد أكثر المكسرات الصحية بنكهة حلوة ومقرمشة قليلاً. لكن هل دقيق البندق مسموح في الكيتو؟

أصبح نظام الكيتو الغذائي، وهو اختصار للنظام الغذائي الكيتوني، نظامًا شائعًا للغاية نظرًا لفوائده الصحية المزعومة وقدرته على مساعدة الأشخاص على فقدان الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، يقيد الأفراد بشكل كبير تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) إلى حوالي 10 ٪ أو أقل من مدخولهم الغذائي مع زيادة استهلاكهم للدهون. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون الغذائية إلى جانب الحد من الكربوهيدرات إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية.

تحدث الحالة الكيتونية عندما يتوقف جسمك عن استخدام السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة وبدلاً من ذلك ، يقسم الدهون إلى كيتونات لاستخدامها في الطاقة.

عادة ما يبحث الأفراد الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي عن الأطعمة الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضًا على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. لسوء الحظ ، قد يكون هذا صعبًا وصعبًا في بعض الأحيان؛ قد يكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تمارس الصيام المتقطع وحمية الكيتو بسبب مدى تقييد نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من المكسرات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها إجمالي الألياف)، بينما تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها خيارًا ممتازًا. كما أن المكسرات غنية بالمغذيات لأنها تحتوي على البروتين وكميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية للبندق

البندق مصدر غني للتغذية لاحتوائه على الأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتين والألياف والمواد الكيميائية النباتية. كما أنها تحتوي على مغذيات دقيقة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم ، إلى جانب البوليفينول وفيتامينات ب المعقدة.

على الرغم من أن البندق يحتوي على دهون ويحتوي على سعرات حرارية أعلى من الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى ، إلا أن حجم الحصة المعقول يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الحيوية التي يمكنك تناولها دون خوف من زيادة الوزن.

تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من البندق على حوالي:

• 177 كالوري
• 4.7 جرام كربوهيدرات
• 4.2 جرام بروتين
• 17.2 جرام دهون
• 2.7 جرام ألياف
• 1.7 ملليغرام منجنيز (86 بالمائة DV)
• 0.5 مليغرام من النحاس (24 بالمائة DV)
• 4.2 ملليغرام من فيتامين هـ (21 بالمائة DV)
• 0.2 ملليجرام ثيامين (12 بالمائة DV)
• 45.6 ملليغرام من المغنيسيوم (11 بالمائة DV)
• 0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6 (8 بالمائة DV)
• 31.6 ميكروغرام حمض الفوليك (8 بالمائة DV)
• 81.2 ملليغرام فسفور (8 بالمائة DV)
• 1.3 ملليغرام من الحديد (7 بالمائة DV)
• 4 ميكروجرام من فيتامين ك (5 بالمائة DV)
• 190 ملليجرام بوتاسيوم (5 بالمائة DV)
• 0.7 ملليغرام من الزنك (5 بالمائة DV)

يحتوي البندق أيضًا على كميات من فيتامين سي والنياسين والكالسيوم.

إقرأ: نظام الكيتو الأسبوعي

هل البندق مسموح في الكيتو؟

نعم، البندق مسموح في الكيتو، لكن يجب تناوله بإعتدال لتجنب الخروج من الحالة الكيتونية، لأنه مرتفع نسبيا في الكربوهيدرات مقارنة مع المكيرات الاخرى مثل: المكاديما أو اللوز أو الجوز الهند. حيث تحتوي أونصة واحدة (حوالي 12 حبة بندق) على حوالي 6.5 جرام من الكربوهيدرات.

بدائل البندق في حمية الكيتو.

ستجد أدناه أفضل المكسرات لنظام الكيتو الغذائي بناءً على معلومات التغذية المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

1. البقان

البقان هو خيار ممتاز للأفراد الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي وربما يكون أحد أفضل المكسرات في الكيتو نظرًا لمحتواهم الغذائي. أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 196 ك.س
• البروتين: 3 جرام
• الدهون: 20 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 3 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 1 جرام

2. الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل المكسرات في نظام كيتو الغذائي بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها وانخفاض الكربوهيدرات. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من المكسرات البرازيلية على:

• السعرات الحرارية: 187 كالوري
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 19 جرام
• الكربوهيدرات: 3 جرام
• الألياف: 2 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 1 جرام

3. مكسرات المكاديميا

مكسرات المكاديميا هي نوع آخر من المكسرات الرائعة التي يجب تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. الملامح الغذائية لأونصة واحدة (28 جرامًا) من مكسرات المكاديميا هي:

• السعرات الحرارية: 204 ك.س
• البروتين: 2 جرام
• الدهون: 21 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

4. الجوز

نصفين من الجوز وبعض الجوز الكامل.
الجوز من المكسرات المشهورة جدًا وهو خيار مناسب جدًا لحمية الكيتو. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجوز على:

• السعرات الحرارية: 185 سعرة حرارية
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 18 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

5. اللوز

اللوز غني بالألياف وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وكلاهما يخفض الكوليسترول السيئ (LDL). كما أنها غنية بفيتامين هـ المضاد للأكسدة ، وهو مفيد للبشرة الصحية:

• صافي الكربوهيدرات: 3 جرام
• الألياف: 3 جرام
• الدهون: 14 جم
• البروتين: 6 جرام

6. الفستق

الفستق يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويجب تجنبه في النظام الغذائي الكيتون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو عكس مرض السكري ، فكن حذرًا مع هذه المكسرات.

• صافي الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• الدهون: 12 جم
• البروتين: 6 جرام

7. الكاجو

يحتوي الكاجو على دهون أحادية غير مشبعة صحية وتحافظ على صحة قلبك. من الجيد تمامًا تناول الكاجو في نظام الكيتو ، لكن يجب أن يكون باعتدال.

• صافي الكربوهيدرات: 8 جرام
• الألياف: 1 جرام
• الدهون: 12 جم
• البروتين: 5 جم

الفوائد الصحية للبندق

فيما يلي بعض فوائد البندق المذهلة للصحة والبشرة والشعر.

1. يساعد في الهضم

تشير الأبحاث إلى أن الألياف الغذائية ومركبات البوليفينول والأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في البندق تزيد من عدد الميكروبات في الأمعاء وتحسن صحة الجهاز الهضمي. يساعد في علاج متلازمات القولون العصبي والإمساك. تعمل الألياف والبوليفينول الموجودة في البندق أيضًا كبروبيوتيك تعزز الهضم. لذلك ، البندق فعال أيضًا في إنقاص الوزن.

2. يحسن صحة القلب

وفقًا للبحث ، فإن الاستهلاك المنتظم للبندق مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم، مما يعزز صحة القلب عن طريق تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية. يحتوي البندق أيضًا على كميات عالية من حمض الأوليك ، وهو مفيد لصحة القلب.

3. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

فائدة أخرى مدهشة لصحة البندق هي أنه يمنع السرطان. وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، يحتوي البندق على ألفا توكوفيرول ، وهو نوع من فيتامين إي غني بمضادات الأكسدة.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق قتل الجذور الحرة في الجسم المسؤولة عن إتلاف الحمض النووي للخلايا.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم للبندق يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء لأن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البندق تعمل على تحسين بقاء الخلية.

4. يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم

البندق مفيد أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تشير دراسة إلى أن إضافة البندق إلى النظام الغذائي يقلل من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL-C) في الجسم ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر.

إطلع على:فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي

5. يقلل من الالتهابات في الجسم

وفقا للبحث ، فإن البندق له خصائص مضادة للأكسدة. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم لاحتوائه على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. لذلك يقلل البندق من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة في الجسم.

تشير دراسة أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن البندق له تأثيرات سكر الدم لدى الإناث والتي تساعد في إدارة مرض السكري.

6. تقوية العظام

يحتوي البندق على فيتامينات أساسية مثل C و E ومعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم التي تعمل على تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

7. يقوي المناعة

إلى جانب توفير العديد من الفوائد الصحية ، يعزز البندق مناعة الجسم بشكل عام. وفقًا للبحث ، فإن الكميات الكبيرة من المركبات الفينولية وخصائص البندق المضادة للأكسدة تحمي الجسم من الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

8. يزيد من المغذيات الدقيقة في الجسم

تسمى الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم معًا بالمغذيات الكبيرة المقدار. إنها ضرورية للصحة العامة. من أهم فوائد إضافة البندق إلى نظامك الغذائي أنه يوفر المغذيات الدقيقة للجسم، وخاصة عند البالغين.

وفقا لدراسة ، يزيد البندق من عدد العناصر الغذائية الأساسية في الجسم ، مثل فيتامين E والمغنيسيوم. هذا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض الزهايمر والسكري والسرطان والقلب والكبد.

9. يحسن الخصوبة

يمكن أن يساعد البندق أيضًا في تحسين الخصوبة عند النساء. وفقًا للبحث ، تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون ومضادات الأكسدة ضرورية لزيادة الخصوبة لدى النساء.

نظرًا لأن البندق مصدر جيد لهذه العناصر الغذائية ، فهو مفيد. يحتوي البندق أيضًا على معادن مثل السيلينيوم والحديد والزنك والكالسيوم التي تعمل على تحسين خصوبة الإناث.

10. البندق مفيد للشعر

وفقًا للبحث ، تعزز مكملات فيتامين (هـ) نمو الشعر لدى مرضى الثعلبة. البندق، مصدر غني بفيتامين E، مفيد لنمو الشعر. وفقًا لجمعية علم الشعر، فإن الكميات الكبيرة من البروتين والزنك والسيلينيوم الموجودة في المكسرات تعمل على تحسين صحة فروة الرأس ومنع تساقط الشعر.

إكتشف: قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

11. البندق جيد للبشرة

يستخدم زيت البندق على نطاق واسع في صناعة مستحضرات التجميل لفوائده العلاجية. وفقًا للبحث، تساعد المركبات الفينولية المشتقة من الأطعمة النباتية على إبطاء شيخوخة الجلد، وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، وعلاج مشاكل الجلد المختلفة مثل الجروح والتجاعيد وحب الشباب.

يحتوي البندق على كميات عالية من المركبات الفينولية مثل العفص والفلافونويد وبالتالي يعزز صحة الجلد. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين E الذي يقلل من علامات شيخوخة الجلد ويضفي توهجًا على البشرة.

12. البندق يعزز عمل للدماغ

تحتاج أجسامنا إلى الأحماض الأمينية من البروتينات مثل التربتوفان والتيروزين لتعزيز عمل الجهاز العصبي المركزي.

تشير الأبحاث إلى أن 100 جرام من البندق تحتوي على 0.222 جرام من التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي موجود في الأطعمة النادرة.

ينتج مادة السيروتونين التي يمكن أن تؤثر على السلوك والاكتئاب وحساسية الألم واليقظة. يحتوي البندق أيضًا على التيروسين الذي يعزز وظائف الدماغ.

13. البندق مفيد للمرأة الحامل

وفقًا للأبحاث ، فإن المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والكالسيوم ضرورية لنمو الطفل وتطوره بشكل صحيح. تعد المكسرات من أغنى مصادر البروتين والدهون الصحية وهي مفيدة أثناء الحمل.

إن تناول البندق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يعزز نمو دماغ الطفل. تشير دراسة إلى أن أطفال النساء اللائي تناولن المكسرات أثناء الحمل يتمتعن بذكاء وذاكرة أعلى.

تعرف على: فوائد مكسرات المكاديميا للصحة

كوكيز الكيتو بالبندق

• 3½ أوقية. زبدة خففت
• 1⁄3 كوب (2½ أونصة) إريثريتول
• 1 صفار بيضة
• نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1 كوب (4 أونصة) دقيق اللوز
• 1 كوب (4 أونصة) دقيق بندق
• 18 حبة بندق

طريقة التحضير:

• يُسخن الفرن مسبقًا إلى 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية) ويوضع ورق زبدة على صينية خبز
• اخلطي الزبدة والمحليات وصفار البيض والبيكنج بودر وخلاصة الفانيليا والملح في وعاء. يفضل أن يكون مع خلاط كهربائي.
• نضيف دقيق الجوز ونخلط حتى يتجانس كل شيء وتتشكل عجينة رطبة.
• لفي العجين بيديك على شكل كرات بقطر 2.5 سم ووزعيها على صينية الخبز.
• افردهم قليلاً بأصابعك واضغط برفق على البندق في منتصف كل ملف تعريف ارتباط.
• تُخبز في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. دع ملفات تعريف الارتباط تبرد على صينية الخبز لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل إزالتها. عندما تكون البسكويت ساخنة ، ستكون طرية حقًا ولكنها سوف تنضج بمجرد أن تبرد.

الأسئلة الشائعة: