حتى في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو، يجب أن تشمل جزءًا صحيًا من البذور والمكسرات وألياف الشوفان وغيرها. ف هل الدخن مسموح في الكيتو؟
الدخن هو المصطلح المستخدم لوصف مجموعة من البذور الصغيرة. تعتبر نوعا من الحبوب، والتي يجب أن تخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول إمكانية إدراجها في نظام الكيتو الغذائي.
يعتمد نجاح الكيتو على بقاء جسمك في حالة الكيتوزية، حيث يقوم الجسم بسحب الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن شعار الكيتو كان دائمًا غنيًا بالدهون ومنخفضًا في الكربوهيدرات.
أكبر عائق للحالة للكيتوزيه هي تناول مجموعة من الحبوب لأنها واحدة من أكثر مجموعات الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الموجودة هناك. عندما تقلل من الكربوهيدرات، فهذا يعني أنه يجب عليك إخراج كل هذا الخبز والأرز والكينوا والفارو والدخن من المعادلة.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الأرقام. وحدات ماكرو الكيتو الخاصة بك هي ما تعيشه وتموت مع هذا البرنامج. يجب الاحتفاظ بالكربوهيدرات بحد أقصى 5٪ من مدخولك اليومي. يحتوي 100 جرام فقط من الدخن على 72.85 من الكربوهيدرات ، وهي كمية هائلة حقًا.
تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو يفقدون المزيد من الدهون بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون – على الرغم من أن هذا الأخير يقيد السعرات الحرارية بنشاط.
قد تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للجسم ، نظرًا لأنها تتضمن توازنًا صحيًا لجميع العناصر الغذائية الكبيرة والصغرى التي يحتاجها الجسم. لكن لا يُنصح بالوجبات الغذائية المبتذلة التي تعزز القيود الصارمة على مجموعات غذائية معينة وعناصر مغذية.
متطلبات حمية الكيتو
يتطلب نظام الكيتو الحد من استهلاك الكربوهيدرات لإيصال جسمك إلى حالة التمثيل الغذائي. بدلاً من الكربوهيدرات ، ستفقد الوزن عن طريق حرق دهون الجسم بالطاقة. كما أنه يحافظ على نسبة السكر في الدم ومستوى الأنسولين تحت السيطرة.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات 20-50 جرامًا يوميًا مع 70٪ دهون ، 20-25٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات. الأمر كله يتعلق بالأرقام.
السكريات والمحليات الصناعية محظورة. وبالمثل ، يجب تجنب عناصر الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان في هذا النظام الغذائي.
ما هو الدخن؟
يعتبر الدخن من الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية ولكن يتم تجاهلها إلى حد كبير. إنها حبة قديمة وكانت موجودة منذ آلاف السنين. يمكن القول إنها واحدة من أولى الحبوب التي زرعها الجنس البشري والتي يعود تاريخها إلى 10000 عام.
هناك أنواع مختلفة من الدخن، ولكن النوع الأكثر شيوعًا هو الدخن اللؤلؤي المنتج في مناطق جنوب شرق آسيا في الهند وباكستان ونيبال ، حيث يُعرف باسم باجرا.
على مدار السنوات القليلة الماضية، مع انتشار الهوس الخالي من الغلوتين، بدأ المزيد والمزيد من المتحمسين للصحة واللياقة البدنية في التعرف على الدخن وفوائده الصحية المذهلة. يمنع مرض السكري، ويعالج الداء البطني، ويسيطر على نسبة السكر في الدم، ويقوي القلب، ويقدم العديد من الفوائد الأخرى.
اليوم، يعد الدخن أحد أكثر الخيارات شيوعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين.
تعرف على: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي
القيمة الغذائية للدخن
القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من الدخن الخام هي:
- مجموع السعرات الحرارية: 378
- الماء: 8.67 جرام
- الطاقة: 1582 كج
- الدهون: 4.2 جرام
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- البروتين: 11 جرام
- الألياف: 8.5 جم
يعتبر الدخن أيضًا مصدرًا غنيًا للمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.
الكيتو لم يعد اتجاهًا غذائيًا أو جنونًا صحيًا ؛ أصبح الكيتو أسلوب حياة لكثير من الناس. النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون، وبروتين معتدل، ومنخفض الكربوهيدرات.
تحتاج عادة ما بين 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون. يبدأ تناول نظام غذائي غني بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في حرق الدهون المخزنة لتزويد الجسم بالطاقة من خلال الحالة الكيتونية.
إذا كنت تتبع أسلوب حياة الكيتو صارمًا وترغب في البقاء في الحالة الكيتونية طوال الوقت، فعليك تجنب الحبوب. هذا لأن حصة واحدة من معظم الحبوب يمكن أن تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى خروجك من الحالة الكيتونية.
هل الدخن مسموح في الكيتو؟
الدخن عبارة عن حبة حبوب غنية بالكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي تضمينها في نظام كيتو الغذائي. الدخن والحبوب الأخرى غنية بالكربوهيدرات وتنتهي الكيتوزية. شعار اتباع أسلوب حياة الكيتون هو تناول نظام غذائي يومي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
يحتوي 100 جرام فقط من الدخن الخام على 72 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي كمية عالية جدًا نظرًا لأنه لا يُسمح لك إلا بتناول 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية على الكيتو. سيبدأ الجسم في استخدام الكربوهيدرات من الدخن للحصول على الطاقة.
لذا ، فإن الدخن غير وارد عندما يتعلق الأمر باتباع أسلوب حياة الكيتون، لأنه سيوقف تقدمك.
إطلع على: هل المخلل مسموح في الكيتو دايت؟
الفوائد الصحية للدخن
مع العلم أن الدخن غير مسموح بع في حمية الكيتو. الأ أنه يمكنك تناوله اذا لم كنت لا تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فهو لع العديد من الفوائد الصحية:
1. يساعد الجهاز الهضمي
يحتوي الدخن على الألياف والبريبايوتكس التي تساعد في كل من الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. ستساعدك إضافة الدخن إلى نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم بالطريقة الأكثر طبيعية.
علاوة على ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تناول هذه الحبوب لأنها خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين. كما أنه يزيل مشاكل مثل الغازات والإمساك والتشنج والانتفاخ.
2. مفيد بمرضى السكري
بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، يؤثر الدخن بشكل إيجابي على مرضى السكري. بخلاف ذلك ، له أيضًا تأثير إيجابي على كلا النوعين من مرضى السكري.
علاوة على ذلك ، فإن استهلاك الدخن له تأثير مختلف على الناس. يزيد من حساسية الأنسولين لأولئك الذين لا يعانون من مرض السكري ويتحكم في مستويات السكر للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر.
3. يحمي القلب
الدخن غني بالبوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم. كما أنه يمنع تحامل الدم الحنكي الذي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وضربة الشمس واضطرابات الشريان التاجي الأخرى.
علاوة على ذلك، فإن الألياف العالية في الدخن تساعدك على الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يساعد على تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
4. غني بمضادات الأكسدة
يعتبر الدخن مصدرًا غنيًا للمركبات الفينولية ومضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة. المركبات الفينولية مثل الكاتيكين وحمض الفيروليك تحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار.
علاوة على ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الأخرى مثل الكركمين والكيرسيتين جسمك على التخلص من العوامل الخارجية والسموم الضارة بصحتك.
5. يساعد في إنقاص الوزن
يعتبر الدخن مصدرًا صحيًا جدًا للحبوب التي تتعامل مع السمنة وتساعد على إنقاص الوزن. يحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان يمكن أن يقلل الشهية ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
يمكن للدخن أيضًا أن يشبع الجوع الذي سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام. أيضا ، فإنه يهضم ببطء وبالتالي سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يمكنك تناول الدخن للحصول على نظام غذائي متوازن.
6. يخفف من تقلصات الدورة الشهرية
إذا كانت المرأة تعاني من آلام وتقلصات لا تطاق خلال فترات الدورة الشهرية ، فعليها تناول الدخن ، لأنه مصدر جيد لتقليل الألم. يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم تساعد على استرخاء عضلات الرحم وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
7. جيد للبشرة
يحتوي الدُخن على أحماض أمينية L- برولين و L-lysine التي تعمل على تحسين مرونة الجلد. علاوة على ذلك ، فإن تناول الدخن يزيد من مستويات الكولاجين الذي يخلصك من التجاعيد والخطوط الدقيقة.
بخلاف ذلك ، يساعد الدخن في تقليل التوتر. يحتوي على مادة التربتوفان التي تزيد من مستويات السيروتونين في جسمك والتي ستساعدك على الحصول على نوم هادئ في الليل.
أنظر أيضا:
- هل طحين الترمس كيتو؟
- هل الكاجو مسموح في الكيتو دايت؟
- هل ماء جوز الهند مسموح في الكيتو؟
- هل السميد مسموح في الكيتو؟
هل يمكن ادخال الدخن في نظام الكيتو الغذائي
سيكون الجواب لا. لا يتناسب الدخن مع نظام الكيتو الغذائي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي استهلاك كمية صغيرة من الدخن إلى طردك من نظام كيتو الغذائي.
نعلم أن الحبوب هي عدو نظام الكيتو الغذائي لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أكثر من أي طعام آخر. لذلك ، لاتباع نظام كيتو الغذائي ، عليك تجنب أي طعام مصنوع من الحبوب مثل الخبز والقمح والأرز وما إلى ذلك.
يحتوي كل 100 جرام من الدخن على أكثر من 22.37 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهو ما يتجاوز متطلبات نظام كيتو الغذائي.
حتى إذا كنت تأكل كمية صغيرة من الدخن، فسوف توقف حالة الكيتوزية في جسمك. نحن ندرك بالفعل حقيقة أن نظام كيتو الغذائي يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، سيبدأ جسمنا في حرق الكربوهيدرات الموجودة في الدخن للحصول على الطاقة. وسيتم تخزين الدهون من الطعام في جسمك، مما سيؤثر على حالة الكيتوزية.
لذلك ، الدخن ليس مناسبًا لأي نظام غذائي الكيتو. ومع ذلك، فهو مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن. لذلك، يمكنك أن تستهلك الدخن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي خال من الغلوتين.
نظرًا لأنه لا يمكنك إضافة الدخن إلى خطة نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، فإليك بعض البدائل للدخن التي يمكنك الاستمتاع بها.
بدائل الدخن في الكيتو
1. الفشار
الفشار هو الوجبات الخفيفة المثالية الملائمة لحمية الكيتو التي يمكنك تناولها في نظامك الغذائي. كوب واحد من الفشار يحتوي فقط على 5.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكنك تناول هذه الوجبة الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة لإشباع رغباتك.
ومع ذلك ، لا يمكنك تناول أكثر من كوب واحد من الفشار في اليوم. إذا تناولت المزيد من الطعام ، فسيتم طردك من حالة الكيتوزية.
2. أرز القرنبيط
يعتبر أرز القرنبيط بديلاً جيدًا للدخن. يحتوي على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، وهو أقل بكثير من 22 جرامًا من الدخن. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فإن القرنبيط يوفر صحة جيدة للجهاز الهضمي.
من السهل أيضًا صنع أرز القرنبيط. ابشري بعض القرنبيط ثم اطهيه في زيت الزيتون وملح البحر والفلفل الأسود. وأرز القرنبيط اللذيذ جاهز.
3. أرز البروكلي
يمكنك أيضًا صنع الأرز بالبروكلي بنفس طريقة عمل القرنبيط. يحتوي فقط على 4.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وهو مثالي لنظام كيتو الغذائي الخاص بك.
يمكنك أيضًا إضافة بعض الدجاج أو الجمبري إلى أرز البروكلي. سيضيف بعض النكهة الإضافية إلى وجبتك. سوف يعطيك نفس طعم بيلاف الدخن.
4. الكرنب
يمكنك إضافة الملفوف إلى أطباق مختلفة مثل الدخن. علاوة على ذلك ، يحتوي الملفوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومغذيات أكثر من الدخن.
يمكنك صنع الأرز والكسرولة وحتى المعكرونة بالملفوف لجعل نظامك الغذائي أكثر غذاءً ولذيذًا.
5. نودلز الكوسة
الكوسة هي الأعلى في قائمة الخضار الصديقة للكيتو. يتناسب تمامًا مع نظام كيتو الغذائي مع تناوله منخفض الكربوهيدرات والمغذيات العالية.
لذلك ، يمكنك صنع نودلز الكوسة بجبنة البارميزان والزبدة مع رشة ملح وفلفل. حصة واحدة (وزن الحصة – 113 جرامًا) من نودلز الكوسة تحتوي على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية ، لذلك لن تعيق نظامك الغذائي.
خلاصة
في الختام نكون قد تعرفتا عزيزي القارئ “هل الدخن مسموح في الكيتو دايت؟”. لا يُنصح عمومًا بتناول الحبوب في نظام الكيتو الغذائي نظرًا لاحتوائها على كمية عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكنك اختيار الحبوب الكاملة منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو مثل الكينوا والشوفان والشعير.
هذه الحبوب هي المصدر المثالي للكربوهيدرات الصحية والعناصر الغذائية والطاقة سريعة التحرر لأنماط تناول الكيتو.
تأكد من استهلاكها في شكلها الخام أو الأقل معالجة. علاوة على ذلك ، بدلاً من تناول هذه الحبوب مثل المعكرونة أو البسكويت أو الخبز ، حاول الاستمتاع بها كحبوب كاملة لتجنب المضافات الغذائية والسكر.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنني أكل الدخن في حمية الكيتو؟
الدخن ليس صديقًا للكيتو لأنه حبة. على الرغم من أنه خالٍ من الغلوتين ، إلا أنه يحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية وتمنعك من الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فابتعد عن الدخن واختر خيارات أخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل أرز القرنبيط أو نودلز الكوسة.
هل من الصحي أكل الدخن كل يوم؟
نعم ، يمكنك أن تأكل الدخن كل يوم. يعتبر الدخن مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف الغذائية. تأكد من نقعها دائمًا قبل الطهي من أجل إطلاق حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص العناصر الغذائية من الأمعاء. وتأكد من الاستمتاع به مع كمية قليلة من الزبدة أو الزيت حيث يساعد ذلك جسمك على معالجة الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد بشكل أفضل مع كل وجبة.
كيفية دمج الدخن في نظامك الغذائي الكيتون؟
الدخن ليس مناسبًا لنظام كيتو الغذائي ، ولكن إذا كنت تريد حقًا تضمينه في خطة الوجبة الخاصة بك ، فحاول تقليل كمية الكربوهيدرات قدر الإمكان ، وقم بإعداد الدخن كبيلاف بدلاً من تناوله بمفرده.
هل يساعد الدخن المطبوخ على إنقاص الوزن؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن الأطعمة مثل الدخن المطبوخ يمكن أن تساعدك في إنقاص الوزن. ولكن بالطبع ليس في الأنظمة الغذائية مثل حمية الكيتو إذا لم يكن لديك أي ظروف صحية تتطلب منك الحد من تناول الوجبات اليومية التي تحتوي على الكربوهيدرات