تُستخدم الذرة في صنع الرقائق والتورتيلا والخبز والفشار ونشا وشراب الذرة، والذي يتم إضافته إلى مجموعة من الوصفات والمنتجات الغذائية وفي العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة؛ حيث تعد الذرة واحدة من أكثر الأطعمة التي يتم تناولها على نطاق واسع في أشكال مختلفة. لذلك إذا كنت تتساءل هل الذرة مسموح في اللوكارب؟. فسنقوم بتوضيح ذلك لك في هذا المقال فتابع القراءة.
في نظام الكيتو الغذائي يوصى بتناول الأنواع الصحيحة من الدهون – وليس الدهون المتحولة الاصطناعية من الأطعمة المصنعة، ولكن كمية معتدلة من الدهون المشبعة وتناول أساسي من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. في حين أن اللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان الطبيعية والبيض هي مصادر ممتازة لنوع الدهون التي تحتاج إلى دمجها، فإن إحدى أفضل الطرق لتكملة تناولك اليومي من الدهون غير المشبعة هي استخدام زيوت الطبخ الصديقة للكيتو كلما قمت بإعدادها. وجبة مطبوخة في المنزل.
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت الطبيعية والصحية أن تساعد في تقليل ضغط الدم والقضاء على دهون البطن ومكافحة الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول وزيادة صحة القلب في أي نظام غذائي.
إلى جانب التأثيرات الغذائية للأطعمة الأخرى التي تتناولها في نظام الكيتو الغذائي؛ سوف يساعدون في المساهمة في فقدان الوزن بنجاح وتحسين الصحة التي تأمل فيها.
هل الذرة مسموح في اللوكارب؟
بشكل عام، الذرة ليس مسموح في اللوكارب. لأن الذرة عبارة عن كربوهيدرات معقدة وحبوب نشوية تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف، ويجب الحد منها أو تجنبها إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فكوب واحد يحتوي على 165 جرامًا من الذرة المعلبة المطبوخة ينتج 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية و3 جرامًا فقط من الألياف. توفر الذرة أيضًا العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. الذرة الحلوة المعلبة في وعاء للمقارنة، توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
تحتوي الذرة عمومًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، لكن قد يتمكن بعض متبعي نظام اللوكارب من تناول كمية صغيرة من الذرة أو نصف حبة بطاطا حلوة والبقاء في الحالة الكيتونية.
القيمة الغذائية للذرة
وبما أنها تعتبر من الحبوب، فإننا نعلم أنها قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن كم عدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها بالضبط؟
ودعونا لا نتغاضى عن حقيقة أنها تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الألياف، وتحتوي على العناصر الغذائية والمعادن الأساسية.
فيما يلي المعلومات الغذائية لأذن صغيرة واحدة، يبلغ طولها حوالي 5.5 إلى 6.5 بوصة.
يحتوي كوب 1 واجد (89 جم) من الذرة الصغير على ما يلي
- السعرات الحرارية: 85 سعرة حرارية
- الدهون: 1.3 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 16.6 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 18.7 جم
- الألياف: 2.1 جرام
- البروتين: 3 جم
كما ترون، توفر أذن واحدة صغيرة 16.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهو مبلغ كبير بالنسبة للكيتو. في حين أنه قد يكون عددًا مناسبًا من الكربوهيدرات التي يمكن إضافتها لبعض الأشخاص، إلا أنه قد يكون أكثر من اللازم بالنسبة لطعام واحد بالنسبة للآخرين الذين يتبعون نهجًا أكثر صرامة من نظام اللوكارب.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين، إلا أنها لا تزال لديها كمية جيدة لتقدمها. تحتوي الأذن الصغيرة الواحدة على 3 جرام، وهو ما يعادل تقريبًا نصف بيضة متوسطة الحجم. تذكر أن مصادر البروتين النباتي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، لذلك من المهم الحصول على مجموعة متنوعة منها يوميًا للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية.
إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يعد هذا الطعام مصدرًا جيدًا للثيامين والفولات. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على آثار من الفوسفور والمنغنيز وفيتامين C.
إقرأ: تجارب رجيم أسامة حمدي
الأشكال المختلفة للذرة
يتم تحويل الذرة من قبل الشركات المصنعة إلى العديد من أنواع مختلفة من المواد الغذائية، بما في ذلك رقائق التورتيا والفشار. ومع ذلك، باستثناء الفشار وزيت الذرة، يجب أن تكون المنتجات الغذائية التي تحتوي على الذرة خارج قائمة الكيتو.
1. نشا الذرة
نشا الذرة هو مسحوق أبيض ناعم مصنوع من بذور نواة الذرة ويضاف إلى العديد من الوصفات والمنتجات الغذائية. يحتوي ربع كوب فقط من نشا الذرة على حوالي 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، لذلك ينصحك معظم متبعي اللوكارب بتجنب نشا الذرة في الكيتو.
2. شراب الذرة
الأمر نفسه ينطبق على شراب الذرة، وهو شراب حلو مشتق من السكريات الطبيعية الموجودة في الذرة. ليس من المستغرب أن هذا الشراب السكري غير معتمد من قبل الكيتو.
3. منتجات الذرة المصنعة والمكررة
تحتوي أنواع الذرة عالية المعالجة والمكررة، مثل رقائق التورتيلا وقشور التاكو، على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل خاص ومن المحتمل أن تخرجك من الحالة الكيتونية.
4. زيت الذرة
زيت الذرة هو زيت حبوب مكرر صديق لنظام اللوكارب ولا يحتوي على أي كربوهيدرات. يشير أحد معسكرات المدافعين عن الصحة إلى أنه لا ينبغي استخدام زيت الذرة للطهي عند درجات حرارة أعلى بسبب التركيب الكيميائي لأن الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تتحلل إلى مركبات سامة وتكون أقل استقرارًا من الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند.
تعرف على: رجيم الكيتو سالي فؤاد
بدائل الذرة في اللوكارب دايت
1. زيت السمسم
يحتوي زيت السمسم على جرعة صحية من الأحماض الدهنية الأساسية، زيت السمسم هو زيت بذور ذو نكهة غنية وناعمة ورائحة جوزية. يحتوي هذا الزيت على نقطة دخان متوسطة إلى عالية، مما يعني أنه يمكن أن يصل إلى درجات حرارة عالية نسبيًا قبل البدء في الاحتراق والدخان.
عندما يبدأ الزيت بالاحتراق عند نقطة الدخان، تتحلل العناصر الغذائية الموجودة في الزيت. من المهم الانتباه إلى نقطة الدخان والاستخدام السليم لكل نوع من أنواع الزيوت للتأكد من أنك لا تحصل فقط على العناصر الغذائية المناسبة من الزيت والطعام ولكن أيضًا لتجنب الالتهابات التي يمكن أن تسببها الزيوت المتحللة داخل الجسم.
استخدم زيت السمسم المغذي لقلي أو قلي الأطعمة الصديقة للكيتو أو إضافته إلى الصلصات والتوابل التي تتناولها مع وجبتك للحصول على إمداد أفضل من الدهون الصحية والمواد المغذية.
2. زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وهو زيت نباتي خفيف ومتعدد الاستخدامات مع جرعة صحية إضافية من الفيتامينات A وE وD، بالإضافة إلى البروتينات والبوتاسيوم. لا يوفر هذا الزيت فقط كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المفيدة لنظام الكيتو الغذائي الخاص بك، ولكنه يعزز أيضًا امتصاص العناصر الغذائية ويساعد على تعزيز مستويات الكوليسترول بشكل أفضل.
مع نقطة إحتراق عالية بشكل لا يصدق، يعتبر زيت الأفوكادو مثاليًا للطهي بأي أسلوب تقريبًا، بما في ذلك القلي والشوي والتحميص والقلي والحرق. يمكنك أيضًا استخدامه لأغراض الطهي البارد مثل المخللات أو الضمادات أو الغموس.
3. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند، المستخرج من ثمرة نخيل جوز الهند، هو زيت طهي صديق للكيتو، غني بالدهون المشبعة وله قوام مشابه للزبدة. تساعد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز الحالة الكيتونية بجرعات معتدلة.
يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على نقطة دخان عالية نسبيًا، مما يجعله مثاليًا للقلي والقلي والتحميص وخبز أطعمة الكيتو كبديل للزبدة.
4. زيت الزيتون البكر الممتاز
مع نقطة دخان منخفضة وكمية صحية بشكل لا يصدق من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت غير مكرر يتم عصره على البارد ويحتفظ بالكثير من نكهة ومغذيات الزيتون التي يتم استخلاصه منها.
لا يحتوي هذا الزيت البكر على نسبة عالية من الدهون الصحية ليتوافق مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك فحسب، بل إنه أيضًا معقد وقوي وغني ولذيذ، ويضيف نكهات الفواكه والزبدة والنكهات العشبية إلى إبداعات الطبخ الكيتو الخاصة بك.
ومع ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة إحتراق منخفضة، لذا حاول ألا تستخدمه في الطهي أو القلي على نار عالية. بدلًا من ذلك، قم بإدراجه في الضمادات والمخللات والوجبات الخفيفة المناسبة لحمية الكيتو. كما أنها لذيذة المذاق مع البيض واللحوم والخضروات.
5. زيت البندق
يعد زيت البندق قوي النكهة وغني بالأحماض الدهنية الأساسية للمساعدة في نظام اللوكارب الغذائي الخاص بك، زيت البندق هو بديل لذيذ وأكثر ثراءً لزيت الزيتون. زيت البندق المحمص ذو نكهة استثنائية ويضيف طبقة أخرى من الذوق إلى أي طبق تدمجه فيه.
استخدم زيت البندق في وصفات الخبز الصديقة المسموحة في نظام اللوكارب، كبديل صحي ونكهة دهنية للجوز والصنوبر في البيستو محلي الصنع، أو كتتبيلة لذيذة أو صلصة السلطة أو الصلصة.
6. زيت الجوز
زيت الجوز مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات مثل المنغنيز والنياسين والبوتاسيوم والزنك. مع نكهة جوزية غنية، يقدم زيت الجوز إضافة لذيذة لوصفاتك للطهي الخفيف والحرارة المنخفضة مثل اللحوم المشوية أو الحلويات.
أنظر: رجيم أسامة حمدي للمرضعات
بدائل نشا الذرة في اللوكارب دايت
نظرًا لأن الكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة مرتفعة جدًا بالنسبة لنظام اللوكارب، فقد ترغب في البحث عن بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات. تشمل بدائل نشا الذرة ما يلي:
1. مسحوق الجلوكومانان
الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية المأخوذة من جذر نبات الكونجاك. إنها مادة لا طعم لها ويمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا دون فرق ملحوظ.
نظرًا لمحتواه العالي من الألياف وعدد السعرات الحرارية المنخفضة، فليس من المستغرب أن يكون مسحوق الجلوكومانان مفيدًا لفقدان الوزن وإدارة الشهية. إنه بريبيوتيك طبيعي، يرتبط بتحسين نسبة الكولسترول، وتحسين الهضم، وتحسين مستويات الهرمون، وتقوية صحة الأمعاء، وانخفاض الالتهاب، ووظائف الجهاز المناعي الأخرى.
يمكن أن يؤدي استهلاك ألياف الكونجاك أيضًا إلى توفير الراحة من أي مشاكل موجودة في الجهاز الهضمي أو الإمساك. قد يخفض نسبة الكوليسترول ويساعد في إدارة مرض السكري. يحتوي كوب واحد من مسحوق الجلوكومانان على 10 سعرات حرارية فقط، بما في ذلك صفر جرام من الدهون، وصفر جرام من البروتين، وصفر جرام من الكربوهيدرات، و5 جرام من الألياف.
2. دقيق اللوز
يمكن أن يمنحك دقيق اللوز أو دقيق اللوز نفس الملمس والاتساق مثل نشا الذرة، دون ارتفاع نسبة الكربوهيدرات أو أي آثار صحية ضارة.
يحتوي دقيق اللوز على الفيتامينات والمعادن المفيدة، بما في ذلك فيتامين E والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. يحتوي ربع كوب على 160 سعرة حرارية تتكون من 6 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية، 3 جرام من الألياف، 14 جرام من الدهون الكلية، و 6 جرام من البروتين.
ثبت أن دقيق اللوز يحسن صحة القلب ووظيفته، ويقلل من خطر تكوين الخلايا السرطانية، ويساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة، ويحسن الطاقة طوال اليوم.
3. بذور الشيا
بذور الشيا منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالفوائد الصحية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو، فما عليك سوى إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا إلى وصفتك للحصول على قوام أكثر سمكًا.
عند إضافتها إلى الماء (أو أي سائل آخر)، تتوسع بذور الشيا لتصبح هلامًا سميكًا، مما يجعلها مثالية للجيلي والبودنج والصلصات محلية الصنع.
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على حوالي 137 سعرة حرارية، بما في ذلك 9 جرام من الدهون (خليط من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة)، و4 جرام من البروتين، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرام صافي من الكربوهيدرات، وحوالي 11 جرامًا من الألياف. توفر بذور الشيا أيضًا مركبات رئيسية، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والكالسيوم والزنك والنحاس والبوتاسيوم.
4. بذور الكتان
تعمل بذور الكتان المطحونة، أو وجبة بذور الكتان، كغراء، حيث تربط مكونات معينة معًا في العديد من الوصفات الصديقة للكيتو.
توفر بذور الكتان كمية وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه البذور الصغيرة هي أيضًا المصدر الأول للقشور، وهي مجموعة من البوليفينول الموجودة في النباتات.
تساعد بذور الكتان على خفض مستويات الكوليسترول، وتوفر كمية وفيرة من مضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. تحتوي الحصة الواحدة، أو حوالي ملعقتين كبيرتين، على إجمالي 110 سعرة حرارية، بما في ذلك 8 جرامات من الدهون، و6 جرامات من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الألياف، وصفر جرام من الكربوهيدرات الصافية، و4 جرامات من البروتين.
5. القرنبيط
يمكن استخدام القرنبيط كعامل سماكة في الحساء واليخنات وحتىالصلصات.
لاستخدام هذه الطريقة، قم بغلي رأس من أزهار القرنبيط في 2-4 أكواب من المرق. بمجرد أن تصبح زهور القرنبيط طرية، انقليها إلى محضرة الطعام واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
والنتيجة هي صلصة كريمية سميكة، تشبه القاعدة المستخدمة في أنواع مختلفة من حساء.
6. صمغ الزانثان
صمغ الزانثان هو عامل سماكة يستخدم عادة في الخبز الخالي من الغلوتين. فهو يسمح للخبز والكعك والمخبوزات الأخرى بالتكثيف والارتفاع دون استخدام الخميرة أو غيرها من المكثفات.
سوف تستخدم فقط كمية صغيرة من صمغ الزانثان، أو ما يقرب من نصف ملعقة صغيرة، والتي تحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
للمزيد إقرأ: جدول رجيم الدكتور أسامة حمدي
خلاصة – هل الذرة مسموح في اللوكارب؟
في الختام، يمكن القول أن الذرة لا تتناسب مع نظام اللوكارب، لأن هذه الحبوب أو الخضار تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات؛ وبالتالي لا تعد الذرة، إلى جانب البازلاء والفاصوليا والعدس والكينوا، أفضل الاختيارات للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وبالتالي يجب أن تكون محدودة. على الرغم من أنها تنمو جميعها من الأرض وتتميز بعدد من الفوائد الصحية، إلا أن الحبوب مثل الذرة والكينوا والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس كلها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.