تعد البقوليات ممنوعة في رجيم الكيتو، الأمر الذي قد يجعلك في حيرة من أمرك. مما قد تتساءل “هل الفول مسموح في الكيتو؟“. تعرف على ما إذا كان الفول مسموح في الكيتو أم لا من خلال قراءة هذا المقال.
في رجيم الكيتو يجب أن تهدف إلى تقسيم المغذيات الكبيرة بحوالي 70-80٪ دهون ، 5-10٪ كربوهيدرات ، 20-15٪ بروتين. بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقد تعرض للخطر قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية وتحد من فقدان الوزن.
بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والألياف ويمكن تضمينها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة كافية. ومع ذلك ، لا يمكن أن تستهلك هذه الأطعمة بكميات كبيرة ولا ينبغي أن تكون اختياراتك الغذائية الأساسية. يجب الانتباه بعناية لأحجام هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
الفول غني بالعناصر الغذائية لا يحتوي الفول على دهون مشبعة أو كولسترول ويحتوي على تركيز عالٍ من الثيامين وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم. كما أنها مصدر غير مكلف للبروتينات الخالية من الدهون.
يمكن تقديم الفول نيئًا أو مطبوخًا، على الرغم من أن حبات الفاصوليا يجب أن يتم سلقها أو تقشير البذور الناضجة قبل تناولها. يمكن أن يؤدي تناول الفول المطبوخ أو الطازج إلى زيادة تناولك للفولات والحديد والمنغنيز والألياف الغذائية ، وجميع العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحتك بطرق متنوعة
ما هي الفول؟
الفول هي عضو في عائلة البقوليات، والتي تشمل أيضًا البازلاء والعدس.
تنمو في قرون تحتوي كل منها على عدة حبوب. الفاصوليا كبيرة ومسطحة ويمكن أن تكون خضراء أو بنية اللون. عند طهيها ، يمكن استخدام الفول كاملاً أو مهروسًا للحصول على عجينة. له قوام كريمي مع نكهة جوزية ترابية وحلوة.
الفول مكون شائع في العديد من المأكولات حول العالم، بما في ذلك البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط والهند.
يمكن استخدامها كاملة أو مهروسة لتكوين عجينة وغالبًا ما تستخدم في الحساء واليخنات والسلطات وأطباق المعكرونة.
القيمة الغذائية للفول
نظرًا لصغر حجمها نسبيًا، تحتوي حبوب الفول على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، فهي غنية بالبروتينات النباتية وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنها محملة بالألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
170 جرام من الفول المطبوخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 187 سعرة حراري
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الألياف: 9 جرام
- حمض الفوليك: 40٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 36٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 22٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 21٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 18٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب 1) والزنك: 11٪ من القيمة اليومية.
تعرف على: فوائد حمية الشمال
هل الفول مسموح في الكيتو؟
لا، الفول غير مسموح في الكيتو، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وهذا قد يطردك من الحالة الكيتونية حتى لو كان حجم الحصة صغيرًا.
يجب تجنب الفول في رجيم الكيتو لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات الصافية، أي 14.25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام من الفول.
في نظام الكيتو الغذائي يجب الحد من استهلاك الكربوهيدرات الصافي إلى 20 جرامًا – 30 جرامًا في اليوم للبقاء في الحالة الكيتونية. كبديل للفول، يمكنك البحث عن حبوب أخرى منخفضة الكربوهيدرات الصافية.
نسبة المغذيات الكبيرة المثالية في الكيتو هي 70٪ دهون ، 20-25٪ بروتين ، و5-10٪ كربوهيدرات. هذا يعني أن غالبية الأطعمة التي تتناولها يجب أن تكون منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون.
تعتبر الأفوكادو والسلمون والسمن أمثلة رائعة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.
إطلع على: أضرار الكيتو
الفوائد الصحية للفول
1. قد تعزز المناعة
الفول هو قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم نظام المناعة الصحي.
يعتبر الزنك من أهم العناصر الغذائية للمناعة ، والفول مصدر ممتاز.
يشارك الزنك في العديد من جوانب المناعة ، بما في ذلك تطوير خلايا الدم البيضاء ووظيفتها وإنتاج الأجسام المضادة.
تحتوي الفول أيضًا على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكايمبفيرول الذي ثبت أنه يحمي من الأمراض.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الكيمبفيرول قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ووقاية القلب. كما ثبت أن Kaempferol يعزز الوظيفة الإدراكية ويقلل من خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المعززة للمناعة ، تحتوي الفول على ألياف بريبايوتك ، والتي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. تعد صحة الأمعاء مهمة للصحة العامة والمناعة ، لذا فإن تناول الأطعمة مثل الفول الذي يدعم صحة الأمعاء مفيد.
2. مصدر جيد للألياف
الفول مصدر ممتاز للألياف الغذائية الضرورية لتعزيز الانتظام ومنع الإمساك.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الفول أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية ومنع إعادة امتصاصها في مجرى الدم.
هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر حبوب الحصان مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الجسم.
ثبت أن النشا المقاوم يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وزيادة مستويات الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن النشا المقاوم صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
للمزيد إقرأ: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
3. الفاصوليا الخشنة مناسبة للحمل
تعتبر الفاصوليا الخشنة مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية لحمل صحي ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد.
حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل رئيسي في الخضروات الورقية والبقوليات. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك ويوجد في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.
حمض الفوليك مهم للنساء الحوامل لأنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين.
الحديد معدن مهم للمرأة الحامل. يساعد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. الأكسجين مهم لنمو الطفل وتطوره. يساعد الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم الذي يمكن أن يؤذي الأم والطفل.
4. يحسن مرض باركنسون
الفول مصدر جيد للليفودوبا ، سلائف الدوبامين. الدوبامين هو ناقل عصبي يساعد في تنظيم الحركة. مرض باركنسون هو اضطراب عصبي تنكسي يتميز بانخفاض مستويات الدوبامين في الدماغ. قد يؤدي هذا إلى حدوث رعشات وتيبس في العضلات ومشاكل في التوازن والتنسيق.
لا يوجد علاج حاليًا لمرض باركنسون، ولكن العلاج يمكن أن يساعد في السيطرة على الأعراض.
تحتوي الفول على حمض أميني يسمى ليفودوبا (L-dopa) ، والذي يستخدم لعلاج مرض باركنسون. يتم تحويل L-dopa إلى الدوبامين في الدماغ ، مما يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الأعراض.
أظهرت العديد من الدراسات أن الفول يمكن أن يحسن أعراض مرض باركنسون.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100-200 ملغ من الفول مع الكاربيدوبا ، وهو دواء مضاد لمرض باركنسون ، يحسن الأعراض بنفس تأثير التركيبات التقليدية.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول كوب ونصف من الفول بعد 12 ساعة بدون دواء يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الوظائف الحركية كما لو تم استخدام أدوية L-dopa. ومع ذلك ، لا ينبغي أبدًا أن تحل حبوب الفول محل دواء باركنسون المعتاد. ولكن بشكل عام، تشير الأدلة إلى أن الفول قد يفيد مرضى باركنسون.
إذا كنت تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أولاً لأنها قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
5. يمكن أن تعزز صحة العظام
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا لفيتامين K المهم لصحة العظام. كما أنها مصدر جيد للنحاس والمنغنيز ، وهما معدنان ضروريان لتكوين العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا العريضة على فيتويستروغنز ، والتي ثبت أنها تحمي من هشاشة العظام.
6. قد تحسن ضغط الدم
قد يكون لفول الفول المتواضع بعض الفوائد الكبيرة عندما يتعلق الأمر بضغط الدم.
توصلت دراسة جديدة إلى أن تناول كوب من الفول يوميًا قد يخفض ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
نظرت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Hypertension ، في تأثيرات الفول على ضغط الدم لدى البالغين ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد.
ووجد الباحثون أنه بالمقارنة مع نظام غذائي تحكم ، فإن تناول نظام غذائي غني بالفول لمدة أربعة أسابيع يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
هذا لأن الفاصوليا مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
ومن المثير للاهتمام أن تأثير الفول المدمس على خفض ضغط الدم كان أكثر وضوحًا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أعلى من الالتهاب ، مما قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم.
قد تساعد الخصائص المضادة للالتهابات في الفول في تعويض هذا التأثير.
إذا كنت تبحث عن خفض ضغط الدم ، فإن إضافة حصص قليلة من الفول إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة ولذيذة للقيام بذلك.
إقرأ: رجيم قاراطاي التركي
7. يخفض نسبة الكوليسترول
الفول مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه في مجرى الدم.
8. تعزيز فقدان الوزن
الفول مصدر جيد للألياف، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.
كما أن الفول يعد طعامًا منخفض السعرات الحرارية ، لذا يمكنك تناول الكثير منه دون زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفول على بعض النشا المقاوم ، والذي ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية الممتصة من الأطعمة الأخرى.
أنظر أيضا:
- هل الفاصوليا البيضاء مسموح في الكيتو؟
- هل الفاصوليا الخضراء مسموح في الكيتو؟
- هل الفصوليا مسموح في الكيتو؟
الأسئلة الشائعة:
هل الفول منخفض الكربوهيدرات؟
يحتوي 0.5 كوب من الفول على 14 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، و 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 0.5 جرام من الدهون ، و 7 جرام من البروتين ، و 80 سعرًا حراريًا.
ما هو الكيتو القذر؟
الكيتو القذر ليس مصطلحًا دقيقًا. بشكل عام، يصف نظام الكيتو الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة مثل الزيوت النباتية والمحليات الصناعية واللحوم المصنعة وقليلة العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. الكيتو القذر هو نوع من الحمية الكيتونية.
ما هي المدة الصحية للقيام بحمية الكيتو؟
في حين أن بعض الأشخاص ينجحون في البقاء على نظام الكيتو لفترة طويلة من الزمن. لكن يجب البقاء على حمية الكيتو لمدة ستة أشهر كحد أقصى قبل إعادة إدخال المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي
ماذا يحدث عندما أتوقف عن الكيتو؟
زيادة الوزن والانتفاخ ومشاكل الحمام الأخرى، وأيضا ارتفاع السكر في الدم، والتي يمكن أن تسبب التعب والتهيج، علاوة على ذلك زيادة الجوع وإدمان السكر.
ما هي أطعمة الكيتو الكسول؟
يتكون نظام الكيتو الغذائي الكسول من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات غير النشوية، ولكنه يحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس والوجبات الخفيفة السكرية وبعض الفواكه. إذا كنت قد جربت الكيتو من قبل ووجدته مملاً للغاية ، فقد يكون الكيتو الكسول بمثابة حل وسط جيد.
هل يوجد سكر في الفول؟
الفول المطبوخ يحتوي على 296 سعرة حرارية لكل 185 جرام. تحتوي هذه الحصة على 13 جرامًا من الدهون و 13 جرامًا من البروتين و 34 جرامًا من الكربوهيدرات. الأخير هو 3.1 غرام من السكر و 9.3 غرام من الألياف الغذائية ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة.