يوصي نظام الكيتو دايت الغذائي بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا؛ حيث أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 22 جرامًا من الكربوهيدرات. الأمر الذي قد يجعلك تتساءل “هل الكرز مسموح في الكيتو؟“. لمعرفة ذلك أسمر في القراءة.
قد يكون من الصعب التخطيط لنظام الكيتو، خاصة إذا كنت مبتدئًا في هذه الأنواع من خطط الوجبات المتخصصة. يعمل الكيتو من خلال مزيج من التغذية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في نظام الكيتو إلى الحصول على ما يقرب من 70 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مما يجبر الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية لحرق الدهون الزائدة في الجسم. وهذا يترك 20 بالمائة من الاستهلاك اليومي يأتي من البروتين والـ 10 بالمائة المتبقية تأتي من الكربوهيدرات.
عندما تقرر ما إذا كان الكرز صديقًا للكيتو أم لا، يجب أن تضع في اعتبارك أن السكريات الطبيعية الموجودة في معظم الفواكه تعني أنها لا بد أن تحتوي على كمية معينة من الكربوهيدرات. وهذا يجعل من الصعب تناول جزء كبير من الفواكه والبقاء في الحالة الكيتونية. يُنصح عادةً الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بالالتزام بالخضروات، حيث يحتوي الكثير منها على نفس الحجم من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة بدون السكر.
هل الكرز مسموح في الكيتو؟
لا، الكرز ليس مسموح في الكيتو، لأن كمية السكر في الكرز مرتفعة جدًا وتضيف إلى كمية الكربوهيدرات التي لا يمكن تحملها مع الحفاظ على نظام الكيتو الغذائي. هناك أيضًا كمية منخفضة من الألياف في الكرز، لذلك يظل صافي عدد الكربوهيدرات مرتفعًا.
نظرًا لأن السكر والكربوهيدرات الموجودة في الكرز طبيعية، فقد يكون من المربك معرفة سبب عدم تناسب هذه الفاكهة مع أي نظام غذائي محدد. على الرغم من أن السكريات الموجودة في الكرز مشتقة بشكل طبيعي، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى حساب تلك الكربوهيدرات في عدد الكربوهيدرات اليومي. لذا، سواء كانت طبيعية أم لا، يجب إضافة جميع الكربوهيدرات يوميًا لضمان التزامك بنظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع الفواكه التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام الكيتو.
إقرأ: هل الثوم مسموح في الكيتو؟
الكربوهيدرات في الكرز
يحتوي كوب واحد من الكرز على 24 جراما من الكربوهيدرات. وإجمالي كمية الألياف هو 3 جرام فقط، وبالتالي فإن صافي عدد الكربوهيدرات في كوب واحد من الكرز هو 21 جرامًا. تحتوي حبة كرز واحدة على 1 جرام من صافي الكربوهيدرات، لذا فإن العدد مرتفع جدًا بحيث لا يمكن الحفاظ على عدد الكربوهيدرات بشكل مستدام عند المستوى الذي يعتبر كيتو.
عندما تتبع نظام الكيتو، فأنت تريد الحفاظ على صافي عدد الكربوهيدرات لديك أقل من 50 صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا. يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق خصم الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات في المكون أو الوصفة. لذا، نظرًا لأن حصة الكرز تحتوي على ما يقرب من نصف الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا، فلا يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.
الفوائد الصحية للكرز
1. الكرز غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة
يقدم الكرز عددًا من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأساسية ذات التأثيرات الصحية القوية، وهي فيتامين C والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.
يحتوي الكرز الطازج على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، مما يعزز الصحة الجيدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتشمل هذه البوليفينول، والمواد الكيميائية النباتية التي تمنع تلف الخلايا وتقلل من الالتهابات. قد تمنع الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول عددًا من الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري وتدهور المخ المرتبط بالعمر وحتى بعض أنواع السرطان.
وفي الدراسات المخبرية، وجد أن الأنثوسيانين يمنع نمو الخلايا السرطانية ويؤدي إلى تدميرها ذاتياً، دون الإضرار بالخلايا السليمة.
2. مركبات مضادة للالتهابات
يحتوي الكرز على مركبات نباتية قوية توفر تأثيرات قوية مضادة للالتهابات والتي قد تفيد المصابين بالتهاب المفاصل والنقرس. تساعد هذه المركبات على تقليل تراكم حمض اليوريك، مما يقلل من الأعراض مثل التورم وآلام المفاصل الناجمة عن الالتهاب.
3. الكرز يحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل
لقد ثبت أن الكرز ومنتجاته، مثل عصير الكرز الحامض ومسحوق الكرز الكامل، تعمل على تحسين الأداء الرياضي وتقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. قد تخفف المركبات الموجودة في الكرز أيضًا من آلام العضلات والالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.
4. تساعد على الهضم
يعد الكرز مصدرًا جيدًا للألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. إن تناول الكرز بانتظام يمكن أن يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية ويساعد على انتظام حركة الأمعاء.
أنظر: نظام الكيتو لعلاج السرطان
5. يعزز صحة القلب
الكرز غني بمضادات الأكسدة البوتاسيوم والبوليفينول المفيدة لصحة القلب. كوب واحد من الكرز الحلو يوفر 10% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، وهو معدن ضروري لصحة القلب. يساعد البوتاسيوم جسمك على الحفاظ على معدل ضربات قلب صحي ويخلص الجسم من الصوديوم الزائد، وبالتالي تنظيم ضغط الدم. في الواقع، يرتبط تناول كميات أكبر من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
6. يحسن نوعية النوم
يحتوي الكرز على الميلاتونين والتريبتوفان، مما قد يساعد في تحسين نوعية النوم لدى بعض الأشخاص.
بحثت دراسة أجرتها كلية علوم الحياة في جامعة نورثمبريا في آثار عصير الكرز الحامض على الميلاتونين ونوعية النوم. وخلص الباحثون إلى أن استهلاك عصير الكرز الحامض يزيد من هرمون الميلاتونين الخارجي، وهو مفيد لتحسين مدة ونوعية النوم. لذلك قد يكون الكرز مفيدًا في إدارة اضطرابات النوم والأرق.
بدائل الكرز في الكيتو
1. الليمون
إذا كنت تستخدم الليمون لتنكيه الماء أو الشاي قبل الكيتو، فيمكنك الاستمرار في استخدامه. إليك ما يمكن توقعه من ملعقة صغيرة من عصير الليمون:
- السعرات الحرارية: 1
- الكربوهيدرات: 0.3 جرام
- الكالسيوم: 9 ملغ
- فيتامين ج: 0.83 ملغ
تحتوي ملعقة صغيرة من عصير الليمون على أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض فيتامين C والكالسيوم. يساعد فيتامين C جهاز المناعة، بينما يدعم الكالسيوم صحة العظام
2. التوت
يعتبر توت العليق إضافة مبهجة للزبادي – ومجموعة متنوعة من الوجبات والأطباق الأخرى – ويتناسب بشكل جيد مع نظام الكيتو الغذائي. 10 حبات من التوت تحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 9.88
- الكربوهيدرات: 2.26 جرام
- الألياف: 1.24 جرام
- فيتامين ج: 4.98 ملغ
- فيتامين ك: 1.48 ميكروجرام
تحتوي 10 حبات من التوت على حوالي جرام واحد من صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه جرامًا من الألياف). ستحصل أيضًا على فيتامينات C وK. ويساعد فيتامين K على حماية صحة العظام.
إطلع على: نظام الكيتو لعلاج الصرع
3. الزيتون
يتم تصنيف الزيتون من الناحية الفنية على أنه فاكهة. إليك ما يمكن توقعه في كوب من الزيتون الأخضر:
- السعرات الحرارية: 196
- الكربوهيدرات: 5.18 جرام
- الكالسيوم: 70.2 ملغ
- الألياف: 4.46 جرام
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 15.3 جرام
يتم استخراج الدهون الصحية الموجودة في الزيتون لصنع زيت الزيتون البكر الممتاز. وبالتالي، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا جدًا أن تحتوي تلك اللقيمات المليئة بمضادات الأكسدة على حوالي 15 جرامًا من الدهون الصحية (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) في الكوب. كما أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب من الزيتون على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات الصافية.
4. الليمون الحامض
يقدم الكب الواحد ما يلي:
- السعرات الحرارية: 20
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الكالسيوم: 22 ملغ
- الألياف: 1.88 جرام
- فيتامين ج: 19.5 ملغ
وهذا يعادل حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات الصافية في ليمونة كاملة. مثل الليمون، توفر رشة من الليمون في الماء القليل من الكربوهيدرات ولكنها توفر فيتامين C المعزز للمناعة والكالسيوم الداعم للعظام.
5. الفراولة
يحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 46
- الكربوهيدرات: 11.1 جرام
- الألياف: 2.88 جرام
- فيتامين ج: 84.7 ملغ
لذلك، يحتوي كوب من الفراولة الكاملة على حوالي ثمانية كربوهيدرات صافية، وهو أمر جيد لنظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، قد ترغب في تناول نصف كوب فقط من الفراولة، اعتمادًا على الأطعمة الأخرى الموجودة في قائمتك لهذا اليوم.
أفضل ما في الفراولة هو تنوعها. يمكنك استهلاكها بعدة طرق إبداعية. على سبيل المثال:
- إضافتها إلى الزبادي اليوناني.
- إرمهم في سلطة.
- رميهم فوق حلوى الكيتو.
- استخدامها لتذوق الماء.
إقرأ: مطاعيم الكيتو في الإمارات
6. جوز الهند
ليس الجميع مقتنعين بأن جوز الهند فاكهة. ينظر البعض إلى جوز الهند على أنه جوز أو بذرة. ومع ذلك، يمكن تصنيف جوز الهند على أنها الثلاثة. وإليك بعض المعلومات الغذائية لكوب واحد من جوز الهند المبشور:
- السعرات الحرارية: 283
- الكربوهيدرات: 12.2 جرام
- الدهون: 26.8 جرام
- الألياف: 7.2 جرام
ولذلك، فإن كوب من جوز الهند يحتوي على حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات الصافية. يمكنك الاستمتاع بنصف كوب فقط لتكون أكثر ملاءمة للكيتو.
يمكنك شراء جوز الهند بالكامل واستخراج اللحم بنفسك أو شرائه مجففًا أو معلبًا. تأكد من عدم إضافة أي سكر إضافي إذا اخترت الصنف المعلب.
7. الأفوكادو
الأفوكادو (الذي يصنفه علماء النبات على أنه فاكهة) هو نجم الكيتو. فهي لا تحتوي فقط على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. فيما يلي بعض القيمة الغذائية الأساسية لثمرة أفوكادو كاملة:
- السعرات الحرارية: 240
- الكربوهيدرات: 12.8 جرام
- الألياف: 10 جرام
لذلك، تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على حوالي ثلاثة جرامات صافية من الكربوهيدرات. يبلغ حجم الحصة الموصى بها من الأفوكادو حوالي ثلث ثمرة متوسطة الحجم، لذا فإن الالتزام بهذه التوصية سيقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر.
8. التوت الأسود
يعد إسهال الكيتو (والإمساك) ظاهرة حقيقية. 17 رغم وجود عدد قليل من الأسباب المحتملة، إلا أن عدم كفاية الألياف هو أحد هذه الأسباب. ولهذا السبب من المهم تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، مثل التوت الأسود. تشمل الحقائق الغذائية الأساسية لكوب واحد من التوت الأسود ما يلي:
- السعرات الحرارية: 62
- الكربوهيدرات: 13.8 جرام
- الألياف: 7.63 جرام
كوب واحد من التوت الأسود يحتوي على ما يقرب من ثمانية جرامات من الألياف. القيمة اليومية الموصى بها للألياف هي 25 إلى 38 جرامًا.
يحتوي كوب من التوت الأسود أيضًا على ستة جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
9. التوت الأزرق
يوفر التوت الأزرق الألياف المفيدة لعملية الهضم، وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وإليك بعض الحقائق الغذائية لكوب واحد من التوت الأزرق:
- السعرات الحرارية: 84
- الكربوهيدرات: 21.5 جرام
- الألياف: 3.55 جرام
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهو أعلى بكثير من أنواع التوت الأخرى في القائمة. ومع ذلك، يمكنك على الأرجح إضافة ربع إلى نصف كوب إلى قائمتك اليومية أثناء البقاء في الحالة الكيتونية.
إكتشف: أضرار كبسولات كيتو
الآثار الجانبية للكرز
يعتبر الكرز آمنًا بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس عند تناوله بكميات غذائية عادية.
ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية المصنوعة من عصير الكرز الأسود والمركز ليست مفهومة جيدًا. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول سلامتها، لذا اسأل طبيبك قبل تناول منتجات مثل مساحيق الكرز والمستخلصات الطبية المركزة.
تناول كميات كبيرة من عصير الكرز قد يؤدي إلى عسر الهضم والإسهال والغازات. قد يكون لدى بعض الأفراد حساسية تجاه الكرز.
خلاصة – هل الكرز مسموح في الكيتو؟
في الختام، الكرز عبارة عن فاكهة تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات. نظرًا لأن نظام الكيتو عبارة عن نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، فإنه لا يعتبر عادةً مسموح في الكيتو. ومع ذلك، في كل شيء تقريبًا، الاعتدال هو المفتاح.
تحتوي حصة 100 جرام من الكرز على حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية. وهذا يمثل حوالي نصف إجمالي الحد الأقصى اليومي من الكربوهيدرات الذي يستهلكه متوسط اتباع نظام الكيتو الغذائي. إذا قررت إضافة الكرز إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك، فستحتاج إلى الحفاظ على حجم الحصص صغيرًا.
وأخيرا، إذا كنت شخصًا يتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فقد يكون من الأفضل تجنب الكرز. ومع ذلك، إذا كنت أحد هؤلاء الأفراد القادرين على تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في الحالة الكيتونية، فربما تفكر في تضمين الكرز في نظامك الغذائي.