أصبح نظام الكيتو الغذائي شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. لقد ثبت أن نهجها منخفض الكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية. ومع ذلك، فإن أحد الأسئلة الرئيسية التي يطرحها الناس غالبًا هو ما إذا كان الخبز مسموحًا به في نظام الكيتو الغذائي. لذلك إذا كنت تتبع رجيم الكيتو وترغب في إضافة الحبر الى نظامك الغذائي وتتشاءل” هل خبز الكتان مسموح في الكيتو؟”. فتابع قراءة المقال لمعرفة ذلك.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وعالي البروتين. يتبع الناس حمية الكيتو لعدة أسباب، بما في ذلك فقدان الوزن والتخلص من الصداع النصفي والسكري والتهاب المفاصل والصرع وحتى السرطان.
بشكل عام، من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا أو أقل يوميًا في نظام الكيتو الغذائي. هذا يعني أنك ستحتاج إلى أن تكون انتقائيًا بشأن الأطعمة الأخرى التي تتناولها مع الخبز.
للتأكد من أنك على المسار الصحيح، من الجيد أن تضع خطة للوجبات وتتبع مدخولك باستخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق. سيساعدك هذا على الانتباه إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
يشتمل نظام الكيتو الغذائي عادةً على 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات ، و 70٪ إلى 80٪ دهون ، و 10٪ إلى 20٪ بروتين. بالنسبة للكربوهيدرات، تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.
ما هو الخبز؟
الخبز غذاء مصنوع من الدقيق والماء والخميرة. عادة ما يتم تخمير العجين، مما يعني أنه يرتفع قبل خبزه.
كان الخبز غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات لآلاف السنين. إنه طعام متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه بعدة طرق، من السندويشات إلى الخبز المحمص وفتات الخبز.
يصنع الخبز من دقيق القمح الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي شريحة الخبز الواحدة عادةً على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
هل خبز الكتان مسموح في الكيتو؟
نعم، خبز الكتان مسموح في الكيتو. إنه طعام منخفض الكربوهيدرات لا يمكن أن يخرجك بسرعة من الحالة الكيتونية.
تحتوي شريحة واحدة من خبز Keto Flaxseed على 6.9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، و 2.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 13.9 جرامًا من الدهون ، و 6.7 جرامًا من البروتين ، و 179 سعرًا حراريًا.
كما يمكنك تناول أنواع أخرى من الخبز في نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، من المهم أن تختار النوع المناسب من الخبز وأن تضع في اعتبارك إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
هناك عدد قليل من أنواع الخبز الصديقة للكيتو المتوفرة في السوق. أحد الخيارات الشائعة هو الخبز السحابي، المصنوع من البيض والجبن الكريمي ودقيق جوز الهند. كما أن هناك خيار آخر هو خبز دقيق اللوز المصنوع من دقيق اللوز والبيض وزيت الزيتون.
عند اختيار الخبز، تأكد من التحقق من الملصق للتأكد من أنه يتناسب مع أهدافك اليومية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من الخبز السحابي على حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ومنخفض الكربوهيدرات، فعليك تجنب الخبز العادي. ولكن إذا كنت تتبع نهجًا أكثر مرونة في الكيتو، مثل نظام الكيتو الدوري أو المستهدف، فيمكنك تضمين كميات صغيرة من الخبز في نظامك الغذائي.
تحتوي شريحة الخبز الأبيض النموذجي على 75 سعرًا حراريًا، و 14 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1 جرام من الألياف، و 2 جرامًا من البروتين، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.
إقرأ: أكل الكيتو
بدائل خبز بذور الكتان لنظام الكيتو
إذا كنت مثل معظم الناس، فإن الخبز عنصر أساسي في نظامك الغذائي. ولكن، إذا كنت تتبع نظام الكيتو، فقد تتساءل عما إذا كان الخبز محظورًا. في حين أن الخبز التقليدي أو خبز دقيق الكتان التقليدي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن هناك الكثير من بدائل الخبز منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي.
يعد الخبز السحابي أحد أفضل بدائل الخبز منخفض الكربوهيدرات. يتكون الخبز السحابي من البيض والجبن والخل. إنه خفيف ورقيق وله نسيج مشابه للخبز العادي. تحتوي شريحة واحدة من الخبز السحابي على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا رائعًا لنظام كيتو الغذائي.
خيار آخر للخبز منخفض الكربوهيدرات هو كعكة كيتو. تتكون كعكة الكيتو من دقيق اللوز والبيض وقشر سيلليوم. إنه أكثر كثافة قليلاً من الخبز السحابي ، لكنه لا يزال خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي. تحتوي كعكة كيتو الواحدة على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
إذا كنت تبحث عن شيء أقرب إلى الخبز التقليدي، يمكنك تجربة الخبز منخفض الكربوهيدرات. كما يمكنك صنع الكعك منخفض الكربوهيدرات من دقيق اللوز والجبن والبيض ومسحوق الخبز. إنها أكثر كثافة ومضغًا من الخبز السحابي، لكنها لا تزال تشكل خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي. تحتوي قطعة خبز واحدة منخفضة الكربوهيدرات على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
هناك أيضًا عدد قليل من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر للخبز منخفض الكربوهيدرات. أحد الخيارات هو “الكعكة الرقيقة”. الكعكة الرقيقة عبارة عن كعكة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مصنوعة من دقيق اللوز والبيض. يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات و 10 جرام من البروتين.
بغض النظر عن نوع الخبز المفضل لديك، هناك خيار منخفض الكربوهيدرات متاح لك. مع القليل من الاستكشاف، من المؤكد أنك ستجد بديل الخبز المثالي لنظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
إطلع على: مخبوزات كيتو | أفضل 8 مخبوزات سهلة التحضير للكيتو
طريقة إعداد خبز بذور الكتان للكيتو
وصفة خبز بذور الكتان السهلة هذه عبارة عن وصفة خبز منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين وخالية من البيض مصنوعة من مكونات بسيطة. إنه خبز ترابي كثيف مع طبقة خارجية مقرمشة ومثالية إذا كان لديك خبز منخفض الكربوهيدرات بقوام شبيه بالخبز العادي.
- الإعداد: 10 دقائق
- وقت الخبز :45 دقيقة
- إجمالي الوقت: 3 ساعات و 55 دقيقة
- الحصص: 12 خصة
- حجم الحصة: شريحة واحدة
المكونات:
- 2 كوب من بذور الكتان الذهبية المطحونة من بذور الكتان الذهبية المطحونة
- 1 كوب دقيق اللوز
- 1 كوب ماء فاتر 1
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملاعق صغيرة مسحوق الخبز
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
- ملعقة صغيرة ملح
- 2 ملاعق صغيرة أوريجانو أو أعشاب إيطالية
طريقة التحضير:
- قبل أن تبدأ، تذكر أن هذا الخبز كثيف، ولن يرتفع، لكنه يحتوي على فتات ترابية كثيفة ولذيذة من الخارج بنكهة ملحوظة من بذور الكتان.
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). ضعي ورق زبدة على صينية خبز وورق زيت زيتون بقليل من الزيت.
- في وعاء خلط كبير، اخفقي دقيق الكتان الذهبي الطازج (تفقد وجبة الكتان خصائصها بعد أيام قليلة، لذلك من المهم أن تكون طازجة) ودقيق اللوز ومسحوق الخبز ومسحوق الثوم والملح والأوريغانو.
- اصنع حفرة في وسط الدقيق واسكب الماء الفاتر وزيت الزيتون.
- قلبي بملعقة حتى تجتمع جميع المكونات معًا في عجينة تكون رطبة قليلاً ولينة ولكن ليست سائلة. يستغرق خلط الألياف في وجبة الكتان حوالي 1-2 دقيقة لامتصاص الماء وربط العجين في كرة.
- اتركه جانباً لمدة 10 دقائق ، ثم افحص قوام العجين. إذا كانت لزجة جدًا ، أضف المزيد من وجبة الكتان ، 1-2 ملاعق كبيرة في كل مرة ، وحركها وانتظر 10 دقائق بعد كل إضافة حتى تعمل الألياف على المسحوق.
- ادهن يديك بسخاء بزيت الزيتون وانقل عجينة الخبز على صينية الخبز المجهزة.
- استخدم يديك لتشكيل خبز بيضاوي – لن يرتفع – لذا فإن الشكل الذي تعطيه للخبز الآن هو شكل وسمك الشريحة التي تحصل عليها في النهاية. افرد العجينة (1.5 بوصة / 3.5 سم) بطول. لا تجعل الخبز سميكًا جدًا، وإلا فلن يُطهى جيدًا في المنتصف.
- اقطع الخبز فوقها باستخدام سكين حاد.
- اخبزي الخبز لمدة 40-45 دقيقة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ويصبح مقرمشاً.
- تبرد على رف سلكي لمدة 3 ساعات قبل التقطيع.
- قم بتقطيعها وتقديمها مع طبقة الخبز المفضلة لديك – الزبدة ومربى بذور الشيا ولحم الخنزير والجبن وما إلى ذلك.
- للتخزين قم بتخزين الخبز لمدة تصل إلى 5 أيام في درجة حرارة الغرفة ، ملفوفًا في منشفة مطبخ نظيفة.
القيمة الغذائية لشريحة واحدة:
- السعرات الحرارية: 206.7 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 10.1 جم
- الألياف: 8.4 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1.7 جرام
- البروتين: 6.9 جم
- الدهون: 17 جم
- الدهون المشبعة: 1.5 جم
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 7.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.9 جرام
- صوديوم: 175.7 ملغ
- البوتاسيوم: 220.6 ملجم
- السكر: 0.7 جرام
- فيتامين أ: 2.8 وحدة دولية
- فيتامين ج: 0.2 مليجرام
- كالسيوم: 129.6 ملجم
- حديد: 2 ملغ
- مغنيسيوم: 105.3 ملغ
- الزنك: 1.2 ملغ.
إكتشف: فطور كيتو – 17 وصفة لذيذة ومغذية لفطور الكيتو
خيارات الخبز المنخفضة الكربوهيدرات لنظام الكيتو
عندما يتعلق الأمر بالخبز ، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب أن تكون على دراية به هو محتوى الكربوهيدرات. تصنع معظم أنواع الخبز من دقيق القمح الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح على ما يزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات. لهذا السبب من المهم اختيار الخبز الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل الخبز الصديق للكيتو.
هناك عدة أنواع مختلفة من الخبز الصديق للكيتو في السوق. بعضها مصنوع من دقيق اللوز ، والبعض الآخر مصنوع من دقيق جوز الهند. هناك أيضًا بعض الخيارات المصنوعة بمزيج من الدقيق.
عند اختيار الخبز الملائم لحمية الكيتو من السوق، تأكد من قراءة الملصق بعناية. قد يتم الإعلان عن بعض أنواع الخبز على أنها “منخفضة الكربوهيدرات” ولكنها في الواقع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، الخبز المصنوع من دقيق القمح بنسبة 90٪ يحتوي في الواقع على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. تريد أن تختار الخبز المصنوع من مكونات منخفضة الكربوهيدرات في الغالب.
شيء آخر يجب مراعاته هو السعرات الحرارية في الخبز. يمكن أن تحتوي بعض أنواع الخبز الصديقة للكيتو على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا تأكد من التحقق من الملصق. إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فقد ترغب في اختيار خبز يحتوي على سعرات حرارية أقل.
فيما يلي بعض أنواع الخبز الصديقة للكيتو التي يجب مراعاتها:
- خبز السحاب: خبز السحاب هو نوع من خبز الكيتو المصنوع من البيض والجبن الكريمي ودقيق جوز الهند. إنه طري ورقيق ويمكن استخدامه للسندويشات أو الخبز المحمص.
- كعك الكيتو: يصنع كعك الكيتو من دقيق اللوز والجبن والبيض. إنها خيار رائع لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة.
- خبز دقيق جوز الهند: خبز دقيق جوز الهند مصنوع من دقيق جوز الهند والبيض والزيت. إنه خيار جيد للخبز المحمص أو السندويشات.
- خبز بذور الكتان: خبز بذور الكتان مصنوع من بذور الكتان والماء والزيت. إنه مصدر جيد للألياف ويمكن استخدامه لتحميص الخبز أو السندويشات.
- خبز قشر السيليوم: خبز قشر السيليوم مصنوع من قشور السيليوم والماء والزيت. إنه مصدر جيد للألياف ويمكن استخدامه لتحميص الخبز أو السندويشات.
إيضاً إقرأ: عصير كيتو – 11 نوعاً من عصير الكيتو منخفض الكربوهيدرات
أربعة أسباب لتحضير خبز بذور الكتان
ربما تتساءل لماذا تكون إضافة الكثير من وجبة الكتان إلى خبزك مفيدة لك. اسمح لي أن أقدم لك أربعة أسباب تجعلك تتناول المزيد من بذور الكتان في نظام الكيتو مهما.
1. غني بألياف
شريحة واحدة من خبز بذور الكتان تحتوي على 8.4 جرام من الألياف. كما أن بذور الكتان غنية بالألياف المفيدة لفقدان الوزن لأنها تبقيك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الألياف الأمعاء الصحية وتثبت نسبة السكر في الدم مما يبطئ من سرعة امتصاص الطعام.
2. منخفض الكربوهيدرات
بمجرد أن تحتوي الشريحة على 1.7 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الكتان عبارة عن ألياف، مما يعني أنها لا تُحسب على أنها كربوهيدرات صافية لأن جسمك لن يمتص هذه الكربوهيدرات.
يحتوي 100 جرام من بذور الكتان على 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 27 جرامًا من الألياف، مما يترك 2 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.
تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان في العديد من العوامل الصحية مثل تقليل الشهية وخفض الكوليسترول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
3. غني بالبروتينات
تحتوي شريحة واحدة من خبز الكتان على 6.9 جرام من البروتينات. كما تحتوي بذور الكتان على 18٪ بروتينات. إنه بروتين كامل تقريبًا مثل فول الصويا ، باستثناء الليسين. إنها مصدر كبير للبروتين للنباتيين منخفضي الكربوهيدرات أو الذين يتناولون الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات.
4. يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة
شريحة واحدة من خبز بذور الكتان تحتوي على 7.8 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة. كما تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في بذور الكتان على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأنك بحاجة إلى الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن التركيز على أحماض أوميغا 3 الدهنية الجيدة يجلب لك العديد من الفوائد الصحية.
خلاصة
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أصبح شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، عادةً ما يتم تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم. هذا يعني أن الخبز ، الذي عادة ما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، محظور على العديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
ومع ذلك، هذا لا يعني أن الخبز غير وارد تمامًا لمن يتبعون حمية الكيتو. هناك عدة أنواع مختلفة من الخبز يمكن تناولها في نظام الكيتو الغذائي، طالما يتم تناولها باعتدال.
أحد أنواع الخبز التي يمكن تناولها في نظام الكيتو الغذائي هو خبز بدزر المتان أو الخبز السحاب هو نوع من الخبز يُصنع من البيض والجبن الكريمي وكريمة التارتار. هذا الخبز منخفض الكربوهيدرات وهو خيار جيد لمن يتبعون حمية الكيتو.
نوع آخر من الخبز يمكن تناوله في نظام كيتو الغذائي هو خبز دقيق اللوز. خبز دقيق اللوز مصنوع من دقيق اللوز، وهو بديل دقيق منخفض الكربوهيدرات. يحتوي هذا الخبز أيضًا على نسبة عالية من الدهون والبروتين مقارنة بالخبز العاد ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتبعون حمية الكيتو.
في النهاية، يعتمد ما إذا كان بإمكانك تناول الخبز في نظام الكيتو الغذائي أم لا على احتياجاتك الفردية. إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام الكيتو الغذائي بدقة، فستحتاج إلى تجنب الخبز. ومع ذلك، إذا كنت تريد إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، فهناك بعض أنواع الخبز التي يمكنك تناولها مثل خبز وجبة الكتان.
للمزيد إنظر:
الأسلة الشائعة:
لماذا خبز بذور الكتان رطب أكثر من اللازم؟
هناك العديد من الأسباب وراء حدوث ذلك. هذا يعني أن وجبة بذور الكتان قديمة جدًا وأن الألياف لا تمتص السائل بدرجة كافية ، أو أنك قمت بتخمير الخبز بشكل غير كافٍ ، أو قمت بتشكيله طويلًا جدًا.
هل يمكنني تخطي النكهة اللذيذة؟
يمكنك ذلك، ولكن يجب استبدالها ببعض النكهات الحلوة ، مثل ملعقة صغيرة من القرفة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وربع كوب من الإريثريتول. أقوم بإضافة التوابل إلى خبز دقيق الكتان لتغطية النكهة الترابية للبذور وجعل طعم الخبز أفضل.
هل يمكنك تناول الخبز في نظام كيتو الغذائي الدوري؟
نعم ، يمكنك تناول الخبز في نظام كيتو الغذائي الدوري. نظام كيتو الدوري هو نوع من حمية الكيتو التي تتضمن فترات من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتبعه فترات من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
هل يمكنك تناول الخبز في نظام كيتو الغذائي المستهدف؟
نعم ، يمكنك تناول الخبز في نظام الكيتو الغذائي المستهدف. حمية الكيتو المستهدفة هي نوع من حمية الكيتو التي تتضمن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون في الأيام التي تمارس فيها الرياضة.
هل الكتان مفيد لحمية الكيتو؟
بذور الكتان هي غذاء رائع يمكنك إضافته إلى خطة نظام كيتو الغذائي. يحتوي على 71٪ من الدهون من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وهو مثالي للوصول إلى الدهون الكلية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام ، و 46٪ من الكربوهيدرات في بذور الكتان هي ألياف غير قابلة للهضم.
هل بذور الكتان جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تُعرف بذور الكتان بأنها خيار ممتاز للحبوب الكاملة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (نظرًا لأن جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا عبارة عن ألياف ، وهو شكل غير قابل للهضم من الكربوهيدرات لا يتم احتسابه في إجمالي محتوى الكربوهيدرات). هذا يعني أن كوبين من بذور الكتان يحتويان على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات.