تعد حمية الكيتو من أشهر الأنظمة الغذائية الحالية، والتي تتكون من تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. لذلك أذا كنت تتبع نظام غذائي منخفص الكربوهيدرات أو الكيتو وتبحث عن وصفات كيتو دايت pdf. فتابع معنا قراءة هذا المقال لتتعرف على وصفات الكيتو.
تعد وصفات الكيتو جد مهمة لأخد فكرة كيف تبدو عليه الوجبات في رجيم الكيتو، كما أن هذه الوصفات أيضا رائعة وسهلة أذا كنت جديد في رجيم الكيتو دايت.
يستخدم مصطلح “كيتو دايت” بشكل شائع للإشارة إلى نظام الكيتو كنظام غدائي لعلاج الصرع وكنظام غذائي يساعد على توليد حالة شبيهة بالصيام في الجسم من خلال تكوين أجسام كيتونية. لتحقيق هذه الحالة، يجب على الشخص تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين.
وبالتالي، عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة ، فإنه يستخدم الأحماض الدهنية وأجسام الكيتون بدلاً من الجلوكوز. ومع ذلك ، فإن هذا المفهوم أكثر تعقيدًا ويجب تطبيق النظام الغذائي تحت إشراف متخصص لأن نظام كيتو الغذائي ليس مجرد أداة لفقدان الوزن.
في كثير من الأحيان، يوصى بهذا النوع من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصرع والسكري والكبد الدهني ومرض الزهايمر وأمراض القلب، من بين أمراض أخرى. لهذا السبب، توجد أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية: غنية بالدهون والبروتينات، وقليلة الطاقة، وقليلة الكربوهيدرات، إلخ.
وصفات كيتو دايت pdf
إليك أفضل وصفات الكيتو لتستمتع بوجبات لذيذة ومغذية ومختلفة في كل وجبة من وجبات الكيتو:
1. تاكو الكيتو بالجبن
تاكو الجبن هذا سهل ومثالي لصنع تاكو كيتو بجبنة الشيدر المخبوزة على شكل تاكو ومليئة باللحم البقري المفروم.
المكونات:
- التاكو
- 2 كوب جبن شيدر مبشور
لحم التاكو:
- 1 باوند لحم بقري مفروم
- 2 ملعقة طعام توابل تاكو محلية الصنع
- 1/4 كوب ماء
- إضافات التاكو: القشدة الحامضة ، الأفوكادو ، الجبن ، الخس ، إلخ ، اختياري
طريقة التحضير:
- يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- على ورقة خبز مبطنة بورق زبدة أو حصيرة سيليكون ، ضع 1/4 كوب من أكوام الجبن على بعد 2 بوصة. اضغطي على الجبن برفق حتى تتكون طبقة واحدة.
- ضعي صينية الخبز في الفرن واخبزيها لمدة 5-7 دقائق أو حتى تصبح حواف الجبن بنية.
- اترك الجبن يبرد لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح صلبًا بدرجة كافية للرفع ولكن لا يزال قابلاً للانحناء. ارفع الجبن لأعلى وضعه فوق مقبض الملعقة أو أي إناء آخر متوازن على كوبين.
- اترك الجبن يبرد تمامًا ثم أخرجه.
- بينما تستمر في خبز قشور التاكو بالجبن ، ضع اللحم المفروم في مقلاة على نار متوسطة الحرارة حتى ينضج تمامًا.
- صفي الدهن من اللحم ثم أضيفي بهارات التاكو محلية الصنع. صب الماء في المقلاة وحرك كل شيء حوله وخلطه معًا.
- يُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج السائل.
- أضف اللحم إلى قشور التاكو وزينها بطبقة التاكو المفضلة لديك.
القيمة الغذائية:
الحصة: 1 تاكو ، سعرات حرارية: 261 سعرة حرارية ، كربوهيدرات: 2 جم ، بروتين: 17 جم ، دهون: 21 جم ، دهون مشبعة: 10 جم ، كوليسترول: 70 مجم ، صوديوم: 360 مجم ، بوتاسيوم: 181 مجم ، ألياف: 1 جم ، سكر: 1 جم ، فيتامين أ: 284 وحدة دولية ، فيتامين ج: ١ ملغ ، كالسيوم: ٢١٤ ملغ ، حديد: ٣ ملغ.
إقرأ: فطور كيتو
2. غراتان الكوسة كيتو
غراتان الكوسة هذا سهلة وغني بالبجبن، ومن السهل جدًا وضعه معًا، والطبق الجانبي المثالي منخفض الكربوهيدرات لنظام الكيتو الغذائي.
المكونات:
- 4 أكواب كوسة مقطعة إلى شرائح
- 1 بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 1/2 كوب جبن بيبر جاك مبشور
- 2 ملاعق كبيرة زبدة
- 1/2 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- 1/2 كوب كريمة خفق ثقيلة
- 1/4 ملعقة صغيرة صمغ الزانثان
- وضع الطهي يمنع شاشتك من أن تصبح مظلمة
طريقة التحضير:
- يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
- تدهن صينية فرن 9 × 9 أو ما يعادلها.
- ضعي ثلث شرائح الكوسا والبصل في المقلاة، ثم تبليها بالملح والفلفل ورشي نصف كوب من الجبن المبشور.
- كرر ذلك مرتين أخريين حتى تحصل على ثلاث طبقات وقد استهلكت كل الكوسا والبصل والجبن المبشور.
- يُمزج مسحوق الثوم والزبدة والقشدة الثقيلة وعلكة الزانثان في طبق آمن للاستخدام في الميكروويف.
- سخنيها لمدة دقيقة واحدة أو حتى تذوب الزبدة. خفقت حتى تصبح ناعمة.
- يُسكب مزيج الزبدة والقشدة برفق فوق طبقات الكوسة.
- تُخبز في درجة حرارة 375 درجة (فهرنهايت) لمدة 45 دقيقة تقريبًا ، أو حتى يتكاثف السائل ويصبح سطحه بنيًا ذهبيًا.
- قدميها دافئة.
القيمة الغذائية:
حجم الحصة: 3 × 3 مربعات السعرات الحرارية: 230 الدهون: 20 جم الكربوهيدرات: 3 جم صافي البروتين: 8 جم
3. دجاج بوفالو بالصلصة
صلصة دجاج كيتو بافالو سهلة ومثالية عندما تحتاج إلى غموس أو مقبلات كيتو جيدة. إنها تستخدم فقط حفنة من المكونات وهي مليئة بالنكهة.
- الحصص: 16 حصة
- وقت التحضير: 5 دقائق
- وقت الطهي: 15 دقيقة
- وقت إضافي: 15 دقيقة
- إجمالي الوقت: 35 دقيقة
المكونات:
- 1 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد (أو أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد)
- 1 كوب (8 أونصة) فرانك أصلي
- ربع كوب ماء
- 1 عبوة (8 أونصة) جبنة كريمية
- 1 كوب (4 أونصة) جبن شيدر مبشور
- كوب صلصة رانش (أو علبة من مزيج غمس الرانش المجفف)
- اختياري: 1 (4 أونصة) يمكن تقطيع الفلفل الأخضر إلى مكعبات
طربقة التحضير:
- ضعي صدر الدجاج في القدر الداخلي للقدر. نسكب الفرنجة الأصلية والماء فوق الدجاج. أغلق الغطاء وختمه.
- طهي بالضغط لمدة 15 دقيقة؛ عند الانتهاء ، حرر الضغط بسرعة.
- انزع الغطاء وانتظر حتى يتوقف السائل عن الغليان. ارفعي الدجاج إلى لوح تقطيع وقطعيه باستخدام شوكتين.
- أضيفي الجبنة الكريمية والجبن المبشور و والتوابل الى الخلاط. يقلب حتى يذوب الجبن ويصبح المزيج ناعمًا.
- أضف الدجاج المبشور إلى القدر. قلبي حتى يتجانس كل شيء ويذوب الجبن. إذا رغبت في ذلك ، حرك الفلفل الأخضر.
- يُغطى بفتات الجبنة الزرقاء وشرائح البصل الأخضر ويُقدم.
معلومات التغذية: المحصول: 16 حجم التقديم: ¼ كوب
الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 78 إجمالي الدهون: 4 جم ، الدهون المشبعة: 1 جرام ، الدهون: 0 جرام ، الدهون غير المشبعة: 2 جرام ، الكوليستيرول: 29 مجم ، الصوديوم: 78 مجم ، الكربوهيدرات: 1 جرام ، الألياف: 0 جرام ، السكر: 0 جرام ، البروتين: 10 جرام
إطلع على: وصفات كيتو للعشاء
4. وصفة اللحم المفروم كيتو
وصفة خالية من الكربوهيدرات سهلة التحضير ومليئة بالنكهات ومريحة في أي ليلة من أيام الأسبوع. يحتوي رغيف اللحم هذا على خيار خالٍ من منتجات الألبان.
- الحصص: 4 حصص
- وقت التحضير: 10 دقائق
- وقت الطهي: 1 ساعة
- الوقت الإجمالي: 1 ساعة 10 دقائق
المكونات:
- 1 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن (أو ديك رومي مفروم)
- 1 بيضة كبيرة بدرجة حرارة الغرفة
- نصف كوب كاتشب خالي من السكر
- نصف كوب خردل
- ½ بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات
- ½ كوسة صغيرة مبشورة
- كوب بقسماط كيتو (أو وجبة لوز ، أو قشور لحم خنزير مطحون)
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1 ملعقة صغيرة صلصة ورسيستيرشاير الخالية من الغلوتين
طربقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية).
- في وعاء خلط كبير ، اخلطي جميع المكونات.
- ضعي خليط رغيف اللحم في صينية رغيف أو 8×8 مربعة.
- إذا رغبت في ذلك ، ادهن الجزء العلوي بالكاتشب الخالي من السكر في منتصف الخبز.
- اخبز لمدة ساعة.
- اتركها تبرد لمدة عشر دقائق. يقدم ساخنا.
- قم بتخزين البقايا في وعاء محكم في الثلاجة.
معلومات التغذية: المحصول: 4 حجم التقديم: 2 كوب
الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 481 إجمالي الدهون: 25 جم ، الدهون المشبعة: 7 جرام ، الدهون: 0 جرام ، الدهون غير المشبعة: 15 جرام ، الكوليستيرول: 166 مجم ، الصوديوم: 883 مجم ، الكربوهيدرات: 10 جرام ، الألياف: 3 جرام ، السكر: 5 جرام ، البروتين: 43 جرام
5. أجنحة الدجاح المخبوزة بالليمون
تُطهى أجنحة الدجاح المخبوزة بالليمون في الفرن وتُنتج أجنحة مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل ، وكل ذلك بنكهة الليمون والفلفل الحار.
- وقت التحضير: 4 ساعات و10 دقائق
- وقت الطهي: 30 دقيقة
- الوقت الإجمالي: 4 ساعات و 40 دقيقة
- المحصول: 8 حصص 1x
المكونات:
- 3 رطل أجنحة دجاج
- 1/2 كوب (120 مل) عصير ليمون
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت أفوكادو
- 1 ملعقة كبيرة فلفل أسود
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
- 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
مقبلات اختيارية:
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم خشناً
طريقة التحضير:
- تتبيل: أضف جميع المكونات إلى كيس تخزين بلاستيكي كبير. ختم الكيس ، ثم استخدم اليدين لتحريك ماء مالح وتغطية الأجنحة بالكامل. انقل كيس تخزين أجنحة الدجاج إلى الثلاجة لتتبل لمدة 4 ساعات.
- الخبز: بعد النقع ، سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت ورتب رف للخبز فوق ورقة خبز مبطنة بورق برشمان. ضع جلد الأجنحة جنبًا إلى جنب فوق رف الخبز المُجهز ، وانقل صينية الخبز إلى الفرن ، واخبزه حتى تنضج الأجنحة إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة ، أي حوالي 30 دقيقة.
- التقديم: تُرفع الأجنحة من الفرن وتترك لتبرد قليلاً وتقدم مع البقدونس المفروم الطازج.
ملاحظات الوصفة:
- التخزين في الثلاجة: يخزن في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
- تعليمات إعادة تسخين الفرن: ضعي أجنحة الدجاج في طبقة متساوية فوق صينية خبز مبطنة بورق من ورق البرشمان واخبزيها على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى تدفئ.
- تعليمات إعادة التسخين بالميكروويف: أعد تسخين أجنحة الدجاج في الميكروويف بزيادات 30-45 ثانية حتى تسخن.
تعرف على: وصفات كيتو نباتي
6. كرات اللحم البقري والسجق مع صلصة الطماطم
تعتبر كرات اللحم البقري والسجق مع صلصة الطماطم لذيذة للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، وسيحب الجميع كرات اللحم محلية الصنع لتناول العشاء!
- وقت التحضير 25 دقيقة
- وقت الطهي 30 دقيقة
- إجمالي الوقت 55 دقيقة
المكونات:
- 1 رطل لحم مفروم
- واحد 19.5 أوقية. عبوة سجق تركي إيطالي
- 1/2 كوب دقيق بذور الكتان أو قلوب القنب
- 2 بيضة مخفوقة قليلاً
- 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
- 1 ملعقة صغيرة. الريحان المجفف
- 1 ملعقة صغيرة. توابل المجففة
- 1 كوب جبن بارميزان مبشور خشن ، مقسم
- الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة
- واحد 24 أوقية. صلصة مارينارا جار راو
طريقة التحضير:
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت / 205 درجة مئوية.
- يُخرج اللحم المفروم والسجق من الثلاجة ويوضعان في وعاء الخلط ، ونخرج النقانق من الغلاف.
- يُضاف مسحوق بذور الكتان والبيض المخفوق قليلاً ومسحوق الثوم والريحان المجفف والأوريغانو المجفف ونصف كوب من جبن البارميزان والملح والفلفل حسب الرغبة.
- استخدم يديك النظيفتين للخلط معًا حتى تمتزج المكونات جيدًا.
- استخدمنا ملعقة قياس بحجم ملعقة كبيرة لغرف حوالي 2 ملاعق كبيرة من اللحم لكل كرة لحم.
- يجب عليك طهيها في طبق خبز حيث تكون كرات اللحم قريبة من بعضها البعض ، لذا فإن وضع كرات اللحم الجاهزة على لوح التقطيع يساعدك على تحديد حجم الطبق الذي تحتاجه.
- لقد صنعنا 20 كرة لحم واستخدمنا طبقًا بحجم 9 بوصات × 14 بوصة.
- اسكبي صلصة مارينارا فوق كرات اللحم، وتأكدي من أن كل كرة لحم مغطاة بقليل من الصلصة.
- اخبزيها لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تصبح كرات اللحم متماسكة وتصبح الصلصة ساخنة.
معلومات التغذية: المحصول: 5 حجم التقديم: 1
الكمية في الحصة: السعرات الحرارية: 745 إجمالي الدهون: 48 جرام الدهون المشبعة: 14 جرام الدهون المتحولة: 1 جرام الدهون غير المشبعة: 28 جرام الكوليسترول: 279 مجم الصوديوم 1769 مجم الكربوهيدرات: 11 جرام الألياف: 4 جرام السكر: 2 جرام البروتين: 64 جرام
لتحميل وصفات كيتو دايت pdf إضعط هنا
شاهيد أيضا:
- بديل الشوفان للكيتو
- عصير كيتو
- سناكات كيتو
- مصاصة توت العليق والليمون (سناكات كيتو)
- قهوة بوليت بروف مثلجة – سناك كيتو
الأسئلة الشائعة:
هل القهوة جيدة للكيتو؟
تعتبر القهوة بدون سكر صديقة لحمية الكيتو؛ ويمكن تناولها ساخنة أو باردة فهي لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
هل الكيتو نظام غذائي صحي؟
يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في انخفاض ضغط الدم وحصوات الكلى والإمساك ونقص المغذيات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. الأنظمة الغذائية الصارمة مثل الكيتو يمكن أن تسبب أيضًا العزلة الاجتماعية أو اضطراب الأكل. كما أن الكيتو ليس آمنًا لمن يعانون من أي أمراض تشمل البنكرياس أو الكبد أو الغدة الدرقية أو المرارة.
أي نوع من الخبز صديق للكيتو؟
يعد الخبز السحابي بديل للخبز للوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الكيتونية؛ حيث يحظى خبز السحابة، أو خبز oopsie، بشعبية كبيرة بين من يتبعون الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. كما يُعد الخبز السحابي بديلاً غنيًا بالبروتين للخبز العادي ويُعد قاعدة شطيرة ممتازة أو بديلًا للكعك الإنجليزي.
هل دقيق الشوفان هو كيتو؟
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، فإن دقيق الشوفان ليس صديقًا للكيتو ويجب تجنبه إذا كنت تحاول الوصول إلى حالة الكيتوزيه. إذا كنت تحب دقيق الشوفان ولكنك تريد الالتزام بنظام الكيتو الغذائي ، فهناك وصفات بديلة منخفضة الكربوهيدرات.
ما هو النظام الغذائي الأفضل من الكيتو؟
قد يكون نظام أتكنز الغذائي أفضل من الكيتو قد يكون من الأسهل الالتزام بنظام أتكينز الغذائي على المدى الطويل لأنه يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات تدريجيًا إلى نظامك الغذائي ، وقد تم ربطه بآثار جانبية أقل من نظام الكيتو الغذائي.
هل الجزر جيد لحمية الكيتو؟
الجزر من الخضروات النشوية بالنسبة لحمية الكيتو، في حين أن القرنبيط مقبول أكثر بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي الكيتو، فمن المحتمل أنك تعلم بالفعل أنك ستتجنب الحبوب المصنعة والسكر، مثل البيتزا والكعك.
أتـــرك رد