إذا كنت مهتمًا بكل ما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية، فربما تكون قد قرأت أو سمعت عن نظام الكيتو. إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أصبح أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. النظام الغذائي الكيتوني فعال للغاية في إنقاص الوزن وقد وجد أنه يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري ومشاكل القلب والدماغ وحتى بعض أنواع السرطان. إذا كنت ترغب في تجربة هذا نظام الكيتو الغذائي ولكنك قلق قليلاً بشأن الخيارات الغذائية المحدودة، فسوف تتفاجئ بوجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأكل المسموح في الكيتو
نظام الكيتو الغذائي أو نمط الحياة الكيتو أصبح سريعًا أحد أكثر طرق تناول الطعام شيوعًا، خاصةً لفقدان الوزن. ولأسباب وجيهة أيضًا، فقد ساعدت الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن والتحكم في مرض السكري وتحسين صحتهم بشكل عام.
للبقاء في الحالة الكيتونية، يمكنك تناول 5٪ إلى 10٪ فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك تناول كميات معتدلة من البروتين وكميات عالية من الدهون. بالنسبة لمعظم الناس، فإن إجمالي هذا أقل من 20 جرامًا يوميًا.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
الفرضية العامة للنظام الغذائي الكيتوني هي تحريض الكيتوزية الفسيولوجية (المعروفة أيضًا باسم الكيتوزية الغذائية). يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا يوميًا إلى نقص احتياطيات الجلوكوز في الجسم لتزويد الجهاز العصبي المركزي بالطاقة الكافية فقط من خلال الجلوكوز.
يعمل الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة في الدماغ البشري حيث أن الأحماض الدهنية غير قادرة على عبور الحاجز الدموي الدماغي. نظرًا للقيود المفروضة على الكربوهيدرات في نظام الكيتو، يستخدم الكبد مخازن الدهون في الجسم لتكوين أجسام الكيتون من أجل استقلاب الطاقة.
هذه الأجسام الكيتونية قادرة على عبور الحاجز الدموي الدماغي ، مما يسمح للدماغ باستخدام هذه المركبات كوقود. أثناء الكيتوزيه ، يتكيف الدماغ مع المستويات المنخفضة من الجلوكوز المتاح عن طريق تغيير مصدر الوقود للاعتماد على أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.
من المهم ملاحظة أن الأحماض الأمينية في مصادر الغذاء البروتينية يمكن تحويلها إلى جلوكوز، وبالتالي إيقاف الحالة الكيتونية الفسيولوجية. وهذا يؤكد الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو.
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (والذي يختلف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات)، والذي يستبدل تناول الكربوهيدرات بالدهون والبروتين، لن يؤدي إلى الحالة الكيتونية الفسيولوجية بسبب محتوى البروتين في النظام الغذائي.
ما هي خصائص رجيم الكيتو؟
لا ينصب التركيز الأساسي للنظام الغذائي الكيتون على تقييد السعرات الحرارية أو جزء منها، بل هو تقييد لأطعمة معينة بحيث يتحول الجسم من استقلاب الجلوكوز إلى التمثيل الغذائي للدهون لتلبية احتياجات الطاقة.
على الرغم من وجود العديد من الأشكال المختلفة للنظام الغذائي الكيتون، إلا أن التجارب السريرية والإصدارات الشائعة من هذا النظام الغذائي تقيد عمومًا استهلاك الكربوهيدرات اليومي الذي يقل عن 50 جرامًا، بشكل أساسي من الخضروات غير النشوية، وتؤكد على استهلاك البروتين والدهون.
تتكون أشكال النظام الغذائي عادة من 70-80٪ دهون، 5-10٪ كربوهيدرات، 10-20٪ بروتين، من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يستهلك الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو بشكل أساسي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك واللحوم المصنعة والمحار والبيض؛ سلطة الخضار، مثل الخضار الورقية والخيار والكرفس؛ والخضروات منخفضة الكربوهيدرات / غير النشوية، مثل القرنبيط والبروكلي والهليون والكوسا.
إقرأ: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
الأكل المسموح في الكيتو
إليك قائمة بأفضل الأكل المسموح في رجيم الكيتو دايت الغذائي:
1. اللحوم
إن البروتين جد مهم في حمية الكيتو الا ان الإفراط في تناوله يتعارض مع الحالة الكيتونية. اختر قطع اللحم الدهنية، وكذلك لحوم الأعضاء مثل القلب والكلى والكبد. عادة ما تكون اللحوم المعالجة مثل النقانق والبيبروني واللحوم الباردة والنقانق واللحم المقدد مقبولة ، ولكن تحقق من مكوناتها جيدا.
وهذه أهم اللحوم المناسبة لرجيم الكيتو:
- لحم البقر
- لحم الضأن
- لحم العجل
- الدجاج
- البطة
- المعزة
- أوزة
- السمان
- الأرنب
- الديك الرومى
2. الأسماك
تعتبر الأسماك مليئة بالعناصر الغذائية ومصدر كبير للبروتين. اشترِ دائمًا الأسماك التي يتم صيدها من البرية إذا كانت متوفرة. وهذه أهم الأسماك التي يمكن تناولها في الكيتو:
- الأنشوجة
- سمك التونة
- سمك القد
- الجريث
- الهامور
- الحدوق
- سمكة الهلبوت
- سمك السالمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
- سمك الترس
- المحار
3. المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية الغنية بالمغذيات فهي أطعمة أساسية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون في قائمة أطعمة حمية الكيتو. وهذه أهم المأكولات البحرية التي يمكن تناولها في الكيتو:
- أذن البحر
- الكافيار
- الرخويات
- السلطعون
- سرطان البحر
- بلح البحر
- المحار
- جمبري
- المحارات الصدفية
- حبار
تعرف على: البذور المسموحة في الكيتو دايت
4. الخضروات
تشكل الخضروات جزءًا كبيرًا من قائمة أطعمة حمية الكيتو. التزم بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة إذا استطعت – تذكر أنه كلما كانت الخضار أكثر حلاوة، زاد عدد الكربوهيدرات. بالإضافة إلى القائمة أدناه، فإن الخضروات المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف مقبولة أيضًا. وهذه أهم الخضروا التي يمكن تناولها في الكيتو
- الجرجير
- الخرشوف
- نبات الهليون
- الفلفل
- بوك تشوي
- البروكلي
- الملفوف
- الكرنب
- الجزر
- القرنبيط
- الكرفس
- الثوم
- الخيار
- الباذنجان
- الهندباء
- الشمرة
- الكحلبي
- الكراث
- الخَسّ
- الفطر
- الخردل الأخضر
- البامية
- البصل
- البَقدونس
- الفلفل (الكل)
- اليقطين
- الراديكيو
- الفجل
- الراوند
- بصل أخضر
- الأعشاب البحرية
- الاسكواش السباغيتي
- السبانخ
- الشارد السويسري
- الطماطم
- اللفت الخضر
- الكوسة
5. البقوليات
في رجيم الكيتو البقوليات غير مسموحة في الكيتو. ولكن هناك نوعان يصنعان يمكن تناول القليل منها.
- الفاصوليا الخضراء
- بازيلاء
6. الفاكهة
تعد الفواكه مقيدة للغاية في حمية الكيتو. لأنها بحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن يمكن الاستمتاع بكميات صغيرة من التوت والحمضيات التالية:
- الأفوكادو
- التوت البري
- التوت الأسود
- التوت البري
- الليمون
- توت العُليق
- الفراولة.
إكتشف: انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
7. الألبان
هناك بعض الجدل حول تضمين منتجات الألبان في نظام الكيتو الغذائي. في الواقع ، الكثير من منتجات الألبان هي من غير مناسبة للكيتو. في الأساس يجب الابتعاد عن الحليب وأي منتجات ألبان قليلة الدسم. إذا كان لديك حساسية تجاه منتجات الألبان، التزم بالسمن فقط.
- السمن
- الجبن (كامل الدسم ، ويفضل الجبن الصلب)
- الكريمة الثقيله
- الكريمة الحامضة
- الزبادي (كامل الدسم)
8. الدهون
تندرج أكبر نسبة يومية من أطعمة رجيم الكيتو في فئة الدهون. يجب أن تشكل هذه غالبية السعرات الحرارية اليومية.
- زيت الأفوكاد
- زبدة الكاكاو
- زيت جوز الهند
- دهن البط
- شحم الخنزير (غير مهدرج)
- زيت البندق
- زيت MCT
- زيت الزيتون
- تقصير الكف
- زيت النخيل الاحمر
- زيت السمسم (قليل)
- الشحم
- زيت الجوز (قليلًا)
9. البذور والمكسرات
تعد المكسرات من الأطعمة الصديقة للنظام الكيتو لكن باعتدال. في حين أن المكسرات مصدر جيد للدهون، فإنها ستضيف إلى عدد الكربوهيدرات في اليوم، لذا كن حذرًا في عدد حفنات المكسرات التي تتناولها.
- اللوز
- الكاجو
- بذور الشيا
- البندق
- بذور القنب
- المكسرات المكاديميا
- زبدة البندق
- البقان
- الفستق
- بذور اليقطين
- بذور سيلليوم
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
- عين الجمل
أيضا إقرأ: الدهون المسموحة في الكيتو دايت
10. الأعشاب والتوابل
تعتبر الأعشاب والتوابل طريقة رائعة لإضافة نكهة معززة إلى اللحوم والخضروات ، وهناك قائمة طويلة للاختيار من بينها.
- الرَيحان
- فلفل اسود
- حب الهال
- فلفل حريف
- مسحوق شطة
- الكزبرة
- القرفة
- القرنفل
- الكمون
- مسحوق الكاري
- الشبت
- الزنجبيل
- بهارات ايطالية
- جوزة الطيب
- المردقوش
- الفلفل الأحمر
- بَقدونس
- إكليل الجبل
- ملح البحر
- الزعتر
- الكُركُم
- الفلفل الأبيض
11. المشروبات
تعد العديد من المشروبات مصدرًا رئيسيًا للسكريات الزائدة المخفية، لذا التزم بالسوائل في هذه القائمة واشرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا
- حليب اللوز
- مرق (لحم بقري، عظم، دجاج، خضار)
- حليب الكاجو
- الصودا دايت
- حليب جوز الهند
- القهوة الغير محلاة
- شاي الاعشاب
- عصير الليمون
- المياه المعدنية الفوارة
- شاي غير محلى
- الماء
12. المحليات
من المعروف ان جميع المحليات غير مسموحة في الكيتو. لكن يمكن استخدام بعض المحليات الإعداد الحلويات او وجبات الكيتو
- سكر ستفيا
- سكر فاكهة الراهب
تعرف على: الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
13. أطعمة متنوعة مسموح بها في الكيتو
لا تندرج أطعمة الكيتو دايت هذه بدقة ضمن أي فئة معينة ، ولكن مسموح بها.
- 100٪ شوكولاتة داكنة
- دقيق لوز
- لحوم البقر مجفف
- حبيبات الكاكاو
- مسحوق الكاكاو (غير محلى)
- أحماض جوز الهند
- دقيق جوز الهند
- البيض
- صلصة السمك (تحقق من قائمة المكونات)
- الجيلاتين (مسحوق أو من مرق العظام)
- الصلصة الحارة (تحقق من قائمة المكونات)
- المايونيز
- الخردل
- المخللات
- قشور لحم الخنزير
- جوز الهند المبشور
- خلاصة الفانيليا
- الخل (بدون سكر أو قمح مضاف)
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب إزالة هذه المواد الغذائية التالية بدقة من الطبق اليومي لمن يتبع نظام غذائي كيتو.
1. الحبوب
تحتوي الحبوب الغذائية مثل دقيق القمح ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان وغيرها على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات التي يمكن أن تعيق عملية الكيتوزيه، وعلى الرغم من أنه يمكن استهلاكها بكميات محدودة جدًا ، فمن المستحسن تجنب تضمينها في الوجبات اليومية أثناء اتباع حمية الكيتو.
وتجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط الحبوب المذكورة أدناه ولكن أيضًا المنتجات المصنوعة منها يجب تجنبها لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:
- دقيق الشوفان
- حبوب القمح
- طحين القمح الكامل
- الأرز
- الكينوا
- الذرة
- الشعير
- حبوب الذرة
2. الفاكهة
تحتوي الفاكهة في الغالب على نسبة عالية من الألياف والجلوكوز والكربوهيدرات مما يجعلها بشكل طبيعي يمكن تجنبها بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه مثل الأفوكادو والزيتون صديقة للغاية لحمية الكيتو ويجب تناولها. تعتبر سلطة الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الزيتون من مكونات الكيتو الشهيرة المصنوعة من هذه المكونات.
التوت مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والتوت والفراولة هي أيضًا صديقة للكيتو لأنها غنية بالمغذيات ومصدر جيد للبروتين وغنية جدًا بالدهون الصحية.
فيما يلي قائمة بالفواكه التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي:
- التفاح
- العنب
- الموز
- الكيوي
- المانجو
- الخوخ
- الأناناس
- الزبيب
- الإجاص
للمزيد إقرأ: دقيق الكيتو (طحين الكيتو)
3. الخضروات
سوف تتفاجأ تمامًا من أنه ليس فقط الفواكه ولكن أيضًا الخضروات يمكن أن تكون غير صديقة للكيتو. من قواعد الإبهام في Keto تجنب جميع الخضروات التي تنمو تحت الأرض لأنها غنية بشكل مفرط بالنشا والكربوهيدرات.
يجب تجنب هذه الخضروات:
- البطاطس (لأنها تحتوي على الكثير من النشا والكربوهيدرات ، وهي ضارة بنفس القدر لمرضى السكر)
- البطاطا الحلوة (مرة أخرى عالية في محتوى الجلوكوز والنشا والكربوهيدرات)
- البطاطا المخبوزة
- حبوب ذرة
- البازيلاء
- الجزرة
- البطاطا
4. البقوليات
تحتوي البقوليات عادة على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم والزنك وما إلى ذلك ، وتحتوي على نسبة معتدلة من البروتين ولكنها في نفس الوقت تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مما يجعلها ضارة بالنظام الغذائي الكيتون.
- الفاصولية السوداء
- الفاصوليا البيضاء
- الفاصوليا الخضراء
- الفاصوليا
- العدس
- حبوب الكلى
- البازلاء الخضراء
5. المشروبات
غالبية المشروبات التي نستهلكها في حياتنا اليومية تحتوي على نسبة عالية من السكر وأحيانًا تحتوي على السكر والكربوهيدرات المخفية أيضًا مما قد يعيق تكوين الكيتونات في الجسم.
يجب أن يتجنب اتباع نظام غذائي كيتو أيضًا تناول كميات كبيرة من BCAA أو قاعدة الأحماض الأمينية المتفرعة لأن تخليق البروتين المفرط في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الجسم مما قد يسبب مشكلة في الكيتوزيه.
يجب أن يتجنب اتباع نظام غذائي كيتو أيضًا تناول كميات كبيرة من BCAA أو قاعدة الأحماض الأمينية المتفرعة لأن تخليق البروتين المفرط في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الجسم مما قد يسبب مشكلة في الكيتوزيه.
يجب أيضًا تجنب جميع أنواع عصائر الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والجلوكوز وعصائر الفاكهة تحتوي على العديد من الإضافات الصناعية التي تجعلها ضارة.
- الكولا
- المشروبات الغازية
- المارجريتا
- مخفوق البروتين
- ماء فيتامين
- عصير الليمون
- مشروبات الطاقة
- شاي مثلج
- فرابتشينو
6. منتجات الألبان قليلة الدسم
يجب تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم في نظام الكيتو الغذائي لأنها إضافة غير ضرورية للوجبة. قد تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات التي لن تكون مفيدة للوجبة نظرًا لأنه يجب تجنب جميع أشكال وجبات الكربوهيدرات.
- ميلك شيك قليل الدسم
- حليب الغنم
- الزبدة قليلة الدسم
- اللبن المكثف
- الكريم قليل الدسم
7. المحليات الصناعية
المحليات الصناعية ضارة على أي حال لأنها تحتوي على الكثير من الإضافات. يمكن أن تؤدي المحليات التي تحتوي على الأسبارتام والأسيسولفام والسكرالوز والسكرين إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ، كما أنها مرتبطة بمشكلات صحية أخرى مثل آلام الصداع النصفي ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وما إلى ذلك.
للمزيد إطلع على:
خلاصة
في الختام، تكون قد تعرفت على الأكل المسموح في الكيتو وان إتباع رجيم الكيتو للحفاظ على الصحة لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام ، فهناك الكثير من الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو. فقط تأكد من اتباع عدد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو في خطة نظامك الغذائي ، وسوف تحقق بالتأكيد النتائح التي طالما أردتها.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنك زيادة الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت؟
يمكن لرجيم الكيتو الغذائي أن يقمع الشهية ويجعل فقدان الدهون أسهل. مع ذلك قد لا يؤدب الى فقدان الوزن أو حتى اكتساب الوزن عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. من اجل فقدان الوزن حاول الحد من الكربوهيدرات لتفادي تخزين أي سعرات حرارية زائدة نتناولها حتى نتمكن من الحصول على طاقة كافية لتحمل المجاعة.
كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج الكيتو دايت؟
الأفكار النهائية حول الكيتو وفقدان الوزن بشكل عام ، ستحتاج إلى التقيد بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل ، يجب أن تبدأ في ملاحظة فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد مدة تتراوح من 10 إلى 21 يومًا. قد يحقق البعض الأشخاص أهدافهم في إنقاص الوزن في وقت قصير، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول قليلاً.
لماذا لا يعمل الكيتو؟
عادة، عندما لا يفقد الشخص وزنه في رجيم الكيتو دايت، فذلك لأنه لم يصل إلى الحالة الكيتونية. قد يكون السبب الأكثر شيوعًا هو عدم الدخول في الحالة الكيتونية هو عدم تقليل الكربوهيدرات بشكل كافٍ. وفقًا لمقال نشر عام 2019 عن نظام الكيتون، يجب أن تمثل الكربوهيدرات 5-10٪ فقط من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
ماذا يحدث إذا تناولت وجبة دسمة في الكيتو؟
زيادة الوزن هي النتيجة الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام في نظام كيتو الغذائي. هذا لأنه عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يتم تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. وبالتالي يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. كما ان زيادة مستويات السكر في الدم هي نتيجة أخرى للإفراط في تناول الطعام في نظام كيتو الغذائي.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في حمية الكيتو؟
بشكل عام، تشير معظم مصادر الكيتو الشائعة إلى متوسط 70-80٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،و 10-20٪ بروتين و 5-10٪ كربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يترجم إلى حوالي 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين.