في رجيم الكيتو هناك العديد من الأجبات المسموحة في الكيتو مثل جبن الفيتا، جبن الشيدر، جبن الماعز وغيرها من الاجبان. إلا أن هناك أنواع أخرى من الجبن الممنوع في الكيتو التي تحتوي على نسبة غالية من الكربوهيدرات يجب الحضر منها.
يضع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو مزيدًا من التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون حتى يتمكن الجسم من استخدام الكيتونات من هذه المصادر الغذائية كمصدر بديل للطاقة للجلوكوز.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المكسرات والبذور ومنتجات الألبان والزيوت وقطع اللحوم الدهنية والأسماك الدهنية والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والبيض الكامل.
من المهم اختيار الدهون الصحية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يعني الابتعاد عن أي شيء معالج أو مكرر أو مقلي (لاحظ أن النباتيين يستخدمون أيضًا الكثير من الزيت لطهي الأطعمة غير المقلية).
لماذا الجبن جيد حمية الكيتو؟
خلال إتباع نظام الكيتو الغذائي، يتعين على الأفراد تقييد تناول الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يجب عليهم زيادة استهلاكهم للدهون من أجل الحصول على السعرات الحرارية المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل نظام الكيتو الغذائي أيضًا على كمية معتدلة من البروتين.
تقليديا ، تضمن خطة حمية الكيتو أن تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم. وهذا يمكّن الجسم من استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ، وهو ما يسمى الكيتوزية.
يمكن الحصول على مثل هذا المدخول المنخفض من الكربوهيدرات من خلال منتج الألبان ، الجبن. بشكل عام ، تحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون ، وانخفاض الكربوهيدرات ، ومحتوى بروتيني معتدل ، مما يجعلها مثالية لخطة النظام الغذائي الكيتوني.
ومع ذلك ، تختلف أنواع الجبن بشكل أساسي في محتوياتها من الدهون والكربوهيدرات ، اعتمادًا على مستوى معالجتها. لهذا السبب ، تعد أنواع قليلة من الجبن مناسبة بشكل أفضل للنظام الغذائي الكيتوني مقارنة بالأنواع الأخرى.
الجبن الممنوع في الكيتو
هناك خمسة أنواع من الجبن يجب تجنبها إذا كنت تتبع حمية الكيتو
1. الجبن المحفوظ في علبة أو رذاذ
يحتوي الجبن على 81 سعرًا حراريًا ، و 6 جرامات من الدهون ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من البروتين لكل أونصة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
المشكلة هي أن الجبن تمت معالجته كثيرًا لدرجة أنه لم يعد يشبه الجبن. تفتقر إلى القيمة الغذائية ، وتحتوي على الكثير من المثبتات والمواد المالئة والزيوت.
كما أن وجود المزيد من الأشياء التي لا يتعرف عليها جسمك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب.
ربطت الدراسة السابقة الالتهاب بمخاوف صحية مختلفة مثل السرطان والأمراض المعدية واضطرابات المناعة الذاتية ، لذلك من الأفضل تجنب هذا الجبن.
2. الجبنة الأمريكية
يحث أخصائيو التغذية أخصائيو الحميات الذين يتبعون نظام الكيتون على التركيز على جودة طعامهم بدلاً من مجرد مساعدتهم على الوصول إلى وحدات الماكرو الخاصة بهم، والجبن الأمريكي ليس استثناءً.
تحتوي شريحة الجبن الأمريكي على 65 سعرًا حراريًا، و 5 جرامًا من الدهون، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
شريحة واحدة قد تحتسب على أنها 10 في المائة من حصتك اليومية من الكربوهيدرات إذا حافظت على 20 جرامًا من الكربوهيدرات التي يستهلكها العديد من الأفراد في الكيتو دايت.
نظرًا لوجود خيارات أفضل وأقل معالجة متاحة ، فإن هذا الخيار لا يستحق كل هذا العناء.
إكتشف: حمية الشمال (النظام الغذائي الإسكندنافي)
3. جبنة الشيدر الخفيفة
كثير من الجبن الشيدر معتدل المذاق، لذلك قد تحتاج إلى أكثر من شريحة واحدة حتى تشبع أثناء تناولها في نظام كيتو الغذائي.
يفضل بعض الناس الأصناف الحادة لأن لديهم نكهة أقوى. يحتوي ثلث أونصة من جبن الشيدر على 7 جرامات من الدهون، و 0.4 جرام من الكربوهيدرات، و 5 جرام من البروتين، وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية.
4. جبن الريكوتا الكريمي
قد يكون الريكوتا كامل الدسم مناسبًا في النظام الغذائي الكيتون إذا تم تناوله باعتدال. ومع ذلك ، فإن وحدات الماكرو الموجودة فيه تعني أن وعاء كبير لن يكون في البطاقات. بالمقارنة مع أنواع الجبن الأخرى، فإن الريكوتا تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. ت
قدر وزارة الزراعة الأمريكية أن نصف كوب من الريكوتا يحتوي على 204 سعرات حرارية ، و 14 جرامًا من الدهون ، و 9 جرامًا من الكربوهيدرات، و 10 جرامًا من البروتين.
5. الجبن المعالج وقليل الدسم
أصناف مثل الجبن الأمريكي وعلب الرش وغيرها تحتوي على كمية جيدة من الدهون. ومع ذلك ، فهي مصحوبة أيضًا بمكونات أخرى غير صحية لا تجد مكانًا في نظام كيتو الغذائي. لذلك ، فهي لا تعتبر كبيرة لعشاق الكيتو.
لا يرتبط الاستهلاك المفرط للجبن المطبوخ بارتفاع مخاطر زيادة الوزن فحسب، بل يرتبط أيضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.
الصنف قليل الدسم أيضًا غير مناسب لهذا النظام لأنه يحرم الجسم من الدهون التي يحتاجها للدخول في الحالة الكيتونية.
إطلع على:
- هل حليب الشوفان كيتو؟
- هل الجبن القريش مسموح في الكيتو؟
- هل الجبن مسموح في الكيتو كلاسيك
- هل الخيار مسموح في الكيتو كلاسيك؟
أفضل أنواع الجبن في الكيتو
فيما يلي بعض أفضل أنواع الجبن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون:
1. جبن الماعز
فإن جبن الماعز منخفض جدًا في الكربوهيدرات. تحتوي حصة نصف كوب من جبن الماعز المفتت على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (0.7 جرام) و 10 جرام من الدهون و 8 جرام من البروتين و 125 سعرة حرارية.
اعتمادًا على كيفية معالجتها، قد يحتوي جبن الماعز أيضًا على بروبيوتيك صحي يمكن أن يساعد في الهضم. جبن الماعز له طعم لاذع ولاذع لا يغلب عليه. إنه نوع من الجبن الطري ذو ملمس قابل للدهن تقريبًا.
2. جبنة الفيتا
غالبًا ما يتم الخلط بين جبن الفيتا وجبن الماعز، حيث يتم استخدامهما في العديد من وصفات البحر الأبيض المتوسط اللذيذة. كما أنها متشابهة جدًا في المذاق والملمس والمظهر، ولكن الاختلاف الرئيسي هو أن جبن الفيتا مصنوع من حليب الأغنام.
تميل أيضًا إلى أن تكون أعلى في الصوديوم ، مما يمنحها طعمًا أكثر حدة. يحتوي نصف كوب من جبنة الفيتا المفتتة على 1.5 جرام صافي كربوهيدرات و 8 جرام دهون و 5 جرام بروتين و 100 سعر حراري. مثل جبن الماعز ، يحتوي الفيتا أيضًا على البكتيريا المفيدة (البروبيوتيك) والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
3. جبن حلومي
ينشأ جبن الحلوم من قبرص (جزيرة في البحر الأبيض المتوسط) ويُصنع تقليديًا من حليب الماعز أو الأغنام ، ولكن في بعض الأحيان من حليب البقر أيضًا.
غالبًا ما يشار إليه باسم “جبن الشواء” لأنه يشوي بشكل مثالي. إنه على الجانب الأصعب ، مما يعني أنه لا يذوب ويفقد شكله عند الشوي.
إنه مثالي لاستبدال اللحوم على الأسياخ أو في السلطة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو ببساطة تستمتع بوجبات نباتية من حين لآخر. حصة واحدة من جبنة الحلوم (حوالي 80 جرام أو أكثر بقليل من نصف كوب) تحتوي على 1.5 جرام صافي كربوهيدرات و 20 جرام دهون و 16 جرام بروتين و 250 سعر حراري.
تعرف على: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
4. جبن بري
جبن بري لذيذ للغاية في العديد من الوصفات ، كما أنه منخفض الكربوهيدرات وصديق للكيتو.
حصة نصف كوب من الجبن البري (حوالي 36 جرام) تحتوي فقط على 0.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، 10 جرام من الدهون، 7.5 جرام من البروتين و 120 سعرة حرارية. بري هو نوع من الجبن الطري، مما يعني أنه من الأفضل الاستمتاع به دافئًا ولذيذًا.
5. جبنة زرقاء
قد يقول البعض أنه طعم مكتسب، لكن الطعم الجريء للجبن الأزرق يمنحك الكثير من النكهة، حتى عند استخدامها بكميات صغيرة.
ومع ذلك، لا تتردد في استخدام القدر الذي تريده من الجبن الأزرق لأن حصة نصف كوب تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (0.8 جرام).
ستوفر هذه الكمية من الجبن الأزرق أيضًا 10 جرام من الدهون و 7 جرام من البروتين عند 120 سعرًا حراريًا فقط. يوفر الجبن الأزرق كمية كبيرة من الكالسيوم، حتى عند مقارنتها بالجبن الأخرى.
تساعد الإنزيمات الموجودة في الجبن الأزرق أيضًا على تكسير الدهون والبروتينات ، مما يجعلها واحدة من أجبان البقر التي يسهل هضمها.
6. جبنة البارميزان
البارميزان هو واحد من أعلى أنواع الجبن البروتين. على الرغم من أن البروتين ليس مكونًا رئيسيًا في النظام الغذائي الكيتون ، إلا أن جبن البارميزان يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون وهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات.
يحتوي نصف كوب من جبن البارميزان على 0.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 5 جرام من الدهون و 7 جرام من البروتين و 80 سعرًا حراريًا فقط.
إنها واحدة من أكثر أنواع الجبن شعبية وتنوعًا والتي يمكن استخدامها في العديد من الأطباق المستوحاة من المطبخ الإيطالي. إنها إضافة رائعة للسلطات وأطباق المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات.
7. جبنة كريم
يعتبر الجبن الكريمي خيارًا رائعًا لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو ، ولكن من المهم ملاحظة أن بعض أنواع الجبن الكريمي المصنعة تحتوي على السكر والإضافات الأخرى.
تحقق دائمًا من المكونات قبل شراء الجبن الكريمي المعبأ من متجر البقالة، أو تحقق مما إذا كان عداد الأطعمة الجاهزة المحلي لديك يحتوي على أي خيارات غير معالجة.
يحتوي نصف كوب من الجبن الكريمي على 2.5 جرام صافي كربوهيدرات و 20 جرام دهون و 3.5 جرام بروتين و 200 سعر حراري. هذا بالتأكيد أحد خيارات الدهون الأعلى في هذه القائمة ، والقليل منه يقطع شوطًا طويلاً! تحقق من بعض إلهام الوصفات أدناه.
كم من الجبن يمكن أن تأكله في الكيتو؟
عليك أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكنك تناول كمية غير محدودة من الجبن طوال اليوم. يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولا يزال يحتوي على القليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، من ناحية ، تعد الدهون المشبعة عنصرًا جيدًا في كيتو ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الكثير منها مشاكل في القلب.
لذا ، ما هي الكمية الآمنة بالنسبة لك للاستهلاك؟ حسنًا ، دعني أخبرك بإحصائية هنا. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1/3 أوقية أو 10 جرامات من الجبن يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إقرأ:
- ما هي فوائد الكيتوزية على الدماغ؟
- نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟
- خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا
الجانب السلبي من تناول الجبن في رجيم الكيتو
يمكن أن يكون الجبن مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية ؛ ومع ذلك ، يجب اتخاذ الاحتياطات إذا كانت لديك أعراض.
يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز ، لذلك لا يمكنهم هضم اللاكتوز (سكر). قد يحتوي الجبن على نسبة عالية من اللاكتوز. إذا تم تناول الجبن من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد يؤدي هذا الجبن إلى الإسهال والانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، قد لا يمثل انخفاض نسبة اللاكتوز مشكلة لأي فرد.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لدى الأشخاص حساسية من بروتينات الألبان ، وخاصة الكازين الذي يمكن العثور عليه في بعض أنواع الجبن. يمكن أن تختلف أعراض الحساسية وقد تؤدي إلى حالة مهددة للحياة في بعض الحالات.
خلاصة:
يمكن لأخصائيي حمية الكيتو التفكير في تناول الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. لكن بعض أنواع الجبن أكثر ملاءمة لحمية الكيتو مقارنة بالآخرين. يعتمد بشكل أساسي على محتواها من الدهون والكربوهيدرات.
تشمل بعض أفضل أنواع الجبن في نظام كيتو الغذائي الشيدر والماعز والجودة والجبن الكريمي والجبن الأزرق وجبن البارميزان. من ناحية أخرى ، فإن الجبن القريش ، الريكوتا ، الجبن الأمريكي ، والجبن المعلب أو الجبن بالرش ليست خيارات مناسبة للكيتو لسببين رئيسيين: المحتوى قليل الدسم وظروف المعالجة.
وبالتالي ، يجب تجنب الأصناف المصنعة إذا كنت تفكر في اتباع حمية الكيتو. تذكر أنه من الضروري التمسك بأعلى جودة من جبن كيتو.
الأسئلة الشائعة:
ما هي كمية الجبن التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟
إذا كنت تهدف إلى مغامرة إنقاص الوزن ، فقد يكون لديك فكرة خاطئة مفادها أن الجبن غير مطروح على الطاولة. لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. إن حرمان نفسك من طبق مفضل هو دائمًا وصفة لكارثة. علاوة على ذلك ، وجد أن تناول أكثر من ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
هل من المقبول أكل الجبن كل يوم؟
إذا لم يكن لديك حساسية من اللاكتوز أو منتجات الألبان ، يمكنك تناول الجبن دون أي مشكلة. يمكنك أن تأكل أونصة واحدة من الجبن كل يوم. الجبن عبارة عن وجبة مخمرة يمكن أن توفر مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك لأمعاء صحية بالإضافة إلى مزايا البروتين والكالسيوم.
هل يمكنك تناول الجبن بالقدر الذي تريده في حمية الكيتو؟
لا ، لا يمكنك أن تستهلك بقدر ما تريد. كما ترى ، كل أونصة جبن تحتوي على جرام من الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تأكل 5 أونصات يوميًا ، فهذا يعني أنك ستستهلك 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إن تناول مثل هذه الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات يجعل كل العمل الشاق لنظام كيتو الغذائي عديم الجدوى.