الخضار المسموحة في الكيتو

تعد الخضروات طريقة رائعة للحفاظ على تناول الألياف والفيتامينات والمعادن. كما تعد الخضار جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات أو الكيتو. فما هي الخضار المسموحة في الكيتو؟

أفضل أنواع الخضروات لنظام الكيتو هي غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات؛ هي الخضروات الوورقة داكنة. أي شيء يشبه السبانخ أو اللفت يندرج ضمن هذه الفئة وسيكون أفضل خضروات لتضمينها في الأطباق / الوجبات.

إذا كنت تبحث عن خضروات منخفضة الكربوهيدرات وليست ذات أوراق خضراء ، ففكر في تلك التي تنمو فوق سطح الأرض في الغالب من العائلة الصليبية. وتشمل هذه البروكلي والقرنبيط والكوسة والخس والخيار وأكثر من ذلك.

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات ومتوسط ​​البروتين. هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، ولكن من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون مع تقليل الشعور بالجوع. ومع ذلك ، فإن بعض فقدان الوزن الذي تراه في البداية يمكن أن يكون في الواقع بسبب إطلاق المياه المخزنة.

الأنظمة الغذائية شديدة التقييد التي تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة يمكن أن تكون ضارة بصحتك وتجعل من الصعب الحفاظ على أهداف وزنك على المدى الطويل. أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن بسرعة يمكن أن يبطئ من معدل حرق جسمك للطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

ما هي حمية الكيتو؟

تم تطوير نظام كيتو الغذائي في الأصل من قبل خبراء لعلاج أنواع معينة من صرع الأطفال. قد يوصي الأطباء به عندما لا تعمل العلاجات الأخرى، ويجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لعلاج الصرع القيام بذلك تحت إشراف دقيق من قبل أخصائي الرعاية الصحية.

في الآونة الأخيرة، أصبحت الكيتو دايت شائعة بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يهدف الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي بشكل عام إلى الحصول على 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، و 10-20٪ من البروتين، و5-10٪ من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يكون هذا حوالي 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات، و 150-180 جرامًا من الدهون، و 50-100 جرام من البروتين يوميًا.

تعمل حمية الكيتو على حث جسمك على تغيير الوقود الذي يستخدمه للحصول على الطاقة. عادة ، يتم تقسيم الكربوهيدرات من طعامك إلى جلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

ولكن عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات، يبدأ جسمك في استخدام الدهون كطاقة بدلاً من ذلك عن طريق تحويلها إلى مواد تسمى الكيتونات.

هذا يسمى توليد الكيتون، وعادة ما يبدأ بعد حوالي 3 إلى 4 أيام من بدء الحد من تناول الكربوهيدرات.

قائمة الخضار المسموحة في الكيتو

تعد الخضروات الصديقة للكيتو جزءًا أساسيًا من نظام الكيتو الغذائي. فهي لا تمنحك مجموعة متنوعة من النكهات والقوام فحسب، بل تساعد الفيتامينات والمعادن في استكمال خطة وجباتنا بالعناصر الغذائية المهمة التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.

هذه الخضار هي الأفضل لتضمينها في قائمة تسوق الكيتو بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات. تحتوي جميعها على أقل من خمسة كربوهيدرات صافية؛ هذا من شأنه أن يجعل تناول ما يكفي منها أمرًا صعبًا لتعريض نظام الكيتو الغذائي للخطر.

1. الخَسّ

تحتوي الأنواع المختلفة من الخس على مستويات مختلفة من محتوى الكربوهيدرات ، لكنها كلها منخفضة بما يكفي لتكون من الخضروات الأساسية في نظام الكيتو الغذائي. سيحتوي كوب الخس دائمًا على ما بين جرام إلى جرامين من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب، على الرغم من أن الخس الروماني هو الخيار الأفضل لأنه الأصح.

يحتوي الرومين على الكثير من المعادن ، وهو مصدر كبير لفيتامين K (مهم لصحة العظام) وحمض الفوليك (فيتامين ب الذي يساعد في الوقاية من أمراض القلب وبعض أشكال السرطان). ثمانية سعرات حرارية فقط لكل كوب مثيرة للإعجاب أيضًا.

إقرأ: هل ورق العنب مسموح في الكيتو؟

2. السبانخ – صافي الكربوهيدرات: 1.43 جرام

يحتوي كوب كامل من السبانخ على 2.5 جرام صافي فقط من الكربوهيدرات. إنه ليس فقط القاعدة المثالية لسلطة الكيتو ، ولكنه طبق جانبي رائع ومكون رائع يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة هائلة من وصفات الكيتو. حتى أن بعض أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يخبزونها لصنع رقائق الوجبات الخفيفة.

السبانخ هي أيضًا واحدة من أصح الخضروات في نظام الكيتو. إنه غني بفيتامينات A و C والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. حتى أن البعض يسميها سوبرفوود.

توفر الخضار الورقية الخضراء عددًا من الفوائد الصحية، والعديد منها بسبب مضادات الأكسدة مثل حمض ألفا ليبويك. لا تساعد مضادات الأكسدة فقط في منع الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي، ولكن ثبت أنها تزيد من مقاومة الأنسولين وتخفض مستويات الجلوكوز لدى المصابين بداء السكري من النوع 2. حتى أنه يعتقد أن مستويات الكلوروفيل المرتفعة في السبانخ قد تساعد في منع انتشار السرطان.

3. الجرجير

يعد الجرجير الخضروات الورقية التي تحتوي على أقل في الكربوهيدرات من الخس أو السبانخ ، بمعدل غرام واحد من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.

الجرجير غني بالمغذيات ويحتوي على الكثير من المعادن مثل البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي وهو أيضًا إضافة لذيذة وماسبة للكيتو للسلطات. يُعد السلق السويسري احتمالًا جيدًا آخر لإضفاء الحيوية على السلطة ، حيث يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.

4. نبات الهليون – صافي الكربوهيدرات: 1.78 جرام

إن كوب من الهليون المطبوخ يحتوي على أقل من أربعة جرامات من الكربوهيدرات

دعونا نتوقف للحظة ونوضح ذلك. الكيتو ليس مجرد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إنه نظام غذائي عالي الدهون أيضًا.

هناك ثلاثة مغذيات كبيرة تشكل هذا النظام الغذائي: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. لذا، إذا كنت ستقضي على أحدهما فعليًا، فيجب على الآخر الحصول علة الوقود في خطة وجبات الكيتو، تحل الدهون الصحية محل الكربوهيدرات، وتشير معظم إرشادات الكيتو إلى أن 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون.

يمكن أن يكون الهليون أفضل طبق جانبي مطهو ​​على البخار مغطى بالصلصة أو صلصة الجبن؟ حتى رشة من الزبدة تذوب في الهليون الدافئ تجعلها لذيذة مع المساهمة بالدهون الصحية في نظام الكيتو الغذائي.

ليس من قبيل الصدفة، يوفر الهليون الكثير من الفوائد الصحية أيضًا، وهو غني بشكل خاص بفيتامين K والفولات.

5. الأفوكادو – الكربوهيدرات في الأفوكادو لكل 100 جرام: 8.5 جرام

الأفوكادو هو أفضل طعام لنظام الكيتو؛ إنها ليست لذيذة فحسب، ولكنها أيضًا غنية بالدهون الصحية. علاوة على ذلك ، يحتوي نصف كوب من الأفوكادو على 2 جم فقط من صافي الكربوهيدرات.

يعد الأفوكادو غني بالدهون الصحية (حوالي 15 جرامًا). حيث يمكن دمجها بسهولة في رجيم الكيتو

قد ترى أرقام كربوهيدرات مخيفة مدرجة في الأفوكادو على بعض المواقع، لكنها لا تأخذ في الاعتبار كمية الألياف الموجودة في الأفوكادو. نعم، يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية، لكن معظمها ألياف غير قابلة للهضم. تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على ثلاث كربوهيدرات فقط، وهذا ما يهم حقًا.

يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من عشرين من المعادن والفيتامينات في كل أفوكادو. فقط كن على علم أنه بسبب كل الدهون التي تحتوي عليها، فإن الأفوكادو هي الاستثناء من قاعدة السعرات الحرارية المنخفضة مع حوالي 150 سعرة حرارية في كل وجبة.

تعرف على: هل العنب مسموح في الكيتو؟

6. القرنبيط – صافي الكربوهيدرات: 2.97 جرام

عادة ما يكون القرنبيط نجم الأطباق الفريدة، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأشياء. يمكنك استخدام القرنبيط لللفائف أو البيتزا أو لقشرة البيتزا. ليس من المستغرب أنه أحد أكثر المكونات استخدامًا والأكثر تنوعًا في معظم مخازن المطبخ منخفضة الكربوهيدرات.

إلى جانب كونه رائعًا للطهي بطرق متنوعة، فإن القرنبيط يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مع 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك وج، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

7. الكوسة – صاقي الكربوهيدرات 2.11 جرام

القرع أو الكوسة الأكثر استخدامًا في الكيتو، غالبًا ما يظهر في أطباق مثل zoodles ، كبديل للمعكرونة. كن حذرًا مع بعض الأنواع ، لأن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

على النقيض من ذلك، فإن الكوسة منخفضة جدًا في الكربوهيدرات – مع 3 كربوهيدرات فقط لكل كوب. كما تعد الكوسة أيضًا كمصدر رائع لفيتامين سي.

8. الكرفس – كربوهيدرات الكرفس: 1.37 جرام

من المؤكد أنه من الرائع تناول وجبة خفيفة تحتوي على صافي كاربوهيدرات واحد لكل كوب. يمكن أن تضيف قرمشة لطيفة إلى السلطة أيضًا.

كما يحتوي الكرفس على نسبة عالية من فيتامين ك.

9. الخيار – صافي الكربوهيدرات: 3.13 جرام

يعد الخيار متعدد الاستخدامات مثل الكرفس، فهو رائع في السلطة أو كوجبة خفيفة، كما أنه رائع أيضًا عندما يتم تقطيع الجبن أو أي طعام غني بالدهون في الأعلى. تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات ، لكن معظم محتوى الكربوهيدرات موجود في قشرة الخيار.

لا يوفر الخيار نفس المستوى من الفوائد الصحية والغذائية مثل العديد من الخضروات الأخرى االمسموخة في حمية الكيتو ، نظرًا لوجود الكثير من الماء فيها.

10. الفطر – صافي الكربوهيدرات: 2.26 جرام

يحتوي كل كوب من الفطر على 2-3 جرام من الكربوهيدرات الصافية، اعتمادًا على التنوع ، ولا شك في أن الفطر مفيد للغاية بالنسبة لك بسبب غناه بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يحتويها.

يعتبر فطر الشيتاكي من الخيارات الجيدة بشكل خاص ، حيث أنهما يحتويان على نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان والمعروفة باسم بيتا جلوكان والتي ثبت أنها تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والمساهمة في صحة القلب والأوعية الدموية.

11. الطماطم – صافي الكربوهيدرات: 2.7 جرام

إذا كنت تضعها في سلطة أو تستخدمها للطهي بها، فإن حقيقة أن الطماطم تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب يجعلها تستحق تضمينها في وجبة أو وصفة كيتو. إذا كنت تأكلها كاملة، فهي خيار جيد لتناول وجبة خفيفة أيضًا ، مع حوالي 2½ من الكربوهيدرات في الطماطم الكرزية وأقل من 5 كربوهيدرات صافية في طماطم كاملة أكبر حجمًا.

إنها خيار جيد لفوائدها الصحية أيضًا، حيث تحتوي على كميات كبيرة من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة التي تعد سلاحًا مهمًا ضد أضرار الجذور الحرة وأمراض القلب والسرطان.

إكتشف: متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟

12. الملفوف – صافي الكربوهيدرات: 3 جرام

يحتوي الملفوف1.3 جرام صافي كربوهيدرات فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية.

يحتوي الملفوف على فيتامين K و C أكثر من الكمية اليومية الموصى بها. كما يحتوي الملفوف على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا داعي للقلق بشأن الإفراط في تناوله. يمكن أيضًا تحويل هذه الخضار إلى نودلز أو مقلي أو مع اللحم المفروم أو اللحوم الأخرى أو المخبوزة أو المحمصة.

13. كرنب بروكسل – صافي الكربوهيدرات: 5.15 جرام

هذا النوع من الخضار المسموخة في الكيتو قد لا تكون مشهورة، لكنها ليست خضروات سيئة في الكيتو.

يحتوي الكوب على حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات. إذا تم تقليبها في الكثير من الزبدة ، فإن الدهون الزائدة يمكن أن تجعلها طبقًا جانبيًا مفيدًا للكيتو.

14. الكالي – صافي الكربوهيدرات: 5.15 جرام

مع ستة جرامات من الكربوهيدرات الصافية، قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لإضافته إلى السلطة أو تقديمه كخضروات جانبية مع العشاء. ومع ذلك ، فهو ليس الأسوأ أيضًا. يصنع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أطباق الكالي مزلية الصنع عن طريق تحميصها بزيت الزيتون والملح.

15. الفلفل الحلو – صافي الكربوهيدرات: 2.9 جرام

يحتوي الفلفل الحلو على 2.9 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب وهو مصدر جيد لفيتامين سي. يحتوي الفلفل الأخضر على أقل كمية من الكربوهيدرات الصافية، ولكن الفلفل الأصفر والأحمر ، عند تناولهما باعتدال، من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. تكثر الفيتامينات ومضادات الأكسدة في الفلفل الحلو. يحتوي الفلفل على ما يلي:

• الأخضر: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية
• الأحمر: 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية
• الأصفر: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية

16. الفاصوليا الخضراء – صافي الكربوهيدرات: 4.27 جرام

صافي الكربوهيدرات: 4.27 جرام يمكنك فقط إضافة هذه الخضار إلى أي وجبة تحبها. كما أن الفاصوليا الخضراء مغذية للغاية ويمكنك إضافتها إلى أي وجبة دجاج.

إنها مليئة بالألياف والفيتامينات A و C والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد ، مما يجعلها رائعة لصحتك.

17. الباذنجان – صافي الكربوهيدرات: 2.88 جرام

يوجد حوالي 3 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات في نصف كوب من الباذنجان. خضروات أخرى كنت مترددًا في تجربتها!

من السهل والمغذي الجمع بين الباذنجان ومجموعة متنوعة من المكونات اللذيذة الأخرى.

الباذنجان هو إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي الكيتوني.

18. البصل – 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في الكوب

يحتوي البصل على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في الكوب. ومع ذلك، لا نعرف الكثير من الأشخاص الذين سيأكلون كوبًا كاملاً من البصل أو بصلة كاملة، لذا فإن الكمية “العادية” من البصل التي تضيفها إلى السلطة أو مقلاة السوتيه ليست مشكلة لمن يتبعون حمية الكيتو.

استخدم البصل الأخضر (البصل الأخضر) بدلاً من ذلك؛ أنها تحتوي فقط على حوالي ثلثي عدد الكربوهيدرات الموجودة في البصل الأبيض أو الأحمر.

إطلع على: هل مسموح الجرانولا في الكيتو؟

19. الفجل – صافي الكربوهيدرات: 1.8 جرام

يمتلك اللفت قيمة غذائية غنية مع الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد. كما أنه مصدر جيد جدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يحتوي اللفت على فوائد صحية مثل كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والألياف التي تساعد على تعزيز صحة القلب.

اللفت غني بالألياف التي تساعد في إنقاص الوزن.

يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة في السلطات أو الشوربات.

يعتبر الفجل خيارًا جيدًا لاستبدال البطاطس في نظام كيتو الغذائي. قد يكون مذاقها مثل الخضار النشوية ، لكنها تحتوي فقط على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.

20. اليقطين – صافي الكربوهيدرات: 6 جرام

يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل معتدل ولكن يمكنك استخدامه مرة أو مرتين في وجبتك الأسبوعية.

على الرغم من إبقاء الكمية منخفضة دائمًا. اليقطين من الخضروات التي لها العديد من الفوائد

البذور مليئة بالبروتين والدهون الصحية ، مما يعني أنها أيضًا وجبات خفيفة رائعة.

بالإضافة إلى كل هذه الأشياء ، فإن اليقطين ممتلئ ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت بعد تناول وجبة واحدة.

21. البروكلي – صافي الكربوهيدرات: 4.04 جرام

لم أتناول البروكلي من قبل. بالنسبة لي ، كان يشبه وجود القرنبيط.

ولكن هناك العديد من أطباق البروكلي اللذيذة لنظام كيتو الغذائي التي بدأت أخيرًا في تناولها.

ليس فقط أنه منخفض الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية.

يمكن أن يساعدك تناول البروكلي على إنقاص الوزن ، وتعزيز جهاز المناعة ، وهو مصدر جيد لفيتامين سي.

حاول إضافة بعض البروكلي النيء إلى سلطتك أو حساءك القادم للحصول على دفعة غذائية إضافية.

22. بوك تشوي – صافي الكربوهيدرات: 1.18 جرام

يُعرف بوك تشوي أيضًا باسم الملفوف الصيني.

بوك تشوي هو نوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أكله نيئًا أو مطبوخًا ، وله العديد من الفوائد الصحية.

هذه خضروات كيتو يمكن تناولها بشكل منفصل ومذاقها رائع.

يمكنك الحصول على وصفات مختلفة من بوك تشوي أو مزجها مع المعكرونة أو الحساء.

23. الزيتون – الكربوهيدرات في الزيتون لكل 100 جرام: 6.1 جرام

الزيتون هو وجبة خفيفة رائعة من الكيتو المليء بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها مثالية لحمية الكيتو. ضعه في أي سلطة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل السلطة اليونانية التقليدية مع الفيتا.

للمزيد إقرأ:

• هل الكاتشب مسموح في الكيتو؟
• هل الطماطم مسموح في الكيتو؟
• الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
• انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت

الخضار الممنوعة في الكيتو

الخضار النشوية، مثل البطاطس، والبطاطا، والجزر وغيرها من الخضروات الجذرية. لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بينما تقدم القليل من العناصر الغذائية الأخرى.

يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 30 جرامًا في اليوم ، وتقدر وزارة الزراعة الأمريكية 1 أن تفاحة واحدة كبيرة وحدها تحتوي على أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات.

يفضل الحصول على عدد محدود من الكربوهيدرات من مصادر الفاكهة والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات لكل وزن مع تقديم فوائد غذائية أخرى للنظام الغذائي ككل.

الأسئلة الشائعة: