تنحيف الارداف: 5 تمارين سهلة لتقليل دهون الأرداف ونصائح للتخلص منها

يبدو من السهل الحصول على أرداف خلية من الدهون، ولكن قد لا تعرف أي التمارين تعمل بشكل مثالي على تنحيف الأرداف.

للعمل على الأرداف، يجب استهداف تمرين المجموعات العضلية في العضلة الألوية والرباعية وأوتار الركبة. سنقدم أفضل خمسة تمارين لأنها لا تركز فقط بشكل فعال على حرق دهون الأرداف، وحرق دهون الجسم بالكامل وهذا هو المفتاح المهم هنا.

تحتاج إلى أداء جميع التمارين لمدة 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة والقيام بثلاث إلى أربع مجموعات.

يمكنك الاستراح  لمدة 60 ثانية بعد الانتهاء من كل مجموعة. قم بأداء هذه التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع وزدها تدريجيًا في أفضل حالاتك.

يمكنك ان البدء ببطء من خلال القيام بجميع التمارين لمجموعة واحدة،  وثم العمل ببطء حتى إتمام ثلاث مجموعات. كما يمكنك  بأداء هذه التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع وزدها بشكل  تدريجي.

أفضل 5 تمارين ستعمل على تنحيف الأرداف

توجد العديد من التمارين التي تساعد على تخسيس الارداف، والتي تخلصك من الدهون المتراكمة في الجسم بصفة عامة، فيما يلي 5 تمارين لتخسيس الارداف:

1. تمرين عمولات ( تمرين المؤخرة)

عمولات لتقليل دهون الارداف على الرغم من أن عمولة الألوية تبدو سهلة.

ولكنه تمرين ممتاز  يستهدف حرق دهون الأرداف بسرعة.

1. يبدأ بدفع راحة اليد على الأرض وأيضًا تلامس الركبتان وأصابع القدم الأرض أيضًا.
2. ثم قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم مع تلامس أصابع القدم بالأرض.
3. ابدأ في الركل لأعلى بكعبك وحافظ على استقامة الساقين ببطء.
4. كرر 12 مرة لكل ساق وتأكد من ضغط الأرداف عند الركل.

أنظر أيضاً: رجيم للكرش

2. تمرين القرفصاء

القرفصاء لتقليل دهون الارداف. كم يهدف القرفصاء إلى حرق المزيد من الدهون مثل الفخذين وأوتار الركبة ودهون أسفل الظهر والبطن.

1.   ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم والقدمين عند عرض الكتفين مفصولة وأصابع القدمين للأمام.
2. ثم مع استقامة ذراعيك في الأمام وتبدو  مستقيم الرأس.
3. ابدأ الآن في القرفصاء كما لو كنت تبدأ  او في وضعية  الجلوس، ويمكنك التوقف بمجرد أن تصبح  فخذيك متوازية  مع الأرض.
4. قوم بتكرار هذا التمرين 12 مرة. اختياريًا، يمكن أن تحمل يدك بعض لوحات الوزن بأمان.

اكتشف: رجيم الحوامل سالي فؤاد

3. تمرين وضعية الكرسي

وضعية الكرسي لتقليل دهون الارداف للرجال يعتبر تمرين وضعية الكرسي أكثر شيوعًا في اليوجا، فهو يستهدف عمليا إجمالي ظهور جسمك ويركز بشكل واضح على حرق دهون ما تحت الارداف مثل القرفصاء، باستثناء أنه ثابت بشكل تدريجي.

1. اولا قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك في مواجهة حاجز أو جدار.
2. ثم مع وضع القرفصاء، تحصل على دعم بالحائط للبقاء لفترة أطول.
3. تأكد من أن يديك في وضعية مستقيمة وأن الرأس مواجه للأمام.
4. انتظر لمدة 15 ثانية كمجموعة واحدة.
5. قم بالزيادة ببطء حتى 60 ثانية لمزيد من التحدي.

طالع ايضا: رجيم الماء والليمون سالي فؤاد

4. تمرين الخطوات الجانبية / الطعنات الجانبية

الأندفاع الجانبي لتقليل دهون الارداف للرجال يمكن أن تفيد الخطوات الجانبية بشد وتقوية الفخذين وأوتار الركبة والمؤخرة من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي للجزء السفلي من الجسم للتخلص من تلك الدهون.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واليد في الوركين لتحقيق التوازن.
• خطوة إلى جانب واحد بقدمك اليسرى وتوقف مؤقتًا، مع ترك قدمك اليمنى ثابتة في مكانها مع مستوى القرفصاء.
• تأكد من أن رجلك اليسرى كانت مستقيمة تمامًا ثم عد للوقوف الأول.
• ثم كرر على الجانب الأيمن وحركة الساقين بالتناوب.  كل ساق يجب أن تفعل 12 تكرار.

اكتشف: افضل الطرق لحرق دهون البطن

5. تمرين الطعنات

اندفع لتقليل الدهون في الارداف للرجال هذا التمرين هو الأفضل لحرق دهون الفخذين والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة وما تحت الارداف للحصول على جسم سفلي أكثر نحافة وثباتًا.

من المهم عند القيام بتمرين اندفاع لحماية ركبتك من عدم تجاوز إصبع قدمك الكبير لتجنب إصابات الركبة في المستقبل.

• ابدأ هذا التمرين بالتقدم إلى الأمام بالساق اليمنى وثنيها أو بزاوية 90 درجة.
• اتبع معًا مع ثني ركبتك اليسرى أيضًا أو 90 درجة، ولكن تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض.
• بدّل ساقيك وقم بأداء ذلك 12 مرة .

تعرف ايضا: تخسيس الكرش بالاعشاب الطبيعية بطريقة آمنة وسريعة

نصائح  للتخلص من دهون الأرداف

فيما يلي نصائح تساعدك على تنحيف الأرداف والتخلص من الدهون المتراكمة في اجزاء الجسم، وهي كما يلي:

1. اجعل  نظامك الغذائي صحي ومتوازن

ان اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح لفقدان الدهون في الارداف والمؤخرة، كما ان  التقليل أو التخلص من الأطعمة السكرية والدهنية والمشروبات التي يمكن أن تساعد في خفض السعرات الحرارية بسرعة، مثل  الصودا، الأطعمة السريعة، الأطعمة الزيتية، وباختصار، تجنب أي شيء غير صحي من الدهون.

2. تناول الاطعمة القليلة السعرات الحرارية

تناول الاطعمة الصحية المنخفضة السعرات الحرارية تحتاج إلى تقليل أو حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون.

تناول ما لا يقل عن 1200  سعرة حرارية في يوميًا، وذلك للحفاظ على لياقتك البدنية، وفقدان الدهون بطريقة صحية. تناول الخضار والفواكه لأن تحتوي على السعرات الحرارية المنخفضة، والعناصر الغذائية العالية، والألياف التي تعزز الشعور بالشبع، كما ان السكر في الفاكهة لن يخزن الدهون ويمنع ارتفاع السكر في الدم.

إقرأ: رجيم البيض المسلوق

3. اشرب من  6 الى 8 أكواب من الماء يوميا

اشرب الكثير من الماء يوميًا. حيث ان شرب المزيد من الماء يساعد في الحفاظ على رطوبتك والتحكم في الشعور بالجوع.

4. اختر أفضل تمرين مثل القرفصاء

  القرفصاء اذهب إلى أدنى مستوى يمكنك التفكير فيه مثل الجلوس على كرسي. قم بتكرار  هاتين المجموعتين من 18 إلى 24 مرة، ويمكن القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع.

5. أفضل تمرين مثل الطعنات

أفضل تمرين مثل الاندفاع تأكد من أن ركبة الساق الأمامية لا تمرر أصابع قدميك لمنع الإصابة. أيضا،  تأكد من ركبة الساق الخلفية لمنع ملامسة الأرض. كرر لكل ساق. كرر مجموعة واحدة من 18 إلى 24 تكرارًا ، كرر ذلك 3 مرات في الأسبوع، لتساعدك على حرق الدهون في الجسم بشكل عام.

أنظر أيضاً: الرجيم الكوري النمودجي

6. أفضل تمرين مثل الجسر

أفضل تمرين مثل الجسر ادفع مؤخرتك لأعلى واستمر في ذلك ثم بعقب لأسفل وكرر. تذكر أن تضغط على مؤخرتك بقوة. كرري مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار، كرر ذلك 3 مرات في الأسبوع.

7. استخدام السلالم  في الصعود بدلا من المصعد أو السلم الكهربائي

هذا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية دون ممارسة تمارين مكثفة ويساعد على تقليل دهون الارداف.

8. القيام بالمزيد من الأنشطة البدنية

مارس المزيد من الأنشطة البدنية ممارسة الرياضة مثل المشي والجري والمشي وركوب الدراجات يساعد في تقليل (حرق) السعرات الحرارية الدهنية في منطقة الارداف والمؤخرة.

9. احصل على قسط كافٍ من النوم

الحصول على القسط الكاف من النوم يؤثر عدم على هرمونات التحكم في الشهية والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.

أنظر أيضاً: انواع الكيتو دايت

ألاسئلة الشائعة