جدول كيتو كلاسيك لمدة أسبوع

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو كلاسيك على التخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة. كما يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تحسين صحة التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل ومساعدتك على التركيز. إليك جدول كيتو كلاسيك لمدة أسبوع.

كما تعلم، هناك إصدارات مختلفة من الكيتو. والكيتو كلاسيك أو القياسي هو النسخة الأصلية التي طورها الأطباء في عشرينيات القرن الماضي لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع. ثم، هناك إصدارات أحدث مثل نظام الكيتو الدوري ونظام الكيتو العالي البروتين وغيرها الكثير.

تم تطوير كل هذه الإصدارات المختلفة لتلبية الاحتياجات المختلفة وتناسب أنماط الحياة المختلفة. يتلاعب بعض أخصائيو الحميات بوحدات ماكرو الكيتو والمكونات حتى يجدون طريقة تناسبهم.

ولكن إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو، فإن أفضل طريقة للبدء هي اتباع نظام الكيتو كلاسيك. إليك المزيد حول هذا الإصدار من الكيتو، بما في ذلك كيف يبدو، وما الفوائد التي يمكن أن يقدمها، وخطة وجبات لمدة 7 أيام لمساعدتك على البدء.

ما هو نظام الكيتو كلاسيك؟

يشير نظام الكيتو إلى إصدار نظام الكيتو الغذائي الذي يتبعه معظم الناس. إنه أقل تقييدًا مما يصفه الأطباء لمرضى الصرع ويعتمد على نسبة مغذيات كبيرة تصل إلى 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات. يبدو أن وحدات الماكرو هذه تعمل بشكل جيد لمعظم الأشخاص، مما يعني أن كيتو كلاسيك لا بد أن يضعك في الحالة الكيتونية – الهدف الأساسي لنظام الكيتو الغذائي.

ولكن بعبارات بسيطة، يمكنك التفكير في الكيتو كلاسيك كنسخة عامة من هذا النظام الغذائي تستخدم في الغالب لفقدان الوزن.

في علاج الصرع، لا يوجد شيء مثل نظام الكيتو الغذائي القياسي. وذلك لأن الأطباء وخبراء التغذية بحاجة إلى وضع خطة نظام غذائي لكل مريض بناءً على عمره ووزنه ومستويات نشاطه وصحته وما إلى ذلك. هذا لضمان دخول المرضى إلى الحالة الكيتونية العميقة والحصول على كل التغذية التي يحتاجونها على طول الطريق.

ولكن نظرًا لأنك لا تستخدم نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع، يمكنك اتباع نهج كيتو كلاسيك هو أفضل رهان لك.

أنواع حمية الكيتو

هناك عدد من طرق الكيتو دايت. ومع ذلك ، فإن الأنواع الأكثر شيوعًا هي الأنواع الأربعة التالية:

• نظام الكيتو الدوري (CKD): يشمل هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات بانتظام على أساس دوري. على سبيل المثال ، 5 أيام من الكيتو يتبعها يومان عاليان الكربوهيدرات.
• نظام الكيتو المستهدف (TKD): هذا النوع هو نوع متقدم من نظام الكيتو الغذائي، يستخدم بشكل عام من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين. يتضمن تناول الكربوهيدرات حول التدريبات.
• نظام الكيتو عالي البروتين: يشبه نظام الكيتو القياسي. الفرق هو أنه يشتمل على كمية بروتين أعلى من SKD. تكون النسبة عادة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

انظر: أفضل التطبيقات لنظام الكيتو دايت لعام 2023

7 حقائق عن الكيتو دايت للمبتدئين

هذه هي الحقائق السبع التي يجب أن تعرفها قبل أن تقرر بدء نظام كيتو الغذائي.

1. لا يمكنك التوقف عن الكيتو دايت بمجرد أن تبدأ

يعتبر مستخدمو نظام الكيتو الغذائي أنه أكثر من مجرد نظام غذائي. يصفونه بأنه أسلوب حياة. هذا لأنه لا يمكنك إيقافه مثل الأنظمة الغذائية الأخرى بمجرد أن تبدأ. يجب أن تكون متسقًا مع نظام الكيتو الغذائي لفقدان وزن جسمك وبناء عضلات أفضل والحفاظ على حالة صحية لجسمك.

يشجع نظام الكيتو دايت العديد من الفوائد الصحية. نظرًا لأن نظام الكيتو دايت يغير وظيفة التمثيل الغذائي العادية لجسمك، لذلك يبدأ جسمك في التعامل مع ذلك. إذا تخلت عن نظام كيتو دايت بعد البدء به، فإن جسمك يصبح مرتبكًا ويمكن أن يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك، وهذا بدوره قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتعقيدات صحية أخرى. على الرغم من صعوبة الالتزام بنظام الكيتو الغذائي للمبتدئين، يجب أن تكون متسقًا معه.

2. يتطلب الكيتو وقتًا لإظهار النتائج

ربما سمعت عن الأشخاص الذين ذابت أوزانهم على الفور تقريبًا بعد بدء نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، قد لا يعمل معك من هذا القبيل. يظهر الكيتو نتيجة سريعة في فقدان الوزن لأولئك الأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من الأوزان ليخسروها.

بشكل عام، كلما زاد الوزن الذي يجب إنقاصه، كانت النتيجة أسرع. ويصبح أبطأ عندما يكون لديك القليل من الوزن لتخسره. إذا لم تكن بهذا الحجم ، فسترى فقدانًا بطيئًا للوزن. لذلك، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإظهار نتائج حمية الكيتو للمبتدئين.

ومع ذلك، يشير خبراء الصحة إلى أن عملية فقدان الوزن البطيئة أكثر صحة وطويلة الأمد. لذا التزم بحمية كيتو إذا لم تلاحظ انخفاضًا سريعًا في وزنك.

3. تختلف الحالة الكيتونية من شخص لآخر

لقد تعلمت بالفعل عن الحالة الكيتونية. تختلف عملية الكيتوزية هذه من شخص لآخر بعد بدء نظام الكيتو الغذائي. قد يحققه بعض الأشخاص بسرعة كبيرة ويحتاج البعض إلى وقت. يمكن لبعض الناس تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي الوحيد. لكن بعض الناس يحتاجون إلى مكملات من الكيتونات الخارجية. ومع ذلك، بمجرد بدء نظام كيتو الغذائي ، ستحصل على الحقيقة بنفسك سواء كنت بحاجة إلى مكملات كيتون أم لا.

4. يمكن أن تعاني من أنفلونزا كيتو

إنفلونزا الكيتو هي ظاهرة منتشرة تأتي مع حمية الكيتو للمبتدئين. لذا لا تنزعج. انها غير جدية. قد تحدث أنفلونزا الكيتو لأن جسمك يتحول من عمليته المعتادة المتمثلة في حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. لذلك، قد تلاحظ شعورًا شبيهًا بالإنفلونزا مثل الغثيان والصداع والترنح. ومع ذلك، فإنه سيختفي قريبًا عندما يتطابق جسمك مع الحالة الأيضية الجديدة. يمكنك تقليل هذه الأعراض عن طريق شرب المزيد من الماء وأخذ قسط كافٍ من الراحة

5. يمكن أن تؤثر حمية الكيتو على التدريبات الخاصة بك

في بداية نظام الكيتو الغذائي، قد تنفد قوتك وتحملك المنتظمان، مما قد يؤثر على التدريبات الخاصة بك. يحدث ذلك لأن جسمك يتكيف مع حرق الكربوهيدرات وفجأة يتحول إلى حرق الدهون. لذلك، قد تشعر بالضعف قليلاً عند بدء تشغيله. ومع ذلك، سيتكيف جسمك قريبًا مع نظام الكيتو الغذائي، وستستعيد قوتك بشكل أفضل من ذي قبل

6. عليك التخلي عن بعض الأطعمة

نظرًا لأن نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب عليك التخلي عن جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. بعض هذه الأطعمة هي تلك التي تحب تناولها مثل عصير الفاكهة، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، والحلوى، وجميع الفواكه، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة. سوف تتعلم المزيد عن الأطعمة التي يجب أن تتناولها والأطعمة التي يجب أن تتجنبها في خطة وجبات الكيتو دايت.

7. نظام الكيتو الغذائي رائع، لكنه ليس للجميع

يعتبر نظام الكيتو الغذائي رائعًا لأولئك الذين يبحثون عن إنقاص الوزن وعلاج مرضى السكر وتحسين حالة التمثيل الغذائي في الجسم. لكنها ليست مناسبة كثيرًا لمن يبحثون عن إضافة كميات كبيرة من العضلات أو زيادة الوزن. ومع ذلك، مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، يجب على المرء اتباع حمية الكيتو باستمرار للحفاظ على صحة جيدة لفترة طويلة.

إقرأ ايضا:

• رجيم الكيتو سالي فؤاد
• الحمية الكيتونية
• برنامج الكيتو

جدول كيتو كلاسيك لمدة أسبوع

أصعب شيء في أي نظام غذائي هو البدء. يوجد أدناه خطة وجبات بسيطة مدتها أسبوع واحد والتي يمكن أن تجعل التحول إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو أسهل قليلاً على الأقل.

اليوم الأول:

(1700 سعرة حرارية ، 26 جم صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: Keto Hot Pockets و؟ كوب من اللبن الزبادي اليوناني

557 سعرة حرارية | 44 جم دهون | 6.8 جرام صافي الكربوهيدرات | 34 جم بروتين

الغداء: سلطة دجاج كيتو و 2 كعك كيتو

601 سعرة حرارية | 45.4 جم دهون | 6.6 جرام صافي الكربوهيدرات | 36.8 جم بروتين

العشاء: سمك سلمون مشوي مع الشرمولة على طريقة البروكلي

444 سعرة حرارية | 24.6 جم دهون | 9.9 جرام صافي الكربوهيدرات | 42.4 جم بروتين

وجبة خفيفة: حفنة من اللوز (1 أونصة).

160 سعرة حرارية | 13.8 جم دهون | 2.7 جرام صافي الكربوهيدرات | 5.9 جم بروتين

اليوم الثاني:

(1635 سعرة حرارية ، 17.5 جرام صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: كيتو نوت وجوز الهند جرانولا

442 سعرة حرارية | 40 جم دهون | 10 جرام صافي الكربوهيدرات | 10 غ بروتين

الغداء: سلطة أفوكادو بيض وشريحة من خبز كيتو

364 سعرة حرارية | 30 جم دهون | 3.5 جرام صافي الكربوهيدرات | 16 جم بروتين

العشاء: حصتان من بيتزا منخفضة الكربوهيدرات ، وصديقة للكيتو

598 سعرة حرارية | 48 جم دهون | 1 جرام صافي الكربوهيدرات | 38 جم بروتين

وجبة خفيفة: فطائر كيتو بالفراولة واللوز والشوكولاتة

231 سعرة حرارية | 21 جم دهون | 3 جرام صافي الكربوهيدرات | 6 جم بروتين

يوم الثالث:

(1768 سعرة حرارية ، 22.2 صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: إفطار الكيتو الإنجليزي الكامل

658 سعرة حرارية | 55 جم دهون | 7 جرام صافي الكربوهيدرات | 10 غ بروتين

الغداء: Keto Smoothie (السبانخ والتوت والبروتين).

302 سعرة حرارية | 15 جم دهون | 7.25 جرام صافي الكربوهيدرات | 28 جم بروتين

العشاء: الأفوكادو التركي المحشو بتاكو قليل الكربوهيدرات

422 سعرة حرارية | 28 جم دهون | 8 جرام صافي الكربوهيدرات | 28 جم بروتين

وجبة خفيفة: 2 قنابل كيتو تشيز كيك الدهنية

386 سعرة حرارية | 44 جم دهون | 0 جرام صافي الكربوهيدرات | 2 غ بروتين

اليوم الرابع:

(1810 سعرة حرارية ، 20.2 صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: بان كيك قليل الكربوهيدرات

391 سعرة حرارية | 33 جم دهون | 4.2 جرام صافي الكربوهيدرات | 14.9 جم بروتين

الغداء: خيوط الجبن (3.5 أوقية) وحفنة من الجوز (1 أونصة).

471 سعرة حرارية | 39.8 جم دهون | 2 جرام صافي الكربوهيدرات | 25.7 جم بروتين

العشاء: بروكلي وكولي جراتان بالسجق

498 سعرة حرارية | 42 جم دهون | 8 جرام صافي الكربوهيدرات | 18 جم بروتين

وجبة خفيفة: 8 فلفل هالابينو ملفوف بيكون

450 سعرة حرارية | 36 جم دهون | 6 جرام صافي الكربوهيدرات | 20 جم بروتين

تعرف على: كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟

يوم الخامس:

(1675 سعرة حرارية ، 22.6 جرام صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: Keto Breakfast Burrito وكوب من اللبن الزبادي كامل الدسم

481 سعرة حرارية | 38 جم دهون | 12.4 جرام صافي الكربوهيدرات | 19.5 جم بروتين

الغداء: سلطة كيتو سوبرفوود

500 سعرة حرارية | 45 جم دهون | 5 جرام صافي الكربوهيدرات | 11 جم بروتين

العشاء: شرائح اللحم المقدد والفطر

654 سعرة حرارية | 43 جم دهون | 5 جرام صافي الكربوهيدرات | 56 جم بروتين

وجبة خفيفة: حفنة من الزيتون (1 أونصة).

40.6 سعرة حرارية | 4.3 جم دهون | 0.2 جرام صافي الكربوهيدرات | 0.3 جرام بروتين

اليوم السادس:

(1868 سعرة حرارية ، 19.6 جرام صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: توست الكيتو بأفوكادو

438 سعرة حرارية | 22 جم دهون | 8 جرام صافي الكربوهيدرات | 10 غ بروتين

الغداء: طبق من القرنبيط الكيتو

329 سعرة حرارية | 27 جم دهون | 3 جرام صافي الكربوهيدرات | 18 جم بروتين

العشاء: سلطة كيتو سيزر

754 سعرة حرارية | 56.5 جم دهون | 5.6 جرام صافي الكربوهيدرات | 53.5 جم بروتين

وجبة خفيفة: آيس كريم الكيتو

347 سعرة حرارية | 36 جم دهون | 3 جرام صافي الكربوهيدرات | 2 غ بروتين

اليوم السابع:

(1670 سعرة حرارية ، 17.9 جرام صافي الكربوهيدرات)

الإفطار: Keto Breakfast Parfait

335 سعرة حرارية | 29 جم دهون | 5 جرام صافي الكربوهيدرات | 11 جم بروتين

الغداء: كيتو بوريتو باول

623 سعرة حرارية | 44 جم دهون | 8 جرام صافي الكربوهيدرات | 41 جم بروتين

العشاء: سمك السلمون مع القرنبيط المهروس

484 سعرة حرارية | 33.8 جم دهون | 4.9 جرام صافي الكربوهيدرات | 41.5 جم بروتين

الوجبة الخفيفة: حصتان من فطائر الجبن بفشار الكيتو

228 سعرة حرارية | 18 جم دهون | 0 جرام صافي الكربوهيدرات | 7 جم بروتين

يمكنك تعديل الحصص وأحجام الحصص عند إعداد الوجبات المذكورة أعلاه لتناسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي قياسي من الكيتو، فمن الجيد أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه). مرة أخرى، من الأفضل استخدام تطبيق النظام الغذائي أو تطبيق تتبع الطعام لهذا الغرض.

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو

يعد النظام الغذائي الكيتوني خيارًا جيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن (أو يرغبون في إنقاص الوزن) أو مرضى السكري / مقدمات السكري أو الذين يرغبون بشكل عام في تحسين الصحة. ومع ذلك، فهو ليس الخيار الأفضل للجميع.

لا أوصي بحمية الكيتو للرياضيين ما لم يكن لديهم 6 أشهر إلى سنة واحدة للسماح بحدوث التكيف المناسب. خلاف ذلك، قد لا يتمكنون من إنتاج الطاقة الكافية بشكل فعال في رياضتهم المعينة بسبب نقص الجلوكوز والدور الذي يلعبه في متطلبات نظام الطاقة على المدى القصير. ينطبق هذا على جميع الرياضات تقريبًا، باستثناء الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل والذين قد يستفيدون فورًا من النظام الغذائي الكيتون.

نصيحة للمحترفين: الكيتونات ليست مصدرًا مثاليًا للوقود لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. لذلك، إذا قررت تجربة نظام الكيتو الغذائي، فقد يكون من الأفضل التكيف مع نوع من التمارين الهوائية أو نوع أقل كثافة.

تعرف على: جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

ما هي فوائد رجيم الكيتو؟

تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن حمية الكيتو تحصل على نتائج ممتازة وسريعة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد أيضًا في حالات مثل مرض السكري من النوع 2. تأتي هذه الفوائد من العديد من العوامل، بما في ذلك:

• التوازن الهرموني: تساعد حمية الكيتو على توازن الهرمونات المختلفة بخلاف الأنسولين. من بين تلك الهرمونات التي تنظم الجوع، هرمون اللبتين، الذي يشير إلى عقلك للتوقف عن تناول الطعام. من ناحية أخرى، يمتلك الجريلين التأثير المعاكس، حيث يخبرك بتناول المزيد من الطعام. عندما يتم موازنة هذه الهرمونات وغيرها من الهرمونات في نظام الكيتو الغذائي، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع والرغبة الشديدة.
• مستويات التهاب أقل: للالتهاب المزمن دور في السمنة وكذلك أمراض مثل مرض السكري. يعتبر السكر بجميع أشكاله من الأطعمة المسببة للالتهابات. في نظام الكيتو الغذائي، تحافظ على نسبة السكر والكربوهيدرات بشكل عام منخفضة جدًا. عندما تجمع هذه الممارسة مع الأطعمة الكاملة غير المصنعة، فإنك تقلل من مستويات الالتهاب.
• انخفاض مستويات الأنسولين: عندما تستهلك أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وبدرجة أقل من البروتين، فإنك ترفع مستويات السكر في الدم. يعمل الأنسولين على خفض مستويات السكر في الدم، وإمداد الخلايا بالجلوكوز للحصول على الطاقة أو لتخزين الوقود الاحتياطي (الجليكوجين). لكن مستويات الأنسولين المرتفعة، والتي يمكن أن تحدث عند تناول الكثير من الكربوهيدرات، يمكن أن تمنع فقدان الدهون. في نظام الكيتو الغذائي، تحافظ على مستويات أقل من الأنسولين. هذا يعني أن جسمك يمكنه الوصول بسهولة إلى مخازن الدهون للحصول على الوقود

تساعدك هذه المزايا الإضافية لنظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يشير الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو أيضًا إلى المزيد من الطاقة والتركيز والوضوح الذهني.

هل هناك مخاطر لكونك على حمية الكيتو؟

مثل أي نظام غذائي آخر، فإن الكيتو لديه مخاطر عديدة. الخطر الأكبر هو أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يوصى بعدم الاحتفاظ بالدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية بسبب ارتباطها بأمراض القلب. في الواقع، يرتبط نظام الكيتو الغذائي بزيادة الكوليسترول الضار LDL، والذي يرتبط أيضًا بأمراض القلب.

تشمل المخاطر المحتملة الأخرى لحمية الكيتو نقص المغذيات. إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والحبوب والخضروات، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة، بما في ذلك الفيتامينات B و C والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم.

إذا كان اتباع نظام غذائي غني بالدهون يشعرك بالتحدي عند البدء. ولكن إذا كان الاستمرار في حمية الكيتو يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن أثناء الاستمتاع بالأطعمة الصحية الغنية بالدهون، فالتزم بها.

في النهاية، لا توجد خطة نظام غذائي واحدة تناسب الجميع. إذا شعرت أن الكيتو متطرف جدًا أو غير واقعي في حياتك، فاجلس مع طبيبك للعثور على خطة تناول الطعام التي تناسبك. أي نظام غذائي، الكيتو أو غيره، يمكن أن يكون فعالًا فقط عندما تكون ملتزمًا به وفقًا لظروفك وأسلوب حياتك.

للمزيد إقرأ:

• نظام الكيتو في رمضان
• نظام الكيتو بالتفصيل
• كيتو للمرضع – جدول الكيتو دايت للمرضعات
• كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟

خلاصة

نظام الكيتون هو نظام غذائي فعال للغاية لفقدان الوزن ويمكن أن يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين يعانون من السمنة أو السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. إنه أيضًا نهج علاجي قوي جدًا لبعض مشاكل الدماغ والسرطان والصرع.

ومع ذلك، أعتقد أن قلة قليلة من الناس يمكنهم الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل، وبالتالي يجدون أنه نهج غير واقعي إلى حد ما للتغذية الصحية على المدى الطويل. يكمن مفتاح فقدان الوزن المستمر في ما يمكن لأي شخص إدارته بشكل واقعي. وبينما أعتقد أن حمية الكيتو يمكن أن تكون فعالة جدًا على المدى القصير وحتى بشكل متقطع ، إلا أنني أجد صعوبة كبيرة في رؤية شخص ما يأكل بهذه الطريقة بشكل واقعي لفترة طويلة من الوقت.