جدول نظام الكيتو الدوري – جدول وجبات الكيتو الدوري للمبتدئين

نظام الكيتو الدوري (CKD) هو نوع مختلف من حمية الكيتو، التي تحصل فيها على المزيد من الكربوهيدرات في يوم إلى يومين كل أسبوع. إليك جدول نظام الكيتو الدوري لمدة أسبوع لتبدأ نظام الكيتو الدوري.

قد يكون الكيتو الدوري هو حل لنجاح نظام الكيتو على المدى الطويل. مما تسمح هذه الذريقة بكسر الكيتوزيه من وقت لآخر، وبالتالي الاستمتاع بالكربوهيدرات، مع إعادة ضبط التمثيل الغذائي. يتم اتباع الكيتو الدوري غالبًا من طرف الرياضيين، لكن الخروج من الحالة الكيتونية يعد أمرًا صحيًا للجميع.

عند اتباع نظام الكيتو الدوري لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، مع إضافة يوم إلى يومين من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات. في 5 إلى 6 أيام، تحافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تكون الدهون الصحية حوالي 75 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في هذه الأيام. لذلك، تناول البيض والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند وزبدة الجوز واللحوم الدهنية. حافظ على البروتينات.

إذا لم تكن متأكدًا من اتباع الكيتو الدوري، فهناك العديد من الخيارات الأقل تقييدًا التي يمكنك تجربتها مثل: نظام الكيتو الكسول، والكيتو القذر، والكيتو القياسي.

حمية الكيتو الدوري في الأساس مماثلة لحمية الكيتو العادية، لكنك تحصل على إجازة لبضعة أيام كل أسبوع لتناول المزيد من الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية من مصادر مغذية.

ما هو الكيتو الدوري؟

نظام الكيتوني الدوري هو نظام غذائي يتضمن تناول أطعمة غنية بالدهون منخفضة الكربوهيدرات لمدة 5 إلى 6 أيام ونسبة عالية من الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين.

يتضمن النظام الغذائي التنقل بين نظام الكيتو القياسي ونظام غذائي عالي الكربوهيدرات. عادة ما تكون الدورة الكاملة أسبوعًا، على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حمية غذائية صارمة لمدة 5 أيام، فسيكون لديك يومان يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وإذا كنت تتبع 6 أيام منخفضة الكربوهيدرات، فستحصل على يوم واحد يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

قد يفضل البعض دورات أطول مثل 10 أيام أو أسبوعين، لكنها لا تتطابق مع جداول معظم الأشخاص.

في الأيام التي تكون فيها منخفضة الكربوهيدرات، يجب أن تحافظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون بدقة مع التوزيع الكلي:

• الدهون: 70-80٪
• الكربوهيدرات: 5-10٪
• البروتين: 20٪

في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، سوف تتحول إلى الكربوهيدرات في الغالب بدلاً من الدهون. ستبدو وحدات الماكرو الخاصة بك كما يلي:

• الكربوهيدرات: 70٪
• الدهون: 10-20٪
• البروتين: 15-20٪

هذا النمط من الأكل شائع بين الرياضيين والأفراد النشطين بدنيًا. تمكّنك الأيام عالية الكربوهيدرات من الاستمتاع بمستويات عالية من الأداء الرياضي الذي قد لا يكون ممكنًا عند تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.

هناك أشكال أخرى من حمية الكيتو، والتي تعتمد على نمط الحياة والأهداف الجسدية المختلفة:

• نظام الكيتو القياسي – بالنسبة لوجهة النظر السائدة، يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 75٪ من الدهون و 20٪ بروتين و 5٪ من الكربوهيدرات.
• نظام الكيتو المستهدف – هذا هو النظام الغذائي المصمم لأداء الرياضي. هنا تأخذ من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات النقية يوميًا. ويتم استخدامه قبل التمرين.
• نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين – يحتوي هذا النظام الغذائي على 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. الآن دعنا نتحدث عن بعض الأشياء غير العادية التي يجب أن نأخذها في الاعتبار.

ما الذي تتضمنه خطة وجبات نظام الكيتو الدوري للممبتدئين

يجب أن تحتوي خطة وجبات نظام الكيتو الدوري للمبتدئين على 35 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات أو أقل كل يوم و 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية أو أقل كل يوم. هذه مجموعة بداية جيدة للمبتدئين في الكيتو. صافي الكربوهيدرات هو ببساطة جرامات الكربوهيدرات الكلية في جزء من الطعام مطروحًا منه جرامات الألياف.

نظرًا لأن الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها ، فهي لا ترفع مستويات السكر في الدم أو تؤدي إلى استجابة الأنسولين.

إذا كنت تريد نتائج رائعة من خطة وجبات الكيتو الخاصة بك لفقدان الوزن، فحاول إبقاء كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات أقل من تلك الحدود كل يوم.

بالإضافة إلى تقييد تناول الكربوهيدرات، يجب عليك تقييد تناول البروتين. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين، فقد ينخفض ​​مستوى الكيتوزيه لديك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فاستهدف الحصول على ما بين 0.6 جرام و 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.

تعتبر الدهون المصدر الأساسي للطاقة في نظام الكيتو الدوري، لذا تأكد من تناول ما يكفي منها. لا تهدف حمية الكيتو إلى تجويع نفسك.

لا يمكنك الحصول على كمية كافية من الماء في حمية الكيتو. بذلك اهدف إلى الحصول على كمية كبيرة من الماء يوميًا للبقاء رطبًا وتنظيم وظائف الجسم الحيوية والمساعدة في التحكم في مستويات الجوع.

ستحصل على نتائج أفضل من خطة وجبات الكيتو إذا توقفت أو حدت من تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى حدوث طفرات في الأنسولين أثناء النهار، مما قد يتعارض مع فقدان الوزن.

حاول دمج بعض التمارين في روتينك اليومي. حوالي 20-30 دقيقة من التمارين يوميًا تساعد على تنظيم فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم.

جدول نظام الكيتو الدوري لمدة اسبوع للمبتدئين

في نظام الكيتو الدوري استهدف إنشاء عدد قليل من القوائم المختلفة للإفطار والغداء والعشاء لضمان اتباع نظام غذائي متنوع طوال الأسبوع.

الأثنين

• الإفطار: عجة السبانخ والفطر وجبنة الفيتا مع قهوة كيتو (قهوة مع دهون مضافة مثل زيت MCT أو الزبدة أو الكريمة الثقيلة أو بروتين مرق العظام)
• الغداء: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع البروكلي
• العشاء: دجاج مشوي يقدم مع الباذنجان والكوسا الأصفر والكوسة مع القليل من الطماطم، سوتيه مع الثوم في زيت الزيتون.

الثلاثاء

• الإفطار: لحم مقدد و 2 أو 3 بيضات مقلية
• الغداء: سلطة السبانخ مع لحم مقدد، بصل أحمر، طماطم وخل
• العشاء: رغيف اللحم (استخدم الفطر المفروم والبصل كموثق بدلاً من فتات الخبز) يقدم مع سلطة الخضار

الأربعاء:

• الإفطار: بيض مخبوز بالأفوكادو (قطع أفوكادو إلى قسمين، كسر بيضة في الحفرة واخبزها حتى تنضج البيضة)
• الغداء: سلطة تونة ملفوفة خس بالأفوكادو
• العشاء: تاكو باللحم البقري والقشدة الحامضة كاملة الدسم والجبن، والخس الروماني للقشور بدلاً من التورتيلا.

الخميس:

• الإفطار: قهوة بوليت بروف
• الغداء: سلطة عالية الدسم مقاومة للرصاص
• العشاء: قوارب الأفوكادو بالبيض

الجمعة:

• الإفطار: قهوة بوليت بروف
• الغداء: بسلطة سيزر مع الستيك المشوي
• العشاء: شرائح لحم الخنزير مع قشرة الأعشاب وخضر الهندباء الذابلة

السبت: يوم عالي الكربوهيدرات

• الإفطار: سموذي الكيتو
• الغداء: أفخاذ الدجاج المشوية من الروزماري مع شوربة البروكلي
• العشاء: لحم بقري مبشور مع كرنب بروكسيل

الأحد: يوم عالي الكربوهيطرات

• الإفطار: عجة البض والجبن وكوب من الشاي
• الغداء: لحم البقر المبشور وملفوف بروكسل
• العشاء: طبق ستيك مضاد للرصاص

قائمة تسوق نظام الكيتو الدوري

سيكون من الأسهل الالتزام بخطة وجبات الكيتو إذا كان لديك خطة وجبات الكيتو وقائمة التسوق في جميع الأوقات. كما يجب بتخزين عناصر المخزن وشراء المنتجات الطازجة عند الحاجة إليها. فيما يلي بعض قوائم التسوق المقترحة لمساعدتك على البدء في خطة وجبات نظام الكيتو الدوري.

المكسرات والبذور:

• المكسرات المكاديميا
• الجوز البرازيلي
• البقان
• اللوز
• البندق
• عين الجمل
• الكاجو
• الفستق
• زبدة الجوز
• بذور البقطين
• بذور الكتان
• السمسم
• دقيق البذور
• بذور زهرة عباد الشمس

الألبان:

• الكريمة مخفوقة كيتو
• الجبنة الكريمة
• الأجبان
• صلصة الجبن الأزرق
• السمن
• الكريمة الحامضة

الخضروات:

• الكرفس
• الزيتون أسود
• الخيار
• السبانخ
• الأفوكادو
• الفلفل
• الكرنب
• الهليون
• البروكلي
• البصل
• الفطر
• الخس
• القرنبيط

اللحوم:

• الدجاج
• لحم بقري / لحم بقري مفروم
• شرائح لحم
• سمك السالمون
• التونة
• السردين
• مرق لحم البقر / الدجاج
• البيبروني
• لحوم البقر مجفف
• أصابع اللحم
• المحار

المشروبات:

• حليب الكاجو
• حليب اللوز
• حليب جوز الهند
• مخفوق البروتين
• شاي الاعشاب
• القهوة مع الكريمة ثقيلة
• قهوة بوليت بروف

الاطعمة التي يجب تجنب في الكيتو الدوري

هناك أيضًا أطعمة ومشروبات معينة لا يجب أن تكون مدرجًا في قائمة تسوق الكيتو دايت. حافظ على خطة وجبات الكيتو الخاصة بك خالية من صودا الدايت ومياه الفيتامينات وبدائل السكر الاصطناعية الأخرى. تخدع بدائل السكر جسمك ليجعله يعتقد أن كميات كبيرة من السكر تدخله، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.

قد يؤدي استهلاك الكثير من المحليات الخالية من السعرات الحرارية إلى زيادة احتمالية اشتهاء الأطعمة والمشروبات ذات المذاق الحلو، وليس الطعام الصحي الكامل المفضل في نظام الكيتو الغذائي. جرب الماء الفوار كبديل صحي للصودا الدايت.

تجنب أي أطعمة مليئة بالنشا عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي. كما ان الأطعمة النشوية مثل الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطس والفاكهة والحلوى تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من الأطعمة منخفضة النشا.

حاول التمسك بالمكونات الطبيعية كلما أمكن ذلك. تجنب أي شيء جاهز أو معبأ مسبقًا مع قائمة طويلة من المكونات على العبوة. كلما كانت قائمة المكونات أقصر، كان ذلك أفضل. وغالبًا ما تحتوي المنتجات المعبأة على كربوهيدرات “مخفية” ومليئة بالإضافات والمواد الكيميائية والمحليات. اهدف إلى تناول طعام طبيعي عالي الجودة ومعالج بأقل قدر ممكن.

وتذكر انه يمكنك تناول بعض الأطعمة العالية الكربوهيذرات في اليوم أو اليومين المفتوحين والتي تحتوي على كربوهيدرات غير معقة.

فوائد رجيم الكيتو الدوري

بالنسبة للبعض، قد يكون لحمية الكيتو الدوري بعض المزايا مقارنة بحمية الكيتو العادية:

• قدرة أفضل على ممارسة الرياضة البدنية. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي السماح لنفسك بأيام قليلة الكربوهيدرات إلى تحسين نشاطك البدني.
• نمو العضلات. من خلال تحسين القدرة البدنية، يمكنك زيادة معدل نمو عضلاتك. تتسبب الكربوهيدرات أيضًا في إنتاج الأنسولين، والذي يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات.
• يمكن أن يقلل النظام الغذائي من شدة الآثار الجانبية لحمية الكيتو. بالنسبة لأولئك الذين في بداية رحلتهم منخفضة الكربوهيدرات، فإن اتباع نظام غذائي دوري يمكن أن يساعدك في تقليل شدة بعض الآثار الجانبية الشائعة مثل الصداع والغثيان والتعب.
• تناول كميات أكبر من الألياف. بعض أفضل مصادر الألياف هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يمكنك إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات. للألياف العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين الهضم ودعم بكتيريا الأمعاء.
• إنه أقل تقييدًا من حمية الكيتو. إذا كنت تشعر أن حمية الكيتو الصارمة قد تكون مفيدة جدًا بالنسبة لك ، فقد تكون تجربة نسخة دورية أكثر سهولة.
• يمكن أن يكون بمثابة مرحلة انتقالية إلى النظام الغذائي الكيتون. السماح لنفسك ببضعة أيام دون كل القيود يمكن أن يجعل انتقالك أسهل قليلاً.

السلبيات والآثار الجانبية لحمية الكيتو الدورية

قد تكون راحة النظام الغذائي الدوري رائعة، لكنها لا تأتي بدون بعض العيوب.

فيما يلي بعض عيوب خطة الأكل هذه.

• زيادة الوزن. قد يفرط بعض الناس في تناول الطعام في أيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة أو إعادة التغذية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. خاصة إذا كانوا يختارون مصادر الكربوهيدرات غير الصحية في هذه الأيام.
• قد لا يعمل للأشخاص غير النشطين. قد يكون من الصعب جدًا على الأشخاص المستقرين العودة إلى الحالة الكيتونية بعد أيام إعادة التغذية. لذلك قد لا يصلون إلى الحالة الكيتونية أثناء اتباع النظام الغذائي أو يقضون وقتًا محدودًا جدًا في الحالة الكيتونية. هذا قد يعيق فقدان الدهون (خاصة إذا كنت لا تعاني من نقص في السعرات الحرارية).
• احتباس الماء. يتطلب تخزين الكربوهيدرات الكثير من الماء. لهذا السبب، فإن إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي قد يؤدي إلى احتباس الماء والانتفاخ.
• يمكن أن تحدث كل هذه الآثار الجانبية إذا لم يتبع الشخص النظام الغذائي بشكل صحيح. إذا تم القيام به بشكل صحيح، فلا يبدو أن هناك سلبيات محددة لنظام الكيتو الدوري.

ومع ذلك، نظرًا لكونك نظامًا غذائيًا للكيتون، فلا يزال بإمكانك تجربة بعض الجوانب السلبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون. بعض هذه تشمل:

• انفلونزا الكيتو
• التعب
• الجفاف
• النقص المحتمل في المغذيات

كيفية اتباع النظام الغذائي الكيتوني الدوري

لبدء اتباع نظام الكيتو الغذائي الدوري، استهلك 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل زبدة المكسرات وزيت MCT والبيض والأفوكادو ومصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحم البقري أو السلمون الذي يتغذى على الأعشاب.

في اليوم السابع، زد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى ما يقرب من 150 جرامًا. هذا يكسر الكيتوزيه للسماح لجسمك بتجديد مخازن الجليكوجين.

فيما يلي نموذج لجدول تناول الطعام لتبدأ به:

• الخطوة 1: تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً.
• الخطوة 2: اشرب قهوة بوليت بروف في الصباح. يمكنك تناول كوب آخر قبل الساعة الثانية بعد الظهر. إذا بدأت بالجوع.
• الخطوة 3: في الساعة 2 ظهرًا ، تناول وجبة غداء غنية بالدهون وقليلاً من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. يمكنك تناول سمك السلمون البري مع اللفت بالزبدة أو وعاء من الفلفل الحار.
• الخطوة 4: حاول ألا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، وتناول وجبة أخرى غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات قبل الساعة 8 مساءً. يمكن أن يكون العشاء عبارة عن شرائح لحم خنزير مع قشرة عشبية وخضر الهندباء الذابلة، أو لحم بقري مبشور مع براعم بروكسل.
• في يوم اليوم المفتوح، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بفنجان من قهوة بوليت بروف في الصباح. ومع ذلك، تأكد من دمج المزيد من الكربوهيدرات في وجباتك حتى تصل إلى هدفك الكلي. بمجرد تجربة بعض مصادر الكربوهيدرات المختلفة، ستكون لديك فكرة أفضل عما يتعامل معه جسمك جيدًا.

خلاصة

نظام الكيتو الدوري هو أداة مفيدة للرياضيين وأولئك الذين يعيشون حياة نشطة بشكل عام. إذا كنت لا تزال تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في هذه المرحلة، فمن الأفضل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي القياسي. ولكن إذا كنت نحيفًا، وتتطلع إلى بناء العضلات، وتحتاج إلى تعزيز الأداء، والمساعدة في التغلب على هضبة اللياقة البدنية، فإن الكيتو الدوري يستحق المحاولة.

لا تستخدم الكيتو الدوري كعذر للإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. الأطعمة المصنعة المليئة بالسكر مثل الآيس كريم والكعك والشوكولاتة لن تؤدي إلا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

بعد تناول الكربوهيدرات الطبيعية في الكيتو الدوري، تأكد من إعادة الدخول في الحالة الكيتونية. آمل أن تتمكن من الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع باستخدام هذه الاستراتيجية ثم وثق نتائجك حتى تعرف أنك على المسار الصحيح

الأسئلة الشائعة: