كما هو الحال العديد من الأشياء في التغذية، فإن نظام لكيتو محاط بالأساطير والمعلومات الخاطئة والمبالغة. الحقيقة حول الكيتو هي أنه على الرغم من أنه أفضل مما يعتقده المثيرون للقلق، إلا أنه ليس الدواء الشافي الذي يعتقده أفضل صديق لك.

ما هي فوائد الكيتو؟ ما هي المخاطر؟ هل الكيتو نظام غذائي يجب عليك اتباعه على المدى الطويل؟ ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن تستخدمها في حمية الكيتو؟

سواء كنت جديدًا في النظام الغذائي ، أو كنت مدربًا للتغذية وتحتاج إلى بعض نقاط الحوار لاستخدامها مع العملاء ، فسوف يمنحك هذا الدليل إجابات على الأسئلة التي كنت تطرحها – وإجابات على الأسئلة التي لم تطرحها حتى الآن.

ما هو الكيتو؟

الكيتو هو اختصار لـ “نظام الكيتو الغذائي”، وهو نمط نظام غذائي يحد بشكل كبير من الكربوهيدرات ، ويركز على الدهون الغذائية، ويسبب مستويات منخفضة من الجليكوجين من أجل تحفيز إنتاج أجسام الكيتون.

ينتج الكبد الكيتونات الذاتية (أو أجسام الكيتون) استجابةً للجوع أو الصيام (حتى الصيام المتقطع) أو عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون

عندما يكون التمرين شديدًا بما فيه الكفاية ويتم القيام به لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، فإنه يحفز أيضًا إنتاج الكيتون.

في حالة عدم توفر الكربوهيدرات، تصبح الكيتونات مصدرًا مفضلاً للطاقة.

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزية هي حالة استقلابية تصبح فيها الكيتونات ، التي يتم إنتاجها من الدهون، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ليحرق للحصول على الوقود، لذلك ينتج الكيتونات كبديل. هذا هو الأكثر شيوعًا نتيجة الصيام أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.

أصبح نظام الكيتو الغذائي شائعًا للغاية في السنوات الأخيرة، مع تقديم العديد من الآراء المتضاربة حول فعاليته وسلامته. في هذه المقالة ، سنناقش عملية الكيتوزية بالإضافة إلى بعض الفوائد والمخاوف المرتبطة بالوجبات الغذائية الكيتونية.

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

يتم إنتاج الكيتونات عن طريق تكسير الدهون المخزنة في الجسم، وهي عملية تحدث بشكل طبيعي عندما تنخفض مستويات الجلوكوز إلى ما دون عتبة معينة.

يتم تحقيق هذا الانتقال عادةً من خلال اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو الغذائي لمدة 2-4 أيام.

نظرًا لأن الحالة الكيتونية تحدث فقط عند استنفاد مخازن الجلوكوز ، فإن الحميات الكيتونية تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية ، مع القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها ، وكمية معتدلة من البروتين فقط.

تم تصميم هذه النسبة لخفض مستويات الجلوكوز مع السماح للمستخدمين بالحفاظ على مستويات طاقة عالية من خلال استهلاك وحرق الدهون الصحية. يمكن أن يساعد الصيام والتمارين الرياضية في تسريع هذه العملية الطبيعية ، ولكن لا يزال تقدير اليومين إلى 4 أيام تقديرًا آمنًا.

أو على الأقل، هم مقتنعون بأنهم لا يفعلون ذلك. سواء كانوا حديثي العهد بالنظام الغذائي الكيتوني أواتباعه مؤخرا

ما الذي يسبب الكيتوزية؟

عادة، تفضل خلايا معينة في جسمك سكر الدم، أو الجلوكوز، للحصول على الطاقة. عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الجلوكوز لتشغيل هذه الخلايا، فإنه يقلل من مستويات الأنسولين في مجرى الدم.

يؤدي انخفاض الأنسولين إلى إطلاق كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في الجسم.

ثم يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية إلى كيتونات، والتي يمكن استخدامها للحصول على الطاقة. الجسم الآن في حالة الكيتوزيه، حيث يكون تناول الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين منخفضة ويتم إنتاج الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.

يتم تحقيق الكيتوزية بشكل أكثر شيوعًا عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي غني بالدهون ، مما يجبر الجسم على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة.

يمكن أن يكون لها آثار عديدة على الجسم ، مثل فقدان الوزن وانخفاض الشهية وكذلك بعض الآثار الجانبية السلبية.

فوائد الكيتوزية

استُخدمت حمية الكيتو في الأصل في عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي لعلاج الصرع ولكنها الآن شائعة لتعزيز فقدان الوزن على المدى القصير. هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون له العديد من الفوائد المثبتة.

1. تعزيز فقدان الوزن

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن. يدعم فقدان الوزن بعدة طرق ، على سبيل المثال، عن طريق تعزيز التمثيل الغذائي وخفض الشهية.

يشمل العمل مع حمية الكيتو التقليدية الأطعمة التي تجعل الشخص يشعر بالشبع ويمكن أن تقلل الهرمونات التي تحفز الجوع. لذلك، فإن اتباع نظام الكيتو قد يقلل الشهية ويحفز فقدان الوزن.

وجد التحليل التلوي لعام 2013 لثلاث عشرة تجربة معشاة ذات شواهد أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا أرطال أكثر من الأفراد الذين اتبعوا حمية قليلة الدسم.

أظهرت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة أن أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا 5 أرطال أكثر من الأشخاص الذين عملوا بنظام غذائي قليل الدسم بعد ستة أشهر.

هناك أنواع مختلفة من حمية الكيتو التي تعمل على إنقاص الوزن بشكل صحي ، ويجب أن تفكر في النهج المحدد للكيتوزيه وفقًا لهدفك.

إذا لم تكن في عجلة من أمرك لخسارة الوزن ، فقد يكون نظام الكيتو الغذائي التقليدي هو أفضل نهج لك.

يتطلع بعض الأشخاص إلى اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن بسرعة ، وقد يكون أداء هؤلاء الأشخاص أفضل مع اتباع نهج أقل الدهون وزيادة البروتين. عملية النظام الغذائي تجعل سرعة فقدان الوزن أكثر قابلية للتنبؤ.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون أكثر ملاءمة للشخص الذي يتطلع إلى العمل مع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ولكن هدفه عدم الاستمرار في اتباع نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل.

2. يساعد في علاج حب الشباب

هناك العديد من أسباب ظهور حب الشباب، بما في ذلك الإجهاد، وعدم غسل المكياج، واستخدام الكثير من منتجات العناية بالبشرة. كما تم ربطه بالنظام الغذائي وسكر الدم (الجلوكوز) لدى بعض الأشخاص.

قد يؤثر تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والمعالجة على توازن البكتيريا في الأمعاء. يمكن أن يتسبب في ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. كلاهما قد يضر بصحة الجلد.

وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2012، من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يعمل لصالح تخفيف أعراض حب الشباب لدى بعض الأفراد.

3. قد يخفف من مخاطر بعض أنواع السرطان

درس العلماء آثار رجيم الكيتو في الوقاية أو العلاج من بعض أنواع السرطان.

ذكرت دراسة أن نظام الكيتو الغذائي قد يكون علاجًا تكميليًا آمنًا لمرضى السرطان. والسبب هو أن النظام الغذائي الكيتون من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الإجهاد التأكسدي في الخلايا السرطانية مقارنة بالخلايا السليمة.

الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. يمكن أن يؤدي في النهاية إلى موت الخلايا السرطانية.

تشير دراسة حديثة إلى أنه نظرًا لأن حمية الكيتو تخفض نسبة السكر في الدم، فقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمضاعفات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي وينظم نسبة السكر في الدم ، والتي ارتبطت ببعض أنواع السرطان.

تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا في علاج السرطان. ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن هناك دراسات محدودة فقط متاحة في هذا المجال. يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة الفوائد المحتملة لنظام كيتو الغذائي في علاج السرطان والوقاية منه.

4. قد يعزز صحة القلب

أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو بدلاً من الدهون الأقل صحة ، مثل قشور لحم الخنزير ، يمكن أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستوى الكوليسترول.

كشفت مراجعة لدراسات أجريت على البشر والحيوانات حول نظام الكيتو الغذائي عن بعض الحقائق المذهلة. شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في مستوى الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL = الكولسترول السيئ) والكوليسترول الكلي وزيادة في مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL = الكولسترول الجيد).

إن وجود مستويات أعلى من HDL مقارنة بـ LDL “الضار” يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول السيئ، من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من خطر تعرض الشخص لمشاكل في القلب والأوعية الدموية إلى جانب فقدان الوزن بسبب تأثيره المخفض على مستويات الكوليسترول.

5. حماية وظائف المخ

وفقًا للدراسات، فإن أجسام الكيتون التي يتم إنتاجها أثناء اتباع نظام الكيتو تقدم فوائد عصبية. هذا يعني أنها يمكن أن تقوي وتحمي خلايا الدماغ والجهاز العصبي بأكمله.

لذلك، قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في إدارة الحالات الطبية مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لفهم آثار نظام الكيتو الغذائي على الدماغ بشكل كامل.

6. قد يقلل من النوبات

تغير نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي الكيتون الطريقة التي يولد بها الجسم الطاقة.

تقول مؤسسة الصرع أن الكيتوزية الصحية قد تقلل من تكرار النوبات في مرضى الصرع، وخاصة أولئك الذين لا يستجيبون لطرق العلاج الأخرى

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول مدى نجاح هذا. ولكن في الوقت الحالي ، يبدو أن لها تأثيرًا أكبر على الأطفال المصابين بنوبات بؤرية.

إقرأ: بديل الدقيق في الكيتو

7. يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (اختصارًا متلازمة تكيس المبايض) هي حالة خلل هرموني. يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمونات الذكورة (الأندروجين)، والتبويض غير الطبيعي، وتكيس المبايض، مما يؤدي إلى العقم.

يمكن لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات أن يحفز أو يؤثر على النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. قد يسبب زيادة سريعة في الوزن وتساقط الشعر ومضاعفات جلدية.

كانت هناك دراسات قليلة حول النظام الغذائي الكيتون ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات. ومع ذلك، وجدت دراسة تجريبية لخمس نساء أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يحسن بشكل كبير علامات متلازمة تكيس المبايض. وتشمل هذه توازن الهرمونات، وفقدان الوزن، ومستويات الأنسولين الصيام، ومستويات FSH و LH.

وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون له آثار إيجابية على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية، مثل مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض. لكن هذا لا يعني أن خطة الأكل هي العلاج الموصى به لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

مثل الحالات التي يسعى فيها الأشخاص إلى استخدام نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، هناك مجموعات فرعية من نظام كيتو الغذائي ، مثل نظام الكيتو الغذائي المثالي للبروتين. من الأنسب معالجة هذه الشروط.

8. الكيتوزية تساغد على خفض الشهية

عدم التشبع هو أحد الصعوبات الرئيسية في العديد من الأنظمة الغذائية. غالبًا ما يتوقف الناس عن اتباع نظام غذائي لأن الشعور المستمر بالجوع يصعب تجاهله أثناء تقليل السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ، يبلغون عن انخفاض الشهية – على الرغم من أنهم يفقدون الوزن. عدم الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام أو كثيرًا قد يكون علامة على أنك في حالة الكيتوزيه.

في حين أن العلم وراء ذلك لا يزال غير واضح ، فقد أظهرت الدراسات التي تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بشكل متكرر انخفاضًا في الشهية على الرغم من فقدان الوزن.

9. مستويات مخفضة من سكر الدم والأنسولين

ثبت أن الكيتوزية يخفض نسبة الجلوكوز في الدم بشكل فعال – لدرجة أن بعض مرضى السكري قد يحتاجون إلى تقليل جرعة الأنسولين عند بدء نظام كيتو الغذائي.

إذا كان هذا ينطبق عليك ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات

الآثار الجانبية من الكيتوزيه

تأتي الحالة الكيتونية أيضًا مع بعض الآثار الجانبية السلبية، والتي يمكن أن تختلف حسب كل حالة. في حين أن معظم الأعراض ليست شديدة ، يجب عليك استشارة طبيبك بشأن أي مشاكل صحية تتعلق.

1. رائحة الفم الكريهة

من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا رائحة الفم الكريهة ، وهي حلوة وفاكهية في معظم الحالات. هذا بسبب المواد الكيميائية التي يتم تكوينها أثناء الكيتوزية ويتم إطلاقها عن طريق التنفس.

أفضل طريقة لعلاج رائحة الفم الكريهة أثناء الكيتوزيه هي شرب الكثير من الماء أو إيجاد علكة خالية من السكر أو النعناع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو.

2. أنفلونزا الكيتو

من الشائع تجربة مجموعة من الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا خلال المراحل المبكرة من الكيتوزية ، والتي قد تظهر بعد يومين إلى سبعة أيام من بدء النظام الغذائي الكيتون.

الأعراض الأكثر شيوعًا هي الصداع والغثيان وصعوبة النوم وحركات الأمعاء غير المنتظمة.

إن أنفلونزا الكيتو خفيفة بشكل عام، وفي معظم الحالات، يجب أن تستمر فقط لبضعة أيام.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى للكيتوزية تقلصات في الساق ومشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.

كيف أصل إلى الحالة الكيتونية؟

إذا كنت تريد الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع اتبع هذه النصائح الخمس:

1: انتبه للكربوهيدرات

لا شيء يخرج الكيتوزية عن مسارها أسرع من تناول الكربوهيدرات. يعد تقييد الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الأنسولين منخفضًا وحرق المزيد من الدهون.

توصي معظم إرشادات Keto بالحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

يمكن للرياضيين على الأرجح التخلص من المزيد ، ولكن قد يحتاج الأشخاص المستقرون إلى تشديد الحد.

اعلم أن الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان. ستجدها في الحساء والصلصات والفواكه والخضروات النشوية وحتى بلح البحر.

كما يجب تتبع كمية الكربوهيدرات في وجباتك

2: تناول المزيد من الدهون

للدهون تأثير إنسولين ضئيل للغاية من بين جميع المغذيات الكبيرة. وبالتالي ، ستكون الدهون مصدر الطاقة الأساسي في النظام الغذائي الكيتون.

في Keto ، اختر القطع الدهنية من اللحوم والأسماك ، ولا تخجل من إضافة زيت الزيتون أو الزبدة أو السمن إلى الخضار منخفضة الكربوهيدرات. تساعدك هذه الدهون الصحية على الدخول في الحالة الكيتونية.

3: جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو ممارسة أخذ فترات راحة منتظمة من السعرات الحرارية. تساعدك هذه الفواصل على الدخول في الحالة الكيتونية عن طريق إبقاء الأنسولين منخفضًا.

للحصول على نظام فعال لحرق الدهون ، اجمع بين الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتسريع تكيفك مع الدهون.

لكن استمع إلى جسدك. إذا شعرت بالضعف أو التعب ، فوسِّع نافذة إطعامك وأعد التقييم.

ملحوظة: الصيام المتقطع لا يناسب الجميع. قد يجد الشباب أنه من السهل جدًا تخطي وجبة ، ولكن يجب على كبار السن الذين يتناولون أدوية متعددة استشارة الطبيب أولاً. إذا. كما أنه ليس مناسبًا جدًا للأشخاص الحوامل أو المرضعات أو الذين يخضعون للعلاج الكيميائي بنشاط أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

4: تمرين

عند ممارسة الرياضة ، تحرر (وتحرق) الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك ، يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بعد التمرين.

أكثر تمرينات الكيتون هي النشاط الهوائي في منطقة حرق الدهون بحوالي 60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

5: ضع في اعتبارك زيت MCT أو الكيتونات الخارجية

لن يجعلك زيت MCT والكيتونات الخارجية متكيفة مع الدهون ، لكنها قد تزيد من مستويات الكيتون لديك. وتحقق مستويات الكيتون المرتفعة فوائدها المحتملة ، مثل تحسين الإدراك. [*]

فكر في هذه المكملات كمساعدات في رحلة كيتو الخاصة بك. لن يقوموا بالعمل نيابة عنك ، لكنهم قد يجعلون الأمور أسهل.

للدخول في الحالة الكيتونية الغذائية ، ما عليك سوى اتباع نظام غذائي جيد الكيتو. إذا لم تدخل الحالة الكيتونية بين عشية وضحاها ، فلا داعي للذعر. ستصل هناك في النهاية.

خلاصة:

الكيتوزية هي حالة استقلابية حيث يستخدم جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يتم تحقيق ذلك عادةً عن طريق اتباع نظام الكيتو، وهو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يكون للدخول في الحالة الكيتونية مجموعة متنوعة من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين الوضوح العقلي، وزيادة مستويات الطاقة.

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل شخصًا ما يرغب في الدخول في الحالة الكيتونية ، مثل الرغبة في إنقاص الوزن ، أو الرغبة في تحسين التركيز الذهني والوضوح ، أو الرغبة في زيادة مستويات الطاقة لديهم.

الأسئلة الشائعة: