أفضل رجيم بعد الولادة – رجيم مغذي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية للتخلص من الوزن الزائد

رجيم بعد الولادة يساعد العديد من السيدات التي تعاني من زيادة الوزن او السمنة المفرطة بعد الولادة،  فاتبعي حمية غذائية صحية ومتوازنة لانقاص الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل.

يجب أن تخططي للعودة إلى وزنك قبل الحمل خلال 6 إلى 12 شهرًا بعد الولادة،  دغالبًا ما يأتي الباقي خلال الأشهر العديدة القادمة. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة يوميًا على التخلص من الوزن الزائد. كما يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية أيضًا في ذلك بعد الولادة، لانها تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية

أسباب عدم نزول الوزن بعد الولادة

اكتساب الوزن الزائد خلال فترة الحمل تمر طبيعي لا مفر منه، وهذا يرجع الى عدة  أسباب منها :

• زيادة الشهية، وتناول وجبات متفرقة على مدار اليوم.
• عدم انتظام ساعات النوم
• عدم ارضاع الطفل بشكل طبيعي.
• وجود صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بعدمن الولادة.
• الاعتماد على الوجبات السريعة عقب الولادة، لعدم القدرة اعداد الطعام او عدم وجود الوقت لذلك.
• ارتداء الملابس الفضفاضة يجعلك غير مدركة لمقدار الوزن الذي قمتِ باكتسابه خلال فترة الحمل.
• ستساعدك عادات الأكل الجيدة والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن الذي اكتسبته.

أنظر أيضاً: ما هو رجيم البروتين؟

نموذج ليوم واحد من جدول وجبات رجيم بعد الولادة

يعتقد العديد من الاشخاص أن رجيم بعد الولادة يمكن ان يؤثر بشكل سلبي على صحة الرضيع وصحة الام الا لان هذا غير خطأ كبير،  حيث ان اتباع نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، وبالتالي هو يحافظ على صحة كل من الطفل  الأم كما يساعد في على إدارة الحليب، اليك هذا الرجيم الذي يمكن اتباعه لمدة 7  ايام الذي يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع وصحي.

وجبة الإفطار:

• تناول بيضة مسلوقة.
• قطعة من التوست الأسمر.
• وقطعة من الجبنة القريش
• كوب من الماء الدافئ باضافة ملعقتان من العسل الأبيض على الريق يوميا.

• الوجبة الخفيفة:
• ثمرتان من الفاكهة .

وجبة الغداء:

• طبق من شوربة الدجاج منزوعة الدسم وخالية من الدهون بالقليل من الملح والتوابل.
• طبق من السلطة الخضراء  بدون طماطم او جزر.

• الوجبة الخفيفة:
• كوب من الحليب الخالي من الدسم بملعقة الحلبة المطحونة له .

وجبة العشاء:

• قطعة من التوست الأسمر.
• بيضتين مسلوقتين او استبدالها بقطعة من الجبن القريش وقبل الذهاب الى النوم يجب تناول كوب من الزبادي مع اضافة ملعقة من عصير الليمون .

متى أبدأ الرجيم بعد الولادة ؟

لا ينصح باتباع نظام غذائي لانقاص الوزن مباشرة حتى وإن كان افضل هذا الرجيم بعد الولادة، لأنه يجب ان تأخذ بعين الاعتبار أن  تعطي الأم وقتا مافيا لجسمها لترتاح وتستعيدة قوتها وتتعافى. بشكل جيد لفترة لا تقل عن ست أسابيع، وذلك لضمان عدم انقطاع إنتاج الحليب من الثدي لتتمكن من إرضاع طفلها .

في حالة رغبتي  باتباع رجيم بعد الولادة، فمن الضروري إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة المرضعة، كما ينصح بشرب السوائل بكثرة، وممارسة النشاط البدني بشكل منتظم وتدرجي.

اكتشف: إفرازات الحمل عند المرأة

كيفية إنقاص الوزن بعد الحمل بالطريقة الصحية؟

قد تكون حريصًا على إنقاص وزنك بعد الولادة، ولكن من المهم أن تمنح نفسك الوقت للشفاء والتعافي من المخاض والولادة قبل محاولة إنقاص الوزن عن قصد.

عندما تشعر بأنك مستعد لممارسة النشاط البدني مرة أخرى، فإن ممارسة الرياضة ببطء واتخاذ خيارات التغذية الواعية يمكن أن يحسن لياقتك البدنية ويساعدك على الشعور بأنك على طبيعتك. ضعي في اعتبارك أيضًا أن جسمك يتغير بعد الولادة وقد يبدو مختلفًا بغض النظر عما تفعلين. خذي الأمور ببطء، واطلعي على نفسك، واحتضني جسمك بعد الولادة مع الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط.

ليس سرا أن الحمل والولادة يغيران جسمك. بعد الولادة، قد تكونين حريصة على استعادة ما كان عيه جسدك قبل الولادة، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بعد ولادة طفلك لا يحدث بين عشية وضحاها. يتطلب فقدان الوزن الصحي بعد الولادة مزيجًا من التغذية الذكية بعد الولادة والتمارين الرياضية والصبر.

قد تجدين أيضًا أنه بغض النظر عما تقومين به، فإن جسمك بعد الحمل (خاصة بطن ما بعد الولادة) مختلف تمامًا الآن. قد تحمل وزنك بشكل مختلف، وقد لا تتناسب الملابس بالطريقة نفسها التي اعتادت عليها، وقد يبدو مظهرك مختلفًا بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تخسره (أو لا تخسره).

يمكن أن يساعدك التركيز على الحفاظ على نمط حياة نشط وتغذية جسمك بالتغذية الجيدة على الشعور بتحسن في بشرتك، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وإعدادك لزيادة الوزن بشكل صحي في حالات الحمل المستقبلية.

إذا كان فقدان الوزن بعد الولادة يمثل أولوية بالنسبة لك، فستساعدك هذه النصائح على التفكير في التخلص من أرطال الوزن بعد الولادة بطريقة صحية.

خذي بعض الوقت للتعافي قبل محاولة إنقاص الوزن بعد الحمل

يجهد الحمل والولادة جسمك كثيرًا، وستحتاجين إلى منح نفسك الوقت للتعافي من المخاض والولادة قبل التركيز على فقدان الوزن.

يمكنك البدء بتمارين خفيفة، مثل المشي، بعد أيام قليلة من الولادة. ما لم يخبرك مقدم الخدمة الخاص بك على وجه التحديد بعدم القيام بذلك، فإن المشي يساعد على منع انخماص الرئة (انسداد الرئة) والجلطات الدموية، ويحسن النوم والشفاء والمزاج. (قد يساعدك أيضًا في التأقلم مع كآبة ما بعد الولادة).

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بإجراء فحص ما بعد الولادة مع طبيبك أو ممرضة التوليد خلال الأسابيع الثلاثة الأولى بعد الولادة. قد يكون هذا هو الوقت المناسب للتحدث عن شعورك والحصول على مدخلات مقدم الخدمة حول الأنشطة البدنية التي قد تكون أفضل بالنسبة لك.

ضعي في اعتبارك أيضًا أن الأمر قد يستغرق من ستة إلى ثمانية أسابيع حتى يتقلص الرحم إلى حجمه الطبيعي، وقد يوصي مزودك بالانتظار تلك الفترة الطويلة لاستئناف النشاط البدني المعتدل أو القوي.

قد تؤثر محاولة الحد من تناول السعرات الحرارية على مخزون الحليب لديك، لذلك إذا كنت ترضعين طفلك، ينصح الخبراء بالانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل قبل محاولة إنقاص الوزن.

يمكن أن يؤدي بدء نظام غذائي مبكرًا بعد الولادة إلى تأخير التعافي وتجعلك تشعر بمزيد من التعب -وأنت بحاجة إلى كل الطاقة التي يمكنك حشدها للتكيف مع الحياة مع طفلك حديث الولادة. إذا كنت صبورًا ومنحت جسمك فرصة للقيام بعمله، فقد تتفاجأ بكمية الوزن التي تفقدها بشكل طبيعي.

في الواقع، تفقد النساء في المتوسط ​​حوالي 13 رطلاً أثناء الولادة، بما في ذلك وزن الطفل والمشيمة والسائل الذي يحيط بالجنين. وستستمر في خسارة أرطال في الأسابيع التالية حيث يتخلص جسمك من السوائل الزائدة التي اكتسبها أثناء الحمل.

كوني واقعية بشأن توقعاتك لفقدان الوزن بعد الولادة

ضعي في اعتبارك أنكِ قد لا تتمكّنين من العودة إلى الوزن أو الشكل الذي كان عليه قبل الحمل بالضبط.حتى وإن إتبعت رجيم بعد الولادة بالنسبة للعديد من النساء، يسبب الحمل تغيرات دائمة مثل بطن أكثر ليونة بعد الولادة ، وعلامات تمدد ، ووركين أوسع قليلاً ، وخصر أكبر.

(قد يزداد حجم حذائك!) هذه التغييرات طبيعية ، ويمكن أن يساعدك احتضان جسمك الجديد بعد الولادة على تطوير أهداف واقعية حول اللياقة البدنية بعد الولادة.

لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ومقيِّدًا. تحتاج النساء ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم للبقاء بصحة جيدة ، وتحتاج معظم النساء إلى أكثر من ذلك – ما بين 1800 و 2200 سعر حراري في اليوم – للحفاظ على طاقتهن ومنع تقلبات المزاج. وإذا كنت ترضعين ، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم (تحتاج معظم الأمهات المرضعات إلى أكثر من 2500 سعرة حرارية) لتغذية نفسك وطفلك.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فستحتاجين إلى التأكد من تناولها ببطء – فقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى انخفاض في إدرار الحليب. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة أيضًا إلى إطلاق السموم المخزنة في دهون الجسم في مجرى الدم – وفي إمدادات الحليب. (السموم التي يمكن أن تصل إلى مجرى الدم تشمل الملوثات البيئية مثل المعادن الثقيلة والرصاص والزئبق والملوثات العضوية الثابتة مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات والمذيبات.)

يعد فقدان الوزن بحوالي نصف رطل ونصف أسبوعًا آمنًا ولن يؤثر على إمدادات الحليب الخاصة بك إذا كنت ترضعين. لتحقيق ذلك ، استبعد 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي الحالي (دون الغمس دون الحد الأدنى الآمن) إما عن طريق تقليل تناول الطعام أو زيادة مستوى نشاطك.

تذكري، لا توجد حبوب سحرية تساعدك على إنقاص الوزن بعد الحمل. إلا أن اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل طريقة للتخلص من أرطال الوزن – والحفاظ عليها. ومن المهم ممارسة الرياضة أثناء محاولة إنقاص الوزن للتأكد من أنك تخسر الدهون بدلاً من العضلات.

بمجرد أن تصبح جاهزًا لبدء فقدان الوزن، ابدأ بتناول القليل من الطعام وكن أكثر نشاطًا – حتى لو كنت تمشي حول المبنى مع طفلك في عربة الأطفال. تمتد فوائد تمارين ما بعد الولادة إلى ما هو أبعد من النطاق: يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تعزيز مزاجك وتقليل التوتر بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن التي تم شدها أثناء الحمل.

بينما يمكنك على الأرجح البدء في ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي، بعد أيام من الولادة، تحقق من مقدم الخدمة الخاص بك قبل الانخراط في تمارين أو برامج تمارين أكثر قوة. من المهم بشكل خاص الحصول على تصريح لممارسة الرياضة من قبل مزودك إذا كنت تتعافين من قسم قيصري أو ما زلت تشعرين بألم من الولادة المهبلية بعد أسابيع من الولادة.

ركزي على تناول الأطعمة الصحيحة لخسارة الوزن بعد الولادة

مع وجود طفل جديد والجدول الزمني، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لتناول الطعام. لكن تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي إلى تأخر مستويات الطاقة -ولن يساعدك على إنقاص الوزن بعد الولادة. تجد العديد من الأمهات أن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينهما (بدلاً من ثلاث وجبات أكبر) يناسب شهيتهن وجدولهن الزمني بشكل أفضل. (قد تكون الوجبة الصغيرة عبارة عن نصف شطيرة وجزر وفاكهة وكوب من الحليب).

لا تفوت وجبات الطعام في محاولة لإنقاص الوزن

فلن يفيدك ذلك، لأنك على الأرجح ستأكل أكثر في وجبات أخرى. ومن المحتمل أيضًا أن تشعر بالتعب والتعب. وحتى إذا لم تكن تتناول وجبة الإفطار من قبل، فاعلم أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يمنعك من الشعور بالجوع –والتعب -في وقت لاحق من الصباح، ويمكن أن يحدث ذلك. يمنحك الطاقة لتكون أكثر نشاطًا.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يدمر جهود إنقاص الوزن حتى مع غتباع رجيم بعد الولادة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة الإفطار باستمرار، إلى جانب التغييرات الأخرى في نمط الحياة، مثل الحد من الوجبات السريعة وتناول وجبات أكثر تكرارًا وأصغر، يرتبط بنجاح إدارة فقدان الوزن على المدى الطويل.

قد يكون من المفيد أيضًا أن تبطئ من تناولك للطعام أيضًا، إذا كان ذلك ممكنًا: عندما تأخذ وقتك في الأكل، ستلاحظ أنه من الأسهل معرفة متى تشعر بالشبع -وأنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

فيما يلي بعض النصائح الغذائية الإضافية لفقدان الوزن بعد ولادة طفلك:

تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

إذا لم تكن من كبار المعجبين بتناول الفواكه والخضروات العادية، يمكنك إيجاد طرق مبتكرة لدمجها في وجباتك. صنع عصائر الفاكهة أو الخضار؛ استخدام صلصة الفاكهة أو الخضار أو الصلصات المختصرة للخضروات والصلصات المصنوعة من الخضار المهروسة على الأسماك أو الدجاج؛ أضف الجزر المبشور إلى الشطيرة الخاصة بك؛ أو جرب الخضار المشوية أو حساء الخضار المهروسة.

(إن هرس الحساء يجعله كريميًا دون الحاجة إلى إضافة الكريمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. إنها أيضًا طريقة رائعة لتناول الخضار التي قد لا تتناولها عادةً بمفردها).

ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات ويحفز فقدان الوزن -وكذلك يساعد في علاج أي إمساك بعد الولادة. حاول دمج الأطعمة الغنية بالألياف، مثل التفاح أو الفول أو العدس أو الحبوب الكاملة في وجباتك.

اختر الدهون المناسبة

تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتينات، وهذا ليس بالأمر السيئ دائمًا! يمكن أن يساعدك تناول الدهون الصحيحة على الشعور بالشبع وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي. تعد الدهون الصحية غير المشبعة -مثل الأفوكادو والزيتون والسلمون والمكسرات والبذور -إضافة رائعة لوجبة الطعام أو وجبة خفيفة ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.

تجنب الدهون غير الضرورية الموجودة في الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية، مثل الصودا أو مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية. سيساعدك تضمين بعض الدهون في كل وجبة على البقاء ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الكربوهيدرات.

أضف مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة

يمكن أن يساعد استهلاك مصادر البروتين الخالية من الدهون -مثل البيض والفاصوليا والعدس وقطع الدجاج أو التوفو -في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.

حافظ على رطوبتك

يوفر شرب الماء العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ترطيب مفاصلك حتى تتمكن من التحرك بسهولة أكبر والمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع حتى تستهلك سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى أن الترطيب مهم للرضاعة الطبيعية. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل عمرك وحجمك ومكان إقامتك، ولكن من الأفضل أن تشرب 11 كوبًا على الأقل من الماء يوميًا.

هل تساعد الرضاعة الطبيعية على خسارة الوزن؟

يمكن أن تحرق الرضاعة الطبيعية مئات السعرات الحرارية كل يوم، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك حصريًا. لكنها لا تضمن أنك ستفقد الوزن.إلا غذا قررت إتباع رجيم بعد الولادة فغن ذلك سوف يساعدك على فقدان الوزن

كدليل تقريبي، تحتاج المرأة العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي، ولكن هذا يمكن أن يختلف من امرأة إلى أخرى، اعتمادًا على نمط الحياة ومستويات النشاط. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزداد وزنك، سواء كنت ترضعين أم لا.

قد تتمكنين من الحصول على السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجينها لحليب الأم من مخازن الدهون الخاصة بكِ، لأن جسمك يفرز الدهون أثناء الحمل لمنحك طاقة إضافية لصنع الحليب.

سيظل جسمك قادرًا على إنتاج الكثير من الحليب لطفلك إذا كنت تخسر وزنك بنجاح. لكن من المهم عدم تعطل النظام الغذائي. تتراوح الخسارة الآمنة بين 0.5 كجم و1 كجم (1 رطل إلى 2 رطل) أسبوعيًا.

نحن نعلم أن الرضاعة الطبيعية لمدة ستة أشهر على الأقل يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ويشجع رحمك على الانكماش بعد الولادة، مما يساعدك على فقدان بطنك بعد الولادة.

تعرف على:

كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن بعد الولادة؟

لا يوجد إطار زمني مثالي لفقدان وزن الطفل. يختلف الأمر كثيرًا، ويعتمد الكثير على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، ونظامك الغذائي وأسلوب حياتك بعد الولادة.

امنح نفسك متسعًا من الوقت لتفقد الوزن الذي تستهدفه. لا بأس إذا استغرق الأمر ما بين ستة أشهر وتسعة أشهر.

إذا وجدت أن الأمر يستغرق وقتًا أطول من ذلك، فلا تجعل نفسك صعبًا. فقط ضع لنفسك هدفًا واقعيًا للوصول إلى الوزن الذي تريده، ربما بحلول عيد ميلاد طفلك الأول.

في حين أنه من المهم التركيز على صحتك، فمن المهم أيضًا أن تكون واقعيًا وتضع أهدافًا قابلة للتحقيق. إذا زاد وزنك كثيرًا أثناء الحمل، فستستغرق وقتًا أطول لتؤتي ثمارها.

إذا كنت ترغب في المساعدة في إنقاص الوزن، فتحدث إلى طبيبك أو الزائر الصحي حول التمارين أو فصول إدارة الوزن في منطقتك. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى فصل دراسي في تحفيزك، وستلتقي بأشخاص آخرين في نفس الموقف مثلك.

نصائح لتغذية سليمة أثناء إتباع رجيم بعد الولادة

اتباع نظام غذائي صحي وسليم بعد الولادة مهمة، لذلك تقدم  بعض النصائح التي قد تساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية، وهي كالتالي: 

• الحرص على تناول جميع الوجبات خلال اليوم،  فان  عدم تناولها  يقلل من طاقة الجسم، وهذا ما يعرقل  خسارة الوزن.
• تناول ثلاثة وجبات رئيسية في اليوم من اثنين الى ثلاث  وجبات صغيرة يومياً فيما،  بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية كبيرة.
• الالتزام بتناول وجبة الإفطار  فهي تمنح الطاقة الآلزمو لبدء اليوم، كما تَحُد من الشعور بالتعب
• قلل  من تناول العصائر المصنعة والمشروبات الغازية، والمشروبات المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• تناول الأطعمة المشوية او المسلوقة او المطبوخة، بدلاً من المقلية.
• قلل  من تناول السكر والحلويات، والدهون المشبعة، والمتحولة التي تضر بالصحة خلال إتباع رجيم بعد الولادة.
• تناول خيارات صحية في الوجبات الخفيفة بدلا من المصنعة عند الشعور بالجوع.
• البدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي، حيث يمكن  البدء بالمشي، او بالتمارين الخفيفة الاخرى.
• احرص على الكافية من الماء من 8 الى 10 اكواب في اليوم الى جانب السوائل الاخرى.
• تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والالياف والبروتينات لتوفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

خلاصة

وفي الختام،  يبقى  انقاص الوزن رهين باتباع نظام غذائي صحي ومتوازنة يضمن توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسم المراة، الى جانب ممارسة التمارين الرياضية كل يوم والتي يجب العودة إليها بشكل تدريجي فيمكن البدء بالمشي او التمارين الرياضية الخفيفة الاخرى الى جانب شرب الكمية الكافية من الماء خلال اتباع اي حمية غذائية.

أنظر أيضاً: رجيم المرضعات لسالي فؤاد

الأسئلة الشائعة