شمندر كيتو – هل الشمندر مسموح في الكيتو دايت 

يحتوي البنجر أو الشمندر على كمية عالية من البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم والألياف والمنغنيز والحديد وفيتامين سي؛ كل ذلك مفيد للصحة. يمكن أن يكون البنجر إضافة ممتازة إلى قائمتك، ولكن السؤال الحقيقي هو، هل شمندر كيتو؟. إستمر في القراءة لمعرفة ما إذا كان الشمندر مناسب للكيتو، وفوائده، وبعض أطعمة الكيتو البديلة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن، وسعرات حرارية منخفضة وخالية من الدهون. في نظام الكيتو الغذائي، تحتاج فقط إلى 20 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات والخضروات مع أقل من 5 كربوهيدرات صافية جيدة للأكل في أي وقت.

يجب أن يتكون نظام الكيتو من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات. الخضار الورقية الداكنة هي أفضل الخضروات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي مثل السبانخ و. بالنسبة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، اختر الخضار من فصيلة الصليبيين مثل البروكلي، والخس، والقرنبيط، والكوسا، والخيار، إلخ.

معظم الناس يصنعون السلطات على أنها طريقة سهلة وسريعة لتضمين الخضار في نظامهم الغذائي اليومي. يمكنك وضع أي شيء تقريبًا في السلطة.

عند إعداد وجباتك تجنب الخضار النشوية والحلوة لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. أطعمة مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والبازلاء والذرة والبطاطا والبقوليات والبطاطا والكينوا وغيرها من الأطعمة الغنية بالنشا.

تحقق أيضًا من مستويات السكر في الخضار مثل الجزر والكوسا والبصل. يمكنك مزج الكربوهيدرات العالية مع الكربوهيدرات المنخفضة لتحقيق التوازن في وجبتك. انقر هنا لمعرفة المزيد حول كيفية العيش في نظام كيتو الغذائي.

القيمة الغذائية في الشمندر

تحتوي الوجبة الواحدة (82 جرامًا من البنجر) على العناصر الغذائية التالية:

• إجمالي الدهون 0.1 جرام
• دهون مشبعة 0 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة 0 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة 0 جرام
• الكوليسترول 0 ملليغرام
• الصوديوم 64 ميليغرام
• 266.5 ملليغرام من البوتاسيوم
• اجمالي الكربوهيدرات 8 جرام
• الألياف الغذائية 2.3 جرام
• سكر 6 جرام
• بروتين 1.3 جرام
• السعرات الحرارية 35 Cal

بصرف النظر عن العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، يحتوي الشمندر أيضًا على فيتامين سي والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم. كما ترون من الملف الغذائي للبنجر، يمكن أن يكون البنجر إضافة ممتازة إلى نظام كيتو الغذائي الخاص بك طالما أنك تستهلك كمية صغيرة فقط.

ستوفر لك الكميات الصغيرة من البنجر عددًا كبيرًا من الفوائد. تتم مناقشة نظرة تفصيلية حول هذا في القسم التالي.

إقرا: كيتو للمرضع

هل شمندر كيتو

لا، الشمندر غير مسموح في الكيتو دايت. إذا كنت تحاول الدخول في الحالة الكيتونية أو إنقاص الوزن، فأقترح الابتعاد عن البنجر نظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات والسكريات البسيطة.

ولكن إذا كنت بالفعل في الحالة الكيتونية وكنت سعيدًا بوزن جسمك، فلا تتردد في تناول البنجر. يحتوي على الكثير من الألياف التي تعمل كمخزن لمحتوى الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يزال من المهم تناول كميات صغيرة فقط حتى لا تخرجك من الحالة الكيتونية.

يمكن أن يؤدي تناول كميات صغيرة من البنجر إلى إحداث المعجزات للكبد لأنه يساعد في إزالة السموم من المواد الكيميائية وتحويلها إلى جزيئات غير ضارة.

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من الكولين والمواد المغذية الأخرى التي تكسر الدهون في الكبد. لذلك، إذا كنت تعاني من مرض الكبد الدهني وكنت تتناول حمية الكيتو، ففكر في إضافة حصص قليلة أسبوعيًا إلى نظامك الغذائي.

هل الشمندر المخلل صديق للكيتو؟

يعتبر البنجر المخلل أمرًا مهمًا عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي. بالمقارنة مع البنجر الخام، فإن محتوى الكربوهيدرات في البنجر المخلل مرتفع للغاية.

كوب واحد من البنجر المخلل يحتوي على 27.5 جرام من الكربوهيدرات مع عدم وجود ألياف تقريبًا.

إذا كنت تبحث عن خضروات منخفضة الكربوهيدرات ومذاقها مثل البنجر، ففكر في استخدام الفجل. من السهل جدا المخلل. كل ما عليك فعله هو إضافة بعض الفجل إلى جرة، صب الخل الساخن مع الملح والتوابل في الأعلى وتخزينه في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام.

يمكنك حتى إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق البنجر الأحمر، ولن تعرف حتى الفرق.

هل يمكنك شرب عصير الشمندر على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

شرب حتى كمية صغيرة من عصير البنجر سيخرجك من الحالة الكيتونية. تحتوي حصة ثمانية أونصات من عصير البنجر على 23 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. هذا أكثر من نصف الحد اليومي الخاص بك.

بدلا من ذلك، اشرب عصير الفجل. طعمه مثل عصير البنجر، ويحتوي فقط على جرامين من الكربوهيدرات الصافية. عصير الفجل هو أيضًا المشروب المثالي إذا كنت تعاني من انسداد الجيوب الأنفية. يخفف الكبريت الموجود في الفجل من احتقان الجيوب الأنفية.

للمزيد إقرأ: طعام الكيتو

بديل الشمندر في للكيتو

إليك أهم بديل للشمندر في رجيم الكيتو دايت الغذائي:

1. نبات الهليون

يحتوي فقط على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية وهي إضافة رائعة لأطباقك الجانبية منخفضة الكربوهيدرات. إنها خضروات لذيذة وغنية بفيتامين A و C و K وحمض الفوليك وجيدة الألياف.

2. بروكلي

يحتوي البروكلي على 3 جرام كربوهيدرات صافية و 30 سعرة حرارية لكل وجبة. إنه نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، وفيتامين أ، وج، وب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

كا تحتوي هذه الخضار على مضادات الأكسدة مثل اللوتين التي تساعد في حماية عينيك من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية. يقال أيضًا أنه يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين في مرض السكري من النوع 2 ويقيك أيضًا من أنواع معينة من السرطانات.

3. الكوسة

يمكنك استخدام الكوسة لصنع الزودل لتحل محل المعكرونة في نظامك الغذائي الكيتوني. يحتوي الكوسة على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. الكوسة مصدر ممتاز لفيتامين سي.

4. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وج و ك وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والألياف الغذائية.

يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة و 40 سعرة حرارية. يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وطريقة رائعة لإضافة الحجم إلى وجباتك.

5. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة وليست خضروات. يساعد محتواه العالي من الدهون على استكمال تناول الدهون الصحية في وجبات حمية الكيتو.

يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل حص ، غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية. الأفوكادو مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين سي. يمكنك صنع الجواكامولي أو وضعه في السلطات.

الفوائد الصحية للشمندر

سواء كانت حمراء زاهية أو أرجوانية عميقة أو ذهبية صفراء ، فإن هذه الخضار الجذرية ملونة بلا شك. هذه الأصباغ تعني أن البنجر مليء بالفيتامينات والمعادن. لكن الاعتقاد بأن فوائد البنجر تتوقف ، هناك بخس ؛ يمكنهم أن يفعلوا أكثر بكثير من مجرد تقريب مدخولك من العناصر الغذائية. يعتبر البنجر من الأطعمة الخارقة حقًا – إليكم السبب.

1. يخفض ضغط الدم

يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات والمغنيسيوم والبوتاسيوم النباتية، والتي لها خصائص توسع الأوعية التي تزيد من تدفق الدم عن طريق استرخاء الأوعية، وفقًا لإينا ميلاميد، دكتور صيدلة، ممارس الطب الوظيفي ومؤلف كتاب Digestive Reset. عندما تأكل البنجر بانتظام، كما يقول الدكتور ميلاميد، يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم (في بعض الأحيان بشكل كبير، لذا كن حذرًا إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم). إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاستمر في تناول دواء ضغط الدم. ضع في اعتبارك قياس ضغط الدم يوميًا. إذا انخفض ضغط الدم لديك إلى أقل من 90/60 أو شعرت بالضعف أو الإرهاق ، فراجع مقدم الخدمة للحصول على المشورة.

في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن عصير الشمندر هو علاج سهل الوصول إليه، وبأسعار معقولة، وفعال للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم عبر العديد من المجموعات السكانية المختلفة. يمكن أن يساعد التحكم في ضغط الدم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة القلب.

2. تحسين الهضم

يوفر كوب واحد من البنجر ما يقرب من أربعة جرامات من الألياف ، أو 15٪ من القيمة اليومية (DV). بمعنى أنها تساعد في تنظيم حركات الأمعاء، بما في ذلك تخفيف أعراض الإمساك. بالإضافة إلى كل تلك الألياف التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء، والتي تظهر بعض الأبحاث أنها قد تؤدي إلى تحسين تنظيم السكر في الدم والتمثيل الغذائي.

3. التخلص من السموم من الكبد

هناك عدد قليل من المركبات في البنجر التي يمكن أن تحسن وظائف الكبد، ولكن أكبرها هو betalain، وهي مادة مغذية نباتية توجد بشكل طبيعي في البنجر الأحمر.

تم ربط Betalains بوظائف الكبد من خلال الدراسات التي تفحص تأثيرها على مرض الكبد الدهني غير الكحولي. في إحدى الدراسات البشرية الصغيرة، أدت إضافة مسحوق الشمندر إلى خفض إنزيمات الكبد والدهون والحجم الكلي للكبد ، بينما وجدت دراسة أخرى على القوارض انخفاضًا في إجهاد الكبد والدهون والالتهابات بعد العلاج بمسحوق الشمندر.

4. زيادة مضادات الأكسدة الخاصة بك

تحتوي حصة واحدة من البنجر على 11٪ من DV الخاص بك من فيتامين C ، لذلك سوف يشكرك جهاز المناعة لديك على التعزيز. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الشمندر أحد أعلى المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة المنغنيز ، والذي – من بين وظائف أخرى – يساعد الإنزيمات التي تقوم باستقلاب الجلوكوز على القيام بعملها.

5. انخفاض الالتهاب

علاوة على كل ذلك، يتمتع البنجر بخصائص مضادة للالتهابات ، وذلك بفضل مادة البيتالين المذكورة سابقًا. لا يهم ما إذا كنت ستختار البنجر الأحمر أو الأرجواني أو الأصفر – على الرغم من أن betalains تختلف اختلافًا طفيفًا حسب اللون.

كما أن المركبات النباتية المختلفة مسؤولة عن صنع ألوان مختلفة للبنجر، ولكن على الرغم من التركيب الكيميائي المختلف للمركبات الموجودة في أصناف البنجر المختلفة، ستظل تحصل على فوائد محتملة مضادة للالتهابات من استهلاكها.

6. تحسين خصوبة المرأة

يمكن أن يدعم استهلاك البنجر خصوبة الإناث بطريقتين مختلفتين: عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الرحم وزيادة كمية حمض الفوليك في نظامك الغذائي.

تشير بعض البيانات إلى أن شرب عصير البنجر قد يساعد في دعم نجاح التلقيح الاصطناعي بين الإناث اللائي يعانين من خصوبتهن، كما أن المحتوى العالي من النترات في جذر الشمندر يوسع الأوعية الدموية ويسمح بتدفق الدم الغني بالأكسجين والمغذيات إلى الرحم.

لقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 على ما يقرب من 300 امرأة أن الأشخاص الذين شربوا مزيجًا من عصير البنجر وعصير البطيخ والزنجبيل يبدو أنهم يتمتعون بنتائج أفضل في التلقيح الاصطناعي مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوه.

وفي الوقت نفسه، يتم تحميل البنجر أيضًا بحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي مهم للنساء في المراحل المبكرة من الحمل؛ إن الحصول على الحد الأدنى من DV من حمض الفوليك قبل الحمل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية.

7. تحسين صحة الجلد

نظرًا لأن البنجر يحتوي على الكثير من الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، فإن بعض البيانات تشير إلى أن تناوله قد يساعد في دعم صحة الجلد. قد يلعب فيتامين سي، على وجه الخصوص، دورًا كبيرًا هنا. في حين أن البيانات محدودة إلى حد ما.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين C الموضعي والغذائي (مثل النوع الموجود في جذر الشمندر) يمكن أن يقلل من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والتجاعيد، ويسرع التئام الجروح، ويعزز إنتاج الكولاجين.

8. زيادة القدرة على التحمل

يعود الأمر كله إلى النترات الغذائية، على الأقل عندما تتحدث عن البنجر. إن إحدى الفوائد الأخيرة لهذه المركبات القائمة على النيتروجين هي تحسين الأداء الرياضي.

نظرًا لأن جذر الشمندر يزيد من مستويات أكسيد النيتريك المرتبط بزيادة تدفق الدم وتبادل الغازات وتقوية تقلص العضلات، فقد يستفيد الرياضيون من تناول هذا الخضار قبل أن يؤدوا.

هناك بحث لدعم هذا الأمر، مثل دراسة أجريت عام 2021 تشير إلى أن مكملات جذر الشمندر يمكن أن تغذي وظيفة العضلات ، وتشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن عصير الشمندر يمكن أن يجعلك أكثر نجاحًا في التمارين المتقطعة عالية الكثافة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالنترات أيضًا إلى تحسين الوظيفة الإدراكية.

الآثار الجانبية للبنجر

لا يوجد سوى عدد قليل من الأشياء التي يجب ملاحظتها عندما يتعلق الأمر بالحذر بشأن استهلاكك للبنجر. يجب أن يكون أي شخص يعاني من انخفاض ضغط الدم على دراية بآثار ضغط الدم الناتجة عن تناول البنجر والتشاور مع مقدم الخدمة أو أخصائي التغذية حول كيفية تناول البنجر دون التسبب في انخفاض ضغط الدم بشكل خطير. ضع في اعتبارك شراء جهاز قياس ضغط الدم، وقياس ضغط الدم يوميًا، وكتابة القيم، ومناقشة النتائج مع مزودك.

علاوة على ذلك فأن البنجر يحتوي على كمية عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تشكل بلورات معدنية في جميع أنحاء الجسم (مثل حصوات الكلى، على سبيل المثال). لذلك يجب على الأشخاص الذين يستهلكون أطعمة أخرى غنية بالأوكزالات أو الذين لديهم نسبة عالية من حمض الأكساليك في تشخيصات الأحماض العضوية أن يتجنبوها أو يحدوا من الشمندر.

خلاصة – هل البنجر كيتو؟

واخيرا يعد الشمندر ليس مناسب للكيتو. ومع ذلك، إذا كان حجم الحصة صغيرًا، فإن البنجر مناسب تمامًا لحمية الكيتو. في الواقع، عند استهلاكه بكميات صغيرة، يمكن أن يكون البنجر ممتازًا لتحسين وظائف الكبد، وتعزيز صحتك العامة.

بصرف النظر عن البنجر، يمكنك أيضًا إضافة أوراق البنجر إلى نظامك الغذائي لأنها صديقة للكيتو أيضًا. الاستثناء الوحيد هو تجنب تناول مخلل البنجر وعصير البنجر نظرًا لاحتوائهما على كمية عالية من الكربوهيدرات للبقاء على نظام الكيتو الغذائي. بخلاف ذلك ما دمت أقل من 30-50 كربوهيدرات في اليوم، يمكنك أن تستهلك البنجر بأمان.

الأسئلة الشائعة: