ما هي نسبة السكر المسموح بها في الكيتو دايت؟

إذا كنت تستكشف نظامًا غذائيًا جديدًا في بحثك لتصبح شخصًا أكثر صحة وتعيش حياة أطول، فربما تكون قد نظرت في نظام الكيتو الغذائي ، والمعروف أيضًا باسم حمية الكيتوجينيك. وتتساءل عن نسبة السكر المسموح بها في الكيتو أو بالأحرى عن نسبة السكر الذي يجب أن تستخدمه في رجيم الكيتو.

يعمل نظام الكيتو الغذائي على أساس استهلاك نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

ومع ذلك ، لا يجب عزل حمية الكيتو عن جميع أنواع السكر تمامًا ، طالما يتم استهلاك هذا السكر باعتدال. سيظل تناول السكر في حاجة إلى تقليله بشكل كبير من أجل إنقاص الوزن والبقاء في حالة الكيتوزيه ، ولكن لا داعي لأن يكون معدومًا!

نظام الكيتو الغذائي يتضمن تناول الكثير من البروتين وكمية مناسبة من الدهون وكمية محدودة من الكربوهيدرات.

النقطة الأساسية في نظام الكيتو الغذائي هي أن تكون منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات ، بحيث يمتص جسمك البروتين ويبني العضلات ، ولكنه يفقد أيضًا الكثير من الدهون في نفس الوقت. الأمر كله يتعلق بفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي من خلال تناول الأنواع والكميات المناسبة من الطعام.

يمكن أن يكون هذا، باعتراف الجميع، معقدًا بعض الشيء، خاصة عندما يتعلق الأمر بمختلف اللحوم والفواكه والمكسرات والخضروات وبالطبع الوجبات السريعة أيضًا. كنصيحة، عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي ، فإن الوجبات السريعة هي أحد الأشياء التي تحتاج إلى الابتعاد عنها.

ما علاقة بين الكربوهيدرات والسكريات والألياف

قد تكون مرتبكًا بعض الشيء لأننا تحدثنا كثيرًا عن الكربوهيدرات حتى الآن ، مما يعني أنك قد تتساءل عن مكان السكر بالضبط في هذه المعادلة. حسنًا ، هل تعلم أن السكر ، وخاصة السكر المكرر ، مثل السكر الأبيض الأساسي أو حتى السكر البني، يعتبر من الكربوهيدرات.

عندما تقوم بفحص الأطعمة الخاصة بك بحثًا عن الكربوهيدرات لتلبية متطلبات الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى محتوى السكر في الطعام الذي تتناوله.

للتوضيح ، يتم تعريف الكربوهيدرات على أنها الكمية الإجمالية من السكريات والألياف والنشويات الموجودة في الطعام. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون مربكًا بعض الشيء. على سبيل المثال ، المعكرونة والخبز مليئة بالنشا ، ولكن بشكل عام يحتويان على القليل من السكر.

من ناحية أخرى ، شيء مثل قطعة حلوى أو صودا مليء بالسكر ، لكنه لا يحتوي على أي نشا ، أو بالكاد يحتوي على أي جزء منه. لذلك ، يمكن أن يكون كل من نوعين مختلفين تمامًا من الأطعمة مثل المعكرونة وألواح الشوكولاتة مرتفعًا جدًا في الكربوهيدرات ، لكن هذه الكربوهيدرات تأتي من مصادر مختلفة.

الآن ، يصبح الأمر أكثر تعقيدًا بعض الشيء عندما تأخذ الألياف في الاعتبار ، لأن كمية الألياف التي يحتوي عليها طعامك سوف تتعارض إلى حد ما مع كمية السكر والنشا التي يحتوي عليها طعامك. كل هذا له علاقة بالكربوهيدرات الصافية ، وهي كمية الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في طعامك.

على سبيل المثال ، إذا كان طعامك يحتوي على 10 جرامات من السكر ، و 10 جرامات من النشا ، و 10 جرامات من الألياف ، فعليك في الواقع طرح محتوى الألياف من الاثنين الآخرين ، حتى تتمكن من معرفة صافي الكربوهيدرات في جسمك. سوف تمتص.

في المثال أعلاه ، كان عليك إضافة 10 جرامات من السكر إلى 10 جرامات من النشا ، ليصبح المجموع 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، يمكنك بعد ذلك طرح 10 جرامات من الألياف ، مما يجعلك تحصل على إجمالي صافي استهلاك الكربوهيدرات. 10 جرام يمكن أن يكون الأمر مربكًا بعض الشيء ، لكن في الواقع ، هذا ليس علم الصواريخ.

إقرأ: تجارب الكيتو في رمضان

ها هي نسبة السكر المسموح بها في الكيتو؟

ما تحتاج إلى معرفته الآن هو أن هناك كمية معينة من الكربوهيدرات التي من المفترض أن تتناولها يوميًا عندما تحاول الالتزام بنظام كيتو الغذائي. يجب أن يكون إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا حوالي 5٪ من إجمالي ما تتناوله من طعام.

بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين ، فإن هذا يساوي 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، ويعطي أو يأخذ حسب حجمك ووزنك. لذلك، يمكنك تناول ما يصل إلى 50 جرامًا من السكر يوميًا في نظام الكيتو الغذائي.

ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن تأخذ الألياف والنشويات في الحسبان أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 25 جرامًا من النشا ولا تحتوي على ألياف على الإطلاق ، فيمكنك فقط تناول 25 جرامًا من السكر للبقاء في حدود 50 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية المحدودة.

من ناحية أخرى ، إذا تناولت طعامًا يحتوي على 30 جرامًا من الألياف ، لأنه يتم طرحه من الإجمالي الكلي ، فيمكنك تناول ما يصل إلى 80 جرامًا من السكر ، أو مزيجًا من النشويات والسكريات يبلغ إجماليهما 80 جرامًا.

كما ترون ، كل هذا يتوقف على مزيج الألياف والنشويات والسكريات ، والتي تتجه نحو تحديد إجمالي كمية السكر والكربوهيدرات اليومية في نظام الكيتو الغذائي.

بعض أشكل السكر في الكيتو

1. سكر طبيعي

السكريات الطبيعية مفيدة للجسم، وتوجد بشكل طبيعي في بعض المجموعات الغذائية ، مثل الفاكهة والكربوهيدرات المعقدة. عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يجب أن يكون أخصائيو الحميات يقظين بشأن أنواع الأطعمة التي يستهلكونها ويجب أن يكونوا على دراية بكل من السكريات الطبيعية والمضافة.

قد يكون الذهاب إلى الديك الرومي البارد غير فعال على المدى الطويل، حيث يمكن أن يقلل من الدافع بمجرد بدء الرغبة الشديدة في تناول السكر. بدلًا من ذلك، يجب أن تحاول أن تريح نفسك من تناول السكر ، وفي النهاية توقف عن تناوله تمامًا إذا كنت تعتقد أنك تستطيع التعامل معه.

بدلاً من ذلك ، يعد اختيار النوع المناسب من السكر للاستهلاك طريقة رائعة لتجنب الاستغناء عنه تمامًا. يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا على اختيار السكريات التي ترغب في تناولها مع الحرص على الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

يجب عليك أيضًا الاطلاع على معلومات غذائية أخرى غير مجرد السعرات الحرارية وسكر المائدة ومحتوى الكربوهيدرات الصافي ، حيث ستحتاج إلى التأكد من أن هذه الأطعمة تحتوي على ثروة ممتازة من الفيتامينات والمواد الغذائية لجعل تناولها مفيدًا.

إطلع على: الفرق بين الكيتو واللو كارب

2. الفركتوز

الفركتوز هو سكر طبيعي موجود بشكل شائع في الفواكه والخضروات ، إلى جانب السكريات الطبيعية الأخرى مثل السكروز والجلوكوز. يشار إليه عمومًا من قبل خبراء الصحة والطب على أنه سكر صحي ، على الرغم من أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية.

يحتوي الفركتوز على نفس كمية السعرات الحرارية لكل جرام مثل معظم السكريات ، وهي 4 سعرات حرارية لكل جرام. على الرغم من ذلك ، يختلف المحتوى الغذائي للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز بشكل طبيعي.

على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من الفركتوز ويحتوي في المتوسط ​​على 19 جرامًا من الفركتوز بشكل طبيعي ، حيث يحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية لكل تفاحة كبيرة. ومع ذلك ، فإن التفاح يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ، لذلك يمكن أن يساعد جسمك في الهضم والوقاية من الإمساك وعلاجه.

في المقابل ، تحتوي المانجو على 24 جرامًا من سكر الفركتوز وتحتوي على 107 سعرة حرارية ، ولكنها تقدم أيضًا الكثير من فيتامين سي (75٪ من المدخول اليومي الموصى به). لذلك ، من المهم أن تعرف الفيتامينات التي تفتقر إليها عندما يتعلق الأمر باختيار طعام غني بالفركتوز حتى تكون السعرات الحرارية الزائدة والمذاق اللذيذ يستحق كل هذا العناء!

ولكن ، كما ذكرنا ، يجب حسابها ، لذا إذا كنت تستهلك أيًا من هذه الفاكهة ، فأنت تستهلكها بكميات صغيرة تجعلك في حالة الكيتوزية.

3. اللاكتوز

اللاكتوز هو أيضًا سكر طبيعي ولكنه يوجد في الغالب في منتجات الألبان ، ولا سيما الحليب. تحتوي المنتجات المختلفة القائمة على منتجات الألبان على كميات متفاوتة من اللاكتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز ، مما يجعل بعض أطعمة اللاكتوز أكثر ملاءمة لنظام كيتو الغذائي من غيرها.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم، في المتوسط ​، على حوالي 13 جرامًا من اللاكتوز. ومع ذلك ، فإن معظم أنواع جبن الموزاريلا تحتوي عادة على أقل من 5 جرامات من اللاكتوز.

لا يساهم اللاكتوز في الكثير من النكهة لمنتجات الألبان القائمة على الحليب ، وبالتالي ، يوصى بأن يحاول أتباع حمية الكيتو تجنب اللاكتوز. ولكن ، لسوء الحظ ، حتى الحليب الخالي من اللاكتوز لا ينبغي تناوله في نظام الكيتو الغذائي حيث تم تكسير اللاكتوز ولكن الكربوهيدرات لا تزال موجودة.

حاول أن تلتصق بالكريمة إذا استطعت ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالحليب ، لذا فهي أكثر ملاءمة لنظام كيتو الغذائي.

اللاكتوز في نظام كيتو الغذائي – مقدار السكر الذي يمكنك تناوله في الكيتو – تناول الطعام بشكل جيد

4. السكر المضاف

يتم تضمين السكر المضاف في معظم الأطعمة المصنعة ، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة المصنعة غير صحية للغاية في معظم أنواع الحميات الغذائية.

في النظام الغذائي الكيتون ، يوصى بشدة بتجنب السكريات المضافة لأن محتواها من السكر المكرر مرتفع نسبيًا ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على نقص السكر.

تُعرف السكريات المضافة في عالم الكيتو دايت على أنها سعرات حرارية فارغة ، لأنها لا تحتوي على أي فوائد غذائية وتشغل مساحة من السعرات الحرارية اليومية دون أن تشعر بالرضا والرضا.

على سبيل المثال ، تحتوي العديد من المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية على سكر مضاف وكحول سكري ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر. حاول تجنب شرب هذه السعرات الحرارية الفارغة أو الكحوليات السكرية ، وبدلاً من ذلك اترك مساحة لتناول طعام صحي ونظيف.

5. المحليات الصناعية

يعد استهلاك المحليات الصناعية ، مثل ستيفيا أو سكر جوز الهند ، على الكيتو ، موضوعًا معقدًا بدون إجابة مباشرة.

تخدع المحليات الصناعية الدماغ للاعتقاد بأنك تتناول طعامًا يحتوي على نسبة عالية من السكر ، دون احتوائها على جرامات إضافية من الكربوهيدرات التي ستخرج جسمك من حالته الأيضية.

تحتوي بعض المحليات الصناعية على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، والتي يفضلها الكثير ممن يتبعون أنظمة غذائية مقيدة ، مثل الكيتو.

يسمح هذا للأشخاص باستهلاك الأطعمة التي قد تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية مثل الكعك والبسكويت والكعك.

من ناحية أخرى ، يختار بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تجنب المحليات الصناعية. هذا يرجع إلى العديد من التقارير التي تم نشرها فيما يتعلق بالمخاوف الصحية المرتبطة باستهلاك المحليات الصناعية.

يعتقد البعض أن تناول المحليات الصناعية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي سيكون بمثابة بديل مفيد للسكر للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليلها ببطء وكمية الكربوهيدرات التي يتناولونها.

ومع ذلك ، فإن المحليات الصناعية لا تكبح الرغبة الشديدة في تناول السكر لأن المحليات الصناعية لا تزال تعتبر “حلوة” من قبل الدماغ. لن تختفي الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة تمامًا إلا عند تناول كميات أقل من السكر بانتظام.

أنظر أيضا:

• هل جبنة كيري مسموح في الكيتو؟
• هل مكسرات المكاديميا كيتو؟
• كنتاكي كيتو

أسباب الحد من السكر على الكيتو

هناك العديد من المخاطر الصحية التي يشكلها استهلاك السكر الزائد على جسم الإنسان. من زيادة الوزن بسبب تناول السعرات الحرارية المفرطة إلى الإدمان على الأطعمة السكرية ، فمن الأفضل أن تظل متحكمًا في استهلاكك للسكر.

المخاطر الصحية التالية هي أسباب للحد من السكر ، خاصة عند اتباع نظام كيتو الغذائي:

• زيادة خطر الإصابة بالسمنة بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
• يلهب جدران الشرايين في جسمك
• يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
• يزيد من خطر الإصابة بقصور القلب
• يزيد من خطر الاصابة بسكتة دماغية
• يرفع ضغط الدم
• طاقة منخفضة

ماذا يحدث لجسمك عند الإقلاع عن السكر

عندما تقلل بشكل كبير من السكر أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، أو تتركه تمامًا ، يدخل الجسم في شيء يعرف باسم إنفلونزا الكربوهيدرات. إنفلونزا الكربوهيدرات هي فترة مؤقتة يعاني فيها الجسم من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، ولا تختلف كثيرًا عن أنفلونزا الكيتو.

ومع ذلك ، بعد هذه الفترة القصيرة من بضعة أيام إلى أسبوع ، يعتاد جسمك بعد ذلك على انخفاض السكر. نتيجة لذلك ، تبدأ في جني جميع فوائد خفض السكر من نظامك الغذائي. تتراوح هذه الفوائد من فقدان الوزن ، وتنقية البشرة ، والمذاق الأفضل لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بينما تواجه هذه التغييرات الخارجية ، يستجيب داخل جسمك أيضًا بشكل إيجابي لتقليل السكر. تشمل هذه الفوائد الداخلية ما يلي:

• صفاء المزاج والعقل (تقليل ضباب الدماغ وزيادة الإيجابية)
• تقليل التهابات الشرايين الداخلية
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
• طاقة أكثر
• خفض مستويات الكوليسترول
• انخفاض خطر الإصابة بتسوس الأسنان
• يخفض ضغط الدم
• يخفض نسبة السكر في الدم

بعض أنواع السكر المسموح في الكيتو

تنتج المحليات الصناعية نفس مذاق السكر. يمكن استخدامه في الطعام الذي نتناوله. على عكس السكر المعالج، فإنه لا ينتج أي سعرات حرارية مقابل سعرات حرارية منخفضة للغاية. هذه أفضل المحليات الصناعية من أنواع مختلفة:

1. ستيفيا

ستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريبوديانا ويعمل كبديل للسكر. يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي على القليل من السعرات الحرارية ويساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.

يتمتع هذا السكر النباتي بإمكانية تحلية عالية جدًا وخالي تمامًا من السعرات الحرارية. يتم تسويق استخدام الستيفيا على نطاق واسع كأفضل بديل للسكر الطبيعي.

يمكن اعتبار سكر ستيفيا طبيًا لأن تناول مسحوق ستيفيا يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويخفض مستوى الأنسولين لدى مرضى السكري ويدعي أنه يحارب الالتهاب.

للمزيد إقرأ: كيتو دايت لمدة أسبوعين

2. الإريثريتول

الإريثريتول هو نوع من كحول السكر ويحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة. قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم في جسمك.

يمكن استبدال الإريثريتول بالسكر في الخبز والطهي. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ويدعي أنه يحسن وظائف الأوعية الدموية التي تعاني من مرض السكري.

لا يؤثر بديل السكر هذا على عملية الكيتوزيه الخاصة بك ومن الآمن القول إنه جيد للاستهلاك المنتظم.

3. إكسيليتول

نوع آخر من كحول السكر يوجد عادة في الحلوى أو النعناع. يحتوي إكسيليتول فقط على 3 سعرات حرارية لكل جرام، وأيضا 4 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة. يمكن إضافة إكسيليتول بسهولة إلى الشاي أو القهوة أو المخفوقات أو العصائر لإضفاء النكهة.

يجب استخراج هذا البديل الطبيعي للسكر من النباتات. له خصائص طبية أساسية يمكن أن تعالج الكثير من المشاكل الصحية.

يستخدم إكسيليتول في الغالب كبديل للسكر لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل. في الأساس لا يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم ويحافظ على مستوى الأنسولين في الجسم. كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة.

4. محلي فاكهة الراهب

مُحلّي فاكهة الراهب هو مُحلي طبيعي ويحتوي على مضادات الأكسدة مثل موغروسيدات المسؤولة عن الحلاوة. لا يحتوي على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات، مما يجعله خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون.

يوفر بديل السكر هذا وحدات من السعرات الحرارية ويسمح باستخدامه للأغذية والمشروبات. إنه آمن للاستخدام ويمكن استخدامه كبديل للسكر.

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا قلقين بشأن بديل محتمل للسكر استخدام هذا في أطعمتهم على أساس يومي. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يستهلكوها بأمان. لا توجد آثار جانبية على الإطلاق.

تعرف أيضا:

• نظام الكيتو الأسبوعي
• نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟
• نظام الكيتو للنساء

خلاصة:

في نهاية اليوم، عليك الانتباه إلى كمية وأنواع الأطعمة التي تتناولها في نظام الكيتو دايت حتى لا تتجاوز الحد اليومي من تناول السكر والكربوهيدرات.

بشكل عام ، تريد الحد من كمية الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز التي تتناولها ، وفي الحقيقة جميع أنواع المخبوزات والشوكولاتة والصودا والحلوى.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول أي سكر على الإطلاق. عليك فقط التأكد من الالتزام بحد 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.

تذكر أن صافي الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا يساوي إجمالي النشويات والسكريات التي تتناولها، مطروحًا منها كمية الألياف التي تتناولها. سيضمن الالتزام بذلك النجاح في نظام الكيتو.

الأسئلة الشائعة: