عندما يفكر بعض الاشخاص في بدء رجيم الكيتو فانهم يبحثون عن نظام الكيتو مجانا لفقدان الوزن او تحسين الصحة، وهو نوع من التحدي يلجاء البعض اليه. ونظام الكيتو دايت الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يهدف إلى تحويل جسمك من حرق الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات إلى حرق الكيتونات من الدهون التي تتناولها ودهون الجسم.
غالبًا ما يؤدي إلى فقدان الوزن في البداية، ولكن ربما يرجع بعض هذا إلى تخلص الجسم من الماء الزائد بدلاً من الدهون.
كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية المقيدة ، من المحتمل أن تستعيد الوزن بمجرد التوقف عن الكيتو. قد يكون هذا جزئيًا بسبب انخفاض معدل الأيض – مدى سرعة استخدام الجسم للطاقة – والذي يمكن أن يستمر لفترة طويلة بعد ذلك.
يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي أحيانًا مما يسمى “أنفلونزا كيتو” عندما يبدأون النظام الغذائي لأول مرة ، بالإضافة إلى رائحة الفم الكريهة والإمساك وانخفاض نسبة السكر في الدم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيتو قد يكون آمنًا نسبيًا على المدى القصير ، ولكن هذه الدراسات تضمنت الإشراف الطبي وإعطاء المشاركين مكملات غذائية للحفاظ على صحتهم.
الكيتو غير مناسب بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل والذين يعانون من حالات صحية معينة.
قد يحتوي نظام الكيتو الغذائي على مستويات عالية من الدهون المشبعة غير الصحية والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنه يمنع الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات النشوية. تحتوي هذه العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف التي تغذي حشرات الأمعاء “الجيدة” وهي مفيدة لصحة أمعائك العام
بشكل عام، يتطلب الكيتو تناول كمية كبيرة من الدهون والبروتينات المعتدلة والكربوهيدرات المنخفضة. من المفترض أن تؤخذ هذه العناصر الغذائية الأساسية بالنسب الصحيحة. على سبيل المثال، يوصى بشدة أن تحصل على 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20-30٪ من البروتينات ، و 70-80٪ من الدهون.
يعتقد الكثيرون أنها خطة حمية غنية بالبروتين. ونتيجة لذلك، فإنهم يستهلكون كمية أكبر نسبيًا من البروتين. عادة، مع انخفاض الكربوهيدرات، يحول الجسم البروتين إلى سكر. هذا يعني أن الجلوكوز سيظل يستخدم كوقود رئيسي، وبالتالي فإن فقدان الوزن يصبح حلمًا لا يمكن أن يتحقق. ببساطة، المزيد من البروتينات تنهي عملية الكيتوزيه.
يفشل الناس في خفض الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي لأسباب مختلفة. السببان الرئيسيان هما: الأكل بكثرة وعدم الأكل الكافي. عندما تأكل الكثير، هناك فرص كبيرة لعدم الالتزام بمتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. لا تتفاجأ أنه يمكنك زيادة الوزن بدلاً من ذلك. يمكن أن يؤدي الحد من كمية الطعام أيضًا إلى الفشل. ليس عليك أن تفرط في تقييد نفسك لأنك إذا فعلت ذلك ، فإن الجسم يفترض أنه تحت الجوع ويحول البروتينات إلى سكريات.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. تشير معظم خطط نظام كيتو الغذائي إلى أن 10٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وحوالي 70٪ من الدهون و 20٪ من البروتين. وبشكل أكثر تحديدًا، يعني هذا أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
المصدر الطاقة الرئيسي لجسمك هو الجلوكوز، وهو السكر الذي تحصل عليه من الكربوهيدرات. ولكن عند تقييد الكربوهيدرات واستنفاد مخازن الجلوكوز لديك، يتحول جسمك إلى استخدام مواد تسمى الكيتونات ، والتي تحصل عليها من الدهون.
تسمى هذه العملية الكيتوزية، والفكرة هي أنها يمكن أن تؤدي إلى حرق الدهون في الجسم.ومع ذلك ، عندما تنتقل من حالة حرق الكربوهيدرات إلى حالة حرق الدهون، فإنك تطلق الماء المخزن. يمكن أن يكون سبب فقدان الوزن السريع الذي يراه بعض الأشخاص عند بدء الكيتو لأول مرة هو هذا وليس فقدان الدهون.
تشمل الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي مصادر البروتين مثل اللحوم والمأكولات البحرية والجبن. يمكن أن تأتي الدهون من الزيوت والمكسرات والزبدة ومنتجات الألبان والبذور واللحوم الحمراء.
تشمل الخضروات الصديقة للكيتو الخضروات الورقية ، والملفوف، والبروكلي، والقرنبيط، والطماطم، والكرفس، على الرغم من أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، لذلك هناك حد لمقدارها الذي يمكنك تناوله.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي أي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
يتضمن ذلك الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا ومعظم الفواكه والخضروات مثل البطاطس والقرع والجزر والبصل والذرة، وكذلك العدس والأرز والمعكرونة والخبز.
السكر عبارة عن كربوهيدرات، لذلك يتم التخلص من العديد من التوابل والتوابل والصلصات، وكذلك الحلوى والحلويات.
إقرأ: رجيم الكيتو سالي فؤاد
نظام الكيتو مجانا
نظام الكيتو مجانا هو نوع من التحدي او الذي يمكن القيام به لانقاص الون.
رجيم الكيتو يسمح للجسم بتحويل مصدر وقوده من الجلوكوز إلى شكل أكثر كفاءة من أشكال الطاقة. يسمى هذا المصدر الكيتونات المشتقة من الدهون. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح، فإن هذا النظام الغذائي يضع أجسامنا في حالة الكيتوزية.
قد يكون بدء نظام غذائي الكيتو مثيرًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون اللذيذة المشبعة
تظهر الفوائد الحقيقية للنظام الغذائي الكيتوني عندما تستهلك دهونًا ذات نوعية جيدة وأطعمة كاملة بدلاً من بدائلها عالية المعالجة
إذا كنت جديدًا تمامًا على أسلوب حياة الكيتو، فستواجه وقتًا عصيبًا. خاصة وأنك سترتكب أخطاء في العثور على الأطعمة المناسبة.
نحن نعلم أن بدء نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا، لأنه يتطلب إصلاحًا كاملاً لعاداتك الغذائية. لهذا السبب وضعنا خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 7 أيام. تتضمن هذه الخطة وصفات لذيذة للإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
جميع الوجبات والوجبات الخفيفة سهلة التحضير ويمكن تكييفها بسهولة وفقًا لتفضيلاتك الخاصة. مفتاح النجاح في نظام كيتو الغذائي هو التمسك به لبضعة أسابيع على الأقل من أجل رؤية النتائج.
مع خطة الوجبة التي مدتها 7 أيام، يمكنك أيضًا البدء في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن. سواء كنت جديد في حمية الكيتو وترغب في محاولة إنقاص الوزن والحفاظ عليه أو تتطلع إلى تحسين صحتك لقد تم وضع خطة حمية الكيتو هذه مع وضعك في الاعتبار.
تطبيقات نظام الكيتو
التحدي الحقيقي في الكيتو هو تتبع توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، يوجد الآن الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعد الشخص الذي يتبع نظام كيتو دايت على تحقيق أهدافه اليومية. فيما يلي أفضل 5 تطبيقات لنظام الكيتو، بناءً على موثوقيتها وسهولة استخدامها ومحتواها.
1. Carb Manager
يعد Carb Manager أحد أكثر تطبيقات الكيتو دايت شيوعًا لسبب ما! يساعدك على تتبع المقاييس الأساسية لنظام كيتو الغذائي: إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات والدهون. ولكنه يسمح لك أيضًا بمراقبة عوامل أخرى مثل الأنسولين ومستوى السكر في الدم، مما يساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام. قد لا تكون قاعدة بيانات الطعام الخاصة بها هي الأكثر شمولاً، لكنها لا تزال تحتوي على أكثر من مليون عنصر يمكنك تسجيلها.
2. Senza – الأفضل للمبتدئين
يعد تطبيق Senza تطبيقًا قويًا لنظام الكيتو الغذائي للمبتدئين، وهو طريقة رائعة للتخفيف من نمط الحياة وإجراء تغييرات تدريجية. يرشدك من نظامك الغذائي الحالي ويرى أين يمكنك التكيف تدريجيًا مع مقاييس الكيتو دون الشعور بالحرمان أو التعاسة. بصرف النظر عن تتبع الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، يمكنك أيضًا تتبع مقاييس الكيتو الأخرى مثل الجلوكوز والكيتونات.
3. Total Keto Diet
إذا كنت خبيرًا في المطبخ، فإن Total Keto Diet هو التطبيق المناسب لك. يحتوي على مكتبة وصفات واسعة بها آلاف الوصفات الملائمة لحمية الكيتو ، ولديه ميزة قائمة التسوق التي تساعدك على إضافة المكونات من وصفاتهم – أو حتى من إبداعاتك الخاصة.
أبلغ بعض المستخدمين أن متتبع الباركود الخاص به يرتكب أخطاء في بعض الأحيان وأن قاعدة بيانات الطعام الخاصة به أصغر مقارنة بالتطبيقات الأخرى.
4. 8Fit – أفضل خيار لعشاق اللياقة البدنية
هذا التطبيق مثالي لأولئك الذين يدمجون اللياقة البدنية والتغذية في رحلة كيتو ، 8Fit هو تطبيق الكل في واحد يساعدك على التخطيط لوجبات صحية وتدريبات فعالة. لا تحتاج اقتراحات التمارين الخاصة بهم إلى معدات، ولديهم الكثير من المحتوى التعليمي حول الحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم. ومع ذلك، فإن أحد العوائق هو أنه ليست كل وصفاتهم تتبع حمية الكيتو
5. KetoDiet – رائع لأخصائيي الحميات الاجتماعية
يجد بعض أخصائيو الحميات أنه من الأسهل البقاء على المسار الصحيح إذا كان لديهم أصدقاء يساعدونهم – أو القليل من المنافسة الودية لتحفيزهم! إذا كان هذا يبدو جيدًا بالنسبة لك، فإن KetoDiet هو التطبيق الذي تختاره. بصرف النظر عن الكربوهيدرات المهمة وصافي الكربوهيدرات وتتبع الماكرو، يقدم التطبيق أيضًا تحديات KetoDiet ومجموعة دعم Facebook.
6. MyNetDiary
هذا التطبيق هو الحل الكامل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. إنه أكثر من مجرد تطبيق عداد السعرات الحرارية: لا يحسب التطبيق السعرات الحرارية فحسب، بل يحلل طعامك ويقودك بتوصيات النظام الغذائي للوصول إلى أهدافك.
يستحق MyNetDiary المحاولة للمبتدئين الذين يتطلعون إلى اتباع نظام كيتو الغذائي. إنه تطبيق andriod سهل الاستخدام يساعد على تتبع السعرات الحرارية ولكنه أيضًا يحلل ويقدم توصيات لنظامك الغذائي.
7. MyFitnessPal
MyFitnessPal هو تطبيق تتبع سيساعدك على إنقاص الوزن وتنشيط وتغيير عاداتك والتمتع بصحة جيدة. يتصل بتطبيقات وأجهزة التدريب الأخرى، مثل Fitbit و Jawbone UP و Garmin و MapMyFitness و Runkeeper و Strava والمزيد.
فقط عندما اعتقدت أن myfitnesspal هو مجرد جهاز تعقب لياقة نموذجي يمكنك توصيله بساعاتك الذكية
8. Yummly
Yummly هو مساعدك الطهي الذكي ، حيث يقدم إرشادات شخصية في كل خطوة على الطريق. من توصيات الوصفات المخصصة لك فقط إلى الأدوات اليدوية ومقاطع الفيديو المفيدة ، لدى Yummly كل ما تحتاجه لتحسين الحياة في المطبخ.
يحتوي على بعض قائمة التسوق المضمنة بالنسبة لي. أعتقد أن الجزء الأصعب في الحفاظ على نظام كيتو الغذائي هو سرد عناصر البقالة الخاصة بك ، حيث يجب أن يكون كل شيء تضعه في القائمة مفيدًا حقًا. لدي أيضًا حساسية من الطعام ويقترح تلقائيًا تغيير المزيد
9. Total Keto Diet
Total Keto Diet هو تطبيق للصحة واللياقة تم تطويره بواسطة Tasteaholics والذي يتميز بالوصفات الكيتونية وآلة حاسبة كيتو ومتتبع الماكرو وقاعدة بيانات الطعام وقائمة التسوق.
بالتأكيد أمر لا بد منه لعشاق نظام كيتو الغذائي قبل الميلاد ، فهو يحتوي بالفعل على كل ما تحتاجه في تطبيق واحد. لقد قمت بتنزيل هذا منذ بضع ساعات وأنا غير مدمن على ميزاته.
تتمتع هذه التطبيقات الخمسة جميعها بنقاط القوة الخاصة بها ويمكن أن تساعدك على دمج نظام كيتو الغذائي بسلاسة في نمط حياتك. قم بتنزيلها واعرف أيها يناسب أسلوبك الغذائي – فقد تكون مفتاح رحلتك إلى العافية.
للزيد إطلع على:
- الحمية الكيتونية
- كيف أبدأ نظام الكيتو؟
- كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟
- أضرار الخروج من الكيتو دايت
خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع
إذا كنت تفكر في تجربة نظام الكيتو الغذائي أو كنت تمارسه بالفعل وتبحث عن بعض الوصفات الجديدة وأفكار الوجبات، فإن خطة وجبات الكيتو هذه التي مدتها أسبوع واحد تناسبك يشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة 7 أيام ، بالإضافة إلى قائمة التسوق ونصائح لاتباع نظام كيتو الغذائي.
اليوم الأول:
- الإفطار: 2 بيضة مطبوخة بالزبدة مع لحم مقدد أو نقانق
- الغداء: سلطة التونة مع المايونيز والبيض المسلوق والخيار
- العشاء: أفخاذ دجاج مطبوخة بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن
- الوجبات الخفيفة: لوز ، أصابع جبن شيدر، أو الكرفس بزبدة الفول السوداني
اليوم الثاني:
- الإفطار: فطائر الكيتو المصنوعة من دقيق اللوز والبيض والزبدة
- الغداء: سلطة خضراء مع الطماطم والأفوكادو
- العشاء: شريحة لحم مشوية مع فطر سوتيه وبصل
- الوجبات الخفيفة: مخلل الشيبت او قطع البيبروني ، أو حفنة من المكسرات
اليوم الثالث:
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض
- الغداء: ساندوتش الديك الرومي مع لحم المقدد والخس والطماطم والمايونيز على خبز الكيتو
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون والصلصة
- الوجبات الخفيفة: مقرمشات جبن البارميزان، أو لفائف اللحم البقري، أو البيض المخفوق
اليوم الرابع:
- الإفطار: عجة اللحم والجبن
- الغداء: سلطة الكوب مع الدجاج واللحم المقدد والأفوكادو والجبن الأزرق
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء والقرنبيط المهروس
- الوجبات الخفيفة: شرائح الخيار مع صلصة الرانش أو المكسرات أو التوت
اليوم الخامس:
- الإفطار: نقانق الإفطار مع البيض
- الغداء: سلطة سيزر بالدجاج المشوي
- العشاء: لحم مشوي مع جزر وكرفس
- الوجبات الخفيفة: الجبن أو الزيتون أو فطائر الكيتو
اليوم السادس
- الفطور: اومليت مع الخضار
- الغداء: سلطة الدجاج مع المايونيز والعنب
- العشاء: لحم المتن مع براعم بروكسل المحمصة والبطاطا الحلوة
- الوجبات الخفيفة: الجبن أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني أو جرانولا الكيتو
اليوم السابع:
- الفطور: بان كيك الكيتو مكون من 3 مكونات
- الغداء: سلطة جمبري مع أفوكادو وخيار
- العشاء: دجاج مقلي مع البروكلي والكاجو
- الوجبات الخفيفة: رقائق جبن البارميزان، أو لفائف اللحم البقري، أو البيض المسلوق
إطبع على: أعراض إنفلونزا الكيتو
هل يمكن أن تساعدني خطة حمية الكيتو هذه على إنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعدك نظام كيتو الغذائي على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو لمدة 24 أسبوعًا فقدوا ما معدله 15٪ من وزن أجسامهم.
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يدخل جسمك في حالة الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تؤدي هذه العملية إلى فقدان الوزن ويمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن نظام الكيتو الغذائي يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل الالتهاب.
بشكل عام، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
إكتشف:
الأسئلة الشائعة:
ما هو تقسيم المغذيات الكبيرة لحمية الكيتو؟
يجب أن يتكون نظام الكيتو من 60-80٪ دهون ، 10-30٪ بروتين، ولا يزيد عن 5-10٪ – أو 20-50 جرامًا – من الكربوهيدرات يوميًا. ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من الحد من الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة
ما هي قائمة الكيتو الكسول؟
يتكون نظام الكيتو الغذائي الكسول من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات غير النشوية ، ولكنه يحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس والوجبات الخفيفة السكرية وبعض الفواكه. إذا كنت قد جربت الكيتو من قبل ووجدته مملاً للغاية ، فقد يكون الكيتو الكسول بمثابة حل وسط جيد.
ما هي السرعة التي يمكنني بها فقدان الوزن في الكيتو دايت؟
إن نظام الكيتو الغذائي بغيير الطريقة التي يعمل بها التمثيل الغذائي من خلال تشجيعه على استخدام أجسام الكيتون بدلاً من الجلوكوز لإنتاج الطاقة. في الأسبوعين الأولين، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى عشرة أرطال. بعد ذلك ، قد تخسر رطلًا إلى رطلين أسبوعيًا.
ماذا يحدث في اليوم الثالث من حمية الكيتو؟
في اليوم 3 من حمية الكيتو من المحتمل أن يكون هذا هو أسوأ يوم تعاني فيه من إنفلونزا الكربوهيدرات. حيث قد يدرك جسمك أنه لم يعد يحصل على الكربوهيدرات بعد الآن ، وأن عملية الانتقال لبدء تكسير الدهون للحصول على الوقود يمكن أن تبدو وحشية في البداية.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة في نظام الكيتو؟
تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات غير النشوية مثل الفلفل والبروكلي والقربيط والكوسا والأفوكادو والتوت والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم وزيت الزيتون وغيرها. بالإضافة الى الزيوت والشوكولاته السوداء.