إذا كنت تريد ان تتبع نظام الكيتو الغذائي وتتساءل “كيف أبدأ نظام الكيتو؟” فيما يلي الأساسيات، جنبًا إلى جنب مع نصائح الخبراء وكل ما تحتاج إلى معرفته لبدء خطة وجبات الكيتو، والحفاظ على التغذية الخاصة بك، والحصول على نتائج حقيقية.
يمكن للجسم أن يعمل على مصدرين للطاقة: الجلوكوز (الذي يأتي من الكربوهيدرات) أو الدهون. يقضي نظام كيتو الغذائي على الجلوكوز حتى يعمل الجسم على حرق الدهون. تسمى الحالة الأيضية التي يعمل فيها الجسم بالدهون على عكس الجلوكوز الحالة الكيتونية.
تحدث الحالة الكيتونية عندما يقوم الجسم بتفكيك الأحماض الدهنية لإنتاج الكيتونات في الكبد. يمكن أن توفر الكيتونات الطاقة لكل من الجسم والدماغ. يستخدم الناس نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو الغذائي معروف بقدرته على تحسين الظروف الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 وخفض ضغط الدم. سواء كان هدفك هو تحسين حالة صحية معينة أو الحصول على فوائد صحية معينة مثل فقدان الوزن ، فهناك العديد من النجاحات التي يمكنك التخلص منها من نظام كيتو الغذائي عند تنفيذه بشكل صحيح.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. في نظام الكيتو الغذائي، ستكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها محدودة وستمتلئ بالدهون مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. تذكر دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد.
كيف أبدأ نظام الكيتو؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا ، فربما تحتاج إلى القليل من المساعدة لتغيير طريقة تناولك للطعام. أولاً ، تأكد من التحدث مع طبيبك والحصول على الضوء الأخضر للذهاب إلى كيتو. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، يمكنك استخدام هذه النصائح الخمس لنظام كيتو الغذائي للبدء.
1. ادرس نظام الكيتو الغذائي
يختلف الناس في نظرتهم النفسية فيما يتعلق بالتخفيف أو الانتقال إلى تغيير نمط الحياة، ولكن كلما عرفت أكثر عن نظام الكيتو الغذائي في وقت مبكر، كان ذلك أفضل.
يتطلب اتباع نظام الكيتو الغذائي بنجاح فهم كيفية تكسير الجسم للكربوهيدرات والدهون واستخدامها كوقود، وكيف تتغير هذه العملية عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.
لمعرفة المزيد عن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام الكيتو الغذائي، ابدأ ببطء عن طريق تقليل الكربوهيدرات بشكل ملحوظ لمدة أسبوع وتذكر إشارات جسمك قبل التقليل مرة أخرى.
يختلف الأشخاص ولكن اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات الأولية ، فإن التخفيضات اليومية بحوالي 40-50 جرامًا (حوالي حصة من المعكرونة أو أربع شرائح من الخبز) تكون مريحة للكثيرين لأنهم ينخفضون بمقدار 50 جرامًا أخرى ويحتفظون بها لمدة أسبوع آخر.
ربما لن تكون في الحالة الكيتونية حتى تنخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حوالي 50 جرامًا كل يوم وتحتفظ بها هناك لبضعة أسابيع، ولكن قد تجد أن نموذج التقدم هذا يؤدي إلى فقدان الوزن حتى قبل الوصول إلى الحالة الكيتونية. إذا لم تتفق خطة الوجبة النهائية مع جسمك أو تفضيلاتك بعد فترة قصيرة، يمكنك اختيار إدخال أطعمة أخرى في نظامك الغذائي.
إقرأ: هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟
2. تعرف على الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يجب تجنبها
إن معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها هو العامل الأكثر أهمية عند بدء نظام كيتو الغذائي. إليك تحليل لمختلف اللحوم والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون والزيوت التي يمكنك الاستمتاع بها.
مثال على الأطعمة التي يجب تناولها في رجيم الكيتو
لذا ، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي الكيتون ، فإن القاعدة الأساسية هي تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات ، مثل هذه:
- اللحوم: ستيك ، لحم أحمر، دجاج، سجق، اللحم مقدد، ديك رومي
- الأسماك الدهنية: التراوت والتونة والسلمون والماكريل
- الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر والموزاريلا والماعز والقشدة والجبن الأزرق
- الزبدة والقشدة: الكريمة الثقيلة، زبدة تتغذى على العشب
- البيض
- البذور والمكسرات: الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان
- الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو
- الافوكادو
- الخضار: الخضار قليلة الكربوهيدرات مثل الفلفل والخضروات الخضراء والبصل والطماطم
- التوابل: الملح، الفلفل، البهارات، الأعشاب
مثال على الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يدور حول تجنب الكربوهيدرات ، يجب أن تظل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعيدة عن نظامك الغذائي. مثل هذه:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: الكيك ، والآيس كريم ، والحلويات ، والمشروبات الغازية ، والعصائر ، وعصائر الفاكهة
- الفاكهة: يجب تجنب جميع أنواع الفاكهة ما عدا الكميات الصغيرة من التوت
- الخضروات الجذرية / الدرنات: البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض
- البقوليات / الفاصوليا: البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا
- الصلصات وبعض التوابل: كاتشب ، صلصة باربيكيو ، إلخ.
- الدهون غير الصحية.
إطلع على: هل الزبادي مسموح في الكيتو؟
3. قم بتخزين الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو
من الصعب الحفاظ على نظام الكيتو دون تناول الأطعمة المناسبة. ستحتاج إلى الكثير من البروتينات والدهون الصحية للقلب للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها دون اللجوء إلى الكربوهيدرات.
لتحضير نفسك، قم بتخزين مخزنك بهذه الأطعمة الصديقة للكيتو:
- اللحوم: مثل لحم البقر والغجل والغنم والضان
- والدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي
- والمأكولات البحرية: مثل: المحار، التونة، السلمون، الحبار، الجمبري
- المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، المكاديميا، جوز الهند
- الجبن باعتدال
- الأفوكادو
- زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني
الخضار غير النشوية مثل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط (بما في ذلك الأرز والقرنبيط) والهليون والخيار
كما هو الحال مع أي خطة وجبات ، فإن الالتزام بها يتطلب قدرًا كبيرًا من الانضباط. يمكن أن يساعدك تخزين هذه الخيارات الصحية على الرفوف في تجنب الاستسلام للإغراء (على الرغم من أنه من الجيد عادةً الاستمتاع بمعاملة خاصة باعتدال).
4. تخلص من الإغراءات الغنية بالكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في إتباع نظام الكيتو دون إجراء تغييرات تدريجية معتدلة فهذا خطأ. لذلك إذا كنت تحب الخبز والمعكرونة والأرز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات ولكنك تخطط للالتزام بنظام الكيتو الغذائي، فمن الأفضل إزالة هذه الخيارات قبل أن تبدأ نظام الكيتو. خذ بعض الوقت لمراجعة مخزنك وفكر في التخلي عن الأطعمة التي لا تتوافق مع خطة وجباتك أو التبرع بها.
على الرغم من اختلاف الأشخاص في قدرتهم على الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، فإن النظام الغذائي الكيتوني يتطلب عادةً الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 5 في المائة من سعراتك الحرارية. وهذا يعني أن الكربوهيدرات القليلة التي تتناولها موجودة في الخضروات غير النشوية التي تتناولها.
تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات وبالتالي فهي محظورة عادةً على نظام الكيتو الغذائي:
- الحليب والزبادي
- الخبز والحبوب والمعكرونة
- الأرز والكينوا والكسكس
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء
- الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات الأخرى
- المشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة
- السكر والعسل..
إكتشف: المحلول الكيتوني
5. كن مستعدا لتناول الكثير من الدهون
يستبدل نظام الكيتو الغذائي الكربوهيدرات بمصادر مختلفة من الدهون عالية الجودة. في الواقع، يجب أن تشكل الدهون حوالي 70٪ إلى 80٪ من السعرات الحرارية اليومية في نظام الكيتو الغذائي.
قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الدهون على مدار اليوم – أو أولئك الذين يتذكرون جنون النظام الغذائي منخفض الدهون في السبعينيات.
هذا هو السبب في أن الاستعداد لتناول الدهون هو أحد أفضل النصائح حول كيفية بدء نظام كيتو الغذائي. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق اللذيذة والصديقة للكيتو للحصول على الدهون التي تحتاجها.
6. تعرف على كمية البروتين التي يجب تناولها
أحد الأسئلة المستمرة التي يطرحها العديد من عشاق الكيتو هو ما هو مقدار البروتين المناسب في نظام كيتو الغذائي؟ يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الكيتو نظام غذائي غني بالبروتين. في الواقع، يجب أن يشكل البروتين فقط ما بين 10٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بالطبع، ستعتمد كمية البروتين التي تتناولها على الشخص وأهدافه. بالنسبة للأفراد الذين يتمتعون بوزن صحي ولا يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم، يمكنك على الأرجح التعامل مع تناول المزيد من البروتين.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتحاول خفض نسبة السكر في الدم، فقد ترغب في تناول كمية أقل من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يساهم عمرك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك في النسب المئوية المناسبة لنظام الكيتو الغذائي. كقاعدة عامة، يعد 0.7 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم نقطة انطلاق جيدة لبدء نظام الكيتو الغذائي.
7. تناول الكمية الكافية من الماء
الماء جزء مهم من الحفاظ على رطوبة الجسم بغض النظر عن نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتو وتحاول إنقاص الوزن، فإن الترطيب يصبح مهمًا للغاية لأنه يساعد على استقلاب الدهون في عملية تعرف باسم تحلل الدهون.
كما يمكنك شرب مشروبات أخرى غير الماء عند اتباع نظام الكيتو. إلبك بعض المشروبات المقبولة التي يمكنك تضمينها هي في الكيتو:
- القهوة السوداء
- القهوة مع الكريمة الثقيلة
- الكمبوتشا باعتدال
- حليب الجوز، حليب جوز الهند أو اللوز أو الكاجو
- المياه الفوارة
- الشاي غير محلى
عمومًا ، يجب الابتعاد عن الكحول والمشروبات الغازية المخصصة للحمية، حيث يمكن أن تساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر. إذا اخترت تناول مشروبا باردا فاختر تناول الماء الفوار أو عصير الحمضيات. تأكد أيضًا من أنك لا تزال ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات.
تعرف على: أضرار الكيتو
8. تعلم قراءة ملصقات الأغذية
تعد قراءة ملصقات التغذية أمرًا مهمًا عند بدء نظام الكيتو الغذائي حتى تتمكن من التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الدهون وعدم تناول الكثير من الكربوهيدرات عن غير قصد.
كقاعدة عامة، تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات ضمن المكونات القليلة الأولى في القائمة، ولكن احذر من الكربوهيدرات الخداعية التي تختبئ تحت أسماء أخرى.
9. احسب هدفك اليومي من السعرات الحرارية
بمجرد ان تحديد هدفك الرئيسي للصحة وفقدان الوزن، فإن الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا في رجيم الكيتو من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك أو زيادة الوزن.
أسهل طريقة لتتبع السعرات الحرارية هي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو من خلال تنزيل تطبيق السعرات الحرارية يستخدم عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى لياقتك لتقدير احتياجاتك اليومية.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا من اجل فقدان الوزن.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن.
10. احسب وحدات الماكرو في الكيتو
على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية هو المفتاح الذي يؤثر بشكل كبير على وزنك، إلا أن فهم وحدات الماكرو الخاصة بك في نظام الكيتو لا يزال أمرًا أساسيًا لنجاحك في هذا النوع من النظام الغذائي. خاصة إذا كنت تحاول الدخول في الحالة الكيتونية، فإن تحقيق هدفك من الكربوهيدرات كل يوم أمر بالغ الأهمية.
انظر: يوم الغش في الكيتو
11. استخدم حاسبة الكيتو لمساعدتك على البدء.
تم تصميم نظام الكيتو الغذائي بأهداف صارمة في المغذيات الكبيرة، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يبدو هذا التقسيم مشابهًا لما يلي:
- 70٪ من السعرات الحرارة تأتي من الدهون
- 25٪ من السعرات الحرارة تأتي من من البروتين
- 5٪ من السعرات الحرارة تأتي من الكربوهيدرات
ومع ذلك ، فإن النسبة الكلية المثالية من السعرات الحرارة بالنسبة لك يمكن أن تعتمد على لياقتك، وكفاءة التمثيل الغذائي لديك، واعتبارات فردية أخرى.
12. خططة لوجبات مثل المحترفين
تريد البدء في نظام كيتو الغذائي الخاص بك ولكن قد لا تكون متأكدًا من أين تبدأ. دعنا نساعدك في خطة الوجبة اليومية البسيطة هذه كمصدر إلهام. يُعد الطهي على دفعات طريقة رائعة لجعل المغذيات الكبيرة جاهزة للعمل كل يوم ، مما يوفر لك الوقت عندما تخرج من المنزل.
عينة خطة الوجبة اليومية:
- الإفطار: فريتاتا مع اللحم المقدد والجبن
- الغداء: سلطة السبانخ مع السلمون مع زيت الزيتون والليمون
- وجبة خفيفة: المكسرات أو الفاكهة (مقاسة أو وزنها للحصول على الكمية المثلى)
- العشاء: معكرونة الكوسة مع صلصة الفريدو الكريمية (اختياري: الدجاج المشوي).
عند التخطيط لوجباتك، يمكنك إضافة البروتين في المكان الذي تريده واستبداله بالخضروات والبروتينات والدهون والفواكه التي تستمتع بها، طالما أنك ضمن النسب المئوية المثالية لنظام الكيتو الغذائي.
13. توقع أن تحصل على انفلونزا كيتو
على الرغم من أنه ليس مضمونًا أنك ستعاني من أي إزعاج بعد بدء نظام الكيتو الغذائي، فقد أبلغ بعض الأشخاص الذين دخلوا مباشرة إلى الكيتو عانوا من إنفلونزا الكيتو. قد يؤدي التحول عن نظام غذائي منتظم في بعض الأحيان إلى الغثيان والخمول والصداع والتشنج العضلي.
إذا واجهت هذه الأعراض، فهذا يعني أن جسمك يتفاعل مع نقص الكربوهيدرات المتاحة. قد تستمر عدة أسابيع. خلال هذا الوقت، تأكد من شرب الكثير من السوائل لمكافحة أنفلونزا الكيتو. أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر، لذلك اتصل بطبيبك وناقش الأعراض التي تعاني منها عند الشك.
14. خططة ان يشاركك احد أفراد الأسرة
على الرغم من أنك قد تكون متحمسًا لبدء نظام الكيتو الغذائي، فمن المحتمل ألا يشاركك كل فرد في أسرتك هذا الحماس. هل ستقوم بطهي وتناول وجبات منفصلة عن أفراد الأسرة الآخرين؟ هل ستواجه صعوبة في الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عندما تستمتع عائلتك بها؟ هذه هي الأشياء التي قد تؤدي إلى نجاح نظام كيتو الغذائي أو تفسده – لذلك من المهم التفكير فيها مسبقًا.
إذا كانت عائلتك ترغب في الانضمام إليك في التبديل إلى خطة الكيتو، فاعلم أنها قد لا تكون مناسبة للجميع. لا يُنصح بنظام الكيتو الغذائي للأطفال أو النساء الحوامل أو العدائين أو الرياضيين الجادين الآخرين أو الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. وفقًا لذلك، من الجيد أن يتحدث كل فرد في أسرتك إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل أن يقرروا اتباع الكيتو دايت.
للمزيد إقرأ:
- انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
- البذور المسموحة في الكيتو دايت
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
خلاصة
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لفقدان الوزن وحرق الدهون، فإن نظام الكيتو الغذائي يعد خيارًا رائعًا. بدلاً من التفكير في الأمر على أنه نظام غذائي صعب وغير مناسب، تذكر أنه يمكنك بالفعل تناول الكثير من الأشياء الرائعة وأنه من الأسهل حقًا اتباعها مما قد تعتقد.
إذا تم اتباع نظام الكيتو بشكل صحيح، فستتأكد من تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. ولا تنس أنه لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل، 6 أشهر كحد أقصى.
الاسئلة الشائعة:
هل الكربوهيدرات محظورة تمامًا؟
نعم و لا. في البداية ، من الجيد تقليلها لرؤية آثار النظام الجديد ولكن بعد بضعة أشهر من الممكن تقديمها من حين لآخر ولكن تذكر العودة إلى النظام فور تناولها.
2. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي ، فهل أفقد كل عضلاتي؟
يمكن أن تؤدي جميع الحميات الغذائية إلى ضعف العضلات وفقدانها. لدى كيتو نقطة: نظرًا لأنك تتناول البروتينات ، فإن عضلاتك تميل إلى الاختفاء أبدًا ، خاصةً إذا كان النظام الغذائي مرتبطًا بخطة لياقة مناسبة.
3. هل يمكنني اتباع نظام كيتو أخف؟
بالطبع ، ما عليك سوى التخلص من الكربوهيدرات وتقليل الكربوهيدرات دون الحاجة بالضرورة إلى الوصول بها إلى المستويات التي تتطلبها الكيتو.
4. ماذا يحدث إذا عدت إلى النظام الغذائي القديم بعد الكيتو؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا وصحيًا ، فستستمر في الاستفادة من آثار الكيتو على الوزن. من ناحية أخرى ، إذا كانت عاداتك الغذائية غير صحيحة مرة أخرى ، فستختفي آثار الكيتو قريبًا. إذا قررت إعادة تناول الكربوهيدرات بعد الوصول إلى وزنك المثالي ، فإننا نوصي بفعل ذلك ببطء ومراقبة كيفية تفاعل جسمك.