نظام TLC الغذائي لتعزيز صحة القلب وإنقاص الوزن

تم تأسيس نظام TLC الغذائي من قبل المعاهد الوطنية للصحة. إنه مصمم للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي للقلب وخيارات التمارين الرياضية.

مع وجود ملايين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يؤكد نظام TLC الغذائي على استخدام التغذية والتمارين الرياضية كنهج أساسي للوقاية من الأمراض.

نظام TLC او نمط الحياة العلاجية، هو نظام غذائي صحي للقلب تم تصميمه في عام 2001 من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لمساعدة الأشخاص الذين يعانون منن ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.

ما هو نظام TLC الغذائي؟

نمط الحياة العلاجية (Therapeutic Lifestyle Changes) أو نظام TLC الغذائي، أو النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي، هو خطة غذائية صحية مصممة لتحسين صحة القلب. لقد تم تطويره هذا النظام من قبل المعاهد الوطنية للصحة، وذلك بهدف المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب

هذا النظام الغذائي بهدف إلى  تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم، وذلك للحفاظ على الشرايين نظيفة، كما يساعد على تحسين صحة القلب.

علاوة على ذلك، فان الجمع بين مكونات النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يساعد في التحكم في الوزن، وبالتالي المساعدة في الحماية من أمراض القلب.

أنظر أيضاً: حمية باليو وخطة حمية باليو

كيف يعمل TLC؟

  نظام TLC الغذائي يتضمن  تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة التي ثبت أنه يساهم في تحسين صحة القلب، حيث يتضمن تغيير أنواع الدهون التي تتناولها، الى جانب  تناول مركبات معززة للصحة مثل:   الستيرولات النباتية والألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في خفض الكوليسترول في الدم.

كما أنه يجمع بين التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني للمساعدة في التحكم في الوزن وتقوية عضلة القلب. تتضمن الإرشادات الرئيسية لاتباع حمية TLC الغذائية.

تناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الصحي، 25 الى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يجب ان تأتي من الدهون.

يجب ان تمثل الدهون المشبعة،  7٪ من السعرات الحرارية اليومية.

  تناول الكوليسترول الغذائي بكمية لا تقل عن 200 مجم في اليوم.

تناول  من 10 الى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان في اليوم.

استهلاك الستيرولات أو الستانولات النباتية بما لا يقل عن 2 غرام كل يوم.

قم بممارسة التمارين الرياضية المتوسط ​​الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

أقرأ أيضاً: حمية البحر الأبيض المتوسط

هل سيساعدك نظام TLC الغذائي على إنقاص الوزن؟

من الممكن أن يساعدك نظام TLC الغذائي على إنقاص الوزن ، ولكن ليس بالضرورة ، لأنه مصمم لتحسين مستويات الكوليسترول ، وليس لفقدان الوزن. كما  تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تساعد بشكل عام في تعزيز فقدان الوزن.

ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، إذا خسرت 10 أرطال، فسوف تخفض LDL الخاص بك بنسبة 5 إلى 8٪ .

وفقا لاحدى الدراسات  التي اتبع فيها 120 شخصًا يعانون من زيادة الوزن إما حمية أتكينز أو حمية TLC لمدة ستة أشهر.

في نهاية تلك الفترة، فقد أخصائيو الحميات في أتكينز 31 رطلاً في المتوسط ​، مقارنة بـ 20 رطلاً لأخصائيي نظام TLC، وهذا  ما  نُشرت في عام 2004 في دورية Annals of Internal Medicine.

اكتشف: رجيم أتكنز لفقدان الوزن

فوائد نظام TLC

لقد تم  تصميم حمية TLC الغذائية بهدف المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى  تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة استمرت 32 يومًا على 36 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول، كان رجيم TLC قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمعدل 11٪.

كما  وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام TLC الغذائي لمدة 6  أسابيع ساهم  في انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي، وايضا، ومستوى الدهون الثلاثية.

إحدى الطرق التي تعمل بها هي تعزيز زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما  يوصي نظام TLC الغذائي أيضًا بتناول الستيرولات والستانولات النباتية، وهذه المركبات الطبيعية توجد  في الأطعمة مثل:  الفواكه، والحبوب الكاملة، والخضروات، والمكسرات والبذور، والبقوليات، التي ثبت أنها تخفض  مستويات الكوليسترول الضار LDL الكلي  و”الضار”

يمكن أن يساعد دمج التمارين الرياضية في روتينك وتناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار تحت السيطرة.

بالإضافة إلى المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول ، فقد ارتبط نظام TLC الغذائي بعدد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك:

1. تحسين وظيفة المناعة: أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 18 شخصًا أن اتباع نظام غذائي TLC يحسن وظيفة المناعة لدى كبار السن الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
2. تعزيز فقدان الوزن: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري،  على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما  زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يعزز الشعور بالشبع . استقرار نسبة السكر في الدم: يتضمن نظام TLC الغذائي زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.
3. الحد من الإجهاد التأكسدي: أظهرت دراسة أجريت على 31 بالغًا مصابًا بداء السكري أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يقلل من الإجهاد التأكسدي، والذي يُعتقد أنه مرتبط بتطور الأمراض المزمنة.
4. خفض ضغط الدم: تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

أنظر أيضاً: الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو

سلبيات رجيم TLC

على الرغم من أن نظام TLC الغذائي يمكن أن يكون أداة مفيدة للمساعدة في تحسين صحة القلب ، إلا أنه قد يكون مرتبطًا ببعض الجوانب السلبية المحتملة.

قد يكون من الصعب بعض الشيء اتباعها وقد يتطلب منك تتبع مدخولك بعناية للتأكد من أنك تلتزم بالإرشادات الصارمة الموضوعة للكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة والألياف القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تستند العديد من الإرشادات المضمنة في النظام الغذائي إلى أبحاث قديمة ، مما يجعل ضرورتها موضع تساؤل.

على سبيل المثال ، يوصي نظام TLC الغذائي بالحد من تناول الكوليسترول الغذائي إلى أقل من 200 مجم يوميًا. رغم ان الكوليسترول الغذائي كان يُعتقد أنه يلعب دور كبير  في صحة القلب، لكن معظم هذه الأبحاث تظهر  أن هذا التأثير جد ضئيل أو معدوم على مستويات الكوليسترول في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي نظام TLC الغذائي أيضًا بتقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي. في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، تظهر الأبحاث أنها يمكن أن ترفع الكوليسترول الجيد HDL في الدم أيضًا، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب

كما  أظهرت العديد من المراجعات أن انخفاض استهلاك الدهون المشبعة، لا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة ايضا بسبب أمراض القلب.

إقرأ: كيفية حساب السعرات

أغذية يمكن تناولها في حمية TLC

  رجيم TLC الغذائي  يحتوي على كمية كبيرة  من الفواكه والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة،  والمكسرات والبذور، وتعتبر هذه الأطعمة غنية بالعناصر العديد من العناصر الغذائية  والألياف التي تلبي احتياجاتك اليومية.

كما يجب أن يتضمن هذا النظام الغذائي كميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون،  مثل: الأسماك والدواجن، واللحم القليلة الدسم. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تصميمها  في النظام الغذائي:

• الفواكه: التفاح والموز والبطيخ والبرتقال والكمثرى والخوخ وغيرها.
• الخضار: البروكلي والقرنبيط والكرفس والخيار والسبانخ واللفت، إلخ.
• الحبوب الكاملة: الشعير، الأرز البني، الكسكس، الشوفان، الكينوا، إلخ.
• البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، الحمص.
• المكسرات: اللوز، الكاجو، الكستناء، المكاديميا، الجوز، إلخ.
• البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب، إلخ.
• اللحوم الحمراء: القطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وما إلى ذلك.
• الدواجن: ديك رومي منزوع الجلد، دجاج، إلخ.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، سمك القد، المفلطح، بولوك، إلخ.

أطعمة لا يسمح بتناولها في رجيم TLC

الاشخاص الذين يتبعون نظام TLC الغذائي، من الضروري عليهم الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، مثل:  قطع  اللحوم الدهنية، ومنتجات اللحوم المصنعة، ومنتجات الألبان، اصفر البيض.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية للحفاظ على تناول الدهون واستهلاك السعرات الحرارية ضمن النطاق الموصى به.

• اللحوم الحمراء: القطع الدهنية من اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن وما إلى ذلك.
• اللحوم المصنعة: النقانق، إلخ. الدواجن بالجلد: ديك رومي، دجاج، إلخ.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، إلخ.
• الأطعمة المصنعة: المخبوزات، البسكويت، البسكويت، رقائق البطاطس، إلخ.
• الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، لفائف البيض، إلخ.

أنظر أيضاً: رجيم الخيار

نمزذج رجيم TLC الذي يعتمد على  2500 السعرات الحرارية

وجبة افطار:

• 1 كوب حليب خالٍ من الدهون، وكوب من دقيق الشوفان.
• ¼ كوب الزبيب
• 1 مافن
• 2 ملعقة صغيرة من السمن المرن
• 1 ملعقة طعام جيلي
• 1 كوب من البطيخ
• 1 كوب عصير برتقال
• 1 فنجان القهوة بملعقتين من اللبن خالي الدسم

وجبة الغداء:

• ساندويش لحم البقر المشوي.
• 2 أونصة من لحم البقر المشويّ.
•   1 أونصة من الجبن قليل الدسم
• على كعكة القمح الكامل.
• 2 خس رومين الخس.
• 2 شريحة متوسطة من الطماطم.
• 2 ملعقة صغيرة من الخردل
• 1 كوب سلطة معكرونة المكونة من:  من ¾ كوب باستا،  و2 ملعقة صغيرة زيت زيتون 1 تفاح متوسط، ز ¼ كوب خضروات مشكلة.
• 1 كوب شاي مثلج غير محلى

وجبة العشاء:

• 3 أونصات برتقال المطهو بملعقتين من زيت الزيتون .
• ملعقة كبيرة جبنة البارميزان.
• 1½ كوب من الأرز المطبوخ مع اضافة عليهة ملعقة صغيرة من المارجرين.
• ½ كوب حبات الذرة مع ملعقة من السمن النباتي.
•   كوب من البروكلي مع ملعقة صغيرة من المارغارين لفة مع 1 ملعقة صغيرة من المارجرين لينة،
• 1 كوب من الفراولة مضاف اليها  ½ كوب من الزبادي قليل الدسم( مجمد)
• 1 كوب من الحليب من منزوع الدسم

والجبة الخفيفة:

• 2 كوب من الفشار.
• 1 كوب خوخ، معلبة في الماء
• 1 كوب ماء

أنظر أيضاً: رجيم المرضعات لسالي فؤاد

الأسئلة الشائعة