تعددت أنظمة الرجيم التي اصبحت رائجة مؤخرًا، حيث ان كل حمية غذائية تختلف عن الاخرى. اليوم، سنلقي نظر حول الفرق نظام الباليو والكيتو دايت.
في السنوات الأخيرة، ظهرت العديد من الحميات الغذائية من أهمها حمية الكيتو دايت ونظام باليو الغذائي، وهي الأنظمة التي اتبعها العديد من الاشخاص الذين يرغبون في الخلص من الوزن الزائد من اجل الحصول على جسم صحي ورشيق، وهي تختلف من واحدة لأخرى.
والجذير بالذكر ان الاختلاف الرئيسي هو أنه في نظام الكيتو الغذائي، تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون، بينما في نظام باليو الغذائي، يأتي معظمها من البروتين.
ما هو نظام الباليو دايت؟
النظام الغذائي للعصر الحجري القديم والمعروف ايضا، باسم حمية باليو Paleo Diet او حمية رجل الكهف، يركز هذا النظام الغذائي على ضرورة العودة إلى تناول الطعام الذي اعتاد على تناوله الأسلاف البدائيين، والذي يعتقد انه مثالي للصحة.
تقتصر الخيارات الغذائية لنظام باليو الغذائي على ما يمكن صيده أو جمع، تمامًا كما كان الاسلاف يفعلونه في العصور الحجرية، حيث كانوا يتناولون اللحوم والماكولات البحرية والخضروات.
تختلف حمية باليو عن الأنظمة الغذائية الأخرى، التي تستبعد الحبوب الكاملة والبقوليات، والتي التي تعتبر مصادر جيدة للألياف، للفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى وغياب منتجات الألبان، الغنية بالبروتين والكالسيوم، الذي يحمي من هشاشة العظام.
تعرف على: جدول رجيم كيتو كلاسيك لمدة شهر PDF لإنقاص الوزن
الفوائد الصحية لنظام باليو PALEO
لقد أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت على أشخاص اتبعوا حمية باليو الغذائية، وجدوا أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية المذهلة للجسم وهي كالتالي:
- تناول البروتينات يزيد من الشعور بالشبع.
- يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وبالتالي يقي من الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- إتباع هذه الحمية القليلة السعرات الحرارية يساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية وسريعة.
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وأمراض القلب والشرايين.
- يساعد هذا النظام الغذائي على السيطرة على ضغط الدم، وذلك لنقص عنصر الصوديوم الذي يساهم في ارتفاع ضغط الدم.
أضرار رجيم باليو الغذائي
- نظام باليو الغذائي يعتمد على تناول التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل كبير وهذا يعد في الحد ذاته مؤشر خطر لارتفاع مستوى الكولسترول الضار(LDL).
- اتباع هذا النظام الغذائي يمكن ان يعرض الجسم الى نقص الكالسيوم والفيتامين D، لانه منتجات الألبان على يعتمد عليها هذا النظام، مما يمكن ان يعرض الجسم للكسور او الاصابة بهشاشة العظام.
- استبعاد ايضا الحبوب الكاملة كالقمح والشعير والذرة والارز البني والشوفان، والبقوليات مثل الحمص، الفاصوليا، العدس، وكل هذه العناصر ال جود فيها بالألياف والفيتامين B، والمعادن، مثل: والحديد والبوتاسيوم المغنيسيوم والسيلينيوم، وكل هذه المصادر تساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، بالإضافة تقليل خطر بالأمراض المزمنة.
- من عيوب هذا النظام الغذائي ان الأشخاص النباتيين يستطيعون إتباعه لانه يعتمد على تناول كميات كبيرة من اللحوم والاسماك .
- يمكنك ان يكون هذا النظام الغذائي مكلف ماديا لانه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والخضروات والفواكه.
أنظر أيضاً: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي
تجنب هذه الأطعمة والمكونات التي تحتوي على السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.
الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة، والشوفان، القمح والحنطة الخرطال( الجاوردار) والشعير وما إلى ذلك.
- البقوليات: الحمص، الفاصوليا، العدس، والفول.
- منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان، مثل الزبادي، اللبن، الحليب…
- الزيوت النباتية: زيت الصويا، زيت النخيل، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت بذور العنب، وزيت القرطم وزيت بذور القطن وغيرها.
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة والمعلبة المختلفة، والتي ويطلق عليها عادة بالزيوت “المهدرجة جزئيًا” او “المهدرجة”.
- المُحليات الصناعية: مثل السكر الابيض، استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.
إقرأ: جدول رجيم الكيتو دايت PDF لمدة شهر لإنقاص الوزن
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة في حمية باليو:
- اللحوم: لحم البقر والضأن، الدجاج والديك الرومي وغيرها.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، التراوت، والتونة الحدوق، الجمبري، المحار، إلخ.
- البيض.
- الخضروات: البروكلي واللفت، القرنبيط، والفلفل والبصل والجزر والطماطم وغيرها.
- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الفرولة، الكمثرى، الأفوكادو والتوت الازرق وغيرها.
الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، اللفت، إلخ. - المكسرات والبذور: اللوز، والكاجو والجوز، المكاديميا، والبندق، وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، .
- الزيوت والدهون الصحية : زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو وغيرها.
- التوابل والاعشاب: ملح، الثوم، الفلفل، الكركم، الزعتر إكليل الجبل، إلخ.
اكتشف: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟
ما هو نظام الكيتو دايت؟
وهو حمية غذائية تعتمد في الاساس على تناول الدهون مقابل التقليل من نسبة الكربوهيدرات، مما يؤدي تخفيض نسبة الكربوهيدرات، وبالتالي يتم استبدالها بالدهون، الامر الذي يساعد بشكل كبير في عملية الحرق.
حيث ان الفكرة الاساسية في هذا النظام الغذائي تدور حول تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبيرة، بحيث يتم تقليل الكربوهيدرات الى اقل من 50 غرام في اليوم، بعد مدة لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه، والذي يأتي من السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات في العادة.
الامر الذي يدفع الجسم في الإستعانة بالدهون والبروتين من اجل الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم، وبالتالي يحرق نسبة كبيرة من الدهون المخزنة، وهذا ما يؤدي الى التخلص من الدهون.
وللاشارة، لا يُنصح باتباع هذا النوع من الحمية الغذائية إلا تحت إشراف طبيب مختص، لتفادي الأضرار بالصحة.
فوائد نظام الكيتو دايت
- يساعد نظام الكيتو على التقليل من نسبة السكر بالدم، بالإضافة إلى زيادة الكيتونات وضبط قابلية الحساسية للأنسولين.
- يحمي رجيم الكيتو من الاصابة بالانتفاخات والتشنجات والغازات، وبالتالي فهو نظام غذائي جيد يقلل من اضطرابات التي يمكن أن تحصل في الجهاز الهضمي.
- علاوة على ذلك فإنه يحمي من ألزهايمر مع تقدم السن، كما يقلل احتمال الاصابة بالسكتة الدماغية.
- نظام الكيتو يساعد على تقوية الخلايا العصبية وتعزيز عملية الأيض، كما يحسن ايضا القدرات الدماغية والطاقة العصبية في الجسم.
- يقلل من التشنجات التي تصيب الاشخاص الذين يعانون الصرع.
- نظام الكيتو دايت يساعد على رفع من نسبة الكوليسترول الجيد، وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- يحمي من الإصابة ببعض أنواع من السرطانات المختلفة، كما يبطيء من نمو الخلايا السرطانية، لانه نظام يحد من السكريات، والتي تتغذى عليه الخلايا السرطانية.
إقرأ أيضاً: رجيم الشوفان والحليب
أضرار نظام الكيتو للرجيم
- حمية الكيتو تتسبب في فقدان الكتلة العضلية بالجسم.
- إحتمال الإصابة بحصوات الكلى، وذلك نتيجة تناول كمية عالية من البروتين الحيواني، الذ بدوره يزيد من معدل حمض اليوريك والكالسيوم في الدم، وبالتالي يجعل البول أكثر حامضية، مما يؤدي إلى تكون الحصوات في الكلى.
- يمكن تعريض الجسم للإصابة بالجفاف، والجفاف يعني الإصابة بالإمساك.
- يمكن الإصابة ببعض الآثار الجانبية، والتي تعرف بانفلونزا الكيتو والتي تختفي بعد ايام، وهي بالصداع، الشعور بالغثيان، او الدوار، الضعف العام، او التعب.
- تناول كميات قليلة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف، يمكن ان تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، والتالي الاصابة بعسر الهضم، مما يؤدي الإمساك أو الإسهال.
- تناول الدهون بكثرة في حمية الكيتو يمكن ان يؤدي الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل؛ أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- يساعد هذا النظام الغذائي في انقاص الوزن بشكل فعال الا ان مجرد التوقف عنه يمكن ان يؤدي الى استعادة الوزن الذي فقدته، لذلك من المهم معرفة كيفية الحفاظ على هذا الوزن.
الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت اللحوم
- اللحوم: مثل: لحم البقر، لحم الضان، والدجاج، ولحم الديك الرومي والبيض
- جميع انواع الماكولات البحرة: مثل سمك التونة، سمك السلمون، الجمبري، المحار…
- جميع انواع منتجات الألبان، القليلة الدسم، مثل: اللبن، السمن والزبدة الطبيعية، الشيدر، الموتزريلا…
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، زيت الافوكادو، زيت جوز الهند…
- المكسرات والبذور: مثل؛ الجوز واللوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان…
- الخضروات الورقية والخضروات غير النشوية؛ كالخس، السبانخ، الطماطم، اللفت، القرنبيط، البروكلي، الفلفل…
- يمكن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة.
- الفواكه: كالتوت، والتوت البري، والتوت الازرق، والفراولة، والأفوكادو..
- المشروبات، من أهمها الماء، بالإضافة إلى الشاي او القهوة دون سكر او اي تحلية اخرى ، او العصائر الطبيعية الطازجة، التي يتم اعدادها من الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات.
أقرا: حمية داش (DASH) الغذائية
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
في نظام الكيتو يمنع تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل: الموز، المانجو، الأناناس، التفاح.. الخ
- منتجات الحبوب: مثل: الخبز الابيض القمح، الأرز، الشوفان، الشعير…
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس البطاطا الحلوة والجزر.
- جميع انواع المعجنات، اي جميع الوجبات التي تحضر من القمح مثل: المعجنات، الحلويات، البيتزا وخبز البرجر، الكرواسون وغيرهم.
- جميع انواع المشروبات الصناعية: مثل: العصائر الجاهزة، المشروبات الغازية، الشاي او القهوة بالسكر
- البقوليات: مثل: الفول، الحمص، الفصوليا، العدس…
ما هي أوجه التشابه بين حمية الكيتو وحمية باليو؟
- يستبعد كل من نظام الكيتو دايت، وحمية باليو الغذائية جميع انواع الأطعمة أو المشروبات المصنعة والمعلبة، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة.
- يعتمد كال من النظامين على تناول الأطعمة الطبيعية.
- يمنع نظام الكيتو وباليو من تناول البقوليات، لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
- يمنع تناول السكريات والنشويات والحلويات، ويسمح بتناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة.
- في كلا النظامين يعتمد على تناول البروتينات والدهون الصحية والفواكه والخضروات بكمية مهمة.
- كلاهما يساعد على التخلص من الوزن الزائد والقضاء على السمنة.
أنظر أيضاً: فوائد واضرار حمية باليو
ما الأفضل، حمية باليو أم نظام الكيتو؟
يعتبر نظام Paleo هو الخيار الأفضل من حيث الحفاظ على الصحة العامة، وذلك ببساطة لأنه أقل تقييدًا ويتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
علاوة على ذلك فإن حمية باليو أسهل قليلاً في في الحصول على النهج المتوازن والمعتدل، حيث ان الشخص لا يخاف من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ان البعض يعتقد أن الكيتو قد يتسبب في استحواذ الناس على تناول الكربوهيدرات، وبالتالي تطوير علاقة غير صحية مع الطعام.
كما يايد معظم اختصاصيي التغذية ان أفضل النظم الغذائية المستدامة، هي التي تتضمن خيارات من كل مجموعة غذائية.
للمزيد إطلع على: جدول رجيم الكيتو PDF لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن
مقارنة بين نظام الكيتو دايت وحمية باليو الغذائية
- يركز كلا النظامين على الأطعمة عالية الجودة والغنية بالمغذيات ويستبعد الحبوب والبقوليات، كما يستبعد نظام باليو الغذائي على منتجات الألبان.
- عادةً ما يكون نظام كيتو الغذائي أعلى في الدهون من نظام باليو.
- عادة ما يكون باليو أعلى في الكربوهيدرات من نظام الكيتو دايت، بينما يشتمل نظام Paleo الغذائي الفواكه والخضروات النشوية، فإن نظام Keto الغذائي لا يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني يعتمد على تناول 50 غرامًا أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم.
- نظام باليو الغذائي متفوق على صحة الجهاز الهضمي والأداء الرياضي بشكل عام. كما ان خطة هذا النظام أكثر استدامة من Keto.
- يعد الكيتو هو أفضل نظام غذائي قصير الأمد للحصول على جسم رشيق وفقدان الوزن، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري والسيطرة على الأمراض الأخرى، بما في ذلك الصرع.
- عند اتباع حمية الكيتو من الأفضل القيام بذلك مع اخصائي التغذية.
- في نظام الكيتو تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو، ويشتمل العديد من الأشخاص على الأطعمة غير الكاملة للوصول إلى أهداف المغذيات الكبيرة الصارمة هذه.
- النظام الغذائي الكيتوني القياسي يستهلك هو 60 الى 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون، ومن 15 الى 30٪ من البروتين و5 الى 10٪ من الكربوهيدرات.
- نظام باليو لا يعتمد على التقسيم الصارم للمغذيات من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن تتناولها.
- يمكن أن يكون نموذج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأقل صرامة 150 أو 100 جرام أو أقل ، مما يسمح بتناول المزيد من الفواكه وبعض الخضار النشوية. (عادة ما يبقى باليو ضمن هذا النطاق).
إقرأ أيضاً: رجيم التفاح الاخضر