هل الجوز مسموح في الكيتو؟

غالبًا ما تكون المكسرات والبذور جزءًا مهمًا من نظام الكيتو الغذائي. لكن عليك دائمًا قراءة ملصق المكونات والتعرف على كل نوع من الأطعمة لتجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في يوم واحد. لكن هل الجوز مسموح في الكيتو؟. استمر في القراءة لتعرف ذلك.

تعد المكسرات والبذور من أكثر الأطعمة الكاملة تنوعًا التي يمكنك تناولها. يمكن تناولها بمفردها ، وإضافتها إلى السلطة، وخلطها في عصير، ورشها في خليط كعك البراوني، وما إلى ذلك. هذا التنوع إلى جانب المغذيات الكبيرة يجعلهم وجبة خفيفة مثالية للكيتو.

تحتوي معظم المكسرات والبذور على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مع استمرار توفير الدهون الصحية وكمية معتدلة من البروتين والكثير من المغذيات الدقيقة.

لكن ليست كل المكسرات والبذور متساوية. يعتبر بعضها مسموحا في الكيتو أكثر من البعض الآخر ، وبعضها أكثر كثافة بالمغذيات من البعض الآخر. الجوز ، على وجه الخصوص، ليس فقط من المكسرات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي لها فوائد عديدة لصحتك.

الكربوهيدرات في الجوز

100 جرام من الجوز تحتوي على الكميات التالية من الكربوهيدرات:

• اجمالي الكربوهيدرات: 13.7 جرام
• ومنها الألياف: 6.7 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 7 جرام

يمكن أن تكون 7 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من الجوز كافية بالتأكيد لطرد الكثير من الناس من الحالة الكيتونية.

أوقية واحدة من الجوز حوالي 28 جرام وتحتوي على الكميات التالية من الكربوهيدرات:

• إجمالي الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• ألياف: 1.9 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

عندما تجعل حصصك من الجوز أصغر وأصغر ، يصبح من الأسهل ملاءمتها لنظام الكيتو الغذائي.

يعتمد ما إذا كان الجوز صديقًا للكيتو في حالتك على تفاصيل مثل حصتك ، والأطعمة الأخرى التي تتناولها ، ووزنك ، وتكوين جسمك ، وما إلى ذلك.

إقرأ: دقيق البندق في الكيتو

هل الجوز مسموح في الكيتو؟

نعم، الجوز مسموح في الكيتو، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية. كما أنها تمت معالجتها بشكل طفيف وخالية من المكونات الضارة. فقط ضع في اعتبارك حجم الحصة لأن لديهم كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات.

يحتوي الجوز على 7.01 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام. عليك أن تضع في اعتبارك حجم حصتك لأنه يحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات.

من المهم الحد من استهلاكه حتى لا تتجاوز حد صافي الكربوهيدرات اليومي 20 جم – 30 جم.

إن أبسط طريقة للاستمتاع بالجوز في نظام الكيتو هي تناول كمية صغيرة من المكسرات عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. أو يمكنك العثور على وصفة الكيتو بالجوز مثل كرات الطاقة البروتينية مع الجوز المفروم أو السلطة بالجوز.

إذا كنت ستخبز وجبات خفيفة، فابحث عن وصفة الجوز المعتمدة من الكيتو والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وخالية من الحبوب وغنية بالبروتين.

لماذا قد لا تتمكن دائمًا من تناول الجوز أثناء الكيتو؟

يمكن أن تساعدك مراجعة أساسيات النظام الغذائي الكيتوني بسرعة على فهم سبب كون الجوز ليس دائمًا صديقًا للكيتو أو لا يكون أبدًا. سيسمح لك هذا أيضًا باتباع هذا النظام الغذائي بطريقة أكثر ذكاءً وفعالية.

النظام الغذائي الكيتوني هو في الأساس أي طريقة لتناول الطعام حيث يدخل جسمك في حالة الكيتوزيه. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه استخدام الدهون بشكل أساسي لتغذية حركاتك ووظائفك.

للدخول في الحالة الكيتونية، تحتاج إلى إبقاء كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة بدرجة كافية. يعتمد مقدار الانخفاض الدقيق على مجموعة متنوعة من التفاصيل مثل الحجم والوزن ومستويات النشاط وتكوين الجسم وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات العامة التقريبية التي يمكن أن تساعدك في معرفة عدد الجوز الذي يتناسب مع نظامك الغذائي الكيتون.

للوصول إلى الحالة الكيتونية ، يحتاج الأشخاص عمومًا إلى الحصول على حوالي 55٪ -60٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 30٪ -35٪ من البروتين ، و 5٪ -10٪ من الكربوهيدرات.

بكميات أكثر تحديدًا ، غالبًا ما يرجع ذلك إلى تناول حوالي 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن تختلف المبالغ الفعلية في حالتك.

شيء مهم يجب ملاحظته هو أنك عادة لا تتضمن الألياف بهذه الكميات. الألياف هي فئة من الكربوهيدرات ولكن جسمك يعالجها بطريقة مختلفة.

كم عدد الجوز الذي يمكنك تناوله في الكيتو دايت؟

من خلال التوصيات التقريبية المذكورة أعلاه وعدد الكربوهيدرات في باقي نظامك الغذائي، يمكنك الحصول على فكرة عن عدد الجوز الذي لا يزال بإمكانك تناوله في نظامك الغذائي الكيتوني.

على سبيل المثال، لنفترض أنك طبقت النسب المئوية أعلاه وحصلت على أنه يمكنك تناول حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أثناء البقاء في الحالة الكيتونية.

إلى جانب ذلك، حسبت أيضًا أن باقي نظامك الغذائي يحتوي على 21.4 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على تناول حوالي 25 نصفًا من الجوز تزن حوالي 50 جرامًا في حمية الكيتو.

من المهم أن نلاحظ مرة أخرى أن هذه تنبؤات تقريبية جدًا وليست صحيحة دائمًا. قد يكون جسمك قادرًا على التعامل مع جرامات أكثر أو أقل من الجوز.

إطلع على: نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟

كيفية تجنب تناول الكثير من الجوز في الكيتو دايت؟

يجب أن يكون واضحًا الآن أنه سيتعين على العديد من الأشخاص تحديد عدد الجوز الذي يأكلونه للبقاء في الحالة الكيتونية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجوز على الكثير من السعرات الحرارية والألياف. هناك حالات تريد فيها التحكم في استهلاكك لهذه العناصر الغذائية.

بغض النظر عن السبب ، فإن تناول كيس كبير من الجوز والأمل في ألا تأكل الكثير لن يساعد عادةً في التحكم في الكمية التي تتناولها.

يمكن أن تساعدك بعض هذه النصائح على التأكد من تناول الجوز بكميات مناسبة لحمية الكيتو:

• قدّر عدد جرامات الجوز التي تتوافق مع أهدافك الصحية
• قم بوزن هذه الكمية من الجوز ، وضعها في وعاء منفصل ، وضع باقي الكيس في مكان ما بعيدًا عن الأنظار.
• تجنب تناول كميات غير محدودة أثناء القيام بأشياء أخرى مثل مشاهدة فيلم
• إذا كنت تشتهي الجوز كثيرًا ، فإن شراء أجزاء أصغر يمكن أن يساعدك
• يوفر الجوز المقشر تحكمًا مدمجًا في الجزء (ولكنه يتطلب المزيد من العمل)
• إذا لاحظت خروجك من الحالة الكيتونية أو توقفت في تقدمك نحو أهداف أخرى أثناء تناول الجوز، فقد تحتاج إلى تنفيذ النصائح المذكورة أعلاه بشكل أكثر صرامة.

ما هي المكسرات الأفضل لنظام الكيتو؟

1. البقان

تعتبر أنصاف البقان وقطع البقان المفروم مثالية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة عند تحميصها أو سحقها أو وجبة فطيرة البقان.

مع محتوى بروتيني يبلغ 20 جرامًا وصافي الكربوهيدرات يبلغ 1 جرام لكل أونصة واحدة من الحصة ، يحتوي هذا الجوز اللذيذ على الدهون الصحية التي قد تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين.

يساعد حمض الأوليك الموجود في البقان أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد المكسرات أيضًا في إنقاص الوزن وبالتالي فهي مفيدة للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي.

2. مكسرات المكاديميا

تحتوي أونصة من مكسرات المكاديميا على 2 جرام صافي كربوهيدرات و 21 جرام بروتين. يمكن الاستمتاع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو زبدة صديقة للكيتو أو حليب جوز المكاديميا.

تزيد مكسرات المكاديميا أيضًا من مستويات HDL مع تقليل LDL. تحتوي المكسرات أيضًا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة والتي ثبت أنها تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل مقاومة الأنسولين وبالتالي فهي تعزز صحة القلب.

يعمل المغنيسيوم والبوتاسيوم في المكسرات أيضًا كعوامل مضادة للالتهابات ويساعد في إنقاص الوزن أيضًا.

إكتشف: النظام الغذائي النباتي

3. الجوز البرازيلي

تحتوي أونصة واحدة من الجوز البرازيلي على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 19 جرامًا من الدهون.

وفقًا لبعض الأبحاث ، يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من نقص السيلينيوم ، وبالتالي فإن المكسرات البرازيلية الغنية بالسيلينيوم ضرورية.

إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم له آثار صحية سلبية وبالتالي يجب تناولها في الاعتبار.

4. البندق

مع 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 17 جرامًا من الدهون، يمكن لهذه المكسرات أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب فيتامين E الموجود في المكسرات.

كما أنها تقلل من مستويات LDL وبالتالي تعزز صحة القلب.

المكسرات للأكل في الاعتدال

1. الكاجو

الكاجو منخفض في الدهون (12 جم) ومرتفع في الكربوهيدرات (8 جم) ، وهو أمر غير جيد للأشخاص الذين يتناولون الكيتو ، لذلك يجب تناولهم باعتدال.

2. الوز

مع حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 14 جرامًا من الدهون ، يجب أيضًا تناول اللوز باعتدال.

3. جوز الصنوبر

تحتوي حبوب الصنوبر على 19 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، كما يجب تناول المكسرات باعتدال.

المكسرات مغذية جدًا ولذيذة أيضًا. يستمتع الكثيرون بها كوجبات خفيفة أو في حلويات مضافة إلى السلطات. من المهم ملاحظة السعرات الحرارية العالية التي تحتوي عليها المكسرات عند تناولها.

تعرف على: وصفات شوكولاتة كيتو

الفوائد الصحية للجوز

دعونا نناقش عددًا قليلاً من فوائد الجوز التي قد لا تعرفها بالفعل.

1. تحسين ذاكرتك.

يحتوي الجوز على الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 و 6. وقد تساعد هذه الأحماض في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

2. منع الاكتئاب.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي شامل في علاج الاكتئاب ، ولكن أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات أوميغا 3 النظامية يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص. هذا منطقي لأن أحماض أوميغا الدهنية مفيدة للدماغ! يحتوي الجوز على الكثير من أوميغا 3 للمساعدة في الوقاية من الاكتئاب.

3. تحسين جودة الحيوانات المنوية.

تأكد من أن الرجل يأخذ حفنة من الجوز كل يوم لأن إحدى فوائد الجوز هي تحسين حيوية الحيوانات المنوية وحركتها. قد يساعد أيضًا في منع تكوين الحيوانات المنوية أو نمو الحيوانات المنوية غير الطبيعي.

4. ينمو شعر وأظافر قوية وصحية.

الجوز هو مصدر كبير للبيوتين ، أو فيتامين B7 ، والذي يعتقد أنه يساعد الشعر والأظافر على النمو بشكل أقوى وأطول ، وكذلك منع تساقط الشعر. يمكن أن يساعد فيتامين هـ أيضًا في إعطاء شعرك وأظافرك لمعانًا صحيًا.

5. تحسين الوظيفة الحركية.

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة على إحداث العجائب للدماغ ، بما في ذلك تحسين الوظيفة الحركية عند تناولها بكمية معتدلة.

6. عظيم للبشرة.

يساعد استهلاك الجوز على جعل البشرة تبدو أصغر سناً وأكثر صحة بفضل فيتامين هـ المضاد للأكسدة القوي ، كما يمكنك استخدام زيت الجوز موضعيًا للحماية من الجلد الجاف. من منا لا يريد بشرة أكثر شبابا وصحة ونضارة.

إطلع على: نظام الكيتو للرجال

7. يعزز الأيض

أظهرت الأبحاث أن الجوز مليء بالأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد في الهضم والنمو والتطور وعمليات التمثيل الغذائي الأخرى.

تشير دراسة إلى أن المكمل الغذائي الذي يحتوي على 45 جرامًا من الجوز لمدة 16 أسبوعًا قد يحسن حالة متلازمة التمثيل الغذائي (MetS) عن طريق زيادة تركيز HDL-C وتقليل مستويات الجلوكوز أثناء الصيام.

8. الجوز مضاد للالتهابات

يعد الإجهاد التأكسدي والالتهاب من الأسباب الرئيسية وراء الحالات المرتبطة بالعمر مثل الخرف. يحتوي الجوز على مكونات متعددة لها تأثيرات مضافة أو تآزرية في قمع الالتهاب والأضرار المؤكسدة.

يؤدي الالتهاب أيضًا إلى العديد من الأمراض الأخرى مثل مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي وتصلب الشرايين والحساسية. قد يساعد استهلاك الجوز كل يوم في مكافحة هذه الأمراض بشكل أفضل.

9. الجوز يعزز صحة القلب

يشجع الجوز على إمداد صحي بالدهون بسبب وفرة دهون أوميغا 3 مثل حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينولينيك. تشير الدراسات إلى أن تناول الجوز يوميًا يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كما أنها مفيدة في خفض ضغط الدم المرتفع.

10. يساعد في منع السرطان

تقول الأبحاث أن المواد الكيميائية الحيوية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، توكوفيرول وما إلى ذلك ، الموجودة في الجوز لها خصائص الوقاية من السرطان.

يمكن أن تساهم هذه المكونات الموجودة في الجوز في الحد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا أو الثدي أو البنكرياس.

10. يساعدك على النوم بشكل أفضل

الجوز يحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان الذي يساعد في تنظيم ساعة الجسم. يستخدم جسمنا هذا الحمض الأميني لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما يشارك في تنظيم النوم.

وبالتالي ، فإن تناول الجوز قبل النوم قد يساعد في تحسين جودة نومك ودعم صحة أفضل ، جسديًا وعقليًا.

إطلع على:

• المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
• زيوت الطهي في رجيم الكيتو
• هل النخالة مسموح في الكيتو؟

الأسئلة الشائعة: