يعد نظام الكيتو، أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في القرن الحادي والعشرين ولا تظهر عليه أي علامات على التوقف في أي وقت. سواء كنت من قدامى الكيتو أو تتطلع إلى تجربته لأول مرة، فإن التعود على النظام الغذائي يمثل بالتأكيد منحنى تعليميًا؛ حيث يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت الأطعمة المفضلة لديهم لا تتسبب في إخراجم من الكيتو أم لا. اليوم، سوف نستكشف “هل الزيوت النباتية تخرج من الكيتو؟” لمعرفة ذلك إستمر في القراءة.
على الرغم من وجود العديد من الخيارات في الزيوت، إلا أن بعض الزيوت تعتبر رائعة للكيتو. بينما لا يمكنك الاعتماد على بعض الزيوت الأخرى. لذلك، من الأفضل معرفة الزيوت التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، وما هي الزيوت الأخرى التي يجب عليك تجنبها.
عند اختيار الزيوت لنظام الكيتو، من الأفضل اختيار تلك المصنوعة من الأطعمة الدهنية الطبيعية. تتطلب هذه الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي معالجة أقل لاستخراج الزيت. لذلك أفضّل الزيوت المشتقة من الأفوكادو والزيتون وجوز الهند. لأغراض الطهي، الزيوت الموصى بها هي زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو واللوز والجوز وزيت جوز الهند. الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمن والشحم والشحم هي أيضًا خيارات رائعة.
في حين أن جميع زيوت الطبخ خالية من الكربوهيدرات، وبالتالي فهي مناسبة للكيتو من الناحية الفنية، فمن المستحسن تجنب زيوت البذور الصناعية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا. تتم معالجة هذه الزيوت بدرجة عالية، وعند تسخينها، قد تطلق مواد كيميائية ضارة.
ما هو الزيت النباتي؟
يتكون الزيت النباتي من مصادر نباتية مختلفة، بما في ذلك فول الصويا والذرة وعباد الشمس والعصفر وبذور الكانولا. نظرًا لطعمه اللطيف ونقطة دخانه العالية، فإنه كثيرًا ما يستخدم في الطهي والخبز والقلي.
القيمة الغذائية في الزيوت النباتية
تتكون الزيوت النباتية في المقام الأول من الدهون وتحتوي على القليل جدًا من البروتين أو الكربوهيدرات. الآن دعونا نستكشف الخصائص الغذائية للزيوت النباتية.
- الدهون في الزيوت النباتية
يتكون الزيت النباتي في المقام الأول من الدهون، والتي توفر مصدرًا مركزًا للطاقة. مع العديد من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، تشكل الدهون غير المشبعة معظم الزيوت النباتية.
- الكربوهيدرات في الزيوت النباتية
الزيوت النباتية خالية عمليًا من الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني.
- البروتين في الزيت النباتي
تحتوي الزيوت النباتية على القليل من البروتين، وهو أمر غير ضروري عند التفكير في النظام الغذائي الكيتوني.
إقرأ: هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
بدائل الزيوت النباتية في الكيتو
1. زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله نجمًا رائعًا لطهي الكيتو. على وجه التحديد، فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs؛ بحوالي 50%)، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون وقد تزيد من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن.
إنه صلب عندما يكون في درجة حرارة الغرفة مثل الدهون المشبعة الأخرى (مثل الزبدة)، ويمكن استبداله بكميات متساوية بأي زيت جوز أو بذور أو زيت نباتي؛ ومع ذلك، عند استبدال زيت جوز الهند بالدهون الصلبة، مثل الزبدة أو الشحم، استخدم زيت جوز الهند أقل بنسبة 25٪ مما تتطلبه الوصفة.
القيمة الغذائية لـ 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 121 سعرة حرارية |
| الدهون | 13 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 0 جرام |
| البروتين | 0 جرام |
2. زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو ببساطة زيت يتم استخراجه من الأفوكادو. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو صحي للغاية، حيث أن 70٪ منه عبارة عن حمض الأوليك. أضف أن له نكهة خفيفة ونقطة دخان عالية (النقطة التي يبدأ عندها الزيت في الاحتراق وتتغير رائحته وطعمه) ويمكنك أن تفهم سبب كونه عنصرًا أساسيًا في طبخ الكيتو. استخدم هذا الزيت متعدد الاستخدامات في الصلصات والمخللات والمقليات وكذلك في وصفات المايونيز محلية الصنع.
لقيمة الغذائية لـ 1 ملعقة كبيرة من زيت زيت الأفوكادو:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 124 سعرة حرارية |
| الدهون | 14 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 0 جرام |
| البروتين | 0 جرام |
تعرف على: هل السحلب مسموح في الكيتو؟
3. زيت MCTs
MCTs، وهي اختصار للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أو الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، هي دهون مشتقة غالبًا من زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو خليط من الاثنين. تأتي في شكل سائل وهي عديمة اللون والرائحة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها دهونًا مثالية لإضافتها إلى الطعام والعصائر والقهوة للحصول على طاقة إضافية.
نظرًا لأن الكبد يحول الزيت بسرعة وسهولة إلى الكيتونات، فهو مفضل في طبخ الكيتو. ولكن يجب استخدامه بحذر وزيادته تدريجياً مع مرور الوقت، لأن الاستهلاك الزائد قد يسبب آلام المعدة والإسهال.
مع نقطة دخان منخفضة نسبيًا وسبب للاعتدال، يعتبر زيت MCT مثاليًا للاستخدام في تتبيلات السلطة وفي الخبز ذي درجة الحرارة المنخفضة نسبيًا. بفضل نكهته المحايدة، يمكن دمجه مع مجموعة واسعة من المكونات والنكهات.
القيمة الغذائية لـ 1 ملعقة كبيرة من MCTs:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 121 سعرة حرارية |
| الدهون | 13 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 0 جرام |
| البروتين | 0 جرام |
4. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز متعدد الاستخدامات ومتعدد الوظائف، وهو زيت صحي للقلب ومعصور على البارد ويحتوي على حمض الأوليك إلى جانب العديد من مضادات الأكسدة. لم يكن الطبخ باستخدام زيت الزيتون الصافي أسهل (أو ألذ) من أي وقت مضى – حاول رشه على السلطة مع القليل من البيض المسلوق للحصول على البروتين، أو تقليبه في الحساء أو الحساء اللذيذ لمزيد من النكهة، أو قلي الخضار معه، أو ببساطة استخدمه كطبق لذيذ. بالإضافة إلى شرائح الأفوكادو أو شرائح الطماطم أو وجبات الكيتو الخفيفة الأخرى.
القيمة الغذائية لـ 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 120 سعرة حرارية |
| الدهون | 14 جرام |
| صافي الكربوهيدرات | 0 جرام |
| البروتين | 0 جرام |
أنظر: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
هل الزيوت النباتية تخرج من الكيتو؟
لا،ن لن تخرجك الزيوت النباتية من الحالة الكيتونية ولكن هناك أسباب أخرى لتجنبها. أفترض أن عبارة “الزيت النباتي” تعني زيوت البذور المعدلة والمهدرجة مثل زيت الصويا والذرة وزيت بذرة القطن وما إلى ذلك، وليس أشياء مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
إن مصدر القلق الأكبر هو الكمية الهائلة من حمض اللينوليك، وهو حمض أوميغا 6 الدهني. عند استهلاك حمض اللينوليك على مدى عدة سنوات، يتراكم في الأغشية الدهنية للخلايا وفي الأنسجة الدهنية وربما يؤدي إلى التهاب مزمن بسبب قابليته للضرر التأكسدي.
أثبتت التجارب السريرية طويلة المدى أن الزيوت النباتية تزيد من حالات الوفاة والمرض مقارنة بمصادر الدهون التقليدية.
لماذا ليست كل الزيوت كيتو؟
في حينن أنن معظم الزيوت هي مناسبة للكيتو، يستخدم بعض الأشخاص يستخدمون أي زيت في نظام الكيتو. ومع ذلك، توصي العديد من المصادر بتجنب زيوت البذور الصناعية بسبب عدم استقرارها والمخاطر الصحية المحتملة.
وينبغي تجنب المصادر الشائعة لزيوت البذور الصناعية، مثل السمن النباتي، والسمن النباتي، والسمن النباتي. يمكن أن يكون اختيار البدائل مثل الزبدة وزيت جوز الهند، والتي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، خيارات صحية للطهي والخبز.
يجب التخلص من الدهون المتحولة والدهون المتعددة غير المشبعة المعالجة قدر الإمكان. بدلًا من ذلك، ركز على استهلاك دهون أكثر استقرارًا مثل الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة. تعتبر الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند، والتي تحتوي في الغالب على هذه الدهون المستقرة، خيارات أفضل للتعرض للحرارة.
وحتى في حالتها غير المسخنة، فمن المستحسن الحد من استهلاك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. في حين أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعد جزءًا صحيًا من نظام الكيتو الغذائي، فمن الأفضل تلبية المدخول المطلوب من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو قليلة المعالجة مثل الأسماك الزيتية.
تعرف أيضاً: الدهون المسموحة في الكيتو دايت
كيفية استبدال الزيوت غير الصديقة للكيتو بالزيوت الصديقة للكيتو
يمكنك مبادلة الزيوت بنسبة 1:1 في نظام الكيتو الغذائي. عندما يتعلق الأمر بدهون الكيتو الصحية، استبدل السمن بزيت جوز الهند والزيت النباتي بزيت الزيتون البكر الممتاز. هناك بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار، وأولها هو النكهة. الزيوت المكررة محايدة بشكل لا يصدق في الذوق، في حين أن الزيوت غير المكررة مثل جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز قد تضيف نكهة قوية إلى طبقك.
كما أنن نقطة الدخان هي أيضًا شيء يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا، خاصة مع الطهي عالي الحرارة. على سبيل المثال، إذا قمت بالقلي في زيت بذور الكتان، والذي لا يمكن استخدامه إلا نيئًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى طبق تذوق محترق زنخ في أحسن الأحوال أو حريق في المطبخ في أسوأ الأحوال. لاحظ أيضًا أن الزيوت التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة لن تعمل بشكل جيد مع الوصفات النيئة.
الزيوت النباتية التي يجب عليك تجنبها في الكيتو
هناك أنواع عديدة من الزيوت النباتية التي نستخدمها ونعتقد أنها مفيدة لصحتنا. لكن الإعلانات التجارية تخدع المستهلك، فهي تضر بالصحة وتسبب عدة أمراض خطيرة. إليك الزيوت التي يجب عليك تجنبها:
1. زيت الصويا
زيت فول الصويا هو الزيت النباتي الأكثر استهلاكًا في بعض البلدان. ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه رخيص جدًا لدرجة أنك ستجد زيت فول الصويا في قوائم مكونات السلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والوجبات السريعة، والمخبوزات، والبطاطس المقلية، وما إلى ذلك.
2. زيت الذرة
يحتوي زيت الذرة على نسبة عالية بشكل خاص من الفيتوستيرول، وهو النسخة النباتية من الكوليسترول. من أهم نقاط بيع زيت الذرة أنه يخفض نسبة الكوليسترول. يحدث هذا لأن الفيتوستيرول يمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة.
لكن الفيتوستيرول لديه الكثير من المشاكل: ترتبط المستويات العالية من الفيتوستيرول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
ترتبط زيادة مستويات الفيتوستيرول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، يحتوي زيت الذرة على 57% من حمض اللينوليك، مما يجعله أحد أسوأ زيوت الطهي المتاحة.
3. زيت الكانولا
فيما يتعلق بالزيوت النباتية، فإن زيت الكانولا ليس الأسوأ. ومع ذلك، يحتوي زيت الكانولا على حمض اللينوليك أقل بكثير من زيت فول الصويا أو زيت الذرة
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام زيت الكانولا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا على الأرجح لأن زيت الكانولا يحتوي على نسبة عالية من MUFA ويخفض نسبة الكوليسترول.
ولكن مثل زيت الذرة، يخفض زيت الكانولا نسبة الكوليسترول عن طريق الفيتوستيرول – تلك الجزيئات السيئة التي يبدو أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي زيت الكانولا أيضًا على حمض الإيروسيك، الذي يضعف وظائف القلب ووظائف الكبد واستقلاب الدهون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
من الضروري أن يحتوي زيت الكانولا على أقل من 2% من حمض الإيروسيك، لكن 2% لا شيء. لهذا السبب فهو من الزيوت الموجودة في الكيتو والتي يجب عليك تجنبها.
إطلع على: هل الكرز مسموح في الكيتو؟
4. زيت بذرة القطن
لا يبدو أن القطن من الخضروات، لكن زيت بذرة القطن (المستخرج من بذور نبات القطن) هو مع ذلك زيت نباتي. تستخدم العديد من المطاعم زيت بذرة القطن للطهي عالي الحرارة لأنه عديم النكهة.
ولكن بما أن زيت بذرة القطن يحتوي على حوالي 55% من حمض اللينوليك، فإن المطاعم التي تستخدمه توفر كميات كبيرة من الدهون المؤكسدة – وهي ليست جيدة لقلبك. لهذا السبب فهو من الزيوت الموجودة في الكيتو والتي يجب عليك تجنبها.
معظم زيت فول الصويا يأتي من فول الصويا المعدل وراثيا. يحتوي فول الصويا على حوالي 55% من حمض اللينوليك، الذي يساهم في زيادة الوزن والالتهابات. كما أنها نقية للغاية، مما يجعلها خالية من أي قيمة غذائية كبيرة. من الأفضل أن تتجنب ذلك.
5. زيت الفول السوداني
زيت الفول السوداني مشهور لقلي الأطعمة. يضفي ملمسًا مقرمشًا ونكهة جوزية أثناء عملية القلي العميق. لكن مرة أخرى، زيت الفول السوداني غني بحمض اللينوليك، وتناوله يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد وحتى السرطان.
يحتوي زيت الفول السوداني على كمية جيدة من فيتامين E، الذي اعتادت الشركات على القول بأنه صحي. لكن السلبيات تفوق الإيجابيات. من الأفضل الحصول على فيتامين E من زيت الزيتون والأفوكادو بدلاً من ذلك.
6. زيت عباد الشمس
يعد زيت عباد الشمس من أسوأ الزيوت النباتية – فهو يحتوي على أكثر من 60% من حمض اللينوليك. علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت على الفئران التي تناولت علفًا غنيًا بزيت عباد الشمس أو علفًا غنيًا بزيت الزيتون، أن مجموعة زيت عباد الشمس تعرضت لتلف كبير في الحمض النووي، مما يسرع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض والسرطان. لهذا السبب فهو من الزيوت الموجودة في الكيتو والتي يجب عليك تجنبها.
7. زيت نبات القرطم
زيت القرطم هو أسوأ زيت نباتي يمكنك استخدامه. يحتوي على ما يصل إلى 70% من حمض اللينوليك الذي يسبب مشاكل صحية مختلفة. فهو غير مستقر عند الطهي بالحرارة العالية، وخالي من العناصر الغذائية، ويزيد من خطر الالتهابات وأمراض القلب.
للمزيد تعرف على: أكلات كيتو
خلاصة – هل الزيوت النباتية تخرج من الكيتو؟
في الختام، نكون قد تعرفنا أن الزيوت النباتية لن تخرج من الكيتو واهم البدائل التي يمكن إعتماد عليها. وبالتالي فإن إختيار أفضل الزيوت النباتية يعتمد إلى حد كبير على نوع الطبخ الذي تقومين به. بالنسبة للطهي عالي الحرارة، مثل القلي والتحميص، تعتبر الزيوت ذات نقاط إحتراق عالية، مثل زيوت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو، مثالية. بالنسبة للقلي والخبز، تعتبر الزيوت مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية المعصورة على البارد وغير المكررة أو المعالجة خيارا رائعا للطهي. لذلك من المهم اختيار الزيوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة للحصول على فوائد صحية مثالية.
وأخيرا يمكن استخدام الزيت النباتي في نظام الكيتون، لكن الاعتدال وتقييم العناصر الغذائية فيه أمر بالغ الأهمية. هناك خيارات غذائية أخرى للدهون أكثر صحة. اختر دائمًا الإصدارات غير المكررة عند استخدام الزيوت النباتية، وتأكد من أنها تكمل تناول كمية متوازنة من الدهون. وأخيراً، تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية يعزز الصحة العامة.