إذا قررت اتباع نظام الكيتو الغذائي، وكنت تتطلع إلى اكتشاف أفضل الخضروات أو البقوليات المسموحة في الكيتو وتتساءل “هل الفصوليا مسموح في الكيتو؟“. لتتعرف على ذلك تابع قراءة هذا المقال.
بشكل عام، يجب أن تعلم أن خطة الوجبة هذه تسمح لك بتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات، ويجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات من مصادر صحية.
الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين يقدم العديد من الفوائد الصحية. الكيتو بدأ في الأصل كوسيلة لمكافحة العديد من الأمراض مثل الصرع. ومع ذلك، فإنه يساهم أيضًا بشكل إيجابي في الإصابة بالسرطان والسكري ومرض الزهايمر.
في هذا النظام الغذائي يكاد المرء يجعل تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم. الفاصوليا من الأطعمة المغذية. فهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، قد يكون من الصعب دمجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
في حالة الكيتو، تكمن الفكرة في استبدال الكربوهيدرات بالدهون حتى يبدأ الجسم بعملية تسمى الكيتوزية. بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات، زادت فرصتك في الوصول إلى الحالة الكيتونية.
تنتمي الفاصوليا إلى عائلة البقوليات من الأطعمة النباتية. أيضًا، تنتمي جميع البقوليات إلى عائلة Fabaceae من النباتات المزهرة ، والتي تُعرف عادةً باسم Leguminosae. يتم إنتاج الفاكهة والبذور داخل جراب بواسطة هذه النباتات. إنها بذور في القرون.
تعد الفصوليا مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب وتحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. يمكنك استبداله باللحوم كمصدر نباتي للبروتين. توفر الفاصوليا والبقوليات العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض نسبة السكر في الدم وتعزيز البكتيريا الجيدة في المعدة.
نظام الكيتو: نظرة عامة
قد يكون بدء نظام غذائي جديد أمرًا صعبًا عندما يتعين عليك تطوير مجموعة جديدة كاملة من الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة. هذا ينطبق بشكل خاص على أخصائيو الحميات الكيتونية الذين يجب أن يقللوا بشكل كبير من تناولهم للكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات يمكن أن تمثل فقط 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي.
يشير مصطلح “كيتوجينيك” إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مثل حمية أتكينز). الهدف هو استهلاك المزيد من البروتين والدهون مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
أسهل أنواع الكربوهيدرات التي يتم هضمها، مثل السكر والصودا والمعجنات والخبز الأبيض، هي أول ما يتم التخلص منه. وفقًا لبعض الدراسات، فهو مفيد في إنقاص الوزن.
كيف تعمل حمية الكيتو؟
يعمل النظام الغذائي عن طريق التسبب في استنفاد احتياطيات السكر في الجسم. نتيجة لذلك ، ستبدأ في تكسير الدهون لإنتاج الطاقة. يستجيب الجسم عن طريق إنتاج جزيئات تعرف باسم الكيتونات ، والتي يستخدمها كوقود. يمكن أن تؤدي قدرة الجسم على حرق الدهون إلى فقدان الوزن.
ولأنه لا يستطيع الاحتفاظ بالجلوكوز ، فإن الدماغ يحتاج إلى معظم الجلوكوز في إمدادات ثابتة، حوالي 120 جرامًا في اليوم ، وفقًا لبعض الدراسات. أثناء الصيام أو تناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات، يسحب الجسم الجليكوجين المخزن من الكبد ويفكك العضلات للحظات لإطلاق الجلوكوز.
ينضب الجلوكوز المخزن في الجسم بعد 3-4 أيام ، وتنخفض مستويات الهرمون الشبيه بالأنسولين في الدم. نتيجة لذلك ، يلجأ الجسم إلى الدهون كمصدر أساسي للوقود. ينتج الكبد أجسام الكيتون من الدهون التي تستخدم بدون جلوكوز.
حمية الكيتو هي طريقة لتناول الطعام تعزز الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، والمعتدلة في البروتين ، والمنخفضة في الكربوهيدرات. والغرض من ذلك هو تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
نظام الكيتو القياسي ونظام الكيتو الدوري هما شكلان مختلفان من حمية الكيتو. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية وعالية البروتين نتائج بحث صارم. من ناحية أخرى ، يتبع لاعبو كمال الأجسام والرياضيون أنظمة الكيتو الغذائية الأكثر تقدمًا مثل الأنظمة الغذائية الدورية أو المستهدفة.
فيما يلي أنواع الأنظمة الغذائية الكيتونية:
نظام الكيتو القياسي
إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، غني بالدهون. تتكون بشكل عام من 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات. لذلك قد تتراوح الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
نظام الكيتو الدوري
نظرًا لأن لديك القليل من الألياف الإضافية في نظام كيتو الدوري ، فإنه يساعد على الهضم. في حين أن نظام الكيتو الغذائي العادي قد يسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص ، إلا أن الكيتو الدوري يمكن أن يساعد في إدارة الهضم. التساهل في الكربوهيدرات- كمكافأة ، تستمتع بأيام عندما تتناول بعض الكربوهيدرات الصحية.
أنواع أخرى من حمية الكيتو (حمية الكيتو المستهدفة)
بعض الناس لديهم موهبة في تناول الطعام بين التدريبات. قد يعيق الهدف المنشود للشخص. نتيجة لذلك ، بدأ نظام الكيتو المستهدف (TKD).
يسمح هذا النظام الغذائي للأشخاص بتناول الكربوهيدرات في منتصف التدريبات. يشبه TKD نظام كيتو الغذائي التقليدي ، إلا أنه يحتوي على بروتينات عالية. عادةً ما تكون نسبة الدهون إلى البروتين إلى الكربوهيدرات 60٪ إلى 35٪ إلى 5٪ على التوالي.
تعرف على: الفرق بين الكيتو واللو كارب
ما هي الفاصوليا؟
الفاصوليا هي مجرد نوع من بذور النباتات، والناس يأكلونها منذ فترة طويلة. هناك العديد من أنواع الفاصوليا: الفاصوليا البيضاء الفاصوليا السوداء إلى الفاصوليا الخضراء، سيكون من الصعب العثور على أشخاص في العالم الحديث لم يأكلوا نصيبهم العادل من الفاصوليا.
تحتوي جميعها على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان، والكربوهيدرات، والبروتين، وحمض الفوليك، والحديد، وبسبب محتواها من المغذيات الكبيرة، يعتقد الكثير من الناس أن الفاصوليا يجب أن يكون لها مكان في النظام الغذائي لأي شخص. كما أنها رخيصة للغاية وتبقيك ممتلئًا بسبب محتواها العالي من البروتين
القيمة الغذائية للفاصوليا
حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على:
- الماء: 11 جم
- الطاقة: 341 كالوري
- الطاقة: 1420 كيلو جول
- البروتين: 21.6 جرام
- الدهون (الدهون): 1.42 جرام
- الرماد: 3.6 جرام
- كربوهيدرات: 62.4 جرام
- الألياف: 15.5 جم
- حديد: 5.02 مليجرام
- مغنيسيوم: 171 ملغ
- فوسفور: 352 ملغ
- بوتاسيوم: 1480 مجم
- صوديوم: 5 ملغ
- زنك: 3.75 ملغ
- نحاس: 0.841 ملي جرام
- منجنيز: 1.06 ملي جرام
أنظر: نظام الكيتو الأسبوعي
هل الفصوليا مسموح في الكيتو؟
نعم ولا، في نفس الوقت.
يعتمد الأمر هنا على نوع الفاصوليا والأهداف المحددة للفرد الذي يتبع النظام الغذائي. بعض الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا البحرية، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، حيث تحتوي على حوالي 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل نصف كوب.
من المهم أيضًا مراعاة حجم الحصة عند تحديد ما إذا كانت الفاصوليا صديقة للكيتو. في حين أن نصف كوب من الفاصوليا قد لا يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، إلا أن الحصص الأكبر يمكن أن تتراكم بسرعة وقد لا تتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فول الصويا الأسود هو أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي الكيتو عندما يتعلق الأمر بإشباع الرغبة الشديدة في تناول الفاصوليا. فهو يحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
كما يمكن تناول الفاصوليا الخضراء والتي يحتوي على حوالي 2.5 جرام من الكربوهيدرات
فوائد الفاصوليا الخضراء في الكيتو
1. يعزز فقدان الوزن
الفاصوليا تساعد على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن لأنها خضروات ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل. أيضا ، لديهم نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية. المحتوى العالي من الألياف يبقيك مشبعًا.
ستجعلك تشعر بجوع أقل بين الوجبات وتجعلك ممتلئًا. النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ضروريان لفقدان الوزن.
تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تقليل امتصاص الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يمكن للفاصوليا الفرنسية تحسين التمثيل الغذائي وتقليل محتوى السكر في الدم.
للمزيد إقرأ: هل الزيتون مسموح في الكيتو؟
2. تنظيم السكر
الفاصوليا الخضراء لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. عند تناولها ، فإنها لا تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم. إنها مفيدة للجسم لأنها توفر العناصر الغذائية والمعادن والطاقة مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم. لهذا السبب تعتبر من أصح الخضروات لمرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا الخضراء أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم. وذلك لأن الألياف الموجودة في الأمعاء تبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات. لذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم لفترة أطول.
3. يحسن صحة القلب
تحتوي الفاصوليا على نسبة أقل من الدهون وتقريباً خالية من الكوليسترول والصوديوم. إنه ممتاز للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أنواع أخرى من أمراض القلب.
السبب الرئيسي لأمراض القلب هو اختيارات نمط الحياة مثل النظام الغذائي. يعد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أحد أكثر الدهون غير الصحية التي تجدها في نظامك الغذائي.
يمكن أن يتراكم هذا الكوليسترول في الشرايين ويسبب تكوين اللويحات. مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
نسبة الألياف العالية الموجودة في الفاصوليا الفرنسية تقلل من كمية الكوليسترول الضار في الدم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. يمكنه أيضًا تحسين الدورة الدموية. كما يساعد أيضا على تقليل الالتهابات في الجسم.
4. يحسن صحة العظام
المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات مثل فيتامين K ضرورية لصحة العظام. قد يتسبب أي نقص في هذه العناصر الغذائية في حدوث اضطرابات في العظام مثل هشاشة العظام وكسور العظام وهشاشة العظام.
تحتوي مائة جرام من الفاصوليا الفرنسية على 20٪ من قيمة المدخول اليومي الموصى بها من فيتامين ك. فيتامين ك يمكن أن يحسن امتصاص الكالسيوم في العظام. نتيجة لذلك، يمكن أن يجعل العظام أقوى ويحسن صحة العظام. أيضًا، يمكنه زيادة البروتينات في العظام التي تلصقها معًا. ونتيجة لذلك، فإنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والاضطرابات الأخرى المتعلقة بالعظام.
5. الوقاية من السرطان
تشير دراسة إلى أن الاستهلاك المنتظم للفاصوليا الخضراء قد يقلل من فرص الإصابة بالسرطان. تحصل الفاصوليا الفرنسية على لونها الأخضر من جزيء يسمى الكلوروفيل. جزيئات الكلوروفيل لها خصائص مضادة للسرطان.
يمكن أن تساعد في منع المواد المسرطنة في أجسامنا ، والتي قد تسبب السرطان. يمكن أن يرتبط الكلوروفيل بالمادة المسرطنة ويمنع امتصاصها في الجسم. بدلاً من ذلك، يتم التخلص منها كمنتجات نفايات سامة. لذلك، قد يقلل استهلاك الفاصوليا الفرنسية من خطر الإصابة بالسرطان.
ويرجع ذلك إلى وجود العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، وعلى وجه التحديد ، وجود الغلوتين والبيتا كاروتين في الفاصوليا قد تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. يمكن لهذه المركبات النشطة بيولوجيًا أن توقف دورة الخلية في الخلايا السرطانية وتمنع نموها.
إطلع على: نظام الكيتو للرجال
6. تقليل الاكتئاب
يمكن أن يحدث الاكتئاب لدى الأشخاص في أي عمر لأسباب عديدة. أحد الأسباب الرئيسية هو عدم توازن المواد الكيميائية والناقلات العصبية في الدماغ.
مستويات السيروتونين والدوبامين والنورابينفرين ضرورية لصحة الدماغ الجيدة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد تنخفض مستوياتها في الدماغ ، مما يؤدي إلى اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
تتداخل مادة كيميائية تسمى الهوموسيستين مع إنتاج السيروتونين والنورادرينالين. يمكنك تقليل مستويات الهوموسيستين في الجسم عن طريق تناول حمض الفوليك أو فيتامين ب 9.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية جيدة من حمض الفوليك و B9 ، وبالتالي فإن استهلاكها قد يساعدك على محاربة الاكتئاب.
7. مصدر غني بالفيتامينات
تحتوي مائة جرام من الفاصوليا الخضراء على 27٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي.يساعد فيتامين سي على تعزيز المناعة ولأنه مضاد للأكسدة فهو يساعد أيضًا على تحييد الجذور الحرة من الجسم. كما أنه يحمي بشرتنا وخلايانا الأخرى من الإجهاد التأكسدي.
يساعد فيتامين ك أيضًا في تعزيز جهاز المناعة. على سبيل المثال ، فإنه يسرع عملية تخثر الدم في الجروح المفتوحة. علاوة على ذلك ، فيتامين (أ) ضروري لصحة العيون. يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على 16٪ من فيتامين أ المطلوب ، وقد يكون له أيضًا تأثير معزز للمناعة.
تعتبر الفاصوليا الفرنسية أيضًا مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك أو فيتامين ب 9. هذه تعزز مزاجك وتنظم صحتك العقلية. أيضا ، الفاصوليا الفرنسية هي طعام رائع لأن فيتامين B9 فيه يمنع المشاكل الخلقية للجنين النامي ، مثل عيوب الأنبوب العصبي.
8. مصدر غني بالحديد
الحديد هو معدن أساسي في أجسامنا ضروري لتكوين خلايا دم حمراء جديدة. تساعد هذه الخلايا في نقل الأكسجين في الجسم. بمعنى آخر ، الحديد ضروري لعمل الجسم بشكل سليم. يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد أو فقر الدم من انخفاض الطاقة. أيضا ، قد يكون لديهم بطء في التمثيل الغذائي ويعانون من التعب والضعف.
يمكن لمائة جرام من الفاصوليا الخضراء أن توفر 25٪ من الاستهلاك اليومي من الحديد. لذلك ، يمكن للفاصوليا الفرنسية أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد.
إقرأ:
الآثار الجانبية المحتملة للفصوليا
يمكن أن تسبب الفاصوليا والبقوليات الأخرى ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص. الفول السوداني وفول الصويا من أكثر المهيجات شيوعًا. أولئك الذين لديهم حساسية من نوع واحد من الفاصوليا يجب أن يكونوا حذرين عند تناول الأنواع الأخرى.
توجد الليكتينات، وهي بروتينات قد تكون خطرة على البشر، في العديد من الفاصوليا والبقول. يتم تقليل تركيز اللاكتين عن طريق نقع الفاصوليا وغليها.
وفقًا للأبحاث ، فإن الغازات وآلام الجهاز الهضمي هي أكثر الآثار الضارة انتشارًا لتناول الفاصوليا. على الرغم من أنها قد تكون مزعجة وحتى مؤلمة لبعض الناس، إلا أنها ليست ضارة. عند إضافة الفاصوليا إلى النظام الغذائي، يجب على المرء زيادة الكمية تدريجياً للسماح للأمعاء بالتأقلم.
إكتشف:
خلاصة
الفاصوليا هي عنصر أساسي في نظامنا الغذائي العالمي وقد وجدت إلى الأبد تقريبًا. ومع ذلك، فإن العديد من الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات وليست الخيار الأفضل للالتزام بحمية الكيتو.
ومع ذلك، يمكنك اختيار بعض الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات إذا كنت لا ترغب في تخطيها تمامًا.
في هذه الحالة ، يمكنك دمجها في نظامك الغذائي الكيتون. التزم بحبوب الكربوهيدرات الطرية المذكورة في هذه المقالة (ما لم تتبع TKD أو CKD) ، ولن تواجه مشكلة في دمجها في نمط حياتك الكيتوني.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنني إنقاص الوزن بتناول الفاصوليا؟
نعم، يمكن أن تكون إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن عن طريق تناول الفاصوليا. يساعد محتوى الألياف والبروتين في الفاصوليا على الحد من آلام الجوع. في المقابل ، يحفز البروتين الهرمونات في المعدة، مما يؤدي إلى تلقي الدماغ إشارة تخبرنا أن المعدة ممتلئة. الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا تؤخر إفراغ المعدة. لا تضر الفاصوليا بسكر الدم وتحافظ على مستوى الطاقة ثابتًا نظرًا لكونها طعامًا منخفض السكر في الدم
هل الفاصوليا الخضراء كيتو؟
نعم ، الفاصوليا الخضراء هي خيار مناسب لحمية الكيتو. على الرغم من أنه يشترك في اسم عائلة البقوليات ، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات ، مع 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية. إنه صحي مثل طبق جانبي من البروكلي أو كرنب بروكسل.
ج: نعم ، الفاصوليا الخضراء هي خيار مناسب لحمية الكيتو. على الرغم من أنه يشترك في اسم عائلة البقوليات ، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات ، مع 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية. إنه صحي مثل طبق جانبي من البروكلي أو كرنب بروكسل.
هل الفول أفضل من الأرز؟
نعم، الفول أفضل من الأرز في حمية الكيتو. يحتوي الأرز على 44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية مقابل 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية للفاصوليا. يجب على الأشخاص الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-30 يوميًا في نظام كيتو الغذائي للبقاء في الحالة الكيتونية. نتيجة لذلك ، ثبت أن الفاصوليا أفضل من الأرز في نظام كيتو الغذائي.
هل يمكنك تناول الفول في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب معظم أنواع الفاصوليا ، مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا ، في النظام الغذائي الكيتون النموذجي. من ناحية أخرى ، يمكن تناول خيارات الفول منخفضة الكربوهيدرات مثل edamame والفاصوليا الخضراء باعتدال.