وصفات كيتو| 14 وصفة سهلة التحضير ولذيذة للكيتو

سواء كنت متمرسًا في نظام الكيتو الغذائي أو مبتدئًا في نظام الكيتو، فإن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتطلب بعض التخطيط الإضافي للوجبات. وعلى الرغم من أنه يمكنك دائمًا دمج العديد من الأطعمة في وجباتك، إلا أن إعداد بعض الوجبات قد يكون صعبة بعض الشيء. إذا كنت تبحث عن وصفات كيتو فتابع قراءة هذا المقال.

يعتبر رجيم الكيتو منن أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. كما أنه نظام غذائي يتطلب حساب نسبة الكربوهيدرات للبقاء ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات. لذلك فإن الأمر يتطلب إعداد وصفات الكيتو بأطعمة مناسبة للكيتو.

كما أن نظام الكيتو الغذائي لا يزال أحد أكثر خطط النظام الغذائي شيوعًا نظرًا لقدرته على تعزيز فقدان الوزن بشكل كبير ومساعدة مرضى السكري من النوع 2 على تحسين مستويات السكر في الدم لديهم.

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو دايت الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات. يؤدي إتباع هذا النظام الغذائي إلى تفكيك الجسم للدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات. تنتشر الكيتونات في الدم وتصبح المصدر الرئيسي للطاقة للعديد من الخلايا في الجسم. تم نظام الكيتو في علاج بعض أنواع الصرع، ولكن تم استخدامه منذ السبعينيات لعلاج السمنة. أصبحت هذه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة جدًا في التسعينيات وتستمر شعبيتها في النمو.

يوصي نظام الكيتو الغذائي النموذجي بتناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو حوالي 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف. الألياف موجودة في النباتات ومن المهم تضمينها في نظام الكيتو الغذائي لأن الألياف تحمي بكتيريا الأمعاء وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك.

تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، بينما تأتي الكميات الأقل من مصادر البروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ؛ وهي مكونات مهمة في نظام الكيتو الغذائي.

على الرغم من أن عدد الكربوهيدرات والنسب المئوية سيعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل مثل تحمل الأنسولين ومستوى النشاط البدني وتكوين الجسم، فإن نظام الكيتو الغذائي يتكون عمومًا من المكونات التالية:

• 60-70٪ دهون
• 25-35٪ بروتين
• 5-10٪ كربوهيدرات

قد يكون البدء في تغيير نمط حياة جديد ، مثل نظام الكيتو الغذائي، مخيفًا بشكل لا يصدق ومن السهل جدًا أن تغمرك المعلومات المتضاربة. قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجميع المزيج الصحيح من الأطعمة لتزويدهم بالتنوع والرضا ، ولهذا السبب أوصي بشدة بخطط الوجبات. يمكن أن تساعد خطط الوجبات في التعرف على النظام الغذائي وتحديد ما إذا كان هو أفضل خطة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

لمساعدتك في البدء على المسار الصحيح، قمت بتضمين خطة وجبات سهلة لمدة 7 أيام من نظام كيتو الغذائي أدناه. يمكن إعداد هذه الوجبات والوجبات الخفيفة حسب رغبتك، ولكن احرص على عدم تجاوز ما يقرب من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

تذكر دائمًا: قبل البدء في أي خطة نظام غذائي ، تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.

إقرأ: بديل الشوفان للكيتو

أفضا وصفات كيتو

إليك أفكار لوصفات الكيتو للفطور والغداء والعشاء:

1. سموذي القرفة وزبدة اللوز(وجبة الفطور)

سموذي فطور الكيتو مُرضٍ ولذيذ بنكهة القرفة وزبدة اللوز. وجبة فطور سهلة خالية من منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات أثناء التنقل

وقت التحضير: دقيقتان
وقت الطهي: 0 دقيقة

المكونات:

• 1 1/2 كوب حليب جوز غير محلى
• 1 مغرفة ببتيدات الكولاجين
• 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 2 ملعقة كبيرة طحين كتان ذهبي
• نصف ملعقة صغيرة قرفة
• 15 قطرة من الستيفيا السائلة
• 1/8 ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح
• 6-8 مكعبات ثلج

طريقة التحضير:

• أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها لمدة 30 ثانية أو حتى تحصل على تناسق سلس تم قدمها.

القيمة الغدائية:

حجم الحصة: 1 شيك السعرات الحرارية: 326 الدهون: 27 جرام الكربوهيدرات: 11 جرام الألياف: 5 جرام البروتين: 19 جرام

2. سموذي الفراولة والفانيليا(فطور الكيتو)

• وقت التحضير: 5 دقائق

المكونات:

• 1/2 كوب فراولة طازجة أو مجمدة
• 1/3 كوب حليب جوز الهند غير المحلى
• 2/3 كوب ماء
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• وضع الطهي يمنع شاشتك من أن تصبح مظلمة

طريقة التحضير:

• امزج جميع المكونات في الخلاط.
• أخلط حتى تحصل على مزيج سلس.
• قدميها على الفور.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1 سموثي السعرات الحرارية: 149 الدهون: 11 جم الكربوهيدرات: 8 جم الألياف: 2 جم البروتين: 6 جم

إكتشف: أقراص كيتو

3. فريتاتا السجق – غداء الكيتو

فريتاتا سجق كيتو سهلة ولذيذة ، ويمكن تجميدها وإعادة تسخينها لوجبات الإفطار المتوافقة مع SCKC جاهزة طوال الشهر! خالي من منتجات الألبان.

• صافي الكربوهيدرات لكل حصة = 2 جم
  وقت التحضير: 5 دقائق
  وقت الطهي: 32 دقيقة

المكونات:

• 16 أوقية سجق
• 2 ملاعق طعام من نبات القبر ، مصفى
• 1/4 كوب طماطم مجففة ومقطعة
• 8 بيضات كبيرة
• 1/4 كوب ماء
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• 2 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المفروم، بالإضافة إلى المزيد منه للتزيين إذا رغبت في ذلك
• وضع الطهي يمنع شاشتك من أن تصبح مظلمة

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
• يُطهى النقانق في مقلاة مقاس 10 بوصات مقاومة للفرن (انظر الملاحظات) على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ، مع التحريك حتى يتفتت إلى قطع صغيرة.
• يُضاف الكبر والطماطم المجففة ، ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
• اخفقي البيض والماء والملح والفلفل والريحان معًا في وعاء كبير.
• يُسكب مزيج البيض فوق مزيج النقانق.
• اخبزيها لمدة 25 دقيقة أو حتى تتماسك.
• تُرفع عن النار وتبرد قليلاً قبل التقطيع وتقديمها مع ريحان إضافي مفروم إذا رغبت في ذلك.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1/8 فريتاتا | السعرات الحرارية: 220 الدهون: 17 جم | الكربوهيدرات: 2 جم | الألياف: 0 جم | البروتين: 15g

4. بيتزا الكيتو( غذاء الكيتو)

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي 20 دقيقة
• الحصص: 5 حصص
• السعرات الحرارية 746 كيلو كالوري

المكونات:

• 1 رطل لحم مفروم
• تمت إزالة 12 رطل من أغلفة السجق الإيطالية
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 كوب صلصة طماطم
• 1 ملعقة كبيرة توابل إيطالية
• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
• 1/2 كوب بصل مقطع مكعبات
• 1/2 كوب فلفل أخضر ، مكعبات
• 1/2 كوب جبن ريكوتا
• 2 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 1/4 كوب جبن بارميزان
• 4 أونصات من شرائح الببروني أو حوالي نصف كوب
• 1 كوب فطر مقطع اختياري
• 1/2 كوب زيتون أسود اختياري

طريقة التحضير:

• يحمر اللحم البقري والنقانق في مقلاة كبيرة. صفي الدهون.
• نضيف البصل والثوم والبهارات الإيطالية. يُطهى لمدة 3-4 دقائق أو حتى ينضج البصل.
• أضف صلصة الطماطم وجبنة الريكوتا والفلفل الحلو والفطر (اختياري) والزيتون (اختياري). اخلط جيدا.
• يُسكب المزيج في طبق كاسرول ويُسكب فوقها جبنة الموزاريلا وجبنة البارميزان. انقط على الوجه بشرائح البيبروني.
• تُخبز في فرن 375 درجة فهرنهايت مُسخَّن مسبقًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو حتى يصبح ساخنًا ويصدر فقاعات.
• تم يقدم

القيمة الغذائية:

الحصة: كوب واحد | السعرات الحرارية: 746 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 9 جم | بروتين: 44 جم | الدهون: 59 جم | الدهون المشبعة: 25 جم | الدهون المتحولة: 1 جم | الكولسترول: 174 ملغ | صوديوم: 2108 ملجم | البوتاسيوم: 786 ملجم | الألياف: 2 جم | السكر: 4 جرام | فيتامين أ: 789 وحدة دولية | فيتامين ج: 18 ملغ | كالسيوم: 402 ملجم | حديد: 4 ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 7 جم.

للمزيد إطلع على: نظام الكيتو لانقاص الوزن

5. الفلفل المحشي – على الطريقة الإيطالية (غذاء الكيتو)

• المطبخ الإيطالي
• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي 35 دقيقة
• إجمالي الوقت 50 دقيقة
• الحصص 4 حصص
• السعرات الحرارية 819 كيلو كالوري

المكونات:

• 1 رطل لحم مفروم
• 1 رطل نقانق إيطالي
• 1 كوب كرفس مقطع إلى مكعبات
• 1/2 كوب بصل مقطع إلى مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة توابل إيطالية
• 1 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم مقسم
• 14 أوقية من الطماطم المعلبة المقطعة
• 1 كوب أرز قرنبيط
• 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أو حسب الرغبة
• 4 حبات من الفليفلة ، مقسمة ومقطعة إلى نصفين
• 1 كوب جبن موزاريلا

طريقة التحضير:

• يحمر اللحم المفروم والنقانق الإيطالية في مقلاة كبيرة. صفي كل الدهون باستثناء 1 ملعقة كبيرة. أضيفي البصل والكرفس والثوم إلى اللحم مع التوابل الإيطالية واستمري في الطهي حتى يصبح البصل شفافًا ، حوالي 5 دقائق.
• أضيفي نصف كوب من مرق الدجاج إلى خليط اللحم واتركيها على نار هادئة لتقليلها بمقدار النصف تقريبًا.
• نضيف الطماطم والعصير من العلبة ونخلط جيداً. ينضج حتى يثخن ، حوالي 10 دقائق.
• يُضاف أرز القرنبيط ويُحرّك جيدًا. أطفئ النار. يتبل بالملح والفلفل.
• أضيفي خليط اللحم إلى أنصاف الفلفل المقطعة ، مع الحرص على عدم تعبئته بإحكام شديد. أضف النصف المتبقي من مرق الدجاج إلى قاع طبق خبز Pyrex 9 × 13 (أو ما شابه). ضع حشوة الفلفل في طبق الخبز. يُغطى بالجبن ويُخبز على درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة 35 دقيقة تقريبًا. يتمتع!

القيمة الغذائية:

التقديم: نصفان | سعرات حراريه: 819 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 12 جم | البروتين: 45 جم | الدهون: 65 جم | الدهون المشبعة: 25 جم | الدهون المتحولة: 1 جم | كوليسترول: 189 ملغ | صوديوم: 1855 ملجم | بوتاسيوم: 1092 ملجم | الألياف: 3 جرام | السكر: 5 جرام | فيتامين أ: 473 وحدة دولية | فيتامين ج: 35 ملغ | كالسيوم: 263 ملجم | حديد: 6 ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 9 جم

6. وصفة رغيف اللحم – عشاء الكيتو

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي 35 دقيقة
• الحصص: 6 حصص
• 287 كيلو كالوري

المكونات:

• 1 1/2 رطل من اللحم البقري المفروم
• 4 شرائح لحم مقدد مفرومة
• 1 كل بيضة
• 1 ملعقة كبيرة بصل مجفف
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 كوب فطر مقطع
• 1 كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل

الصلصة:

• 3/4 كوب كاتشب خالي من السكر
• 1/4 كوب سكر بني مغذي للغاية
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق خردل

طريقة التحضير:

• يُمزج اللحم المفروم مع لحم الخنزير المقدد المفروم والبصل المجفف والثوم والملح والفلفل والبيض. اخلط جيدا.
• أضيفي الطماطم المفرومة والفطر إلى خليط اللحم ، واطوِها بعناية حتى لا تفرم الطماطم بالكامل.
• قسّمي مزيج اللحم إلى 6 كرات كبيرة ، وافردي كل واحدة منها قليلاً. ضعها في أطباق خزفي أو قالب مافن.
• اخبزيها في درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 20 دقيقة. أخرجيها من الفرن وضعيها فوق الصلصة ثم استمر في الطهي لمدة 10-20 دقيقة أخرى أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت.
• لتحضير الصلصة: امزج الكاتشب، ومسحوق الخردل، والسكر البني المغذي في وعاء صغير.

القيمة الغذائية لكل حصة:

• التقديم: 1 فطيرة باللحم المفروم | السعرات الحرارية: 287 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 5 جم | بروتين: 22 جم | الدهون: 18 جم | الدهون المشبعة: 7 جم | الكولسترول: 78 ملغ | صوديوم: 647 ملجم | البوتاسيوم: 466 ملجم | الألياف: 1 جم | السكر: 3 جرام | فيتامين أ: 207 وحدة دولية | فيتامين ج: 5 ملغ | كالسيوم: 25 ملغ | حديد: 3 ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 4 جم.

أنظر: رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي

7. بيض سكوتش (Scotch eggs)

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي 25 دقيقة
• الحصص 6 حصص
• سعرات حراريه 413 كيلو كالوري

المكونات:

• 7 بيضات
• 1 رطل لحم سجق
• 1 1/2 كوب بانكو لحم خنزير
• 1/2 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 3 ملاعق كبيرة خردل ديجون

طريقة التحضير:

• اسلقي 6 بيضات ثم قشرها بعناية. بردهم في الثلاجة قبل لفهم بالنقانق.
• سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز.
• قسمي السجق إلى 6 قطع متساوية. افرد كل واحدة على شكل فطيرة رقيقة.
• لف قطعة من اللحم حول كل بيضة وختمها برفق.
• اغمس كل بيضة سكوتش في البيضة المخفوقة ثم في البانكو بلحم الخنزير. توضع جانبا على ورقة الخبز المعدة.
• اخبزيها حتى تنضج النقانق ، حوالي 10-14 دقيقة ، حسب سمك النقانق.
• اشويها في الدقيقة الأخيرة لتحمير القمم.
• اخفقي كريمة الخفق الثقيلة وخردل ديجون للتقديم مع بيض سكوتش.

القيمة الغذائية:

الحصة: 1 كجم | السعرات الحرارية: 413 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 1 جم | بروتين: 23 جم | الدهون: 35 جم | الدهون المشبعة: 14 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 13 جم | الدهون المتحولة: 0.2 جم | كوليسترول: 274 ملغ | صوديوم: 770 مجم | بوتاسيوم: 288 ملجم | الألياف: 0.3 جرام | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 634 وحدة دولية | فيتامين سي: ١ ملغ | كالسيوم: 55 ملجم | حديد: ٢ ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 1 جرام

أيضا إقرأ: كيف أنزل الكيتون؟

8. معكرونة الفيتا المخبوزة

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي 40 دقيقة
• الحصص 6 حصص
• 96 كيلو كالوري

المكونات:

• 4 أكواب طماطم عنب
• 1/4 كوب زيت أفوكادو
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• 1 كراث
• 4 أونصات من جبنة الفيتا الصلبة ، في كتلة
• 2 ملعقة كبيرة توابل إيطالية
• 3 أغصان زعتر طازج

طريقة التحضير:

• قلبي الطماطم بزيت الأفوكادو والملح والفلفل والثوم المفروم والكراث.
• رتبي الطماطم في طبقة واحدة في قاع طبق خزفي مقاس 9 × 13 بوصة. اصنع ثقبًا في الوسط. ضعي كتلة الفيتا في وسط الطماطم ، ورشيها بالتوابل الإيطالية.
• نضع أغصان الزعتر في الطماطم.
• تُخبز في درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة 30 دقيقة أو حتى تنفجر الطماطم وتصبح جبنة الفيتا طرية ودسمة.
• بمجرد إخراجها من الفرن ، قم بخلط جبنة الفيتا الناعمة مع الطماطم لعمل صلصة كريمية. قد تحتاج إلى إضافة ملعقة أو اثنتين من الماء للمساعدة في الحصول على قوام كريمي.
• هذا كل شيء! خدمة والتمتع بها!

القيمة الغذائية:

• التقديم: 0.75cup | السعرات الحرارية: 96 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 10 جم | بروتين: 4 جم | الدهون: 5 جم | الدهون المشبعة: 3 جم | كوليسترول: 17 ملغ | صوديوم: 218 ملغ | بوتاسيوم: 359 ملجم | الألياف: 4 جم | السكر: 4 جرام | فيتامين أ: 1000 وحدة دولية | فيتامين ج: 15 ملغ | كالسيوم: 187 ملجم | حديد: ٢ ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 6 جم

9. شوربة تورتيلا الدجاج(عشاء الكيتو)

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي 40 دقيقة
• الحصص 6 حصص
• السعرات الحرارية 115 كيلو كالوري

المكونات:

• 6 أكواب مرق دجاج مقسمة
• 1/2 رطل صدر دجاج حوالي 2 صدر
• 1 ملعقة طعام زيت أفوكادو
• 1/2 كوب بصل مقطع مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 هالبينو مبذر ومكعبات ناعما
• 14.5 أوقية طماطم مهروسة معلبة
• 4 أوقية الفلفل الأخضر المعلب
• 1 طماطم روما مقطعة إلى مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/2 ملعقة صغيرة صلصة شيبوتلي
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• مقبلات اختيارية: أفوكادو ، كريمة حامضة ، جبن ، هلابينو

طريقة التحضير:

• نضيف الدجاج إلى قدر متوسط ​​الحجم ونضيف 4 أكواب من مرق الدجاج. يُطهى الدجاج على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى ينضج الدجاج وينضج.
• يُرفع الدجاج عن النار ويُترك ليبرد.
• في هذه الأثناء ، أضيفي الزيت إلى مقلاة متوسطة الحجم وسخني المقلاة على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم والهالبينو ويُطهى حتى ينضج البصل. حوالي 6 دقائق.
• اكشطي الخضار المقلية في المرق ، ثم أضيفي الطماطم المعلبة والفلفل الحار والبهارات. أضيفي الكوبين المتبقيين من مرق الدجاج إلى القدر.
• يُطهى المرق على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أثناء تقطيع الدجاج.
• استخدم شوكتين أو مخالب اللحم المفضلة لديك لتقطيع الدجاج والتخلص من العظام أو الجلد إذا لزم الأمر.
• يُضاف الدجاج إلى قدر الحساء ويُترك على نار خفيفة ، مغطى ، لمدة 10 دقائق إضافية.
• أضف عصير الليمون والكزبرة والملح والفلفل حسب الرغبة.
• قدميها مع الزينة المفضلة لديك واستمتع بها!

طريقة التحضير:

الحصة: 1.5 كوب | السعرات الحرارية: 115 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 10 جم | بروتين: 11 جم | الدهون: 4 جم | الدهون المشبعة: 1 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جم | الدهون المتحولة: 1 جم | كوليسترول: 24 ملغ | صوديوم: 1467 ملجم | البوتاسيوم: 624 ملغ | الألياف: 2 جم | السكر: 4 جرام | فيتامين أ: 451 وحدة دولية | فيتامين ج: 35 ملغ | كالسيوم: 58 ملجم | حديد: ٢ ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 8 جم.

للمزيد إقرأ: سناكات كيتو

10. السلطة اليونانية(عشاء الكيتو)

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي 15 دقيقة
• الحصص 6 حصص
• السعرات الحرارية 212 سعرة حرارية

المكونات:

• 2 كوب مكعبات من الخيار الإنجليزي
• 1 طماطم عنب مقطعة إلى نصفين
• 1 فليفلة خضراء ، مقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب بصل أحمر مقطع شرائح
• 1 كوب زيتون
• 1/4 كوب زيت زيتون
• 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
• رشة ملح
• 4 أونصات جبنة فيتا في قالب صلب
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة اوريجانو

طريقة التحضير:

• أضيفي مكعبات الخيار والطماطم والفلفل الأخضر والزيتون والبصل الأحمر في وعاء كبير. ارمهم برفق لدمجهم.
• في وعاء أصغر ، اخفقي ربع كوب زيت الزيتون مع ملعقتين كبيرتين من خل النبيذ الأحمر ورشة ملح حتى يصبح مستحلبًا. يضاف هذا إلى الخضار ويقلب جيدا.
• ضعي الخضار والصلصة في وعاء التقديم وضعي كتلة جبنة الفيتا فوقها. رشي جبنة الفيتا بزيت الزيتون ورشيها بالأوريغانو.

القيمة الغذائية:

الحصة: 0.5 كوب | السعرات الحرارية: 212 كالوري | كربوهيدرات: 8 جم | بروتين: 4 جم | الدهون: 19 جم | الدهون المشبعة: 5 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 12 جم | كوليسترول: 17 ملغ | صوديوم: 574 مجم | بوتاسيوم: 316 ملجم | الألياف: 3 جرام | السكر: 4 جرام | فيتامين أ: 949 وحدة دولية | فيتامين ج: 28 ملغ | كالسيوم: 136 ملجم | حديد: ١ ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 5 جم

إقرا: خبز الشوفان للكيتو

11. كرات الطاقة كيتو( وجبة خفيفة للكيتو)

• وقت التحضير: 10 دقائق
• إجمالي الوقت 10 دقائق
• 8 حصص
• السعرات الحرارية 149 سعرة حرارية

المكونات:

• 1/2 كوب زبدة فول سوداني ناعمة خالية من السكر
• 1/4 كوب جوز البقان المفروم ناعماً
• 1/4 كوب جوز هند مبشور غير محلى
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 2 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحونة
• 2 ملاعق كبيرة سكر بودرة بديل

طريقة التحضير:

• امزج كل شيء في وعاء معًا حتى يتجانس.
• افرديها إلى 8 كرات وضعيها في الثلاجة حتى تتماسك.
• تم قدم وإستمتع به

الحصة: 1 كرة | السعرات الحرارية: 149 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 5 جم | بروتين: 4 جم | الدهون: 13 جم | الدهون المشبعة: 4 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 6 جم | صوديوم: 71 مجم | بوتاسيوم: 135 ملجم | الألياف: 2 جم | سكر: ٢ جم | فيتامين أ: 2 وحدة دولية | فيتامين سي: ١ ملغ | كالسيوم: 16 ملغ | حديد: ١ ملغ | صافي الكربوهيدرات: 3 جرام

12. سموثي الفراولة كيتو(وجبة فطور او جبة خفيفة)

• وقت التحضير: 10 دقائق
• إجمالي الوقت 10 دقائق
• 2 حصص
• السعرات الحرارية 36 كيلو كالوري

المكونات:

• 1/2 كوب فراولة مجمدة
• 1/2 كوب حليب لوز
• 1/4 كوب زبادي يوناني عادي
• 1 ملعقة صغيرة سكر بودرة بديل اختياري
• 2-3 مكعبات ثلج

طريقة التحضير:

• أضف الفراولة المجمدة وحليب اللوز واللبن الزبادي العادي إلى الخلاط واخلطهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• أضف القليل من مكعبات الثلج واخلطها مرة أخرى لتكثف قوامها.
• إذا لم يكن عصيرك حلوًا بدرجة كافية، قم بتقليب ملعقة صغيرة من مسحوق السكر البديل (اختياري).
• قدمه واستمتع به

القيمة الغذائية:

التقديم: 2 جم | السعرات الحرارية: 36 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 4 جم | البروتين: 3 جرام | الدهون: 1 جرام | الدهون المشبعة: 1 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جم | الكوليسترول: 1 ملغ | صوديوم: 91 ملغ | بوتاسيوم: ٩٠ ملغ | الألياف: 1 جم | السكر: 3 جرام | فيتامين أ: 5 وحدة دولية | فيتامين ج: 21 ملغ | كالسيوم: 109 ملجم | حديد: ١ ملغ | صافي الكربوهيدرات: 3 جرام.

إقرأ: عصير ديتوكس

13. سوذي التوت الأزرق(سناك الكيتو)

• وقت التحضير 5 دقائق
• الوقت الإجمالي: 5 دقائق
• 2 حصص
• 45 كيلو كالوري

المكونات:

• 1/2 كوب من التوت الأزرق
• 1/2 كوب حليب لوز
• 1/4 كوب زبادي يوناني
• 4-6 مكعبات ثلج
• 1 ملعقة صغيرة بودرة محلي اختياري

طريقة التحضير:

• أضيفي التوت الأزرق المجمد وحليب اللوز واللبن اليوناني العادي إلى الخلاط واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• أضف القليل من مكعبات الثلج واخلطها مرة أخرى لتكثف قوامها.
• إذا لم يكن عصيرك حلوًا بدرجة كافية ، قم بتقليب ما يصل إلى 1 ملعقة صغيرة من مسحوق السكر البديل (اختياري).
• قدمه استمتع به

القيمة الغذائية:

الحصة: 2 حصص | السعرات الحرارية: 45 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 7 جم | البروتين: 3 جرام | الدهون: 1 جرام | الدهون المشبعة: 0.04 غ | الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.4 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.4 جم | الكوليسترول: 1 ملغ | صوديوم: 92 مجم | البوتاسيوم: 64 ملغ | الألياف: 1 جم | السكر: 5 جرام | فيتامين أ: 21 وحدة دولية | فيتامين ج: 4 ملغ | كالسيوم: 106 ملجم | حديد: 0.1 ملغ | الكربوهيدرات الصافية: 6 جم

14. مافن التوت الأزرق( وجبة خفيفة)

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي 25 دقيقة
• الوجبة: 12 قطعة مافن
• السعرات الحرارية 154 كيلو كالوري

المكونات:

• 1/4 كوب زبدة
• 1/3 كوب بديل السكر البني
• 3 بيضات
• 1/4 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 4 ملاعق صغيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1.5 كوب طحين لوز
• 1/3 كوب ألياف شوفان
• 2 ملاعق صغيرة من صودا الخبز
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• نكهة من 1 ليمونة
• 1 كوب توت أزرق

طريقة التحضير:

• رش مقلاة مافن برذاذ طهي غير لاصق أو قم بتبطينها بأكواب المافن. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
• باستخدام الخلاط اليدوي، اخفقي الزبدة وبديل السكر حتى تصبح خفيفة ورقيقة. نضيف البيض ونخفق جيدا بعد كل بيضة.
• أضيفي كريمة الخفق الثقيلة والفانيليا وعصير الليمون واخلطيهم جيدًا بالخلاط اليدوي.
• في وعاء آخر ، يُمزج دقيق اللوز وألياف الشوفان وصودا الخبز وقشر الليمون.
• تضاف المكونات الجافة إلى المكونات الرطبة وتخلط جيداً بملعقة كبيرة. لا حاجة لاستخدام المضارب.
• قم بطي العنب البري مع الخلط بعناية حتى لا تسحقها.
• قسّم الخليط بالتساوي بين أكواب المافن وتأكد من حصول كل منها على حصة عادلة من التوت الأزرق.
• اخبزيها في درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 15 دقيقة. اختبر ما إذا كانت الفطائر قد نضجت عن طريق إدخال عود أسنان. يجب أن تخرج نظيفة جدا. قليل من الفتات اللاصق لا بأس به.
• دعها تبرد واستمتع يها

القيمة الغذائية:

الحصة 1 مافن | السعرات الحرارية: 154 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 9 جم | بروتين: 5 جم | الدهون: 14 جم | الدهون المشبعة: 4 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جم | الدهون المتحولة: 1 جم | الكولسترول: 58 ملغ | صوديوم: 331 مجم | بوتاسيوم: 30 ملغ | الألياف: 6 جم | سكر: ٢ جم | فيتامين أ: 257 وحدة دولية | فيتامين سي: ١ ملغ | كالسيوم: 41 ملجم | حديد: ١ ملغ | صافي الكربوهيدرات: 3 جرام

للمزيد إقرأ:

• بيبسي دايت كيتو – هل البيبسي دايت مسموح في الكيتو؟
• الكربوهيدرات في المعكرونة – هل المعكرونة مناسبة للكيتو؟
• هل الكوكا كولا مسموحة في الكيتو؟
• طريقة خبز الشوفان للكيتو

الأسئلة الاشائعة: