النظام الغذائي الحجمي – إيجابياته وسلبياته، وخطة وجبات النظام الغذائي الحجمي

النظام الغذائي الحجمي Volumetrics diet عبارة عن خطة وجبات تم وضعها لدعم فقدان الوزن عن طريق جعل المرء يملأ بأطعمة منخفضة السعرات وغنية بالمغذيات. تهدف خطة النظام الغذائي هذه إلى تقليل الشعور بالجوع من خلال اختيار الأطعمة المليئة بالماء وعدد السعرات الحرارية المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعزز أيضًا السلوكيات الصحية الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على دفتر يوميات الطعام.

يساعد نهج النظام الغذائي الحجمي الأشخاص في العثور على الأطعمة الصحية التي يمكنهم تناولها بكثرة ، مع الاستمرار في التخلص من الوزن. الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الحجمي هو الاهتمام بالشعور بالشبع.

ما هو النظام الغذائي الحجمي؟

يقترح النظام الغذائي الحجمي بشكل أساسي نظامًا غذائيًا يستهلك فيه المرء أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. نظرًا لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الماء مما يساعد أيضًا على قمع الجوع ويجعلك تشعر بالشبع بسهولة.

إنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية يعد بمساعدتك على إنقاص الوزن مع نشاط بدني أقل. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي على عكس الأنظمة الأخرى المختلفة لا يلغي أهمية التمرين. في الواقع ، يشجع النظام الغذائي الحجمي على دمج روتين تمرين مع النظام الغذائي.

كيف يعمل النظام الغذائي الحجمي؟

في الأساس ، يضع النظام الغذائي الحجمي الأطعمة في 4 فئات بناءً على عدد السعرات الحرارية:

• الفئة 1 (كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا): كثافة سعرات حرارية أقل من 0.6
• الفئة 2 (كثافة منخفضة السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 0.6-1.5
• الفئة 3 (متوسط ​​كثافة السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 1.6-3.9
• الفئة 4 (كثافة عالية من السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 4.0-9.0

يتم حساب كثافة السعرات الحرارية بقسمة عدد السعرات الحرارية في حجم الحصة على وزنها بالجرام.

تتكون خطة الوجبة الحجمية المنتظمة في الغالب من أطعمة من الفئة 1 ، بالإضافة إلى أجزاء قليلة من الفئة 2 للمساعدة في إكمال الطبق. كما أنه يتيح لك تناول حصص صغيرة من الأطعمة من الفئة 3 ووجبات قليلة جدًا من الفئة 4.

عادةً ما تكون الأطعمة مثل البروكلي والخيار والقرع منخفضة جدًا في كثافة السعرات الحرارية ، لأنها محملة بالماء ، في حين أن الأطعمة المكررة والمعالجة مثل الشوكولاتة والمعجنات والبسكويت غنية بالسعرات الحرارية بشكل طبيعي.

تقدم خطة قائمة النظام الغذائي القياسية حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن يمكن تعديلها لتلائم احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق إضافة وجبات خفيفة إضافية أو زيادة الحصص. لا تمنع خطة الأكل هذه أي أطعمة ، بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية عن طريق تعديل حجم الجزء والوجبات الأخرى.

علاوة على ذلك ، فإنه يشجع على ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم. يجب عليك تتبع النشاط البدني وتناول الطعام في سجل لتقييم تقدمك وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

تعرف على: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في النظام الغذائي الحجمي

هذا النظام الغذائي يعتمد على جميع الأطعمة بالكامل بدلاً من حظرها، يقسم النظام الغذائي الحجمي هذه الأطعمة إلى أربع فئات أو مجموعات بناءً على كثافة السعرات الحرارية.

الفئة الأولى:

تحتوي الأطعمة في الفئة الأولى على كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا ويجب أن تشكل غالبية الوجبات في نظامك الغذائي. يشملوا:

• الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والخوخ والموز والتوت والجريب فروت.
• الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والطماطم والكوسة واللفت.
• الشوربات: حساء المرق مثل حساء الدجاج وشوربة الخضار وحساء مينسترون وحساء العدس.
• منتجات الألبان الخالية من الدسم: الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم
• المشروبات: الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى

الفئة الثانية:

الأطعمة في المجموعة الثانية ذات كثافة طاقة منخفضة قليلا ويمكن الاستمتاع بها باعتدال. يشملوا:

• الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكسي والفارو والحنطة السوداء والشعير والأرز البني
• البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا
• الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والكوسا والجزر الأبيض
• البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن منزوعة الجلد ، والأسماك البيضاء ، وقطع اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالية من الدهون.

إطلع على: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)

الفئة الثالثة:

تعتبر الأطعمة في المجموعة الثالثة متوسطة الكثافة من السعرات الحرارية. أثناء السماح بها ، من المهم مراقبة أحجام الوجبات. تشمل هذه الأطعمة:

• اللحوم: الأسماك الدهنية والدواجن المصابة بالجلد واللحوم عالية الدهون من لحم الخنزير ولحم البقر
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت والمعكرونة البيضاء
• منتجات الألبان كاملة الدسم: حليب كامل الدسم ولبن كامل الدسم وآيس كريم وجبن

الفئة الرابعة:

يتم تصنيف الأطعمة في الفئة النهائية على أنها ذات كثافة طاقة عالية. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة ويجب تناولها باعتدال. وتشملوا:

• المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والجوز والفستق
• البذور: بذور الشيا وبذور السمسم وبذور القنب وبذور الكتان
• الزيوت: الزبدة، الزيت النباتي، زيت الزيتون، المارجرين، وشحم الخنزير
• الأطعمة المصنعة: والحلويات، ورقائق البطاطس، والوجبات السريعة

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الحجمي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والتغذية ، فإن الحجم الواحد لا يناسب الجميع. يوضح Zumpano أن اختيار النظام الغذائي المناسب لك هو عملية شخصية.
فيما يلي بعض الفوائد والعيوب الشائعة للنظام الغذائي Volumetrics:

الايجابيات

• يعزز الأكل الصحي على المدى الطويل: تم تصميم النظام الغذائي الحجمي ليكون مستدامًا وصحيًا على المدى الطويل.
• فقدان الوزن طويل الأمد: غالبًا ما تتسبب الحميات الغذائية قصيرة المدى في زيادة وزنك ذهابًا وإيابًا. نظرًا لأن القصد من النظام الغذائي Volumetrics أن يكون تغييرًا دائمًا في نمط الحياة، فإن أولئك الذين يتبعون الخطة قد يفقدون الوزن بشكل أبطأ قليلاً ، ولكن لديهم فرصة جيدة في منعه.
• لا توجد أطعمة محظورة: انطلق واحصل على قطعة صغيرة من كعكة عيد الميلاد. إذا كنت تتوق إلى المعجنات ، فتناولها. بينما يتعين عليك الحد من كمية الأطعمة التي تتناولها من الفئة الرابعة، فلا شيء محظور.
• في متناول الجميع: لا توجد أي قيود صارمة وسريعة في النظام الغذائي Volumetrics، يمكنك أن تأكل – أو لا تأكل – وفقًا لاحتياجاتك.
• إنه آمن: لا يطلب منك الحفاظ على عجز خطير في السعرات الحرارية، أو التخلص من فئات كاملة من الطعام من نظامك الغذائي ، أو تكوين علاقة سلبية مع الطعام. لست مضطرًا لطهي وجبات منفصلة لنفسك ولأطفالك لأنك لا تتناول “طعام الحمية”. أنت تعيش فقط أسلوب حياة صحي.
• هناك الكثير من الموارد تحت تصرفك. إلى جانب الكتب الأربعة التي صاغها منشئ النظام الغذائي بالفعل ، هناك الكثير من الأبحاث العلمية التي تدعم الخطة ، والكثير من المواقع الإلكترونية المخصصة للوصفات.

أكتشف: الفرق نظام الباليو والكيتو دايت

السلبيات

بينما يتفق معظم الأطباء وخبراء التغذية على أنه نهج قوي ، فإن النظام الغذائي Volumetrics ليس مثاليًا. فيما يلي بعض الجوانب السلبية للبرنامج:

• يحد من استهلاك الدهون الصحية. لا يميز النظام الغذائي الحجمي بين الدهون الصحية وغير الصحية كما تفعل بعض خطط الأكل الأخرى. ونتيجة لذلك ، تحتل المكسرات والبذور نفس الفئة (أربعة) كالحلوى والوجبات السريعة.
• قد يكون شديد التركيز على السعرات الحرارية. حساب كثافة الطاقة هو أساس النظام الغذائي الحجمي ، مما يعني أن حساب السعرات الحرارية هو أساس الخطة.
• إنه التزام كبير بوقت. النظام الغذائي الحجمي ليس مناسبًا لوجبات الميكروويف. التركيز على الفواكه والخضروات الطازجة على الأطعمة المصنعة يجعل النظام الغذائي خيارًا صحيًا. ولكنه أيضًا يجعل من الصعب متابعة الخطة دون القيام برحلات منتظمة إلى متجر البقالة والكثير من الطهي المنزلي. إذا قررت المضي قدمًا في دفتر يوميات الطعام وحساب كثافة الطاقة، فسيستغرق ذلك بعض الوقت أيضًا.
• يمكن أن تصبح مملة: إذا بدأت وجباتك تشعر بأنها متوقعة بعض الشيء، يمكنك إضافة وصفات جديدة إلى تناوبك.
• الأكل بالخارج صعب. بينما يمكن للعديد من مطاعم السلسلة إتاحة معلومات التغذية لك عند الطلب، فمن غير المرجح أن يسلم الشيف الوصفة. بدون هذه المعلومات، سيكون تصنيف وتوثيق ما تأكله خارج منزلك أمرًا صعبًا.

هل النظام الغذائي الحجمي يساعد في الواقع على إنقاص الوزن؟

في إجابة قصيرة ، نعم ، يساعدنا النظام الغذائي الحجمي على إنقاص الوزن. في الواقع ، يظهر كبديل صحي للعديد من الأنظمة الغذائية الصارمة والمتطلبة والمقيدة. كما نوقش أعلاه ، يتوقع النظام الغذائي منك كل سعرات حرارية منخفضة ولكن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. هذا يضمن لك عدم تجويع جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. هذا هو الحال في كثير من الأحيان مع الأنظمة الغذائية الصارمة المختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الأنظمة الغذائية المختلفة ، يشجع النظام الغذائي الحجمي النشاط البدني. على الرغم من أن هذا النظام يركز فقط على نظامك الغذائي ، إلا أنه ينصحك أيضًا بدمج بعض التمارين في روتينك. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يعزز فقدان الوزن بمفرده ، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يضمن حصول جسمك على الحركة التي يتطلبها. يساعد تحريك الجسم على تحسين وظائف القلب، والهضم، وقدرة الرئة، ونشاط المخ، وغيرها من وظائف الجسم البارزة.

أحد أكبر مخاوف الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الحجمي هو ما إذا كان هذا النظام الغذائي سيساعدهم على إنقاص الوزن أم لا. إذا كنت تحاول اتباع النظام الغذائي الحجمي لفقدان الوزن ، فمن الجيد إلقاء نظرة على الدليل.

على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات التي درست هذا النظام الغذائي على وجه التحديد لأنه جديد نسبيًا ، إلا أن هناك بحثًا يشير إلى أن المبادئ العامة للنظام الغذائي الحجمي يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين لديهم أهداف في إنقاص الوزن.

إقرأ:

• نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
• نظام Mayo Clinic الغذائي الجديد
• رجيم أتكنز لفقدان الوزن

يشجع النظام الغذائي الحجمي على تناول السعرات الحرارية المنخفضة

لا توجد وسيلة للالتفاف حول حقيقة أن خطة الوجبة هذه تعزز تناول السعرات الحرارية المنخفضة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولهذا السبب يشجع الأطباء دائمًا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على مزج نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

إذا كنت تختار بانتظام الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، فيمكن أن يقلل ذلك من السعرات الحرارية التي تستهلكها. على وجه التحديد، تحتوي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي الحجمي على محتوى منخفض السعرات الحرارية على الرغم من أنها كبيرة نسبيًا. وفقًا للمعلومات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يمكنك تناول كميات أكبر من الطعام من خلال الفئتين 1 و 2 دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة تناولك للسعرات الحرارية بشكل كبير.

نُشرت مراجعة أخرى في Nutrients شملت أكثر من اثنتي عشرة دراسة وأكثر من 3600 شخص. وجدت هذه المراجعة أن الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة تزيد من فقدان الوزن. هذا لأن أحد أكبر الأسباب التي تجعل الناس يكافحون من أجل الالتزام بالوجبات الغذائية هو شعورهم الدائم بالجوع.
في هذه الحالات، يميلون إلى تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان ، وإضافة السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، وتغذية أهدافهم في إنقاص الوزن. إذا كان الناس يستهلكون الكثير من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، فسيشعرون بالشبع لفترات أطول من الوقت. نتيجة لذلك ، لن يقعوا ضحية تناول الوجبات الخفيفة ، والتي من شأنها أن تعرقل وجباتهم الغذائية.

كانت هناك دراسة أخرى نشرت في مجلة التغذية استمرت 12 أسبوعًا وركزت على ما يقرب من 100 امرأة ، وعانى جميع المشاركين في الدراسة من مشاكل في الوزن. وجدت الدراسة أن النساء اللواتي استهدفن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية عانين من زيادة الشعور بالامتلاء ، وتقليل الرغبة الشديدة ، وتقليل آلام الجوع.

رددت هذه الدراسة نتائج المراجعة الأخرى ، حيث أظهرت أن الأفراد الذين يستهلكون الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية نسبيًا قد يكونون قادرين على تجنب آلام الجوع التي قد تجعلهم يتناولون وجبات خفيفة.

بشكل عام ، نظرًا لأن أحد المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الحجمي يتضمن استهداف الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، فهذا نظام غذائي يجب أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.

للمزيد تعرف على: نظام داش (DASH) الغذائي

يشجع النظام الغذائي الحجمي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

فائدة رئيسية أخرى لهذا النظام الغذائي هو أنه يشجع على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يشجع النظام الغذائي الجميع على ممارسة ما بين 30 و 60 دقيقة من النشاط البدني يوميًا.

وفقًا لبحث نُشر في Obesity (Silver Spring) ، يمكن أن تساعد التمارين الأشخاص في تعزيز فقدان الوزن. هناك المزيد من الأدلة المنشورة في JAMA Oncology وجدت أن التمارين الرياضية لا تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على حرق الدهون ، وتحسين تكوين الجسم أيضًا.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. نتيجة لذلك ، سيسهل ذلك عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، مما يساعدك على خسارة بعض الأرطال.

عندما تحاول وضع خطة تمارين على هذا النظام الغذائي ، فمن الجيد أن تخلط بين نشاطك البدني من وقت لآخر. إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة لأول مرة منذ فترة طويلة ، فابدأ ببطء واعمل ببطء. قد ترغب في البدء بالمشي حول المبنى لمدة 30 دقيقة كل مساء. من خلال الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لفترة طويلة من الوقت ، ستزيد من وزنك الأيضي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يفيد نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا.

تأكد من أنك تمارس تمارين حمل الأثقال أيضًا. وهذا يشمل أشياء مثل أربطة المقاومة ، والأثقال ، وآلات الأثقال ، وتمارين الكرة الطبية. من المهم توفير الحمل الميكانيكي على عظامك. عن طريق تحميل عظامك بشكل منتظم ، ستزيد من كثافتها ، مما يساعدك على تجنب كسور العظام على الطريق.

هذه ليست سوى عدد قليل من أكبر الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الحجمي يساعدك على إنقاص الوزن. بشكل عام ، هذا نظام غذائي يشجع الناس على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها في اليوم عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على كثافة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة يمكنك الشعور بالشبع دون استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية.

سيساعدك هذا النظام الغذائي أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في يوم معين من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. تذكر أن تضع خطة تمارين قوية تساعدك على تجنب الإصابات أثناء محاولتك أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا.

إطلع على: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس (الكيتوزية)

كيف أبدأ النظام الغذائي الحجمي؟

• قم بزيادة محتوى الماء في وجباتك على شكل حساء ويخنات. عندما يبرد الطقس ، فإن إضافة شوربة صغيرة أو حساء الدجاج والخضروات يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع والدفء.
• طهي كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون (مثل السمك الأبيض وصدر الدجاج والكنغر وصدر الديك الرومي). هذا سيجعل تحضير الوجبات أسهل طوال الأسبوع.
• مضاعفة الخضار والبقوليات أو الفول في المعكرونة والكسرولات وأطباق الأرز وصلصات المعكرونة لزيادة محتوى الألياف وتقليل كثافة الطاقة في الوجبة.
• أضيفي الفاكهة إلى حبوب الإفطار للحصول على لمسة من الحلاوة بدون السكريات المضافة!
• قم بتضمين المرق أو السلطة في وجبات العشاء. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن تناول حساء منخفض الطاقة في بداية وجبة الغداء قلل من إجمالي استهلاك الطاقة بنسبة 20٪ في وقت الغداء. كان هذا يعادل 100 إلى 160 سعرًا حراريًا أقل في الغداء بينما لا تزال تشعر بالشبع والرضا. جزء كبير آخر من الدراسة هو أنه بغض النظر عن نوع الحساء المستخدم (مرق الخضار أو الحساء المهروس أو الحساء المكتنزة) ، فقد أدى ذلك إلى تأثير مماثل على استهلاك الطاقة.

أطلع على: النظام الغذائي النباتي

خطة وجبات النظام الحجمي الغذائي

لقد أعددنا لك نموذجًا لخطة الوجبات الحجمية التي تم إعدادها لإرشادك والتي يمكنك تعديلها ضمن خطة النظام الغذائي التي تتبعها حاليًا وفقًا لاحتياجاتك لفقدان الوزن. تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك تعديل خطة العينة المحددة وفقًا لخطة النظام الغذائي الخاصة بك ومتطلبات السعرات الحرارية.

يوم الاثنين

الأفطار

طبق الزبادي والموز: 225 جرام زبادي يوناني، 2 شرائح موز، 15 جرام جوز مفروم
الغداء

سلطة الفاصولياء مكونة من 3 أكواب من فاصولياء ، 30 جم طماطم كرزية، ½ بصل أحمر ، ملعقة كبيرة مع الخل التفاح، وحفنة صغيرة من الريحان
وجبة عشاء

مسقعة سريعة: 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون، نصف بصل، 1 فص ثوم، 250 جرام لحم بقري قليل الدهن ، 200 جرام طماطم مفرومة، 1 ملعقة صغيرة. قرفة مطحونة، 200 جرام حمص، 100 جرام جبنة فيتا، نعناع و خبز أسمر

اجمالي العناصر الغذائية

• البروتين – 61 جم
• الكربوهيدرات – 132 جم
• الدهون – 34 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 1،078 سعرة حرارية

يوم الثلاثاء

الأفطار

سلطة الطماطم والبطيخ: 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة. خل النبيذ الأحمر ، ¼ ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الحار، 1 ملعقة كبيرة. نعناع مفروم، 120 جم طماطم، ½ بطيخ، 50 جم جبنة فيتا
الغداء

إيدجي فيجي راب: 100 جرام طماطم كرزية، 1 خيار، 6 حبات من الزيتون، 2 خبز تورتيلا كامل القمح، 50 جرام جبنة فيتا، 2 ملعقة كبيرة. الحمص
وجبة عشاء

بيض طماطم حار: 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 2 بصل أحمر، 1 فلفل أحمر، 1 فص ثوم، 800 جرام طماطم كرزية، 4 بيضات، كزبرة مفرومة و خبز أسمر

أجمالي العناصر الغذائية:

• البروتين – 35 جم
• الكربوهيدرات – 97 جم
• الدهون – 41 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 897 سعرة حرارية

إقرأ: صيام الماء

الأربعاء

الإفطار

طبقب من الشوفان والتوت: 60 جرام شوفان ، 160 جرام زبادي يوناني ، 175 جرام توت ، 1 ملعقة صغيرة. عسل
غداء

سلطة الجزر والبرتقال والأفوكادو: 1 برتقال، 2 جزر، 35 جرام جرجير، 1 أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
وجبة عشاء

سمك السلمون مع البطاطس وسلطة الذرة: 200 جرام طماطم صغيرة جديدة، 1 قطعة ذرة حلوة، 2 فيليه سلمون منزوع الجلد، 60 جرام طماطم، 1 ملعقة كبيرة. خل التفاح، 1 ملعقة كبيرة. وزيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة. نبات الكبر، حفنة من البصل الأخضر وأوراق الريحان

أجمالي العناصر الغذائية:

• البروتين – 61 جم
• الكربوهيدرات – 78 جم
• الدهون – 38 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 898 سعرة حرارية

يوم الخميس

الأفطار

طبق من الزبادي والموز: 225 جرام زبادي يوناني، 2 شرائح موز، 15 جرام جوز مفروم
الغداء

سلطة الفاصوليا المشكلة: 145 غ كوب برطمان قلب الخرشوف، نصف ملعقة كبيرة. طماطم مجففة ، ½ ملعقة صغيرة. خل التفاح، 200 جرام فاصوليا كانيليني، 150 جرام طماطم، 2 بصل أخضر، 100 جرام جبنة فيتا و حفنة من الزيتون
وجبة عشاء

شوربة الجزر والعدس المتبل: 1 ملعقة صغيرة. بذور الكمون، 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون، 300 جرام جزر، 70 جرام عدس أحمر، 500 مل مرقة خضار، 60 مل حليب، زبادي يوناني

أجمالي العناصر الغذائية:

• البروتين – 36 جم
• الكربوهيدرات – 88 جم
• الدهون – 26 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 730 سعرة حرارية

تعرف على: أنواع رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

جمعة

الأفطار

سلطة الطماطم والبطيخ: 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة. خل النبيذ الأحمر، ¼ ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الحار، 1 ملعقة كبيرة. نعناع مفروم ، 120 جم طماطم، ½ بطيخ، 50 جم جبنة فيتا
غداء

سلطة بانزانيلا: 400 جرام طماطم، 1 فص ثوم، 1 ملعقة كبيرة. الكبر، 1 أفوكادو ناضجة، 1 بصل أحمر صغير، 2 شريحة خبز بني، 2 ملعقة كبيرة. وزيت الزيتون، 1 ملعقة كبيرة. خل التفاح، حفنة من أوراق الريحان
وجبة عشاء

الدجاج،كينوا وسلطة يونانية: 100 جرام كينوا ، ½ فلفل أحمر ، 2 صدور دجاج، 1 فص ثوم، 150 جرام طماطم، 1 ملعقة كبيرة. وزيت زيتون ، ½ بصل أحمر، 50 جرام جبنة فيتا، حفنة صغيرة من أوراق النعناع، قشر الليمون

بروتين – 47 جم

الكربوهيدرات – 107 جم

الدهون – 63 جم

إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 1،247 سعرة حرارية

السبت

الأفطار

وعاء شوفان التوت: 60 جرام شوفان ، 160 جرام زبادي يوناني ، 175 جرام توت ، 1 ملعقة صغيرة. عسل
الغداء

الكينوا والخضار المقلية: 100 جرام كينوا ، 3 ملاعق كبيرة. زيت زيتون ، 1 فص ثوم ، 2 جزر ، 150 جرام كراث ، 1 رأس بروكلي ، 50 جرام طماطم ، 100 مل مرقة خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. هريس الطماطم ، ½ عصير ليمون
وجبة عشاء

خضروات مشوية مع هريس الفول: 1 فلفل، 1 باذنجان، 2 كوسة، 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون، 400 جرام من الفاصوليا، 1 فص ثوم، 100 مل مرق نباتي، 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة

أجمالي العناصر الغذائية:

• الروتين – 43 جم
• الكربوهيدرات – 127 جم
• الدهون – 45 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 1،085 سعرة حرارية

إكتشف: رجيم الكربوهيدرات الغذائي

الأحد

الإفطار

أواني زبادي الموز: 225 جرام زبادي يوناني ، 2 شرائح موز ، 15 جرام جوز مفروم
الغداء

شوربة الحمص المغربية: 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ، نصف بصل متوسط ​​، عود كرفس ، 1 ملعقة صغيرة. كمون مطحون ، 300 مل مرقة خضار ، 200 جرام طماطم مقطعة ، 200 جرام حمص ، 50 جرام فاصوليا عريضة مجمدة ، ½ قشر الليمون ، كزبرة
وجبة عشاء

سلطة بنجر البحر الأبيض المتوسط ​​الحارة: 8 حبات شمندر نيئة ، ½ ملعقة كبيرة. السماق ، ½ ملعقة كبيرة. كمون ، 400 جرام حمص ، 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ، ½ ملعقة صغيرة. نكهة الليمون ، ½ ملعقة صغيرة. عصير ليمون ، 200 جرام زبادي يوناني ، 1 ملعقة كبيرة. معجون الهريسة ، 1 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الحار وأوراق النعناع

أجمالي العناصر الغذائية:

• البروتين – 52 جم
• الكربوهيدرات – 153 جم
• الدهون – 38 جم
• إجمالي السعرات الحرارية في اليوم: 1،282 سعرة حرارية

إستنتاج

النظام الغذائي الحجمي هو واحد من العديد من خطط النظام الغذائي الصحي التي يمكنك الاختيار من بينها. إذا كنت تحب فكرة أن تكون قادرًا على ملء طبقك دون زيادة السعرات الحرارية ، فقد يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تختاره ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو مفتاح التمتع بالصحة.

الأسئلة الاشئائعة: