تعتمد حمية الشمال أو النظام الغذائي الاسكندنافي، على مبادئ تعزيز الأكل الصحي من خلال الاهتمام بالفواكه والخضروات والمأكولات البحرية البرية المزروعة محليًا. يشتمل هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة التي يستهلكها الناس في بلدان الشمال الأوروبي.
أظهرت العديد من الأدلة أن طريقة تناول الطعام هذه قد تدعم فقدان الوزن وتزيد من مؤشرات الصحة العامة على المدى القصير.
في الأساس، تقوم حمية (Nordic diet) بتعديل الأطعمة المصنعة والمكررة بأخرى مكونة بالكامل من مكونات واحدة. من المعروف أنه يعزز فقدان الوزن ومحاربة ضغط الدم غير المنضبط ومستويات الكوليسترول وعلامات الالتهاب.
قد تكون مفاجأة، لكن الدول الاسكندنافية لا تعيش على كرات اللحم وبسكويت الزبدة الدنماركية. في الواقع ، فإن المنطقة التي تضم النرويج والسويد وفنلندا والدنمارك وأيسلندا لها تقاليد عمرها قرون في تناول الأطعمة الكاملة والنباتية.
يشير النظام الغذائي الاسكندنافي إلى أسلوب حديث لتناول الطعام يعتمد على هذه الأطعمة التقليدية. النظام الغذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية وخفيفًا على الأطعمة المصنعة والسكر واللحوم الحمراء. وتؤكد أيضًا على اختيار الأطعمة ذات البصمة البيئية الأصغر
لقد أحدثت ضجة مؤخرًا لأن دراسة حديثة وجدت أنها قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، ولكنها أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة خلال الأشهر الباردة.
ومع ذلك، قد يكون التحكم في وزنك أمرًا صعبًا خلال العطلات وقد يسهل النظام الغذائي الاسكندنافي الأمر. تم الحفاظ على وزن المشاركين في الدراسة ثابتًا عن قصد، مما يعني أنه تم توجيههم لتناول المزيد إذا فقدوا الوزن ، ولكن ليس عليك ذلك إذا كان فقدان الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك.
ما هو النظام الغذائي الاسكندنافي؟
النظام الغذائي الاسكندنافي هو طريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الطازجة الكاملة. الفكرة الرئيسية هي تناول المنتجات المحلية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وغير المصنعة قدر الإمكان.
فكر في البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة منخفضة السكريات والدهون الصحية. ربما يكون من نافلة القول أن النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكه ، حيث إنها تمثل العمود الفقري لجميع أنظمة الأكل الصحي الناجحة تقريبًا.
بالإضافة إلى الخضر الورقية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف، ننصحك أيضًا بتناول البنجر والخضروات الجذرية التي يتم تجنبها أحيانًا في الوجبات الغذائية.
في حين أن هذه الخضار يمكن أن تكون أعلى في السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على العناصر الغذائية الحيوية التي غالبًا ما تكون مفقودة من الأطعمة المصنعة التي نأكلها كثيرًا في الغرب.
أيضًا، هناك تركيز على تناول البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا لأنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية عالية الجودة ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والأهم من ذلك الألياف.
المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي الاسكندنافي هي الأسماك الزيتية، مثل السلمون النرويجي والماكريل والرنجة. تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية التي تعتبر مهمة لصحة القلب.
يمكن أيضًا أن تحل البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج محلها طالما تم تضمين كميات مناسبة من الأسماك الزيتية.
إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء ، فإن اللعبة هي الطريق الصحيح ، حيث يفضل لحم الغزال والأرانب على لحم البقر والضأن. يعتبر اللحم قليل الدهن خيارًا أكثر صحة مع الاستمرار في إعطاء نكهة اللحم الكاملة.
لماذا حمية الشمال
كان الدافع وراء إنشائه هو تحسين الإرشادات الغذائية في بلدان الشمال بطريقة مستدامة ، مع السعي أيضًا لإنشاء هوية محلية مرتبطة بالطعام والثقافة.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الاسكندنافي يشترك في عدد من أوجه التشابه مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، من حيث أنه يتكون من المزيد من الأطعمة الكاملة وأقل أو لا توجد أطعمة عالية المعالجة. كما أنه يشجع على تناول المزيد من الأطعمة النباتية وتقليل اللحوم.
ربما تكون السمة الرئيسية للنظام الغذائي الاسكندنافي هي أنه يشجع الناس على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوفرة محليًا مثل الطحالب والبذور والخضروات والأعشاب (بما في ذلك تلك التي تنمو في البرية). هذا هو السبب في أن التوت مثل التوت البري هو عنصر أساسي في النظام الغذائي الاسكندنافي ، في حين أن الحمضيات والفواكه الاستوائية ليست كذلك.
على الرغم من أن الجزء الأكبر من كل من النظام الغذائي الاسكندنافي ونظام البحر الأبيض المتوسط يتكونان من النباتات ، إلا أن نوع النباتات مختلف تمامًا. على سبيل المثال ، سيتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون حمية دول الشمال على تناول أطعمة مثل الأعشاب البحرية وعشب البحر (الغنية بالعناصر الغذائية مثل اليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحتى فيتامين د) ، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الأخرى المتوفرة محليًا.
بالنسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، قد يشمل الناس الخضار الورقية مثل السبانخ ، وكذلك البصل ، والكوسا ، والطماطم ، والفلفل ، وكلها محلية في المنطقة.
ماذا يقول الدليل؟
لا يزال النظام الغذائي الاسكندنافي جديدًا نسبيًا، حيث تم نشره لأول مرة في عام 2010. وهذا يعني أنه ربما يكون من السابق لأوانه معرفة ما إذا كان يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
من ناحية أخرى ، تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الباحثين منذ الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي – مما يعني أن لدينا فهمًا أفضل بكثير لارتباطاتها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
لكن بعض الدراسات التي نظرت بأثر رجعي في عادات الأكل لدى الناس وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أنظمة غذائية مشابهة لما يعرف الآن بالنظام الغذائي الاسكندنافي يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة.
وجدت هذه الدراسات أن أنماط الأكل في بلدان الشمال مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 لدى الأشخاص من دول الشمال.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض والأنظمة الغذائية الشمالية أقل قوة لدى الأشخاص من البلدان الأخرى. سبب هذا حاليا غير واضح.
تكمن الصعوبة في هذه الدراسات السكانية في أنهم نظروا إلى نمط غذائي لم يكن موجودًا من الناحية الفنية – حيث لم يتم تحديده إلا بعد مشاركتهم في هذه الدراسات.
هذا يعني أن المشاركين ربما لم يتبعوا حمية دول الشمال عن عمد – مما يجعل من الصعب معرفة ما إذا كانت الفوائد الصحية التي يقولون إنها ناجمة عن النظام الغذائي الاسكندنافي نفسه.
ومع ذلك، وجدت مراجعة حديثة (ولكن صغيرة) تبحث في الدراسات التي أجريت على النظام الغذائي الاسكندنافي أنه يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر للأمراض – بما في ذلك وزن الجسم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (غالبًا ما يطلق عليه الكوليسترول “الضار”). ولكن لم يلاحظ أي تحسن كبير في ضغط الدم أو الكوليسترول الكلي.
في الوقت الحالي ، من المحتمل أن يكون من السابق لأوانه تحديد ما إذا كان اتباع نظام الشمال الغذائي له فوائد طويلة الأجل للصحة – وما إذا كان أكثر فائدة لصحتنا من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. ولكن بناءً على الأبحاث الموجودة ، يبدو أن النظام الغذائي الاسكندنافي واعد بالصحة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن بعض العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي الاسكندنافي (بما في ذلك الحبوب الكاملة والأسماك الزيتية) مرتبطة في حد ذاتها بصحة أفضل – بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يشير هذا إلى أن الجمع بين هذه الأطعمة معًا عند اتباع نظام الشمال الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية مماثلة
ماذا يمكنك أن تأكل في حمية الشمال؟
يتكون النظام الغذائي الاسكندنافي من الأطعمة الكاملة والطازجة والموسمية والمحلية ولا يشجع على الأطعمة المصنعة بشكل كبير. لذلك ستحتاج إلى تقليل السكريات المضافة والأطعمة المعلبة واللحوم الحمراء عالية الدسم لصالح الأسماك التي يتم صيدها محليًا ومنتجات الألبان المنتجة محليًا واللحوم الخالية من الدهون والمنتجات الموسمية.
يعني اختيار الأطعمة المحلية والموسمية أن هذا النظام الغذائي له تأثير أقل على البيئة من بعض خطط الأكل الأخرى.
1. كل الحبوب
ما لا يقل عن 25٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الاسكندنافي تأتي من منتجات الحبوب الكاملة مثل الجاودار والشعير والشوفان.
ويشمل أيضًا الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكثير من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. يُسمح بالحبوب الكاملة وحبوب الجاودار طالما أنها لا تحتوي على سكر مضاف أو عسل.
2. الفواكه والخضروات والتوت
يشتمل النظام الغذائي الاسكندنافي على كوب واحد على الأقل من الفاكهة وكوب واحد من الخضروات كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك عضويًا وموسمًا ومزروعًا محليًا.
يوصى بالتفاح والكمثرى والبطاطس والخضروات الجذرية والخضروات الصليبية مثل الملفوف.
النظام الغذائي غني بشكل خاص بالتوت. خطط لتناول كوبين على الأقل يوميًا من التوت الأزرق أو الفراولة أو توت العليق أو التوت البري التقليدي.
التوت منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ويحتوي على مواد كيميائية نباتية مفيدة بسبب أصباغها الملونة الزرقاء والحمراء.
3. منتجات الألبان
يتم تضمين الحليب قليل الدسم واللبن والجبن في النظام الغذائي ، لكن مشروبات الحليب المحلاة ومنتجات الزبادي السكرية ليست كذلك. يُنصح الأشخاص الذين يتبعون حمية الشمال بتناول وجبتين على الأقل يوميًا.
4. السمك
ينصح النظام الغذائي أيضًا بتناول أسماك المياه العذبة الدسمة أو أسماك المياه المالحة مثل السلمون والرنجة والماكريل مرتين أسبوعيًا (أو أكثر) ، بالإضافة إلى وجبة واحدة مصنوعة من الأسماك قليلة الدسم ، مثل سمك القد أو الحدوق.
5. الدهون
النظام الغذائي الاسكندنافي منخفض إلى حد ما في الدهون المشبعة ويركز على مصادر الدهون الصحية ، بما في ذلك زيت بذور اللفت (المعروف باسم زيت الكانولا في أمريكا الشمالية) والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون.
6. اللحوم
يُسمح بالدواجن ولحوم الطرائد طالما اخترت قطع اللحم التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. اختر الدجاج والديك الرومي وقطع لحم الضأن ولحم الغزال الخالية من الدهون.
يدعو النظام الغذائي إلى الحد من أو تجنب اللحوم الحمراء الأخرى ، بما في ذلك لحوم البقر.
الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها
1. الأطعمة المصنعة
يتطلب النظام الغذائي الاسكندنافي من أتباعه تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان ؛ تحتوي على سكر وملح ودهون مضافة وليست محلية أو صديقة للبيئة.
2. السكريات المضافة
تجنب الأطعمة المصنوعة من السكريات المضافة والمشروبات المحلاة. يُسمح بحصة واحدة يوميًا من عصير الفاكهة أو التوت ، ولكن بخلاف ذلك ، التزم بالماء والقهوة والشاي والحليب قليل الدسم.
نموذج قائمة التسوق للنظام الغذائي الإسكندنافي
يركز النظام الغذائي المتوازن في دول الشمال على المأكولات البحرية ، والبروتينات النباتية ، والفواكه والخضروات ، والبقوليات ، والحبوب ، والكربوهيدرات المعقدة الأخرى. يمكنك أيضًا تناول البروتين الحيواني الصافي في هذه الخطة.
لاحظ أنه من المحتمل أن يتم طهي الأسماك الطازجة أو تجميدها في غضون أيام قليلة من الشراء. تقدم قائمة التسوق التالية اقتراحات للبدء في النظام الغذائي الاسكندنافي.
لاحظ أن هذه ليست قائمة تسوق نهائية وقد تجد أطعمة وأنواع أخرى من المأكولات البحرية تناسبك بشكل أفضل.
- الخضر الورقية الداكنة (السبانخ والجرجير واللفت والكرنب)
- الخضروات (بروكلي ، قرنبيط ، كرنب بروكسيل ، فطر ، فلفل ، جزر)
- الفواكه (جريب فروت ، برتقال ، توت مشكل ، موز ، تفاح ، أناناس)
- الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل ، مكرونة الأرز البني ، الكينوا ، الشعير)
- أسماك طازجة أو مجمدة (سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، قاروص ، برانزينو)
- الأسماك المعلبة أو المعبأة (التونة والسردين والأنشوجة والسلمون والرنجة)
- بروتين حيواني قليل الدهن (صدر دجاج ، صدر ديك رومي)
- البروتينات والبقوليات النباتية (التوفو وفول الصويا والفاصوليا السوداء والعدس والحمص)
- مصادر الدهون الصحية (الأفوكادو ، الجوز ، اللوز ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، الزيتون ، زيت الكانولا)
- منتجات الألبان (الزبادي والجبن والحليب والجبن القريش)
- البيض
نموذج لخطة الوجبة النظام الغذائي الإسكندنافي
يتميز النظام الغذائي الاسكندنافي بالكثير من المأكولات البحرية بكميات أقل من البروتين الحيواني الصافي. خطة الوجبة التالية التي مدتها خمسة أيام ليست شاملة ولكن يجب أن تعطيك فكرة عن كيفية اتباع نمط الحياة الاسكندنافية. لاحظ أنه إذا اخترت اتباع هذا النظام الغذائي ، فقد تكون هناك وجبات أخرى أكثر ملاءمة لذوقك وتفضيلاتك.
اليوم الأول
الإفطار: وعاء من دقيق الشوفان والسبانخ والفيتا. 1/2 حصة جريب فروت
الغداء: لفائف التونة. 1/4 كوب حمص بنجر أحمر محمص مع 3 أونصات من أعواد الجزر
العشاء: 4 أونصات من سمك السلمون العشبي المخبوز بالفرن ؛ 1 كوب أرز بني مطبوخ
اليوم الثاني
الإفطار: الإفطار بوريتو؛ 1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح
الغداء: 3/4 كوب بنجر محمص وسلطة فيتا. 1 كوب شوربة البروكلي بالزنجبيل
العشاء: حصة واحدة من الدجاج المشوي مع الكركم والشمر. 1 كوب كسكس مطبوخ 3 أونصات من مزيج سلطة الربيع بزيت الزيتون
يوم الثالث
الإفطار: توست الأفوكادو والبيض. 1 حصة عصير التوت
الغداء: شطيرة البحر الأبيض المتوسط المرصوصة على خبز الحبوب الكاملة. 1 أونصة تخدم الجوز
العشاء: حصة واحدة من أسياخ الروبيان مع صلصة التزاتزيكي ؛ 1 كوب شعير مطبوخ
اليوم الرابع
الإفطار: خبز القمح الكامل مع 4 أونصات من الجرافلاكس ، ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ، شرائح البصل الأحمر ، والكبر.
الغداء: 3/4 كوب من سلطة الدجاج بالأفوكادو تقدم مع نصف كوب من الجرجير
العشاء: 1 1/2 كوب من الروبيان مع المكرونة
يوم 5
الإفطار: حصة واحدة من عجة الفيتا رولايد ؛ 8 أونصات تقدم عصير برتقال
الغداء: 1.5 كوب من اللفت الحمضي وسلطة الكينوا. علبة سردين مع شريحة خبز من القمح الكامل
العشاء: 4 أونصات من سمك الهلبوت المتبل بالزعتر مع طماطم كرزية وشعير
اليوم السادس
الإفطار: عصير التوت وزبدة اللوز
الغداء: ساندوتش سلمون مدخن على خبز كامل الحبة مع طماطم كرزية
العشاء: لحم خروف مشوي مع البطاطا الحلوة والبازلاء
اليوم السابع
الإفطار: زبادي مع التوت واللوز
الغداء: كينوا مع الجمبري والخضروات
العشاء: سمك الهلبوت مع طماطم كرزية محمصة وشعير
الفوائد الصحية للذهاب إلى الشمال
إن تناول الطعام مثل الإسكندنافي التقليدي ليس فقط جذابًا لكل الكلمات السويدية الممتعة التي ستتعلم نطقها إنها محملة أيضًا بالأطعمة التي يمكن أن تصنع العجائب لصحتك.
“تحتوي معظم الأطعمة المحتوية على الدهون على دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وكلاهما له فوائد وحيوية في نظامنا
فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعد بها تناول طعام الشمال على صحتك.
1. قد يحسن صحة القلب
يمكننا جميعًا أن نقول إننا نرغب في الحفاظ على صحة القلب. (بعد كل شيء ، هو نوع من الأعضاء الهامة). إن تبني عادات الأكل الاسكندنافية – والتي ، على وجه الخصوص ، خفيفة في اللحوم الحمراء – قد يساعد في تحقيق هذا الهدف.
في إحدى الدراسات ، ارتبط استبدال اللحوم الحمراء بمصادر بروتين نباتية عالية الجودة – على غرار ما تجده في النظام الغذائي الاسكندنافي – بـ “التغييرات الإيجابية في نسبة الدهون في الدم والبروتينات الدهنية” ، أي أنها أفادت نظام القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة صغيرة أخرى عام 2012 أن قائمة الخضار والفواكه الغنية بالحبوب الكاملة في النظام الغذائي الاسكندنافي قد تكون مفيدة لصحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم وعلامات الدهون في الدم.
2. قد يقلل من الالتهاب
وجدت مراجعة بحثية أن تناول نظام غذائي إسكندنافي قد يكون له تأثير إيجابي على الالتهاب. وهو خبر سار لأن الكثير من الأمراض المزمنة والمخاوف الصحية مرتبطة بالالتهاب.
في الواقع ، وجدت الأبحاث أن تقليل الالتهاب قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان وحب الشباب.
أظهرت مراجعة بحثية في عام 2015 أنه إلى حد كبير ، يحدد النظام الغذائي ما إذا كانت خلاياك ملتهبة أو مبردة – ويمكن أن يلعب النظام الغذائي الاسكندنافي دورًا مهمًا.
ووفقًا لما قاله عاموس ، فإن كبح الالتهاب قد يتلخص في تناول المزيد من النوع الصحيح من الدهون. يقول آموس: “يركز النظام الغذائي الاسكندنافي على الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب”.
عيوب حمية الشمال
من حيث العيوب، يجدر مرة أخرى مقارنة النظام الغذائي الاسكندنافي بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. بالنظر إلى الإرشادات الغذائية والبيانات المتاحة ، لا يوجد فرق كبير بين الاثنين، على الرغم من وجود أبحاث أقل بكثير حاليًا حول النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي.
يمكنك أيضًا أن تجادل بأن محتواها العالي من الأسماك والمأكولات البحرية قد يؤدي إلى الصيد الجائر. يمكن أيضًا تطبيق هذا النقد على حمية البحر الأبيض المتوسط.
قد يكون هناك انتقاد آخر محتمل يتمثل في قضايا الحصول على فواكه وخضروات وحبوب معينة خارج منطقة الشمال (خاصة بالنظر إلى التركيز على المنتجات الموسمية). مرة أخرى ، يبدو هذا النقد قسريًا بعض الشيء نظرًا لمدى توفر المنتجات على نطاق واسع الآن.
قد تكون التكلفة مشكلة أخرى. ولكن تزداد تكلفة معظم الأطعمة الطازجة ، لذا فمن غير المرجح أن تكلف أكثر بكثير من أي نهج صحي آخر للتغذية.
بخلاف هذه العيوب البسيطة ، لا يوجد أي شيء آخر يستحق الإشارة إليه باعتباره عيبًا. ولأنه لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول النظام الغذائي ، فقد يكون هناك مجموعة كاملة من الفوائد التي لا ندركها.
إقرأ: ما هو الحماض الكيتوني السكري Diabetic ketoacidosis؟
هل النظام الغذائي الاسكندنافي خيار صحي لك؟
تشترك العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى الصحية للقلب في الصفات مع خطة الأكل في دول الشمال.
تم تصميم نظام DASH الغذائي لمساعدة المرضى على خفض ضغط الدم. لا توجد أطعمة محظورة ولكن الفكرة هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والفاصوليا والبذور والمكسرات مع التقليل من اللحوم الحمراء والمشروبات السكرية و صوديوم.
تشترك حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تتم مقارنة حمية دول الشمال في أغلب الأحيان ، بالعديد من الصفات. من بينها تناول المأكولات البحرية والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة – وهي مكونات تقدم الكثير من القيمة الغذائية. كما أنها ليست خطة رسمية مع إرشادات صارمة.
عند مقارنته بالإرشادات الفيدرالية لنظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن النظام الغذائي الاسكندنافي يشمل جميع المجموعات الغذائية الموصى بها ، بنسب معقولة لكل منها.
تشجع الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين مزيجًا متوازنًا من البروتين والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان كل يوم.
تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية يمكن أن تختلف بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل ، بعضها يشمل مستوى النشاط والجنس والعمر. استخدم أداة الحاسبة هذه لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسب لك.
هل النظام الغذائي الاسكندنافي مناسب لك؟
مع التركيز على تناول الأطعمة من مصادر محلية ، يمكن أن يكون اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي طريقة جيدة لتجربة أسواق المزارعين المحليين في منطقتك.
لدى العديد منهم أكشاك متنوعة مع المزارعين الذين يحصدون الفواكه والخضروات في الموسم. يمكنك أيضًا أن تسأل متجر البقالة المحلي إذا كان يحمل منتجات ومنتجات محلية.
بالنسبة للبعض، قد يكون اتباع حمية دول الشمال أمرًا صعبًا بسبب توافر المنتجات المحلية. يتطلب الأمر تخطيطًا ، لذلك قد يمثل الوقت والالتزام تحديًا للبعض.
نظرًا لأن منتجات مثل التوت البري والتوت السحابي غير متوفرة في الولايات المتحدة ، فقد تحتاج إلى تعديل ما تأكله بناءً على المتاح في منطقتك.
ولكن سواء ركزت على الجانب المحلي من مصادر الأطعمة ، فإن النظام الغذائي الاسكندنافي يعد خارطة طريق جيدة لإدخال نفسك في نمط أكل واقعي. يمكن حتى تعديلها للنباتيين والنباتيين عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي.
نهج النظام الغذائي في بلدان الشمال هو أكثر من مجرد إرشادات يمكن أن تكون مستدامة . إنها مجرد الأساسيات وليس الإفراط في التفكير أو تعقيد ما تأكله.
كيف يختلف النظام الغذائي الاسكندنافي عن حمية البحر الأبيض المتوسط
أولئك الذين يعرفون حمية البحر الأبيض المتوسط الشعبية ، سوف يتعرفون على بعض أوجه التشابه مع النظام الغذائي الاسكندنافي. والذي ، عندما تنظر إلى جغرافيا كلا المكانين ، يكون في الواقع منطقيًا للغاية.
مثل منطقة البحر الأبيض المتوسط ، تمتلك الدول الاسكندنافية مئات الأميال من السواحل ، مما يفسر حب كلا المنطقتين للمأكولات البحرية.
هذا القرب الساحلي أيضًا يجعل درجات الحرارة أكثر اعتدالًا ، وبالتالي ، ظروف زراعة أفضل. وهذا هو السبب في أنك سترى الكثير من الخضروات مدمجة في مطابخ النظامين الغذائيين. لكن النظام الغذائي الاسكندنافي يختلف عن ابن عمه الجنوبي بطريقتين مهمتين.
1. يستخدمون زيت الكانولا بدلاً من زيت الزيتون
حيث يتسم مناخ البحر الأبيض المتوسط الدافئ بالزيتون لزيت الزيتون ، فإن مناخ الدول الاسكندنافية لا يكون مناسبًا لزراعة الزيتون الرئيسية. بدلاً من ذلك ، السويد هي موطن لآلاف الأفدنة من نباتات بذور اللفت – أساس زيت الكانولا.
2. يركزون على التأثير البيئي
عندما تم تطوير النظام الغذائي الحديث في بلدان الشمال الأوروبي في عام 2004 ، كان للمبدعين البيئة في أذهانهم. كما النظام الغذائي الاسكندنافي له تركيز أقوى على الأطعمة المحلية والمستدامة من حمية البحر الأبيض المتوسط.
لذلك ، عند تناول الشمال ، من المهم التركيز على المكونات ذات التأثير الأقل على البيئة ، وخاصة الأطعمة النباتية والمحلية.
استنتاج:
يعتبر النظام الغذائي الشمالي صحيًا لأنه يستبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. إنه مفيد في إنقاص الوزن على المدى القصير ، وخفض ضغط الدم وعلامات الالتهاب. على الرغم من أن الأدلة ضعيفة ولا يمكن التنبؤ بها. في الأساس ، من المرجح أن يؤدي أي نمط غذائي يركز على تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الوجبات السريعة العادية إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية.
الأسئلة الشائعة:
ما هو النظام الغذائي الاسكندنافي؟
يعتمد النظام الغذائي الاسكندنافي على إرشادات الأكل الصحي لبلدان الشمال الخمس. يشمل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب التي تزدهر في مناخ الشمال ، وكذلك الأسماك الموجودة في المياه المحلية.
ماذا يمكنني أن آكل في النظام الغذائي الاسكندنافي؟
في النظام الغذائي الاسكندنافي أو الاسكندنافي ، يمكنك تناول العديد من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والتوت والخضروات الجذرية والخضروات الأخرى والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تناول الأسماك وزيت الكانولا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
هل النظام الغذائي الاسكندنافي صحي؟
نعم، النظام الغذائي الاسكندنافي صحي ويشجع على مجموعة كبيرة من الأطعمة المغذية. في الواقع ، من الصعب العثور على أي سلبيات لهذا النظام الغذائي. تساعد زيادة استهلاك الأسماك على الحد من تناول اللحوم الحمراء ومصادر البروتين الأقل تغذية.
فوائد النظام الغذائي الاسكندنافي
أظهرت الأبحاث أنه يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وأشار سوبان إلى خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وتعزيز الوزن الصحي. أما إذا كان الوزن يمثل مصدر قلق بالنسبة لك، فيمكن أن كون وسيلة مفيدة لفقدان الوزن.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
بشكل أساسي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة للغاية. من المهم بذل قصارى جهدك لإبعاد (السكر) عن نظامك الغذائي بقدر ما تستطيع، واحتفظ بالحلويات للمكافآت النادرة. عندما تشتهي السكر ، فمن الأفضل دائمًا أن تأكل شيئًا به سكر طبيعي ، لذا حاول تناول قطعة من الفاكهة.