إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت الغذائي وتحب الفشار، فربما تتساءل “هل الفشار مسموح في الكيتو؟”. مع العلم أنه يحتوي على نسبة مهمة من العناصر الغذائية. تابع قراءة هذا المقال لتعرف ما إذا كان الفشار مسموح في الكيتو..
الفشار هو وجبة خفيفة ومقرمشة لها بعض الفوائد الصحية المدهشة. تحتوي الحصة الواحدة من الفشار على 31 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يحاولون إنقاص الوزن. كما أنه مصدر رائع للألياف، حيث يحتوي على 1.2 جرام من الألياف لكل وجبة. تساعد الألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يعتبر الفشار أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة مهمة لحماية جسمك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة. يمكن أن يكون أيضًا وجبة خفيفة رائعة إذا كنت تحاول زيادة مستويات الطاقة لديك. تحتوي الوجبة الواحدة من الفشار على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تمنحك دفعة بطيئة وثابتة من الطاقة. يحتوي أيضًا على 1 جرام بروتين لكل وجبة.
نظرة عامة على نظام الكيتو الغذائي
يهدف نظام الكيتو إلى تقليل مستويات الكربوهيدرات لفترة كافية لدخول الجسم في حالة البقاء المعروفة باسم “الكيتوزية”. هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في استهلاك الدهون الخاصة به لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. أنت تلعب بشكل أساسي إحدى آليات بقاء جسمك عن طريق تبديل مصدر الطاقة النموذجي (الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات) بمصدر بديل (الكيتونات الموجودة في الدهون).
في حين أن كمية الكربوهيدرات الصافية اليومية التي يمكنك تناولها تختلف وفقًا لمستويات نشاطك وجسمك ، يجب أن يأكل معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ما بين 20 جرامًا و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. بمجرد أن تبدأ في تقليل الكربوهيدرات، سيبدأ جسمك في العمل نحو حالة الكيتوزية.
تعتمد المدة التي تستغرقها للوصول إلى الحالة الكيتونية على المدة التي مرت منذ آخر مرة في الحالة الكيتونية ومدى صرامة في تقليل الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تصل إلى الحالة الكيتونية في غضون أسابيع قليلة.
يميل الناس إلى الإبلاغ عن رائحة الفم الكريهة ، والتعب قصير المدى، وزيادة التركيز، والأرق عند دخولهم الحالة الكيتونية لأول مرة، ولكن هذه الآثار الجانبية عادة ما تختفي بعد بضعة أيام.
ما هو الفشار؟
الفشار هو بالضبط ما يبدو عليه – حبات الذرة المنبثقة. الحبوب هي ثمار الذرة، ويمكن أن تحتوي حبة الذرة الواحدة على أكثر من 800 حبة هناك عدد كبير من الأنواع المختلفة من الذرة، لكن المزارعين في حزام الذرة يزرعون نوعًا معينًا يُعرف باسم “الذرة المنبثقة” للفشار. تحتوي هذه الذرة على حبات مثالية للتجفيف والفرقعة نظرًا لمستويات الرطوبة فيها.
تحتوي جميع حبات الذرة المنبثقة على نسيج نشوي يسمى السويداء. عندما تتعرض السويداء للحرارة العالية ، تتحول الرطوبة الموجودة بداخلها إلى بخار وتتوسع بسرعة حتى تنقسم النواة وتصبح العلاج اللذيذ الذي نعرفه ونحبه.
يعتمد ما إذا كان الفشار صحيًا أم لا على النوع الذي تتناوله والنظام الغذائي الذي تتبعه. الفشار الطازج المنعش بالهواء منخفض السعرات الحرارية ، ومليء بالألياف، ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من بعض الفواكه والخضروات ، وقد يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.
تعرف على: زبدة الفول السوداني في الكيتو
القيمة الغذائية للفشار
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لثلاثة أكواب من الفشار (24 جم) مفرقعة بالهواء بدون إضافة زبدة أو ملح أو زيت.
- السعرات الحرارية: 93
- الدهون: 1.1 جرام
- صوديوم: 1.9 ملغ
- كربوهيدرات: 18.6 جم
- الألياف: 3.6 جم
- السكريات: 0.2 جرام
- البروتين: 3 جرام
- مغنيسيوم: 34.5 ملغ
- الكربوهيدرات
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكربوهيدرات من الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين هو 130 جرامًا يوميًا للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 شهرًا وما فوق. 15 جرام من الكربوهيدرات الصافية 4
في الفشار تأتي الألياف الغذائية من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تمر عبر الجهاز الهضمي. توفر الوجبة المكونة من 3 أكواب في المتوسط حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
كمرجع ، تحتاج النساء البالغات من 25 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحتاج الرجال البالغون من 31 إلى 34 جرامًا يوميًا. كبار السن يحتاجون أقل بقليل ؛ يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على حوالي 22 جرامًا يوميًا ، ويجب أن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 28 جرامًا. يحتاج الأطفال في أي مكان من 14 إلى 31 جرامًا
1. الدهون
إذا تم تفجيره في الهواء ، فإن الفشار لا يسلم سوى كميات ضئيلة من الدهون. معظمها دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة، على عكس الدهون المشبعة.
يفترض الكثير من الناس خطأً أن الفشار العادي في الميكروويف يشبه إلى حد كبير الفشار المطهو بالهواء. تكمن المشكلة في أن معظم العلامات التجارية لفشار الميكروويف تستخدم الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون متحولة ضارة. هذه هي الدهون التي تساهم في الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض الخطيرة.
تعرف على: رجيم الكيتو في أسبوع
2. المعلومات الغذائية عن الإضفات الأخرى
في النهاية ، فإن أي نوع من الدهون المستخدمة في البوب أو الفشار سيضيف إلى محتواه الكلي من الدهون.
- يوفر الفشار المقلي بالزيت 164 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون لكل 3 أكواب
- يضيف الزبدة 100 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون و 7 جرامات من الدهون المشبعة و 90 ملليجرام من الصوديوم لكل ملعقة طعام.
- يضيف البارميزان المبشور 20 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من البروتين ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 46 ملليجرامًا من الصوديوم لكل ملعقة طعام.
متوسط الطلب الصغير (88 جرامًا) من الفشار في السينما بدون إضافة زبدة لا يزال يوفر حوالي 531 سعرة حرارية ، و 43 جرامًا من الدهون ، و 25 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 671 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
3. البروتين
يقدم 3 أكواب من الفشار 3 جرامات من البروتين، وهي كمية متواضعة نسبيًا تنافس كوبًا واحدًا من البروكلي المطبوخ.
يحتاج الرجل العادي الخامل إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج المرأة غير النشطة إلى حوالي 46 جرامًا يوميًا. لكن ليس في رجيم الكيتو.
4. الفيتامينات و المعادن
لا يعتقد معظم الناس أن الفشار غذاء كثيف المغذيات، لكنه يوفر كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. استنادًا إلى المدخول الغذائي المرجعي (RDI) الصادر عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تقدم حصة واحدة من 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء ما يلي:
- الحديد: 4.2٪ من RDI
- النحاس: 7٪ من RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
- الفوسفور: 7٪ من RDI
- البوتاسيوم: 2٪ من RDI
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 2٪ من RDI
- فيتامين ب 3 (النياسين): 3٪ من RDI
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): 2٪ من RDI
- الزنك: 7٪ من RDI
5. السعرات الحرارية
ثلاثة أكواب من الفشار (24 جم) مطبوخة بالهواء بدون إضافة زبدة أو ملح أو زيت تحتوي على 93 سعرة حرارية. حوالي 77٪ من السعرات الحرارية للفشار تأتي من الكربوهيدرات ، 13٪ من البروتين ، و 10٪ من الدهون.
إقرأ:
هل الفشار مسموح في الكيتو؟
إذا كنت تأكل الفشار المطهو بالهواء أو الفشار مع مصدر دهون صحية مثل زيت جوز الهند أو السمن وتراقب حجم الوجبة الخاصة بك ، إذن نعم ، الفشار صديق للكيتو.
يجب تجنب معظم أنواع الفشار السكرية والمنتجة بكميات كبيرة مثل الفشار في السينما، الفشار المحلى، وفشار الميكروويف في نظام الكيتو القياسي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والإضافات غير الصحية.
يعتبر الفشار المصنوع منزليًا والمصنوع من الزيت الصحي أكثر ملاءمة للكيتو. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الفشار (4-5 أكواب) على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات – وهو ما يكفي على الأرجح لطردك من الحالة الكيتونية.
الشيء هو ، هذه كمية جيدة من الفشار. إذا كان لديك كوب واحد فقط ، فستكون وجبتك الخفيفة أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية. فقط قم بقياس حجم حصتك في وقت مبكر لتكون آمنًا – نعلم جميعًا مدى صعوبة تقليل تناول وجبة خفيفة من الفشار إلى الحد الأدنى.
كيف تصنع الفشار الصحي في المنزل
إذا كنت ترغب في تحضير وجبة خفيفة للأصدقاء أو العائلة في المنزل والحفاظ عليها بصحة جيدة ، فإليك طريقة القيام بذلك .
المكونات:
- 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند
- نصف كوب فشار غير مفروم
- ملح البحر حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- ضعي الفشار والزيت في قدر سعة 3 لتر على نار متوسطة وغطي القدر بغطاء.
- هز الوعاء باستمرار مثل الفشار الملوثات العضوية الثابتة.
- عندما يتباطأ الفرقعة إلى بضع ثوانٍ بين الملوثات العضوية الثابتة ، بعد حوالي 3 إلى 5 دقائق ، ارفع القدر عن النار واسكب الفشار في وعاء كبير.
- يتبل بملح البحر.
الفوائد الصحية للفشار
إليك أهم الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليخا من تناول الفشار:
1. نسبة عالية من الألياف
الفشار هو حبة كاملة. وبالتالي، فهو يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة الأخرى. تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
تقدم مائة جرام من الفشار حوالي 58 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به، مما يجعل الفشار وجبة خفيفة ممتازة لتعزيز الانتظام والشعور بالشبع لفترة أطول.
ثبت أيضًا أن الألياف الغذائية تمنع العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2. وجد بحث آخر أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يحمي من أمراض القلب.
2. يعزز فقدان الوزن
يمكن أن يؤدي تناول الفشار إلى تعزيز فقدان الوزن بعدة طرق مختلفة. الطريقة الأولى هي توفير ألياف إضافية للنظام الغذائي ، مما يساعد على ملء المعدة ، بحيث تشعر بالشبع بعد الأكل وتقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
هناك طريقة أخرى يمكن أن يساعد بها تناول الفشار في تعزيز فقدان الوزن من خلال محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
كوب واحد من الفشار المنثور بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط ، وهو أقل بكثير من معظم الأطعمة الخفيفة. هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الفشار دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت.
أخيرًا ، يمكن أن يساعد تناول الفشار في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. التمثيل الغذائي هو العملية التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية، ويعني التمثيل الغذائي العالي أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
يحتوي الفشار على مادة البوليفينول، وهي مركبات ثبت أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي. لذلك لن يساعدك تناول الفشار على إنقاص الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
أنظر: نظام الكيتو للرجال
3. يعزز صحة العظام
هشاشة العظام هي حالة صحية تصيب العظام وتجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. يُعد مرض هشاشة العظام أكثر شيوعًا عند كبار السن ، ولكنه يمكن أن يحدث في أي عمر.
النظام الغذائي الصحي مهم للحفاظ على عظام قوية. يعتبر الفشار مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والزنك.
- الفوسفور: يوجد الفوسفور في العديد من الأطعمة ولكنه موجود بشكل خاص في الفشار. هذا المعدن ضروري لصحة العظام، حيث يساعد في الحفاظ على العظام قوية وكثيفة.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم معدن آخر مهم لصحة العظام. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لتقوية العظام. يعتبر الفشار مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، لذا فإن تناوله يمكن أن يساعد في تعزيز صحة العظام.
- الزنك: الزنك هو عنصر غذائي آخر يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم بشكل صحيح ويساعد أيضًا في تكوين أنسجة عظمية جديدة. يمكن العثور على الزنك في الفشار مثل المغنيسيوم. يمكن أن يساعد تناول الفشار في ضمان حصول جسمك على ما يكفي من هذا المعدن المهم لعظام صحية.
4. يحتوي على بروتين
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا في العديد من العمليات البيولوجية ، بما في ذلك نمو الخلايا وإصلاحها ، وتنمية العضلات، وإنتاج الهرمونات.
الفشار عبارة عن حبة كاملة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، ويحتوي كوب منها على حوالي 5 جرام
5. يحتوي على الحديد
الحديد معدن مهم تحتاجه أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. يلعب دورًا في حمل الأكسجين في الدم ويساعد على تكوين خلايا دم حمراء جديدة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب والضعف ومشاكل أخرى.
يعتبر الفشار مصدرًا جيدًا للحديد ، وإدراجه في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة تناول الحديد. كوب واحد فقط من الفشار يوفر 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تعد إضافة الفشار إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة لزيادة تناول الحديد والمساعدة في الحفاظ على صحة جسمك.
6. الفشار غير معدّل وراثيًا
الفشار ليس فقط وجبة خفيفة لذيذة ، ولكنه أيضًا غير معدّل وراثيًا. هذا يعني أنها لم يتم تعديلها وراثيًا بأي شكل من الأشكال ، لذلك يمكنك الشعور بالرضا عن تناولها.
إطلع على:
عيوب تناول الفشار
- نسبة عالية من الصوديوم: غالبًا ما يحتوي الفشار على مستويات عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تشكل خطرًا على الصحة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب.
- خطر الاختناق المحتمل: يمكن أن تشكل الحبوب غير المكسوة أو المنبثقة جزئيًا خطر الاختناق للأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأسنان.
- خطر التلوث: يمكن أن يتلوث الفشار بالبكتيريا بسبب سوء المناولة والتخزين.
- مخاطر العفن: يمكن أن يصبح الفشار متعفنًا إذا تم تخزينه في ظروف رطبة ، مما قد يتسبب في آثار صحية ضارة.
الأسئلة الشائعة:
هل الفشار وجبة خفيفة صحية في رجيم الكيتو؟
نعم ، الفشار بحد ذاته وجبة خفيفة صحية. نظرًا لأنها منفوخة بالهواء، فإن الخصائص الغذائية للذرة لا تتضاءل أو تتدهور. كما أنها خيار وجبات خفيفة يمكنك تناولها كثيرًا دون تحميل الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
لماذاقد يكون الفشار ليس جيدا لك؟
الفشار الذي تم تعبئته ومعالجته وصنعه من دهون مشبعة ليس جيدًا بالنسبة لك. من الجزء العلوي على الفشار يمكن معرفة ما إذا كان مفيدًا لك. الفشار منزلي الصنع جيد لك.
ما هي افضل طريقة لتناول الفشار في الكيتو؟
إن أفضل طريقة لتناول الفشار في الكيتو هي إضافة قليل من ملح البحر أو الصخور إلى الفشار المصبوب بالهواء الساخن. حاول أيضًا تجنب إضافة المحليات لتحسين الطعم. قد تضيف سعرات حرارية إضافية إلى الذرة ويمكن أن تجعلها غير صحية وغير مناسبة لرجيم الكيتو إلى حد ما بالنسبة لك.
هل الفشار يسبب دهون البطن؟
الفشار يحتوي على الكربوهيدرات والدهون ، ولكن فقط إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن. ستؤثر زيادة الوزن الكلية أيضًا على منطقة البطن.