جدول ليزي كيتو – أفضل جدول كيتو الكسول لأنقاص الوزن وتحسين الصحة

جدول ليزي كيتو
جدول ليزي كيتو

هل تبحث عن جدول ليزي كيتو لمدة 7 أيام؟ إذا كنت كذلك، فإن خطة وجبات الكيتو السهلة هذه مع وصفات الكيتو لأسبوع واحد هي بالضبط ما تبحث عنه.

إذا كنت تبحث عن طريقة أبسط للقيام بحمية الكيتو، ففكر في اتباع نظام الكيتو الكسول. هذا الإصدار يعني تتبعًا أقل مع الحفاظ على التركيز على تناول الكربوهيدرات.

نعلم جميعًا أن نظام كيتو الغذائي الكلاسيكي يمكن أن يتطلب الكثير من الجهد للعمل. يجب أن تحصل على 60٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 30٪ من البروتين ، والباقي 5-10٪ من الكربوهيدرات. هذه الطريقة في الأكل تستنزف الجليكوجين في الجسم وتحرق الدهون المخزنة.

ما هو ليزي كيتو Lazy Keto؟

نظام الكيتو الغذائي الكسول ، كما يوحي المصطلح، هو طريقة مريحة لاتباع نظام الكيتو الغذائي.
عند التفكير في نظام الكيتو الكسول، فهو نسخة أقل تقييدًا من نظام غذائي تقليدي عالي الدهون ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

يحد من تناول الكربوهيدرات الصافي اليومي إلى ما بين 20 و 50 جرامًا في اليوم. إنه أحد الإصدارات العديدة لنظام الكيتو الغذائي الشهير. في نظام كيتو الغذائي الصارم، من الضروري تتبع البروتين والدهون والكربوهيدرات بنشاط. في حمية الكيتو الكسول، أنت تحافظ على الكربوهيدرات فقط – حتى أنك لست قلقًا بشأن السعرات الحرارية.

تعتبر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والخضروات غير النشوية هي المكونات الرئيسية لنظام كيتو الغذائي الكسول ، بينما يتم تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس والوجبات الخفيفة السكرية والفواكه. للعثور على قائمة بقالة كيتو كاملة للمبتدئين ، تحقق منها هنا.

يعتبر Lazy Keto مدخلاً ممتازًا إلى نظام الكيتو الغذائي إذا كنت تبحث عن تهدئة نفسك في نظام غذائي أكثر صرامة على المدى الطويل – لأنه مجرد نسخة أبسط من النظام الغذائي. حتى لو كنت تتطلع إلى البقاء كسولًا على المدى الطويل ، فهذا رائع أيضًا. هذا هو نوع النظام الغذائي الذي بالكاد يبدو كأنه نظام غذائي لأنك في الحقيقة تحسب صافي الكربوهيدرات فقط.

هل ستستمر في الوقوع في الحالة الكيتونية عند اتباع نظام الكيتو الكسول؟ على الاغلب لا. لكن، ستظل تفقد أرطال بسبب تقييد تناول الكربوهيدرات والسكر. لذلك ، بينما لن تكون في الحالة الكيتونية، ستشعر بفوائد مباشرة من شأنها تحسين أيامك ، من الوظيفة الإدراكية المحسنة إلى فقدان الوزن وتقليل الرغبة الشديدة.

تعرف على: الفرق بين نظام الكيتو وأتكنز

كيفية اتباع حمية ليزي كيتو

يمكن أن يكون نظام الكيتو الكسول بسيطًا كما تريده أو يمكنك بذل القليل من العمل مقدمًا لمنح نفسك بداية مناسبة في رحلة إنقاص وزنك.
فيما يلي بعض النصائح لراحتك:

  • احسب حد الكربوهيدرات الصافي الكسول المخصص لك. أدخل قيمك الشخصية في آلة حاسبة ماكرو لتحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا على نظام الكيتو الكسول.
  • تتبع صافي استهلاكك من الكربوهيدرات. كن مجتهدًا في قراءة الملصقات لتحديد جرامات الكربوهيدرات الصافية في طعامك. تعلم كيفية حساب صافي الكربوهيدرات.
  • لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. أثناء تقليل الكربوهيدرات ، يجب أن تلاحظ انخفاضًا في الشهية والرغبة الشديدة. نظرًا لأنك لا تحسب السعرات الحرارية ، يجب أن تضع في اعتبارك مقدار ما تتناوله. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
  • التزم بالأطعمة الكاملة. على الرغم من أنه نظام غذائي كسول ، إلا أنه لا يزال نظامًا غذائيًا! لذا ، حاول أن تأكل أطعمة نظيفة وطبيعية عندما يكون ذلك ممكنًا. تحقق من سلطة كيتو ماشاكا البروكلي الصحية!
  • احذر من الأثار الجانبية الشائعة. قد تحدث أشياء مثل إنفلونزا الكيتو أو توقف النظام الغذائي ، لذا اتبع نظامًا غذائيًا مُجهزًا بخطة لهذه المشكلات الشائعة ، حتى لا تثنيك عن ذلك.

إطلع على: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)

فوائد ليزي كيتو Lazy Keto

  • أسهل التمسك بها: قد يكون من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي التقليدي. مع وجود قيود أقل وتتبع أقل مطلوبًا ، قد يكون من الأسهل الحفاظ على الكيتو الكسول على المدى الطويل. قد يساعدك هذا في تحقيق النتائج التي تريدها والحفاظ عليها.
  • يشجع على فقدان الدهون: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل كمية الأنسولين المنتشرة في الجسم ، مما يشجع جسمك على استخدام دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون.
  • يقلل الشهية: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها سمعة مدعومة بالأدلة لتقليل الشهية. وذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم ، مما يزيد من الجوع. تشير الدراسات إلى أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يقللون بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية بسبب انخفاض الشهية.
  • يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم: الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من البروتين والدهون. هذا يعني أن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير تيار ثابت من الطاقة على مدار اليوم.

إقرأ: النظام الغذائي الحجمي

عيوب ليزي كيتو

عيوب حمية ليزي كيتو
  • من غير المحتمل أن يؤدي إلى الحالة الكيتونية: بدون تتبع كمية البروتين والدهون التي تستهلكها بالضبط، فمن غير المحتمل أن تكون في حالة الكيتوزية باستمرار.
  • يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية: في حين أن الكيتو الصارم يشجع على “الأكل النظيف” ، فإن الكيتو الكسول يتمتع بمزيد من المرونة، حيث أن القيد الحقيقي الوحيد هو الكربوهيدرات. إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات غير المصنعة، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة.
  • يمكن أن يسبب زيادة الوزن: على الرغم من أنه من غير المحتمل ، فإن عدم التركيز على نظامك الغذائي الأوسع قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود ، خاصة إذا كنت تشبع بالأطعمة المصنعة. إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى من ناتجك ، بغض النظر عن المصدر ، فسوف يزداد وزنك.

للمزيد إطلع: وجبات حمية الكيتو دايت

الأطعمة التي يمكن تناولها في دايت ليزي كيتو

  • اللحوم المجترة: لحم البقر، لحم البقر المقدد، لحم الخنزير، الدواجن، لحم الضأن، شرائح اللحم، اللحم المفروم، النقانق
  • المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة وشرائح سمك القد / الحدوق والماكريل
  • المكسرات والبذور: اللوز، البرازيل، البندق، البقان، الجوز ،
  • الشيا ، الكتان ، القنب، السمسم، عباد الشمس، اليقطين
  • ألبان كاملة الدسم: زبدة ، زبادي يوناني، كريمات ثقيلة، حليب، جبنة صلبة
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت بذور الكتان، زيت جوز الهند
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية والخضروات المزروعة فوق سطح الأرض
  • الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الأفوكادو، والتوت، والفراولة، والعليق، والبطيخ
  • المشروبات غير المحلاة: الشاي والقهوة والمياه الفوارة

الاطعمة التي يجب تجنبها في ليزي كيتو

  • الحبوب: الأرز ، الكينوا، الشوفان، الدقيق، المعكرونة، النودلز، المخبوزات
  • الفواكه عالية السكر: أناناس، موز، كيوي، برتقال، خوخ
  • الخضار النشوية: الذرة، البطاطس، القرع، الشمندر
  • الفول والبقوليات: الأحمر، الفصولياء، الحمص، العدس
  • الحلويات: الكيك، الكوكيز، البراوني، الآيس كريم
  • السكريات: السكر الأبيض، السكر البني، العسل، شراب القيقب، الصبار
  • المشروبات السكرية: عصير الفاكهة، الصودا، الشاي المحلى…

للمزيد تعرف على:

جدول ليزي كيتو لمدة 7 أيام

جدول وجبات الكيتو الكسول

أو يمكنك تجربة خطة وجبات الكيتو السهلة هذه مع 7 أيام من الوجبات أدناه:

في اليوم الأول تتناول:

  • الإفطار: كيتو بيض ، سجق وجبن طاجن – 3.3 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: نقانق دجاج مقلي (عدد 2) – 2.4 جرام كربوهيدرات
  • الغداء: فاهيتا كيتو – 6.3 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من شرائح الخيار مع صلصة السبانخ منخفضة الكربوهيدرات – 5.7 جرام من الكربوهيدرات
  • العشاء: فلفل محشو قليل الكربوهيدرات – 3 جرام كربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم الأول = 20.7 جرام كربوهيدرات

اليوم الثاني من جدول ليزي كيتو:

  • الإفطار: فطائر كيتو بالقرفة – 2.1 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: لدغات القرنبيط – 3.8 جرام من الكربوهيدرات
  • الغداء: سلطة تاكو – 3.8 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: لدغات الكوسة كيتو – 3.8 جرام من الكربوهيدرات
  • العشاء: Keto Jalapeño Popper Casserole – 4.3 جرام من الكربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم الثاني = 17.8 جرام كربوهيدرات

في اليوم الثالث من جدول ليزي كيتو تتناول:

  • الإفطار: رغيف كيتو بيض – 1.3 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: آيس كريم فانيليا منخفض الكربوهيدرات – 1.7 جم كربوهيدرات
  • الغداء: روبيان الكاجون مع أرز القرنبيط – 5.7 جرام من الكربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: فشار كيتو – 0.6 جرام من الكربوهيدرات
  • العشاء: طبق لازانيا يقدم مرة واحدة من كيتو – 6.3 جرام من الكربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم الثالث = 15.6 جرام كربوهيدرات

تعرف أيضا على: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي

في اليوم الرابع:

  • الإفطار: فطائر الكيتو بالتوت الأزرق (عدد 2) – 5 جم كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق (عدد 2) + لا كروا – 0 جرام كربوهيدرات
  • الغداء: روبيان مقلاة هوائية + أرز قرنبيط لايم الكزبرة – 6.3 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: شوكولاتة فاترة – 2.3 جرام كربوهيدرات
  • العشاء: صدر دجاج كيتو محشي مشوي + سلطة خضراء – 4.2 جرام كربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم الرابع = 17.8 جرام كربوهيدرات

اليوم الخامس من جدول ليزي كيتو:

الإفطار: بوريتو البيض والجبن منخفض الكربوهيدرات – 2.8 جرام من الكربوهيدرات
وجبة خفيفة: آيس كريم فراولة خالي من السكر – 3 جرام كربوهيدرات
الغداء: فاهيتا الجمبري -7.2 جم
وجبة خفيفة: بسكويت كيتو بالسكر (عدد 2) – 1 جرام من الكربوهيدرات
العشاء: وعاء لفائف البيض كيتو – 3.3 جرام من الكربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم الخامس = 17.3 جرام كربوهيدرات

اليوم السادس:

  • الإفطار: كيتو كرواسون – 1.9 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: فطائر الدجاج -1.1 جرام من الكربوهيدرات
  • الغداء: دجاج ستروجانوف قليل الكربوهيدرات + أرز قرنبيط – 8.3 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: آيس كريم كيتو زبدة البقان – 1.1 جرام كربوهيدرات
  • العشاء: طاجن دجاج الكيتو بالباربيكيو – 2.3 جرام كربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم السادس = 14.7 جرام كربوهيدرات

اليوم السابع من جدول ليزي كيتو:

  • الإفطار: كيتو جرانولا – 2.9 جرام كربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: فشار كيتو – 0 جرام كربوهيدرات
  • الغداء: سلطة الدجاج الملفوفة باستخدام تورتيلا كيتو (عدد 2) – 8.6 جرام من الكربوهيدرات
  • وجبة خفيفة: رقائق جبنة كيتو – 0.5 جرام كربوهيدرات
  • العشاء: فاهيتا الدجاج كيتو – 6.3 جرام من الكربوهيدرات

إجمالي الكربوهيدرات لليوم السابع = 18.3 جرام كربوهيدرات

تعتبر خطة وجبات الكيتو السهلة هذه التي تستغرق 7 أيام مفيدة للغاية لأي شخص يبدأ الكيتو الكسول. يمنحك 7 أيام من وجبات الكيتو التي يمكنك الاستمتاع بها ولكل يوم، تضيف جميع الوجبات ما يصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل.

عندما يتعلق الأمر بالطهي وتناول الطعام على نظام الكيتو ، فمن الأفضل دائمًا البدء بخطة وجبات حيث يمكن أن يساعدك ذلك في التسوق بمسؤولية وجعل طعامك جاهزًا.

من الرائع أيضًا أن تبدأ بخطة وجبات لأنها توفر لك الوقت وأحيانًا توتر القلق بشأن ساعات الطعام قبل كل وجبة. خاصة بالنسبة لأسلوب حياة مثل الكيتو حيث لا يمكنك تناول أي شيء بسبب الكربوهيدرات. لذلك في هذه الحالة ، يكون الهيكل والتخطيط المسبق أكثر منطقية ، ويجب أن تساعدك خطة الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات البطيئة هذه على جعل هذه العملية سهلة للغاية.

للمزيد إقرأ:

الأسئلة الشائعة حول اليزي كيتو:

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر واحد عند اتباع نظام الكيتو الكسول؟

يقول بعض الخبراء أن متوسط ​​فقدان الوزن يمكن يكزن من 10-12 رطلاً في الشهر الأول. كما أن تكيف الكيتو / تكيف الدهون يمكن أن يستغرق أسابيع ، لذلك من المهم التمسك به لفترة من الوقت لتعليم جسمك كيف يكون حارقًا للدهون بدلاً من حرق السكر (الجلوكوز).

ما هو الكيتو الكسول؟

الكيتو الكسول هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من تناول الكربوهيدرات الصافي اليومي إلى أقل من 20-50 جرامًا في اليوم. على عكس نظام كيتو الغذائي الصارم ، لا تحتاج إلى كمية البروتين أو الدهون التي تتناولها. لا تحتاج في حمية الكيتو الكسول إلى تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كم من الوقت يستغرق البدء في فقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو الكسول؟

الأفكار النهائية حول الكيتو وفقدان الوزن بشكل عام، ستحتاج إلى التقيد بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل، يجب أن تبدأ في ملاحظة فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد فترة تتراوح من 10 إلى 21 يومًا.

هل يمكنك شرب دايت كولا على نظام الكيتو الكسول؟

في حين أن المشروبات مثل الكولا الدايت متوافقة من الناحية الفنية مع الكيتو ، فإنها قد تقودك إلى الرغبة في المزيد من الكربوهيدرات. اقترحت مراجعة صغيرة أن هذه الرشفات المحلاة صناعياً قد تخدع الجسم في اشتهاء السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يعتقد أنها تحصل عليها من الصودا الدايت

هل يمكنني إنقاص الوزن عند اتباع نظام كيتو الكسول؟

بشكل عام، قد يقدم نظام الكيتو الكسول نفس الفوائد المحتملة لنظام كيتو الغذائي التقليدي، على الأقل على المدى القصير. وتشمل هذه انخفاض الشهية، وفقدان الوزن بسرعة، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2