هل الرز مسموح في الكيتو؟

يمكن القول إن الأرز هو أحد أكثر المواد الغذائية شعبية في جميع أنحاء العالم. يناسب العديد من الأنظمة الغذائية ، لكن هل الرز مسموح في الكيتو؟. احصل على إجابات لجميع الأسئلة المتعلقة بأرز الكيتو، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات الصافية في الأرز وأفضل بديل للأرز في الكيتو.

على الرغم من أنه يمكن دمج الأرز كجزء من نظام غذائي منتظم وصحي ، إلا أنه غني بالكربوهيدرات وقليل البروتين. وهذا يعني أنه إذا لم يتم تناولها بالكمية المناسبة من الألياف والدهون والبروتين في أوقات الوجبات ، فقد يؤدي تناول هذه الحبوب الشعبية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. وبالتالي الخروج من الحالة الكيتونية.

يتضمن نظام الكيتو الغذائي الحصول على معظم السعرات الحرارية من البروتين والدهون الصحية ، بدلاً من الكربوهيدرات. ستحاول عادةً تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة معينة من العناصر الغذائية (مثل 70 بالمائة من الدهون و 20 بالمائة من البروتين و 10 بالمائة من الكربوهيدرات).

حقائق غذائية عن الأرز

الأرز ليست فقط مصدرًا للكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية مثل الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.

حجم الحصة: 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (174 جم)

• السعرات الحرارية: 169 كيلو كالوري
• الدهون: 0.3 جرام
• صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات – الألياف): 35 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 36.7 جرام
• الألياف: 1.7 جم
• البروتين: 3.5 جرام

كما ترون ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كوب واحد يحتوي على 35 جم من الكربوهيدرات الصافية. من عيوب الأرز الأبيض أنه لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف. أثناء المعالجة ، يتم فقد معظم الألياف. هذا هو السبب في أن الكربوهيدرات الصافية لا تزال مرتفعة للغاية.

إنه معتدل في البروتين ، حيث يحتوي على 3.5 جرام لكل كوب ، وهو منخفض جدًا في الدهون لأنه يحتوي على 0.3 جرام فقط.

عدد الكربوهيدرات الصافية في الأرز

الأرز غذاء نشوي يحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات. بمجرد النظر إلى الجدول الذي يحتوي على المعلومات الغذائية ، يمكنك أن ترى أن 100 جرام من كل من الأرز الأبيض المطبوخ والأرز البني تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات اليومية لمن يتبع نظام غذائي صارم.

تحتوي حصة 100 جرام من الأرز الأبيض على 27.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، بينما يأتي الأرز البني أقل بقليل من 23.8 جرامًا.

كلاهما يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع عند 73 ± 4 للأرز الأبيض و 68 ± 4 للأرز البني مما يعني أن كلاهما يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم بعد تناولهما مما قد يمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية أو يمكن أن يوقف الحالة الكيتونية إذا كنت بالفعل فيه.

لذلك ، فإن الأرز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم مما يجعله مصدرًا للكيتون ، لذلك لا ينصح بتناوله إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، خاصة إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي الصارم.

إقرأ: هل التبولة مسموح في الكيتو؟

كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟

الأطعمة الغنية بالمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات غنية أيضًا بالسعرات الحرارية. كوب واحد من الأرز المطبوخ يوفر حوالي 200 سعرة حرارية. هذا ليس بالأمر الهين نظرًا لأن الأرز عادة ما يتم تقديمه كوعاء للمكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية مثل البطاطس المقلية والصلصات واللحوم.

محتوى السعرات الحرارية لأنواع وأنواع الأرز الأخرى مشابه. يوفر كوب واحد من الأرز البني حوالي 216 سعرة حرارية ، بينما يوفر الأرز البري المطبوخ 165 سعرًا حراريًا لكل كوب .

في الأنظمة الغذائية الصحية القياسية ، يُنصح بجعل معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 45-65٪ 13. ومع ذلك ، في الكيتو ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون ، ولا يمكن للأرز توفير ذلك.

هل الرز مسموح في الكيتو؟

الأرز الأبيض من الحبوب المكررة. تمت معالجته وصقله لإزالة نخالة وبذرة الحبوب. بهذه الطريقة ، يمكن للمصنعين زيادة العمر الافتراضي وتوفير المال.

أثناء عملية الطحن ، تتم إزالة العناصر الغذائية مثل الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور من الأرز.

لذلك فإن الأرز الأبيض مدعم بالفيتامينات والمعادن لزيادة قيمته الغذائية على الورق.

نظرًا لأن الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة لا يُزال النخالة ، فإنه يحتفظ بالعناصر الغذائية أكثر من نظيره الأبيض.

وبناءً على ذلك ، إذا كان الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة أكثر صحة من الأرز الأبيض المصقول

قد يحتوي الأرز البني على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، على عكس ما تخبرنا به الحملات التسويقية ، فإن ذلك لا يجعله غذاءً صحياً.

إلى جانب المحتوى العالي من الليكتين ، لا يزال الأرز البني غني بالكربوهيدراتية. محتوى الألياف منخفض بشكل لا يمكن تصوره. لذلك ، لا ينخفض ​​صافي الكربوهيدرات بشكل ملحوظ مقارنة بالأرز الأبيض.

أنواع الأرز

الأرز عبارة عن حبوب قديمة يُعتقد أنها نمت منذ أكثر من 5000 عام. اليوم ، هو أكثر الحبوب استهلاكًا على نطاق واسع في العالم وغذاء أساسي لنصف سكان العالم. يتوفر الأرز في العديد من الأشكال والأحجام والألوان المختلفة. في الواقع ، هناك أكثر من 40.000 نوع من الأرز المزروع. الأمثلة التالية هي الأكثر شيوعًا التي يتم استهلاكها اليوم.

1. أرز أبيض

يتم تصنيف الأرز على نطاق واسع إلى البني والأبيض. الأرز الأبيض هو أي أرز تم طحنه وبالتالي إزالة النخالة. يعتبر الأرز الأبيض فئة واسعة ويشمل العديد من أنواع الأرز المختلفة.

يستهلك معظم الناس الأرز بشكله المكرر ، أي الأرز الأبيض. لسوء الحظ ، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذا النوع من الأرز بمتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع السكر في الدم. وذلك لأن جميع الحبوب المكررة يتم هضمها بسرعة نظرًا لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بحوالي 73. المؤشر الجلايسيمي هو قيمة محددة إلى الطعام بناءً على سرعة رفع نسبة السكر في الدم.

تساعد الألياف عادة في إبطاء عملية الهضم (والتحول إلى جلوكوز الدم) للأطعمة النشوية مثل الأرز. الطعام الذي يتم هضمه بشكل أبطأ يكون أيضًا أقل تسمينًا والألياف الموجودة فيه تساعد في الحفاظ على فلورا الأمعاء ، وهو أمر ضروري لصحة التمثيل الغذائي.

تتفق السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم الآن على أن زيادة استهلاك الحبوب المكررة خلال القرن الماضي كان أحد الأسباب الرئيسية للارتفاع العالمي في معدلات السمنة والأمراض المزمنة. لهذا السبب يوصى بزيادة تناول الحبوب الكاملة (على الأقل على الكربوهيدرات العالية) الحميات).

2. الأرز البني

الأرز البني هو ببساطة أرز من الحبوب الكاملة مع إزالة الهيكل الخارجي فقط. مثل جميع الحبوب الكاملة ، يحتوي الأرز البني على النخالة الغنية بالألياف والجراثيم الغنية بالدهون.

تعتبر كل من النخالة والجراثيم أيضًا مصادر قيمة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. في حين أن اللون البني هو اللون المعتاد لأرز الحبوب الكاملة ، فإن بعض الأصناف تأتي باللون الذهبي والأسود والأحمر ، وهو ما ينتج عن أصباغ مختلفة من طبقات الأرز الخارجية.

بينما يحتوي الأرز البني (وغيره من أرز الحبوب الكاملة) على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، فإنه لا يزال يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض. كما أن المؤشر الجلايسيمي للأرز البني ليس أقل بكثير من الأرز الأبيض ، حوالي 68 على وجه الدقة.

ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن الأرز البني يساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع . منذ وقت ليس ببعيد ، كان معظم الأرز المستهلك في الواقع أرزًا بنيًا. فقط بعد التقدم في الطحن في القرن التاسع عشر ، بدأت الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض تصبح أكثر شيوعًا. ليس من المستغرب ، في هذا الوقت ، أن المزيد والمزيد من الناس بدأوا في تطوير أمراض التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية.

3. الأرز البري

الأرز البري ليس أرزًا حقيقيًا. يشمل الأرز البري أنواعًا مختلفة من الأعشاب وعادة ما يشير إلى الحبوب التي يتم الحصول عليها منها. الأرز البري له نكهة مختلفة عن الأرز الحقيقي مع نغمات عشبية. كما أن لها خصائص مغذية مثيرة للاهتمام ، حيث تحتوي على قدر من البروتين والألياف مثل الشوفان وتحتوي على كربوهيدرات أقل من الأرز الحقيقي.

يعتبر الأرز البري أيضًا غنيًا بشكل لا يصدق بالمغذيات الدقيقة ، وأبرزها الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ب 11. يعتقد الباحثون أيضًا أن الأرز البري يوفر مجموعة من الفوائد الصحية مثل الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة 12. هذه تعود الفوائد جزئيًا على الأقل إلى مضادات الأكسدة المتوافرة بكثرة في الأرز البري.

إطلع على:

• هل الفريك مسموح في الكيتو؟
• هل جبن الحلوم مسموح في الكيتو؟
• هل الشيبس مسموح في الكيتو؟
• هل الفول والعدس مسموح في الكيتو؟

بدائل الأرز في الكيتو

إذا كنت تبحص عن تبحث عن بدائل الأرز الصديقة لحمية الكيتو. لإليك بعض أفضل المناسبة لرجيم الكيتو

1. نودلز الكوسة

صافي الكربوهيدرات لكل وجبة: 3 جرام

من يحتاج المعكرونة عندما يكون لديك الكثير من zoodles؟ نودلز الكوسة هي كوسة مقطعة إلى خيوط رفيعة. يعملون كبديل منخفض الكربوهيدرات لكل من أطباق المعكرونة والأرز. يمكنك استخدام أداة حلزونية لقصها في المنزل أو شرائها جاهزة. الكوسة غنية بالبوتاسيوم ، وربع كوب واحد يحتوي على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

2. اسباجيتي الاسكواش

صافي الكربوهيدرات لكل وجبة: 7.8 جرام

هل تتوق إلى شيء دافئ ودافئ يمنحك كل المشاعر المريحة؟ جرب معكرونة الاسكواش. مع 7.8 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 1 كوب ، معكرونة الاسكواش هي بديل آخر منخفض الكربوهيدرات للأرز. لجعل الخيوط التي تشبه السباغيتي تظهر ، اقطع القرع إلى نصفين وشويها. بمجرد أن تصبح جاهزة ، اكشط الأجزاء اللحمية بشوكة.

3. ملفوف مبشور

صافي الكربوهيدرات لكل وجبة: 3 جرام

الملفوف المبشور بعيد كل البعد عن كونه أرزًا ، لكنه يمكن أن يعمل كطبق جانبي سهل التحضير ومنخفض الكربوهيدرات. يمكنك استخدام محضر الطعام لتقطيع الملفوف أو تقطيعه يدويًا. لا يحتوي الملفوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات فحسب ، بل اقترحت إحدى الدراسات أنه قد يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.

4. أرز بروكلي

صافي الكربوهيدرات لكل وجبة: 6 جرام

يعتبر القرنبيط، بديلاً آخر رائعًا منخفض الكربوهيدرات لطبق الأرز العادي. لصنع أرز البروكلي ، ما عليك سوى إضافة البروكلي إلى محضر الطعام واخلطه حتى يصبح صغيرًا مثل حبات الأرز.

كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 30 ملليغرام من الكالسيوم ، مما يجعل هذه الخضار مصدرًا رائعًا للكالسيوم خالٍ من منتجات الألبان.

5. أرز القرنبيط

صافي الكربوهيدرات لكل وجبة: 6 جرام

القرنبيط بديل مشهور للأرز منخفض الكربوهيدرات، يحتوي أرز القرنبيط على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 كوب. علاوة على ذلك ، اقترحت دراسة صغيرة أن تناول الخضار مثل القرنبيط قد يكون له تأثير إيجابي على الهضم وصحة الأمعاء.

6. أرز الفطر

1.5 جرام كربوهيدرات صافية و 1.1 جرام بروتين لكل 50 جرام حصة مطبوخة

يُعد الفطر بديلاً رائعًا للكيتو للأرز بفضل نكهته اللذيذة والترابية. يحتوي الفطر الأبيض المقطّع على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كوب ، لكن أي نوع من أنواع الفطر المقطّع جيدًا سيفي بالغرض.

اقلي كوبًا أو اثنين من مكعبات الفطر في مقلاة مع بعض الزبدة لإبراز مذاقها الغني. يمكنك أيضًا دمج أرز الفطر مع بدائل الأرز الأخرى منخفضة الكربوهيدرات لتغيير نكهة وملمس وجباتك.

إكتشف:

• شوكولاته كيتو
• هل الذرة مسموح في الكيتو؟
• هل اللبنه مسموح في رجيم الكيتو دايت؟

الفوائد الصحية للأرز

إذا كنت لا تتبع نظام الكيتو الغذائي ، فقد تتساءل عما إذا كانت هناك أي فوائد صحية مرتبطة بتناول الأرز.

1. تحسين صحة القناة الهضمية

يحتوي الأرز البني على 3.5 جرام من الألياف لكل كوب. الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.

عندما تخمر بكتيريا الأمعاء أليافًا معينة ، فإنها تشكل أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل حمض الزبد ، الذي يُعرف أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. كما أنه يزيد من كتلة البراز ويحفز حركة الأمعاء.

2. تحسين التغذية

يعتبر الأرز الأبيض والبني والأرز البري جميعًا مصادر للعناصر الغذائية ، وأبرزها الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الأرز البني والأرز البري أكثر كثافة وغنى بالألياف والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يساعد التحول إلى الحبوب الكاملة ، بشكل عام ، في زيادة إجمالي المغذيات المتناولة على المدى الطويل. ومع ذلك ، يمكن لأي نوع من الأرز تحسين التغذية بشكل عام لأنه غذاء أساسي رخيص ومتوفر في جميع أنحاء العالم.

3. تقليل مخاطر المرض بشكل عام

خلصت مراجعة تضمنت 21 تحليلًا تلويًا إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.

وذلك لأن نظامنا الهضمي يحتاج إلى الألياف للبقاء بصحة جيدة. ومع ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

آثار جانبية للأرز

• يشعر بعض الناس بالقلق من أن الزرنيخ الموجود في الأرز يمكن أن يؤدي إلى سرطان المثانة والرئة.
• خلص تقرير عام 2014 الصادر عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) إلى أن الزرنيخ قد يكون موجودًا في الأرز البني أو الأبيض ، ولكن من المرجح أن يحدث الأرز البني ، حيث يتراكم في النخالة.
• خلصت إدارة الغذاء والدواء إلى أنه قد يكون من الأفضل للمرأة تجنب الأرز أثناء الحمل وتجنب الأرز للأطفال حتى يبلغوا 6 سنوات
• في بعض الأحيان يكون تناول الأرز حساسًا أيضًا. وفقًا لدراسة ، يتعين على العديد من الأشخاص أيضًا مواجهة مشاكل جسدية بعد تناول الأرز.
• قد يكون الأرز ضارًا لمرضى السكري ، لذلك يجب ألا يستهلك الناس الكثير من الأرز. بصرف النظر عن هذا ، يجب على مرضى الربو أيضًا تجنب الأرز ، حيث أن الأرز بارد بطبيعته ، مما قد يؤدي إلى ضيق في التنفس.

أنظر:

• هل مكسرات المكاديميا كيتو؟
• المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
• البذور المسموحة في الكيتو دايت

خلاصة

يعد الأرز مسموح في الكيتو، لذلك إذا كنت تبحث عن بدائل الأرز في نظام الكيتو، فلن تخطئ في الخيارات الواردة في هذه المقالة. قد يتناسب أي نوع من الأرز التقليدي مع خطة وجباتك منخفضة الكربوهيدرات إذا كنت تستهلك نصف كوب أو نصف كوب فقط ، ولكن هذا قد يبطئ تقدمك أو يرفع نسبة السكر في الدم إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.

حتى مع بدائل الأرز هذه ، لا يزال من المهم الانتباه إلى تناول الدهون والبروتينات لتحقيق أهدافك – سواء كان ذلك تكوينًا أفضل للجسم والصحة.

الأسئلة الشائعة: