هل الفريك مسموح في الكيتو؟

كثيرًا ما نسمع عن فوائد الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. على عكس الحبوب المكررة، التي تمت معالجتها لإزالة جزء القشور والنخالة من الحبوب وغالبًا ما يتم طحنها أو طحنها ، مما يؤدي إلى التخلص من العديد من العناصر الغذائية، يتم تناول الحبوب الكاملة في حالتها الطبيعية مع جميع أجزاء الحبوب. تشمل الحبوب الكاملة الشائعة القمح الكامل والشوفان الكامل والأرز البني والكينوا والبرغل. على الرغم من أنها ليست معروفة مثل العديد من الحبوب الكاملة ، إلا أن الفريك هي حبوب قمح خضراء محمصة شائعة في الشرق الأوسط وشمال إفريقيا. لكن هل الفريك مسموح في الكيتو؟. تعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال.

منذ آلاف السنين ، نما الأشخاص الذين يعيشون في شمال إفريقيا والبحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط واستهلكوا الفريكة كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. لكن في الآونة الأخيرة ، لوحظت هذه الحبوب الشبيهة بالحبوب وتم الترويج لها كبديل جديد للأطعمة الفائقة للكينوا بين مدوني الطعام وعشاق الطعام الصحي في جميع أنحاء العالم.

ما هي الفريكة؟

الفريك هي بذور القمح الأخضر التي تشبه البرغل وحبوب القمح، وتتميز بطعم جوزي وترابي ويمكن تحميصها على النار للحصول على نكهة مدخنة لذيذة. تتميز الفريك بقوام مطاطي يجعلها إضافة رائعة للشوربات واليخنات والسلطات. كما تستخدم في أطباق من مجموعة متنوعة من المأكولات ، على الرغم من أنها شائعة بشكل خاص في أطباق الشرق الأوسط.

إنها حبوب متعددة الاستخدامات مثل الكينوا ، ولها نكهة جوزية أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والمنغنيز.

حقائق غذائية عن الفريكة

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فيما يلي بعض الحقائق الغذائية الرئيسية لحصة 1/4 كوب (40 جرام) من الفريكة:

• السعرات الحرارية: 141
• الدهون: 1.8 جرام
• الكربوهيدرات: 24 جرام
• الألياف: 4.5 جرام (18٪ من القيمة اليومية)
• البروتين: 5 جرام
• المنغنيز: 60٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 20٪ من الاحتياج اليومي
• النياسين: 14٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 11٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 11٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 9٪ من القيمة اليومية

إقرأ: هل جبن الحلوم مسموح في الكيتو؟

أنواع الفريكة

عند البحث عن الفريك، ستجد أنه يمكنك شرائها على أنها “مشقوقة” أو حبوب كاملة. تعني كلمة “التكسير” ببساطة أن الفريكة يتم تقسيمها إلى قطع أصغر من أجل طهي أسرع وقوام مختلف. يمكنك بالفعل شراء الفريكة المكسورة بأحجام مختلفة حسب عملية الإنتاج ومن تشتريها. ترتبط الفريكة الكاملة ارتباطًا وثيقًا بالقمح البلغر ، بينما تشبه الفريكة المتشققة الكينوا أكثر قليلاً.

القيمة الغذائية لكل منها هامشية ، لذا فإن اختيار الأفضل يعود إلى التفضيل الشخصي وقليلًا من التجربة والخطأ. يوصى بالتفكير في الحبوب التي تستمتع بها أكثر ثم شراء المنتج الأقرب لهذا الحجم. أيضًا ، قد تتطلب الأطباق المختلفة أحجامًا مختلفة. بمرور الوقت ، ستطور لوحتك وستفهم ببطء أفضل ما يناسبك.

هل الفريك مسموح في الكيتو؟

لا، الفريكة أو الفريك غير مسموح في الكيتو، لأنها تحتوي على نسبة عاليى من الكربوهيدرات، مما يجعاها غير مناسبة لرجيم الكيتو

تستخدم الفريك أكثر في الشرق أوسط تم معرفة فوائدها مؤخرًا باعتبارها أحدث الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يجب أن نحصل عليها أكثر. إنه قمح ولكنه قمح يتم حصاده وهو لا يزال صغيرًا وأخضرا ثم يتم تحميصه.

تحتوي حوالي 3/4 كوب من الفريك المطبوخ على 7 جم بروتين، و 33 جرام كربوهيدرات، و 8 جرام ألياف، 1.5 غرام دهون

من المعرةف أن نظام الكيتو نظام عذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات، فإن جميع الحبوب ممنوعة في الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عاليى من الكربوهيدرات.

نظرًا لأنه يتم حصادها عندما تكون صغيرة، فإنها تحتفظ بمزيد من العناصر التغذية – وتوفر المزيد من البروتين والألياف والمعادن مقارنة بالقمح الذي يتم حصاده ناضجًا. وهذا يعطيها ميزة طفيفة على العديد من الحبوب الكاملة الأخرى.

تحتوي الفريكة على 5 جرامات من الألياف و 1 جرام أكثر من البروتين من الكينوا، و 6.5 جرام من الألياف و 3.5 جرام من البروتين أكثر من الأرز البني. ومع ذلك ، فإن الثلاثة جميعهم تقريبًا نفس السعرات الحرارية.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلص من كل الكربوهيدرات المعقدة الأخرى الموجودة هناك. الحبوب المختلفة لها سمات غذائية مختلفة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، في حين أن البعض الآخر أغنى في الكربوهيدرات زالمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى.

تعرف على:

• هل الشيبس مسموح في الكيتو؟
• هل الفول والعدس مسموح في الكيتو؟
• هل الجريش مسموح في الكيتو؟

فوائد الفريك

يمكن أن يوفر تناول أي حبوب كاملة فوائد عديدة بسبب الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. تتضمن بعض أهم فوائد الفريكة ما يلي:

1. الفريكة مصدر جيد للألياف

أحد أهم العناصر الغذائية للفريك هو المحتوى العالي من الألياف.

توفر الفريك 4.5 جرام من الألياف في ربع كوب (40 جرام) فقط ، أي ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية.

الألياف هي أحد مكونات الكربوهيدرات المعقدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وتحسين الهضم ، وزيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية ، وتضخم البراز لتعزيز انتظام الأمعاء.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الأمعاء الالتهابية.

كما ثبت أن الألياف تقلل من مستويات الكوليسترول.

2. الفريكة تحسن صحة القلب

إن الخصائص الغذائية للفريكة تجعلها غذاء رائعًا لدعم صحة القلب.

على سبيل المثال ، تعتبر الفريكة مصدرًا رائعًا للمنغنيز ، حيث توفر 60٪ من القيمة اليومية في ربع كوب فقط.

المنغنيز معدن له خصائص مضادة للأكسدة في الجسم. لقد ثبت أنه يقلل الالتهاب ويحارب الآثار الضارة للجذور الحرة.

نظرًا لأن الالتهاب المزمن منخفض الدرجة والأضرار التأكسدية غالبًا ما تدعم أمراض القلب ، فإن تناول المزيد من المنجنيز يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

تعتبر الفريكة أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، وهو معدن آخر يُظهر أنه يضفي تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب. يوجد حوالي 13٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم في حصة ربع كوب (40 جرام) من الفريكة.

علاوة على ذلك ، كما ذكرنا ، تعتبر الفريكة مصدرًا جيدًا للألياف. ثبت أن الألياف تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL وتساعد على منع تراكم لويحات تصلب الشرايين في الشرايين.

بشكل عام ، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة ، مثل الفريكة ، ترتبط بتقليل مخاطر بعض عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والالتهابات المزمنة ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

إطلع على: هل الحنطة السوداء مسموحة في الكيتو؟

3. يساعد على الهضم الصحي

أولاً ، الفريكة مليئة بالبريبايوتكس – الألياف غير القابلة للهضم التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة (البروبيوتيك) في الميكروبيوم. الأطعمة البريبايوتيك تدعم بشكل كبير صحة الجهاز الهضمي ، وتحسن صحة التمثيل الغذائي ويمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة.

الفريكة غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان لا يتم تكسيرها بواسطة الأمعاء ويتم امتصاصها في مجرى الدم ، فإنها تضيف كميات كبيرة من النفايات في الجهاز الهضمي مما يعزز انتظام الأمعاء ويمنع الإمساك.

الألياف القابلة للذوبان لينة ولزجة وتمتص الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام داخل الجهاز الهضمي. يساعد على تليين البراز حتى يتمكن من الانزلاق عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر ، مما يؤدي إلى الارتباط بمواد مثل الكوليسترول والسكر ، وبالتالي منع أو إبطاء امتصاصها في الدم. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم والحماية من أمراض القلب.

4. يعزز صحة العين

الفريكة غنية بمضادات الأكسدة ، ولا سيما اللوتين والزياكسانثين – وهي مركبات تمت دراستها على نطاق واسع فيما يتعلق بفوائدها للعيون. لقد وجد أنها ترشح أطوال موجات زرقاء ضارة وعالية الطاقة من الضوء مما يساعد على حماية خلايا العين السليمة والحفاظ عليها.

من بين 600 كاروتينات موجودة في الطبيعة، يتم ترسيب هذين النوعين فقط بكميات كبيرة في شبكية العين (البقعة) في العين. لذلك، يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بهذين المركبين المهمين يقلل من خطر الضرر التأكسدي الناجم عن الضوء والذي يمكن أن يؤدي إلى التنكس البقعي.

5. تساعد على مكافحة داء السكري من النوع 2

بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو الذين يديرون هذه الحالة من خلال النظام الغذائي.

تعتبر الفريكة من الحبوب الممتازة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. إنه يحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، عند 43 فقط، مما يعني أنه يتم امتصاصه ببطء في مجرى الدم ويمنع مستويات الجلوكوز في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة. سوف يمنع المحتوى العالي من الألياف لهذه الحبوب امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.

أنظر: علامات وأعراض الكيتوزية

6. تساعد على الأداء الرياضي

يتم تخزين الجلوتامين بشكل رئيسي في العضلات ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في الرئتين والكبد والدماغ والدم (البلازما). وهو يشتمل على ما يقرب من 50-60 في المائة من الأحماض الأمينية الحرة في العضلات والتي تمثل معظم احتياطيات الجلوتامين في الجسم.

الفريكة غنية بحمض الجلوتاميك (الجلوتامين) ، مع حصة واحدة فقط توفر 2.27 جرام من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات وتساعد على تحسين القدرة على التحمل والقوة. لهذا السبب ، يبحث الرياضيون وبناة الأجسام عن أطعمة غنية بالجلوتامين لأنه من المعروف أن التمارين المكثفة يمكن أن تستنفد مستويات الجلوتامين بنسبة تصل إلى 35-50 في المائة.

7. يمكن أن تساعد الفريكة في دعم وزن صحي

على الرغم من أن نتائج إنقاص الوزن ستعتمد على نظامك الغذائي العام والعلاقة بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تكون أفضل لدعم فقدان الوزن أو إدارة الوزن الصحي من خلال تعزيز الشبع.

على سبيل المثال ، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة يبدو أن لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ومحيط الخصر بالنسبة لأولئك الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة.

بالطبع ، هذا مؤشر فقط على وجود علاقة وليس سببًا ، ولكنه قد يشير إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في دعم وزن الجسم الصحي.

قد يساعد ملف تغذية الفريكة في تعزيز وزن صحي لأن هذه الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يزيدان الشعور بالامتلاء ويساعدان في إدارة مستويات الشهية.

هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول نسبة عالية من البروتين قد يساعد في توفير دفعة أيضية طفيفة لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لأن الألياف تبطئ مرور الجهاز الهضمي ، يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء ويمكن أن تؤخر عودة ظهور الجوع بعد تناول الطعام بين الوجبات.

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن الألياف قد تعزز فقدان الوزن ، حتى في حالة عدم وجود تغييرات غذائية أخرى. لذلك ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفريكة ، قد يساعد في دعم أهداف وزنك.

إقرأ:

• تجارب الكيتو في رمضان
• تجارب حبوب كيتو جورو عالم حواء
• فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن

خلاصة

في الختام عزيزي القارئ نكون قد تعرفنا هل الفريك مسموح في الكيتو؟، حيث عرفنا أن الفريك غير مسموح في الكيتو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. مما يجعله غير مناسب لرجيم الكيتو دايت. لأن تناول كمية ضغيرة منه يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتوزية.

لكت يمكن ان يكون الفريك جزء من النظام الغذائي الصحي، لأته يحاوي على نسبة عالية من الغناصر الغذائية مثل البروتينات والعديد من المعادن.

الأسئلة الشائعة: