هل الزبادي مسموح في الكيتو؟

يعتبر الزبادي خيارًا شائعًا للإفطار والوجبات الخفيفة، خاصة أنه يمكن إضغفة إليه طبقة لذيذة من التوت أو المكسرات. يمتلئ ممر الألبان في معظم متاجر البقالة بأنواع مختلفة من الزبادي، من خيارات الحليب الكاملة التقليدية إلى الزبادي اليوناني إلى الزبادي العادي حتى أن هناك اختيارات خالية من منتجات الألبان قد ترغب في تذوقها. والسؤال هو: هل الزبادي مسموح في الكيتو؟

يحتوي الزبادي التقليدي بالحليب كامل الدسم على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا يتناسب مع نظام الكيتو الغذائي ، ولكن الزبادي اليوناني غير المحلى هو ماسب لرجيم الكيتو. يحتوي زبادي حليب اللوز غير المحلى على أقل نسبة كربوهيدرات بين الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية. للبقاء بأمان في الحالة الكيتونية، اختر الزبادي غير المحلى، ويفضل أن يكون كامل الدسم، واحتفظ بالإضافات إلى الحد الأدنى.

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. في حين أن هناك اختلافات في نظام كيتو الغذائي، إلا أنها تشتمل جميعها على مستويات عالية من الدهون، وبروتين معتدل، ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تتراوح نسبة هذه العناصر الغذائية بشكل عام من 55 إلى 60٪ دهون و 30 إلى 35٪ بروتين و 5 إلى 10٪ كربوهيدرات.

يمكن تضمين أي نوع من الزبادي في نظام كيتو الغذائي ، طالما أن إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار اليوم تظل منخفضة بما يكفي لإبقاء الجسم في الحالة الكيتونية (باستخدام الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات لتغذية الدماغ والجسم).

في حين أن الأنواع المختلفة من الزبادي تختلف في محتواها من الكربوهيدرات، في المتوسط ​​200 جرام من 3٪ دهن، الزبادي الطبيعي يحتوي على 10.8 جرام من الكربوهيدرات، مقارنة بـ 31.2 جرام من الكربوهيدرات في وعاء 200 جرام من 2٪ زبادي بنكهة الفانيليا. بناءً على ذلك، سيكون الزبادي الطبيعي هو الأنسب في نظام كيتو الغذائي.

عند اختيار الزبادي لنظام الكيتو الغذائي، قد يكون من المفيد قراءة ملصق المعلومات الغذائية الموجودة على المنتج ومقارنة كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام عبر أنواع الزبادي المختلفة.

ما هو نظام الكيتو؟

يتكون النظام الغذائي الكيتوني بشكل أساسي من الدهون العالية والبروتينات المعتدلة والكربوهيدرات المنخفضة جدًا. تنقسم المغذيات الكبيرة المقدار الغذائية إلى حوالي 55٪ إلى 60٪ دهون، 30٪ إلى 35٪ بروتين، و 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات. على وجه التحديد، في نظام غذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم، تصل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

يركز نظام كيتو الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالدهون والبروتينات عالية الجودة، مع التركيز على الحد من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة عالية المعالجة.

يعتبر الزبادي اليوناني، أو الذي يشار إليه أحيانًا بالزبادي اليوناني كامل الدسم، مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب 12 ويمكن اعتباره خيارًا منخفض الكربوهيدرات.

ما هو الزبادي؟

الزبادي هو ببساطة حليب أو توليفات أخرى من منتجات الألبان ممزوجة بثقافة نشطة (تُعرف أيضًا باسم البكتيريا الجائعة والصديقة).

امزج واترك الحليب والبكتيريا وشأنها لبضع ساعات حتى تلتهم البكتيريا كل السكريات اللذيذة (اللاكتوز) وتحول سكر اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، وبذلك تحصل على الزبادي.

إقرأ: المحلول الكيتوني

ما الفرق بين الزبادي اليوناني والزبادي العادي؟

يُصفى الزبادي اليوناني ثلاث مرات فقط ، لذلك تتم إزالة معظم السائل (مصل اللبن) المتبقي في خليط الحليب والبكتيريا ، وهو ما يجعل الزبادي اليوناني كثيفًا للغاية. إنه أساسًا زبادي مركز فقط ، ولهذا السبب تحتوي منتجات الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين.

يمكن أن يكون الزبادي اليوناني أيضًا أقل في الكربوهيدرات لأنه عند تصريف مصل اللبن السائل، فإنه يزيل أيضًا المزيد من اللاكتوز (مصدر الكربوهيدرات) الموجود في الزبادي.

هل الزبادي مسموح في الكيتو؟

نعم، الزبادي مسموح في الكيتو

الزبادي العادي كامل الدسم مناسب لنظام الكيتو الغذائي باعتدال. كوب واحد من الزبادي كامل الدسم يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 7 جرامات من الدهون و 5 جرامات من البروتين. هذه كمية معقولة من الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي، خاصة مع الفوائد الصحية الأخرى للزبادي كامل الدسم، بما في ذلك البروبيوتيك والبروتينات عالية الجودة.

طالما أنك تلتزم بأصناف منخفضة الكربوهيدرات وتراقب عدد الكربوهيدرات اليومي، فبإمكانك تناول الزبادي على نظام الكيتو. يعتبر الزبادي – الزبادي اليوناني بشكل أساسي – طعامًا صحيًا وعالي البروتين يحتوي على عدد معتدل من الكربوهيدرات ، مما يسمح بإضافته إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك باعتدال.

يعني اتباع نظام الكيتو الغذائي أنك ستستهلك ما بين 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ولهذا السبب إذا كنت ترغب في تناول الزبادي، فمن المرجح أن تختار الخيارات منخفضة الكربوهيدرات. في حين أن هذا قد يبدو الخيار الواضح، إلا أن هناك خيارات أخرى متاحة، والتي تتضمن الزبادي الذي يستخدم أنواعًا مختلفة من الحليب، مثل حليب جوز الهند. مع هذه الكربوهيدرات المنخفضة، فهو حقًا البديل المثالي واللذيذ.

بدائل كيتو للزبادي اليوناني

• زبادي حليب جوز الهند: بديل خالي من منتجات الألبان وصديق للكيتو للزبادي اليوناني، وهو مصنوع من لب جوز الهند. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والمعادن والفيتامينات، وله قوام كريمي مشابه للزبادي اليوناني.
• زبادي حليب اللوز: خيار آخر خالٍ من منتجات الألبان وصديق للكيتو ، زبادي حليب اللوز مصنوع من حليب اللوز ويحتوي عادةً على ثقافات حية ونشطة. يحتوي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من الزبادي اليوناني، ولكن قوامه أرق أيضًا.
• جبن القريش: الجبن القريش هو جبن طازج مصنوع من اللبن الرائب. له قوام مشابه للزبادي اليوناني، ولكنه أقل في الدهون والسعرات الحرارية. يعتبر الجبن القريش أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم.
• جبن الريكوتا: جبن الريكوتا هو نوع آخر من الجبن الطازج المصنوع من اللبن الرائب. قوامه أكثر دسمًا من الزبادي اليوناني ، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية. جبنة الريكوتا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والفوسفور.

إطلع على: مكملات الإلكتروليت في الكيتو

فوائد الزبادي في رجيم الكيتو

إذا لم تكن لديك مشاكل مع الزبادي في الكيتو، فيجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي للحصول على جميع الفوائد. فيما يلي قائمة بأهم الفوائد الصحية للزبادي.

1. الحفاظ على أنسجة العظام صحية

الزبادي غني بالكالسيوم (معدن مهم ينظم التمثيل الغذائي للعظام) والبروتين (مكون هيكلي لجميع أنسجة الجسم). يؤثر تناول كمية كافية من الزبادي خلال نظام كيتو الغذائي بشكل إيجابي على صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض الهيكل العظمي التنكسية الأخرى. الكالسيوم هو أيضا من المغذيات الكبيرة الأساسية لتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية.

الاستهلاك المنتظم للزبادي يزيد من قوة العضلات ويحسن دوران الأوعية الدقيقة فيها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على ثبات الحمل على الأربطة والعضلات وأنسجة العظام.

2. يقلل الشهية ويساعد على فقدان الوزن بشكل صحي

يحتوي الزبادي كامل الدسم على كمية كبيرة من البروتينات والدهون الصحية التي تزيد من الشعور بالشبع. نتيجة لذلك، في غضون ساعات قليلة من تناول الزبادي في نظام الكيتو الغذائي، تشعر بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني مكونًا في حلويات كيتو اللذيذة التي ستساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم (عن طريق إعادة تدوير الخلايا الدهنية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام). على سبيل المثال، الأشخاص الذين يستخدمون الزبادي في نظامهم الغذائي اليومي يستهلكون 10-15٪ سعرات حرارية أقل.

وفقًا للخبراء الأمريكيين، فإن زيادة تناول البروتين تؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. نتيجة لذلك، تتلقى الأعضاء والأنسجة المزيد من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يتم استهلاك جميع العناصر الغذائية بشكل صحيح ولا تترسب على شكل دهون.

إكتشف: يوم الغش في الكيتو

3. تحسين صحة الأمعاء والميكروبيوم

مثل الزبادي العادي ، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا للبروبيوتيك، مما يعني أنه يحتوي على بكتيريا مفيدة. تدعم البروبيوتيك صحة القناة الهضمية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. تساهم في الهضم الصحي للطعام وتقليل عدد البكتيريا المسببة للأمراض. إن تحسين حالة الميكروبيوم يقلل من احتمالية حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي (آلام في البطن، وزيادة تكوين الغازات، واضطرابات البراز مثل الإسهال أو الإمساك، وما إلى ذلك).

لا تعمل البروبيوتيك على تحسين عملية الهضم فحسب، بل لها أيضًا العديد من الخصائص المفيدة الأخرى. كما أنها تعمل على تطبيع عمل الجهاز المناعي وتزيد من مقاومة الجسم لمختلف العوامل المعدية. نتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي اليوناني ومنتجات الألبان الأخرى عالية الدسم بشكل منتظم هم أقل عرضة للإصابة باضطرابات مثل الالتهاب الرئوي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب المعدة وقرحة المعدة والاثني عشر.

وفقًا للبيانات العلمية، تخفف البروبيوتيك بعض أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، متلازمة القولون العصبي) وتقلل من شدة اضطرابات الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تزيد البكتيريا الحية من تحمل اللاكتوز.

4. الحفاظ على الصحة العقلية

تظهر العديد من الدراسات العلمية أن تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك والبروتينات الحيوانية مفيد أيضًا للصحة العقلية.

تشير الدراسات إلى أن تناول الزبادي عالي البروتين والدهون يساعد في تقليل القلق والتوتر ويزيد من تحمل الإجهاد الذهني. بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسات منفصلة إلى أن الزبادي اليوناني يمكن أن يزيد المزاج والتحفيز، وهو أمر مهم للغاية في وجود اضطرابات الاكتئاب.

5. اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها

يمكن لأي طعام غني بالبروتينات والدهون الصحية أن يحافظ ليس فقط على صحة جميع أنسجة الجسم ولكن أيضًا يسرع نمو كتلة العضلات. إن السعرات الحرارية المنخفضة، والكربوهيدرات المنخفضة، والبروتينات العالية تجعله مثاليًا لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. أيضا، الزبادي مفيد لاضطرابات التمثيل الغذائي المختلفة، بما في ذلك مرض السكري (يحافظ على مستوى السكر في الدم مستقر) وأمراض الأوعية الدموية والقلب المرتبطة بالوزن الزائد.

تظهر التجارب العلمية أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية، إلى جانب ممارسة الرياضة، يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل أسرع من النظام الغذائي الذي يحتوي على مكونات طبيعية أو منخفضة البروتين.

6. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية

تساهم المكونات النشطة للزبادي اليوناني في إبطاء نسبة السكر في الدم (بشرط ألا يحتوي الزبادي على كربوهيدرات إضافية). بالإضافة إلى ذلك، فإنه يبطئ من تطور مرض السكري بسبب عرقلة الآليات الرئيسية لتشكيل هذا المرض.

وجدت الدراسات الأمريكية أن تناول الزبادي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يحدث ذلك عن طريق زيادة حساسية مستقبلات الأنسولين وتحفيز إفراز العديد من المواد الهرمونية.

تظهر بعض الدراسات أن منتجات الألبان كاملة الدسم مع البروبيوتيك تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المصحوب بأعراض. تشير دراسات أخرى إلى أن الزبادي يمكن أن يعمل على تطبيع ملف الدهون ويمنع ظهور ونمو لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية.

للمزيد إقرأ:

• الخروج من الكيتو دايت
• نظام الكيتو للرجال
• فوائد الكيتونات للدماغ
• علامات وأعراض الكيتوزية

وصفات الزبادي لرجيم الكيتو

وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تناول الزبادي مع مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، فلا يزال لديك العديد من الخيارات اللذيذة لتناول الزبادي العادي أو أي نوع نباتي. بالطبع ، يمكنك الحصول على الكثير من الخيارات الملائمة لحمية الكيتو للزبادي اليوناني العادي في أي متجر – ما عليك سوى الانتباه إلى عدد الكربوهيدرات والدهون.

ومع ذلك، يمكنك طهيها بنفسك، لأنها ليست صعبة كما تبدو. سأخبرك ببعض وصفات الكيتو للاستمتاع بالزبادي اللذيذ مننزلي الصنع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

1. كيتو جرانولا بالزبادي

لا يختلف هذا الخيار تقريبًا عن الجرانولا الكلاسيكية التي اعتدت تناولها قبل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يمنحك مزيج الزبادي مع المكسرات والتوت القوة والطاقة طوال اليوم لأن هذه الحلوى تحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية. يحتوي كوب واحد من الكيتو جرانولا على حوالي 5-6 صافي كربوهيدرات، اعتمادًا على عدد المكونات التي تستخدمها. إلى جانب ذلك ، يمكنك تجميده والحصول على آيس كريم كيتو اللذيذ.

المكونات:

• زبادي كامل الدسم
• خليط من المكسرات: جوز البقان، البندق، المكاديميا، اللوز.
• التوت (التوت، والتوت البري، والفراولة، والعنب البري ، ونبق البحر)
• القرفة المطحونة أو مستخلص الفانيليا حسب الرغبة
• ستيفيا حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• اهرسي التوت بشوكة أو اخلطيه بخلاط يدوي إذا كنت تريدين قوامًا سلسًا. قطّعي المكسرات باستخدام شوبك أو قطّعيها إلى قطع صغيرة إذا كنت تنقعينها طوال الليل.
• أضف مستخلص الستيفيا أو القرفة أو الفانيليا إلى الزبادي حسب الرغبة واخلطه جيدًا. امزج الزبادي والمكسرات والتوت المسحوق أو ضعهم في كوب بدون خلط. زين الكيتو جرانولا بالتوت الكامل والمكسرات.
• إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك صنع زبادي جوز الهند الرائع بنفس فوائد زبادي اللاكتوز. تشبه الوصفات الزبادي العادي الصديق للكيتو، لكن الخيار النباتي يتطلب عامل تثبيت إضافي لأن البكتيريا لا تهضم اللاكتوز. يمكنك استخدام الجيلاتين أو أجار أجار إذا كنت ترغب في صنع زبادي الكيتو نباتي.
• إستخدم القليل من عامل التثبيت حتى لا تحول الزبادي إلى هلام جوز الهند. إذا كان الزبادي سميكًا جدًا، يمكنك استخدامه في السلطة أو الصلصة. أيضًا، عند صنع الزبادي منخفض الكربوهيدرات، من المهم عدم تسخينه فوق 110 درجة فهرنهايت حتى لا تموت البكتيريا المفيدة.

2. زبادي جوز الهند كيتو بالجيلاتين

من أجل صنع زبادي كيتو، ستحتاج إلى ميزان حرارة للمطبخ. يمكنك أيضًا استخدام صانعة الزبادي أو صنع الزبادي بدونها. جرب هذه الوصفة إذا كنت تريد زباديًا ناعمًا منخفض الكربوهيدرات بنسب مغذية كبيرة.

المكونات:

• 1 لتر من حليب جوز الهند
• 100 مل ماء مغلي مفلتر .
• 7 غرامات من الجيلاتين
• 1 ملعقة كبيرة. من بادئ الثقافات الحية الخالية من الألبان (أو بضع كبسولات بروبيوتيك)

طريقة التحضير:

• يُسكب الجيلاتين في ماء بارد ويُحرَّك المزيج ويُسخن حتى يذوب الجيلاتين بالكامل. بعد ذلك ، سخني حليب جوز الهند في قدر إلى 160-170 درجة فهرنهايت وأضيفي الجيلاتين المذاب. حرك الخليط الناتج واتركه يبرد إلى درجة حرارة 100-110 درجة فهرنهايت.
• صب 200 مل من حليب جوز الهند في وعاء منفصل. أضف البادئ أو البروبيوتيك واخلط جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا. بعد ذلك، اخلطي مزيج حليب جوز الهند مع باقي الحليب وامزجي المزيج الناتج.
• تحتاج إلى طهي زبادي جوز الهند كيتو لمدة 24 ساعة في درجة حرارة لا تزيد عن 100-110 درجة فهرنهايت. يمكنك عمل ذلك في الفرن أو في صانعة الزبادي. يمكن أن ينفصل حليب جوز الهند أثناء عملية التخمير ، وهذا أمر طبيعي. بعد 24 ساعة ، يجب إخراج الزبادي وتقليبها. ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 12 ساعة أخرى لتكثيفها.

أنظر:

• أعراض إنفلونزا الكيتو
• متى يجب التوقف عن الكيتو؟
• علاج الكيتو فلو

خلاصة

يعتبر الزبادي منخفض الكربوهيدرات وجبة خفيفة رائعة ومناسبة لحمية الكيتو. طالما أنك انتقائي مع نوع الزبادي الذي تتناوله من خلال قراءة الملصقات الغذائية، يمكنك الاستمتاع بالزبادي اللذيذ مع البقاء في الحالة الكيتونية.

الأسئلة الشائعة: