وجبات كيتو سهلة

وجبات الكيتو هذه هي وجبات سهلة وبسيطة يمكنك إعدادها في أي يوم من أيام الأسبوع دون الحاجة إلى أي إعداد كبير أو الكثير من الوقت. إليك أفضل وجبات كيتو سهلة لتبدأ رجيم الكيتو دايت بذريقة سلسة بدون الكيثر من الوقت أو الجهد.

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي جديد أمرًا مثيرًا وشاقًا، كما أن اتباع هذا النظام الغذائي ليس بالأمر السهل على الإطلاق. ومع ذلك، إذا كان لديك وصفات سريعة وسهلة في متناول يدك، يمكن أن يضعك على طريق النجاح. يدور نظام الكيتو الغذائي حول تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والدهون العالية والبروتين المعتدل.

لقد تصفحت الإنترنت لأجد لك بعضًا من أشهى الوصفات التي سترضيك طوال اليوم. تتراوح هذه الوصفات من أفكار الإفطار إلى الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء وحتى الحلويات الفاخرة، يمكن تحضير كل هذه الوصفات في 30 دقيقة أو أقل. لذلك دعونا نتعمق أكثر في وجبات الكيتو السهلة واللذيذة هذه المعتمدة من الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو دايت؟

عندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات، يحول جسمك هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهذا يتسبب في “ارتفاع الأنسولين”، حيث ينقل الأنسولين الجلوكوز إلى مجرى الدم. عندما يحدث هذا، فأنت لا تربط بين التعب أو الانزعاج الذي يتبع ذلك؛ حيث اعتدنا على تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات طوال الوقت وتدمن أجسامنا على ذلك

كان نظام الكيتو موجودًا منذ عام 1921 عندما وصف الدكتور راسل وايلدر لأول مرة مرضاه الذين يعانون من الصرع لاتباع نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين وخالي من الكربوهيدرات تقريبًا للحفاظ على حياتهم. المضبوطات في الخليج. لكن طريقة الحياة هذه لم تكن تتجه تمامًا لفترة من الوقت بسبب الجزء الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون لأن الدهون كانت تعتبر سيئة لعقود.

على الرغم من أن الدهون ليست سيئة في نظام الكيتو فهي تعزز الشبع ومغذية. عند تقسيمها إلى مكونات أصغر – الأحماض الدهنية – تشحن هذه الجزيئات جسمك من خلال إعطائه الطاقة في شكل يمكن أن تستخدمه الخلايا بسهولة أو يغذي وظائف الجسم مثل وظائف المخ. باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود لهذه الحالة المعروفة باسم “الكيتوزيه”.

الفوائد الشائعة لكونك في حالة الكيتوزيه:

• فقدان الوزن
• زيادة الطاقة
• جلد أنقى
• تحسين الأداء العقلي

إقرأ: المسموح والممنوع في الكيتو

أفضل وجبات كيتو سهلة

إليك بعض توصياتنا المعدة للوجبات اللذيذة والبسيطة لبدء رحلة الكيتو. عند إعداد هذه الوجبات أو عند اختيار الوصفات بشكل عام خلال نظام الكيتو الغذائي، تأكد من تجنب المكونات المرتفعة الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والفاصوليا والبطاطس. عندما تكون في شك، هناك الكثير من البدائل المعتمدة من الكيتو دايت والتي يمكن أن تحل محلها، والتي لن تخرجك من الحالة الكيتونية.

يمكن أن يبدو الإفطار أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بنظام الكيتو لأن الكثير مما هو موجود في القائمة لهذا الوقت من اليوم يعتمد على الكربوهيدرات. بينما يمكننا بالتأكيد تقدير مجموعة جيدة من الفطائر، لدينا بعض الخيارات الأخرى أمامك.

1. الدجاج والملفوف الحار مع الكوسة

الدجاج والملفوف الحار مع الكوسة وصفة معدة تستغرق 15 دقيقة فقط للتحضير. يعد عشاء الدجاج والخضروات هذا حلاً سريعًا وسهلاً لقضاء عطلة نهاية أسبوع مزدحمة.

• وقت التجهيز: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• وقت الراحة: 15 دقيقة
• المجموع: 1 ساعة
• حصص: 4 حصص

المكونات:

للدجاج الحار

• 6 أفخاذ دجاج منزوعة العظم بجلد يمكنك صنعها بدون أفخاذ دجاج منزوعة الجلد.
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• نصف ملعقة صغيرة كمون
• ملح وفلفل اسود
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

للملفوف والكوسا

• 1 ملفوف متوسط ​​الحجم 2 رطل
• 3 + 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• ملح وفلفل اسود
• 1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
• 2 حبة متوسطة الحجم من الكوسا مقطعة إلى شرائح

طريقة التحضير:
للدجاج الحار

• في وعاء كبير، رتبي أفخاذ الدجاج ورشيها بكل مكونات توابل الدجاج ماعدا زيت الزيتون. امزج كل شيء جيدًا حتى يمتزج وينقع لمدة 15-30 دقيقة (أو طوال الليل).
• في مقلاة كبيرة، أضيفي زيت الزيتون على نار متوسطة إلى عالية. ضعي جانب جلد الدجاج لأسفل ، خففي الحرارة إلى متوسطة واطهي لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب، أو حتى يصل الدجاج إلى درجة حرارة داخلية 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية). ضعي الدجاج جانبًا في طبق.

للملفوف والكوسا

• نضع الملفوف على لوح تقطيع ونقطعه إلى نصفين. قطع كل جانب إلى شرائح رفيعة وتجاهل القلب.
• ضعي شرائح الكرنب في مصفاة واشطفيها. توضع جانبا لتصفيتها.
• في مقلاة كبيرة وعميقة ، تذوب الزبدة على نار متوسطة عالية. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية. ثم نضيف الكرنب والملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر. يُقلى لمدة 10 إلى 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج الملفوف. تتبل حسب ذوقك وتترك جانبا.
• في نفس المقلاة ، أضيفي ملعقة كبيرة من الزبدة والكوسا والملح والفلفل. سوتيه حتى يصبح طريًا.
• تحضير الوجبات: ضع كمية متساوية من الدجاج والملفوف والكوسا في 4 أواني زجاجية. غطيها بالغطاء وضعيها في الثلاجة لمدة 4 أيام. سخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة ونصف. الوقت يعتمد على قوة الميكروويف الخاص بك.

القيمة الغذائية:

الحصة: 1/4 | السعرات الحرارية: 378 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 12 جم | البروتين: 26 جم | الدهون: 23 جم | الدهون المشبعة: 6 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم | الكوليسترول : 90 مجم الصوديوم: 748 مجم | البوتاسيوم: 825 مجم | الألياف: 6 جم | السكر: 7 جم

2. الجمبري بالخضر والسجق

تعتبر مقلاة الخضروات الخاصة بالجمبري والسجق طريقة سهلة لإعداد وصفة تحضير الوجبات لأيامك المزدحمة من الأسبوع. إنه لذيذ للغاية ومليء بالخضار والبروتين.

• وقت التجهيز: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 15 دقيقة
• إجمالي الوقت: 25 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

للروبيان والسجق

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 رطل من الروبيان الخام منزوع القشرة ومقشر
• ملح كوشر وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• رشة فلفل أحمر مطحون أو رقائق فلفل أحمر
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر
• نصف رطل نقانق عضوية مدخنة (خالية من النترات) مقطعة إلى شرائح

للخضروات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 11 كوب فلفل أحمر ، مقطع إلى مكعبات
• نصف كوب من الهليون شرائح
• 2/1 كوب كوسة مقطعة إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة مرق نباتي

طريقة التحضير:

• في وعاء، أضيفي الجمبري والملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر ومسحوق البصل والفلفل الحلو والأوريغانو. امزج كل شيء جيدًا.
• منظر علوي لوعاء زجاجي كبير يحتوي على جمبري وتوا
• في مقلاة من الحديد الزهر، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية. يُضاف الجمبري ويُقلى لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج الجمبري. احرصي على عدم الإفراط في طهيها وإلا سيكون لها ملمس مطاطي. اجلس جانبا.
• في نفس المقلاة نقانق مدخنة ويطهى لمدة 3-5 دقائق. اجلس جانبا.
• منظر علوي لمقلاة من الحديد الزهر تحتوي على نقانق
• في نفس المقلاة، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وكل الخضار ومرق الخضار. خففي الحرارة إلى درجة منخفضة إلى متوسطة، وأغلقي المقلاة بغطاء واتركي الخضار تنضج لمدة دقيقتين. يقلب من حين لآخر ويطهى لمدة 5 دقائق أكثر أو حتى تنضج الخضار.
• أعد الجمبري والسجق إلى المقلاة واخلط كل شيء جيدًا حتى يمتزج. يُزين بالبقدونس الطازج. يتمتع.
• منظر علوي لمقلاة من الحديد الزهر تحتوي على جمبري ونقانق

القيمة الغذائية:

الحصة: 1/4 | سعرات حرارية: 284 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 8 جم | البروتين: 24 جم | الدهون: 18 جم | الدهون مشبعة: 5 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جم | الدهون أحادية غير المشبعة: 4 جم | الكوليسترول : 146 مجم | الصوديوم: 861 مجم | البوتاسيوم: 295 مجم | الألياف: 1 جم | السكر: 5 جم

إطلع على: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب

3. اسباجيتي أسكواش مع كرات اللحم

مع اسباجيتي اسكواش وكرات اللحم، يمكنك تقليل الكربوهيدرات عن طريق استبدال السباغيتي التقليدية بالاسباجيتي الاسكواش.

• وقت التجهيز: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 40 دقيقة
• إجمالي الوقت: 55 دقيقة
• حصص: 6 حصص

المكونات:

• من أجل السباغيتي الاسكواش
• 1 حبة متوسطة معكرونة اسباجيتي
• 2 ملاعق كبيرة ماء

لكرات اللحم:

• نصف رطل من اللحم المفروم المتغذى على العشب
• ربع كوب بقدونس طازج مفروم
• 1 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
• نصف كوب بصل أبيض مفروم
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا
• 2 فص ثوم كبير مفروم
• 2 + 1 ملعقة زيت زيتون
• 4 أكواب صلصة طماطم

طريقة التحضير:

• أولاً، قم بتقطيع القرع إلى نصفين بالطول واستخرج البذور.
• في طبق كبير آمن للاستخدام في الميكروويف، ضع القرع ووجهه لأسفل وأضف الماء.
• الميكروويف على حرارة عالية لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أو حتى شوكة العطاء.
• في هذه الأثناء، يُمزج اللحم البقري المفروم قليل الدهن مع نصف كوب من البقدونس والتوابل الإيطالية والبصل والثوم والملح والفلفل في وعاء متوسط ​​الحجم. قم بخلط كل شيء جيدًا حتى يتجانس.
• باستخدام حوالي ملعقتين كبيرتين لكل منهما، شكليها إلى 12 كرة لحم.
• أخرج القرع من الميكروويف واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق.
• في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. نضيف كرات اللحم ونخفف النار إلى متوسطة. اطهي كرات اللحم لمدة 4-6 دقائق أو حتى تحمر. لا تنسى أن تستدير من حين لآخر. اجلس جانبا.
• في نفس المقلاة، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت على نار متوسطة عالية. اكشطي لحم القرع في المقلاة واطهيه لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يبدأ لون القرع في التحول إلى اللون البني. يقلب من حين لآخر ويتبل بالملح والفلفل. اجلس جانبا.
• في مقلاة كبيرة، تُغلى صلصة الطماطم المحضرة منزليًا وتُضاف كرات اللحم.
• يُغلى المزيج على نار هادئة، ويُغطّى ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى تنضج كرات اللحم بالكامل. إنها حوالي 10 إلى 15 دقيقة.
• قدم الصلصة وكرات اللحم فوق الاسكواش واستمتع

القيمة الغذائية

الحصة: 1/6 | سعرات حرارية: 247 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 12 جم | البروتين: 17 جم | دهون: 15 جم | الدهون المشبعة: 4 جم | الدهون متعددة غير مشبعة: 1 جم | دهون أحادية غير مشبعة: 5 جم كوليسترول : 50 مجم | صوديوم: 1139 مجم | البوتاسيوم: 468 مجم | ألياف: 2 جم | السكر: 6 جم|

4. بودنغ بذور الشيا بالفراولة

هذا البودينغ الشيا هو وجبة رائعة للإفطار أو الحلوى التي ستجعلك ممتلئًا لساعات ومليئة بخصائص بذور الشيا.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطبخ: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 15 دقيقة
• حصص 4 حلوى بودينغ
• سعرات حرارية: 207 سعرات حرارية

المكونات:

• 1 كوب حليب جوز الهند
• 1.5 كوب فراولة منبع ومقطعة
• 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملاعق كبيرة إكسيليتول
• 5-6 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو

طريقة التحضير:

• في قدر صغير، اخلطي الفراولة، خلاصة الفانيليا، الملح، إكسيليتول و 1/2 كوب ماء.
• يُترك على نار متوسطة لمدة 5-10 دقائق حتى يقل الماء بمقدار النصف. اهرسي الفراولة بالشوكة حسب رغبتك ، أحب ترك بعض القطع الكبيرة.
• يُضاف حليب جوز الهند ويُحرّك المزيج جيدًا.
• نضيف بذور الشيا ونخلطها خلال قاعدة الفراولة، ثم نتركها لمدة 5 دقائق. تحقق من الاتساق – سيزداد سمكه عند التبريد ولكن يجب أن يكون سميكًا نسبيًا في هذه المرحلة. أضف القليل من بذور الشيا إذا لم يكن كذلك.
• ضعي في 4 أواني أو أكواب تقديم فردية ورشي مسحوق الكاكاو.
• يخزن مغطى في الثلاجة.

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 207 | الدهون: 16 جم | الصوديوم 155 ملغ | الكربوهيدرات 12جم | الألياف 6 جم | السكر 2 جم | بروتين 4 جم

إطلع على: أقراص كيتو- أفضل أقراص الكيتو لعام 2023

5. مقرمشات الكيتو

ستصبح هذه المقرمشات عنصرًا أساسيًا في أطباق الجبن والغمس، كما أنها رائعة للأصدقاء الذين لا يتبعون كيتو.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطبخ: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 30 دقيقة
• حصص: 25 مقرمشات
• سعرات حرارية: 39 سعر حراري

المكونات:

• 1 كوب بذور الكتان
• 2 ملاعق كبيرة طحين اللوز
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 كوب ماء

طريقة التحضير:

• تُمزج جميع المكونات باستثناء الماء في وعاء صغير مع التحريك لضمان دمج كل شيء بشكل متساوٍ.
• يقلب في الماء ويترك لمدة 15 – 20 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء ويأخذ المزيج قوامًا هلاميًا. يمكنك تركها للجلوس كما تريد – أحيانًا تركتها طوال الليل دون أي مشاكل!
• قم بتمزيق ورقتين من ورق الخَبز التي يمكن وضعها في الميكروويف. تُسكب نصف ملعقة كبيرة من كرات مزيج البذور على ورق الخبز وتُوزّع بالشكل الذي تريده. المفتاح هو نشر هذا بأكبر قدر ممكن دون خلق ثقوب للحصول على بسكويت مقرمش حقًا.
• قم بتسخين كل دفعة لمدة 2.5 – 3 دقائق عند 1000 وات حتى تنبعث منها رائحة دافئة ومقرمشة. سوف يتقرشون أكثر عند التبريد.
• اعمل على توزيع دفعة أخرى أثناء تسخينها في الميكروويف.
• قدميها مع التغميسات المفضلة لديك والجبن وأطباق المقبلات

القيمة الغذائية لكل حصة:

السعرات الحرارية 39 غرام | الدهون 3 جم | الصوديوم: 95 ملغ 4 | الكربوهيدرات: 2 جم | الألياف: 1 جم | البروتين: 1 جم

6. كيك الشوكولاتة بالفراولة والكريمة

هذه الكعكة تتطلب القليل من الجهد ، لكنها تستحق ذلك. مثالي لإثارة إعجاب أصدقائك في الكيتو أو غير الكيتو على حد سواء

• وقت التحضير20 دقيقة
• وقت الطبخ 40 دقيقة
• الوقت الكلي: 1 ساعة
• حصص: 8 شرائح كبيرة
• سعرات حرارية: 354 سعر حراري

المكونات:

• 9 بيضات كبيرة مقسمة إلى وعاءين كبيرين
• 1/2 ملعقة صغيرة كريمة التارتار
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا أو معجون
• 1/2 كوب إكسيليتول
• 50 جرام زبدة مذابة ومبردة
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• 1/4 كوب دقيق جوز الهند
• 1/4 كوب دقيق لوز
• 1/2 كوب كاكاو
• 2 ملعقة شاي مسحوق الخبز

للتزيين:

• 400 مل كريمة خفق ثقيلة 1
• 1 ملعقة صغيرة معجون فانيليا
• 1 ملعقة كبيرة إكسيليتول
• 8 حبات فراولة بالإضافة إلى إضافة إضافية للتقديم

طريقة التحضير:

• سخني الفرن على حرارة 170 درجة مئوية / 338 فهرنهايت ، وضعي صينية كعك على شكل سبرينغورم بقطر 20 سم بورق الخبز.
• لعمل الإسفنج ، افصل البيض في وعاءين كبيرين. اخفقي صفار البيض وخلاصة الفانيليا والإكسيليتول والملح معًا حتى تمتزج جيدًا.
• في وعاء منفصل ، نخلط دقيق جوز الهند ودقيق اللوز والكاكاو والبيكنج باودر. تأكد من كسر أي كتل في الدقيق.
• أضيفي كريمة التارتار إلى بياض البيض واستخدمي المضرب أو مزيج الحامل واخفقي بياض البيض حتى يصل إلى القمم الصلبة.
• تُمزج المكونات الجافة المنخلّة مع صفار البيض وتُخفق حتى تصبح ناعمة. أضيفي الزبدة المذابة واخلطيها حتى تتجانس.
• أضيفي بياض البيض المخفوق ، ربع بياض في المرة الواحدة. قم بطيها برفق قدر الإمكان للحفاظ على الهواء وإنشاء إسفنجة منفوشة.
• يُسكب المزيج برفق في قالب الكيك المُجهز ويُخبز لمدة 35 – 40 دقيقة حتى يخرج سيخ يُدخَل في الوسط نظيفًا. قم بإزالة السلك واتركه ليبرد.
• بمجرد أن تبرد ، قطعي الكعكة إلى نصفين. تُخفق الكريمة مع إكسيليتول والفانيليا حتى تتماسك وتُوزّع نصفها بين قطعتين من الكعكة ويُوزّع النصف المتبقي فوقها. تزين بالفراولة الطازجة.

القيمة الغذائية لكل حصة

السعرات الحرارية : 354 سعرة حرارية | الدهون 31 جم | الكوليسترول 291 ملغ | الصوديوم 299 ملغ | الكربوهيدرات 9 جم | الألياف 3 جم | السكر 1 جم | البروتين 10 جم

أنظر: بديل الشوفان للكيتو

7. برجر السلمون مع الأفوكادو كولسلو

برجر السلمون منخفض الكربوهيدرات مع الأفوكادو كولسلو هو وجبة سهلة وسريعة وصحية ولذيذة وجاهزة في 20 دقيقة.

• وقت التجهيز: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 10 دقائق
• المجموع: 25 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

لفطائر السلمون

• 1 6 أوقية. يمكن السلمون البري المعلب أو السلمون الطازج
• 1 بيضة متوسطة
• كوب دقيق لوز
• ربع كوب بصل أبيض مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
• 1 فص ثوم صغير مفروم
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون للطبخ
• من أجل الأفوكادو كولسلو
• نصف كوب من صلصة الأفوكادو الكريمية وصفة هنا
• كيس 12 أونصة من البروكلي والجزر وسلطة الملفوف الأحمر

طريقة التحضير:

• تضاف جميع مكونات السلمون في وعاء متوسط ​​الحجم. امزج كل شيء معًا.
• سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على الموقد.
• شكل 4-6 برجر. تعامل مع الفطائر بحرص لأنها تتفتت بسهولة عندما لا تنضج.
• يُطهى لمدة 3-5 دقائق على كل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
• اصنعي سلطة الكرنب: ضعي جميع مكونات سلطة ملفوف الأفوكادو في وعاء كبير واخلطيهم جيدًا. قدميها على الفور أو ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل تقديمها مع فطائر السلمون. يتمتع!

طريقة التحضير:

• الحصة: 1/4 | سعرات حرارية: 212 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 7 جم | البروتين: 7 جم | الدهون: 13 جم | الدهون المشبعة: 2 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جم | الدهون أحادية غير المشبعة: 3 جم | الكوليسترول : 42 مجم | الصوديوم: 376 مجم | البوتاسيوم: 335 مجم | ألياف: 4 جم | السكر: 2 جم

8. وصفة لازانيا البادنجان

وصفة لازانيا الباذنجان منخفضة الكربوهيدرات هذه مصنوعة من شرائح الباذنجان ، مما يجعلها مثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الغلوتين. إنه لذيذ للغاية أيضًا.

• وقت التجهيز: 20 دقيقة
• وقت الطبخ: 50 دقيقة
• إجمالي الوقت: ساعة و 10 دقائق
• حصص: 12 حصة

المكونات

• 2 حبة باذنجان كبيرة مقطعة إلى شرائح بسمك 1/8 (استخدمت مندولين لصنع شرائح باذنجان مثالية).
• ملح خشن
• 15 أوقية ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
• 1 بيضة كبيرة
• ربع كوب من جبن البارميزان المبشور حديثًا احتفظ ببعضها لرشها فوقها
• 4 أكواب من صلصة الطماطم محلية الصنع أو الصلصة المفضلة لديك
• 16 أونصة جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا
• 22 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم للتزيين

طربقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. رتبي شرائح الباذنجان في طبقة واحدة على سطح نظيف.
• نرش الشرائح بالملح الخشن، ونتركها جانباً لمدة 10 دقائق. قم بإزالة الرطوبة الزائدة والملح بمنشفة ورقية.
• في مقلاة شواء، ضعي شرائح الباذنجان وشويها لمدة 3 دقائق لكل جانب. من فضلك ، لا تتخطى الخطوتين 2 و 3. إنهما مهمتان للغاية لتجنب أن تصبح اللازانيا سائلة للغاية.
• في وعاء متوسط ، اخلطي جبن الريكوتا وجبن البارميزان والبيض. يقلب جيدا.
• في طبق خزفي، وزعي القليل من صلصة الطماطم على القاع. ضعي 5 أو 6 شرائح باذنجان فوقها لتغطية الصلصة.
• وزعي القليل من مزيج جبن الريكوتا فوق شرائح الباذنجان، وضعيه فوقها جبنة الموزاريلا. كرر الطبقات حتى يتم استخدام جميع مكوناتك.
• ضعي فوقها الصلصة وجبن الموزاريلا وجبنة البارميزان.
• اخبزي لمدة 40 دقيقة مغطى ثم 10 دقائق بدون غطاء. اتركه لمدة 10 دقائق قبل التقديم. يُزين بالبقدونس.

القيمة الغذائية:

• الحصة: 1/9 | السعرات الحرارية: 223 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 10.6 جم | البروتين: 18.5 جم | الدهون: 12.4 جم الكوليسترول: 53 مجم | السكر: 4.4 جم

أيضاً: إقرأ: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

8. دجاج الكيتو بالرامين

هذا الطبق اللذيذ من دجاج الكيتو رامين سهل التحضير ومليء بالنكهة. متعة للأطفال مليئة بالنودلز والمرق.

• الحصص: 4 حصة
• وقت إعداد: 10 دقائق
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة

المكونات:

• 2400 جرام نودلز كونجاك
• 2 صدور دجاج أو 4 أفخاذ
• 2 بوك تشوي ، مغسول ومقطع إلى شرائح خشنة

المرق

• 1/2 بصلة بنية مقطعة مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 200 جرام فطر مقطع إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة معجون ثوم
• 1/2 ملعقة كبيرة معجون زنجبيل
• 4 أكواب مرق دجاج أو مرق
• 1/2 كوب ماء
• 1/4 كوب من نبيذ الأرز والخل
• 1/4 كوب تماري
• 2 ملعقة كبيرة صلصة سمك
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار

للتقديم:

• 4 بيضات مسلوقة
• 2 بصل أخضر
• الفلفل الحار الطازج
• حبوب السمسم
• زيت السمسم
• كسبرة

طريقة التحضير:

• في صلصة كبيرة على نار متوسطة، أضيفي زيت السمسم والبصل والثوم والزنجبيل. يُقلى لمدة 2-3 دقائق حتى تفوح رائحته. صفي وشطف شعيرية الكونجاك جيدًا.
• أضف نودلز konjac واطبخها لمدة 4 – 5 دقائق حتى تصبح النودلز “صريرًا” – ستعرف ذلك عندما يحدث! يساعد ذلك في تجفيفها حتى تأخذ نكهة الطبق.
• أضف مكونات المرق المتبقية وتذوق الملح والفلفل – سيعتمد ذلك على مرق الدجاج المستخدم وقد لا تحتاج إلى الملح على الإطلاق.
• اتركيها حتى الغليان ثم اخفضي الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة منخفضة.
• نضيف صدور الدجاج ونسلقها حتى تنضج. اعتمادًا على الحجم ، يكون هذا عادةً من 12 إلى 15 دقيقة، لكنني أوصي باستخدام مقياس حرارة وإزالتها عندما يصل الوسط إلى 73 درجة مئوية. توضع جانباً لتبرد قليلاً، ثم تُقطّع إلى شرائح بحجم 1 سم.
• في هذه الأثناء ، قم بإعداد الإضافات الخاصة بك (تقطيع الفلفل الحار والبصل الأخضر، تقطيع البيض، إلخ)
• أضيفي الملفوف الصيني الصغير إلى المرق لمدة 30 ثانية حتى يذبل.
• يُقدم في أطباق عميقة مع النودلز والمرق والفطر، ثم يُغطى بالدجاج والبيض المسلوق. يمكن لداينرز اختيار الإضافات التي يريدون وضعها في المقدمة!

القيمة الغذائية:

الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 403 | الدهون الكلية: 18 جرام | الدهون المشبعة: 4 جرام | الدهون غير المشبعة: 0 جرام | كوليستيرول: 266 مجم | الصوديوم: 2104 مجم | الكربوهيدرات: 10 جرام | الألياف: 1 جرام | السكر: 7 جرام | البروتين: 40 جرام

9. دجاج الكيتو المتبل والمقلي

مع هذا الدجاج المتبل بالكيتو ستير فراي ، ستحصل على كل نكهة الوجبات الصينية بدون أي من المكونات غير الصحية!

• العائد: 4
• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة

المكونات:

• 1 رطل صدر دجاج مقطع إلى مكعبات
• 2 فص ثوم مهروس
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل عصير التفاح
• ½ حبة بصل
• 2 كوب بروكلي
• ½ قطعة فلفل أحمر
• 1 كوب فطر مغلق
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم

طريقة التحضير:

• في وعاء الخلط ، اخلطي الثوم وصلصة الصويا والخل لتحضير التتبيلة. ضعي الدجاج في التتبيلة واتركيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة تقريبًا.
• في مقلاة كبيرة ، ضعي زيت الزيتون على نار متوسطة. عندما يسخن ، يُطهى البصل لمدة 2-3 دقائق. يُضاف الفلفل الأحمر والبروكلي ويُطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى ، ثم يُرفع عن المقلاة ويُترك جانبًا لوقت لاحق بغطاء من ورق القصدير ليظل دافئًا.
• أضف المزيد من الزيت إلى المقلاة واضبطها على حرارة عالية. أخرجي الدجاج من الثلاجة وأخرجي التتبيلة. أضيفي الدجاج إلى المقلاة واطهيه لمدة 4-5 دقائق على كل جانب أو حتى تتأكدي من نضجه تمامًا.
• أضف الخضار من وقت سابق إلى المقلاة وكذلك باقي التتبيلة والفطر وتربة السمسم. يُطهى لمدة 4-5 دقائق أخرى حتى ينضج الفطر.
• قدميها على الفور.

القيمة الغذائية:

• القمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 231 إجمالي الدهون: 11 جم، الدهون المشبعة: 2 جم ، الدهون: 1 جم، الدهون غير المشبعة: 8 جم، الكوليستيرول: 73 مجم ، الصوديوم: 564 مجم، الكربوهيدرات: 6 جم ، الألياف: 2 جم، السكر: 2 جم، البروتين: 27 جم

إكتشف: أضرار الكيتو

10. تشيز كيك بجبن الريكوتا

• الحصص: 12
• وقت تحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 1 ساعة و5 دقائق
• الوقت الإجمالي: 1 ساعة 30 دقيقة

المكونات:

قاعدة

• 1.5 كوب طحين لوز
• 70 جرام زبدة ذائبة
• 2 ملاعق كبيرة إكسيليتول
• رشة ملح

الحشوة

• 250 جرام جبنة كريمية بدرجة حرارة الغرفة
• 375 جرام ريكوتا ناعم
• 1/2 كوب إكسيليتول
• 1 ليمون ، عصير وقشر
• 2 ملاعق صغيرة فانيليا
• 4 بيضات متوسطة الحجم

للتزيين

• التوت الطازج

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 160 درجة مئوية / 320 فهرنهايت.
• دهن صينية مقاس 20 سم بدهنها وشطفها (انظر الملاحظة والفيديو أعلاه)
• تُمزج المكونات الأساسية في وعاء صغير وتُمزج بالتساوي. اضغط على قاع الصينية المبطنة باستخدام يدك أو ظهر كوب مسطح من كوب القياس.
• يُوخز كل شيء بالقالب ويُخبز لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً فقط ، ثم يُرفع عن النار ليبرد.
• في هذه الأثناء ، في محضر الطعام أو باستخدام الخلاطات اليدوية ، امزج جميع مكونات الحشو معًا باستثناء البيض. استمر في الخلط بسرعة عالية حتى تمتزج الجبنة الكريمية بشكل متساوٍ على الرغم من عدم وجود كتل (لهذا السبب يجب أن تكون في درجة حرارة الغرفة)
• قلب البيض واحدًا تلو الآخر حتى يتجانس تمامًا.
• يُسكب مزيج الحشو فوق القاعدة ويُخبز لمدة 45 – 50 دقيقة. أضعها على صينية خبز حتى يسهل نقلها والتقاط أي تسرب
• أخرجه من الفرن عندما يصبح ذهبيًا حول الحواف ومتذبذب قليلاً في المنتصف.
• اتركه يبرد في المقلاة ، ثم ضعه في الثلاجة حتى يستقر تمامًا. أخرجيها برفق من قالب الزنبرك وأزيلي ورق الخبز.
• سوف تغوص قليلاً في المنتصف مما يساعد في تكوين نسيج كثيف جميل.
• ضع فوقها التوت الطازج أو كومبوت الكيتو المفضل لديك.

المعلومات الغذائية: المحصول: 12 حجم الحصة: 1 جرام

الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 251 إجمالي الدهون: 22 جرام الدهون المشبعة: 10 جرام الدهون غير المشبعة: 0 جرام كوليستيرول: 52 مجم، الصوديوم: 138 مجم، الكربوهيدرات: 6 جرام، الألياف: 1 جرام، السكر: 1 جرام ، البروتين: 7 جرام

11.كعكة الشوكولاته كيتو

• الحصص: 24 MINI MUFFIN
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة

المكونات:

• 200 جرام شوكولاتة داكنة
• 175 جرام زبدة
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• 6 بيضات كبيرة
• 1/3 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 3 ملاعق كبيرة إكسيليتول أو محلي مفضل
• 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو
• 8 ملاعق كبيرة وجبة لوز ، خشن جيد!

للتزيين:

• 1 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• 2 ملاعق كبيرة إكسيليتول ، اختياري
• توت العليق

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 170 درجة مئوية / 338 فهرنهايت ودهني صينية مافن صغيرة بحجم 24 كوب أو 12 كوب مافن عادي.
• في قدر صغير ، تذوب الشوكولاتة الداكنة والزبدة وجوهر الفانيليا على نار خفيفة مع التحريك بانتظام. سوف يصبح غاناش سميك ولامع.
• في هذه الأثناء ، في وعاء منفصل ، اخفقي البيض والقشدة والإكسيليتول معًا حتى يتجانسوا معًا.
• بمجرد أن تذوب الشوكولاتة ، تُرفع عن النار وتُضاف مسحوق الكاكاو ووجبة اللوز ، مع التحريك معًا. ثم قلب خليط البيض.
• ضعي ملعقة في صينية المافن المعدة.
• الطهي: 12 – 15 دقيقة للكيك الصغير ، أو 15 – 18 دقيقة للكيك الأكبر حجمًا. تحقق من ذلك باستخدام عود أسنان – يجب أن يكون متكتلًا قليلاً ولكن ليس مبللاً.
• بمجرد أن تبرد ، اخفقي الكريمة بالفانيليا والمحليات حتى تصل إلى قمم شديدة. تُدهن كل كعكة بالزبدة أو تُدهن بتوت العليق. احفظها بالثلاجة.

المعلومات الغذائية: المحصول: 24 حجم الحصة: 1 جرام

الكمية لكل حصة: السعرات الحرارية: 180 إجمالي الدهون: 16 جرام الدهون المشبعة: 9 جرام الدهون غير المشبعة: 0 جرام كوليستيرول: 80 مجم الصوديوم: 76 مجم الكربوهيدرات: 3 جرام الألياف: 1 جرام السكر: 2 جرام البروتين: 3 جرام

خلاصة – وجبات كيتو سهلة

في الختام، مهما كان هدفك مع نظام الكيتو الغذائي، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو اتباع نمط حياة أكثر صحة أو تنظيم نظامك الغذائي أو أي شيء بينهما، فإن تحضير الوجبات هو أفضل خيار لإبقائك على المسار الصحيح وتوفير الوقت.

كل ما عليك فعله هو العثور على بعض وصفات الكيتو اللذيذة مثل هذه، وإعداد قائمة البقالة الخاصة بك، وتخصيص ساعتين لترتيب وجباتك طوال الأسبوع.

شاهيد أيضاً:

• هل الحليب مسموح في الكيتو؟
• هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟
• كيفية الدخول في الحالة الكيتونية خلال 24 ساعة؟
• نوتيلا كيتو – هل النوتيلا مسمحة في الكيتو؟

الأسئلة الشائعة: