من المهم تضمين الكثير من الخضر الصحية بانتظام أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي للتأكد من أنك تزود جسمك بجميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها. سنلقي نظرة متعمقة على البامية لنتعرف هل البامية كيتو؟ وكيف تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي.
قد لا تكون البامية هي أشهر الخضروات. في الواقع، كثير من الناس لم يسمعوا به من قبل. غالبًا ما يمنحها قوامها اللزج سمعة سيئة، ولكن يمكن أن تكون لذيذة حقًا إذا تم طهيها بشكل صحيح. إنها لذيذة بشكل خاص عند قليها بالزيت.
تقترن البامية جيدًا مع الأطعمة الأخرى ويمكن إضافتها إلى عدد من الأطباق اللذيذة.
القيمة الغذائية للبامية
تحتوي 100 جرام من البامية على ما يلي:
- السعرات الحرارية 33
- إجمالي الدهون 0.2 جرام
- دهون مشبعة 0 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة
- الدهون الأحادية غير المشبعة
- الكوليسترول 0 ميليغرام
- الصوديوم 7 ميليغرام
- البوتاسيوم 299 ميليغرام
- اجمالي الكربوهيدرات 7 جرام
- الألياف الغذائية 3.2 جرام
- سكر 1.5 جرام
- بروتين 1.9 جرام
- فيتامين أ 14٪ فيتامين ج
- كالسيوم 8٪ حديد 3٪
- فيتامين د 0٪ فيتامين ب 6
- الكوبالامين 0٪ مغنيسيوم
هل بامية كيتو؟
نعم، البامية الكيتو، لانها تحتوي 4.2 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات لكل حصة، تعد البامية خيارًا ممتازًا من الخضروات الصديقة للكيتو.
تعتبر البامية رائعة بالنسبة للكيتو بسبب انخفاض صافي الكربوهيدرات فيها. كما أنه غير معالج ولا يحتوي على مواد خطرة. علاوة على ذلك، فإن هذه الخضار صديقة للنظام الغذائي بسبب غناها بالألياف.
هناك بعض الميزات التي تجعل البامية مناسبة بشكل خاص لحمية الكيتو. على سبيل المثال، تعتبر مادة البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لأولئك الذين يعانون من أنفلونزا الكيتو.
تستخدم هذه القرون الخضراء اللذيذة بشكل كبير في المأكولات الكاريبية والمطبخ الهندي، وكذلك في الجنوب الأمريكي. يمكنك إضافته إلى القلي السريع، لكنه يظهر غالبًا في اليخنات والشوربات.
تحتوي كل حصة (1 كوب) من البامية على 4.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. مما يجعل عدد الكربوهيدرات المنخفض من السهل أن تتلاءم بشكل كبير مع حصة الكربوهيدرات اليومية.
إقرأ: هل الشاورما مسموح في الكيتو؟
صافي الكربوهيدرات في البامية
تحتوي حصة مكنة من 100 جرام من البامية النيئة غير المطبوخة على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
البامية تحتوي على 7.4 جرام من إجمالي الكربوهيدرات منها 3.2 جرام من الألياف. عند حساب صافي الكربوهيدرات، نقوم دائمًا بخصم الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
لذا فإن البامية عبارة عن خضروات منخفضة الكربوهيدرات غنية بالألياف ومناسبة تمامًا لحمية الكيتو. كما انها غني بالمعادن والفيتامينات ويحتوي على نسبة عالية من الماء مما يساعد على منع الجفاف.
كما يعد البوتاسيوم الموجود في البامية عنصرًا أساسيًا عند الإصابة بأنفلونزا الكيتو.
هل مخلل البامية كيتو؟
عند اعتبار البامية كوجبة خفيفة، لا نفكر إلا في قليها. لكن دعني أخبرك أن هذه الخضار الخضراء يمكن تناولها بعدة طرق. فمخلل البامية هو متعة لعشاق المخللات. كما انه مقرمش تمامًا وغني بالنكهات وقليلًا من الحموضة.
في الواقع، البامية المخللة الساخنة مع صلصة الرانش هي وجبة خفيفة رائعة في الكيتو. يمكنك أيضًا استخدام صلصة تزاتزيكي لمذاق أكثر اعتدالًا.
سوف تستهلك القليل ممن البامية المخللة مع 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية من حصتك اليومية.
ولكن نظرًا لأنها وجبة قليلة الدسم، تأكد من تناول الأطعمة الدهنية لتحقيق التوازن بين وحدات الماكرو لهذا اليوم.
من السهل جدًا صنع جرة من مخلل البامية وأنت مرتاح في منزلك. الجزء الأصعب هو انتظارها حتى تنضج.
تعتبر المنتجات المخللة والمخمرة مصدرًا كبيرًا للإلكتروليتات والبروبيوتيك في الكيتو.
شاهيد ايضا: هل البقسماط مسموح في الكيتو؟
هل رقائق البامية مناسبة للكيتو؟
تحتوي رقائق البامية التي يتم شراؤها من المتجر على 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل عبوة من 25 جرام. إنه كثير جدًا بالنسبة لنظام كيتو الغذائي، وبالتالي فإن رقائق البامية ليست صديقة للكيتو.
مع وجود العديد من العلامات التجارية في السوق ، قد تكون محظوظًا في اكتشاف نسخة منخفضة الكربوهيدرات!
وفقًا لمعايير رقائق الكيتو، فهي صديقة للكيتو فقط إذا كانت تحتوي على أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل عبوة.
ومع ذلك، يمكنك صنع نسختك الخاصة مع كمية أقل من الكربوهيدرات
إليك وصفة سهلة للمبتدئين لرقائق البامية بالجبن محلية الصنع:
المكونات المطلوبة:
- الفلفل الاسود
- الملح
- الثوم
- جبنة الشيدر
- البامية
رقائق البامية المليئة بالجبن والمقرمشة هذه صديقة للكيتو بنسبة 100٪ وتساعد على كسر رتابة وجبات الكيتو المعتادة.
تمنحك الوجبة المكونة من 5 حبات أقل من 60 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها وجبة الكيتو رائعة
الفوائد الصحية للبامية
إلبك أهم الفوائد الرائعة للبامية:
1. تساعد في إنقاص الوزن
تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البامية، وقتًا أطول للهضم من الأطعمة منخفضة الألياف. نتيجة لذلك ، يظلون في معدتك لفترة أطول، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يعني أنك ستكون أقل عرضة لتجربة آلام الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
على عكس معظم الفواكه والخضروات، فإن البامية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. هذا يعني أنه يمكنك إضافة ملعقة أخرى إلى طبقك ولا تزال ترى الأرقام على المقياس تتراجع.
2. البامية مفيدة للجهاز الهضمي
البامية غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة الهضم. تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتعزز حركة الفضلات عبر الأمعاء. يمكن أن يساعد هذا في منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الانتفاخ والغازات.
علاوة على ذلك، فإن البامية لها تأثير معدي ضد الإيثانول وقد تساعد في منع قرحة المعدة.
إكتشف: هل الأكل المقلي مسموح في الكيتو؟
3. تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول
تحتوي البامية على نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل الكوليسترول.
يرتبط الصمغ بالأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي وينقلها خارج الجسم، مما يجبر الكبد على استخدام الكوليسترول لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. يمكن أن يساعد هذا الإجراء في خفض مستويات الكوليسترول الكلية.
4. تساعد في منع السرطان
البامية غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في منع تلف الخلايا والحمض النووي من خلال تحييد الجذور الحرة الضارة. هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر تطور الخلايا السرطانية.
تحتوي البامية أيضًا على الليكتينات، وهي بروتينات لها خصائص مضادة للسرطان. و Lectins لديها القدرة على منع نمو الخلايا السرطانية والحث على موت الخلايا المبرمج ، أو موت الخلايا المبرمج ، في الخلايا السرطانية.
5. تعزيز جهاز المناعة
تحتوي البامية على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. يعد وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي ضروريًا لنظام المناعة القوي.
تحتوي البامية أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء لمحاربة الالتهابات، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف ودعم جهاز المناعة.
6. استقرار مستويات السكر في الدم
لأن البامية تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر من الأمعاء، فهي تساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعزز مستويات السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا، فضلاً عن الوقاية من مرض السكري.
7. جيد لبشرتك وشعرك
تعتبر البامية مرطبًا رائعًا لفروة الرأس الجافة والمتهيجة، مما يترك الشعر ناعمًا ونطاطيًا ولامعًا.
يساعد فيتامين سي الموجود في البامية في ترميم الأنسجة ويحافظ على مظهر البشرة الفتية. وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على بشرتك أكثر شبابًا وحيوية.
8. تعزيز صحة الدماغ
البامية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في علاج الأمراض المضادة للالتهابات العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون، والتي تتوسطها الخلايا الدبقية الصغيرة.
9. تعزيز صحة العين
البامية غنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين، وكلاهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
يساعد وجود فيتامينات A و C في البامية أيضًا على دعم الأنسجة السليمة في العين والأغشية المخاطية، مما يحمي من المشاكل الصحية المرتبطة بالتهابات العين.
10. تقوية عظامك
البامية هي مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين K، والتي يمكن أن تحمي من هشاشة العظام وتبطئ فقدان العظام.
في الواقع ، وفقًا للتقارير، تمتلك غروانيات البامية القدرة على العمل كأساس لتطوير الأطراف الصناعية والسقالات لهندسة العظام والغضاريف.
خلاصة – بامية كيتو
البامية صديقة للكيتو لأن نصف كوب من البامية المسلوقة تحتوي فقط على 1.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية. كما أنه مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والمعادن والفيتامينات الأخرى في نظام كيتو الغذائي.
يمكنك تناول البامية بعدة طرق: تحميصها أو قليها أو طهيها بالبخار أو ببساطة تناولها في شكل مسلوق في السلطات.
تعتبر الخضروات مهمة بنفس القدر في نظام كيتو الغذائي لأنها توفر المغذيات الدقيقة الأساسية التي تفتقر إلى اللحوم وشرائح اللحم.
للمزيد إطلع على:
الأسئلة الشائعة:
ما مقدار الكربوهيدرات الصافية التي تحتوي عليها البامية؟
البامية هي نبات غني بالعناصر الغذائية ومثالي لنظام كيتو الغذائي. يحتوي كوب أو 100 جرام من البامية النيئة على 31 سعرة حرارية و 7 جرامات من الكربوهيدرات الكلية و 3.2 جرام من الألياف. للحصول على 3.8 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، فإنك تحصل على كمية جيدة من فيتامين C و K. كما أنه يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة و 2 جرام من البروتين.
هل البامية مفيدة لفقدان الوزن؟
تحتوي البامية على العديد من الخصائص الصحية التي ستساعدك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، يمكن للكربوهيدرات والألياف الموجودة في هذه الخضار أن تخفض وزن الجسم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول الكلي. وفقًا لبعض الدراسات، أثبتت البامية فعاليتها في خفض المواد الدهنية لدى مرضى السكري. لذلك، يحب الكثير من الناس تضمين هذه الخضار في مخططات نظامهم الغذائي.
ما هي الأمراض التي يمكن أن تمنع البامية؟
تحتوي البامية على فيتامينات C و A و B المعقدة والحديد والكالسيوم. وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض القولون الكلوي ومرض الإفرازات الدهنية والتعب. لذلك، يستخدمه الناس عادة كمكمل غذائي. بسبب تركيز اليود العالي، يُعتقد أن الخضار مفيدة في علاج تضخم الغدة الدرقية. تضخم الغدة الدرقية هو نمو في الغدة الدرقية يشكل نتوءًا في الجزء الأمامي من الرقبة.
كم تحتوي البامية المقلية من الكربوهيدرات؟
يحتوي كل طبق 90 جرام من البامية المقلية على 195 سعرة حرارية. تحتوي هذه الحصة على 11 جرامًا من الدهون و 3.4 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
هل البامية من خضروات النشوية؟
البامية من الخضار غير النشوية. تحتوي قرون البامية على القليل جدًا من النشا لكل وجبة. على الرغم من أن البامية تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أن معظم هذه الكربوهيدرات تكون في شكل ألياف غذائية وليس نشا
ما هو عدد السعرات الحرارية في طبق البامية المقلية بالخلطة؟
1 كوب من البامية المقلية المغموسة بالخلطة تحتوي على 173 سعرة حرارية.
ما هي الفوائد الصحية للبامية؟
البامية غنية بفيتامينات A و C وكذلك مضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد في منع الأمراض الرئيسية، بما في ذلك السرطان والسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب. المغنيسيوم وفير أيضًا في البامية.
هل البامية جيدة لخفض نسبة السكر في الدم؟
وفقًا لأبحاث مختلفة، تخفض البامية نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل امتصاص السكر من الأعضاء. الألياف الموجودة في القسم الأخضر والمليء بالنباتات هي المسؤولة عن نسبة خفض السكر. ومع ذلك، يجب أن تحصل على تلك الألياف الصحية من خلال وجبات الطعام. من الأفضل تجنب المكملات.