هل التونة مسموح في الكيتو؟

إذا كنت من محبي سمك التونة، فهو عنصر أساسي في مجموعة متنوعة من الأطباق من جميع أنحاء العالم. التونة هي سمكة شائعة الاستخدام توجد في العديد من الوجبات المنزلية اليوم. إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو الغذائي وترغب في معرفة هل التونة مسموح في الكيتو؟. فإكتشف ذلك من خلال متابعة قراءة هذا المقال.

عندما تفكر في بدأ نظام الكيتو الغذائي، من المحتمل ألا يتبادر إلى ذهنك نسبة الكربوهيدرات والدهون العالية والكثير من البروتين. في حين أن هذه القواعد الصحيحة هي أسس نظام الكيتو دايت، إلا أن هذا لا يعني تجنب العناصر الغذائية المهمة الأخرى. .

تعد التونة من أسماك المياه المالحة الأكثر شهرة في العديد من الأطعمة والمخبوزات. كما ان التونة ليست خالية من الكربوهيدرات فحسب، بل إنها غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، مما يجعلها أفضل الأسماك في الكيتو.

أوميغا هي دهون غذائية أساسية تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية وتساعدك على الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول الحميد. ولكن هذه إحدى الفوائد الصحية العديدة التي تقدمها التونة.

لا تحتوي التونة على السكر، لذا لن تطرد جسمك من الحالة الكيتونية. علاوة على ذلك، فهو مصدر مهم للبروتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت.

التونة المعلبة بالزيت أو الماء بشكل عام خالية من الكربوهيدرات مما يجعلها خيارًا غذائيًا مثاليًا لتضمينه أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، ليست كل أنواع التونة متساوية. بعض العلامات التجارية أو أنواع مختلفة من التونة تحتوي أيضًا على سكر مضاف، مما يجعلها غير مرغوب فيها.

كما ان التونة المعلبة ليست مجرد غذاء غني بالبروتين وغني بالمواد المغذية والدهون الصحية للقلب، ولكن يمكنك استخدام التونة بتشكيلة لا حصر لها من الطرق للحفاظ على نظامك الغذائي أكثر إثارة.

حقائق غذائية عن التونة

تحتوي علبة واحدة 165 جم من التونة الخفيفة، معبأة في الماء (بدون ملح) ومصفاة وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 191
• الدهون: 1.4 جرام
• صوديوم: 83 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 جم
• الألياف: 0 جم
• السكر: 0 جرام
• البروتين: 42 جرام
• الحديد: 2.52 مجم
• المغنيسيوم: 44.6 ملجم
• البوتاسيوم: 391 ملجم
• السيلينيوم: 133 ميكروغرام
• فيتامين ب 12: 4.93
• فيتامين ب 6: 0.577 ملي جرام

إقرأ: هل القرع مسموح في الكيتو؟

هل التونة مسموح في الكيتو؟

نعم، تعد التونة مسموح في الكيتو سواء التونة المعلبة أو سمك التونة الطازج، لانها منخفضة الكربوهيدرات مما يسهل دمجها في رجيم الكيتو دايت.

يمكن أن تكون التونة وجبة خفيفة أو وجبة بروتينية كبيرة للأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو. هذه السمكة هي مصدر صحي وبأسعار معقولة للبروتين والأحماض الدهنية والسيلينيوم وفيتامين د على سبيل المثال لا الحصر بعض العناصر الغذائية الرئيسية.

ان أكثر أنواع التونة شيوعًا (وبأسعار معقولة) التي تراها في المتاجر هي التونة المعلبة. في حين أن المصادر يمكن أن تختلف في أحجام الوجبات، فإن حصة واحدة من 2 أونصة من التونة المعلبة ، والتونة الخفيفة تحتوي على 50 سعرة حرارية، و 1 جرام من الدهون، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، و 10 جرامات من البروتين. بغض النظر عن النوع، يمكنك الاعتماد على التونة التي توفر حوالي 5 جرامات من البروتين لكل أونصة.

مثل معظم الأسماك، تحتوي التونة على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، ولا تحتوي تقريبًا على السكر أو الألياف ، مما يجعلها الطبق المثالي المناسب لحمية الكيتو. ومع ذلك، فإن كمية الألياف المنخفضة الموجودة في التونة تجعلها أقل احتمالية للشبع، لذا يُشجع دائمًا تعزيز طبق التونة ببعض الخضروات المغذية مثل اللفت أو السبانخ.

عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية، فإن التونة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية على الرغم من أن المحتوى الكلي للدهون منخفض.

إطلع على: هل معجون الطماطم مسموح في الكيتو؟

الفرق بين التونة المعلبة والتونة الطازجة

يمكن أن تكون التونة الطازجة أكثر تكلفة من النسخة المعلبة. كما لا يوجد فرق غذائي كبير بين التونة المعلبة والطازجة. على الرغم من أن التونة الطازجة تحتوي على نسبة بروتين أعلى قليلاً مع عدم وجود كربوهيدرات ، إلا أن التونة المعلبة تحتوي في الواقع على نفس الكمية من الفيتامينات والعناصر الغذائية. الاختلاف الرئيسي هو أنواع التونة.

تصنع معظم العلامات التجارية من التونة المعلبة من أنواع سمك التونة الوثابة أو الباكورة الأرخص ثمناً. بالنسبة لتحضيرات التونة الطازجة مثل السوشي أو الشواء، فإن الأنواع الأساسية هي الزعانف الزرقاء أو صفراء الذيل. تختلف التونة المعلبة أيضًا في السعرات الحرارية اعتمادًا على ما إذا كانت معبأة بالزيت أو الماء، حيث يحتوي الزيت على عدد أعلى من السعرات الحرارية.

يتمثل الاختلاف الآخر بين الإصدارين في تفضيلات الذوق والوصفات والتخزين. من الأفضل تحميص التونة الطازجة أو شويها وهي لا تزال نيئة في المنتصف. إذا تم تقديم التونة نيئة تمامًا، فستظهر عادةً على شكل سوشي أو كارباتشيو. من ناحية أخرى ، فإن التونة المعلبة مرنة للغاية ، كما أنها رائعة في السلطات والسندويشات بالإضافة إلى الوصفات الإبداعية مثل لفائف أرز الكيمباب الكورية.

العمر الافتراضي هو أفضل شيء في التونة المعلبة. إذا لم يتم فتح علبة التونة، يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة من الزمن. شيء واحد يجب معرفته هو أن الإصدارات عالية الجودة من التونة المعلبة عادة ما تكون متقطعة. تتكون هذه التونة من قطع كبيرة من الأسماك المحفوظة في زيت الزيتون.

الفوائد الصحية للتونة

إليك أهم الفوائد التي يمكن الحصول عليها من تناول سمك التونة سواء الطازجة أو المعلبة:

1. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

أكثر الفوائد الصحية المعروفة للتونة هي تأثيرها المذهل على صحة القلب. أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يتزامن مع انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما ذكرنا سابقًا، تعد التونة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض الدهنية مفيدة في تقليل أحماض أوميغا 6 الدهنية والكوليسترول السيئ الذي يمكن أن يتراكم في الشرايين والأوعية الدموية.

2. منع مشاكل الرؤية

من المعروف أيضًا أن أوميغا 3 المدهشة التي نذكرها لها تأثير إيجابي على صحة العين. يُفترض أن أوميغا 3 الموجودة في التونة تساهم في الصحة العامة لشبكية العين، والتي يمكن أن تحمي من أمراض الشبكية وتدهور الرؤية الشائع مع الشيخوخة. يمكن أن تقلل التونة أيضًا من خطر الإصابة بجفاف العين.

3. يدعم فقدان الوزن

التونة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية. ماذا يعني هذا؟ هذا يعني أن التونة مصدر بروتين جيد سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. يحدث هذا لأن العناصر الغذائية الموجودة في التونة قد تحفز هرمون يعرف باسم اللبتين. يمكن أن يساعد اللبتين في موازنة تناول الطعام في الجسم.

للمزيد إطلع على: هل اللبن الرائب مسموح في الكيتو؟

4. يقوي جهاز المناعة

يمكن العثور على فيتامين سي والزنك والمنجنيز في التونة ، والتي تعتبر من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم من المواد الضارة ومسببات الأمراض. في حين أن فيتامين C والزنك والمنغنيز مفيدون لجهاز المناعة ، فإن البطل الحقيقي الذي يختبئ في التونة هو السيلينيوم.

السيلينيوم هو معدن يساعد في تكسير البيروكسيدات الموجودة في الجسم والتي يمكن أن تلحق الضرر بالأنسجة والحمض النووي. يمكن أن توفر حصة واحدة من التونة ما يقرب من ضعف الاحتياجات اليومية لهذا المعدن القوي المعزز للمناعة. فقط سبب إضافي لإضافة هذه السمكة الفائقة إلى نظامك الغذائي.

5. يعزز مستويات الطاقة

إضافة أخرى إلى قائمة فوائد التونة لدينا هي قدرتها المحتملة على زيادة مستويات الطاقة. تحتوي التونة على فيتامينات ب المركبة التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بعملية التمثيل الغذائي للطاقة، وزيادة كفاءة الأعضاء، وزيادة مستويات الطاقة.

6. يساعد في الوقاية من السرطان

يمكن للخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في أسماك التونة أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات. وقد ثبت أن السيلينيوم والمواد المغذية الأخرى الموجودة في هذه السمكة المعجزة تساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي. يمكنك أن تشكر أوميغا 3 مرة أخرى على هذه الفوائد الصحية أيضًا.

7. يساعد في تقليل تلف غشاء الخلية

تنتج التونة المطبوخة شظايا بروتينية تسمى الببتيدات ، والتي يمكن أن تعمل كمضادات أكسدة قوية. يمكن أن تساعد هذه الببتيدات في الحفاظ على أغشية الخلايا صحية وقوية وتعمل بشكل صحيح.

يمكن أن تساعد هذه الحماية التي توفرها التونة المطبوخة في الحفاظ على أغشية الدماغ آمنة من الجذور الحرة التي تهدد بإلحاق الضرر.

أنظر: هل الكاكاو مسموح في الكيتو؟

وصفة سلطة تونة كيتو

سلطة التونة كيتو هي وجبة غداء سريعة وسهلة منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي على صلصة مايونيز كريمية ومليئة بنكهة الشبت الطازج والخردل وعصير الليمون والمخللات الخالية من السكر. استمتع بها رفقة الخبز القليل الكربوهيدرات أو قدمه في أنصاف الفلفل الحلو أو على أوراق الخس.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 10 دقائق
• الحصص: 5 حصص
• سعرات حرارية 240 سعر حراري

المكونات:

• 14 أوقية تونة معلبة 400 جرام
• نصف كوب مايونيز 120 جم
• نصف كوب كرفس ، 60 جرام ، 2 عود ، مكعبات صغيرة
• كوب بصل أحمر مقطع ناعم ، 25 جم ، بصل
• كوب مخلل خالي من السكر ، مقطع ناعم ، 30 جرام
• كوب شبت طازج مفروم ناعم ، 20 جم
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون 15 جم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون 12 جم
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• صفي التونة وضعيها في وعاء خلط كبير. نضيف الكرفس المفروم والبصل والمخلل والشبت. يقلب حتى يتجانس.
• في وعاء صغير ، اخلطي المايونيز والليمون والخردل معًا لتحضير الصلصة. الموسم مع الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• اسكبي الصلصة على السلطة وقلبي حتى تمتزج. اضبط التوابل وقدميها.
• ملحوظات
• 1 جم كربوهيدرات صافية لكل وجبة. يصنع 5 حصص من حوالي نصف كوب أو 130 جرام.
• قدميها مع الخبز منخفض الكربوهيدرات ، البسكويت ، في أنصاف الفليفلة الحلوة أو بالملعقة على شرائح الخيار أو أوراق الخس.
• يُحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. غير مناسب للتجميد.

القيمة الغذائية:

• الحصة: 130 جرام
• السعرات الحرارية: 240 كيلو كالوري
• إجمالي الكربوهيدرات: 1.6 جرام
• البروتين: 16.2 جرام
• الدهون: 19.2 جم
• الدهون المشبعة: 2.8 جم
• الألياف: 0.6 جم
• السكر: 0.6 جرام

للمزيد إقرأ:

• هل البازلاء كيتو؟
• هل القرع مسموح في الكيتو؟
• هل معجون الطماطم مسموح في الكيتو؟
• هل حليب المراعي مسموح في الكيتو؟
• إسبغول كيتو – هل قشور السيليوم مسموحة في الكيتو؟

خلاصة

في الختام، يمكن القول أن التونة طعام مناسب لحمية الكيتو، فهي تحتوي على صفر كربوهيدرات؛ حيث أن حوالي 99٪ من التونة المعلبة ومعظم التونة المباعة في عبوات، يمكنك توقع صفر كربوهيدرات لكل وجبة. كما ان التونة المعلبة هي مصدر للبروتين وبعض الدهون ، على غرار تناول أي نوع آخر من الأسماك أو اللحوم مثل الدجاج وشرائح اللحم.

المرة الوحيدة التي تحتاج فيها إلى القلق بشأن عدد الكربوهيدرات في التونة هي عندما تبدأ في تناول أصناف النكهات.

وأخيرا فان التونة سواء بالزيت أو الماء صديقة للكيتو. ما إذا كان يجب عليك التخلص من الزيت هو مسألة تفضيل أو إذا كنت تحاول توفير بعض السعرات الحرارية. اما إذا كنت ترغب في الحصول على التونة الطازجة فهذا افضل خيار لوجباتك الصديقة للكيتو.

الأسئلة الشائعة: