يقيد نظام الكيتو بعض الأطعمة للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وتحقيق الكيتوزية. تشمل الأطعمة غير المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي الأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب والبقوليات والكحول والمحليات الصناعية ومنتجات الألبان والفواكه. إليك جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت لتبدأ رجيم الكيتو بالطريقة الصحيحة ولتحقيق أكثر أستفاذة ممكنة منه.
في حين أن نظام الكيتو الغذائي يقدم العديد من الفوائد، فإنه يقيد أيضًا بعض الأطعمة والمكونات للحفاظ على نسبة المغذيات الكبيرة المرغوبة من الدهون العالية والبروتين المعتدل والكربوهيدرات المنخفضة.
ما هو نظام الكيتو؟
يحد النظام الكيتو الغذائي بشدة من الكربوهيدرات، وعادةً ما يوفر 5-10٪ فقط من السعرات الحرارية (حوالي 20-50 جرامًا في اليوم – الكمية التي ستجدها في 2-3 شرائح خبز)، مقارنةً بنسبة 50٪ الموصى بها حاليًا. يحتوي أيضًا على مستويات معتدلة من البروتين (حوالي 10٪ من السعرات الحرارية) دون تقييد للدهون (70-80٪ من السعرات الحرارية).
تكمن الفكرة وراء النظام الغذائي الكيتو في استخدام الدهون كمصدر للوقود بدلاً من الكربوهيدرات، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم. هذه العملية تنتج الكيتونات. تحدث الحالة الكيتونية عندما تتراكم هذه الأجسام الكيتونية في الدم. سوف تختلف الكميات الدقيقة من الكربوهيدرات للحث على الكيتوزية، حيث أن تحقيق الكيتوزية أمر فردي للغاية.
توجد أنواع كثيرة من الأنظمة الغذائية الكيتونية، ولكن جميعها تحظر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأطعمة السكرية الحلوة والخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس والخضروات النشوية الأخرى وعصائر الفاكهة. ولكن أيضًا أطعمة مثل الفول والبقوليات ومعظم الفواكه.
تسمح معظم الأنظمة الغذائية الكيتونية بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، مثل القطع الدهنية من اللحوم واللحوم المصنعة والشحم والزبدة والقشدة والجبن، بالإضافة إلى مصادر الدهون غير المشبعة، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية. الأسماك الزيتية.
نتيجة لذلك، يمكن أن ينتهي نظام الكيتو باحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، ومنخفضة في الأطعمة التي نعرف أنها تقي من أمراض القلب مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية الغنية بالألياف ومعظم الفواكه.
إقرأ: كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟
جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت
ليس هناك من ينكر أن نظام الكيتوني هو الاتجاه الغذائي الجديد الأكثر شيوعا. وعلى الرغم من أن الأمر لا يزال مثيرًا للجدل بين اختصاصيي التغذية والأطباء وخبراء التغذية الآخرين، إلا أن هناك بعض الأبحاث العلمية لدعمه. في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات الجوع وتحسين معدل الأيض.
إذا كنت ترغب في الاستفادة من فوائد إنقاص الوزن هذه، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تلتزم بالمبادئ الأساسية للنظام الغذائي، والتي تبدأ من خلال تخزين أفضل أطعمة حمية الكيتو.
أولاً وقبل كل شيء، يتعلق نظام الكيتو الغذائي بالنسب: فأنت تريد التأكد من أن الكربوهيدرات تشكل 10 بالمائة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية ، مع 15-25 بالمائة من البروتين، والباقي من الدهون الصحية. سيساعد تناول الطعام بهذه الطريقة جسمك على تحقيق الحالة الكيتونية، وهي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث عندما يلجأ الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الوقود، والتي تحدث فقط عند استنفاد مخزون الجلوكوز.
بشكل أساسي ، يعني اتباع نظام كيتو الغذائي بنجاح التخلص من جميع مصادر السكر ومعظم الكربوهيدرات وتحميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
مفتاح التمسك بإرشادات الكيتو هو التركيز على ما يمكنك تناوله، وليس ما تستغني عنه. إذا لم تكن متأكدًا مما تأكه في هذا النظام الغذائي سنقدم لك جدول المسموح والممنوع في الكيتو
| نوع الأغذية | الممنوعة في نظام الكيتو | المسموحة في نظام الكيتو |
| الخضروات | – البطاطا الحلوة – حبوب ذرة – البازيلاء – الجزرة – البطاطس – الشمندر – اليقطين | – الكالي – السبانخ – البوك شوي – البروكلي القرنبيط – الخس – براعم بروكسل – الهليون – الفليفلة – البصل – الثوم – الفطر – الخيار – الكرفس – الكوسا |
| الفواكه | – الموز – العنب – المانجو – الجريب فروت – الأناناس – العنب البري – البرقوق – البرتقال – الكرز – الكمثرى – الكيوي – التفاح | – الأفوكادو – الليمون الحامض – التوت الأسود – توت العليق – الفراولة – البطيخ – الشمام – النكتارين – الخوخ |
| البقوليات | – الفاصوليا بينتو – الفاصوليا البحرية – الفاصوليا السوداء – فول الصويا – البازيلاء – الحمص – العدس – الفصوليا البيضاء | – |
| المكسرات | – جوز الهند – اللوز – الجوز البرازيلي – مكسرات المكاديميا – البقان – كاجو – الفستق الفو السوداني | |
| البذور | – بذور الشيا – بذور الكتان – بذور اليقطين – بذور السمسم – عباد الشمس | |
| الحبوب | – الكينوا – الشعير – الدخن – البرغل – القطيفة – الحنطة السوداء – القمح – الأرز – الجاودار – الشوفان – الذرة – الحبوب المنبتة. | |
| اللحوم | اللحوم المصنعة وفائقة المعالجة | – لحم البقر – لحم العجل – لحم الضأن – الدجاج – الديك الرومي – لحم البط – التوفو – البيض |
| الأسماك والمأكولات البحرية | – سمك السلمون السردين – التونة – الجمبري – سمك الهلبوت – سمك القد – التراوت – سمك السلور – الإسكالوب. | |
| منتجات الألبان او بدائلها | جميع أنواع الحليب التي تأتي من مصادر حيوانية غير مناسبة لرحيم الكيتو | – حليب القنب – حليب اللوز – حليب جوز الهند – حليب الكاجو – جبن القريش – جبن الريكوتا – جبنة الشيدر – جبنة الكريمة – جبن الماعز – جبن الفيتا – جبن موزاريلا – زبادي يوناني غير محلى – الجبنة السويسرية – جبنة البارميزان |
| المحليات | – سكر القصب – العسل – شراب القيقب – رحيق الصبار – سبليندا – الأسبارتام – السكرين – شراب الذرة | – سكر ستيفيا – سكر جوز الهند – سكر فاكهة الراهب – كحوليات السكر. |
| المشروبات | – القهوة المحلاة – الشاي المحلى – الشروبات الغازية – الغصائر الجاهزة – الحليب | – القهوة الغير محلاة – الشاي بدون سكرز – الكولا دايت – المياه الفوارة – عصير الليمون – مشروبات الطاقة – الشاي المثلج |
| الدهون | السمن الباتي المعالج وجميع مصادر الدهون المعالجة | الدهون الصحية الموجودة في المكسرات: – زبدة الكاكاو – زبدة الفول السوداني – زيت الزيتون – زيت الأفوكادو – بذور الكتان – بذور الشيا – بذور اليقطين – حبوب السمسم – قلوب القنب – جوز الهند – زبدة المكسرات الطبيعية الخالية من السكر |
| الزيوت | الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة: المهدرجة جزئيًا والدهون المتحولة مثل فول الصويا والسمن النباتي والزيوت النباتية وزيت الكانولا | – زيت الأفوكادو – زيت الزيتون – زيت جوز الهند – زيت عباد الشمس |
| التوابل والأعشاب والصلصات | الصلصات التي تحتوي على الكربوهيدرات | جميع البوابل: – الفلفل الحار – الفلفل الاسود – الزغتر – الباربيكيا – القرفة… |
| المخبوزات | – الكعك – الفطائر الصغيرة – البسكويت – الخبز -خبز دقيق الشوفان – البيتزا – المعجنات | خبز أو البيتزا أو البسكويت او فطائر المكسرات والبذور المسموحة في الكيتو |
للمزيد إقرأ:
الأسئلة الشائعة:
ما هو غير مسموح به أثناء الكيتو؟
عند اتباع نظام الكيتو دايت، تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحلويات والفواكه المجففة والكربوهيدرات المكررة والصلصات الحلوة والأطعمة قليلة الدسم. لأنها يمكن أن توفر الكثير من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على دهون كافية وتمنع الكيتوزيه. أيضًا ، قلل من حصصك من الفواكه والخضروات والحبوب الصحية عالية الكربوهيدرات.
هل يمكنك تناول المعكرونة في حمية الكيتو؟
نعم، يمكنك تناول المعكرونة أثناء حمية الكيتو. ومع ذلك، عليك التأكد من أنك لا تتناول المعكرونة التقليدية المصنوعة من دقيق القمح. هناك العديد من البدائل، بدائل معكرونة الكيتو المصنوعة من الخضروات الحلزونية. يمكنك أيضًا شراء بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات مثل شيراتاكي أو نودلز عشب البحر.
هل يمكنني شرب الحليب عند اتباع نظام الكيتو دايت؟
الحليب ليس مسموح في رجيم الكيتو دايت لأنه يحتوي على كميات عالية من السكر على شكل لاكتوز. قد يتناسب الحليب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لنمط حياة كيتو التقليدي.
هل يمكنني أكل الموز في حمية الكيتو؟
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للفاكهة، إلا أن هناك مشكلة مع بعض الفواكه في نظام كيتو الغذائي. يحتوي العنب والموز، على سبيل المثال، على كميات عالية من الكربوهيدرات. 1 كوب من العنب يحتوي على ما يقرب من 26 جرامًا وموزة متوسطة الحجم و 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، يجب تجنب هذه الثمار.
ما هي فاكهة الكيتو؟
ابحث عن الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات الصافية. بعض الفواكه التي لحمية الكيتو: الأفوكادو والليمون والليمون والتوت مثل العليق والتوت والفراولة. تجنب الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والفواكه عالية السكر مثل الموز والعنب والمانجو.
ما هي الأطعمة التي تزيد من الحالة الكيتونية؟
تشمل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت الغذائي الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم والخضروات غير النشوية مثل الفلفل والبروكلي والقرنبيط والكوسا والأفوكادو والتوت والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم وزيت الزيتون وغيرها. الزيوت والشوكولاته عالية الكاكاو
هل البصل جيد للكيتو؟
نعم، البصل مفيد لحمية الكيتو. على الرغم من أن البصل يحتوي على 0 جرام من الدهون، إلا أنه من الخضروات الصديقة للكيتو. يمكنك الاستمتاع بثلاث بصل أحمر يوميًا. تذكر أن البصل هو أحد خضروات الكيتو التي يمكن أن تتراكم فيها الكربوهيدرات بسرعة.