إن أنفلونزا الكيتو أو الكيتو فلو هي أحد الآثار الجانبية الشائعة للانتقال إلى الحالة الكيتونية، ولكن يمكن تجنبها. تعرف على أسبابه وأعراضه وكيفية علاج الكيتو فلو؟.
يميل بدء نظام الكيتو إلى أن يكون صعبًا بعض الشيء. لا تحتاج فقط إلى التكيف مع تناول كربوهيدرات أقل من المعتاد، ولكنك أيضًا تتعرض للإصابة بأنفلونزا الكيتو. من المؤكد أن فقدان الوزن والفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي يستحق القوة خلال تلك الأسابيع القليلة الأولى. ومع ذلك، يجب أيضًا أن تكون مستعدًا لما سيحدث عندما يتكيف جسمك مع الاختلاف في وحدات الماكرو.
إذا كنت تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي، فهذا يعني أنك تقلل من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية أو أقل يوميًا، وتزيد من تناول الدهون، لجعلها حوالي 80 في المائة من النظام الغذائي. وبالطبع هذا عمل صعب. إنه يضع جسمك في مرحلة انتقالية كبيرة، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يتكون في الغالب من الكربوهيدرات والأطعمة السكرية، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين.
لذلك، نظرًا لأنك تمر بمرحلة انتقالية، فقد تتعرض لأنفلونزا الكيتو أثناء القيام بذلك. إنها المرحلة التي يتكيف فيها جسمك، ويمكن أن تأتي مع عدد كبير من أعراض أنفلونزا الكيتو، مثل الجفاف، وصداع الكيتو، والغثيان والقيء، وآلام المفاصل، والإمساك، والتعب، والرغبة الشديدة، والمخالفات، والتهيج، والنوم، وأكثر من ذلك.
ما هو انفلونزا الكيتو؟
إنفلونزا الكيتو هي مجموعة من العلامات التي قد تظهر بعد 2-7 أيام من بدء نظام الكيتو الغذائي. تشمل بعض العلامات الشائعة الضعف والصداع والغثيان والتهيج ومشاكل النوم والإمساك.
من الصعب شرح ما يحدث بالضبط بعد تغيير النظام الغذائي. لأنه يعتمد كليًا على ملاحظات الفرد وخبراته. قد لا تكون هذه العلامات استثنائية في النظام الكيتو.
قلة من المرضى قد يلاحظون علامات مماثلة بعد تقليل تناول الأطعمة المصنعة. بينما، قد يقرر القليل اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي مضاد للالتهابات.
أسباب انفلونزا الكيتو
مصدر الطاقة الرئيسي للشخص هو الكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، يقلل الفرد من استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم. يمكن مقارنة ذلك بالقيمة المستحسنة، أي 200 إلى 300 جرام في اليوم.
عندما يفشل الجسم في استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ الكبد في تكوين السكر باستخدام مخازنه. تُعرف هذه العملية باسم تكوين الجلوكوز. وبالتالي، لن يكون الكبد قادرًا على إنتاج ما يكفي من الجلوكوز للحفاظ على متطلبات الطاقة في الجسم.
ثم يبدأ الجسم في تكسير الأحماض الدهنية. ينتج عن هذا إنتاج أجسام الكيتون. تُعرف هذه العملية باسم توليد الكيتون. ثم تستفيد أنسجة الجسم من أجسام الكيتون كوقود ويدخل الشخص في حالة الكيتوزية.
نقص الكربوهيدرات يقلل من كمية الأنسولين في الدم. وبالتالي، قد يعاني الأفراد من زيادة في كمية الصوديوم والبوتاسيوم والماء المتحررين في البول. وهذا يسبب الجفاف.
إقرأ: بديل الرز في الكيتو
علامات انفلونزا الكيتو
يعد التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تغييرًا جذريًا. وقد يحتاج جسد الشخص إلى وقت للتأقلم مع هذه الطريقة الجديدة في الاستهلاك.
بالنسبة لعدد قليل من الأفراد، قد تكون هذه الفترة الانتقالية صعبة للغاية. قد تبدأ أعراض أنفلونزا الكيتو في الظهور في غضون أيام قليلة من انخفاض الكربوهيدرات.
يمكن أن تكون العلامات خفيفة إلى شديدة وقد تختلف من فرد لآخر. أيضًا، قد يتغير عدد قليل من الأفراد إلى نظام الكيتو دون أي آثار جانبية. وقد يعاني البعض الآخر من واحدة أو أكثر من العلامات التالية:
- الغثيان
- التقيؤ
- تقلصات وآلام عضلية
- التهيج
- النعاس
- التعب
- الرغبة الشديدة في السكر
- الإمساك
- الإسهال
- الصداع
- آلام في المعدة
- تركيز ضعيف
- صعوبة النوم
تحدث هذه العلامات بشكل شائع عند الأشخاص الذين بدأوا للتو نظام الكيتو الغذائي. قد تكون العلامات مزعجة وعادة ما تستمر لمدة أسبوع تقريبًا. قلة من الأفراد قد يعانون منها لفترة أطول من الوقت.
كيفية علاج الكيتو فلو؟
يمكن أن تكون حماية الجسم من أضرار الالتهاب المزمن هي الخطوة الأولى. قد يتحول الالتهاب المزمن منخفض الدرجة إلى قاتل صامت. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني ومشاكل مزمنة أخرى. قد تجعل أنفلونزا الكيتو الشخص يشعر بالتعاسة. لحسن الحظ، هناك طرق لتقليل علاماته الشبيهة بالإنفلونزا. كما أنها تساعد جسد الشخص على اجتياز الفترة الانتقالية بسهولة أكبر.
1. حافظ على رطوبتك
شرب كمية كافية من الماء يحافظ على الصحة المثلى. أيضًا، قد يساعد في تقليل العلامات. قد يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى انخفاض سريع في مخزون المياه. وبالتالي، يزيد من خطر الإصابة بالجفاف. ويرجع ذلك إلى أن الجليكوجين (شكل مخزّن من الكربوهيدرات) يرتبط بالماء في الجسم.
مع انخفاض الكربوهيدرات الغذائية، هناك انخفاض في مستويات الجليكوجين. هذا يزيد من إفراز الماء من الجسم. يساعد الترطيب في علاج علامات مثل التعب وتشنج العضلات. استبدال السوائل مهم بشكل خاص. هذا أيضًا، عندما يعاني الشخص من الإسهال المرتبط بإنفلونزا الكيتو، مما قد يؤدي إلى فقد إضافي للسوائل.
2. استبدل الإلكتروليتات
يساعد استبدال الإلكتروليتات الغذائية في تقليل علامات إنفلونزا الكيتو. أثناء اتباع نظام الكيتو ، تنخفض مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون حيوي يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز من الدم. مع انخفاض مستويات الأنسولين، تحرر الكلى الصوديوم الزائد من الجسم.
يحد نظام الكيتو الغذائي من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. قد تشمل هذه الفاكهة والفاصوليا والخضروات النشوية. يعد الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الحيوية طريقة رائعة للتشغيل خلال مدة تكيف النظام الغذائي.
تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصديقة للكيتو مثل الخضروات الورقية والأفوكادو طريقة رائعة للحفاظ على توازن صحي للإلكتروليتات. تحتوي هذه الأطعمة على كميات عالية من المغنيسيوم. وهذا المعدن يساعد في تقليل تقلصات العضلات ومشاكل النوم والصداع.
إكتشف: فوائده وأضرار رجيم رمضان وبرنامج رجيم رمضان لانقاص الوزن
3. تجنب التمارين الشاقة
ممارسة الرياضة أمر حيوي للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزن متحكم فيه. تجنب التمارين الشاقة أثناء التعرض لعلامات إنفلونزا الكيتو. عادة ما يحدث التعب، وعدم الراحة في المعدة، وتشنجات العضلات في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو الغذائي. وبالتالي، قد يكون أخذ قسط من الراحة فكرة جيدة.
قد تحتاج الأنشطة مثل ركوب الدراجات والجري ورفع الأثقال والتمارين القاسية إلى وضعها في الخلف بينما يتكيف الجسم مع مصادر الوقود الجديدة. تجنب مثل هذه الأنواع من التمارين إذا كان الشخص يعاني من أنفلونزا الكيتو. في مثل هذه الحالات، قد تؤدي الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوجا أو ركوب الدراجات الترفيهية إلى تحسين العلامات.
4. الحصول على قسط كاف من النوم
التعب والتهيج من الشكاوى الشائعة للأفراد الذين يتكيفون مع نظام الكيتو الغذائي. قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. وقد يؤثر ذلك سلبًا على الحالة المزاجية للشخص ويزيد من أعراض أنفلونزا الكيتو.
5. خذها ببساطة
إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو كنت قد أفرطت في ممارسة التمارين الرياضية، فإن أحد أفضل علاجات أنفلونزا الكيتو هو أخذ قسط من الراحة. سترغب في تجنب الكثير من التمارين وقلة النوم لأن جسمك يتعرض بالفعل لضغط كبير. يحتاج إلى الكثير من الوقت للتكيف مع هذه التغييرات في نظامك الغذائي.
يمكن أن يمنعك النشاط المجهد والحرمان من النوم من التعافي ويؤدي إلى تفاقم أنفلونزا الكيتو. ضع في اعتبارك القيام ببعض الأنشطة الخفيفة والمنعشة، مثل المشي لمسافة قصيرة أو الاستمتاع بفصل يوجا معتدل.
تعرف على: فوائد الكيتونات للدماغ
6. تناول المزيد من الألياف
الألياف تساعد على تنظيم الهضم. يمكن أن يساعد في تدفق النفايات عبر الأمعاء بسلاسة. لذلك، عندما تغير طريقة تناولك للطعام، قد يكون من الحكمة أن تستكمل بالألياف للمساعدة في تخفيف أي إمساك أو عدم انتظام محتمل. سوف يجعلك الهضم المنتظم أكثر راحة في نظامك الغذائي الجديد.
7. إحرص على تغيير الدهون
اختر الدهون بحكمة. يمكن أن تسبب الأطعمة مثل زيت جوز الهند والزبدة وزيت النخيل التشنج والإسهال والقيء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. قد يساعد اختيار الدهون الثلاثية طويلة السلسلة مثل زيت الزيتون على تهدئة معدتك.
8. استخدام النعناع
يساعد تناول النعناع أو مضغ علكة النعناع في إخفاء رائحة نفس الكيتو. كما أن مضغ العلكة يزيد من كمية اللعاب التي ينتجها الشخص. وهذا يساعد في منع نمو البكتيريا في فم الشخص.
البكتيريا المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة. وفقًا لدراسة ، قد يكون نقص اللعاب سببًا لرائحة الفم الكريهة في الصباح. أثناء الليل، يقل إفراز اللعاب في فم الفرد. وهذا يسمح لمزيد من البكتيريا بالنمو.
إذا كان الشخص يواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فجرّب هذه النصائح:
- الاستيقاظ مبكرًا: الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. أيضا، تجنب الإفراط في النوم. كلاهما يساعد في تطبيع أنماط النوم ويحسن نوعية النوم.
- قلل من تناول الكافيين: الكافيين منبه له تأثير سلبي على النوم. إذا كان الشخص يستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فتناولها فقط في الصباح. لن يؤثر ذلك على أنماط نومهم.
- خذ حمامًا: تضمين ملح إبسوم أو زيت اللافندر في الحمام طريقة مريحة للاسترخاء والنوم بشكل صحيح.
- تأكد من وجود كمية كافية من الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- تقليل الإضاءة المحيطة: قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر في غرفة النوم. هذا يخلق أجواء مظلمة ويدعم النوم المريح.
إطلع على:
كيفية تجنب انفلونزا الكيتو بشكل استباقي؟
لتجنب إنفلونزا الكيتو، يجب أن تبدأ في التخطيط لرحلتك مبكرًا. على الرغم من أن هذه الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا تختلف من شخص لآخر، فإن اتباع هذه الخطوات قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك سوف يسهل جسمك على التغيير ووالتغلب على إنفلونزا الكيتو:
فيما يلي بعض الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها منع انفلونزا الكيتو.
1. تخلص من الكربوهيدرات ببطء.
يجب أن تخطط لتقليل تناول الكربوهيدرات ببطء. ابدأ باتباع نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات قبل التحول إلى نظام كيتو الغذائي الكامل. سيساعد ذلك الجسم على التكيف بمرور الوقت بدلاً من صدمة الجسم بتغيير كبير.
2. خطط لوجباتك مسبقًا.
للوقاية من إنفلونزا الكيتو، يجب أن تخطط لأمرين: تناول كمية كافية من الدهون وعدم القلق بشأن السعرات الحرارية. عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى التعويض بالدهون لضمان عدم تعرض جسمك للإجهاد المفرط بسبب القيود. أيضًا، لا يعتاد الكثير من الناس على استهلاك الدهون الصحية، لذا امنح نفسك متسعًا من الوقت لاكتشاف طرقك الجديدة والوصفات المفضلة وفقًا لسرعتك الخاصة.
3. تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك.
نظام الكيتو الغذائي هو تغيير كبير في نمط الحياة. قد يساعدك التحدث إلى أحد الخبراء في تجنب أي أوجه قصور في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قد يتمكن هؤلاء المتخصصون من شرح كيف يمكنك تجنب أي أعراض معينة لأنفلونزا الكيتو على أساس كل حالة على حدة.
4. اختر الكيتونات الخارجية.
عند التكيف مع نظام كيتو الغذائي ، لم يتعلم الجسم بعد أنه سيحصل على مستويات طاقة متزايدة من الكيتونات – وليس الجلوكوز. إن إعطاء جسمك الكيتونات الخارجية (أي الكيتونات المصنوعة خارج جسمك) سيسمح له بالوصول إلى وقود الكيتون قبل أن يتعلم صنعه – مما يجعله الحل الأمثل للوقاية من إنفلونزا الكيتو.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع مصدر الوقود، لن تعاني من إنفلونزا الكيتو، ولن تواجه مشكلة في الحفاظ على طاقة خالية من الأعراض طوال اليوم.
للزيد إقرأ:
- الخضار المسموحة في الكيتو
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو؟
- متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟
خلاصة
بينما يتمكن بعض الأشخاص من تجنب إنفلونزا الكيتو لأن أجسامهم تتكيف بشكل أفضل مع النظام الغذائي، لا يزال البعض الآخر يعاني منه ويبحث عن طرق علاج الكيتو فلو. على الرغم من أن أنفلونزا الكيتو هي علامة على أن النظام الغذائي يعمل بشكل جيد، إلا أنه قد يكون أمرًا بائسًا أن تمر به.
لحسن الحظ، يمكنك محاولة تجنبها عن طريق تقليل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ببطء شديد. هذه فكرة جيدة بشكل خاص إذا كنت معتادًا على تناول أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. من خلال التقليل قليلاً في كل مرة، ستستغرق وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية، لكن جسمك سيكون أقل صدمة عندما يصل إلى هذه الحالة.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن أن تصاب بأنفلونزا الكيتو في اليوم الثاني؟
نعم، يمكنك تجربة أعراض أنفلونزا الكيتو في أقرب وقت ممكن في اليوم الثاني من تناول الكيتو دايت.
ما هي المدة التي يستمر فيها إرهاق الكيتو؟
يعد التعب والإرهاق الكيتوني من الآثار الجانبية الشائعة لإنفلونزا الكيتو والتي تستمر عادةً من أسبوع إلى أسبوعين، ولكنها قد تستمر لفترة أطول بالنسبة لبعض الأشخاص.
ما هي أعراض انسحاب الكربوهيدرات؟
يعاني معظم الناس من إنفلونزا الكربوهيدرات عند بدء نظام الكيتو. من أعراض انسحاب الكربوهيدرات الشائعة الرغبة الشديدة والتعب والشعور بالعصبية والدوار والتهيج. تناول الكثير من الأطعمة المغذية الصديقة للكيتو للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء انتقالك بعيدًا عن نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
هل يمكن أن تصاب بالحمى كعرض من أعراض انفلونزا الكيتو؟
لا ، الحمى ليست من أعراض انفلونزا الكيتو. على الرغم من اسمها، فإن أنفلونزا الكيتو ليست عدوى ولا تؤدي إلى استجابة مناعية أو ارتفاع في درجة حرارة الجسم.
هل يجب أن أتوقف عن الكيتو إذا أصبت بإنفلونزا الكيتو؟
لا، ليس من الضروري التوقف عن حمية الكيتو. إن ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو يعني أنها تعمل، وأن جسمك ينتقل إلى الحالة الكيتونية. اتخذ خطوات لتقليل الأعراض عن طريق تضمين الشوارد والبقاء رطبًا وإضافة الأطعمة المغذية التي تحتوي على فيتامينات ب إلى خطة وجباتك. احصل على قسط كافٍ من الراحة واضبط روتين التمرين حتى تتكيف تمامًا مع الكيتو دايت.