يعد زيت فول الصويا أحد أكثر الزيوت إثارة للجدل (جنبًا إلى جنب مع زيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت النخيل). يقول البعض أنها يمكن أن تكون صحية بسبب محتواها العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة، في حين يحذرك معظم ممارسي الطب الوظيفي من عدم أستخدام زيت الصويا. في حين فول الصويا خيارًا غذائيًا جيدا للنظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالألياف، وقليلة الدهون، وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، إذا كنت تفكر في إتباع نظام الكيتو أو تتبعه لمدة، فقد تكون بحاجة إلى معرفة “هل زيت الصويا مسموح في الكيتو؟”.
زيت فول الصويا هو زيت طهي مصنوع من بذور نبات فول الصويا. من المهم ملاحظة الفرق بين زيت فول الصويا والمنتجات الغذائية التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو والإدامامي. نحن من أشد المعجبين بفول الصويا كمصدر للبروتين النباتي.
يتم صنعه من خلال تنظيف البذور وتجفيفها، ثم يتم تكسيرها وإزالة الهيكل. وبمجرد فتح الحبة، تتحول إلى رقائق، ويزيل الغسل بالمذيبات الزيت من الرقائق قبل تبييضها وإزالة الروائح الكريهة منها.
ينتشر زيت فول الصويا بشكل كبير في الأطعمة المصنعة لأنه يتمتع بنكهة محايدة ورخيص الصنع. في الواقع، إنه الزيت الأكثر استهلاكًا على نطاق في العديد من الأطعمة المعلبة والوجبات الحفيفة. بالإضافة إلى نكهته المحايدة، فإن نقطة الدخان العالية لزيت فول الصويا (450 درجة فهرنهايت) تجعله أيضًا خيارًا شائعًا للطهي، خاصة في مطاعم الوجبات السريعة.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يهدف إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزية. ويعد الوقود الأساسي لأجسامنا هو الجلوكوز الذي يشتق من الكربوهيدرات الغذائية. عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الجلوكوز للحصول على الطاقة، فإنه يقوم بتحويل مخازن الدهون في الجسم إلى مركبات تسمى أجسام الكيتون للحصول على الوقود. من أجل تحفيز الحالة الكيتونية والمعروفة أيضاً بالكيتوزية، يجب على الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي تجنب جميع الكربوهيدرات تقريبًا.
ركزت الأنظمة الغذائية السابقة منخفضة الكربوهيدرات على البروتين والدهون. حيث 75% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون، 20% من السعرات الحرارية يمكن أن تأتي من البروتين و5% من الكربوهيدرات. تقتصر البروتينات على الكميات اللازمة للحفاظ على كتلة الجسم النحيل. السعرات الحرارية ليست مقيدة.
ما هو زيت فول الصويا؟
يتم تصنيع زيت فول الصويا من خلال عصر الزيت من فول الصويا، مثلما تصنع الزيوت من أي بذرة. ومثل زيوت البذور الأخرى، فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).
تكوين الأحماض الدهنية لزيت فول الصويا لكل 100 جرام هو تقريبًا:
- 58 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة (معظمها حمض اللينوليك واللينولينيك)
- 23 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 16 جرام من الدهون المشبعة (مثل الأحماض البالمتيكية والأحماض الدهنية)
- يحتوي زيت الصويا على نسبة عالية بشكل خاص من حمض أوميغا 6 الدهني الذي يسمى حمض اللينوليك، وهو دهون سيئة تتلف بسهولة بالحرارة.
زيت فول الصويا هو نوع من الزيوت النباتية المشتقة من بذور نبات فول الصويا. بالإضافة إلى كونه أحد زيوت الطهي الأكثر استهلاكًا، فإنه غالبًا ما يستخدم أيضًا في العديد من تتبيلات السلطة والتوابل أيضًا.
تتكون تركيبة زيت فول الصويا في الغالب من الدهون غير المشبعة، حيث يأتي حوالي 81 بالمائة من محتواه من الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة. نظرًا لأنه يحتوي أيضًا على حوالي 14 جرامًا من الدهون لكل ملعقة كبيرة، يستخدم العديد من الأشخاص أيضًا زيت فول الصويا في النظام الغذائي الكيتوني للمساعدة في زيادة تناولهم للدهون.
ولكن في حين أنه يمكن إدراج زيت فول الصويا باعتدال كجزء من نظام غذائي شامل، إلا أنه يجب تجنب الزيوت المهدرجة كلما أمكن ذلك. هذه هي الدهون التي خضعت لعملية تسمى الهدرجة، مما يساعد على إطالة العمر الافتراضي وخفض التكاليف بالنسبة للمصنعين. ومع ذلك، فإنه يؤدي أيضًا إلى تكوين الأحماض الدهنية المتحولة، وهي دهون ضارة تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وغير ذلك الكثير.
إقرأ: هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟
القيمة الغذائية.
فيما يلي القيمة الغذائية لملعقة كبيرة من زيت فول الصويا:
- السعرات الحرارية: 120
- إجمالي الدهون: 13.6 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 7.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 3.1 جرام
- الدهون المشبعة: 2.1 جرام
- الدهون المتحولة: 0.1 جرام
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- فيتامين هـ: 1.1 مليجرام
- فيتامين ك: 25 ميكروجرام
يمكن أن تختلف القيمة الغذائية اعتمادًا على نوع الزيت الذي تستخدمه. على سبيل المثال، قد يتم تجريد بعض الفيتامينات من الزيت أثناء عملية التكرير، مما يعني أن الزيوت المضغوطة على البارد عادة ما تكون أكثر كثافة من العناصر الغذائية من نظيراتها عالية المعالجة.
هل زيت الصويا مسموح في الكيتو؟
لا، زيت الصويا غير مسموح في الكيتو؛ لأن معظم أنواع زيت فول الصويا هو زيت مكرر لذا يجب تجنبه في نظام الكيتو حتى لو كان منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
معظم ماركات زيت فول الصويا مكررة بدرجة عالية لذا فهي عرضة للأكسدة وقد تسبب التهابات في الجسم.
عادة ما يتم استخراج الزيوت عالية التكرير باستخدام الحرارة العالية والمواد الكيميائية. وهذه العملية تعمل على إزالة العناصر الغذائية من الزيت واستبدالها بمواد كيميائية ضارة. وبالتالي من المهم أن تحصل على الدهون من مصادر صحية حتى يتمكن جسمك من حرق الوقود النظيف أثناء دخوله في الحالة الكيتونية.
يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو كبدائل صديقة للكيتو. يمكنك الاطلاع على قائمتنا لأفضل وأسوأ الزيوت للكيتو هنا.
زيت فول الصويا هو نوع من الزيوت النباتية المشتقة من بذور نبات فول الصويا. بالإضافة إلى كونه أحد زيوت الطهي الأكثر استهلاكًا، فإنه غالبًا ما يستخدم أيضًا في العديد من تتبيلات السلطة والتوابل أيضًا. تتكون تركيبة زيت فول الصويا في الغالب من الدهون غير المشبعة، حيث يأتي حوالي 81 بالمائة من محتواه من الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة.
نظرًا لأنه يحتوي أيضًا على حوالي 14 جرامًا من الدهون لكل ملعقة كبيرة، يستخدم العديد من الأشخاص أيضًا زيت فول الصويا في النظام الغذائي الكيتوني للمساعدة في زيادة تناولهم للدهون.
ولكن في حين أنه يمكن إدراج زيت فول الصويا باعتدال كجزء من نظام غذائي شامل، إلا أنه يجب تجنب الزيوت المهدرجة كلما أمكن ذلك. هذه هي الدهون التي خضعت لعملية تسمى الهدرجة، مما يساعد على إطالة العمر الافتراضي وخفض التكاليف بالنسبة للمصنعين. ومع ذلك، فإنه يؤدي أيضًا إلى تكوين الأحماض الدهنية المتحولة، وهي دهون ضارة تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وغير ذلك الكثير.
تعرف على: هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
الفوائد زيت فول الصويا
لقد كان الناس يستخدمون فول الصويا في نظامهم الغذائي اليومي على مر العصور. إنه طعام غذائي للغاية متاح خاصة للنباتيين. فيما يلي بعض الفوائد الصحية الرائعة لزيت فول الصويا.
1. مصدر جيد لفيتامين ك
واحدة من أكبر فوائد زيت فول الصويا هو محتواه من فيتامين K، وهو من المغذيات الدقيقة الهامة التي تشارك في العديد من جوانب الصحة. على وجه الخصوص، يشتهر فيتامين K بقدرته على الحفاظ على تخثر الدم الصحي، والذي يمكن أن يساعد في وقف النزيف الزائد استجابة للإصابة.
ويشارك فيتامين K أيضًا بشكل وثيق في صحة العظام وتنظيم مخازن الكالسيوم في العظام. في الواقع، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ارتبط تناول كميات أقل من فيتامين K بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أخرى أن تناول مكملات فيتامين K يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بكسور العظام أيضًا.
2. يعزز صحة القلب
يتكون الملف الغذائي لزيت فول الصويا في الغالب من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب والموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والبذور.
وجدت العديد من الدراسات أن استبدال أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة PLoS Medicine أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتظهر دراسات أخرى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يخفض أيضًا مستويات الكولسترول السيئ LDL، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
يحتوي زيت فول الصويا أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب أيضًا.
3. لديه نقطة دخان عالية
يفضل العديد من الأشخاص استخدام زيت فول الصويا في الطهي بسبب نقطة دخانه العالية، مما يعني أنه يمكنه تحمل درجات الحرارة العالية دون أن يتكسر أو يتأكسد. في الواقع، تبلغ نقطة دخان زيت فول الصويا حوالي 450 درجة فهرنهايت، وهي أعلى بكثير من الزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون غير المكرر أو زيت الكانولا أو زيت بذور الكتان.
لا تساعد نقطة الدخان العالية في تحسين نكهة الأطعمة أثناء طرق الطهي عالية الحرارة مثل الخبز والتحميص والقلي فحسب، بل يمكنها أيضًا الحماية من تكوين الجذور الحرة، وهي مركبات ضارة يمكن أن تساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.
4. يحافظ على صحة البشرة
بدأت بعض الشركات باستخدام زيت فول الصويا في منتجات العناية بالبشرة، وذلك بفضل قدرته على ترطيب وتلطيف البشرة. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت في برلين أظهرت أن تطبيق زيت فول الصويا على الجلد كان فعالاً في تعزيز الاحتفاظ بالرطوبة.
وقد وجدت أبحاث أخرى أن تطبيقه موضعياً يمكن أن يحمي الجلد من الاحمرار والالتهاب الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
5. يساعد على تغذية الشعر
يعد تعزيز صحة الشعر أحد أكثر استخدامات زيت فول الصويا شيوعًا. بالإضافة إلى مساعدة الشعر على الاحتفاظ بالرطوبة، يمكن أن يساعد أيضًا على تنعيم بشرة الشعر للحفاظ على مظهره لامعًا. كما يستخدم البعض زيت فول الصويا للشعر لزيادة فعالية المنتجات الأخرى، مثل أقنعة وعلاجات الشعر.
للحصول على بلسم عميق بسيط يمكنك صنعه بنفسك، جربي تسخين بضع ملاعق كبيرة، ثم ضعيها على شعرك واتركيه ينقع لمدة 30-40 دقيقة قبل غسله ومتابعة روتين العناية بالشعر الطبيعي.
أنظر: هل السماق مسموح في الكيتو؟
المخاطر والآثار الجانبية
على الرغم من وجود الكثير من الفوائد المرتبطة بزيت الطهي الشائع هذا، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية والمخاطر لزيت فول الصويا التي يجب أخذها في الاعتبار أيضًا.
بالنسبة للمبتدئين، فإن العديد من الزيوت النباتية المتوفرة في السوق، بما في ذلك الزيوت الأخرى مثل زيت الكانولا وزيت بذور العنب، تتم معالجتها وتكريرها بدرجة عالية. يعد اختيار زيت فول الصويا غير المكرر والمعالج بالحد الأدنى خيارًا أفضل للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المحتملة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن غالبية فول الصويا في الولايات المتحدة يتم تعديله وراثيا. يختار العديد من الأشخاص تجنب الكائنات المعدلة وراثيًا بسبب المخاوف بشأن الآثار الصحية طويلة المدى بالإضافة إلى مشكلات مثل مقاومة المضادات الحيوية وزيادة الحساسية. يعد اختيار زيت فول الصويا المستخرج من فول الصويا العضوي غير المعدل وراثيًا طريقة جيدة لتقليل تعرضك للكائنات المعدلة وراثيًا.
يعد زيت فول الصويا مثل العديد من الزيوت النباتية الأخرى، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية. في حين أن هذه الأحماض الدهنية مهمة جدًا، إلا أن النظام الغذائي الحديث عادةً ما يكون مرتفعًا جدًا في أحماض أوميجا 6 الدهنية ويفتقر إلى أحماض أوميجا 3 الصحية للقلب. يمكن أن يساهم استهلاك كمية كبيرة من أحماض أوميجا 6 الدهنية في حدوث الالتهابات والأمراض المزمنة بمرور الوقت.
أخيرًا، ضع في اعتبارك أنه يجب أيضًا تجنب زيت فول الصويا المهدرج تمامًا كجزء من نظام غذائي صحي. تحتوي هذه الدهون على دهون متحولة، والتي قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري وغيرها. غالبًا ما توجد الدهون المهدرجة في الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والمخبوزات والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات.
إطلع على: هل الكرز مسموح في الكيتو؟
كيفية إختيار الزيوت الصحية
يرتبط استهلاك زيت فول الصويا بالسمنة والكبد الدهني وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي. إليك كيفية إ ختيار الدهون الصحية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطهي:
1. اختر زيوت الطبخ عالية الحرارة
تعد الزيوت المستخرجة من فول الصويا والكانولا والفول السوداني وعباد الشمس كلها أمثلة على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 التي تسبب الالتهابات وتلف الخلايا. تجنب هذه الزيوت كلما استطعت.
بدلًا من ذلك، اختاري زيت طهي أكثر ثباتًا مثل زيت النخيل أو الزبدة أو زيت الأفوكادو. تتحمل هذه الدهون الحرارة العالية ولها نقاط دخان عالية، حتى أنها عالية بما يكفي للقلي. بالإضافة إلى ذلك، فإنها ستجعل مذاق الخضار الخاص بك أفضل.
2. قراءة التسميات
تحتوي معظم الأطعمة المعبأة على مكونات مخفية ومسماة بذكاء تبدو طبيعية ولكنها في الواقع سيئة بالنسبة لك. زيت فول الصويا هو أحد تلك المكونات. مرة أخرى – قد يبدو الأمر بريئًا، لكنه تتم معالجته بدرجة عالية، ويسهل أكسدته، ويساهم في زيادة الدهون ومشاكل صحية أخرى.
تميل الأطعمة المعبأة بشكل عام أيضًا إلى احتوائها على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات والدهون المتحولة والزيوت النباتية والمكونات الاصطناعية.
تأكد من حصولك على أعلى جودة ممكنة من الطعام وتجنب المكونات مثل:
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- زيت نبات القرطم
- زيت عباد الشمس
- أي شيء يحتوي على كلمة مهدرج
- أي شيء يقول الدهون المتحولة
3. تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية
تشمل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- بيض السمك
- زيت كبد سمك القد
- لحوم البقر التي تتغذى على العشب
- أسماك المياه الباردة الأخرى (التي يتم صيدها من البرية).
4. اختر دهون الكيتو بحكمة
إذا كنت تتبع نظام الكيتو، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي من الدهون. على الأقل 60%.
هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار الدهون الصحية مثل:
- الدهون المشبعة: زيت النخيل، وزيت جوز الهند، والزبدة العشبية، وزيت MCT
- الدهون الأحادية غير المشبعة: المكاديميا وزيت الزيتون والأفوكادو
- الدهون المتعددة غير المشبعة: زبدة الجوز، والأسماك، وبيض السمك، وصفار البيض
- تحتاج أيضًا إلى تجنب الدهون غير الصحية مثل:
- الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 – فول الصويا، والكانولا، والعصفر، وعباد الشمس
- الدهون المتحولة والدهون المهدرجة
- احصل على هذه النصائح وأنت في طريقك إلى الصحة التي تغذيها الدهون.
أيضاً إقرأ: هل صوص الصويا مسموح في الكيتو؟
بدائل زيت الصويا في الكيتو
في حين أن زيت فول الصويا غير المكرر والمعالج بشكل طفيف جيد في الاعتدال من وقت لآخر، يجب عليك التأكد من إقرانه مع مجموعة متنوعة من الدهون الصحية الأخرى أيضًا.
هناك الكثير من البدائل المغذية لزيت فول الصويا التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى مخزن المطبخ الخاص بك. فيما يلي بعض الخيارات الأخرى:
1. زيت جوز الهند
يتكون زيت جوز الهند من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي ثبت أنها تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحفيز الحالة الكيتونية. زيت MCT مشتق من زيت جوز الهند.
بسبب تركيزه العالي من حمض اللوريك، يكون زيت جوز الهند صلبًا في درجة حرارة الغرفة وله مدة صلاحية أطول من معظم زيوت الطهي غير المشبعة. قد يكون لها أيضًا فوائد مضادة للبكتيريا والفطريات.
يحتوي زيت جوز الهند على نقطة دخان منخفضة (حوالي 350 درجة فهرنهايت)، مما يجعله أفضل للطهي على حرارة منخفضة. يتناسب زيت جوز الهند جيدًا مع المأكولات البحرية والمخبوزات، ويستخدم تقليديًا في العديد من وصفات جنوب شرق آسيا.
2. زيت MCT
عتبر زيت MCT هو الخيار الأكثر الزيوت صحة للطهي في الكيتو. ستجده في كل قائمة طعام وقائمة تسوق موجودة للكيتو، وعادةً ما تكون في الأعلى.
وذلك لأن زيت MCT هو مصدر عالي الجودة للدهون التي يتم امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى كيتونات، مما يوفر طاقة سريعة والقدرة على تحقيق حالة الكيتوزية أو الحفاظ عليها.
يعتبر زيت MCT أيضًا واحدًا من أفضل الزيوت المستخدمة في الطهي. تبلغ نقطة الدخان 320 درجة فهرنهايت، لذا فإن رفع الموقد إلى أعلى ربما لا يكون أفضل فكرة، ولكن إذا كنت تطبخ وجبة عادية، فيمكنك الحصول على جميع فوائد زيت MCT.
تعرف أيضاً: هل البابايا مسموح في الكيتو؟
3. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة والنكهة القوية، زيت الزيتون البكر غير مكرر ويتم معالجته بأقل قدر ممكن. نظرًا لنقطة دخانه المنخفضة، استخدم زيت الزيتون البكر للطهي على نار خفيفة، والتغميسات، والصلصات. فهو يتناسب جيدًا مع اللحوم والخضروات وحتى البيض.
4. زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان عالية، مما يعني أن السلامة الغذائية لا تتحلل عند الحرارة العالية (كما هو الحال في المقلاة عند الطهي).
زيت الأفوكادو مليء بفيتامين E وأحماض أوميغا 9 الدهنية. إنه رائع للطهي عالي الحرارة ولنكهة الجوز الدقيقة.
5. الزبدة
تعتبر الزبدة مصدرًا رائعًا للفيتامينات A وD وE وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي ثبت أن له خصائص مضادة للسرطان. من الأفضل دائمًا استخدام الزبدة العضوية التي تتغذى على الأعشاب لأنها أكثر كثافة من الناحية الغذائية بشكل عام ولن تحتوي على أي آثار للمضادات الحيوية.
تحتوي الزبدة العادية على نقطة دخان منخفضة (حوالي 302 درجة فهرنهايت) لذا من الأفضل استخدامها للطهي على حرارة منخفضة. أو استخدمه فقط كطبقة دهنية أو في قهوتك لقهوة كيتو المضادة للرصاص.
من ناحية أخرى، يحتوي السمن (الزبدة المصفاة) على نقطة دخان عالية. حاول استخدام السمن العضوي الذي يتغذى على العشب لتلبية احتياجات الطبخ ذات الحرارة العالية.
أيضاً إقرأ: زيت الزيتون والكيتو دايت
خلاصة – هل زيت الصويا مسموح في الكيتو؟
وأخيرًا، بعد أن تعرفت هل زيت الصويا مسموح في الكيتو وأهم بدائل زيت الصويا وعلى الزيوت التي يجب عليك تجنبها في الكيتو، يمكنك اختيار ما إذا كنت ستستخدم زيت الصويا في الكيتو أم لا أو أي نوع أخر مناسب لك.